Αν ανήκετε στους ανθρώπους που βασανίζονται από σκέψεις πριν τον ύπνο, τότε η ώρα στο κρεβάτι μπορεί να μετατραπεί σε πεδίο ατελείωτης ανησυχίας. Ακόμα κι όταν δεν υπάρχει άγχος, συχνά δεν είναι εύκολο να “κλείσει” το μυαλό. Δοκιμάστηκαν διάφορα κόλπα ύπνου, από τεχνικές αναπνοής μέχρι αντίστροφη μέτρηση, χωρίς αποτέλεσμα—μέχρι την ανακάλυψη του cognitive shuffling.
Η τεχνική αυτή βασίζεται στην επιλογή μιας τυχαίας, συναισθηματικά ουδέτερης λέξης—για παράδειγμα “τούρτα”. Παίρνετε το πρώτο γράμμα (“Τ”) και σκέφτεστε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν από αυτό, όπως “τραπέζι”, “τηλέφωνο”, “ταξίδι”, οραματιζόμενοι κάθε αντικείμενο. Όταν εξαντληθούν οι λέξεις με το πρώτο γράμμα, προχωράτε στο επόμενο. Σπάνια φτάνει κανείς ως το τρίτο γράμμα.
Δεν πρόκειται για μαγική λύση—μερικές φορές παίρνει χρόνο—αλλά έχει βελτιώσει τον ύπνο τόσο ώστε να συνεχίζεται η χρήση της εδώ και έναν χρόνο. Το ίδιο κάνουν και εκατοντάδες άλλοι άνθρωποι: στα social media κυκλοφορούν πλέον χιλιάδες βίντεο που προτείνουν το cognitive shuffling, με ορισμένα να συγκεντρώνουν εκατοντάδες χιλιάδες προβολές.
Σύμφωνα με τη Dr. Alanna Hare, ειδικό στην ιατρική του ύπνου στο Royal Brompton Hospital του Λονδίνου, το cognitive shuffling είναι “εξαιρετικά υπναγωγικό”. Όπως εξηγεί, λειτουργεί με έναν μηχανισμό έλξης και απώθησης—τραβά προς τον ύπνο ενώ ταυτόχρονα ηρεμεί τις ενοχλητικές σκέψεις που κρατούν το μυαλό ξύπνιο.
Πώς λειτουργεί το cognitive shuffling στον εγκέφαλο
Η τεχνική αυτή, γνωστή και ως “serial diverse imagining”, αναπτύχθηκε πριν από 15 χρόνια από τον Luc P. Beaudoin, επίκουρο καθηγητή στο Simon Fraser University στον Καναδά. Βασίζεται στη θεωρία του περί “υπναγωγικής επεξεργασίας πληροφοριών”. Σύμφωνα με αυτή, οι άνθρωποι με αϋπνία συχνά παγιδεύονται σε ανησυχητικά μοτίβα σκέψης—όπως ανησυχίες ή σχεδιασμούς—που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Αυτές οι διεργασίες μπορούν να αντισταθμιστούν με ουδέτερα ερεθίσματα που κάνουν τον εγκέφαλο να αισθάνεται ασφαλής για να κοιμηθεί.
Ο Beaudoin ανέπτυξε τη μέθοδο μέσα από πειράματα και μελέτη της βιβλιογραφίας για την αϋπνία. Ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για την πρακτική του “imagery training”—την έντονη εστίαση σε μία εικόνα για λίγα λεπτά πριν τη μετάβαση σε άλλη. Ωστόσο, εντόπισε ένα πρόβλημα: ήταν πολύ αργή διαδικασία. “Αν κάποιος έχει έντονη ανησυχία, δύσκολα θα εστιάσει σε μια μόνο εικόνα για πολύ. Καλύτερα να αλλάζει γρήγορα εικόνες”, σημειώνει.
Το 2016, ο Beaudoin και οι συνεργάτες του δοκίμασαν τη μέθοδο σε 154 φοιτητές που αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου. Μια ομάδα χρησιμοποίησε μια εφαρμογή που έλεγε τυχαίες λέξεις ώστε να τις φαντάζονται νοητά, ενώ η άλλη κρατούσε ημερολόγιο ανησυχιών (μια τυπική προσέγγιση κατά της αϋπνίας). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η μέθοδος των εικόνων ήταν “εξίσου αποτελεσματική” στην προώθηση της υπνηλίας—με το πλεονέκτημα ότι μπορεί να εφαρμοστεί απευθείας στο κρεβάτι.
Μικρο-όνειρα και φυσικός ύπνος
Η Eleni Kavaliotis, ψυχολόγος και ερευνήτρια ύπνου στο Monash University στην Αυστραλία, εξηγεί ότι το cognitive shuffling αποσπά την προσοχή από σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο. Έτσι μιμείται τα τυχαία και αποσυνδεδεμένα μοτίβα σκέψης που εμφανίζει ο εγκέφαλος καθώς αποκοιμιόμαστε.
Ο Beaudoin περιγράφει αυτή τη διαδικασία ως “hypnagogic mentation”—δηλαδή τις παραισθητικές σκέψεις ή φευγαλέες εικόνες (“μικρο-όνειρα”) που συμβαίνουν στη μετάβαση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου. Η θεωρία είναι ότι κατά το cognitive shuffling ο εγκέφαλος λειτουργεί παρόμοια με τη φυσιολογική διαδικασία της υπναγωγής—και ότι η ποικιλία στις εικόνες δεν είναι απλώς αποτέλεσμα αλλά και έναυσμα του ύπνου.
Σκέψεις που προκαλούν άγχος μπορούν να διακόψουν αυτό τον θετικό κύκλο. Η Dr. Hare συμβουλεύει να επιλέγονται ουδέτερες λέξεις—όπως ζώα ή προϊόντα σούπερ μάρκετ—και όχι θέματα που προκαλούν συναισθηματική ένταση όπως πολιτική ή εργασία.
Σε ποιους ταιριάζει η τεχνική;
Όπως συμβαίνει με όλες τις τεχνικές ύπνου, αυτό που βοηθά κάποιον μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα για άλλον. Η Kavaliotis επισημαίνει πως κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά ανάλογα με το πώς βιώνει το άγχος του.
Η παραδοσιακή μέθοδος του να μετράμε πρόβατα δεν λειτουργεί σε πολλούς ενήλικες γιατί είναι εύκολο να σκέφτονται άλλα πράγματα ταυτόχρονα. Όπως λέει η Hare: “Δεν είναι αρκετά αποτελεσματική γιατί μπορούμε εύκολα να κάνουμε multitasking”. Παρόλα αυτά, ούτε το cognitive shuffling αποτελεί πανάκεια.
Αν η μέθοδος αυτή δεν ταιριάζει, υπάρχουν εναλλακτικές: Η “γνωσιακή ανακατεύθυνση” (cognitive refocusing), όπου αντικαθιστούμε ενοχλητικές σκέψεις με πιο ευχάριστες· η ενσυνειδητότητα (mindfulness) κατά την οποία παρατηρούνται οι σκέψεις χωρίς κριτική· ή ακόμη και η καταγραφή λίστας υποχρεώσεων πριν τον ύπνο για όσους έχουν κυκλικές ανησυχίες.
Κάποιοι βρίσκουν τα λεκτικά παιχνίδια μπερδεμένα ή κουραστικά και προτιμούν αριθμητικές τεχνικές. Ωστόσο, όπως λέει η Hare, έχει παρατηρηθεί θετικό αποτέλεσμα στους πελάτες ενώ η Kavaliotis πιστεύει πως οι τεχνικές αυτές μπορούν να εξασκηθούν όπως ένας μυς: όσο περισσότερο εφαρμόζονται τόσο πιο εύκολες γίνονται.
Cognitive shuffling: Μια πραγματική αλλαγή στον ύπνο;
Ο Beaudoin εύχεται η διαδικτυακή δημοτικότητα της τεχνικής να βοηθά πραγματικά τους ανθρώπους, αλλά τονίζει ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σκοπός είναι να γίνουν συγκριτικές μελέτες μεταξύ ανθρώπων με περιστασιακές δυσκολίες στον ύπνο (“μη κλινική αϋπνία”) και όσων πάσχουν από χρόνια αϋπνία, καθώς και συγκρίσεις με άλλες τεχνικές όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας.
Αν και το cognitive shuffling έχει γίνει βασικό εργαλείο για πολλούς κάθε βράδυ, υπάρχουν νύχτες που απαιτεί περισσότερη προσπάθεια—ιδίως όταν υπάρχει έντονο άγχος. Η Dr. Hare όμως επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τις λίγες νύχτες όπου ο ύπνος αργεί: “Κανείς δεν κοιμάται συνεχόμενα από τη στιγμή που ξαπλώνει μέχρι το ξυπνητήρι κάθε βράδυ—αυτό δεν είναι φυσιολογικό”, λέει. Αν όμως οι δυσκολίες ύπνου είναι συχνές και επηρεάζουν την καθημερινότητα, ίσως χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Η χρόνια κλινική αϋπνία απαιτεί περισσότερα από λεκτικά παιχνίδια. Ωστόσο, για πολλούς, το cognitive shuffling έχει αλλάξει τα δεδομένα στον ύπνο.
