Τι θα γινόταν όμως αν αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε; Τον τελευταίο καιρό, μια τάση με τίτλο “little silly walk” γίνεται viral στο TikTok. Η ιδέα είναι τόσο απλή όσο και αποτελεσματική: κάντε έναν σύντομο περίπατο, ακόμα κι αν δεν έχετε καθόλου διάθεση.

Μια influencer με το όνομα @morganegust περιέγραψε με χιούμορ τη δική της εμπειρία ως «βλακώδη βόλτα για τη βλακώδη ψυχική μου υγεία», αποτυπώνοντας ακριβώς το συναίσθημα που έχουμε όλοι. Αρχικά χωρίς ενθουσιασμό, αλλά όπως δείχνει το βίντεό της, καταλήγει να χαμογελά και να χορεύει. «Είναι ακόμα πιο εκνευριστικό όταν όντως πιάνει», έγραψε χαρακτηριστικά.

Γιατί λειτουργεί τόσο καλά; Το περπάτημα έχει άμεση επίδραση στη βελτίωση της διάθεσης. Σύμφωνα με την ψυχολόγο Melissa Gluck, ο εγκέφαλός μας συχνά επιλέγει την άνεση – όπως να μείνουμε στον καναπέ – αντί για δραστηριότητες που μας ωφελούν μακροπρόθεσμα.

Τα οφέλη της μικρής βόλτας στη διάθεση

Ωστόσο, ένας μικρός περίπατος βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν το στρες και ηρεμούν το νευρικό σύστημα. Παράλληλα, μας φέρνει σε επαφή με το περιβάλλον μας και δημιουργεί μια σύντομη στιγμή ηρεμίας, βοηθώντας μας να ξεφύγουμε από την υπερδιέγερση του νου. «Μια απλή αλλαγή παραστάσεων μπορεί να κάνει θαύματα όταν νιώθετε συναισθηματικά φορτισμένοι», εξηγεί η Gluck.

Πώς να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας; Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία ή ιδανικές συνθήκες. Αυτή ακριβώς είναι η ομορφιά της τάσης: αρκούν ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και λίγα βήματα έξω από την πόρτα.

Δεν έχει σημασία αν στην αρχή δεν σας αρέσει ή αν παραμένετε κακοδιάθετοι όσο περπατάτε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Μάλιστα, η αποδοχή αυτών των συναισθημάτων αποτελεί μέρος της διαδικασίας που σας βοηθά να τα επεξεργαστείτε.

Με τον καιρό, η διάθεσή σας σταθεροποιείται και το μυαλό σας ηρεμεί. Ακόμα κι αν δεν νιώσετε τέλεια αμέσως, το γεγονός ότι κάνατε αυτή τη βόλτα – όσο «χαζή» κι αν φαίνεται – είναι μια μικρή νίκη για τον εαυτό σας.

Τα δεδομένα της μελέτης για την επίδραση του βαδίσματος στην υγεία

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και βασίστηκε σε δεδομένα του National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES) των ΗΠΑ, σε ενήλικες άνω των 40 ετών που φορούσαν συσκευές καταγραφής κίνησης για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες. Οι ερευνητές δημιούργησαν μαθηματικό μοντέλο για να εκτιμήσουν πώς διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής.

Οι πιο δραστήριοισυμμετέχοντες εμφάνισαν υψηλότερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με τους λιγότερο δραστήριους. Οι δραστήριοι συμμετέχοντες, περίπου το 25% του συνόλου, περπατούσαν περίπου 160 λεπτά ημερησίως με ταχύτητα γύρω στα 3 mph, δηλαδή 4,8 χλμ/ώρα, που θεωρείται μέτρια προς γρήγορη για το περπάτημα. Σύμφωνα με το ερευνητικό μοντέλο, αν όλοι έφταναν σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, το μέσο προσδόκιμο ζωής θα αυξανόταν από τα 78,6 στα 84 έτη, δηλαδή κατά περισσότερο από πέντε χρόνια.

Αντίθετα, ένα άλλο 25% των συμμετεχόντων, το λιγότερο δραστήριο σε επίπεδα κίνησης, εμφάνιζε σύμφωνα με το μοντέλο μείωση προσδόκιμου ζωής κατά περίπου έξι χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, εάν τα ίδια άτομα περπατούσαν επιπλέον 111 λεπτά την ημέρα, θα μπορούσαν δυνητικά να κερδίσουν σχεδόν 11 χρόνια ζωής.

Αυτό που γνωρίζαμε για το περπάτημα, με μία ακόμη επιστημονική τεκμηρίωση

Ο καρδιολόγος Adedapo Iluyomade σημειώνει ότι η μελέτη ενισχύει μία ήδη γνωστή εικόνα: η φυσική δραστηριότητα, ακόμη και σε απλή μορφή όπως το περπάτημα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μακροζωία. Όπως εξηγεί, το περπάτημα ενισχύει την καρδιοαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και προστατεύει την ψυχική υγεία, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση. Το τακτικό περπάτημα συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η παθολόγος Alisha Goodrum υπογραμμίζει ότι το περπάτημα είναι μία χωρίς κόστος δραστηριότητα, εύκολα προσβάσιμη για όλους, ανεξάρτητα από ηλικία ή φυσική κατάσταση. Επισημαίνει ότι ακόμη και μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως το να παρκάρει κανείς πιο μακριά ή να χρησιμοποιεί τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον χρόνο που περπατάμε μέσα στη μέρα.

Μας έπεισε η έρευνα να βάλουμε το περπάτημα στη ζωή μας;

Το βασικό μήνυμα της έρευνας είναι ότι η σταθερή, μέτρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στη διάρκεια και στην ποιότητα ζωής. Το περπάτημα αποτελεί έναν απλό και ρεαλιστικό τρόπο για να ενσωματωθεί περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και χωρίς υψηλό κόστος.

Ας το προσπαθήσουμε!

Και δεν είναι μόνο τα σωματικά οφέλη. Μόλις 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης, τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνουν το άγχος, βελτιώνουν τη διάθεση και λειτουργούν σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό. Το ακόμη καλύτερο; Δεν χρειάζεται να είναι 30 συνεχόμενα λεπτά. Τρία δεκάλεπτα μέσα στη μέρα έχουν πρακτικά το ίδιο όφελος.

Too good to be true?

Όχι, απλώς πολύ πιο «έξυπνο» απ’ όσο νομίζαμε. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα παλιό trend που επιστρέφει δυναμικά. Όπως σημειώνει η επιστημονική ερευνήτρια Michelle Segar από το Πανεπιστήμιο του Michigan, «η άσκηση που εντάσσεται πιο εύκολα στην καθημερινότητα είναι αυτή που τελικά καταφέρνουμε να διατηρήσουμε σε βάθος χρόνου». Παράλληλα, ειδικοί της Mayo Clinic τονίζουν ότι όσο πιο συχνά, πιο μακριά και πιο γρήγορα περπατάμε, τόσο πιο έντονα είναι τα καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και μυοσκελετικά οφέλη.

Το βασικό tip για να δούμε αποτέλεσμα

Πολλές περπατάμε κάθε μέρα, π.χ. πηγαίνοντας και γυρίζοντας από τη δουλειά μας, αλλά δεν βλέπουμε αλλαγές στο σώμα μας. Ο λόγος είναι απλός. Δεν περπατάμε με fitness ρυθμό. Όταν το περπάτημα γίνεται σωστά, μπορεί να φέρει πραγματικά αποτελέσματα σε αντοχή, σύσταση σώματος και ενέργεια. Βάζουμε αθλητικά για τις διαδρομές -ο χειμώνας βοηθάει για να μην ιδρώνουμε- και με λίγες εβδομάδες συστηματικού δυναμικού βαδίσματος, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, μειώνονται πόντοι σε κοιλιά και πόδια και βελτιώνεται αισθητά η καθημερινή μας αντοχή. Το πρώτο σημάδι ότι κάτι αλλάζει είναι ότι κουραζόμαστε λιγότερο και αναπνέουμε πιο άνετα.

Περπάτημα για καύση λίπους

Το περπάτημα θεωρείται από τους καρδιολόγους μία από τις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, του λίπους δηλαδή που επιβαρύνει καρδιά και μεταβολισμό. Για να γίνει όμως πραγματικά αποτελεσματικό, χρειάζεται ρυθμός και διάρκεια. Οι παλμοί πρέπει να ανεβαίνουν, χωρίς να φτάνουμε σε υπερβολικό λαχάνιασμα. Αυτό το επιτυγχάνουμε βάζοντας στόχο να δουλεύουμε το σώμα μας στη ζώνη καύσης λίπους. Πώς καταλαβαίνουμε ότι κινούμαστε εκεί; Δουλεύουμε σε αυτή τη ζώνη όταν περπατάμε τόσο γρήγορα ώστε να ιδρώνουμε ελαφρά, να ανασαίνουμε πιο έντονα, αλλά να μπορούμε να συντηρούμε μία συζήτηση, εάν π.χ. περπατάμε με παρέα. Σε αυτή την ένταση, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αν προσθέσουμε ανηφόρες, σκάλες ή χωμάτινες διαδρομές, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμη πιο έντονο.

Σωστή στάση σώματος

Για να δουλεύει πραγματικά το περπάτημα στο σώμα μας:
• Κρατάμε αυχένα και σπονδυλική στήλη σε ευθεία.
• Ώμοι πίσω και κάτω, χωρίς ένταση.
• Κοιλιά ελαφρά σφιχτή, λεκάνη σταθερή.
• Πατάμε πρώτα φτέρνα και ρολάρουμε το πέλμα.
• Μικρά, σταθερά βήματα.
• Χέρια χαλαρά, ρυθμικά.
• Χωρίς υπερβολικές κινήσεις ισχίων ή στροφή των πελμάτων προς τα έξω.

60 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα
Αυτός παραμένει ο χρυσός κανόνας για ορατή διαφορά σε σώμα και αντοχή. Αν ξεκινάμε τώρα, αρχίζουμε από 15 λεπτά και αυξάνουμε σταδιακά. Κάθε εβδομάδα προσθέτουμε 5 λεπτά.

Τι θα χρειαστούμε
• Εύκαμπτα, απορροφητικά παπούτσια walking ή running
• Ρούχα σε layers για έλεγχο θερμοκρασίας
• Ένα μπουκάλι νερό
• Ένα smart watch για ρυθμό, απόσταση και παλμούς

Οι επιστήμονες παρακολούθησαν 85.000 άτομα για περίπου έξι χρόνια μέσα από εφαρμογές που κατέγραφαν την ποσότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητάς τους. Μέσα σε εκείνο το χρονικό διάστημα, το 3% των ατόμων παρουσίασαν καρκίνο: οι άντρες, κυρίως του εντέρου, του ορθού και του πνεύμονα ενώ οι γυναίκες κυρίως του στήθους, του εντέρου, του ενδομητρίου και του πνεύμονα.

Ωστόσο, όπως παρατήρησαν οι ειδικοί, όσοι έκαναν 7.000 βήματα την ημέρα διέτρεχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο για 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου συγκριτικά με όσους έκαναν 5.000 βήματα. Ενώ στις περιπτώσεις όπου ο αριθμός των βημάτων ημερησίως ανέβαινε στα 9.000, ο κίνδυνος έπεφτε κατά 16%. Από εκεί και πάνω, ωστόσο, τα οφέλη δεν άλλαζαν.

Όσοι έκαναν 7.000 βήματα την ημέρα διέτρεχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο για 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου συγκριτικά με όσους έκαναν 5.000 βήματα

Για να επιβεβαιώσουν τη σύνδεση περπατήματος και κινδύνου καρκίνου οι ερευνητές απέκλεισαν παράγοντες δημογραφικούς, υγείας και τρόπου ζωής.

«Το να ενσωματώσετε περισσότερα βήματα στη ρουτίνα σας, ειδικά στη μέση ηλικία, μπορεί να είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων καρκίνων» επιβεβαίωσε η καθηγήτρια Βιοχημείας Dr. Mhairi Morris, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου Loughborough, σε ένα άρθρο στο The Conversation.

Δεν είναι όμως μόνο ο αριθμός των βημάτων αλλά και ο ρυθμός τους που παίζει ρόλο, καθώς το πιο ζωηρό περπάτημα, σύμφωνα με τους ειδικούς, φαίνεται να μειώνει περισσότερο τον κίνδυνο καρκίνου. Αλλά ακόμα και οι συμμετέχοντες που εμπλέκονται σε άλλες σωματικές δραστηριότητες απολαμβάνουν αυτή την επίδραση στην υγεία τους. «Η έρευνά μας αναδεικνύει τη σημασία κάθε μορφής κίνησης» όπως το συνόψισε ο Dr. Aiden Doherty, καθηγητής Βιοϊατρικής Πληροφορικής στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και επικεφαλής ερευνητής.

Πηγή: Marie Claire

Ο παππούς μου περπατούσε πάντα μετά το κύριο γεύμα της ημέρας. Φαντάζομαι πως όταν ήταν στο χωριό του έκανε έναν μεγάλο περίπατο μέχρι την πλατεία. Τα χρόνια που τον γνώρισα εγώ, που ζούσε στους Αμπελόκηπους, περπατούσε στην Αλεξάνδρας για κάνα 10λεπτο ή και παραπάνω αν είχε γλυκό καιρό. Ο παππούς μου έζησε μέχρι τα 93 του χρόνια και πέθανε «υγιής», στον ύπνο του. Να ήταν το καθημερινό περπάτημα μετά το φαγητό ένας από τους λόγους; Ποιος ξέρει…

Γιατί όμως θυμήθηκα τον παππού μου;

Για πολλούς από εμάς, το δείπνο είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μετά από μια κουραστική μέρα, το να φάμε καλά και μετά να αράξουμε είναι συχνά προτεραιότητα. Αν όμως είναι αυτό το κύριο γεύμα της ημέρας είναι πιθανό να μας προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία, κάτι που σίγουρα δεν θέλουμε λίγο πριν τον ύπνο. Και εδώ μπαίνει στη συζήτηση το περπάτημα μετά το δείπνο – και εξηγείται ο παππούς!

«Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο κάνουν περιπάτους μετά το δείπνο εδώ και αιώνες», απαντά o personal trainer David Chesworth. Μάλιστα, μια παλιά κινεζική παροιμία λέει: «Αν κάνεις 100 βήματα μετά από κάθε γεύμα, θα ζήσεις μέχρι τα 99». Μελέτη στο British Journal of Sports Medicine δείχνει ότι ένας 15λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει την πέψη, αλλά και να ενισχύσει τη διάθεση και την ενέργειά μας.Τ ο μόνο που χρειάζεται είναι να περιμένουμε 15-20 λεπτά μετά το φαγητό για να ξεκινήσει η διαδικασία της πέψης και στη συνέχεια να κάνουμε μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά μας. Έτσι, όχι μόνο θα νιώθουμε καλύτερα, αλλά θα ενισχύσουμε την υγεία και την ευεξία μας με τον πιο απλό τρόπο!

3 καλοί λόγοι για να βάλουμε το περπάτημα μετά το φαγητό στην καθημερινότητά μας

Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα ή οποιαδήποτε ήπια δραστηριότητα μετά το φαγητό μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, ειδικά όταν έχουμε καταναλώσει γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, πατάτες ή ρύζι, υδατάνθρακες δηλαδή που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ένας σύντομος περίπατος μετά από ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης κατά περίπου 12%, συμβάλλοντας έτσι στη σταθερότητα του σακχάρου.

Βελτιώνει τον μεταβολισμό

Κατά τη διάρκεια της πέψης, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται ελαφρώς λόγω του «θερμικού αποτελέσματος της τροφής», δηλαδή της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά. Αντίστοιχα, το περπάτημα σε ήπιο ρυθμό μπορεί να ενισχύσει προσωρινά τον μεταβολισμό. Όταν συνδυάζουμε αυτά τα δύο, δίνουμε μια επιπλέον ώθηση στη λειτουργία του οργανισμού μας.

Ενισχύει τη διάθεση

Όπως κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας, έτσι και το περπάτημα βοηθά στην παραγωγή ενδορφινών, των ορμονών της χαράς. Ίσως στην αρχή να μας φαίνεται δύσκολο να βγούμε για περπάτημα μετά το φαγητό, αλλά μόλις το δοκιμάσουμε μερικές φορές, μπορεί να γίνει μια αγαπημένη μας συνήθεια.

Λέτε να το κάνουμε, όπως ο παππούς και να το δοκιμάσουμε;

«Στο περπάτημα συμμετέχει κάθε σύστημα του οργανισμού μας» προσθέτει η Cawthon. Τυχόν αλλαγές μάλιστα στο βάδισμά μας, όπως στη σταθερότητα ή στην ταχύτητα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη προβλημάτων υγείας. Διάφορες μελέτες μάλιστα έχουν συνδέσει την καθιστική ζωή με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας της αυτονομίας και εκφύλισης των νοητικών λειτουργιών μας σε προχωρημένη ηλικία.

Πώς όμως θα διατηρήσουμε την κινητικότητά μας σε ωφέλιμα επίπεδα; Δεν χρειάζεται να καταφύγουμε σε μια προπόνηση που θα μας κάνει να καταρρεύσουμε από την κούραση, όπως εξηγεί ο Pete McCall, συγγραφέας του βιβλίου «Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results». Αρκεί να έχουμε, με κάποιον τρόπο, την κίνηση στη ζωή μας κάθε μέρα, ακόμα και στις ήπιες μορφές της: «Είναι όπως όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας. Αν δεν το κάνω για μία, δύο μέρες, θα το νιώσω». Ακόμα και τον 80χρονο πατέρα του προσπαθεί να βάλει σε πρόγραμμα: «Του λέω να περπατάει και να κάνει γιόγκα» προσθέτει.

Το ζητούμενο είναι να βρούμε μια σωματική δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνουμε και μας κινητοποιεί. Είτε είναι ο χορός είτε η κολύμβηση είτε ακόμα και το «κυνήγι» ενός νηπίου, όλα έχουν αποτέλεσμα, όπως μας διαβεβαιώνει η καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας Jennifer Brach. Στο περπάτημα, ωστόσο, δεν μετράει μόνο η ταχύτητα και η απόσταση, αλλά και η τεχνική. Οι ειδικοί μας συνιστούν να την εξασκήσουμε σε έναν διάδρομο γυμναστικής, στον οποίο μάλιστα μπορούμε να πειραματιστούμε με διάφορες ταχύτητες. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 4-5 χιλιόμετρα την ώρα, σταδιακά αυξάνοντας την ένταση. Η προσαρμογή μας μπορεί να αρχίσει, για παράδειγμα, αυξάνοντας την ταχύτητα κατά 10% για ένα λεπτό και κατόπιν επιστρέφοντας στην προηγούμενη. Σε κάθε περίπτωση, για μεγαλύτερη ασφάλεια, καλό είναι να μην κοιτάμε κάτω, γιατί έτσι αυξάνουμε τον κίνδυνο πτώσης.

Μάλιστα το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ ανέπτυξε ένα πρόγραμμα βάδην 12 εβδομάδων, που εστιάζει στον συντονισμό των κινήσεων. «Χρησιμοποιούμε την παρομοίωση των αυτοκινήτων. Αντί να βάζουμε μια μεγαλύτερη μηχανή, συντονίζουμε το σύστημα ώστε να τρέχει πιο αποδοτικά» λέει η Brach. Ακόμα και ασθενείς με άνοια ή Πάρκινσον μπορούν να συμμετέχουν σε κάποια σωματική δραστηριότητα με την υποστήριξη των ειδικών αλλά και της μουσικής: «Ακόμα και αν δεν είναι σε θέση να ακολουθήσουν οδηγίες, αν τούς παίξεις μουσική, το κάνουν» λέει η On-Yee (Amy) Lo, βοηθός καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ερευνήτρια της γήρανσης στο ίδρυμα Hebrew SeniorLife Marcus Institute.

Φυσικά, ποτέ δεν είναι υπερβολικά νωρίς για να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας: «Σε κάθε ηλικία πρέπει να είμαστε όσο πιο δραστήριοι μπορούμε» επισημαίνει η Cawthon. Φυσικά, παίζει ρόλο και το περιβάλλον όπου ζούμε: «Αν μένετε σε μια γειτονιά με ωραία, καλοσυντηρημένα μονοπάτια, που είναι ασφαλής, είναι πιθανότερο να βγείτε έξω και να περπατήσετε» προσθέτει η Brach. To ίδιο ισχύει όμως και για αστικές γειτονιές όπου μπορούμε να κάνουμε καθημερινές εργασίες με τα πόδια.

Πηγή: Marie Claire

Το συμπέρασμα αυτό προέκυψε από μια μελέτη με εθελοντές, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εργαστηριακές εξετάσεις για να μετρηθούν οι απαιτήσεις σε οξυγόνο και ενέργεια, που έχουν οι σύντομοι περίπατοι, σε σχέση με τους μεγαλύτερους.

«Όταν περπατάμε για μικρότερα διαστήματα, χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια και καταναλώνουμε περισσότερο οξυγόνο για να καλύψουμε την ίδια απόσταση», δήλωσε ο Φραντσέσκο Λουτσιάνο, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Είναι σαν να έχουμε ένα αυτοκίνητο που καταναλώνει περισσότερα καύσιμα κατά τα πρώτα χιλιόμετρα απ’ ό,τι στη συνέχεια».

Διαπιστώθηκε πως το περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών σε περιόδους των 10 έως 30 δευτερολέπτων απαιτεί 20% έως 60% περισσότερο οξυγόνο, δηλαδή ισοδυναμεί με μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας, από την κάλυψη της ίδιας απόστασης συνεχόμενα και χωρίς διακοπές, αναφέρει ο Guardian, σχολιάζοντας τα ευρήματα της μελέτης.

Πώς ξεκίνησε η μελέτη

Η ομάδα ξεκίνησε τη μελέτη αφού παρατήρησε ότι πολλές εκτιμήσεις για την ενέργεια που καταναλώνεται στο περπάτημα βασίζονταν σε δεδομένα από άτομα που ασκούνταν σε μεταβολικά σταθερή κατάσταση, δηλαδή με σταθερό καρδιακό ρυθμό και ισορροπημένη παραγωγή και κατανάλωση ενέργειας από το σώμα.

Στην έναρξη της άσκησης απαιτείται περισσότερη ενέργεια

Για να μάθουν περισσότερα σχετικά με τις ενεργειακές ανάγκες για διαφορετικούς περιπάτους, οι επιστήμονες επιστράτευσαν 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι παρακολουθούνταν καθώς ασκούνταν σε ένα μηχάνημα stepper και σε έναν διάδρομο γυμναστικής. Οι ασκήσεις κάλυπταν τρεις διαφορετικές ταχύτητες με περιόδους διάρκειας από 10 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περισσότερη ενέργεια χρειαζόταν στην αρχή κάθε περιπάτου, για να ξεκινήσει και να ζεσταθεί το σώμα, παρά αργότερα στην άσκηση, όταν το σώμα ήδη κινείται και λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Κάνουμε περισσότερες καύσεις στην αρχή της διαδρομής, καθώς όπως εξήγησε ο Λουτσιάνο: «Διαπιστώσαμε ότι όταν ξεκινάμε από ακινησία, καταναλώνεται σημαντική ποσότητα οξυγόνου μόνο και μόνο για να ξεκινήσουμε να περπατάμε. Αυτό το κόστος το επωμιζόμαστε ανεξάρτητα από το αν στη συνέχεια περπατάμε για 10 ή 30 δευτερόλεπτα, οπότε αναλογικά βαραίνει περισσότερο για μικρότερες παρά για μεγαλύτερες περιόδους».

«Κατ’ αναλογία, η οδήγηση ενός αυτοκινήτου χρειάζεται κάποια καύσιμα για να ξεκινήσει η μηχανή ή για να βγει το αυτοκίνητο από το γκαράζ», σχολίασε.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Proceedings of the Royal Society B, και εκτός από τη σημαντικές διαπιστώσεις που παρέχει στα υγιή άτομα και σε όσους αθλούνται τακτικά, θα βοηθήσει στην ενημέρωση για το σχεδιασμό προγραμμάτων αποκατάστασης και συμβουλών άσκησης για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, όπως άτομα με παχυσαρκία και άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικά επεισόδια.

«Οι ερευνητές έχουν συνήθως μετρήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις σε περιόδους περπατήματος που διαρκούν πολλά λεπτά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν είναι καν σε θέση να περπατήσουν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε τα ηλικιωμένα άτομα ή τα άτομα με διαταραχές βάδισης», δήλωσε ο Λουτσιάνο. «Αν θέλουμε να σχεδιάσουμε προγράμματα για την προώθηση της άσκησης για αυτά τα άτομα, πρέπει να επανεξετάσουμε τον τρόπο εκτίμησης των ενεργειακών τους απαιτήσεων και να προσαρμοστούμε».

*Περισσότερες πληροφορίες είναι διαθέσιμες εδώ κι εδώ.

Σε μια χώρα σαν την Ελλάδα έχουμε τη δυνατότητα να κολυμπάμε τουλάχιστον τέσσερις μήνες τον χρόνο, μια εξαιρετική εναλλακτική φυσική δραστηριότητα στις υπόλοιπες της καθημερινότητας, όπως για παράδειγμα το δημοφιλές δυναμικό περπάτημα. Είναι, όμως, κάποια από τις δύο αυτές ασκήσεις καλύτερη από την άλλη; Ας βουτήξουμε στα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του κάθε είδους, για να ρίξουμε φως στο δίλημμα.

Κολύμπι: total body άσκηση

Το κολύμπι θεωρείται μία από τις πιο πλήρεις και αποτελεσματικές ασκήσεις εκγύμνασης όλου του σώματος. Όπως μας εξηγεί η Κατερίνα Δημακοπούλου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής MSc, Mermaiding Master Trainer, το κολύμπι προσφέρει ομοιόμορφη ενδυνάμωση, καύση θερμίδων και δροσιστική αναζωογόνηση. Χαρίζει υγιή καρδιά, δυνατούς μυς και σφριγηλό δέρμα, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ψυχική μας ηρεμία με θέα το απέραντο γαλάζιο – τουλάχιστον, όταν επιλέγουμε την θάλασσα έναντι της πισίνας.

Πλεονεκτήματα

• Ομοιόμορφη ενδυνάμωση: Το κολύμπι είναι ιδανική προπόνηση για όλο το σώμα, χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις, γεγονός που το κάνει κατάλληλη άσκηση για κάθε σωματότυπο και κάθε ηλικία.

• Αποτελεσματική καύση θερμίδων: Όταν κολυμπάμε με ρυθμό και συγκέντρωση, καίμε θερμίδες με υψηλό ρυθμό. Πρόκειται για μία άσκηση που συμβάλλει στην απώλεια βάρους και την διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης του ασκούμενου.

• Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Ως αερόβια άσκηση, η κολύμβηση «γυμνάζει» το καρδιαγγειακό σύστημα και τονώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.

• Καλή διάθεση: Η επαφή με το νερό και τη θάλασσα με τα πολλαπλά ευεργετήματα χαλαρώνει το πνεύμα και βελτιώνει τη διάθεσή μας ακόμη και μετά από μία δύσκολη ημέρα.

Μειονεκτήματα

• Πρόσβαση: Για να εξασκηθούμε στο κολύμπι απαιτείται πρόσβαση σε θάλασσα ή πισίνα, η οποία ίσως να μην είναι πάντα επιλογή.

• Εποχικός και καιρικός περιορισμός: Για όσους κολυμπούν στη θάλασσα, οι εποχές του χρόνοι, οι θερμοκρασία και οι άνεμοι επηρεάζουν την δυνατότητα της προπόνησης.

• Τεχνική: Η σωστή τεχνική παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της άσκησης, οπότε η γνώση αυτή είναι απαραίτητη.

Περπάτημα: Η απλότητα που κερδίζει

Απλό, προσιτό, οπουδήποτε. Το περπάτημα αποτελεί μια διαχρονική επιλογή άσκησης, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στο σώμα, με τον πιο απλό τρόπο. Το δυναμικό περπάτημα είναι μία προπόνηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα, δυναμώνει τους μυς, καίει θερμίδες και προσαρμόζεται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ιδανικό για χαλάρωση, αποσυμφόρηση μυών και τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Πλεονεκτήματα

• Ευκολία: Το περπάτημα είναι μία άσκηση που δεν απαιτεί ιδιαίτερες δεξιότητες ή εξοπλισμό και που μπορεί να γίνει οπουδήποτε βρίσκεται κανείς, σε πόλη, σε χωριό, στην καθημερινότητα και στις διακοπές.

• Οικονομικά προσιτό: Ως άσκηση δεν έχει οικονομικό κόστος με το μόνο που απαιτείται να είναι ένα καλής ποιότητας ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ώστε να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί και επιβαρύνσεις στα πέλματα και τους συνδέσμους.

• Κατάλληλο για όλους: Ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως προχωρημένους.

• Πολλαπλά οφέλη: Το βάδισμα ως προπόνηση βελτιώνει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενδυναμώνει τα οστά και τους μυς, καίει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους και συγκεκριμένα στη μείωση του σωματικού λίπους.

• Χαλάρωση και αποσυμφόρηση: Το περπάτημα είναι μία ιδανική άσκηση για εκτόνωση του άγχους και βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.

• Ευελιξία: Προσαρμόζεται στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Μπορείτε να περπατήστε μόνοι σας, με παρέα, σε πάρκο, στην παραλία ή στο βουνό όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει περισσότερο.

Μειονεκτήματα:

• Μονοτονία: Ίσως ως άσκηση το περπάτημα να γίνεται μονότονο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ωστόσο οι εναλλαγές στα «πεδία» προπόνησης και το ρυθμό βοηθούν να το κάνετε πιο ενδιαφέρον.

• Ένταση εκγύμνασης: Η ρύθμιση της έντασης ώστε να υπάρχει η επιθυμητή καύση θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν σας βοηθά κάποιος προπονητής.

• Εποχικοί και καιρικοί περιορισμοί: Η ζέστη του καλοκαιριού και γενικότερα οι καιρικές συνθήκες (βροχή, χιόνι, άνεμος) μπορεί να περιορίσουν τη δυνατότητα για περπάτημα.

Κολύμπι ή περπάτημα: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση;

Η απάντηση κρύβεται στις δικές μας προτιμήσεις και ανάγκες, επισημαίνει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής. «Αξιολόγησε τι σε ευχαριστεί, πού έχεις πρόσβαση και σε ποια άσκηση νιώθεις πιο άνετα. Η δική μου συμβουλή: Συνδύασε και τα δύο! Βάλε στην καθημερινότητά σου εναλλάξ κολύμπι και περπάτημα, απολαμβάνοντας τα οφέλη και των δύο ασκήσεων για το σώμα και την διάθεση. Κι αν βαρεθείς; Δοκίμασε περπάτημα στο νερό (περπάτημα στη θάλασσα με αμμουδερό βυθό με το ύψος του νερού – όσο περισσότερο βυθισμένα είναι τα πόδια τόσο πιο έντονη η άσκηση), πεζοπορία στην φύση, ποδηλασία ή ομαδικά προγράμματα άσκησης. Το σημαντικό είναι να βρεις μια δραστηριότητα που σου αρέσει και να την εντάξεις σταθερά στην καθημερινότητά σου».

Λάθος κορμός

Είναι λάθος να αμελούμε τη στάση του σώματός μας και τον κορμό, καθώς περπατάμε. Δεν πρέπει να αφήνουμε τα πόδια μας να κάνουν όλη τη δουλειά, επειδή και τα επιβαρύνουμε, αλλά και στερούμαστε άσκησης για όλο το σώμα. Ναι. Το περπάτημα μπορεί να γυμνάσει όλο μας το σώμα, αρκεί να μην αφήνουμε αδρανή τον κορμό μας. Σφίξε, λοιπόν, την κοιλιά σου και τους γλουτούς και θα δεις άμεσα τη διαφορά.

Ακατάλληλα παπούτσια

Ένα από τα συχνότερα και σημαντικότερα ατοπήματα, που κάνουμε σχετικά με το περπάτημα. Μπορεί τα καινούρια σου αθλητικά, να σε είναι πολύ βολικά και ελαφριά. Αυτό, όμως, δεν τα κάνει και κατάλληλα για περπάτημα. Τα λάθος παπούτσια, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Επομένως, είναι σημαντικό να επενδύσεις στα κατάλληλα για περπάτημα παπούτσια.

Λάθος διαλείμματα

Το διάλειμμα είναι ένας καίριος παράγοντας για την άσκησή σου και για αυτό δεν πρέπει να το αμελείς. Φρόντισε να κάνεις διαλείμματα κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα σωστά διαλείμματα συμβάλλουν στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης και στην καύση λίπους.

Περπάτημα μόνο σε ίσιο δρόμο

Επίλεξε τις μισές φορές από όσες έχεις ορίσει να περπατάς, να πηγαίνεις σε ανηφορικές περιοχές. Το περπάτημα σε ανηφόρα σε γυμνάζει κατά πολύ περισσότερο και συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών σου. Θυμήσου: Νο pain, no gain!

Λάθος χέρια

Είναι λάθος να περπατάς χωρίς να ελέγχεις τα χέρια σου. Η ένταση της άσκησης μειώνεται και το σώμα καταπονείται περισσότερο. Ο σωστός τρόπος να περπατάς είναι με τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία, ενώ αυτά θα κινούνται αντίθετα με τα πόδια σου (αριστερό χέρι – δεξί πόδι και αντίστροφα).

Πηγή: ofarmakopoiosmou