Όταν μιλάμε για τη ρουτίνα γυμναστικής των ανδρών, είναι σαφές πως κάθε μία διαφέρει σημαντικά. Κάποιοι προτιμούν προϊόντα άσκησης που τους βοηθούν να παραμένουν «fit», ενώ κάνουν κάτι άλλο, άλλοι αντιμετωπίζουν άγχος γυμναστηρίου και κρατούν τις προπονήσεις σύντομες ή τις κάνουν στο σπίτι, ενώ μερικοί επικεντρώνονται σε συγκεκριμένο μέρος του σώματος ή σε ένα μηχάνημα. Ωστόσο, υπάρχει ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί άνδρες, σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές.
Οι ειδικοί αναδεικνύουν το βασικό αυτό λάθος, τους κινδύνους του και πώς να προπονείστε αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Η συχνότερη παγίδα είναι ότι οι άνδρες εστιάζουν υπερβολικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και παραμελούν την ποιότητα της κίνησης.
Το πιο συνηθισμένο λάθος, εξηγεί ο Andy Fata-Chan, φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του Moment Physical Therapy & Performance στη Νέα Υόρκη, είναι η αποκλειστική εστίαση στη δύναμη ή την υπερτροφία, χωρίς να χτίζεται πρώτα μια βάση σωστής κίνησης. «Δεν είναι κακό να στοχεύεις στη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη – το πρόβλημα είναι η έλλειψη ποικιλίας στο πρόγραμμα», σημειώνει.
Ο Fata-Chan εξηγεί πως υπάρχουν τρία διαφορετικά επίπεδα κίνησης: το sagittal (πάνω-κάτω), το frontal (πλάγια) και το rotational (περιστροφικό). Οι περισσότεροι κάνουν ασκήσεις μόνο στο sagittal επίπεδο, παραμελώντας τις υπόλοιπες παραλλαγές που ενισχύουν τις βάσεις τους.
Η σημασία της ποικιλίας στην προπόνηση
Χρήσιμες ασκήσεις ανά επίπεδο κίνησης περιλαμβάνουν: Sagittal – καθίσματα με βάρος, δικεφαλικές κάμψεις. Frontal – πλάγιες άρσεις χεριών/ποδιών, πλάγια βήματα. Rotational – στροφές κορμού, περιστροφικές κινήσεις ώμων/ισχίων (όπως πιέσεις πάγκου ή απαγωγές/προσαγωγές ισχίου).
Η Renee Moran, φυσικοθεραπεύτρια και διευθύντρια στο Fyzical Twin City Bangor στο Maine, έχει διαπιστώσει επίσης αυτό το λάθος: «Σε 23 χρόνια καριέρας βλέπω συχνά τραυματισμούς από υπερκόπωση και χρόνιους πόνους σε άνδρες που δίνουν προτεραιότητα στη μυϊκή ανάπτυξη εις βάρος της ποιότητας κίνησης», λέει.
Η ποιότητα κίνησης αφορά το πόσο αποτελεσματικά και με ασφάλεια εκτελεί το σώμα βασικά μοτίβα όπως τα καθίσματα, οι ωθήσεις και οι περιστροφές, προσθέτει ο Fata-Chan. Ο Dan Ginader, φυσικοθεραπευτής στη Mims Method Physical Therapy στη Νέα Υόρκη, τονίζει πως «αν κάποιος έχει κακή τεχνική στο squat και χρησιμοποιήσει βαριά μπάρα, ο τραυματισμός δεν θα αργήσει». Αυτό γίνεται ακόμη πιο επικίνδυνο όταν χρησιμοποιούνται πολύ μεγάλα βάρη.
Κίνδυνοι από την αμέλεια της σωστής τεχνικής
Σύμφωνα με τη Moran, τα χαρακτηριστικά της «καλής» κίνησης περιλαμβάνουν: σωστή ευθυγράμμιση σώματος, συντονισμό μεταξύ μυϊκών ομάδων και ενσωμάτωση δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας. Η ποιότητα στην κίνηση σημαίνει ότι το σώμα λειτουργεί ως ενιαίο σύνολο κι όχι ως ξεχωριστές ομάδες μυών.
Η υπερβολική εστίαση στη μυϊκή ανάπτυξη δεν βοηθά μακροπρόθεσμα. Οι ειδικοί τονίζουν πως η εμμονή με τα αισθητικά αποτελέσματα οδηγεί συχνά στην παράκαμψη των βασικών βημάτων που διασφαλίζουν υγεία και βιώσιμες συνήθειες — αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως σημειώνει ο Ginader, η συνεχής άρση βαρών χωρίς έμφαση στην ευλυγισία, την κινητικότητα ή την αποκατάσταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις (όπως δισκοκήλες), βλάβες στους μαλακούς ιστούς, ανισορροπίες μυών και περιορισμένη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.
Ο Fata-Chan προσθέτει ότι η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση των ίδιων ιστών οδηγεί σε τραυματισμούς υπέρχρησης — γι’ αυτό άλλωστε οι επαγγελματίες αθλητές αφιερώνουν χρόνο μετά τους αγώνες σε γενική ενδυνάμωση που διαφέρει από το άθλημά τους.
Πρακτικές συμβουλές για ασφαλέστερη προπόνηση
Η λύση στο συνηθισμένο αυτό λάθος είναι απλή: ενσωματώστε την ποιότητα κίνησης στη ρουτίνα σας. Ο Fata-Chan προτείνει να προσθέσετε ασκήσεις κινητικότητας, σταθεροποίησης και δυναμικής προθέρμανσης. Επιβραδύνετε τις κινήσεις σας, δώστε έμφαση στον έλεγχο αντί για το βάρος και ζητήστε καθοδήγηση από ειδικό όπου είναι δυνατόν.
Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι: ανυψώσεις γάμπας στο ένα πόδι για καλύτερη κινητικότητα αστραγάλου· split squat ισομετρικά κρατήματα με γωνία 90 μοιρών για ενδυνάμωση τετρακέφαλων· γέφυρες για κινητικότητα ισχίου. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τεχνική ταιριάζει στο δικό σας σώμα — δεν υπάρχει μία λύση για όλους.
Για παράδειγμα, κάποιος με περισσότερο εσωτερικά στραμμένες κοτύλες ισχίου θα χρειαστεί πιο στενή στάση στα squats. Η Moran τονίζει τη σημασία των ελαφρύτερων αντιστάσεων στην αρχή, της ένταξης ασκήσεων σταθερότητας/κινητικότητας (εξίσου σημαντικές με τη δύναμη), της επαγγελματικής καθοδήγησης και του μακροπρόθεσμου σχεδιασμού.
Η Moran επισημαίνει: «Ο τρόπος που κινείστε και γυμνάζεστε στα νιάτα σας επηρεάζει τη λειτουργικότητα και υγεία όσο μεγαλώνετε. Η προστασία της κινητικότητας τώρα αποτρέπει χρόνιους πόνους και απώλεια αυτονομίας αργότερα».
Ο Ginader συμβουλεύει να ξεκινήσετε σταδιακά χωρίς ντροπή για τα ελαφριά βάρη, να ζητάτε συμβουλές από ανθρώπους που εμπιστεύεστε ή από προσωπικό γυμναστή. «Είναι σημαντικό να καταλάβετε πρώτα πώς να κινείτε σωστά το σώμα σας πριν προσθέσετε φορτίο. Όταν νιώσετε σιγουριά στις βασικές κινήσεις, αυξήστε τα βάρη με βιώσιμο ρυθμό».
Πηγή: Huffpost
