Μετά το Πάσχα, οι περισσότεροι έχουμε στο ψυγείο πολλά βρασμένα κόκκινα αβγά. Και οι περισσότεροι έχουμε βαρεθεί να τα τρώμε απλά καθαρισμένα! Φέτος, αντί να τα αφήσουμε στο ψυγείο μέχρι να τα ξεχάσουμε, τα αξιοποιούμε έξυπνα σε γεύματα που είναι γρήγορα, χορταστικά και διατροφικά ισορροπημένα.

Τα βρασμένα αβγά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β και καλών λιπαρών. Με μικρές παρεμβάσεις, μπορούν να γίνουν βάση για ελαφριά γεύματα που καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες μας μέσα στην ημέρα.

Ακολουθούν τρεις ιδέες για να αξιοποιήσουμε τα βραστά αβγά και να τα μετατρέψουμε σε θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα.

Αβγοσαλάτα: ένα πρωτεϊνούχο λάιτ γεύμα

Αν θέλουμε κάτι γρήγορο, ελαφρύ αλλά και θρεπτικό, η αβγοσαλάτα είναι μία εξαιρετική επιλογή. Το μυστικό είναι να αποφύγουμε τη βαριά μαγιονέζα και να κρατήσουμε πιο απλή τη γεύση.

Υλικά

• 4 βρασμένα αβγά
• 2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Λίγο χυμό λεμονιού
• Αλάτι, πιπέρι
• Φρέσκο κρεμμυδάκι ή άνηθο

Εκτέλεση
Σπάμε τα αβγά με πιρούνι, χωρίς να τα κάνουμε πολτό. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει το μείγμα.

Tip: Αν προσθέσουμε λίγη κάπαρη ή ψιλοκομμένο αγγουράκι τουρσί, ανεβάζουμε την ένταση της γεύσης και αποφεύγουμε αλάτι.

Σερβίρουμε την αβγοσαλάτα πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, σε φύλλα μαρουλιού ή ακόμη και σκέτη σαν σαλάτα. Είναι ιδανική για μεσημεριανό στο γραφείο ή ένα εύκολο βραδινό.

Σάντουιτς με αβγό: comfort food υψηλής διατροφικής αξίας

Το σάντουιτς με αβγό μπορεί εύκολα να γίνει βαρύ. Αν όμως το στήσουμε σωστά, έχουμε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Υλικά

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• 2 βρασμένα αβγά σε φέτες
• 1/2 αβοκάντο
• Λίγα φύλλα σπανάκι ή ρόκα
• 1 κ.γ. μουστάρδα ή ελαφριά σως γιαουρτιού
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Λιώνουμε το αβοκάντο και το απλώνουμε στη μία φέτα ψωμιού. Προσθέτουμε τα αβγά, τα λαχανικά και τη σως. Κλείνουμε το σάντουιτς και πιέζουμε ελαφρά.

Tip: Το σάντουιτς με αβγό μας κρατάει χορτάτους για ώρες και είναι ένα σούπερ θρεπτικό και ισορροπημένο διατροφικά γεύμα.

Deviled eggs αλλιώς: η αναβαθμισμένη εκδοχή για τραπέζι ή σνακ

Τα γεμιστά αβγά είναι κλασικά, αλλά συνήθως συνδέονται με βαριές γεύσεις. Μπορούμε να τα κάνουμε πιο σύγχρονα και πιο ελαφριά.

Υλικά

• 6 βρασμένα αβγά
• 2 κ.σ. γιαούρτι
• 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Πάπρικα ή κουρκουμά
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Κόβουμε τα αβγά στη μέση και αφαιρούμε τους κρόκους. Τους ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να γίνει κρέμα. Γεμίζουμε ξανά τα ασπράδια.

Tips σερβιρίσματος: Τα γαρνίρουμε με λίγη πάπρικα και ψιλοκομμένα μυρωδικά. Τα σερβίρουμε σκέτα ή σε μια φαρδιά πιατέλα με πράσινη σαλάτα.

Καλή απόλαυση!

Εδώ συγκεντρώσαμε τρεις συνταγές για νηστεία, από τον Άκη Πετρετζίκη, την Αργυρώ Μπαρμπαρήγου και τους μοναχούς του Αγίου Όρους, που αποδεικνύουν ότι τα νηστίσιμα φαγητά μπορεί να είναι νόστιμα και σίγουρα υγιεινά.

Νηστίσιμη μανιταρόπιτα του Άκη Πετρετζίκη

Μια απολαυστική νηστίσιμη εκδοχή της μανιταρόπιτας με τραγανό χωριάτικο φύλλο και πλούσια γέμιση από μανιτάρια, πιπεριές, ελιές και νηστίσιμο τυρί! Ιδανική για όσους νηστεύουν αλλά και για vegan!

Υλικά

Για τη γέμιση

• 1 κιλό μανιτάρια champignon
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κρεμμύδι
• 1 πράσο
• 60 γρ. ελιές, μαύρες, χωρίς κουκούτσι
• ¼ ματσάκι μαϊντανό
• 50 γρ. ελαιόλαδο
• 3-4 κλ. ρίγανη
• 3-4 κλ. θυμάρι
• 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 50 γρ. τριμμένη φρυγανιά
• 200 γρ. νηστίσιμο τυρί, κίτρινο, τριμμένο
• αλάτι
• πιπέρι

Για τη σύνθεση

• 7 χωριάτικα φύλλα, 650 γρ.
• 150 γρ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβουμε τα μανιτάρια, την πιπεριά, το κρεμμύδι και το πράσο σε μικρά κομμάτια και τις ελιές σε ροδέλες, και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό.

Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αφήνουμε να ζεσταθεί.

Ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το πράσο, την πιπεριά, τα μανιτάρια, αλάτι και πιπέρι.

Ψιλοκόβουμε τη ρίγανη και το θυμάρι, τα ρίχνουμε και αυτά, και σοτάρουμε για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μαγειρευτούν τα λαχανικά.

Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τη φρυγανιά, τον μαϊντανό, τις ελιές και το τυρί, και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.

Ελέγχουμε αν χρειάζεται επιπλέον αλάτι και αφήνουμε στην άκρη.

Για τη σύνθεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C στον αέρα.

Αλείφουμε με ελαιόλαδο ένα στρογγυλό ταψί διαμέτρου 30 εκ.

Τοποθετούμε το πρώτο φύλλο στο κέντρο του ταψιού έτσι ώστε να κάνει «σούρες» στη βάση και να εξέχει ελαφρώς από τα τοιχώματα.

Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για ακόμα 3 φύλλα φροντίζοντας να καλυφθούν τελείως τα τοιχώματα και να υπάρχει αέρας ανάμεσα στα φύλλα.

Αδειάζουμε τη γέμιση στο ταψί και την απλώνουμε ομοιόμορφα.

Τοποθετούμε τα άλλα 3 φύλλα από πάνω με τον ίδιο τρόπο φροντίζοντας να ραντίζουμε ανάμεσα στα φύλλα.

Γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα για να δημιουργήσουμε το γείσο και αλείφουμε την επιφάνεια με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

Χαράζουμε την πίτα σε κομμάτια, μεταφέρουμε το ταψί στην πάνω σχάρα του φούρνου και ψήνουμε για 60-70 λεπτά.

Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 20-30 λεπτά.

Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

Μύδια γιαχνί με πατάτες και πιπεριές της Αργυρώς Μπαρμπαρήγου

Απολαυστικά μύδια γιαχνί με ζουμερές πατάτες, κόκκινη και πράσινη πιπεριά, φρέσκο σκόρδο και μαϊντανό. Μια εύκολη, γρήγορη και αρωματική συνταγή για κάθε μέρα.

Υλικά

• 500 gr ψίχα από φρέσκα ή κατεψυγμένα μύδια
• 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά σε καρέ
• 1 πράσινη πιπεριά σε καρέ
• 2 πατάτες σε καρέ
• 1 σκελ. σκόρδο
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1 φλ. ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Αλάτι
• Πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

Εάν επιλέξουμε φρέσκα μύδια, τα αχνίζουμε σε μια κατσαρόλα για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια παίρνουμε την ψίχα τους. Αν προτιμήσουμε κατεψυγμένα, πρέπει πρώτα να τα αποψύξουμε και να τα στραγγίσουμε πολύ καλά.

Ζεσταίνουμε σε μια φαρδιά χαμηλή κατσαρόλα και σε μέτρια ένταση το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές για 3 λεπτά, να μαραθούν.

Προσθέτουμε την πατάτα, το σκόρδο και τον πελτέ και ανακατεύουμε να γυαλίσουν στο λάδι.

Ρίχνουμε την ντομάτα και λίγο ζεστό νερό – μέχρι τη μέση των υλικών.

Πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Μόλις πάρει βράση το φαγητό, χαμηλώνουμε την ένταση της εστίας, σκεπάζουμε το σκεύος με το καπάκι του και το αφήνουμε σε σιγανή φωτιά για περίπου 15 λεπτά.

Όταν μαλακώσουν αρκετά οι πατάτες, προσθέτουμε τα στεγνά μύδια, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ελέγχουμε το αλατοπίπερο.

Βράζουμε για 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά να χυλώσει η σάλτσα και αποσύρουμε.

Σερβίρουμε τα μύδια γιαχνί με τις πατάτες όσο είναι ακόμη ζεστά.

Αγιορείτικα πράσα γιαχνί στον ταβά

Υλικά

• 7–8 μεγάλα πράσα, κομμένα σε χοντρά κομμάτια
• 4 καρότα, σε ροδέλες
• 1 κλωνάρι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο (ή λιγότερο, ανάλογα με την περίοδο)
• Αλάτι θαλασσινό
• 1 πρέζα κύμινο (πολύ διακριτικά)
• 1 φύλλο δάφνης
• Λίγος κουρκουμάς ή γλυκιά πάπρικα (προαιρετικά)
• Χυμός από μισό λεμόνι (προαιρετικά, στο τέλος)

Εκτέλεση

Τοποθετούμε όλα τα λαχανικά μαζί στην κατσαρόλα.

Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τη δάφνη, το αλατοπίπερο και τα μπαχαρικά (κύμινο, κουρκουμά ή πάπρικα).

Ρίχνουμε νερό τόσο όσο να μισοσκεπάσει τα υλικά, δεν θέλουμε να κολυμπάνε.

Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 35–45 λεπτά, μέχρι τα πράσα να μαλακώσουν τελείως και να “μελώσουν”.

Δεν ανακατεύουμε με κουτάλα για να μη διαλυθούν τα λαχανικά. Αντί γι’ αυτό, κουνάμε απαλά την κατσαρόλα από τα χερούλια.

Αν θέλουμε, προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού στο τέλος για λίγη οξύτητα.

Αφήνουμε το φαγητό εκτός φωτιάς για 20–30 λεπτά πριν το σερβίρισμα. Είναι το κλειδί για να δέσουν οι γεύσεις.

Στις ημέρες νηστείας που δεν επιτρέπεται το ελαιόλαδο μπορεί να γίνει και αλάδωτο. Παραλείπουμε το ελαιόλαδο και, μόλις κατεβάσουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, διαλύουμε 1–2 κουταλιές ταχίνι σε λίγο ζεστό ζουμί από το φαγητό και το προσθέτουμε μέσα. Το ταχίνι δίνει φυσικό δέσιμο και μια ήπια, γήινη γεύση που ταιριάζει θαυμαστά με τη γλύκα του πράσου.

Η βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μάφινς με καλαμπόκι και cottage cheese έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ η πίτα με σπανάκι και σουσάμι συνδυάζει γεύση και πρακτικότητα.

Βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ από το προηγούμενο βράδυ

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Μουλιάζει όλο το βράδυ
Για 4 άτομα

120 γρ. νιφάδες βρώμης, 1 κ.γλ. κανέλα, 4 μικρά αχλάδια (2 τριμμένα, 2 για διακόσμηση), λίγο αλάτι, 120 ml φρέσκος χυμός πορτοκαλιού (από 3-4 μικρά πορτοκάλια), 2 κομμάτια τζίντζερ γλυκό του κουταλιού ψιλοκομμένο + 1½ κ.σ. από το σιρόπι τους, 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι (και επιπλέον για το σερβίρισμα), ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για γαρνίρισμα (προαιρετικά).

Σε ένα μπολ ανακατεύετε τη βρώμη, την κανέλα, τα τριμμένα αχλάδια και μια πρέζα αλάτι. Σε άλλο μπολ ανακατεύετε τον χυμό πορτοκαλιού, το τζίντζερ και το σιρόπι του, μετά προσθέτετε το γιαούρτι και ενσωματώνετε στο μείγμα της βρώμης. Σκεπάστε και αφήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα (κρατάει έως και πέντε μέρες στο ψυγείο).

Το πρωί, σερβίρετε μια μερίδα με λίγο έξτρα γιαούρτι και μισό αχλάδι κομμένο σε φέτες. Αν θέλετε, προσθέστε φιστίκια ή επιπλέον σιρόπι τζίντζερ.

Εύκολη πίτα με σπανάκι, πατάτα και σουσάμι

Η συγκεκριμένη πίτα είναι αρκετά μεγάλη – μπορείτε άνετα να φτιάξετε τη μισή δόση αν θέλετε – ενώ διατηρείται τέλεια στην κατάψυξη και ξαναζεσταίνεται χωρίς πρόβλημα.

Για τη γέμιση σπανακιού:
400 γρ. σπανάκι (καθαρισμένο & στεγνωμένο), 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1 μικρό πράσο ψιλοκομμένο, ½ κ.σ. ανθός αλατιού, μισό ματσάκι άνηθο (μόνο τα φύλλα), πιπέρι.

Για τη γέμιση πατάτας:
700 γρ. λευκά κρεμμύδια σε λεπτές φέτες, ανθός αλατιού, 120 ml ελαιόλαδο, 700 γρ. πατάτες κομμένες σε φέτες 3 mm, 3 αυγά χτυπημένα καλά, χυμός από 1 λεμόνι + ξύσμα από μισό λεμόνι.

Για τη συναρμολόγηση:
270 γρ. φύλλο κρούστας, ελαιόλαδο για άλειμμα, 25 γρ. λευκό σουσάμι.

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (ή 180°C με αέρα). Στρώνετε ένα μεταλλικό ή εμαγιέ ταψί περίπου 37×27 εκ. με λαδόκολλα που να περισσεύει στα πλάγια.

Βάζετε το σπανάκι, τα κρεμμυδάκια και το πράσο σε σουρωτήρι στον νεροχύτη, πασπαλίζετε με αλάτι και αφήνετε για 15 λεπτά. Έπειτα πιέζετε καλά με τα χέρια να φύγει όσο περισσότερη υγρασία γίνεται, προσθέτετε τον άνηθο και πιπέρι.

Ταυτόχρονα σοτάρετε τα κρεμμύδια με δύο κ.γλ. ανθό αλατιού στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά και να πάρουν χρυσαφί χρώμα. Προσθέτετε τις πατάτες μαζί με ακόμη μία κ.γλ. ανθό αλατιού, ανακατεύετε απαλά κι αφήνετε σκεπασμένο στη φωτιά για άλλα 15 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά, αφήνετε λίγο να πέσει η θερμοκρασία κι ενσωματώνετε τα αυγά μαζί με τον χυμό & ξύσμα λεμονιού.

Στρώνετε δύο ή τρία φύλλα στη βάση του ταψιού (αλείφοντας κάθε φύλλο ξεχωριστά με ελαιόλαδο). Ρίχνετε πρώτα το μείγμα πατάτας-κρεμμυδιών και ισιώνετε την επιφάνεια. Από πάνω απλώνετε το σπανάκι.

Καλύπτετε την πίτα με άλλα δύο ή τρία φύλλα (πάντα λαδωμένα ενδιάμεσα) κι αν χρειάζεται κόβετε τις άκρες με ψαλίδι. Αλείφετε την επιφάνεια με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε γενναιόδωρα με σουσάμι.

Ψήνετε για περίπου μία ώρα – αν δεν έχει πάρει καλό χρώμα προς το τέλος δυναμώνετε λίγο τον φούρνο. Αφήνετε να κρυώσει τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βγάλετε από το ταψί χρησιμοποιώντας τη λαδόκολλα που περισσεύει στα πλάγια.

Διατηρείται έως τρεις μέρες στο ψυγείο ή καταψύχεται άψογα· κόβεται εύκολα σε κομμάτια με πριονωτό μαχαίρι.

Πρωινά μάφινς με καλαμπόκι & cottage cheese

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Xρόνος ψησίματος: 35 λεπτά
Για 6 μεγάλα μάφινς

100 γρ. πανσέτα ή μπέικον (προαιρετικά), 40 γρ. ανάλατο βούτυρο, 120 γρ. αλεύρι, ½ κ.σ. μπέικιν πάουντερ, ¼ κ.γλ. αλάτι ψιλό, ¼ κ.γλ. σόδα μαγειρικής, 150 γρ. καλαμπόκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο), 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 2 κ.γλ. άνηθο ψιλοκομμένο, 100 ml ξινόγαλα ή 85 ml γάλα + 1 κ.σ. λεμόνι φρέσκο, 1 μεγάλο αυγό, 1½ κ.σ. σιρόπι σφενδάμου, 150 γρ. cottage cheese.

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (180°C με αέρα). Στρώνετε έξι ή επτά θήκες μάφινς στη φόρμα (ή τετραγωνάκια λαδόκολλας).

Aν χρησιμοποιείτε πανσέτα/μπέικον: Βάζετε σε κρύο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το λίπος και να πάρει χρυσαφί χρώμα· προσθέτετε το βούτυρο και μόλις λιώσει ανακατεύετε καλά ώστε να μαζευτούν όλες οι νοστιμιές του τηγανιού.

Σε μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη σόδα· προσθέτετε καλαμπόκι, κρεμμυδάκια & άνηθο κι ανακατεύετε ξανά.

Σε κανάτα χτυπάτε ξινόγαλα (ή γάλα+λεμόνι), αυγό & σιρόπι σφενδάμου· ενσωματώνετε το cottage cheese.

Ρίχνετε τα υγρά στα στερεά υλικά κι ανακατεύετε ίσα-ίσα να ενωθούν· τέλος προσθέστε το λιωμένο βούτυρο (και την τραγανή πανσέτα αν βάλατε). Μοιράζετε στις θήκες μάφινς.

Bάζετε στον φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα κι όταν ακουμπάτε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο να βγαίνει καθαρή.

Tα μάφινς διατηρούνται τυλιγμένα εκτός ψυγείου για τρεις έως τέσσερις μέρες.

Με πληροφορίες από El País

Αναλύουμε όσα πρέπει να γνωρίζετε για το αβοκάντο, προσφέροντας χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές που ξεπερνούν κατά πολύ τη χρήση του στο πρωινό σας τοστ.

Γιατί αβοκάντο; Το πιο απροσδόκητο ίσως στοιχείο είναι ότι το αβοκάντο είναι φρούτο, όχι λαχανικό! Χρησιμοποιείται σε παραδοσιακές μεξικανικές συνταγές και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε Κεντρική και Νότια Αμερική. Τα περισσότερα αβοκάντο που καταναλώνονται στις ΗΠΑ προέρχονται από την Καλιφόρνια. Είναι πλούσιο σε κάλιο, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, προσφέροντας καρδιοπροστατευτική δράση και ενισχύοντας τον οργανισμό με “καλά” λιπαρά.

Επιπλέον, διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση χάρη σε συστατικά όπως η βήτα-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στη μείωση των λεπτών γραμμών και ρυτίδων, κάνοντας την επιδερμίδα να δείχνει πιο απαλή και νεανική.

Αντιγήρανση με φυσικά μέσα

Το αβοκάντο αποτελεί ένα από τα καλύτερα μυστικά ομορφιάς για νεανικό δέρμα. Η εφαρμογή μάσκας αβοκάντο στο πρόσωπο βοηθά στην ενυδάτωση και χαρίζει φυσική λάμψη. Εάν θέλετε να αποφύγετε τα ακριβά σέρουμ με βιταμίνη C, το αβοκάντο προσφέρει άφθονη βιταμίνη C που συσφίγγει και αναζωογονεί την επιδερμίδα.

Η παρουσία βιταμίνης Ε συμβάλλει στη μείωση των ελεύθερων ριζών και στην απαλότητα των ρυτίδων. Ακόμη, αν έχετε εκτεθεί υπερβολικά στον ήλιο, μια μάσκα αβοκάντο μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα του ηλιακού εγκαύματος. Όσο λιγότερη φθορά από τον ήλιο έχει το δέρμα σας, τόσο πιο υγιές θα δείχνει με την πάροδο του χρόνου.

Συνταγή μάσκας προσώπου με αβοκάντο:

¼ αβοκάντο (πολτοποιημένο)
1 φέτα λεμονιού
1 κουταλιά μέλι
1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Ανακατέψτε όλα τα υλικά και απλώστε τη μάσκα σε καθαρό πρόσωπο και λαιμό με καθαρά χέρια ή πινέλο. Αφήστε για 10-15 λεπτά και ξεβγάλτε με χλιαρό νερό. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ τονωτικό και ολοκληρώστε με ενυδατική κρέμα που περιέχει SPF.

Διατροφή και ευεξία: Το αβοκάντο στο πιάτο σας

Η κατανάλωση του αβοκάντο, εκτός από τα οφέλη για τη σιλουέτα χάρη στα καλά λιπαρά του, προσφέρει σημαντική ενίσχυση στην υγεία του δέρματος. Αντί για πατατάκια, προτιμήστε φέτες αβοκάντο με λεμόνι ως υγιεινό σνακ.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα του αβοκάντο ενυδατώνουν βαθιά την επιδερμίδα και βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων της. Η καθημερινή κατανάλωση ή η χρήση ελαίου αβοκάντο ως ενυδατική κρέμα μπορεί να συμβάλει στην αναγέννηση της επιδερμίδας.

Συνταγή γκουακαμόλε:

3-4 μέτρια αβοκάντο
¼ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
2-3 μικρά λάιμ
¼ φλ. ντομάτες Roma
¼ φλ. κόλιανδρο (ψιλοκομμένο)
Αλάτι

Λιώστε τα αβοκάντο σε μπολ, προσθέστε κρεμμύδι, ντομάτες και κόλιανδρο. Στύψτε τα λάιμ και ανακατέψτε απαλά. Προσθέστε αλάτι κατά βούληση.

Smoothie με αβοκάντο & φράουλα:

1 φλ. γάλα (ή άλλο φυτικό ρόφημα)
½ αβοκάντο
½ μπανάνα
1 φλ. φράουλες
1-2 κουταλιές μέλι
Τοποθετήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο το μείγμα.

Φροντίδα μαλλιών: Μάσκα για ξηρά μαλλιά

Η υγεία του δέρματος συνδέεται συχνά με την κατάσταση των μαλλιών. Για ξηρά ή ταλαιπωρημένα μαλλιά, το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική λύση για θρέψη και λάμψη. Ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε προϊόντα προστασίας ή κάνετε συχνά κουρέματα, τα μαλλιά μπορεί να γίνουν εύθραυστα με τον χρόνο.

Συνταγή μάσκας μαλλιών με αβοκάντο:

1 μικρό αβοκάντο (ή 2-3 για μακριά μαλλιά)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές μέλι

Χτυπήστε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε νωπά μαλλιά, απλώστε από τις ρίζες ως τις άκρες. Για καλύτερο αποτέλεσμα, καλύψτε τα μαλλιά με σκουφάκι μπάνιου και θερμάνετε ελαφρώς με πιστολάκι για λίγα λεπτά. Αφήστε για 30-45 λεπτά και ξεπλύνετε καλά με δροσερό νερό.

Συνδυασμός φυσικής φροντίδας & αισθητικών θεραπειών

Με όλες αυτές τις πρακτικές συμβουλές για πιο νεανική όψη, το αβοκάντο γίνεται σύμμαχος της ομορφιάς σας. Ο συνδυασμός σπιτικών θεραπειών με εξειδικευμένες υπηρεσίες αισθητικής μπορεί να αναδείξει την καλύτερη εκδοχή της επιδερμίδας σας.

Tips για ισορροπημένη κατανάλωση γλυκών το καλοκαίρι

Μην «τιμωρείσαι» επειδή έφαγες γλυκό. Απλά ισορρόπησε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Απόλαυσε το παγωτό σου αργά και συνειδητά. Το να φας το παγωτό σου χωρίς τύψεις και χωρίς περισπασμούς, σε βοηθά να ικανοποιηθείς με μικρότερη ποσότητα.

Προτίμησε να το συνδυάζεις με μια βόλτα ή δραστηριότητα. Ένα γλυκό μετά τη θάλασσα ή μια βόλτα δεν «χαλάει» τίποτα στο διατροφικό σου πρόγραμμα.

Διατήρησε τη συχνότητα υπό έλεγχο. Αν το παγωτό γίνει καθημερινή συνήθεια, μπορεί να αντικαταστήσει πιο θρεπτικές τροφές. Απόλαυσέ το 1-2 φορές την εβδομάδα.

8 συνταγές για smoothies για να ανακαλύψετε το αγαπημένο σας!

Smoothie με μπανάνα, φυστικοβούτυρο & κακάο
Υλικά: 1 μπανάνα, 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 1 φλ. φυτικό γάλα, 1 κ.γ. κακάο, πάγος
Θερμίδες: ~250–300
Θρεπτική αξία: Κάλιο, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Χορταίνει, ενισχύει τη μυϊκή αποκατάσταση
• Ιδανικό για μετά την προπόνηση

Smoothie με φράουλα, γιαούρτι & μέλι
Υλικά: 1 φλ. φράουλες, 2 κ.σ. γιαούρτι, 1 κ.γ. μέλι, ½ φλ. νερό ή γάλα
Θερμίδες: ~150–180
Θρεπτική αξία: Βιταμίνη C, ασβέστιο, προβιοτικά
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό
• Κάνει καλό στο έντερο και την πέψη

Πράσινο smoothie με σπανάκι, μήλο & τζίντζερ
Υλικά: 1 φλ. σπανάκι, ½ μήλο, 1 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ, χυμός λεμονιού, νερό
Θερμίδες: ~100
Θρεπτική αξία:Σίδηρος, βιταμίνη Κ, αντιφλεγμονώδεις ουσίες
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Αποτοξίνωση
• Τόνωση του μεταβολισμού

Smoothie με μάνγκο, ανανά & καρύδα
Υλικά: ½ φλ. μάνγκο, ½ φλ. ανανά, ½ φλ. νερό καρύδας, πάγος
Θερμίδες: ~140–160
Θρεπτική αξία: Βιταμίνη A, C, ένζυμα (βρομελίνη, παπαΐνη)
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Ενυδατώνει, βοηθά στην πέψη
• Δροσιστικό και ιδανικό για μετά τον ήλιο

Smoothie με βρώμη, μπανάνα & κανέλα
Υλικά: 1 μπανάνα, 2 κ.σ. βρώμη, 1 φλ. γάλα, λίγη κανέλα
Θερμίδες: ~250–300
Θρεπτική αξία: Φυτικές ίνες, μαγνήσιο, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Χορταίνει για ώρες
• Ρυθμίζει το σάκχαρο και βοηθά στη συγκέντρωση

Smoothie με βατόμουρα & λιναρόσπορο
Υλικά: ½ φλ. βατόμουρα, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, ½ φλ. γιαούρτι, λίγο νερό
Θερμίδες: ~180–200
Θρεπτική αξία: Αντιοξειδωτικά, ω-3, φυτικές ίνες
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Καρδιοπροστασία, αντιγήρανση
• Βελτίωση πέψης

Smoothie «ενέργειας» με καφέ, μπανάνα & πρωτεΐνη
Υλικά: ½ φλ. παγωμένος καφές, 1 μπανάνα, 1 δόση πρωτεΐνη, πάγος
Θερμίδες: ~200–250
Θρεπτική αξία: Καφεΐνη, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Ιδανικό πριν από έντονη δραστηριότητα
• Αντικαθιστά τον καφέ + σνακ

Smoothie με αγγούρι, λεμόνι & μέντα
Υλικά: ½ αγγούρι, ½ λεμόνι (χυμός), φύλλα μέντας, νερό, πάγος
Θερμίδες: ~30–50
Θρεπτική αξία: Υψηλή ενυδάτωση, βιταμίνη C
Γιατί το προτείνει η διατροφολόγος:
• Δροσιστικό, ιδανικό για detox
• Ενισχύει την αποβολή τοξινών

Πιες την υγεία σου στο ποτήρι!

«Τα smoothies είναι η απόλυτη έκφραση της ισορροπημένης διατροφής σε υγρή μορφή. Με απλά, φυσικά υλικά, μπορείς να καλύψεις διατροφικές ανάγκες, να ενισχύσεις την υγεία σου και να απολαύσεις κάτι γευστικό χωρίς ενοχές. Παίξε με τα φρούτα, τα λαχανικά, τους σπόρους και τα γαλακτοκομικά (ή φυτικές εναλλακτικές) και φτιάξε συνδυασμούς που ταιριάζουν στα γούστα και τις ανάγκες σου. Είτε θέλεις ενέργεια, αποτοξίνωση ή απλά κάτι φρέσκο και νόστιμο, υπάρχει smoothie που σε περιμένει!», μας προτρέπει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου.

Τι λέτε, ποιο θα γίνει το δικό σας αγαπημένο;

Καθώς ο καιρός ζεσταίνει και το καλοκαίρι κάνει δυναμικά την είσοδό του, πολλοί από εμάς αναζητούμε πιο ελαφριά γεύματα, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την απαραίτητη θρέψη που μας εξασφαλίζει ενέργεια και ευεξία. Έτσι, οι σαλάτες γίνονται ο ιδανικός σύμμαχος, αρκεί να είναι πλήρεις, ισορροπημένες και χορταστικές.

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ρένα Γάλλου μάς προτείνει τρεις θρεπτικές και νόστιμες σαλάτες που μπορούν να σταθούν ως κύριο γεύμα, προσφέροντας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πλούσια γεύση. Δοκιμάστε τες και δείτε πώς ένα «απλό» πιάτο σαλάτας μπορεί να γίνει πρωταγωνιστής στο τραπέζι σας.

Πρωτεϊνική σαλάτα με κοτόπουλο, ρεβίθια και αυγά

Μια απόλυτα ισορροπημένη σαλάτα, ιδανική για όσους αναζητούν γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το σπανάκι, τα cranberries και το φιστίκι Αιγίνης δίνουν φρεσκάδα και υφή, ενώ το cottagecheese ολοκληρώνει τη θρεπτική της αξία.

Υλικά

• 200 γρ. βρασμένα (ή ψητά) ρεβίθια
• 1 στήθοςκοτόπουλο ψημένο
• 4 αυγά βραστά
• 150 γρ. baby σπανάκι
• ¼ φλ. αποξηραμένα cranberries
• ¼ φλ. φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα
• 200 γρ. cottage cheese

Για το dressing

• Χυμός από 1 λεμόνι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. μέλι
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας. Στο μπλέντερ χτυπάμε τα υλικά του dressing και περιχύνουμε.

Ασιατική vegan σαλάτα με κινόα και edamame

Μια χορτοφαγική, δροσιστική σαλάτα γεμάτη αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και ενισχυτική γεύση από το kimchi και το sesamedressing. Τέλεια για μεσημεριανό στογραφείο ή μετά από προπόνηση.

Υλικά

• 2 φλ. βρασμένο quinoa
• 1 φλ. baby σπανάκι
• ½ φλ. τριμμένα καρότα
• ½ φλ. edamame
• ¼ φλ. cranberries
• ¼ φλ. kimchi
• 2 κ.σ. φρέσκοκρεμμυδάκιψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. σουσάμι

Ginger miso dressing

• 2 κ.σ. φρέσκοτζίντζερτριμμένο
• 2 κ.σ. λευκό miso
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 3 κ.σ. ταχίνι
• 1 κ.σ. μέλι ή maplesyrup
• Χυμός από 1 λεμόνι
• ½ φλ. νερό

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας σε μπολ. Χτυπάμε τα υλικά του dressing στο μπλέντερ και περιχύνουμε.

Σαλάτα με ντοματίνια, σως τυριού και chips αραβικής πίτας

Μια «ελληνική» απολαυστική σαλάτα με πρωταγωνιστές τα ντοματίνια, τη φέτα και το cottagecheese. Συνοδεύεται από τραγανά chips πίτας που την κάνουν χορταστική και ευφάνταστη.

Υλικά

• 2 μπολ ντοματίνια κομμένα
• 200 γρ. cottage cheese
• 100 γρ. φέτα
• 2 αραβικές πίτες
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Ψιλοκομμένος βασιλικός και μαϊντανός
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε τα ντοματίνια με τα μυρωδικά σε μπολ. Χτυπάμε στο μπλέντερ το cottage, τη φέτα και το ελαιόλαδο μέχρι να ομογενοποιηθούν και προσθέτουμε αλατοπίπερο. Περιχύνουμε τη σαλάτα. Ψήνουμε τις πίτες στο grill, τις σπάμε σε κομμάτια και τις προσθέτουμε στη σαλάτα μας.

Υπάρχει μια αυξανόμενη επίγνωση της προσαρμογής της διατροφής μας στα εποχιακά τρόφιμα. Γι’ αυτό, ενώ το φθινόπωρο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης των διατροφολόγων κατακλύστηκαν από αμέτρητες συνταγές για ζεστές σούπες και κρέμες, με την άφιξη του καλοκαιριού, οι σαλάτες και τα κρύα πιάτα γίνονται τα νέα αγαπημένα. Το πρόβλημα με αυτού του είδους τις συνταγές είναι ότι, λόγω έλλειψης χρόνου και ιδεών, καταλήγουμε να καταφεύγουμε πάντα στους ίδιους συνδυασμούς. Αλλά ο κόσμος των κρύων φαγητών κρύβει αμέτρητες δυνατότητες που κάνουν τα καλοκαιρινά πιάτα νόστιμα, υγιεινά, χορταστικά και χάδι για το ουρανίσκο μας.

Έτσι, κάνοντας μια βόλτα από το προφίλ της Παναγιώτας Μερλίδου, διαιτολόγου-διατροφολόγου με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές, συνειδητοποίησα πόσο εύκολο είναι τελικά να βγάλω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς να στερηθώ τίποτα γι’ αυτό το καλοκαίρι. Η Παναγιώτα τονίζει σε κάθε Q&A που οργανώνει στο προσωπικό της προφίλ στο Instagram πως σε μια πλήρη διατροφή δε στερούμαστε ποτέ τη γεύση και την απόλαυση και δε νιώθουμε ποτέ τύψεις αν τα cheat days μας περιέχουν πολλή σοκολάτα. Η ενοχή άλλωστε είναι αυτή που φουσκώνει το στομάχι μας και όχι το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν έχουμε φροντίσει να το φάμε 2 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.

Βρήκα πολλές, πολλές συνταγές – η Παναγιώτα φροντίζει να μοιράζεται κάθε ένα «ταπεράκι» που θα καταναλώσει ανάμεσα στις συνεδρίες της – και διάλεξα εκείνες που μου φάνηκαν πανεύκολες και πιο χορταστικές.

Παρακάτω θα βρείτε 5+1 συνταγές για σνακ, αλλά και για κάποιο βασικό σας γεύμα, από τη φανταστική Παναγιώτα που τα κάνει όλα να φαίνονται πανεύκολα:

Energy balls banofee

Υλικά

• 1 μπανάνα (120 γραμμάρια)
• 70 γραμμάρια μουλιασμένους χουρμάδες
• 100 γραμμάρια αλεσμένο μπισκότο
• 100 γραμμάρια αλεσμένη βρώμη
• 100 γραμμάρια κουβερτούρα

Εκτέλεση

Λιώνουμε την μπανάνα μας σε ένα μπωλ, προσθέτουμε τους μουλιασμένους χουρμάδες και ανακατέβουμε. Προσθέτουμε το μπισκότο και τη βρώμη. Πλάθουμε 12 μπαλάκια και τα βουτάμε στη λιωμένη κουβερτούρα μας. Τοποθετούμε στο ψυγείο για μία ώρα. Αντέχουν στο ψυγείο μας 2-3 ημέρες.

Χωριάτικη σαλάτα ως πλήρες γεύμα

Υλικά

• Παξιμάδια (αμυλούχος υδατάνθρακας)
• Αγγούρι (φρέσκο λαχανικό)
• Ντοματίνια (φρέσκα λαχανικά)
• Πιπεριά (φρέσκα λαχανικά)
• Κρεμμύδι (φρέσκα λαχανικά)
• Ελαιόλαδο (λιπαρά)
• Αλάτι-ρίγανη (μυρωδικά)
• Τυρί cottage (πρωτεΐνη)

Εκτέλεση

Η γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας σαλάτα, με την προσθήκη του τυριού cottage για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα το μεσημέρι μας.

Σαλάτα με τόνο και κους κους

Υλικά

• 1 αγγούρι
• 1/2 κόκκινη πιπεριά
• 100 γραμμάρια ντοματίνια
• 160 γραμμάρια τόνος σε νερό
• 100 γραμμάρια κους κους
• 1 κουτάλι σούπας μουστάρδα
• 1 κουτάλι σούπας μαγιονέζα
• Κάπαρη

Εκτέλεση

Προσθέτω τα λαχανικά μου, τον τόνο και το κους κους και ανακατεύω. Βάζω τη μουστάρδα, τη μαγιονέζα και την κάπαρη και ανακατεύω ξανά!

Σαλάτα με φράουλες και cottage

Υλικά

• Μαρούλι
• Φράουλες
• Αβοκάντο
• Τυρί Cottage
• Κρέμα Βαλσάμικο

Εκτέλεση

Μια πεντανόστιμη και δροσερή σαλάτα πανέτοιμη σε ελάχιστο χρόνο.

Θρεπτικό cheesecake

Υλικά για δύο μερίδες

• 4 μπισκότα digestive
• 100 γραμμάρια τυρί κρέμα
• 100 γραμμάρια γιαούρτι
• 20 γραμμάρια μέλι
• Λίγη βανίλια
• 4 κουταλιές σούπας την αγαπημένη σου μαρμελάδα

Εκτέλεση

Προσθέτουμε τα μπισκότα τριμμένα στη βάση δύο μπωλ. Ανακατεύουμε καλά το τυρί κρέμα με το γιαούρτι, το μέλι και τη βανίλια. Μοιράζουμε στα δύο μπωλάκια. Προσθέτουμε και τη μαρμελάδα μας κι έχουμε έτοιμο ένα εύκολο και ταυτόχρονα πολύ θρεπτικό επιδόρπιο.

Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και πέστο βασιλικού

Υλικά για δύο μερίδες

• 500 γραμμάρια βρασμένα μακαρόνια
• 2 κομμένες ντομάτες
• 1 κουταλιά σούπας πέστο
• 200 γραμμάρια κατίκι

Εκτέλεση

Απλώς προσθέτουμε τα υλικά μας και ανακατεύουμε!

Καλή απόλαυση!

Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μέλι – Γεύση και ενέργεια

• 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό (ή φυτικό αν προτιμάς)
• Κομμάτια από φράουλες, ακτινίδιο, ροδάκινο ή μπανάνα
• 1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Λίγοι ξηροί καρποί ή σπόροι chia για έξτρα ενέργεια
~180–220 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα μελιού και ξηρών καρπών)

Σπιτικό smoothie με φρούτα – Μπορείς να προσθέσεις και μια κουταλιά βρώμη ή πρωτεΐνη για κορεσμό

• 1 μπανάνα + 1/2 φλιτζάνι φράουλες + 1/2 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
• Προσθέτεις πάγο και χτυπάς στο μπλέντερ
~150–200 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη, με φρούτα και φυτικό ρόφημα)

Τοστάκι με φρέσκο αγγούρι και κατίκι – Δροσερό, ελαφρύ και γεμάτο γεύση

• Ψωμί ολικής ή φρυγανιές
• Κατίκι ή τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά
• Λεπτές φέτες αγγουριού, αλάτι και λίγο λεμόνι
~130–160 θερμίδες (με 1 φέτα ψωμί ολικής και 1-2 κουταλιές κατίκι)

Στικς λαχανικών με χούμους ή γουακαμόλε – Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

• Κομμάτια από καρότο, αγγούρι, σέλερι ή πιπεριά
• Ντιπ από χούμους (ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο)
• Ή γουακαμόλε (πολτός αβοκάντο, λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι)
~120–180 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα ντιπ – π.χ. 2 κουταλιές)

Σαλάτα με φρούτα και δυόσμο – Ιδανικό αν θέλεις κάτι γλυκό και ενυδατικό

• Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι
• Ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος ή βασιλικός
• Μερικές σταγόνες lime ή λεμόνι
~90–120 θερμίδες (ανάλογα με το είδος και την ποσότητα φρούτων)

Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα – Σνακ με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και γλυκιά γεύση

• Μία ή δύο ρυζογκοφρέτες
• Μια στρώση φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Φέτες μπανάνας και λίγη κανέλα
~160–200 θερμίδες (2 ρυζογκοφρέτες + 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο + ½ μπανάνα)

Σπιτική γρανίτα φρούτων – Δροσιστικό και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

• Πολτοποίησε φράουλες ή μάνγκο με λίγο νερό και μέλι
• Βάλε σε παγοθήκες ή φορμάκια για παγωτό
• Άφησε στην κατάψυξη για 3-4 ώρες
~40–70 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη – μόνο φρούτα, νερό, λίγο μέλι)

Τυροπιτάκια με φύλλο και μυρωδικά – Σπιτικό σνακ ή ελαφρύ γεύμα

• Μικρές πίτες με φέτα, μυζήθρα, δυόσμο και φύλλο κρούστας
• Ψήνονται ελαφρά και σερβίρονται χλιαρά ή κρύα
• Ταιριάζουν με ντομάτα ή αγγουράκι για έξτρα φρεσκάδα
~100–150 θερμίδες / τεμάχιο (ανάλογα με το μέγεθος και τα υλικά)

Μπρουσκέτες με ντομάτα και βασιλικό – Ιταλική έμπνευση με άρωμα Ελλάδας

• Φρυγανισμένο ψωμί
• Κομμένες ντοματίνια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό
• Προαιρετικά λίγη φέτα ή μοτσαρέλα
~110–160 θερμίδες (1 φέτα ψωμί + ντομάτα + ελαιόλαδο)

Παρφέ με μούσλι και φρούτα – Αντί για γλυκό σνακ που χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει

• Στρώσεις από γιαούρτι, μούσλι και φρούτα σε ποτήρι
• Γίνεται vegan με φυτικό γιαούρτι και γκρανόλα χωρίς μέλι
~200–250 θερμίδες (με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 2 κ.σ. μούσλι και φρούτα)

Γεύσεις που ταιριάζουν με τον ήλιο

Τα καλοκαιρινά απογεύματα είναι γεμάτα φως, αρώματα και ευκαιρίες για απόλαυση. Ένα ελαφρύ, φρέσκο και θρεπτικό σνακ μπορεί να σε τονώσει χωρίς να σου κόψει την όρεξη για το βραδινό. Διάλεξε υλικά εποχής, παίξε με τα χρώματα και φρόντισε τον εαυτό σου με τον πιο γευστικό τρόπο. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να ξεκινήσεις νέες διατροφικές συνήθειες — κι ένα καλό σνακ είναι η καλύτερη αρχή!

Το TikTok φυσικά είναι ο κύριος εμπνευστής της τάσης, κάνοντας τους διαιτολόγους, τους fitness influencers και τους μάγειρες στο σπίτι να μάχονται με τις συνταγές viral. Η διαδικασία τείνει να περιλαμβάνει το μούλιασμα βασικών συστατικών όπως βρώμη και σπόρους chia κατά τη διάρκεια της νύχτας με φυσικές φυτικές προσθήκες όπως χουρμάδες και σκόνη κακάο ή κάπως λιγότερο υγιεινά, επεξεργασμένα είδη όπως λιωμένη σοκολάτα και αλείμματα όπως το Lotus Biscoff, μια μάρκα καραμελοποιημένων μπισκότων.

Υπάρχουν συνταγές εμπνευσμένες από τις μπάρες Snickers, Kinder Bueno και Bounty μαζί με άλλες συνταγές με πρότυπο ρολά κανέλας και matcha lattes.

Η Jessica Hoffman, μια δημιουργός περιεχομένου που είναι γνωστή στο διαδίκτυο ως Choosing Chia, έχει συγκεντρώσει εκατομμύρια προβολές για τις συνταγές της που χρησιμοποιούν φυτικά συστατικά που καλύπτουν τα πάντα, από βρώμη σε κέικ καρότου μέχρι πουτίγκες chia που μοιάζουν με κρέμα λεμονόπιτας. Αποδίδει το κύμα ενδιαφέροντος για τις πουτίγκες πρωινού στην ευελιξία τους. «Μπορείτε να τις συνδυάσετε με οτιδήποτε, από φρέσκα φρούτα μέχρι βούτυρο ξηρών καρπών και σοκολάτα, ώστε να φαίνονται νόστιμες, ενώ είναι ταυτόχρονα και υγιείς», λέει η Hoffman. «Είναι υπέροχα για τους πολυάσχολους. Τις προετοιμάζεις το προηγούμενο βράδυ και ξυπνάς με κάτι έτοιμο».

Η Nichola Ludlam-Raine, συγγραφέας του βιβλίου How Not to Eat Ultra-Processed και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, περιγράφει την τάση ως «αρκετά μπερδεμένη». Από διατροφικής άποψης προτιμά τη βρώμη και τις πουτίγκες chia που παρασκευάζονται με γάλα ή γιαούρτι και περιέχουν φυτικές προσθήκες όπως βούτυρο ξηρών καρπών, φρέσκα φρούτα και φυσικά αρώματα όπως η κανέλα, επειδή είναι «καλή πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, υγιή λίπη και φυτοθρεπτικά συστατικά».

Αλλά άλλοι διατροφολόγοι προειδοποιούν έναντι εκείνων που χρησιμοποιούν περισσότερα επεξεργασμένα συστατικά, όπως πλάκες σοκολάτας. Τις περιγράφουν ως «περισσότερο σαν πραγματικό επιδόρπιο» και προτείνουν να τα απολαμβάνετε μία φορά την εβδομάδα και όχι καθημερινά.

Τέλος, η Deanne Jade, ψυχολόγος και ιδρύτρια του Εθνικού Κέντρου για Διατροφικές Διαταραχές λέει ότι είναι μια τάση για την οποία δεν ανησυχεί. «Γιατί πρέπει να χτίσουμε ένα ηθικό οικοδόμημα γύρω από την έννοια της πουτίγκας;» ρωτάει εκείνη. Η Jade φέρνει σαν παραδείγματα χώρες όπως η Ιταλία και η Γαλλία όπου τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα θεωρούνται παραδοσιακά φαγητά πρωινού. «Η πουτίγκα σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους», προσθέτει η Jade. «Το να χτίζουμε ευελιξία στο τι τρώμε και στο πώς σκεφτόμαστε το φαγητό δεν μπορεί να είναι κακό».

Πηγή: The Guardian