Calisthenics: Οδηγός για προπόνηση με το βάρος του σώματος

fortuno team

Ακόμα κι αν δεν γνωρίζετε ακριβώς τι είναι τα Calisthenics, σίγουρα τα έχετε δει σε δράση. Ο μυώδης τύπος στο γυμναστήριο που σηκώνει ολόκληρο το σώμα του πάνω από μία μπάρα – αυτό είναι muscle-up και ανήκει στα κάλλισθενικς. Ο άνδρας που βλέπετε στο YouTube να κρατά το σώμα του παράλληλο με το έδαφος σαν «ανθρώπινη σημαία», κάνει επίσης κάλλισθενικς. Ακόμα και αυτός που κάνει dips στο πάρκο; Ναι, κι αυτό κάλλισθενικς είναι.

«Τα Calisthenics είναι μια μορφή άσκησης που αξιοποιεί τη βαρύτητα και το ίδιο μας το βάρος για να δοκιμάσει τα όρια της φυσικής μας κατάστασης. Έτσι θα το εξηγούσα πιο απλά», αναφέρει ο Kenneth Gallarzo, ιδρυτής των Systematic Calisthenics. Με πολυετή εμπειρία στην προπόνηση, ο Gallarzo μας βοηθά να παρουσιάσουμε έναν πλήρη οδηγό για τη συγκεκριμένη μέθοδο. Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος, εδώ θα βρείτε ό,τι χρειάζεστε για να κατακτήσετε την τέχνη της εκγύμνασης με το βάρος του σώματος.

Τι είναι τα Calisthenics;

Ο όρος “Calisthenics” προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «κάλλος» (ομορφιά) και «σθένος» (δύναμη). Αρχικά ήταν μια μέθοδος που στόχευε στην προώθηση της υγείας και τη διασφάλιση της ομορφιάς και της δύναμης σε μαθητές, αλλά εξελίχθηκε σε μια πρακτική που μοιάζει πολύ με τη γυμναστική – με τη διαφορά ότι μπορεί να γίνει παντού, ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους, γι’ αυτό συχνά αποκαλείται και “street workout”.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν τα Calisthenics βλέποντας κάποιον άλλον να εκτελεί εντυπωσιακές κινήσεις. Για πολλούς, η πρώτη επαφή έγινε μέσω του Hannibal Lanham, γνωστού ως Hannibal for King, που έκανε κάλλισθενικς στα πάρκα του Queens της Νέας Υόρκης, φέρνοντας το άθλημα στο προσκήνιο εκατομμυρίων. Ο Gallarzo εμπνεύστηκε από κάποιον τοπικό αθλητή στο γυμναστήριό του, που εκτελούσε muscle-ups – κάτι που τον ώθησε να δοκιμάσει τις ασκήσεις με βάρος σώματος.

Τι είναι μια άσκηση Calisthenics;

Οι ασκήσεις Calisthenics χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως αντίσταση και απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό – συνήθως μόνο μπάρες. Ενδεικτικά παραδείγματα είναι:

Push-up, Pull-up, Chin-up, Muscle-up, Dips, Squat, Pistol squat, Sit-up, Plank, Planche, Front lever, Handstand, L-sit.

Τα οφέλη των Calisthenics

Γιατί να επιλέξει κανείς τα Calisthenics; Ρωτήσαμε τον Tayo Awoderu, online coach και προπονητή των Steel Warriors, ο οποίος μας παρουσίασε τα βασικά πλεονεκτήματα:

Δεν απαιτείται εξοπλισμός: «Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα είναι ότι μπορείτε να ασκηθείτε παντού χωρίς ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομές σε γυμναστήρια. Χρειάζεστε μόνο το σώμα σας και λίγο χώρο».

Βελτίωση λειτουργικής δύναμης: Οι κινήσεις μιμούνται φυσικές δραστηριότητες όπως σπρώξιμο, τράβηγμα, καθίσματα και άλματα. Έτσι ενισχύεται η λειτουργική δύναμη, χρήσιμη στην καθημερινότητα και στον αθλητισμό.

Αύξηση ευλυγισίας & κινητικότητας: Οι ασκήσεις απαιτούν πλήρες εύρος κίνησης, συμβάλλοντας στην ευλυγισία και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Δόμηση άλιπης μυϊκής μάζας: Με τις πολυαρθρικές κινήσεις ενεργοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οδηγώντας σε πιο γραμμωμένο σώμα.

Ολοκληρωμένη προπόνηση σώματος: Τα compound κινήσεις εξασφαλίζουν ότι γυμνάζετε όλο το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Calisthenics ή Βάρη;

Τόσο τα Calisthenics όσο και η προπόνηση με βάρη έχουν αξία – η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε μυϊκή υπερτροφία (μεγάλους μύες), ίσως τα βάρη διευκολύνουν την απομόνωση συγκεκριμένων μυών. Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα και με κάλλισθενικς με συνέπεια στην προπόνηση.

Για δύναμη: Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να προσφέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα – αρκεί να δείτε τη γράμμωση των γυμναστών! Τα κάλλισθενικς αποτελούν καλό δείκτη δύναμης σε σχέση με τη σωματική μάζα.

Για καύση θερμίδων: Όλες οι μορφές αντίστασης αυξάνουν την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Τα bodyweight workouts συχνά περιλαμβάνουν υψηλές επαναλήψεις ή κυκλική μορφή, αυξάνοντας έτσι την καύση θερμίδων.

Tι λένε οι έρευνες για τα Calisthenics

Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη των Calisthenics. Έρευνα του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Palerme της Ιταλίας, στην οποία συμμετείχαν 28 άνδρες χωρισμένοι σε δύο ομάδες (μία έκανε μόνο κάλλισθενικς επί 8 εβδομάδες), έδειξε βελτίωση στη στάση του σώματος, στη δύναμη και στη σύσταση του σώματος χωρίς χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού.

Τα αποτελέσματα: Όσοι έκαναν κάλλισθενικς αύξησαν τις επιδόσεις τους σε push-ups & pull-ups και μείωσαν το ποσοστό λίπους τους – ακόμη κι αν η προπόνησή τους δεν περιλάμβανε αυτές τις κινήσεις συγκεκριμένα. Η ομάδα ελέγχου δεν εμφάνισε αξιόλογη βελτίωση.

Calisthenics για αρχάριους: Πρώτα βήματα

Όπως δεν θα δοκιμάζατε πάγκο 100 κιλών την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, έτσι μην περιμένετε να κάνετε “human flag” από την αρχή στα κάλλισθενικς. Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις όπως push-ups (και σε κλίση αν χρειάζεται), squats, lunges και planks. Για pull-ups, δοκιμάστε αρχικά αρνητικές επαναλήψεις (eccentric pull-ups) ή band-assisted pull-ups μέχρι να δυναμώσετε αρκετά.

Bασικές ασκήσεις για αρχάριους & παραλλαγές

Incline Push-up: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε πάγκο/αντικείμενο ύψους ώστε να μειώσετε την αντίσταση.

Inverted Row: Κρατηθείτε από δαχτυλίδια ή μπάρα στο ύψος των γοφών, τραβήξτε τον κορμό προς τα πάνω διατηρώντας ίσια τη στάση σας. Στόχος: 3-4 σετ x 8-12 επαναλήψεις.

Eccentric Pull-up: Με βοήθεια κουτιού/πάγκου ανεβείτε ώστε το πιγούνι να ξεπερνά τη μπάρα, κρατήστε θέση & κατεβείτε αργά (3 δευτερόλεπτα). 2-3 σετ x 5-10 επαναλήψεις.

Band-Assisted Pull-up: Περάστε λάστιχο στη μπάρα για βοήθεια στις πρώτες επαναλήψεις. 3-4 σετ x 8-12 επαναλήψεις.

Kύκλος ασκήσεων για αρχάριους στα Calisthenics

Aφού δοκιμάσετε τις βασικές ασκήσεις ξεκινήστε τον ακόλουθο κύκλο 2-3 φορές (διάλειμμα 2 λεπτά μεταξύ των κύκλων):

Push-ups: 5-20 επαναλήψεις ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Squats: 15-20 επαναλήψεις.
Plank: 30-45 δευτερόλεπτα.
Close-grip Inverted Row: 5-20 επαναλήψεις.
Walking Lunges: 10-15 ανά πόδι.
Side Plank: 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
Eξοπλισμός Κάλλισθενικς: Τι θα χρειαστείτε;

Tο μεγάλο πλεονέκτημα των κάλλισθενικς είναι πως δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό – πολλά μπορείτε να βρείτε δωρεάν σε κάποιο πάρκο. Αν θέλετε όμως να εξασκηθείτε σπίτι σας αξίζει να επενδύσετε σε μια μονόζυγο μπάρα πόρτας, δαχτυλίδια γυμναστικής (gymnastics rings) , παράλληλες μπάρες (parralettes) για dips ή/και λάστιχα αντίστασης (resistance bands). Αυτά καλύπτουν όλες τις ανάγκες αρχαρίων αλλά και προχωρημένων.

Aσκήσεις Calisthenics για προχωρημένους

Aν είστε πιο έμπειροι δοκιμάστε παρακάτω κινήσεις:

Wide-grip Pull-ups:
Dips:
Superman Plank:
Handstand Press-ups (κατακόρυφες πιέσεις):
Pistol Squats (καθίσματα στο ένα πόδι):
Kύκλος Προόδου στα Κάλλισθενικς (Progression)

Kάντε 2-3 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις μειώνοντας το διάλειμμα στα 1 λεπτό ανάμεσα στους γύρους:

Wide-grip Pull-ups: 5-20 επαναλήψεις.
Squat Jumps: 10-15 επαναλήψεις.
Arms-Extended Plank: 30-45 δευτερόλεπτα.
Dips: 5-20 επαναλήψεις.
Jumping Lunges: 10-15 ανά πόδι.
Hanging Leg Raises: 10-15 επαναλήψεις.

Kορυφαία workouts στα Calisthenics