Το άγχος αποτελεί μία από τις πιο συχνές ψυχικές διαταραχές παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου το 7,3% του πληθυσμού. Ο όρος «άγχος» καλύπτει διάφορες καταστάσεις, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η κοινωνική φοβία και οι φοβίες. Τα κύρια χαρακτηριστικά του είναι η συνεχής ένταση, ανησυχία και νευρικότητα.
Συχνά, απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ως βασική θεραπεία. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές επιπλέον στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, όπως η άσκηση και οι τεχνικές αναπνοής. Επιπλέον, ορισμένες τροφές έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να περιορίσουν την ένταση των συμπτωμάτων.
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζονται 9 τροφές και ροφήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην ανακούφιση από το άγχος.
Σολομός: Η κατανάλωση σολομού θεωρείται ευεργετική για τη μείωση του άγχους. Μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από δυσλειτουργίες που συναντώνται συχνά σε άτομα με άγχος.
Επίσης, τα ωμέγα-3 ενισχύουν την ανθεκτικότητα στο στρες που προκαλεί τα συμπτώματα του άγχους. Η βιταμίνη D, που περιέχεται επίσης στον σολομό, έχει συνδεθεί με βελτίωση της διάθεσης και μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η κατανάλωση σολομού 2-3 φορές την εβδομάδα.
Χαμομήλι και αντιστρές δράση
Χαμομήλι: Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του υποθαλαμο-υποφυσιο-επινεφριδιακού άξονα (HPA), βασικού μέρους της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες. Μελέτες έχουν εξετάσει τη σύνδεση μεταξύ εκχυλίσματος χαμομηλιού και ανακούφισης από το άγχος.
Σε έρευνα του 2017 σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων μετά από καθημερινή κατανάλωση 1.500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού σε σύγκριση με όσους δεν το λάμβαναν. Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι περισσότερες έρευνες αφορούν εκχύλισμα και όχι το τσάι χαμομηλιού που καταναλώνεται συνήθως.
Κουρκουμάς, μαύρη σοκολάτα & προβιοτικά
Κουρκουμάς: Το μπαχαρικό αυτό περιέχει κουρκουμίνη, μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η κουρκουμίνη μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες λόγω χρόνιων φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.
Μελέτη του 2019 σε 80 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η καθημερινή λήψη nano-κουρκουμίνης για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών άγχους σε σχέση με placebo. Ωστόσο, η πλειονότητα των ερευνών αφορά συμπληρώματα κουρκουμίνης και όχι απλή κατανάλωση κουρκουμά.
Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει φλαβονόλες όπως επικατεχίνη και κατεχίνη που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτη του 2017 έδειξε ότι αυτές οι ενώσεις ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ροή αίματος και τις κυτταρικές διαδρομές επικοινωνίας. Ενδέχεται να βοηθούν στην προσαρμογή σε αγχωτικές καταστάσεις.
Έρευνα του 2019 σε 13.626 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα παρουσίασαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας – ιδανικά 30-40 γραμμάρια ανά φορά.
Γιαούρτι (προβιοτικά): Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και φαίνεται πως τα υγιή βακτήρια σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη) που βελτιώνουν τη διάθεση.
Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού για έξι εβδομάδες βελτίωσε το άγχος σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά – επιλέγετε προϊόντα με ζωντανές καλλιέργειες.
Πράσινο τσάι & ξηροί καρποί
Πράσινο τσάι: Περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου και στο άγχος σύμφωνα με έρευνα του 2019. Συμμετέχοντες που κατανάλωσαν L-θεανίνη ανέφεραν μειωμένο στρες και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης στρες).
L-θεανίνη ίσως εμποδίζει την υπερδιέγερση των νεύρων και αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές GABA, ντοπαμίνη και σεροτονίνη – ουσίες γνωστές για την αγχολυτική τους δράση. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης EGCG, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο.
Αμύγδαλα: Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης E και υγιεινών λιπαρών που προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή – παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση άγχους.
Μελέτη του 2020 σε 3.172 ενήλικες έδειξε ότι οι άνδρες με υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών είχαν 66% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης άγχους. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε το ίδιο στις γυναίκες – απαιτούνται περισσότερες ποιοτικές έρευνες.
Μύρτιλα & αυγά για ενίσχυση διάθεσης
Μύρτιλα: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και περιορίζουν το άγχος. Μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε εφήβους έδειξε ότι η καθημερινή λήψη μύρτιλων συνδέθηκε με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιπλέον, πρόσφατες ζωικές μελέτες δείχνουν πως συγκεκριμένες ενώσεις στα μύρτιλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες κι ανακουφίζουν από συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Απαιτούνται όμως επιπλέον ανθρώπινες μελέτες για σαφέστερα συμπεράσματα.
Αυγά: Αποτελούν εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης – ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους. Έρευνα του 2021 υποστηρίζει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ή τρυπτοφάνης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Αν κι αρκετά θρεπτικά συστατικά στα αυγά είναι ευεργετικά για τη διάθεση, απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης τους ειδικά με το άγχος.
Άλλες τροφές για ψυχική ευεξία
Γαλοπούλα, μπανάνες & βρώμη: Πλούσιες σε τρυπτοφάνη που μετατρέπεται σε σεροτονίνη προάγοντας τη χαλάρωση κι ανακούφιση από το άγχος.
Kρέας & γαλακτοκομικά: Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας κι απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης – σημαντικών νευροδιαβιβαστών για την ψυχική υγεία.
Σπόροι chia: Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που συνδέονται με καλύτερη διαχείριση του άγχους.
Eσπεριδοειδή & πιπεριές: Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία έναντι φλεγμονής κι οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα – παράγοντες σχετικοί με το άγχος.
Aν και αυτές οι τροφές μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική ευεξία σας, δεν πρέπει να αντικαθιστούν φάρμακα ή άλλες θεραπείες που σας έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας.
Tο άγχος αποτελεί πολύπλοκη διαταραχή, απαιτώντας πολυδιάστατη αντιμετώπιση για αποτελεσματική διαχείριση. Εκτός από φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία, η σωστή διατροφή συμβάλλει στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας, στη μείωση των συμπτωμάτων κι ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας — ιδιαίτερα όταν βασίζεται σε πλήρεις, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Aκόμη όμως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε η διατροφή να συστηθεί ως πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του άγχους — επομένως δεν αντικαθιστά τις θεραπείες ή φάρμακα που προτείνει ο ειδικός σας. Ωστόσο, η ένταξη αυτών των τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της εγκεφαλικής υγείας και της συνολικής ευεξίας σας.
