Τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν πολλές τάσεις στην προπόνηση με περπάτημα που έχουν κυκλοφορήσει στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δεν είναι περίεργο – το περπάτημα έχει πολλά οφέλη, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η ενδυνάμωση των αρθρώσεων και της καρδιάς, η βελτίωση της διάθεσής σας και ενδεχομένως η μακροζωία σας. Η τελευταία τάση που κάνει τον γύρο του TikTok και του Instagram είναι γνωστή ως “japanese walking” (ιαπωνικό περπάτημα) και ένας δημιουργός ισχυρίζεται ότι σε μόλις 30 λεπτά, θα έχετε 10 φορές τα οφέλη από το να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα.
Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα»;
Η άσκηση προέρχεται από μια μελέτη του 2007 που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, όπου 246 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: καθόλου περπάτημα, συνεχές περπάτημα μέτριας έντασης (περπάτημα με μέτρια προσπάθεια και λήψη τουλάχιστον 8.000 βημάτων την ημέρα τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα) και περπάτημα υψηλής έντασης σε διαστήματα. Η τρίτη ομάδα, που έκανε τα διαστήματα υψηλής έντασης, έλαβε οδηγίες να περπατήσει αργά για τρία λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσει γρήγορα με έντονη προσπάθεια για τρία λεπτά και να επαναλάβει πέντε ή περισσότερες φορές για τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ομάδα παρουσίασε αισθητές βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, περισσότερο από την ομάδα συνεχούς περπατήματος μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση είναι αυτή που είναι πλέον γνωστή ως «ιαπωνικό περπάτημα».
Oφέλη
Μια άλλη μελέτη του 2018 παρατήρησε τους συμμετέχοντες που έκαναν αυτήν ακριβώς την προπόνηση περπατήματος κατά τη διάρκεια 10 ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι συνέχισαν την προπόνηση κατά τη διάρκεια της μελέτης παρουσίασαν βελτίωση 20% στη δύναμη των ποδιών τους και βελτίωση 40% στην μέγιστη ικανότητα άσκησής τους.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν προστατευτεί από τη μείωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την ηλικία. Ακόμα και εκείνοι που δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν την προπόνηση για 10 χρόνια είχαν αυτές τις βελτιώσεις εν μέρει διατηρημένες.
Εφόσον αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων διαλειμμάτων βάδισης, το σώμα σας επωφελείται από άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης – και η αύξηση του ρυθμού βάδισης κατά διαστήματα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Πώς να ξεκινήσετε
Για τα διαστήματα υψηλότερης έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι αυξημένος σε σημείο που μόλις αρχίζετε να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, αλλά όχι στη μέγιστη προσπάθειά σας. Οι ερευνητές θεωρούν αυτό το 70% της μέγιστης ικανότητας προσπάθειάς σας. Εν τω μεταξύ, το περπάτημα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να είναι μια εύκολη προσπάθεια, όπου η ομιλία εξακολουθεί να είναι άνετη.
Εναλλάξτε το περπάτημα σε κάθε ένταση για τρία λεπτά μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά. Ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στο πρόγραμμά σας τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Πηγή: Fortunewell
