Όταν σχεδιάζουμε αντιφλεγμονώδη πιάτα για τα γεύματά μας, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τις σαρδέλες, που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D – έχουν όμως πολλά ακόμη οφέλη.
Τα μικρά, λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, θεωρούνται εδώ και χρόνια μία από τις πιο σημαντικές υπερτροφές. Ο Dr Vicente Mera, ειδικός στην αντιγηραντική ιατρική, τις κατατάσσει στα κορυφαία τρόφιμα που επιβραδύνουν τη γήρανση: «Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, καθώς και πολύ υψηλά επίπεδα βιταμινών D, B12, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βασικών μετάλλων, όπως ιώδιο, σελήνιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο», τονίζει.Κι όμως, ενώ άλλα λιπαρά ψάρια –όπως ο σολομός– βρίσκονται πιο συχνά στα μενού μας, η σαρδέλα παραβλέπεται και υποτιμάται άδικα.
Η σημασία της βιταμίνης D
Ο καθηγητής Ιατρικής Óscar Lorenzo, από το Αυτόνομο Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης και το Ινστιτούτο Έρευνας Υγείας Ιδρύματος Jiménez Díaz, υπογραμμίζει ότι η βιταμίνη D συμμετέχει σε περισσότερες από 200 σωματικές λειτουργίες που επηρεάζουν τομείς όπως η ρύθμιση των ‘ορμονών της ευτυχίας’».
Η έλλειψή της σχετίζεται με ανεπαρκή λειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος. Σύμφωνα με τον Lorenzo, το γεγονός ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οφείλεται στην ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, στις πολλές ώρες που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους, αλλά και στη μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, μια αλλοιωμένη μικροβιοτική δυσκολεύει την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.
Ένα προσιτό superfood
Οι σαρδέλες είναι ένα οικονομικό ψάρι με υψηλή θρεπτική αξία και πολλές δυνατότητες στη μαγειρική, από ψητές στη σχάρα μέχρι ριγανάτες και από μεζέ μέχρι κύριο γεύμα. Κάθε φορά που ζητάμε από διατροφολόγους προτάσεις για υγιεινά και χαμηλά σε λιπαρά γεύματα, σχεδόν πάντα αναφέρουν τις σαρδέλες. Η φαρμακοποιός – διατροφολόγος Paula Martín Clares εξηγεί γιατί έχουν τραβήξει πλέον τα φώτα των προβολέων της υγιεινής διατροφής: «Οι σαρδέλες, μεταξύ άλλων, Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών μας». Δεν το λες και λίγο!
Σαρδέλες: τροφή για τον εγκέφαλο
Μία ακόμη σημαντική ιδιότητα των σαρδελών είναι ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεσή μας. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12 στηρίζει την ισορροπία του νευρικού συστήματος.Όπως επισημαίνουν πολλοί ειδικοί, τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως οι σαρδέλες παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο και επηρεάζουν τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, που είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και των νοητικών λειτουργιών μας. Επιπλέον το μικρό αυτό ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, γνωστικά ελλείμματα και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Επιπλέον, η βιταμίνη D που περιέχουν σε σημαντικά επίπεδα είναι απαραίτητη για την πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα, μάλιστα, με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Psychiatric Research Neuroimaging, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει επίδραση στον συνολικό όγκο της φαιάς ουσίας.
Ευεργετικές για μαλλιά, δέρμα και νύχια
Στο βιβλίο της La salud de tu piel está en lo que comes (Η υγεία του δέρματός σου βρίσκεται σε ό,τι τρως), η Paula Martín Clares αναφέρει ότι τα έλαια των λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες, συμβάλλουν στην πρόληψη της τριχόπτωσηςχάρη στα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, βιταμινών Β12 και λιπαρών ωμέγα-3 που περιέχουν.
Είναι αντίστοιχα υγιεινές οι σαρδέλες σε κονσέρβα;
Οι διατροφολόγοι προτιμούν πάντα το φρέσκο ψάρι, όμως και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι μια καλή επιλογή, εφόσον τις καταναλώνουμε με μέτρο.Η διατροφολόγος María Sánchez προτείνει να επιλέγουμε σαρδέλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και, ιδανικά, σε ελαιόλαδο: «Το ελαιόλαδο διατηρεί καλύτερα τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλες επιλογές. Ωστόσο, πρέπει να θεωρούμε αυτό το προϊόν περιστασιακή εναλλακτική λύση και όχι μόνιμο υποκατάστατο του φρέσκου ψαριού».
Τι κρατάμε από τα παραπάνω; Οι σαρδέλες είναι ένα ταπεινό αλλά εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο! Φθηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και πλούσιες σε βιταμίνη D, ωμέγα-3, πρωτεΐνες και μέταλλα, αποτελούν ένα σύμμαχο για την υγεία, την ενέργεια, την ψυχική μας ισορροπία – αλλά και την ομορφιά μας. Ας τις προτιμούμε συχνότερα, λοιπόν!
