Μπορεί να λέμε ότι τα 50 είναι τα νέα 30, όμως το σώμα μας έχει ήδη διανύσει πέντε δεκαετίες ζωής, γεγονός που συνεπάγεται διαφορετικές ανάγκες και προτεραιότητες.
Η δεκαετία μετά τα 50 σηματοδοτεί μια ουσιαστική αλλαγή στη ζωή κάθε γυναίκας. Και ναι, υπάρχουν ορμονικές μεταβολές, μείωση της μυϊκής μάζας και επιβράδυνση του μεταβολισμού ωστόσο Α. τα δύο τελευταία περνάνε και από το χέρι μας και Β. δεν σημαίνουν ότι πρέπει να συμβιβαστούμε με την κόπωση ή την απώλεια ευεξίας! Αντιθέτως, η εμμηνόπαυση αποτελεί μια εξαιρετική ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε την καθημερινότητά μας και να επενδύσουμε στη συνολική μας υγεία. Παρακάτω, παρουσιάζουμε δέκα πρακτικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές από κορυφαίους Αμερικανούς επαγγελματίες υγείας.
10 tips αυτοφροντίδας και wellness για μετά τα 50
Χτίζουμε δύναμη με αντιστάσεις
Η φυσικοθεραπεύτρια Beth Lewis τονίζει ότι η προπόνηση με αντίσταση αποτελεί θεμέλιο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής μάζας. Ελαφριά βάρη, λάστιχα ή ακόμη και το ίδιο μας το βάρος είναι εξαιρετικά εργαλεία. Η Lewis προτείνει δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, ώστε να προστατεύουμε τις αρθρώσεις και να βελτιώνουμε την ευλυγισία μας.
Κάνουμε cardio χωρίς να καταπονούμε τις αρθρώσεις
Η καρδιοαγγειακή άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα τρέξιμο. Η κολύμβηση, το ελλειπτικό και το ποδήλατο είναι ιδανικές επιλογές που δεν επιβαρύνουν τα γόνατα και τους γοφούς. Όπως εξηγεί η Lewis, η άσκηση με χαμηλή πρόσκρουση ενισχύει την υγεία της καρδιάς, ρυθμίζει την πίεση και υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία.
Εντάσσουμε τις διατάσεις και την ισορροπία στο καθημερινό μας πρόγραμμα
Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία και η ευλυγισία γίνονται κρίσιμες για την αποφυγή πτώσεων. Η Lewis συστήνει να αφιερώνουμε 5–10 λεπτά την ημέρα σε διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας, όπως η στάση στο ένα πόδι. Έτσι διατηρούμε το νευρομυϊκό μας σύστημα σε εγρήγορση και ενισχύουμε τη σταθερότητα του σώματος.
Ξεκινάμε την ημέρα με ένα ποτήρι νερό και λίγα λεπτά ήλιο
Η διαιτολόγος Frances Largeman-Roth τονίζει τη σημασία της ενυδάτωσης αμέσως μόλις ξυπνάμε. Ένα ποτήρι νερό πριν από τον καφέ ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και μας βοηθά να ξυπνήσουμε. Αν συνδυάσουμε αυτή τη συνήθεια με λίγα λεπτά πρωινής έκθεσης στον ήλιο, συμβάλλουμε στη φυσική παραγωγή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη διάθεσή μας.
Επιλέγουμε «έξυπνο» πρωινό: πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Η Largeman-Roth προτείνει ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, συνδυασμένο με φρούτα ή λαχανικά για πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα τέτοιο γεύμα βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και στην πνευματική διαύγεια. Αβγά, γιαούρτι, βρώμη με καρπούς και φρέσκα φρούτα αποτελούν ιδανικές επιλογές.
Υιοθετούμε ένα μοντέλο διατροφής που προάγει μακροζωία και διάθεση
Η μεσογειακή, η DASH και η MIND διατροφή είναι οι πιο συνιστώμενες από τους ειδικούς υγείας στις ΗΠΑ αλλά και στην Ευρώπη. Η Largeman-Roth τις χαρακτηρίζει «ευεργετικά διατροφικά συστήματα» επειδή βασίζονται σε φυσικά τρόφιμα, υγιεινά λιπαρά και άφθονα φρούτα και λαχανικά, προάγοντας τη μακροζωία και μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας.
Δεν υποτιμούμε τη σημασία της πρωτεΐνης μετά τα 50
Η Dr. VondaJ. Wright, ορθοπαιδικός χειρουργός και ειδικός στην ενεργή γήρανση, επισημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και επιβραδύνει την απώλεια οστικής πυκνότητας. Παράλληλα, η βιταμίνη D είναι καθοριστική για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της οστικής υγείας.
Αλλάζουμε τον τρόπο που βλέπουμε την άσκηση
Η Dr. Michelle Segar, ερευνήτρια συμπεριφοράς και συγγραφέας του βιβλίου NoSweat, τονίζει ότι πρέπει να αντιμετωπίζουμε την άσκηση ως πηγή ενέργειας και χαράς, όχι ως αγγαρεία. Όταν τη συνδέουμε με το πώς θέλουμε να νιώθουμε – και όχι με το πόσες θερμίδες θα «κάψουμε» – η συνέπεια έρχεται φυσικά και με διάρκεια.
Κοιμόμαστε επαρκώς – το σώμα και το μυαλό μας το χρειάζονται
Το Office on Women’s Health των ΗΠΑ συνιστά 7–9 ώρες ύπνου για γυναίκες άνω των 50. Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί θεμέλιο για την καλή μνήμη, την ορμονική ισορροπία και τη ρύθμιση του στρες. Είναι σημαντικό να δημιουργούμε μια ρουτίνα ύπνου χωρίς οθόνες και με χαμηλό φωτισμό για βέλτιστα αποτελέσματα.
Προγραμματίζουμε τακτικές ιατρικές εξετάσεις
Η Mayo Clinic και όλοι οι ειδικοί παγκοσμίως συνιστούν ετήσιους ελέγχους που περιλαμβάνουν μέτρηση οστικής πυκνότητας, μαστογραφία, έλεγχο χοληστερίνης, πίεσης και κολονοσκόπηση. Η πρόληψη είναι το ισχυρότερο μας όπλο για μακροχρόνια υγεία και ποιότητα ζωής.
