Αυτό που έχει πλέον ξεκαθαρίσει είναι ότι δεν χρειάζονται έντονες προπονήσεις για να δούμε αποτελέσματα. Νέα έρευνα αποκαλύπτει πως ακόμα και μικρές αυξήσεις στη δραστηριότητα μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά – όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας – θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους, βοηθώντας εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πέντε λεπτά άσκησης αρκούν για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αλλά δείχνει ότι σε σύγκριση με την πλήρη απουσία φυσικής δραστηριότητας, ακόμη και αυτή η μικρή αύξηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι ή σχετικά γυμνασμένοι, πέντε λεπτά επιπλέον άσκησης θα έχουν μικρότερη επίδραση.

Ωστόσο, αυτό υπογραμμίζει τη δύναμη που έχει ακόμα και η πιο βασική μορφή άσκησης.

Δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών προσφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής. «Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πρόληψη του έντονου στρες και της επαγγελματικής εξουθένωσης», αναφέρει η Nicole Logan, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στις ΗΠΑ. «Γνωρίζουμε πως η φυσική λειτουργικότητα, η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα των μυών και η αντοχή των οστών αποτελούν πολύ καλούς δείκτες της θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία. Έτσι ζούμε όχι μόνο περισσότερο, αλλά και καλύτερα».

Αλλά πόσο μεγάλες πρέπει να είναι αυτές οι αλλαγές για να έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα; Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, όχι τόσο μεγάλες όσο φαντάζεστε. Η έρευνα έδειξε ότι ακόμη και μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών, 96 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 λεπτά ύπνου παραπάνω την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την υγεία σας και να παρατείνουν τη ζωή σας.

Το ερευνητικό πρόγραμμα, με επικεφαλής τον κορυφαίο ερευνητή φυσικής δραστηριότητας καθηγητή Εμμανουήλ Σταματάκη, εντόπισε επίσης τον «βέλτιστο συνδυασμό ύπνου, άσκησης και διατροφής» για τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ο ίδιος και ο συνεργάτης του, Δρ Νικόλας Κόεμελ, εξηγούν τι σημαίνει αυτό στην πράξη και δίνουν συμβουλές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.

Η σημασία μικρών καθημερινών βελτιώσεων

Οι Σταματάκης, Κόεμελ και η ομάδα τους δημοσίευσαν τρεις πρόσφατες μελέτες για τον αντίκτυπο του προγράμματος Span (ακρωνύμιο για ύπνο, φυσική δραστηριότητα και διατροφή). Η πρώτη μελέτη ανέλυσε στοιχεία σχεδόν 60.000 ατόμων με μέση ηλικία 64 ετών για περίπου οκτώ χρόνια, χρησιμοποιώντας ώρες ύπνου ανά ημέρα, λεπτά μέτριας-έντονης φυσικής δραστηριότητας (MVPA) και έναν δείκτη ποιότητας διατροφής (DQS) έως 100.

Ο δείκτης DQS υπολογίστηκε λαμβάνοντας υπόψη την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ψαριών, γαλακτοκομικών, δημητριακών ολικής άλεσης, φυτικών ελαίων, επεξεργασμένων δημητριακών, επεξεργασμένων κρεάτων και μη επεξεργασμένων κρεάτων. Η «βέλτιστη συνδυαστική προσέγγιση» που εντοπίστηκε ήταν υψηλή MVPA (42-103 λεπτά ημερησίως), μέτριος ύπνος (7,2-8 ώρες τη νύχτα) και υψηλός DQS.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το εύρημα πως τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι τόσο ωφέλιμοι όσο η μέτρια ποσότητα. Ακόμη και λίγα επιπλέον λεπτά έντονης κίνησης καθημερινά μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία μας.

Οι πιο μικρές αλλαγές που φέρνουν μεγάλη διαφορά

Ο Σταματάκης εστιάζει στις μικρές καθημερινές αλλαγές που μπορεί κανείς να εφαρμόσει για καλύτερη υγεία. Μια μελέτη του 2025 έδειξε ότι πέντε έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας (VILPA) την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και πρόωρου θανάτου σε λιγότερο δραστήρια άτομα.

«Στόχος μας είναι να χαμηλώσουμε το όριο συμμετοχής και ωφέλειας από την κίνηση», εξηγεί ο Σταματάκης. «Δεν είναι η βέλτιστη λύση για τη φυσική κατάσταση – αν θέλετε πλήρη φόρμα χρειάζεται οργανωμένη άσκηση – αλλά απευθυνόμαστε στο 80-85% των ανθρώπων που δεν προτιμούν τη συστηματική γυμναστική».

Όσοι δεν ασκούνται αντιμετωπίζουν τα υψηλότερα ποσοστά χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, οι μικρές ποσότητες καθημερινής κίνησης μπορούν να αλλάξουν αυτή την εικόνα σημαντικά.

Η έρευνα Span δείχνει πως ακόμη κι εκείνοι με χαμηλό DQS (κάτω από 36,9), λιγότερο από 5,5 ώρες ύπνο τη νύχτα και κάτω από 7,3 λεπτά MVPA ημερησίως μπορούν να ωφεληθούν ουσιαστικά: μια αύξηση κατά 15 λεπτά ύπνου, 1,6 λεπτού MVPA και πέντε βαθμών στο DQS ημερησίως συνδέθηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Μεγαλύτερες αυξήσεις σε αυτούς τους τομείς συνδέονται με έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο.

Η δύναμη των συνδυασμένων μικρών αλλαγών

«Αυτές είναι προσβάσιμες και διαχειρίσιμες αλλαγές που αν ενσωματωθούν σταθερά στη ζωή μας έχουν μεγάλη αξία», τονίζει ο Σταματάκης. Ο Κόεμελ προσθέτει: «Μιλάμε για λίγα επιπλέον λεπτά έντονης δραστηριότητας, 15 λεπτά περισσότερου ύπνου και μισή έως μία επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών». Η συνεργιστική δύναμη των μικρών αλλαγών είναι το επίκεντρο της έρευνας Span.

Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι οι μελέτες είναι παρατηρητικές – δεν αποδεικνύουν αιτιακές σχέσεις αλλά φωτίζουν ποια συμπεριφορά ωφελεί περισσότερο την υγεία.

Βελτίωση προσδόκιμου ζωής και υγείας

Η ομάδα των Σταματάκη-Κόεμελ αναφέρει ότι ακόμη πιο εκτεταμένες έρευνες δείχνουν πως οι αλλαγές αυτές αυξάνουν όχι μόνο τα χρόνια ζωής αλλά κυρίως τα χρόνια καλής υγείας (healthspan), δηλαδή χωρίς σοβαρά νοσήματα όπως καρδιοπάθεια, καρκίνος ή διαβήτης τύπου 2.

Σύμφωνα με δεύτερη εργασία τους, όσοι βρίσκονται στο ανώτερο τρίτο των συμπεριφορών Span (7,2-8 ώρες ύπνου, πάνω από 42 λεπτά MVPA/ημέρα και DQS πάνω από 57,5) είχαν 9,35 επιπλέον χρόνια ζωής και 9,45 χρόνια υγιούς ζωής, σε σύγκριση με όσους βρίσκονταν στο χαμηλότερο τρίτο.

Ακόμη κι ελάχιστες βελτιώσεις – πέντε λεπτά παραπάνω ύπνος ημερησίως, 1,9 λεπτό περισσότερη δραστηριότητα και αύξηση κατά πέντε μονάδες στο DQS (δηλαδή μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών) – σχετίζονται με ένα επιπλέον έτος ζωής. Για τέσσερα επιπλέον χρόνια καλής υγείας απαιτούνται περίπου 18 λεπτά παραπάνω ύπνος καθημερινά, 3,4 λεπτά περισσότερης δραστηριότητας ημερησίως και αύξηση κατά 21 μονάδες στο DQS (δηλαδή ένα φλιτζάνι λαχανικά παραπάνω κι δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα).

Πώς θα βελτιώσετε εύκολα τις συνήθειές σας

Οι ελάχιστες αλλαγές που προτείνει η έρευνα Span είναι πολύ πιο εφαρμόσιμες από όσα συναντούμε συχνά online – π.χ. δίαιτες ή καθημερινή γυμναστική μίας ώρας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι μικρές αλλά σταθερές βελτιώσεις στη διατροφή, τον ύπνο και τη φυσική δραστηριότητα φέρνουν απτές αλλαγές στην ποιότητα ζωής.

Οι ιδανικές συνήθειες σύμφωνα με τις μελέτες περιλαμβάνουν: αύξηση της διάρκειας ύπνου σε 7,2-8 ώρες κάθε βράδυ· περισσότερη κίνηση – τουλάχιστον 42 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας καθημερινά (είτε οργανωμένη άσκηση είτε γρήγορο περπάτημα ή δουλειές στον κήπο)· καλύτερη ποιότητα διατροφής με περισσότερα φρούτα/λαχανικά/ψάρια και λιγότερα επεξεργασμένα κρέατα ή ζαχαρούχα ποτά.

Ο Κόεμελ προτείνει ως πρώτο βήμα μια μικρή αντικατάσταση: προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζανιού λαχανικά σε ένα γεύμα ή αντικαταστήστε ένα επεξεργασμένο σνακ με ένα φρούτο. Αν κι οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία πάνω από 60 έτη, αυτές οι συμπεριφορές ωφελούν κάθε ηλικία.

Μεγάλοι στόχοι, όπως αυστηρή δίαιτα ή ξαφνική έναρξη έντονης γυμναστικής πέντε φορές την εβδομάδα σπανίως αποδίδουν μακροχρόνια – οι μικρότερες βιώσιμες αλλαγές έχουν καλύτερα αποτελέσματα.

«Κατανοούμε πόσο δύσκολο είναι να αλλάξει κανείς συμπεριφορά σε μεγάλη κλίμακα», λέει ο Σταματάκης. «Όσο πιο ψηλά θέτουμε τον πήχη – π.χ., μια ώρα παραπάνω ύπνος κάθε νύχτα ή πέντε επισκέψεις στο γυμναστήριο ανά εβδομάδα – τόσο λιγότερες πιθανότητες υπάρχουν να πετύχει κάποιος». Οι δραστικές αλλαγές σπάνια διαρκούν· αυτό που έχει σημασία είναι οι σταθερές βελτιώσεις στον χρόνο.

Συμπέρασμα: Αν κοιμάστε λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ, προσθέσετε λίγα ακόμα λαχανικά στα γεύματα σας κι ενσωματώσετε λίγα παραπάνω λεπτά δραστηριότητας στην ημέρα σας – κι αν το κάνετε σταθερά – θα δείτε τα οφέλη στην υγεία σας. Το βασικό όμως; Αυτές οι αλλαγές πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής μακροχρόνια κι όχι μια προσωρινή προσπάθεια.

Τα δεδομένα της μελέτης για την επίδραση του βαδίσματος στην υγεία

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και βασίστηκε σε δεδομένα του National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES) των ΗΠΑ, σε ενήλικες άνω των 40 ετών που φορούσαν συσκευές καταγραφής κίνησης για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες. Οι ερευνητές δημιούργησαν μαθηματικό μοντέλο για να εκτιμήσουν πώς διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής.

Οι πιο δραστήριοισυμμετέχοντες εμφάνισαν υψηλότερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με τους λιγότερο δραστήριους. Οι δραστήριοι συμμετέχοντες, περίπου το 25% του συνόλου, περπατούσαν περίπου 160 λεπτά ημερησίως με ταχύτητα γύρω στα 3 mph, δηλαδή 4,8 χλμ/ώρα, που θεωρείται μέτρια προς γρήγορη για το περπάτημα. Σύμφωνα με το ερευνητικό μοντέλο, αν όλοι έφταναν σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, το μέσο προσδόκιμο ζωής θα αυξανόταν από τα 78,6 στα 84 έτη, δηλαδή κατά περισσότερο από πέντε χρόνια.

Αντίθετα, ένα άλλο 25% των συμμετεχόντων, το λιγότερο δραστήριο σε επίπεδα κίνησης, εμφάνιζε σύμφωνα με το μοντέλο μείωση προσδόκιμου ζωής κατά περίπου έξι χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, εάν τα ίδια άτομα περπατούσαν επιπλέον 111 λεπτά την ημέρα, θα μπορούσαν δυνητικά να κερδίσουν σχεδόν 11 χρόνια ζωής.

Αυτό που γνωρίζαμε για το περπάτημα, με μία ακόμη επιστημονική τεκμηρίωση

Ο καρδιολόγος Adedapo Iluyomade σημειώνει ότι η μελέτη ενισχύει μία ήδη γνωστή εικόνα: η φυσική δραστηριότητα, ακόμη και σε απλή μορφή όπως το περπάτημα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μακροζωία. Όπως εξηγεί, το περπάτημα ενισχύει την καρδιοαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και προστατεύει την ψυχική υγεία, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση. Το τακτικό περπάτημα συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η παθολόγος Alisha Goodrum υπογραμμίζει ότι το περπάτημα είναι μία χωρίς κόστος δραστηριότητα, εύκολα προσβάσιμη για όλους, ανεξάρτητα από ηλικία ή φυσική κατάσταση. Επισημαίνει ότι ακόμη και μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως το να παρκάρει κανείς πιο μακριά ή να χρησιμοποιεί τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον χρόνο που περπατάμε μέσα στη μέρα.

Μας έπεισε η έρευνα να βάλουμε το περπάτημα στη ζωή μας;

Το βασικό μήνυμα της έρευνας είναι ότι η σταθερή, μέτρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στη διάρκεια και στην ποιότητα ζωής. Το περπάτημα αποτελεί έναν απλό και ρεαλιστικό τρόπο για να ενσωματωθεί περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και χωρίς υψηλό κόστος.

Ας το προσπαθήσουμε!

Σύμφωνα με μελέτη σε 135.000 άτομα από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ, τη Νορβηγία και τη Σουηδία, η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα για πέντε επιπλέον λεπτά ημερησίως, συνδέθηκε με εκτιμώμενη μείωση κατά 10% στους θανάτους. Οι ερευνητές από τη Νορβηγική Σχολή Επιστημών του Αθλητισμού διαπίστωσαν επίσης πως η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά ημερησίως συνδέθηκε με εκτιμώμενη μείωση κατά 7% στους συνολικούς θανάτους.

Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε όταν το λιγότερο ενεργό 20% του πληθυσμού αύξησε τη δραστηριότητά του κατά πέντε λεπτά την ημέρα. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Lancet. Οι συγγραφείς τόνισαν ότι τα αποτελέσματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως εξατομικευμένες συμβουλές άσκησης, αλλά αναδεικνύουν τα πιθανά τεράστια οφέλη για ολόκληρους πληθυσμούς.

Σχόλια ειδικών για τις μικρές αλλαγές στη ζωή

Ο καθηγητής Aiden Doherty, από το Nuffield Department of Population Health του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, που δεν συμμετείχε στη μελέτη, χαρακτήρισε την ανάλυση «εξαιρετική» και σημείωσε ότι αποτελεί σημαντικό βήμα μπροστά σε σχέση με τα προηγούμενα δεδομένα. «Αν και φαίνεται σαν ακόμη μία έρευνα που υπογραμμίζει τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας, οι συγγραφείς προσφέρουν σημαντικές νέες λεπτομέρειες», σχολίασε.

«Η παρούσα εργασία δείχνει ότι έως και το 10% όλων των πρόωρων θανάτων θα μπορούσαν να προληφθούν αν όλοι αυξάναμε έστω και λίγο τη μέτριας έντασης σωματική μας δραστηριότητα κατά πέντε λεπτά την ημέρα. Η μείωση του καθισιού κατά 30 λεπτά ημερησίως θα είχε επίσης σημαντικό, αν και μικρότερο, αντίκτυπο», πρόσθεσε.

Ο Daniel Bailey, ειδικός στη συμπεριφορά καθιστικής ζωής και υγείας στο Brunel University of London, που επίσης δεν συμμετείχε στη μελέτη, δήλωσε πως το πιο ενθαρρυντικό εύρημα είναι ότι μόλις πέντε επιπλέον λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας ημερησίως μπορούν να σώσουν ζωές. «Αυτό είναι εφικτό για τους περισσότερους, ακόμη κι αν ήδη ασκούνται πολύ λίγο», επισήμανε.

«Οι μέτριες δραστηριότητες είναι εκείνες που μας κάνουν να αναπνέουμε πιο βαριά και να νιώθουμε ζεστασιά. Απλές καθημερινές κινήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού ή η κηπουρική αρκούν. Για να μειώσουμε το καθισιό κατά 30 λεπτά την ημέρα, μπορούμε απλώς να κινηθούμε περισσότερο μέσα στο σπίτι ή να κάνουμε έναν αργό περίπατο».

Ο συνδυασμός ύπνου, διατροφής και άσκησης παρατείνει τη ζωή

Παράλληλα, δεύτερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eClinicalMedicine, βρήκε ότι ο συνδυασμός μικρών βελτιώσεων στον ύπνο, τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Για παράδειγμα, πέντε επιπλέον λεπτά ύπνου, δύο λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας – όπως γρήγορο περπάτημα ή ανέβασμα σκάλας – και μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών την ημέρα θα μπορούσαν να προσθέσουν έναν χρόνο ζωής σε όσους έχουν τις χειρότερες συνήθειες ύπνου, άσκησης και διατροφής.

Οι ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ συνέλεξαν δεδομένα από σχεδόν 60.000 άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη UK Biobank. Σε σύγκριση με όσους είχαν τις χειρότερες συνήθειες ύπνου, άσκησης και διατροφής, η βέλτιστη συνδυαστική συμπεριφορά – δηλαδή 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως, πάνω από 40 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα και υγιεινή διατροφή – συσχετίστηκε με σχεδόν μια δεκαετία επιπλέον ζωής.

Με πληροφορίες από National Geographic

«Στο περπάτημα συμμετέχει κάθε σύστημα του οργανισμού μας» προσθέτει η Cawthon. Τυχόν αλλαγές μάλιστα στο βάδισμά μας, όπως στη σταθερότητα ή στην ταχύτητα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη προβλημάτων υγείας. Διάφορες μελέτες μάλιστα έχουν συνδέσει την καθιστική ζωή με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας της αυτονομίας και εκφύλισης των νοητικών λειτουργιών μας σε προχωρημένη ηλικία.

Πώς όμως θα διατηρήσουμε την κινητικότητά μας σε ωφέλιμα επίπεδα; Δεν χρειάζεται να καταφύγουμε σε μια προπόνηση που θα μας κάνει να καταρρεύσουμε από την κούραση, όπως εξηγεί ο Pete McCall, συγγραφέας του βιβλίου «Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results». Αρκεί να έχουμε, με κάποιον τρόπο, την κίνηση στη ζωή μας κάθε μέρα, ακόμα και στις ήπιες μορφές της: «Είναι όπως όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας. Αν δεν το κάνω για μία, δύο μέρες, θα το νιώσω». Ακόμα και τον 80χρονο πατέρα του προσπαθεί να βάλει σε πρόγραμμα: «Του λέω να περπατάει και να κάνει γιόγκα» προσθέτει.

Το ζητούμενο είναι να βρούμε μια σωματική δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνουμε και μας κινητοποιεί. Είτε είναι ο χορός είτε η κολύμβηση είτε ακόμα και το «κυνήγι» ενός νηπίου, όλα έχουν αποτέλεσμα, όπως μας διαβεβαιώνει η καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας Jennifer Brach. Στο περπάτημα, ωστόσο, δεν μετράει μόνο η ταχύτητα και η απόσταση, αλλά και η τεχνική. Οι ειδικοί μας συνιστούν να την εξασκήσουμε σε έναν διάδρομο γυμναστικής, στον οποίο μάλιστα μπορούμε να πειραματιστούμε με διάφορες ταχύτητες. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 4-5 χιλιόμετρα την ώρα, σταδιακά αυξάνοντας την ένταση. Η προσαρμογή μας μπορεί να αρχίσει, για παράδειγμα, αυξάνοντας την ταχύτητα κατά 10% για ένα λεπτό και κατόπιν επιστρέφοντας στην προηγούμενη. Σε κάθε περίπτωση, για μεγαλύτερη ασφάλεια, καλό είναι να μην κοιτάμε κάτω, γιατί έτσι αυξάνουμε τον κίνδυνο πτώσης.

Μάλιστα το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ ανέπτυξε ένα πρόγραμμα βάδην 12 εβδομάδων, που εστιάζει στον συντονισμό των κινήσεων. «Χρησιμοποιούμε την παρομοίωση των αυτοκινήτων. Αντί να βάζουμε μια μεγαλύτερη μηχανή, συντονίζουμε το σύστημα ώστε να τρέχει πιο αποδοτικά» λέει η Brach. Ακόμα και ασθενείς με άνοια ή Πάρκινσον μπορούν να συμμετέχουν σε κάποια σωματική δραστηριότητα με την υποστήριξη των ειδικών αλλά και της μουσικής: «Ακόμα και αν δεν είναι σε θέση να ακολουθήσουν οδηγίες, αν τούς παίξεις μουσική, το κάνουν» λέει η On-Yee (Amy) Lo, βοηθός καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ερευνήτρια της γήρανσης στο ίδρυμα Hebrew SeniorLife Marcus Institute.

Φυσικά, ποτέ δεν είναι υπερβολικά νωρίς για να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας: «Σε κάθε ηλικία πρέπει να είμαστε όσο πιο δραστήριοι μπορούμε» επισημαίνει η Cawthon. Φυσικά, παίζει ρόλο και το περιβάλλον όπου ζούμε: «Αν μένετε σε μια γειτονιά με ωραία, καλοσυντηρημένα μονοπάτια, που είναι ασφαλής, είναι πιθανότερο να βγείτε έξω και να περπατήσετε» προσθέτει η Brach. To ίδιο ισχύει όμως και για αστικές γειτονιές όπου μπορούμε να κάνουμε καθημερινές εργασίες με τα πόδια.

Πηγή: Marie Claire