Θέλετε να προσθέσετε λίγη παραπάνω πρόκληση στον περίπατό σας ή να κάνετε πιο προσιτό το απαιτητικό σας τρέξιμο; Το “jeffing” ίσως είναι η λύση που ψάχνετε. Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος μέσα στην ίδια προπόνηση. Ιδρυτής της είναι ο Jeff Galloway, Ολυμπιονίκης δρομέας, ο οποίος ανέπτυξε τη συγκεκριμένη τεχνική ώστε να βοηθήσει ανθρώπους κάθε επιπέδου να τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις, να προστατεύονται από τραυματισμούς και να απολαμβάνουν περισσότερο το τρέξιμο, σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα του Galloway.
Η μέθοδος αυτή είναι γνωστή και ως πρόγραμμα Galloway ή “run-walk method”, αλλά όλα τα ονόματα έχουν τον ίδιο στόχο: να βοηθήσουν όσους ακολουθούν τη μέθοδο να χτίσουν αντοχή, να βελτιώσουν ταχύτητα και να κινηθούν περισσότερο, ενσωματώνοντας εναλλάξ διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος. Για παράδειγμα, το jeffing μπορεί να περιλαμβάνει ένα δίλεπτο τρέξιμο, ακολουθούμενο από τρία λεπτά περπάτημα, επαναλαμβανόμενο αρκετές φορές στη διάρκεια της προπόνησης.
Γιατί το jeffing βοηθά όλους τους δρομείς
Το jeffing είναι χρήσιμο για δρομείς κάθε επιπέδου, αλλά έχει ιδιαίτερη αξία για αρχάριους. Οποιοσδήποτε μπορεί να δοκιμάσει τη μέθοδο, είτε ετοιμάζεται για μαραθώνιο είτε φοράει αθλητικά παπούτσια για πρώτη φορά. Όπως εξηγεί ο Randy Accetta, διευθυντής εκπαίδευσης προπονητών στον Road Runners Club of America, “η μέθοδος Galloway φέρνει το τρέξιμο σε ανθρώπους που ποτέ δεν φαντάστηκαν ότι θα μπορούσαν να γίνουν δρομείς”. Πολλοί δρομείς που προπονούνται για αγώνες αξιοποιούν ήδη αυτή τη στρατηγική εναλλαγής τρεξίματος-περπατήματος.
Εκτός από τους έμπειρους δρομείς, το jeffing είναι εξαιρετική στρατηγική για όσους ξεκινούν τώρα. Ο Jeff Dengate, επικεφαλής συντακτών του περιοδικού Runner’s World, παρατηρεί πως πολλοί νέοι δρομείς εξαντλούνται γρήγορα επειδή προσπαθούν να τρέξουν συνεχόμενα χωρίς διαλείμματα. Η ενσωμάτωση διαλειμμάτων περπατήματος βοηθά στην αποφυγή αυτής της υπερκόπωσης.
Για τους αρχάριους, η στρατηγική αυτή λειτουργεί ως ιδανικό “βάπτισμα” στο τρέξιμο. Ο Riley Buchholz, προπονητής cross country στο Πανεπιστήμιο Temple της Φιλαδέλφειας, εξηγεί πως όταν τρέχουμε ασκούμε στα γόνατα και τις αρθρώσεις πίεση τρεις έως τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος — κάτι πολύ απαιτητικό για όσους μόλις ξεκινούν. Ο συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος προστατεύει το σώμα από τέτοιες καταπονήσεις.
Χτίζοντας αντοχή και δύναμη με το jeffing
Το jeffing, δηλαδή η εναλλαγή διαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος, βοηθά στη βελτίωση της αντοχής και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Μην υποτιμάτε τα διαλείμματα περπατήματος — αν ο στόχος σας είναι η βελτίωση στο τρέξιμο, η μέθοδος αυτή ενισχύει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, την αντοχή και τους μύες σας. Όπως λέει ο Buchholz, “κάθε φορά που γυμνάζεστε, γίνεστε καλύτεροι”.
Ο Dengate προσθέτει πως τα μικρά διαλείμματα περπατήματος μπορούν να αυξήσουν όχι μόνο την αντοχή αλλά και την ταχύτητα των δρομέων. Επιπλέον, η μέθοδος βοηθά τον κάθε δρομέα να βρει τον ιδανικό ρυθμό του χωρίς πίεση.
Πολλοί νιώθουν ενοχές όταν χρειάζεται να σταματήσουν για λίγο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το jeffing καταργεί αυτό το αίσθημα ενοχής αφού τα διαλείμματα είναι μέρος του σχεδίου από την αρχή της προπόνησης. Όπως σημειώνει ο Accetta: “Γνωρίζετε από πριν ότι θα τρέξετε πέντε λεπτά και θα περπατήσετε ένα λεπτό”. Έτσι η ολοκλήρωση της προπόνησης γίνεται συνειδητά και χωρίς άγχος.
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με το jeffing
Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για την αναλογία χρόνου μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος στο jeffing. Όπως εξηγεί ο Accetta, η ομορφιά της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα διαστήματα ανάλογα με τις φυσικές σας ανάγκες ή τη μορφολογία της διαδρομής. Για αρχάριους προτείνεται συχνά αναλογία ένα προς τέσσερα — π.χ., 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα ή 5 λεπτά συνολικό τρέξιμο σε 20λεπτη δραστηριότητα.
Υπάρχουν διαδικτυακοί υπολογιστές run-walk που βοηθούν στον καθορισμό των ιδανικών διαστημάτων βάσει του ρυθμού σας. Σημαντικό όμως είναι το καθημερινό σας jogging να μην σας εξαντλεί πλήρως. Όπως λέει ο Dengate, “αν δεν μπορείτε να μιλήσετε άνετα ενώ τρέχετε, μάλλον κινείστε πολύ γρήγορα”. Τα διαλείμματα περπατήματος δεν πρέπει επίσης να είναι χαλαρά — πρέπει να βαδίζετε με σκοπό, σαν κάτοικος Νέας Υόρκης που βιάζεται στο πεζοδρόμιο!
Αν επιβραδύνετε υπερβολικά στο περπάτημα, μετά δυσκολεύεστε να ξαναρχίσετε το τρέξιμο. Η κίνηση πρέπει πάντα να σας κάνει να αισθάνεστε καλά — αφαιρέστε την πίεση από τον εαυτό σας και απολαύστε κάθε εβδομαδιαίο jeffing.
Όπως υπενθυμίζει ο Dengate: «Συχνά θεωρούμε το τρέξιμο ως τιμωρία ή αγγαρεία. Στην πραγματικότητα όμως είναι μια ευκαιρία που έχουμε τη δυνατότητα να απολαύσουμε — ας το κάνουμε λοιπόν με χαρά!».
Πηγή: Huffpost
