Νιώθετε καταβεβλημένοι; Δεν είστε οι μόνοι. Μεταξύ των συναντήσεων, των υποχρεώσεων και της ατελείωτης καθημερινότητας, το άγχος συσσωρεύεται γρήγορα – και δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας. Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αλλά να τα καλά νέα: έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές, χαμηλής προσπάθειας ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επαναρυθμιστεί.
Ακολουθούν έξι πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα – και το γιατί λειτουργούν.
Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές
Λίγα πράγματα επηρεάζουν το νευρικό σας σύστημα τόσο άμεσα – ή τόσο έντονα – όσο η αναπνοή σας. Μελέτες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού – ένας βασικός δείκτης ανθεκτικότητας. Μειώνει επίσης την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που σχετίζεται με μια σειρά από προβλήματα, όπως ο κακός ύπνος και η θολούρα του εγκεφάλου.
Η ελεγχόμενη αναπνοή έχει συνδεθεί ακόμη και με καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση και μνήμη – ένας ακόμη λόγος για παύση και εκπνοή.
Δεν έχετε χρόνο; Δοκιμάστε συνεκτική αναπνοή. Εισπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για έξι – χωρίς παύσεις, απλώς έναν σταθερό ρυθμό. Βοηθά στην ηρεμία του νευρικού σας συστήματος και στην ανακούφιση από το άγχος σε λίγα μόνο λεπτά.
Αγκαλιαστείτε—ή κρατήστε ένα χέρι
Το άγγιγμα μετράει—ακόμα και σε μικροδόσεις. Μια γρήγορη αγκαλιά ή ένα απαλό άγγιγμα μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση οξυτοκίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του στρες και στην ενίσχυση των συναισθημάτων σύνδεσης. Σε μια μελέτη, ζευγάρια που αγκαλιάστηκαν για 20 δευτερόλεπτα πριν από μια αγχωτική εργασία είχαν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς και αρτηριακή πίεση από εκείνα που δεν το έκαναν.
Αλλά δεν χρειάζεστε άλλο άτομο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Έρευνες δείχνουν ότι το άγγιγμα του εαυτού σας—όπως το να τοποθετείτε ένα χέρι πάνω στην καρδιά σας, να τρίβετε τα χέρια σας ή να αγγίζετε απαλά το πρόσωπό σας—μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Βγείτε έξω για να ρουφήξετε ήλιο και καθαρό αέρα
Μόλις λίγα λεπτά στο φυσικό φως μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά του κιρκαδικού σας ρυθμού, να υποστηρίξουν την παραγωγή βιταμίνης D και να βελτιώσουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Ο χρόνος που περνάτε σε χώρους πρασίνου φέρνει ακόμη περισσότερα οφέλη, όπως μείωση της φλεγμονής, μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και ενίσχυση της διάθεσης. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι πιο δραματικές βελτιώσεις τόσο στη μεταβλητότητα της διάθεσης όσο και του καρδιακού ρυθμού συμβαίνουν μέσα στα πρώτα δύο λεπτά σε εξωτερικούς χώρους.
Δεν υπάρχει πάρκο κοντά; Ακόμα και μια ηλιόλουστη πλατεία μετράει.
Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 5 λεπτών
Αποδεικνύεται ότι το περπάτημα δεν είναι μόνο για τη σωματική υγεία. Είναι ένα αποδεδειγμένο εργαλείο για πιο καθαρή σκέψη. Αυτή η απλή κίνηση ενισχύει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον προμετωπιαίο φλοιό, το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την εστίαση, τον προγραμματισμό και τη λήψη αποφάσεων. Ταυτόχρονα, ενεργοποιεί το προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας – ένα εγκεφαλικό σύστημα που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας χαμηλής προσπάθειας και συνδέεται στενά με την ονειροπόληση και τη δημιουργική διορατικότητα.
Το περπάτημα έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία, βελτιωμένη μνήμη εργασίας και μια πιο θετική διάθεση. Σε μια μελέτη του Στάνφορντ, οι συμμετέχοντες δημιούργησαν σημαντικά περισσότερες δημιουργικές ιδέες ενώ περπατούσαν παρά ενώ κάθονταν – και η ώθηση στη δημιουργικότητα διήρκεσε ακόμη και μετά τη διακοπή της κίνησης.
Καθίστε ευθεία (σοβαρά μιλάμε)
Η καλή στάση του σώματος δεν αφορά μόνο την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης – είναι μια αμφίδρομη συνομιλία μεταξύ σώματος και εγκεφάλου. Η έρευνα στην ενσωματωμένη νόηση υποδηλώνει ότι ο τρόπος που κάθεστε ή στέκεστε μπορεί να διαμορφώσει τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε. Το σκύψιμο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ενέργεια και περισσότερη αρνητική αυτοδιάθεση.
Από την άλλη πλευρά, το να κάθεσαι σε όρθια θέση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την εγρήγορση, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, υποστηρίζει τη συναισθηματική ρύθμιση, ακόμη αυξάνει και την επιμονή κατά τη διάρκεια αγχωτικών εργασιών. Ακόμα και ένας έλεγχος της στάσης του σώματος για 30 δευτερόλεπτα μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την εστίασή σας. Δοκιμάστε να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα πίσω, να σηκώσετε το στήθος σας και φανταστείτε ένα κορδόνι να τραβάει απαλά το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το ταβάνι.
Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι
Η λίστα αναπαραγωγής σας μπορεί να είναι η πιο εύκολη συνταγή που θα ακολουθήσετε ποτέ. Η ακρόαση μουσικής που σας αρέσει μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, ακόμη και στην ενίσχυση της ανοσολογικής σας απόκρισης.
Η μουσική μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να απαλύνει την αντίληψη του πόνου – μερικές φορές ανταγωνίζεται τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ενεργοποιεί επίσης περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και το συναίσθημα, γι’ αυτό και το σωστό τραγούδι μπορεί να αλλάξει άμεσα τη διάθεσή σας.
Πηγή: National Geographic
