Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως τα συμπληρώματα μελατονίνης και μαγνησίου, η ρίζα βαλεριάνας και ο χυμός από βύσσινο, προτείνονται συχνά σε όσους αντιμετωπίζουν αϋπνία. Όμως, πόσο αποτελεσματικά είναι πραγματικά; Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ υποφέρουν από χρόνια προβλήματα ύπνου, ενώ συνολικά οι Αμερικανοί δαπανούν 67 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε βοηθήματα ύπνου. Παρά την αύξηση της παγκόσμιας αγοράς φυσικών σκευασμάτων, τα περισσότερα φαίνεται να προσφέρουν ελάχιστα οφέλη.
Οι ειδικοί συμφωνούν πως τα συμπληρώματα δεν αντιμετωπίζουν την πραγματική αιτία της αϋπνίας, που συνήθως είναι το άγχος. «Η αϋπνία είναι ιατρική κατάσταση», δηλώνει ο Michael Grandner, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Sleep and Health Research Program στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Όπως εξηγεί, «τα συμπληρώματα δεν θεραπεύουν ιατρικές παθήσεις».
Επιπλέον, υπάρχουν ελάχιστες επιστημονικές αποδείξεις ότι τα συμπληρώματα βοηθούν στην ποιότητα του ύπνου. Πολύ λίγες ποιοτικές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητά τους, ενώ όσες έγιναν δείχνουν ότι οι αλλαγές στον ύπνο είναι ανύπαρκτες ή ελάχιστες.
Η Janet Cheung, ανώτερη λέκτορας στο Τμήμα Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, τονίζει ότι οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε βοήθημα ύπνου. «Κάποιοι δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα, ειδικά οι έγκυες γυναίκες», σημειώνει, καθώς δεν γνωρίζουμε πώς μπορεί να επηρεάσουν συγκεκριμένες ομάδες όπως έγκυες ή παιδιά.
Φυσικά βοηθήματα και το φαινόμενο placebo
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα βοηθήματα ύπνου δεν έχουν καμία δράση. Πολλοί πιστεύουν ότι ωφελούνται μετά από μεγάλες δαπάνες κάθε χρόνο. Η επιστήμη εξετάζει ποια φυσικά σκευάσματα ίσως λειτουργούν καλύτερα από άλλα.
Το χαμομήλι, που περιλαμβάνει διάφορα φυτά της οικογένειας Asteraceae, χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως φαρμακευτικό βότανο. Παρά τη δημοτικότητά του, οι μελέτες για τη δράση του στον ύπνο δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μία τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε βελτίωση στον ύπνο ηλικιωμένων, ενώ άλλη σε άτομα με αϋπνία δεν βρήκε διαφορά.
Οι αντιφάσεις αυτές οφείλονται εν μέρει στο φαινόμενο placebo: Οποιαδήποτε ουσία ή τελετουργία πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση. Όπως εξηγεί ο Chris Winter, νευρολόγος και ειδικός στον ύπνο, ακόμη και μια σταθερή ρουτίνα όπως ένα ντους ή διάβασμα πριν τον ύπνο «εκπαιδεύει» τον εγκέφαλο να συνδέει τη διαδικασία με τον ερχομό του ύπνου.
Έτσι και τα βοηθήματα ύπνου συχνά λειτουργούν περισσότερο ως σήμα για τον εγκέφαλο παρά μέσω της ίδιας της ουσίας. Αυτό κάνει δύσκολη την απόδειξη ότι τα συμπληρώματα είναι πιο αποτελεσματικά από το placebo. Η Cheung επισημαίνει επίσης πως για να επιτευχθούν οι δόσεις που δοκιμάστηκαν στις μελέτες με χαμομήλι θα έπρεπε κάποιος να πίνει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες τσαγιού απ’ ό,τι συνήθως.
Μελατονίνη: Πότε χρειάζεται;
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλος την εκκρίνει όταν επικρατεί σκοτάδι στο περιβάλλον για να προετοιμάσει το σώμα για ξεκούραση.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν διαταραγμένο βιολογικό ρολόι – όπως εργαζόμενοι σε βάρδιες ή άτομα με jet lag – να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης πιθανή βοήθεια σε περιπτώσεις αϋπνίας.
Ωστόσο, οι ειδικοί συστήνουν χρήση μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Η μακροχρόνια λήψη μπορεί να μειώσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό. Επίσης, οι γονείς πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί προτού δώσουν μελατονίνη στα παιδιά τους, καθώς οι μακροχρόνιες επιπτώσεις παραμένουν άγνωστες.
Ο Winter επισημαίνει πως η μελατονίνη δεν είναι κατασταλτική ουσία και δεν προκαλεί άμεσα ύπνο· λειτουργεί ως σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Δεν καταπολεμά το άγχος ή τον φόβο της αϋπνίας – που αποτελούν τη βασική αιτία των προβλημάτων ύπνου σύμφωνα με τον Grandner. «Οι περισσότεροι ασθενείς με αϋπνία γνωρίζουν ότι είναι νύχτα, αλλά παρόλα αυτά δεν μπορούν να κοιμηθούν», προσθέτει. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία παραμένει η πιο αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της αϋπνίας.
Χυμός βύσσινο & μαγνήσιο: Υπόσχονται πολλά;
Η μελατονίνη υπάρχει και σε άλλες μορφές, όπως ο όλο και πιο δημοφιλής χυμός από βύσσινο, που λέγεται ότι προάγει τον ύπνο και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Τα βύσσινα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυσικής μελατονίνης, επομένως ο χυμός μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση με τα συμπληρώματα. «Μοριακά είναι σχεδόν ίδια», λέει ο Grandner. Ωστόσο, προσθέτει πως δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά μεταξύ των δύο επιλογών όσον αφορά την αποτελεσματικότητα.
Όπως συμβαίνει και με άλλα φυσικά βοηθήματα, η επιστημονική τεκμηρίωση για τη σημαντική βελτίωση του ύπνου μέσω χυμού βύσσινο παραμένει περιορισμένη – αν και κάποιες μικρές μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα στους ηλικιωμένους.
Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, φαίνεται πως μειώνει το ήπιο άγχος και ενισχύει τη διάθεση, κάτι που ίσως διευκολύνει τον ύπνο σε κάποιους ανθρώπους. Ο τρόπος δράσης του όμως παραμένει ασαφής και πιθανότατα δεν βοηθά όσους αντιμετωπίζουν έντονο άγχος ή σοβαρές διαταραχές.
Ο Grandner υπογραμμίζει ότι «η επίδραση είναι συνήθως πολύ ήπια». Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν πως άτομα που λαμβάνουν μαγνήσιο αποκοιμούνται κατά μέσο όρο 17 λεπτά νωρίτερα. Αν και δεν πρόκειται για θεαματική διαφορά, εξακολουθεί να έχει κάποια σημασία για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Bαλεριάνα & κανναβινοειδή: Νέα πεδία έρευνας
Η ρίζα βαλεριάνας, ένα βότανο που φύεται στην Ευρώπη και τμήματα της Ασίας, θεωρείται ήπιο κατασταλτικό. Οι μελέτες σχετικά με την επίδρασή της στον ύπνο παρουσιάζουν αντιφατικά ευρήματα: κάποιες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη επέλευση του ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του — άλλες όμως δεν βρίσκουν καμία διαφορά σε σχέση με το placebo.
Η Cheung αυτή την περίοδο διερευνά κατά πόσο τα μη συνταγογραφούμενα κανναβινοειδή μπορούν να αντιμετωπίσουν την αϋπνία. Όπως αναφέρει, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη σχέση μεταξύ ύπνου-πόνου αλλά και ύπνου-άγχους· η ανακούφιση του ενός ίσως ωφελεί το άλλο.
Ωστόσο αυτό καθιστά δύσκολο να ξεχωρίσουμε αν η βελτίωση στον ύπνο οφείλεται στην ανακούφιση πόνου/στρες ή στη δράση των ίδιων των κανναβινοειδών. Η Cheung χαρακτηρίζει αυτό το πεδίο ως «ιδιαίτερα συναρπαστικό» για περαιτέρω επιστημονική έρευνα. Εάν αποδειχθεί σύνδεση στο μέλλον, όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ίσως αποκτήσουν ένα ακόμα εργαλείο στη φαρέτρα των φυσικών βοηθημάτων ύπνου.
Πηγή: National Geographic
