Βρισκόμαστε στο τέλος του καλοκαιριού, εκείνη την περίοδο που θεωρητικά έχουμε «γεμίσει αποθήκες» βιταμίνης D χάρη στην έκθεση στον ήλιο τους προηγούμενους μήνες. Γιατί, τότε, να ασχοληθούμε με τη βιταμίνη D;
Η απάντηση σε αυτό είναι ότι τα τελευταία χρόνια, πολλοί κάτοικοι των μεσογειακών χωρών παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα, έλλειψη ή και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Πώς γίνεται να συμβαίνει αυτό σε μια χώρα όπως η Ελλάδα, με τόση ηλιοφάνεια; Ας θυμηθούμε πρώτα ότι η βιταμίνη D δεν είναι στην πραγματικότητα βιταμίνη, αλλά μια λιποδιαλυτή ορμόνη. Έχουμε συνηθίσει να την αποκαλούμε έτσι, καθώς ανήκει στις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και που μπορεί να συνθέσει ο ίδιος, με την προϋπόθεση ότι εκτιθέμεθα επαρκώς στον ήλιο. Κι εδώ είναι το παράδοξο: πώς γίνεται στη Μεσόγειο να παρουσιάζουμε έλλειψη στη «βιταμίνη του ήλιου»;
Γιατί με τόσο ήλιο δεν έχουμε αρκετή D;
Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2011 στο Νοσοκομείο «Άγιος Σάββας», σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 85 ετών, έδειξε ότι το 57,7% είχε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εντυπωσιακό; Για τους ειδικούς όχι τόσο. Όπως εξηγεί η ενδοκρινολόγος Μαρία Προκοπίου, «η υπεριώδης ακτινοβολία UVB είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D. Στο βόρειο ημισφαίριο, σε γεωγραφικά πλάτη γύρω στις 40°N – βόρεια της Μαδρίτης – η ηλιακή ακτινοβολία δεν επαρκεί για τη σύνθεση βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο».
Ωστόσο, δεν είναι μόνο το γεωγραφικό μας στίγμα που παίζει ρόλο. Ο τρόπος ζωής μας μάς κρατά μακριά από τον ήλιο: πολλές ώρες δουλειάς σε κλειστούς χώρους, λιγότερο παιχνίδι για τα παιδιά σε εξωτερικούς χώρους, οδηγίες για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος και η συστηματική χρήση αντηλιακού (απολύτως απαραίτητo βέβαια). Όλοι αυτοί οι παράγοντες μειώνουν τη φυσική μας έκθεση στον ήλιο και κατ’ επέκταση τα επίπεδα βιταμίνης D.
Γιατί είναι τόσο σημαντική;
Η υγεία των οστών είναι το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό. Η βιταμίνη D προλαμβάνει διαταραχές όπως η ραχίτιδα και η οστεομαλακία, ενώ η έλλειψή της σχετίζεται με οστική απώλεια, μυϊκή αδυναμία, πτώσεις και κατάγματα, κυρίως σε μεγαλύτερες ηλικίες. Αλλά οι δράσεις της δεν σταματούν εκεί.
«Υποδοχείς βιταμίνης D εντοπίζονται στον λιπώδη ιστό, στους μυς, στον εγκέφαλο, στο ήπαρ, στην καρδιά, στο δέρμα, σε καρκινικά κύτταρα, στα κύτταρα του ανοσοποιητικού και στα παγκρεατικά β-κύτταρα», επισημαίνει η κα. Προκοπίου. Αυτό σημαίνει ότι η επάρκειά της επηρεάζει πολύ περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού μας. Ένας ακόμη λόγος είναι η σχέση της με το ασβέστιο: χωρίς βιταμίνη D, ακόμη κι αν καταναλώνουμε αρκετό ασβέστιο και φώσφορο, ο οργανισμός μας δυσκολεύεται να τα απορροφήσει. Το αποτέλεσμα; Μυϊκή κόπωση, αδυναμία και προβλήματα στα οστά.
Είναι η ηλιοθεραπεία η λύση;
Το Cancer Research UK μας υπενθυμίζει ότι τα ηλιακά εγκαύματα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, επομένως η ισορροπία είναι το κλειδί. «Λίγα λεπτά έκθεσης χωρίς αντηλιακό, ιδανικά το μεσημέρι, αρκούν για να παραχθεί ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D» εξηγεί η κα. Προκοπίου. Αν προτιμάμε πρωινές ή απογευματινές ώρες, μπορούμε να καθίσουμε στον ήλιο λίγο περισσότερο – γύρω στα 20 λεπτά, ανάλογα με τον φωτότυπό μας. Παράλληλα, μπορούμε να ενισχύσουμε τα αποθέματά μας μέσα από τη διατροφή: λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και τόνος, ορισμένα είδη μανιταριών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλατα, δημητριακά, χυμοί) συμβάλλουν στην πρόσληψη βιταμίνης D, αν και δεν αποτελούν την κύρια πηγή.
3 συμπτώματα που πρέπει να μας υποψιάσουν για έλλειψη βιταμίνης D
Οι αιματολογικές εξετάσεις είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για να ξέρουμε αν έχουμε ανεπάρκεια ή έλλειψη, ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις που μπορεί να μας προβληματίσουν:
• Κακή διάθεση χωρίς προφανή λόγο. Η έλλειψη της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με μειωμένη διάθεση και κατάθλιψη.
• Δυσκολία απώλειας βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα D σχετίζονται με παχυσαρκία και μεταβολικά νοσήματα.
• Κόπωση και υπνηλία. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και έντονη σωματική κόπωση.
Οι φυσιολογικές τιμές
Έλλειψη βιταμίνης D: < 20 ng/ml
Ανεπάρκεια βιταμίνης D: 21–29 ng/ml
Επάρκεια: ≥ 30 ng/ml
Στην Ευρώπη, τις ΗΠΑ και τον Καναδά, εκτιμάται ότι 20% έως και 100% των ηλικιωμένων παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D. Στις ίδιες ομάδες κινδύνου ανήκουν και τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες.Σύμφωνα δε με τον αμερικανικό φορέα EndocrineSociety, τα ιδανικά επίπεδα βρίσκονται μεταξύ 30–100 ng/ml, ειδικά για πρόληψη και για άτομα υψηλού κινδύνου.
Τι κρατάμε στο τέλος του καλοκαιριού
Έχουμε λοιπόν μπροστά μας τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όταν η ηλιοφάνεια μειώνεται και περνάμε περισσότερες ώρες σε εσωτερικούς χώρους. Τώρα είναι η στιγμή να εκμεταλλευτούμε τα «αποθέματα» που φτιάξαμε το καλοκαίρι και να προσέξουμε ώστε να μη βρεθούμε με ανεπάρκεια. Μπορούμε να κάνουμε μικρές αλλαγές: να περπατάμε περισσότερο στο φως της ημέρας, να προσέχουμε τη διατροφή μας και, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό μας, να πάρουμε συμπλήρωμα διατροφής.
