Όταν επιλέγετε ένα προϊόν με λίγη ζάχαρη ή χαμηλές θερμίδες, είναι πολύ πιθανό να περιέχει κάποιο τεχνητό ή φυτικό γλυκαντικό. Αυτά τα συστατικά προωθούνται ως πιο υγιεινές εναλλακτικές, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι απλώς ουδέτερα υποκατάστατα—επιδρούν στον οργανισμό με τρόπους που ξεπερνούν τη μείωση των θερμίδων.
Με την κανονική ζάχαρη, τα ένζυμα του λεπτού εντέρου τη διασπούν σε γλυκόζη και φρουκτόζη, και η γλυκόζη περνά γρήγορα στο αίμα. «Η γλυκόζη είναι το αγαπημένο καύσιμο του εγκεφάλου», εξηγεί η Marion Nestle, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Μόνο η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί προβλήματα», καθώς οι ορμόνες που ρυθμίζουν τη γλυκόζη δεν μπορούν να διαχειριστούν μεγάλες ποσότητες χωρίς υπερέκκριση, διαταράσσοντας τον μεταβολισμό.
Η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών μέσω αύξησης βάρους, φλεγμονής και αντίστασης στην ινσουλίνη. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν μείωση της κατανάλωσης—και πολλοί στρέφονται στα υποκατάστατα. Όμως, όπως επισημαίνει η Susie Swithers, καθηγήτρια νευροεπιστήμης συμπεριφοράς στο Purdue University, αυτά τα υποκατάστατα «δεν είναι αδρανή». Δεν περνούν απλώς από το σώμα χωρίς επίδραση.
Τα γλυκαντικά επηρεάζουν όχι μόνο τη γεύση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι επηρεάζουν το σωματικό βάρος, το μικροβίωμα του εντέρου και τον μεταβολισμό. Το πρόβλημα είναι ότι δύσκολα ξεχωρίζουμε ποιο γλυκαντικό προκαλεί τι, αφού πολλές μελέτες τα ομαδοποιούν ή αναμιγνύουν υγιή άτομα με όσους έχουν χρόνιες παθήσεις, όπως σημειώνει η Yanina Pepino, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Ουρμπάνα-Σαμπέιν.
Πώς δρουν τα πιο κοινά υποκατάστατα ζάχαρης
Αναλύουμε τέσσερα από τα πιο διαδεδομένα υποκατάστατα ζάχαρης και πώς επηρεάζουν τον οργανισμό—με πιθανές συνέπειες για την υγεία.
Aσπαρτάμη: Εγκρίθηκε για πρώτη φορά από τον FDA το 1981 και είναι μια συνθετική ένωση που συνδέει δύο αμινοξέα (φαινυλαλανίνη και ασπαρτικό οξύ) με μεθυλεστέρα. Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε απαιτείται ελάχιστη ποσότητα. Θα τη βρείτε σε προϊόντα όπως NutraSweet, Equal, αναψυκτικά διαίτης και τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
Η ασπαρτάμη διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο στα δομικά της στοιχεία, οπότε θεωρείται πως δεν επηρεάζει σημαντικά το μικροβίωμα του παχέος εντέρου—αν και κάποιες έρευνες δείχνουν μικρές αλλαγές. Βραχυπρόθεσμα, δεν φαίνεται να αυξάνει το σωματικό βάρος, σε αντίθεση με τη ζάχαρη που οδηγεί σε αύξηση βάρους σε δοκιμές 12 εβδομάδων. Επίσης, προκαλεί μικρότερες αυξήσεις σακχάρου μετά το φαγητό, αλλά οι διαφορές σε σχέση με άλλα γλυκαντικά ή απλό νερό είναι μικρές. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι ίσως αυξάνει την πείνα σε σχέση με άλλους ανταγωνιστές.
Σε ζωικά πειράματα με υψηλές δόσεις καταγράφηκε αύξηση έκκρισης ινσουλίνης και επιδείνωση της αθηροσκλήρωσης, αλλά όπως σημειώνει ο Graham Finlayson, καθηγητής ψυχοβιολογίας στο Pανεπιστήμιο του Leeds, οι δόσεις αυτές ξεπερνούν κατά πολύ τη συνηθισμένη ανθρώπινη πρόσληψη. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλή κατανάλωση ασπαρτάμης με αυξημένο σωματικό βάρος, λίπος ή κίνδυνο συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Αυτό οδήγησε τον IARC να την κατατάξει ως «πιθανώς καρκινογόνα», αν και άλλοι φορείς διατηρούν τα επιτρεπτά όρια πρόσληψης.
Σουκραλόζη: Αντοχή στη διάσπαση και αμφιλεγόμενες επιδράσεις
Με εμπορικό όνομα Splenda, η σουκραλόζη κυκλοφόρησε στις ΗΠΑ τη δεκαετία του ’90 και θεωρήθηκε ότι πλησίαζε περισσότερο στη γεύση της ζάχαρης συγκριτικά με άλλα υποκατάστατα, σύμφωνα με την Pepino. Παράγεται τροποποιώντας χημικά τη σακχαρόζη—αντικαθιστώντας τρεις υδροξυλομάδες με άτομα χλωρίου—κάτι που την κάνει περίπου 600 φορές πιο γλυκιά και ανθεκτική στη διάσπαση: το μεγαλύτερο μέρος περνά άπεπτο από το πεπτικό και αποβάλλεται στα κόπρανα.
Κλινικές δοκιμές σε υγιείς ενήλικες δείχνουν ότι η σουκραλόζη δεν επηρεάζει πάντα τα επίπεδα γλυκόζης ή τις ορμονικές αποκρίσεις όταν καταναλώνεται πριν από υδατάνθρακες. Άλλες όμως έρευνες δείχνουν το αντίθετο: μπορεί να δυσχεραίνει τη διαχείριση της γλυκόζης ακόμα και σε υγιή άτομα.
«Τα άτομα με παχυσαρκία ίσως είναι πιο ευαίσθητα σε αυτές τις επιδράσεις», τονίζει η Pepino, καθώς ο μεταβολισμός τους ήδη παρουσιάζει ανισορροπίες. Σε μια δοκιμή, όσοι είχαν παχυσαρκία και κατανάλωσαν σουκραλόζη πριν από τεστ γλυκόζης εμφάνισαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, περισσότερη έκκριση ινσουλίνης και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σχέση με όσους δεν πήραν σουκραλόζη.
Σε δοκιμή 12 εβδομάδων, όσοι κατανάλωναν σουκραλόζη έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, ανέφεραν ότι έτρωγαν λιγότερο συχνά και έχασαν λίγο βάρος σε σύγκριση με όσους έπαιρναν ασπαρτάμη ή άλλα υποκατάστατα. Ωστόσο, κάποιες ενδείξεις δείχνουν ότι αυξάνει τη ροή αίματος στον υποθάλαμο, κάτι που ίσως επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης.
Στέβια: Φυσική αλλά όχι πάντα «ανώτερη» επιλογή
Στέβια: Προέρχεται από φυτό της Νότιας Αμερικής και θεωρείται φυσική εναλλακτική στα εργαστηριακά γλυκαντικά—χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερη, σύμφωνα με τη Swithers. Η γλυκύτητα οφείλεται στα στεβιογλυκοζίδια που απομονώνονται κι έτσι προκύπτει προϊόν περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
Σε αντίθεση με την ασπαρτάμη ή τη σουκραλόζη, η στέβια φτάνει άπεπτη στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια τη μετατρέπουν σε στεβιόλη. Η ουσία αυτή απορροφάται κι επεξεργάζεται από το ήπαρ πριν αποβληθεί στα ούρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως αυτή η διαδικασία ίσως ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου—άλλες όμως βρίσκουν ελάχιστη επίδραση.
Όταν χρησιμοποιείται αντί για ζάχαρη, η στέβια μειώνει τις αποκρίσεις σακχάρου και ινσουλίνης μετά το φαγητό—ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία. Σε μια έρευνα, σνακ που περιείχαν ασπαρτάμη ή στέβια περιόρισαν τις ημερήσιες θερμίδες ενώ η στέβια περιόρισε περαιτέρω τις αυξήσεις σακχάρου και ινσουλίνης μετά το γεύμα. Άλλη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν στέβια διατήρησαν το βάρος τους ενώ η ομάδα ελέγχου πήρε κιλά—χωρίς όμως να εξηγείται πλήρως γιατί (καθώς άλλες έρευνες δεν δείχνουν επίδραση στην όρεξη).
Δεν εγκρίνονται όλες οι μορφές στέβιας παγκοσμίως: στις ΗΠΑ και την E.E., επιτρέπονται μόνο καθαρισμένα στεβιογλυκοζίδια· φύλλα στέβιας ή ακατέργαστα εκχυλίσματα παραμένουν μη εγκεκριμένα λόγω ανεπαρκών στοιχείων ασφαλείας.
Mοναστηριακό φρούτο: Νέα προσθήκη στη «φυσική» λίστα
Mοναστηριακό φρούτο (Monk fruit): Όπως η στέβια, κυκλοφορεί ως «φυσικό» υποκατάστατο—αλλά προέρχεται από ένα μικρό φρούτο της Νοτιοανατολικής Ασίας. Η χαρακτηριστική του γλύκα οφείλεται στη μογροσίνη V (mogroside V), που είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ο FDA έχει χαρακτηρίσει διάφορες μορφές εκχυλίσματος μοναστηριακού φρούτου ως «γενικά ασφαλείς» από το 2010. Πλέον βρίσκεται σε σοκολάτες, δημητριακά και ποτά.
Δεδομένου ότι είναι σχετικά νέο προϊόν στην αγορά, οι ανθρώπινες κλινικές δοκιμές είναι περιορισμένες. Μικρή δοκιμή σύγκρισης μοναστηριακού φρούτου και άλλων γλυκαντικών έναντι της σακχαρόζης δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ή στις αποκρίσεις σακχάρου/ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Επίσης δεν εντοπίστηκαν διαφορές μεταξύ κοινής ζάχαρης και μοναστηριακού φρούτου σε παρακολούθηση σακχάρου 24 ωρών.
Ζωικές έρευνες δείχνουν πιθανά μεταβολικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη από τις μογροσίνες V—αλλά μέχρι στιγμής αυτά δεν έχουν επιβεβαιωθεί στους ανθρώπους.
Tελικά: Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;
Όλα τα υποκατάστατα—φυσικά ή τεχνητά—μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό: προσφέρουν τη γεύση της γλύκας. Αυτό ενεργοποιεί τους αντίστοιχους αισθητήρες όχι μόνο στη γλώσσα αλλά σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό, την όρεξη και τις αποκρίσεις της ινσουλίνης όπως εξηγεί η Swithers.
Η επιστήμη παραμένει ασαφής σχετικά με το αν συγκεκριμένα υποκατάστατα είναι βλαβερά ή ωφέλιμα. Για όσους προσπαθούν να περιορίσουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους υπάρχουν στοιχεία υπέρ των εναλλακτικών—ιδιαίτερα για χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το σημαντικότερο μήνυμα όμως ίσως είναι απλό: στοχεύστε συνολικά σε λιγότερη γλύκα στη διατροφή σας—είτε προέρχεται από ζάχαρη είτε από τεχνητές ουσίες. Όπως λέει η Pepino: «Αυτές οι χημικές ουσίες δεν είναι αδρανείς· η ίδια η αίσθηση της γλύκας έχει φυσιολογικές συνέπειες».
Πηγή: National Geographic
