Το να δυσκολευόμαστε να αλλάξουμε με τον τρόπο που επιθυμούμε είναι μια κοινή ανθρώπινη εμπειρία. Πολλά από τα πρακτικά βήματα που απαιτούνται δεν είναι εύκολα ή διασκεδαστικά, γεγονός που κάνει το κίνητρο μια πραγματική πρόκληση. Ανεξάρτητα από τις δικαιολογίες μας – έλλειψη χρόνου, ενέργειας ή χρημάτων – συχνά λέμε στον εαυτό μας ότι «είναι πολύ δύσκολο», «δεν έχω όρεξη» ή «απλώς δεν έχω αρκετό κίνητρο».
Πώς μπορούμε να βρούμε περισσότερη παρακίνηση για να κάνουμε θετικές αλλαγές στη ζωή μας; Υπάρχουν αναρίθμητα βιβλία που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να κάνετε τα απαραίτητα βήματα – να γίνετε πιο οργανωμένοι, πιο σίγουροι, πιο φιλόδοξοι ή να υιοθετήσετε πιο υγιεινές συνήθειες. Αυτά τα βιβλία εξηγούν τι πρέπει να κάνετε για να αλλάξετε, κάτι που είναι χρήσιμο αν είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε. Τι γίνεται όμως αν το πρόβλημά σας δεν είναι τόσο ότι δεν ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά ότι, για διάφορους λόγους, δεν μπορείτε καν να ξεκινήσετε;
Ίσως δεν νιώθετε σιγουριά για την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε όλα τα προτεινόμενα βήματα προς την αλλαγή. Μπορεί το πιθανό όφελος της αλλαγής να μην φαίνεται τόσο σημαντικό αυτή τη στιγμή και συνεχώς να αναβάλλετε. Ή ίσως υπάρχουν τόσες πολλές αλλαγές που θα θέλατε να κάνετε, ώστε απλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε.
Το Motivational Interviewing (MI), ή «Συνέντευξη Παρακίνησης», είναι μια συμβουλευτική προσέγγιση που ανέπτυξαν οι κλινικοί ψυχολόγοι William R Miller και Stephen Rollnick. Εστιάζει στην ενίσχυση της αλλαγής εκ των έσω, μέσα από τον ίδιο τον ενδιαφερόμενο. Οι ειδικοί του MI χρησιμοποιούν συμβουλευτικές τεχνικές, όπως ανοιχτές ερωτήσεις και αναστοχασμό, για να προκαλέσουν τον λεγόμενο «διάλογο αλλαγής» – μια συζήτηση γύρω από όσα δυσαρεστούν το άτομο και πώς θα ήθελε να αλλάξει.
Με αποδοχή, συνεργασία και καθοδήγηση, αυτή η προσέγγιση στοχεύει στην ενδυνάμωση της δέσμευσης του ατόμου προς τους στόχους που το ίδιο επιλέγει. Η έμφαση δίνεται στις προσωπικές επιλογές και στους δικούς του λόγους για αλλαγή. Οι ειδικοί μπορεί να κάνουν προτάσεις για καθοδήγηση, αλλά δεν προσπαθούν να πιέσουν κανέναν προς συγκεκριμένες αποφάσεις. Αντίθετα, θέτουν ερωτήσεις και αντανακλούν όσα ακούν σχετικά με την επιθυμία, την ικανότητα, τους λόγους και τις ανάγκες για αλλαγή.
Η παρακίνηση ως δυναμική διαδικασία
Η προσέγγιση του motivational interviewing αναγνωρίζει ότι το κίνητρο μεταβάλλεται καθημερινά – ακόμη και από στιγμή σε στιγμή. Το κίνητρο θεωρείται πολυδιάστατο: δεν αρκεί μόνο η θέληση για αλλαγή, αλλά απαιτείται επίσης ετοιμότητα και ικανότητα. Η θέληση σημαίνει ότι αντιλαμβάνεστε πως κάτι στη ζωή σας σας προβληματίζει· βλέπετε τη διαφορά ανάμεσα στην πραγματικότητα και το ιδανικό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει επιθυμία ή αίσθημα ανάγκης για αλλαγή.
Για παράδειγμα: «Θα ήθελα να είμαι πιο αδύνατος», «Πρέπει να βγω από αυτή τη σχέση». Εντοπίζετε τι σας ενοχλεί στην πραγματικότητα και πώς θα θέλατε ιδανικά να είναι τα πράγματα. Όταν η διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δύο είναι αρκετά μεγάλη, νιώθετε δυσφορία – κι έτσι αρχίζετε να σκέφτεστε την αλλαγή.
Ετοιμότητα σημαίνει πως όχι μόνο αναγνωρίζετε την ανάγκη για αλλαγή, αλλά τη θεωρείτε προτεραιότητα ανάμεσα σε όλες τις υπόλοιπες απαιτήσεις της ζωής. Τέλος, ικανότητα σημαίνει ότι πιστεύετε στις δυνατότητές σας και διαθέτετε τις απαραίτητες γνώσεις και δεξιότητες.
Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να δείτε έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για να επωφεληθείτε από τις αρχές του motivational interviewing. Ίσως κάποια στιγμή θελήσετε βοήθεια για συγκεκριμένα εμπόδια ή ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων – ωστόσο στο μεταξύ μπορείτε μόνοι σας να «συνεντευξιάσετε» τον εαυτό σας: εντοπίστε τους στόχους σας, χτίστε το κίνητρό σας και σχεδιάστε τα βήματα της αλλαγής.
Τα βασικά στάδια της αλλαγής με MI
Δεν υπάρχει μαγική λύση ώστε να είμαστε πάντα 100% έτοιμοι, πρόθυμοι και ικανοί – όμως με τις στρατηγικές του MI μπορούμε σταδιακά να πλησιάσουμε αυτόν τον στόχο. Υπάρχουν τέσσερα βασικά στάδια στη διαδικασία: δέσμευση (engagement), εστίαση (focusing), ανάκληση (evocation) και σχεδιασμός (planning). Το πρώτο στάδιο αφορά τη σχέση συμβούλου-πελάτη· εδώ θα επικεντρωθούμε στα επόμενα τρία στάδια που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε μόνοι σας.
Εστίαση:
Αρχικά χρειάζεται αναγνώριση του προβλήματος – δηλαδή της διαφοράς ανάμεσα στην παρούσα κατάσταση και στο ιδανικό σας σενάριο. Πάρτε ένα σημειωματάριο κι αναλογιστείτε ποιοι τομείς της ζωής σας (π.χ. υγεία, εργασία, σχέσεις, οικονομικά) δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες σας. Μπορείτε αν θέλετε να συζητήσετε με έναν έμπιστο φίλο ή συγγενή – με την προϋπόθεση ότι θα βοηθήσει εσάς ν’ ανακαλύψετε τις δικές σας ασυμφωνίες.
Παραδείγματα προβληματισμών: «Έχω παραπανίσια κιλά.» «Ανησυχώ υπερβολικά.» «Δεν μπορώ να οργανωθώ.» «Φωνάζω στα παιδιά μου.» «Δεν βγαίνω αρκετά έξω.» «Δυσκολεύομαι με τον προϋπολογισμό μου.» «Είμαι κουρασμένος από την κατάθλιψη.» Αν έχετε πολλά θέματα στη λίστα σας, βαθμολογήστε τα από το 1 έως 5, όπου 1 σημαίνει ότι σπάνια σας απασχολεί το ζήτημα και 5 ότι αποτελεί σημαντική πηγή δυσαρέσκειας.
Εστιάστε στις ανησυχίες με την υψηλότερη βαθμολογία κι αναρωτηθείτε: τι θα έκανε τα πράγματα καλύτερα; Ποια θα ήταν η ιδανική κατάσταση; Για παράδειγμα: «Η ζωή μου θα ήταν καλύτερη αν έχανα βάρος γιατί θα ένιωθα καλύτερα με τον εαυτό μου και θα μείωνε τους κινδύνους υγείας.» Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για κάθε βασικό ζήτημα.
Γράψτε στο σημειωματάριο δίπλα-δίπλα το ιδανικό («Η ζωή μου θα ήταν καλύτερη αν…») και την πραγματικότητα («Αυτή τη στιγμή…») ώστε να δείτε ξεκάθαρα τη διαφορά. Αναλογιστείτε πόσο μεγάλη ή μικρή είναι αυτή η ασυμφωνία· αν είναι πολύ μικρή ίσως δεν κινητοποιηθείτε ιδιαίτερα· αν είναι υπερβολικά μεγάλη ίσως νιώσετε αποθαρρυμένοι. Στόχος είναι η διαφορά αυτή να είναι αρκετή ώστε ν’ αποτελέσει κίνητρο χωρίς όμως να φαντάζει ανυπέρβλητη.
Ανάκληση: Ενίσχυση δέσμευσης
Αφού εντοπίσετε τις βασικές συμπεριφορές που θέλετε ν’ αλλάξετε, χρειάζεται ν’ αυξήσετε τη δέσμευση και το κίνητρό σας μέσω της φάσης της ανάκλησης (evocation). Σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς· εξερευνήστε τις προσωπικές αξίες που συνδέονται με κάθε πιθανή αλλαγή (π.χ., οικογένεια, υγεία, εντιμότητα). Για κάθε ζήτημα γράψτε τα πιθανά υπέρ/κατά της αλλαγής σε διάφορους τομείς της ζωής (υγεία, σχέσεις, οικονομικά κλπ.) κι αναρωτηθείτε: γιατί έχουν σημασία αυτά τα αποτελέσματα;
Συνδέστε τις αξίες: Πώς οι τρέχουσες συμπεριφορές εμποδίζουν την εφαρμογή των αξιών σας; Πώς η επίτευξη των στόχων αλλαγής θα βοηθήσει στη συνέπειά σας με αυτές τις αξίες; Αφιερώστε χρόνο σε αυτή τη διαδικασία – ίσως επανέλθετε σε διαφορετικές στιγμές ή διάθεση.
Χτίζοντας αυτοπεποίθηση & σχεδιάζοντας βήματα
Αυτοπεποίθηση: Ακόμη κι αν κατανοείτε πόσο σημαντική είναι η αλλαγή που επιθυμείτε, ίσως δυσκολεύεστε ν’ αναλάβετε δράση επειδή αμφισβητείτε τις δυνατότητές σας. Η αυτοπεποίθηση δεν παραμένει πάντα σταθερή· ορισμένες μέρες μπορεί ν’ αισθάνεστε πιο δυνατοί απ’ ό,τι άλλες.
Για ν’ αυξήσετε την πίστη στον εαυτό σας:
- Αναγνωρίστε τα δυνατά σημεία σας (δημιουργικότητα, επιμονή κλπ.)
- Θυμηθείτε προηγούμενες επιτυχίες σε παρόμοιες προσπάθειες.
- Βρείτε πηγές έμπνευσης: δημιουργήστε έναν πίνακα οραματισμού (vision board), βρείτε υποστηρικτική κοινότητα online ή offline.
- Εμπλέξτε φίλους/οικογένεια ώστε ν’ αναγνωρίσουν μαζί σας τα θετικά στοιχεία του χαρακτήρα σας.
Σχεδιασμός:
Όταν πλέον είστε πρόθυμοι ν’ ασχοληθείτε με την αλλαγή που επιθυμείτε, σχεδιάστε συγκεκριμένα βήματα.
Οραματιστείτε τη μεγάλη εικόνα: Πώς θα μοιάζει η ζωή σας όταν πετύχετε τον στόχο;
Μετατρέψτε τον γενικό στόχο σε SMART στόχο (Συγκεκριμένος–Μετρήσιμος–Εφικτός–Σχετικός–Χρονικά περιορισμένος). Για παράδειγμα: αντί για «Θέλω απλώς να νιώθω καλύτερα», θέστε ως στόχο «Θέλω ν’ απολέσω 5 κιλά σε 8 εβδομάδες».
Καταγράψτε τουλάχιστον 10 πρακτικά βήματα/ενέργειες. Βαθμολογήστε κάθε ένα από 1 έως 5 ως προς το πόσο πραγματοποιήσιμο φαίνεται τώρα· τροποποιείστε όσα χρειάζονται ώστε όλα τα βήματα να γίνουν όσο πιο συγκεκριμένα κι εφαρμόσιμα γίνεται.
Σκεφτείτε ποιοι άνθρωποι μπορούν πρακτικά ή συναισθηματικά να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας (φίλοι, συγγενείς, ομάδες υποστήριξης), καθώς κι άλλους διαθέσιμους πόρους (online ομάδες στήριξης, οικονομικά μέσα).
Ενσωματώστε τα δυνατά σημεία στο σχέδιό σας. Προβλέψτε ανταμοιβές (υλικές ή δραστηριότητες) που θα ενισχύσουν τη συνέπειά σας στη διαδικασία.
Τέλος, εντοπίστε πιθανά εμπόδια – είτε πρακτικά είτε εσωτερικά (αρνητικός εσωτερικός διάλογος) – κι αναπτύξτε τρόπους αντιμετώπισης. Συζητήστε με υποστηρικτικούς ανθρώπους ή δοκιμάστε τεχνικές όπως η πρόκληση αρνητικών σκέψεων («Τα έχεις καταφέρει ξανά στο παρελθόν»).
Theory & πρακτικά εργαλεία για διατήρηση της αλλαγής
Motivational interviewing: Η θεωρία αυτοαντίληψης του κοινωνικού ψυχολόγου Daryl Bem, πάνω στην οποία βασίζεται εν μέρει το MI, εισάγει το βασικό στοιχείο της ασυμφωνίας μεταξύ πραγματικού κι ιδανικού εαυτού ως κινητήριο μοχλό.
Παράλληλα υπάρχουν άλλα μοντέλα όπως το transtheoretical model of change, των ψυχολόγων James Prochaska & Carlo DiClemente, όπου περιγράφονται πέντε στάδια στην πορεία προς την αλλαγή: προκαταρκτική σκέψη (precontemplation), περισυλλογή (contemplation), προετοιμασία (preparation), δράση (action) & διατήρηση (maintenance).
- Προκαταρκτική σκέψη: Δεν υπάρχει πρόθεση για νέα συμπεριφορά τους επόμενους έξι μήνες.
- Περισυλλογή: Το άτομο σκέφτεται την αλλαγή αλλά διστάζει.
- Προετοιμασία: Γίνονται μικρά δοκιμαστικά βήματα.
- Δράση: Υλοποιούνται οι συγκεκριμένες ενέργειες.
- Διατήρηση: Η νέα συμπεριφορά διατηρείται πάνω από έξι μήνες.
Σε κάθε στάδιο μπορούν οι ασκήσεις παρακίνησης & σχεδιασμού του MI να βοηθήσουν στην αυτογνωσία & στην αντιμετώπιση εμποδίων.
Πρακτικές συμβουλές & προτάσεις πόρων
Μην απογοητεύεστε αν δυσκολεύεστε ακόμη κι αφού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι φυσιολογικό κάποιες φορές η διαφορά μεταξύ πραγματικότητας & ιδανικού στόχου να φαίνεται τεράστια – πάρτε τον χρόνο σας & επικεντρωθείτε στα μικρότερα εφαρμόσιμα βήματα.
Εάν συνεχίζετε ν’ αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην επίτευξη σημαντικών αλλαγών μη διστάσετε ν’ απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας.
