Όμως, το να την ακολουθήσετε δεν θα είναι καθόλου εύκολο.

Η Έμμα Μαρία Ματσένγκα, στα 93 της χρόνια, αποτελεί ζωντανό παράδειγμα του τι σημαίνει υγιής γήρανση. Ενώ πολλοί συνομήλικοί της αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας ή μειωμένη φυσική κατάσταση, εκείνη εξακολουθεί να διακρίνεται στον αθλητισμό και να εμπνέει ανθρώπους κάθε ηλικίας.

Η ιστορία της Ματσένγκα έρχεται να προστεθεί σε μια σειρά ερευνών και μαρτυριών που δείχνουν ότι η ηλικία δεν αποτελεί απαραίτητα εμπόδιο στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης. Πρόσφατες μελέτες αποκαλύπτουν πως ακόμη και μετά τα 65, οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη φυσική τους κατάσταση, αρκεί να επιμείνουν σε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Μυστικά μακροζωίας και υγιούς γήρανσης

Πολλοί επιστήμονες εξετάζουν πλέον τα «κλειδιά» που οδηγούν σε μακροζωία και ποιότητα ζωής. Παραδείγματα όπως ο 82χρονος που διατηρεί φυσική κατάσταση εικοσάχρονου ή τα μαθήματα που δίνουν τα πιο μακρόβια ζώα του πλανήτη για το πώς μπορούμε να γερνάμε καλύτερα, τροφοδοτούν τη δημόσια συζήτηση.

Ταυτόχρονα, νέα δεδομένα δείχνουν ότι ίσως έχουμε λιγότερο έλεγχο στη διάρκεια της ζωής μας από ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα. Ωστόσο, οι συνήθειες των λεγόμενων «super agers» – δηλαδή των ανθρώπων που παραμένουν εξαιρετικά δραστήριοι και υγιείς σε προχωρημένη ηλικία – προσφέρουν πολύτιμες συμβουλές για όσους επιδιώκουν να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε δεκαετία.

Η περίπτωση της Έμμα Μαρία Ματσένγκα αποδεικνύει πως η επιμονή, η σωματική δραστηριότητα και η θετική στάση απέναντι στη ζωή μπορούν να κάνουν τη διαφορά – όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά κυρίως στην ποιότητα των χρόνων που ζούμε.

Αυτό που έχει πλέον ξεκαθαρίσει είναι ότι δεν χρειάζονται έντονες προπονήσεις για να δούμε αποτελέσματα. Νέα έρευνα αποκαλύπτει πως ακόμα και μικρές αυξήσεις στη δραστηριότητα μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Μόλις πέντε λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά – όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας – θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους, βοηθώντας εκατομμύρια ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πέντε λεπτά άσκησης αρκούν για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αλλά δείχνει ότι σε σύγκριση με την πλήρη απουσία φυσικής δραστηριότητας, ακόμη και αυτή η μικρή αύξηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία. Για όσους είναι ήδη αρκετά δραστήριοι ή σχετικά γυμνασμένοι, πέντε λεπτά επιπλέον άσκησης θα έχουν μικρότερη επίδραση.

Ωστόσο, αυτό υπογραμμίζει τη δύναμη που έχει ακόμα και η πιο βασική μορφή άσκησης.

Δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών προσφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής. «Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πρόληψη του έντονου στρες και της επαγγελματικής εξουθένωσης», αναφέρει η Nicole Logan, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στις ΗΠΑ. «Γνωρίζουμε πως η φυσική λειτουργικότητα, η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα των μυών και η αντοχή των οστών αποτελούν πολύ καλούς δείκτες της θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία. Έτσι ζούμε όχι μόνο περισσότερο, αλλά και καλύτερα».

Δεν προκαλεί εντύπωση, λοιπόν, η εμφάνιση μιας νέας τάσης ευεξίας στα social media: το λεγόμενο “nonnamaxxing”. Η ιδέα βασίζεται στο ότι οποιοσδήποτε μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του υιοθετώντας συνήθειες των Ιταλίδων γιαγιάδων. Πρόκειται για πρακτικές με ουσιαστική βάση.

Υπάρχουν πολλά διδάγματα από τις Ιταλίδες γιαγιάδες. Η Ιταλία κατατάσσεται πρώτη στην Ευρωπαϊκή Ένωση ως προς το προσδόκιμο ζωής, ενώ ο αριθμός των εκατοντάχρονων αυξάνεται συνεχώς. Επιπλέον, μια ομάδα χωριών στη Σαρδηνία ανήκει στις πέντε παγκόσμιες Blue Zones.

Στο διαδίκτυο διακινούνται συμβουλές όπως η αποχή από τα social media, η κατανάλωση σπιτικού φαγητού, η επιλογή βαμβακερών ρούχων ύπνου και τα χαλαρά γεύματα με φίλους. Πίσω από αυτές τις πρακτικές, ωστόσο, διαφαίνεται μια βαθύτερη φιλοσοφία ζωής που υπερβαίνει την εικόνα των πλατφορμών όπως το Instagram ή το TikTok.

Η τέχνη της αποδοχής της γήρανσης

Η Ιταλίδα nonna Licia Fertz, 96 ετών από το Viterbo, επισημαίνει: «Η φροντίδα της εμφάνισης αποτελεί πράξη αυτοεκτίμησης». Οι Ιταλίδες γιαγιάδες σπάνια επιδιώκουν να κρύψουν την ηλικία τους. Σε παραλίες και πισίνες φορούν ό,τι επιθυμούν, αντιμετωπίζοντας τη γήρανση ως φυσικό στάδιο της ζωής.

Η στάση αυτή φαίνεται να συνδέεται με τη μακροζωία. Έρευνες δείχνουν ότι μια θετική αντίληψη για τη γήρανση σχετίζεται με πιο αργούς ρυθμούς βιολογικής φθοράς, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Η νοοτροπία με την οποία αντιμετωπίζεται η ηλικία επηρεάζει ουσιαστικά την εμπειρία της ζωής.

Η σημασία της προσφοράς και των οικογενειακών δεσμών

Οι Ιταλίδες γιαγιάδες διαδραματίζουν ενεργό ρόλο στη φροντίδα των εγγονιών και στην καθημερινότητα της οικογένειας. Η συμβολή τους είναι τόσο σημαντική που συχνά θεωρείται βασικός πυλώνας της κοινωνικής και οικονομικής ζωής.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η φροντίδα παιδιών σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση. Παππούδες και γιαγιάδες που συμμετέχουν ενεργά εμφανίζουν καλύτερες επιδόσεις σε μνήμη και λεκτική ευχέρεια. Παράλληλα, η προσφορά προς τους άλλους —όπως μέσω εθελοντισμού— συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας και αυξημένη αισιοδοξία.

Το περπάτημα ως καθημερινή συνήθεια

Οι ιταλικές πόλεις είναι σχεδιασμένες με τρόπο που ευνοεί το περπάτημα, καθιστώντας το βασικό στοιχείο της καθημερινότητας. Συχνά αποτελεί τον κύριο τρόπο μετακίνησης, ανεξάρτητα από την κατοχή αυτοκινήτου.

Η επιστήμη επιβεβαιώνει τη σημασία του: το περπάτημα συνδέεται άμεσα με τη μακροζωία και τη συνολική υγεία. Ακόμη και 15 λεπτά γρήγορου βαδίσματος ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η αξία της ενσυνείδητης ζωής

Στην ιταλική κουλτούρα κυριαρχεί η έννοια της “dolce far niente” — η απόλαυση του να μην κάνει κανείς τίποτα. Η καθημερινότητα περιλαμβάνει στιγμές χαλάρωσης χωρίς περισπασμούς, όπως η απόλαυση ενός καφέ χωρίς κινητό ή υπολογιστή.

Η στάση αυτή αντανακλά μια ευρύτερη φιλοσοφία που δίνει έμφαση στην ποιότητα έναντι της ποσότητας. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το multitasking αυξάνει το στρες, ενώ η συγκέντρωση στο παρόν ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.

Μεσογειακή διατροφή και εποχικά τρόφιμα

Η κατανάλωση εποχικών προϊόντων αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής στην Ιταλία. Η έμφαση δίνεται στη φρεσκάδα και την ποιότητα, με περιορισμένη χρήση επεξεργασμένων τροφίμων.

Η μεσογειακή διατροφή —πλούσια σε ελαιόλαδο, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης— συνδέεται στενά με τη μακροζωία και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής και όχι απλώς για διατροφική τάση.

Κοινωνικότητα και σύνδεση με την κοινότητα

Οι Ιταλίδες γιαγιάδες διατηρούν στενούς δεσμούς με την κοινότητα και τους γείτονες, ενισχύοντας την κοινωνική συνοχή. Η αποφυγή της απομόνωσης θεωρείται καθοριστική για την ευεξία.

Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη σκοπού και η κοινωνική σύνδεση συμβάλλουν στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών και μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και μοναξιάς. Η ενεργή συμμετοχή στην κοινωνική ζωή αποτελεί βασικό παράγοντα υγιούς γήρανσης.

Όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται: «Η πλήξη είναι το μόνο πράγμα που σε κάνει πραγματικά γέρο».

«Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι γίνονται λιγότερο ελαστικοί και ανθεκτικοί στη κακή στάση, οδηγώντας ενδεχομένως σε συμπίεση νεύρων ή του νωτιαίου μυελού, μειωμένη αντοχή στη σωματική δραστηριότητα και χρόνιο πόνο», εξηγεί ο Praveen Mummaneni, χειρουργός σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Σαν Φρανσίσκο.

Η καλή στάση δεν προλαμβάνει μόνο τέτοια προβλήματα, αλλά προσφέρει και οφέλη όπως καλύτερο συντονισμό κινήσεων, ισορροπία, αυξημένη ενέργεια, ενισχυμένη γνωστική λειτουργία και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. «Η σωστή στάση βοηθά στη σωστή κατανομή του βάρους στο σώμα—κάτι που προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από φθορές», τονίζει η Laura Deon, ειδικός φυσικής ιατρικής στο RUSH University Medical Center του Σικάγο.

Δείτε πώς να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση μέσω της καλής στάσης σώματος—και τα θετικά αποτελέσματα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Τι σημαίνει σωστή στάση σώματος;

Η κατανόηση της καλής στάσης ξεκινά με την αποδοχή πως η πλάτη δεν χρειάζεται να είναι απόλυτα ίσια—αντίθετα με όσα ίσως ακούγαμε όταν ήμασταν παιδιά. «Η σπονδυλική στήλη έχει φυσική καμπύλη», αναφέρει ο Brook Martin, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπεδικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα.

Όταν βλέπουμε τη σπονδυλική στήλη από το πλάι, «παρατηρούμε ότι κυρτώνεται προς τα πίσω στη μέση, προς τα εμπρός στο άνω μέρος της πλάτης και ξανά προς τα πίσω στον αυχένα», εξηγεί ο Mummaneni. Έτσι το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τον αυχένα και ο κορμός με τους γοφούς—η ιδανική θέση για τη διατήρηση της καλής στάσης.

Σε καθιστή θέση, αυτό σημαίνει ότι τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα με τα γόνατα/ισχία σε γωνία μεγαλύτερη των 90 μοιρών. «Οι πήχεις να στηρίζονται σε γραφείο ή μπράτσο καρέκλας, οι ωμοπλάτες ελαφρώς κάτω και μέσα, ενώ το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τους ώμους», λέει ο Drew Schwartz, ειδικός προληπτικής ιατρικής στην Cleveland Clinic.

Όρθιοι, τα πέλματα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων με χαλαρά γόνατα, γοφοί και γόνατα σε ευθεία γραμμή, ώμοι χαμηλωμένοι προς τα πίσω κι αυτιά ακριβώς πάνω από τους ώμους. «Το βάρος να μοιράζεται ισόποσα σε κάθε πόδι», προσθέτει η Deon.

Η σωστή στάση προϋποθέτει επίσης συχνή κίνηση. «Οι περισσότεροι θεωρούν τη στάση ως στατική θέση», διευκρινίζει ο Schwartz. «Όμως οι καλύτερες οδηγίες ενθαρρύνουν την κίνηση και την ευελιξία όπου είναι δυνατόν».

Οφέλη για τη σωματική υγεία

Η διατήρηση σωστής στάσης προσφέρει αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα: μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά την άθληση, περιορίζει την ένταση σε μύες, οστά και αρθρώσεις, προλαμβάνει τραυματισμούς καταπόνησης, βελτιώνει την ισορροπία και αυξάνει την ενέργεια.

«Η καλή στάση ελαχιστοποιεί το στρες στους μύες μειώνοντας το έργο που απαιτείται από αυτούς», αναφέρει ο Mummaneni. Ένα υγιές μυοσκελετικό σύστημα προλαμβάνει προβλήματα κυκλοφορίας ή νευρικού συστήματος όπως παγιδευμένα νεύρα, διαταραχές σημάτων ή επαναλαμβανόμενες παθήσεις (π.χ. σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα).

Η σωστή ευθυγράμμιση μειώνει επίσης τον κίνδυνο κήλης δίσκου και πόνων στη μέση, στα άκρα ή στον αυχένα λόγω συμπιεσμένων νεύρων. «Μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν αποκλίσεις από τη φυσική θέση του σώματος δέχονται μεγαλύτερη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους—αυτό οδηγεί σε πόνο στη μέση», λέει ο Martin.

Αντίστροφα, έχει φανεί ότι η διόρθωση της στάσης μπορεί να ανακουφίσει πόνους σε ώμους και πλάτη καθώς και να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. «Με απλά λόγια, η καλή στάση κάνει το σώμα πιο αποτελεσματικό στην κίνηση», σημειώνει ο Kevin Weaver, επίκουρος καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Pανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Επιπλέον μειώνεται η πιθανότητα πτώσεων ή ανάγκης για χειρουργικές επεμβάσεις στα γόνατα ή τους γοφούς όσο μεγαλώνουμε. «Άτομα με καλή στάση συχνά αποφεύγουν αντικαταστάσεις ισχίου ή γονάτου», υπογραμμίζει ο Mummaneni.

Η Deon προσθέτει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων ή προβλημάτων κυκλοφορίας όπως κεφαλαλγίες τάσης ή πονεμένους μύες.

Σημαντικό όφελος αποτελεί η βελτίωση της αναπνοής. Ο Schwartz σημειώνει ότι η λάθος στάση οδηγεί σε αναποτελεσματικά πρότυπα αναπνοής επειδή επιβαρύνει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο τον θώρακα αντί για το διάφραγμα. Η διαφραγματική αναπνοή—ή αλλιώς κοιλιακή—«είναι πιο αποδοτική και ενεργοποιεί μονοπάτια χαλάρωσης».

Η καλή στάση βοηθά επιπλέον στην πέψη σύμφωνα με τη Deon· μπορεί να προστατεύσει από καούρες, δυσκοιλιότητα ή υψηλό σάκχαρο αίματος.

Πολλά από τα χειρότερα αποτελέσματα μιας κακής στάσης μπορεί να εμφανιστούν μετά από χρόνια. «Δυστυχώς για τους περισσότερους τα συμπτώματα εμφανίζονται μόνο όταν υπάρχει ήδη πρόβλημα», λέει η Vietta Wilson, κινησιολόγος στο Pανεπιστήμιο York, Τορόντο.

Ψυχική διάθεση & κοινωνικές δεξιότητες

Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η σωστή στάση βελτιώνει τη διάθεση αλλά και την απόδοση στην εργασία ή το σχολείο. «Έρευνες δείχνουν ότι η καλή στάση βοηθά στη συγκέντρωση—το μυαλό περιφέρεται περισσότερο όταν είμαστε ξαπλωμένοι παρά όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε», εξηγεί η Deon.

Έχει επίσης φανεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τις πιθανότητες κατάθλιψης. «Τα συμπιεσμένα νεύρα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες αλλά και το κίνητρο», προσθέτει.

Richard Petty, ερευνητής στο The Ohio State University, έχει δημοσιεύσει μελέτη που δείχνει πως η σωστή στάση ενισχύει την αυτοπεποίθηση περισσότερο απ’ ό,τι μια σκυφτή θέση. «Η καλή στάση κάνει κάποιον να νιώθει πιο σίγουρος αλλά και πιο ικανοποιημένος συνολικά από τη ζωή του», λέει.

Παράλληλα ενισχύει τις ανθρώπινες σχέσεις: κάποιος με ουδέτερη θέση κεφαλιού εκλαμβάνεται ως πιο συνεργάσιμος σε σχέση με κάποιον που έχει το κεφάλι ψηλά ή χαμηλά. Επειδή λοιπόν η στάση παίζει σημαντικό ρόλο στη γλώσσα του σώματος, «η καλή στάση διευκολύνει τις επικοινωνιακές δεξιότητες κι ενισχύει τις καθημερινές συναλλαγές», επισημαίνει η Deon.

Συμβουλές για καλύτερη στάση σώματος

Για να απολαύσετε τα παραπάνω οφέλη, ο Martin προτείνει να είστε συνειδητοί ως προς τον τρόπο που κάθεστε κι ότι στέκεστε—και να εξασκείτε τη σωστή θέση μέχρι αυτή να γίνει φυσική συνήθεια.

Συστήνει επίσης να διατηρείτε δυνατούς τους τετρακέφαλους, μηριαίους, κοιλιακούς κι ραχιαίους μύες. «Ενδυνάμωση κι ευλυγισία στους κορμικούς και ποδικούς μύες βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης», εξηγεί.

Επειδή η κίνηση είναι απαραίτητη για τη σωστή στάση, ο Weaver συνιστά συχνά διαλείμματα κίνησης κι οποιαδήποτε μορφή άσκησης απολαμβάνετε. «Η άσκηση βελτιώνει τη στάση σας κι έτσι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων ή τραυματισμών».

Για περισσότερη κίνηση στην εργασία, ο Mummaneni προτείνει χρήση γραφείου καθιστού/ορθίου ώστε να μην είστε συνεχώς σκυφτοί μπροστά στον υπολογιστή· όταν κάθεστε ανεβάστε την οθόνη στο ύψος των ματιών σας κι όταν περπατάτε κοιτάτε όσο γίνεται μπροστά.

Η Deon δίνει έμφαση στην επιλογή κατάλληλων υποδημάτων: επίπεδα παπούτσια με υποστήριξη είναι ιδανικά ενώ αξίζει να επενδύσετε σε κάθισμα με επαρκή στήριξη πλάτης κι ανθεκτικά μπράτσα.

No matter what τεχνική ακολουθείτε, όπως σημειώνει ο Petty: «Η καλή στάση μαθαίνεται με εξάσκηση».

Τα δεδομένα της μελέτης για την επίδραση του βαδίσματος στην υγεία

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και βασίστηκε σε δεδομένα του National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES) των ΗΠΑ, σε ενήλικες άνω των 40 ετών που φορούσαν συσκευές καταγραφής κίνησης για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες. Οι ερευνητές δημιούργησαν μαθηματικό μοντέλο για να εκτιμήσουν πώς διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής.

Οι πιο δραστήριοισυμμετέχοντες εμφάνισαν υψηλότερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με τους λιγότερο δραστήριους. Οι δραστήριοι συμμετέχοντες, περίπου το 25% του συνόλου, περπατούσαν περίπου 160 λεπτά ημερησίως με ταχύτητα γύρω στα 3 mph, δηλαδή 4,8 χλμ/ώρα, που θεωρείται μέτρια προς γρήγορη για το περπάτημα. Σύμφωνα με το ερευνητικό μοντέλο, αν όλοι έφταναν σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, το μέσο προσδόκιμο ζωής θα αυξανόταν από τα 78,6 στα 84 έτη, δηλαδή κατά περισσότερο από πέντε χρόνια.

Αντίθετα, ένα άλλο 25% των συμμετεχόντων, το λιγότερο δραστήριο σε επίπεδα κίνησης, εμφάνιζε σύμφωνα με το μοντέλο μείωση προσδόκιμου ζωής κατά περίπου έξι χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, εάν τα ίδια άτομα περπατούσαν επιπλέον 111 λεπτά την ημέρα, θα μπορούσαν δυνητικά να κερδίσουν σχεδόν 11 χρόνια ζωής.

Αυτό που γνωρίζαμε για το περπάτημα, με μία ακόμη επιστημονική τεκμηρίωση

Ο καρδιολόγος Adedapo Iluyomade σημειώνει ότι η μελέτη ενισχύει μία ήδη γνωστή εικόνα: η φυσική δραστηριότητα, ακόμη και σε απλή μορφή όπως το περπάτημα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μακροζωία. Όπως εξηγεί, το περπάτημα ενισχύει την καρδιοαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και προστατεύει την ψυχική υγεία, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση. Το τακτικό περπάτημα συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η παθολόγος Alisha Goodrum υπογραμμίζει ότι το περπάτημα είναι μία χωρίς κόστος δραστηριότητα, εύκολα προσβάσιμη για όλους, ανεξάρτητα από ηλικία ή φυσική κατάσταση. Επισημαίνει ότι ακόμη και μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως το να παρκάρει κανείς πιο μακριά ή να χρησιμοποιεί τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον χρόνο που περπατάμε μέσα στη μέρα.

Μας έπεισε η έρευνα να βάλουμε το περπάτημα στη ζωή μας;

Το βασικό μήνυμα της έρευνας είναι ότι η σταθερή, μέτρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στη διάρκεια και στην ποιότητα ζωής. Το περπάτημα αποτελεί έναν απλό και ρεαλιστικό τρόπο για να ενσωματωθεί περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και χωρίς υψηλό κόστος.

Ας το προσπαθήσουμε!

Πέρα όμως από την απόλαυση, η επιστήμη τα τελευταία χρόνια εξετάζει αν το κακάο μπορεί να κρύβει και ένα πιο ουσιαστικό όφελος: τη σχέση του με την υγιή γήρανση. Μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη έστρεψε το ενδιαφέρον στη θεοβρωμίνη, μια ένωση που υπάρχει φυσικά στο κακάο και ενδεχομένως να συνδέεται με πιο αργή γήρανση των κυττάρων.

«Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα κυκλοφορούσας θεοβρωμίνης παρουσίασαν ενδείξεις πιο αργού βιολογικού γήρατος και μεγαλύτερα τελομερή, βασικούς δείκτες υγείας των κυττάρων. Τα αποτελέσματα αυτά διατηρήθηκαν ακόμη και όταν λήφθηκαν υπόψη άλλες ενώσεις που βρίσκονται στον καφέ και στο κακάο. Επιπλέον έλεγχοι υποδεικνύουν ότι οι επιδράσεις είναι ειδικές για τη θεοβρωμίνη και όχι για άλλες διαιτητικές χημικές ουσίες. Συνολικά, η μελέτη υπογραμμίζει ότι η διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε κακάο, μπορεί να επηρεάσει το πώς γερνούν τα κύτταρά μας, πιθανώς υποστηρίζοντας μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή», επισημαίνει η Δήμητρα Ευθυμιοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Φυτοχημικά και γήρανση

Οι τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν πολλές βιοδραστικές ουσίες, γνωστές ως φυτοχημικά. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν αλκαλοειδή, φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, ενώσεις που φαίνεται ότι επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τη φλεγμονή αλλά και τη διαδικασία της γήρανσης. Αλκαλοειδή όπως η θεοβρωμίνη, που βρίσκεται στο κακάο, μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και τη φλεγμονή. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι τέτοιες ενώσεις μπορεί να επηρεάζουν την έκφραση γονιδίων καθώς μεγαλώνουμε.

Το DNA μας υφίσταται χημικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου και οι επιστήμονες μπορούν να παρακολουθούν αυτές τις μεταβολές μέσω εργαλείων που ονομάζονται επιγενετικά ρολόγια. Με αυτά εκτιμάται η λεγόμενη βιολογική ηλικία, η οποία συχνά διαφέρει από την πραγματική, ημερολογιακή ηλικία.Ορισμένες τροφές, βιταμίνες και πολυφαινόλες φαίνεται να επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία σε μοριακό επίπεδο. Ο ρόλος όμως συγκεκριμένων αλκαλοειδών, όπως εκείνων που βρίσκονται στο κακάο, δεν είχε διερευνηθεί επαρκώς μέχρι πρόσφατα.

Θεοβρωμίνη και δείκτες βιολογικού γήρατος

Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν έξι διαιτητικές ενώσεις: καφεΐνη, θεοφυλλίνη, παραξανθίνη, 7-μεθυλοξανθίνη, θεανίνη και θεοβρωμίνη. Από αυτές, μόνο η θεοβρωμίνη παρουσίασε σαφή σύνδεση με πιο αργό βιολογικό γήρας. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα θεοβρωμίνης στο αίμα τους εμφάνιζαν χαμηλότερες τιμές στο GrimAge, ένα από τα σύγχρονα επιγενετικά ρολόγια που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση της γήρανσης. Η θεοβρωμίνη συνδέθηκε επίσης με μεγαλύτερα τελομερή. Τα τελομερή είναι προστατευτικά «καπάκια» στα άκρα των χρωμοσωμάτων που μικραίνουν καθώς περνούν τα χρόνια. Όσο μεγαλύτερα είναι, τόσο καλύτερη θεωρείται η υγεία των κυττάρων.

Το ενδιαφέρον είναι ότι το GrimAge και το μήκος των τελομερών μετρούν διαφορετικές πτυχές της βιολογικής γήρανσης. Το γεγονός ότι η θεοβρωμίνη συνδέθηκε θετικά και με τους δύο δείκτες ενίσχυσε το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τον ρόλο της. Όταν οι ερευνητές επανέλαβαν τη μελέτη σε μια δεύτερη, μεγαλύτερη πληθυσμιακή ομάδα, κατέγραψαν τα ίδια αποτελέσματα. Υψηλότερα επίπεδα θεοβρωμίνης σχετίζονταν με πιο αργό βιολογικό γήρας και μεγαλύτερα τελομερή.

Ενδιαφέρον στοιχείο ήταν ότι η συσχέτιση φάνηκε πιο έντονη σε άτομα που κάπνιζαν ή είχαν καπνίσει στο παρελθόν, γεγονός που υποδηλώνει ότι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να αλληλεπιδρούν με τη δράση της θεοβρωμίνης. Οι ερευνητές έλεγξαν επίσης αν το αποτέλεσμα οφείλεται σε άλλες ουσίες. Ακόμη και μετά την προσαρμογή για την καφεΐνη και παρόμοιες ενώσεις, η θεοβρωμίνη συνέχισε να εμφανίζει ισχυρή σύνδεση με πιο αργή γήρανση, κάτι που υποδηλώνει έναν πιθανό ξεχωριστό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων.

Πώς μπορεί να δρα η θεοβρωμίνη

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη τον ακριβή μηχανισμό μέσω του οποίου η θεοβρωμίνη επηρεάζει τη γήρανση. Υπάρχουν όμως ορισμένες ενδείξεις.Σε πειραματικές μελέτες σε ζώα, η ουσία αυτή έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, καθώς φαίνεται να υποστηρίζει τη λειτουργία μορίων που βοηθούν τους νευρώνες. Παράλληλα μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Μια άλλη πιθανή εξήγηση αφορά το μικροβίωμα του εντέρου. Η θεοβρωμίνη φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύει βακτήρια που παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, ουσίες με σημαντικά αντιφλεγμονώδη και μεταβολικά οφέλη.

Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι η θεοβρωμίνη δεν δρα μόνη της. Στο κακάο συνυπάρχουν πολλές βιοδραστικές ενώσεις, επομένως μέρος της δράσης πιθανόν να προκύπτει από τον συνδυασμό τους.
«Αν και η έρευνα δεν αποδεικνύει αιτιότητα, αναδεικνύει έναν συναρπαστικό σύνδεσμο μεταξύ διατροφής και γήρανσης των κυττάρων.

Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν πώς δρα η θεοβρωμίνη, συμπεριλαμβανομένης της αλληλεπίδρασής της με βακτήρια του εντέρου και άλλες ενώσεις του κακάο. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κακάο —όπως η μαύρη σοκολάτα ή το κακάο σε σκόνη— θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι ένας απλός τρόπος υποστήριξης υγιούς γήρανσης. Φυσικά, η ισορροπία είναι σημαντική, αλλά η έρευνα αυτή προσφέρει μια ενδιαφέρουσα ματιά στο πώς οι καθημερινές τροφές μπορεί να επηρεάσουν τη μακροζωία σε μοριακό επίπεδο», καταλήγει η κ. Ευθυμιοπούλου.

Η επίδραση της ανάγνωσης στη μακροζωία

Η ιδέα ότι το διάβασμα μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής μοιάζει σχεδόν απίστευτη, όμως επιστήμονες της Yale School of Public Health της έδωσαν επιστημονική βαρύτητα. Σε μια σημαντική μελέτη, παρακολούθησαν 3.635 ενήλικες άνω των 50 ετών για 12 χρόνια και εξέτασαν πώς οι συνήθειες ανάγνωσης σχετίζονται με την επιβίωση.

Διαπίστωσαν ότι όσοι διάβαζαν συστηματικά βιβλία ζούσαν κατά μέσο όρο 23 μήνες περισσότερο σε σύγκριση με όσους δεν διάβαζαν καθόλου – ακόμα κι όταν συνυπολογίστηκαν παράγοντες όπως η εκπαίδευση, το εισόδημα, η υγεία και η νοητική ικανότητα. Δηλαδή, η ίδια η ανάγνωση σχετίζεται με μεγαλύτερη μακροζωία ανεξάρτητα από άλλα πλεονεκτήματα που συνοδεύουν τους βιβλιόφιλους.

Η Elizabeth A. L. Stine-Morrow, καθηγήτρια εκπαιδευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις (Urbana-Champaign), επαινεί τη συγκεκριμένη έρευνα και τη χρησιμοποιεί ως παράδειγμα συχνά. Ο μηχανισμός που εξηγεί καλύτερα το φαινόμενο αυτό αφορά τις κοινωνικο-συναισθηματικές επιδράσεις της ανάγνωσης – κάτι που επιβεβαιώνει και ο Raymond Mar, καθηγητής ψυχολογίας στο York University του Καναδά.

«Η κοινωνική σύνδεση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γήρανση χωρίς προβλήματα», εξηγεί ο Mar. «Η λογοτεχνία μάς προσφέρει μια εικονική εμπειρία κοινωνικότητας». Όταν διαβάζουμε μυθοπλασία, ασκούμαστε νοητικά στις σχέσεις, τα συναισθήματα και την ενσυναίσθηση – ακόμα κι αν είμαστε μόνοι μας.

Η μοναξιά θεωρείται πλέον σοβαρός παράγοντας πρόωρης θνησιμότητας, συγκρίσιμος με το κάπνισμα ή την παχυσαρκία. Τα βιβλία βοηθούν στην αντιμετώπιση της μοναξιάς προσφέροντας συντροφιά χωρίς πίεση και οικειότητα χωρίς ευαλωτότητα – ενώ όσοι συμμετέχουν σε λέσχες βιβλίου αποκομίζουν ακόμη πιο ουσιαστικά κοινωνικά οφέλη.

Ένας ακόμη λόγος που το διάβασμα προάγει τη μακροζωία είναι ότι αποτελεί πραγματική μορφή μείωσης του στρες. «Όταν διαβάζουμε, εισερχόμαστε συχνά σε μια κατάσταση συγκέντρωσης αλλά και περισυλλογής», λέει ο Mar. Για κάποιους ανθρώπους λειτουργεί σαν διαλογισμός· όπως ακριβώς ο διαλογισμός καταπραΰνει το στρες και προάγει τη μακροβιότητα.

Αυτό έχει λογική βάση καθώς το στρες αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους επιταχυντές της γήρανσης: αυξάνει τις φλεγμονές, διαταράσσει τον ύπνο, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό και επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα ακόμα και σε μοριακό επίπεδο.

Συνοψίζοντας, «το διάβασμα βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος», αναφέρει η Shaw, «ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο ενώ επιτρέπει στο σώμα να ξεκουράζεται».

Το διάβασμα ως ασπίδα κατά της γνωστικής έκπτωσης

Το να ζούμε περισσότερο δεν αρκεί· οι περισσότεροι θέλουν επίσης να διατηρήσουν υγιή τον εγκέφαλό τους όσο μεγαλώνουν. Εδώ ίσως βρίσκεται η πιο ισχυρή επίδραση της ανάγνωσης.

Για παράδειγμα, μια σημαντική έρευνα διάρκειας 14 ετών, που δημοσιεύθηκε το 2020, έδειξε ότι ενήλικες που ασχολούνταν συστηματικά με νοητικά απαιτητικές δραστηριότητες όπως η ανάγνωση παρουσίασαν σαφώς βραδύτερους ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης σε σύγκριση με όσους δεν διάβαζαν.

Μια άλλη μεγάλη μελέτη την ίδια χρονιά αποκάλυψε ότι η δια βίου ενασχόληση με το διάβασμα και τη γραφή συνδέεται με βραδύτερη απώλεια μνήμης – ακόμη και μεταξύ ατόμων με ενδείξεις νόσου Αλτσχάιμερ στον εγκέφαλό τους.

Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως το διάβασμα δεν σταματά τις βιολογικές διεργασίες της άνοιας· ωστόσο βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα παρά τα προβλήματα αυτά.

Ένας λόγος είναι ότι «η ανάγνωση ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλά δίκτυα του εγκεφάλου – γλώσσα, προσοχή, μνήμη και φαντασία – ενισχύοντας έτσι τις γνωστικές “αποθήκες”», εξηγεί η Shaw. Αυτή η γνωστική “αποθήκη” βοηθά τον εγκέφαλο να αντισταθμίζει φθορές ή αλλαγές λόγω ηλικίας.

«Όλοι έχουμε ακούσει τη φράση “χρησιμοποίησε το ή θα το χάσεις”», προσθέτει ο Mar· «το διάβασμα γυμνάζει τον νου μας καθώς μας μεταφέρει σε νέους κόσμους που διεγείρουν την περιέργεια και απαιτούν συνεχή επεξεργασία πληροφοριών».

Πώς το διάβασμα ενισχύει μνήμη, προσοχή & ενσυναίσθηση

Η ανάγνωση μπορεί επίσης να ακονίσει ενεργά τον νου μας με άλλους τρόπους. Το 2022, η Stine-Morrow πραγματοποίησε μια έρευνα όπου ηλικιωμένοι κλήθηκαν είτε να διαβάζουν μυθιστορήματα είτε να λύνουν λεκτικούς γρίφους για οκτώ εβδομάδες· όσοι διάβαζαν εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση τόσο στη βραχυπρόθεσμη όσο και στη μακροπρόθεσμη μνήμη.

«Η εργαζόμενη μνήμη είναι αυτή που σου επιτρέπει να κρατάς πληροφορίες στο μυαλό ενώ επεξεργάζεσαι νέες – κάτι που απαιτεί συνεχώς η ανάγνωση», εξηγεί η ίδια.

Νευροεπιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανάγνωση ενός μυθιστορήματος αυξάνει τη συνδεσιμότητα περιοχών του εγκεφάλου σχετικών με τη γλώσσα και τις αισθήσεις – αλλαγές που μπορεί να διαρκούν μέρες μετά την ολοκλήρωση ενός βιβλίου.

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν καταγραφεί στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και στην ικανότητα συγκέντρωσης: «Οι αναγνώστες μαθαίνουν σταδιακά να κατανέμουν όλο και καλύτερα τον χρόνο και την προσοχή τους στην κατανόηση του κειμένου», λέει η Maryanne Wolf, διευθύντρια του Κέντρου Δυσλεξίας στο UCLA.

Συναισθηματικά, το διάβασμα είναι εξίσου ισχυρό: ομάδα του Mar απέδειξε ότι όσοι διαβάζουν μυθοπλασία έχουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ αναγνώρισης συναισθημάτων. «Οι ιστορίες μάς βάζουν στη θέση ανθρώπων με διαφορετικές εμπειρίες», εξηγεί ο Mar· «κατανοώντας τους άλλους μέσα από τα δικά μας βιώματα δυναμώνουμε την ενσυναίσθησή μας στον πραγματικό κόσμο».

Ο Nick Buttrick, επίκουρος καθηγητής κοινωνικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν–Μάντισον, συμπληρώνει: «Όσοι διαβάζουν περισσότερο βλέπουν τον κοινωνικό κόσμο πιο σύνθετα· αυτό βοηθά στην κατανόηση της καθημερινότητας χωρίς στερεότυπα».

Audiobooks: Ο εγκέφαλος αγαπά τις ιστορίες κάθε μορφής

Aναρωτιέστε αν τα audiobooks προσφέρουν αντίστοιχα οφέλη; Η νευροεπιστήμη απαντά θετικά: σύμφωνα με έρευνα στο The Journal of Neuroscience, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται σχεδόν πανομοιότυπα τις ιστορίες είτε τις διαβάζει είτε τις ακούει. «Ακόμη κι όταν ακούμε ένα audiobook, δημιουργούμε νοητικά μοντέλα χαρακτήρων και κόσμων», λέει ο Mar· «οι ίδιες διεργασίες ενεργοποιούνται».

Ο Buttrick συμφωνεί: «Δεν έχει σημασία αν κινείς τα μάτια σου πάνω στη σελίδα ή ακούς – σημασία έχει να αλληλεπιδράς με νέες ιδέες». Τα audiobooks ίσως έχουν μοναδικά πλεονεκτήματα: «Επιτρέπουν στους ανθρώπους να συνδυάζουν ιστορίες με κίνηση – περπάτημα ή άσκηση», σημειώνει η Shaw· «και αυτό ενισχύει τόσο τα οφέλη για την υγεία όσο και την απομνημόνευση».

Συνολικά όμως, ανεξαρτήτως μέσου, «το διάβασμα είναι μια δραστηριότητα που ενεργοποιεί ολόκληρο τον εγκέφαλο», υπογραμμίζει η Stine-Morrow· «κινητοποιεί μνήμη, προσοχή, νόημα, συναίσθημα και φαντασία ταυτόχρονα».

Πώς να εντάξετε περισσότερο διάβασμα στην καθημερινότητά σας

Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη χρειάζεται συνέπεια – όχι όμως δραστικές αλλαγές. Δέκα έως τριάντα λεπτά την ημέρα αρκούν για σημαντικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. «Η καλύτερη συμβουλή είναι απλώς… κάν’ το», λέει ο Buttrick.

Ο Mar συμφωνεί κι επισημαίνει πως καλό είναι να αφιερώνετε συγκεκριμένο χρόνο για διάβασμα κάθε μέρα: «Προγραμματίστε το όπως κάθε άλλη σημαντική δραστηριότητα». Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέγετε βιβλία που σας ενδιαφέρουν πραγματικά κι όχι αυτά που πιστεύετε πως “πρέπει” να διαβάσετε, προτείνει η Shaw.

Γιατί τελικά το διάβασμα προσφέρει πολύ περισσότερα από απλή ψυχαγωγία – ανεξάρτητα από το πότε θα ξεκινήσετε. Όπως λέει ο Mar: «Δεν είναι ποτέ αργά για να ανακαλύψετε ή να ξαναανακαλύψετε τις χαρές και τα μακροχρόνια οφέλη της ανάγνωσης».

Πηγή: National Geographic

Αυτοί οι βαθύτεροι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, προστατεύουν την πλάτη και δίνουν δύναμη σχεδόν σε κάθε σας κίνηση. Ωστόσο, η εκγύμναση μόνο με ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα για να αποκτήσετε εμφανείς κοιλιακούς μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, όπως εξηγεί ο Ben Yamuder, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.

«Όταν προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, απομονώνετε ένα πολύ μικρό ποσοστό των μυών του κορμού», λέει ο Yamuder. Συνολικά υπάρχουν 35 μύες στην κοιλιακή χώρα, ενώ ο rectus abdominis—ο γνωστός “six-pack”—είναι μόλις δύο από αυτούς.

Η κατανόηση της λειτουργίας των υπόλοιπων μυών και του τρόπου ενδυνάμωσής τους μπορεί να είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την απουσία πόνου όσο μεγαλώνετε.

Η σημασία των μυών του κορμού

Για να αντιληφθείτε πόσο σημαντικός είναι ο κορμός, αξίζει να δείτε πώς λειτουργεί. «Ο κορμός είναι ένα σύνθετο σύστημα μυών που σταθεροποιεί και κινεί τόσο τη σπονδυλική στήλη όσο και τη λεκάνη», αναφέρει ο Tom Holland, CEO και ιδρυτής της TeamHolland LLC. «Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, να διαχειριστούν την ενδοκοιλιακή πίεση και να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση για την κίνηση».

Σύμφωνα με τον Yamuder, οι μύες του κορμού χωρίζονται σε έξι περιοχές. Μπροστά βρίσκεται ο rectus abdominis, δύο κάθετοι μύες που χωρίζονται από συνδετικό ιστό—αυτοί σχηματίζουν το γνωστό six-pack και ενεργοποιούνται σε κινήσεις όπως τα ροκανίσματα.

Κάτω από αυτούς, ο εγκάρσιος κοιλιακός (transverse abdominis) περιβάλλει τον κορμό σαν εσωτερικό κορσέ. Είναι ο κύριος μυς που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν τραβάτε τον αφαλό προς τα μέσα, ενεργοποιείτε αυτόν τον μυ.

Στη βάση βρίσκεται το πυελικό έδαφος, μια ομάδα μυών που υποστηρίζει τη φυσιολογική ουροποιητική λειτουργία και τη σεξουαλική υγεία. Πλάγια, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί (obliques) ελέγχουν τις περιστροφές και τις πλάγιες κάμψεις του κορμού.

Ακόμη και η αναπνοή εξαρτάται από τον κορμό. Το διάφραγμα—ένας θολωτός μυς κάτω από τους πνεύμονες—συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης με κάθε εισπνοή.

Στην πλάτη, οι εκτείνοντες της ράχης (erector spinae) διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη βοηθώντας στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην κάμψη προς τα εμπρός χωρίς καταπόνηση. Όταν αυτοί οι μύες εξασθενούν, συχνά εμφανίζεται πόνος στη μέση.

Συνολικά, αυτό το δίκτυο μυών συνδέει την αναπνοή, τη στάση και τη δύναμη—αποτελώντας τη βάση για σχεδόν κάθε κίνηση του σώματος.

Η ενδυνάμωση του κορμού προάγει τη μακροζωία

Κάθε κίνησή σας—από το κουβάλημα των ψωνιών μέχρι το κράτημα ενός ανήσυχου σκύλου—ενεργοποιεί κάποιο μέρος του κορμού. «Τα παραδείγματα είναι αμέτρητα», λέει ο Yamuder. «Το μόνο κοινό σημείο είναι ότι ο κορμός σας δουλεύει συνεχώς για να σας προστατεύσει».

Εάν προπονείτε μόνο τους έξι κοιλιακούς ή δεν ασκείστε καθόλου, θα είστε απροετοίμαστοι για τις καθημερινές προκλήσεις καθώς μεγαλώνετε.

Η δύναμη του κορμού αποτελεί βασικό μέρος της συνολικής μυϊκής κατάστασης, που σύμφωνα με έρευνες συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ζωής. Μια ανασκόπηση του 2015 στο European Journal of Internal Medicine έδειξε ότι όσο αυξάνεται η μυϊκή δύναμη, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας.

Επιπλέον, ένας δυνατός κορμός προλαμβάνει τις πτώσεις, μειώνει τους χρόνιους πόνους στη μέση και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Όπως σημειώνει ο Yamuder: «Όταν πονάτε στη μέση, αποφεύγετε τη δραστηριότητα—κάτι που μακροπρόθεσμα επηρεάζει την καρδιά και τον μεταβολισμό».

Η αδύναμη δομή του κορμού έχει συνδεθεί με αυξημένη συχνότητα πόνων στη μέση, μειωμένη κινητικότητα και χαμηλότερη ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους σύμφωνα με τον Holland.

Μια ανασκόπηση του 2021 στο Orthopedic Research Online Journal βρήκε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν καθημερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είχαν καλύτερη ισορροπία, μεγαλύτερη ανεξαρτησία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν.

Αντίστοιχα, μια μελέτη του 2017 στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αδύναμους μύες του κορμού—ιδιαίτερα μικρότερους εκτείνοντες της ράχης με περισσότερο λίπος—είχαν αυξημένες πιθανότητες χρόνιου πόνου στη μέση. Η ατροφία των μυών και η αύξηση του λίπους στους μύες αποτελούν γνωστά φαινόμενα της γήρανσης.

Η στάση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο: Μελέτη του 2013 στο Journal of Gerontology: Medical Sciences, συνέδεσε την κακή στάση της σπονδυλικής στήλης με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας ανεξαρτησίας σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το ντύσιμο ή το μπάνιο.

«Αξίζει να διατηρείτε έναν δυνατό κορμό ώστε να συνεχίζετε όσα σας χαρίζουν χαρά και υγεία», καταλήγει ο Yamuder.

Πώς θα χτίσετε δυνατό κορμό για μια ζωή

Η ενδυνάμωση του κορμού δεν απαιτεί ατέλειωτα ροκανίσματα ή ώρες στο γυμναστήριο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο κορμός λειτουργεί καλύτερα όταν γυμνάζεται μέσα από καθημερινές κινήσεις.

«Η ενεργοποίηση του κορμού κατά το περπάτημα, το σωστό κάθισμα ή ακόμα κι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας εκπαιδεύει το σύστημα ώστε να ενεργοποιείται αυτόματα», λέει ο Holland. «Το κουβάλημα άνισων φορτίων ενισχύει επίσης τον κορμό με πιο λειτουργικό τρόπο».

Μια απλή αρχή είναι η διαφραγματική αναπνοή ή αλλιώς βαθιά αναπνοή στην κοιλιά—μια τεχνική που ενισχύει τους βαθύτερους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, όπως τον εγκάρσιο κοιλιακό και το διάφραγμα:

• Καθίστε ίσια ή ξαπλώστε με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη προσπαθώντας να γεμίσετε αέρα από τους γοφούς ως τους ώμους ώστε η κοιλιά σας να φουσκώσει.
• Κρατήστε την αναπνοή για 5-7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σουφρώνοντας τα χείλη ώστε η κοιλιά να συρρικνωθεί.
• Επαναλάβετε για αρκετά λεπτά συγκεντρώνοντας την προσοχή στην αναπνοή και την κίνηση της κοιλιάς.

Σε αντίθεση με άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες που χρειάζονται ξεκούραση μεταξύ προπονήσεων, οι μύες του κορμού μπορούν να γυμνάζονται καθημερινά σε μικρές ποικίλες συνεδρίες σύμφωνα με τον Holland.

«Επειδή οι μύες αυτοί συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε μας κίνηση, ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες αλλά συχνές συνεδρίες παρά σε πολύωρες προπονήσεις», τονίζει. «Μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό παντού κι οποιαδήποτε στιγμή χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροχρόνια δύναμη κι ευστάθεια».

Η έρευνα, που παρακολούθησε 60.000 άτομα για οκτώ χρόνια, έδειξε ότι ακόμη και μισή μερίδα λαχανικών επιπλέον την ημέρα μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον έτος ζωής σε όσους έχουν τις χειρότερες συνήθειες ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet eClinicalMedicine και κατέληξε ότι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά, περισσότερα από 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας και μια υγιεινή διατροφή συνδέονται με πάνω από εννέα χρόνια επιπλέον ζωής σε καλή υγεία.

«Ο συνδυασμός ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής έχει μεγαλύτερη επίδραση από κάθε συνήθεια ξεχωριστά. Για παράδειγμα, για όσους έχουν τις πιο ανθυγιεινές συνήθειες, θα χρειάζονταν πέντε φορές περισσότερος επιπλέον ύπνος ημερησίως (25 λεπτά) για να κερδίσουν ένα έτος ζωής μόνο μέσω του ύπνου, συγκριτικά με μικρές βελτιώσεις στη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή», ανέφερε η διεθνής ερευνητική ομάδα από το Ηνωμένο Βασίλειο, την Αυστραλία, τη Χιλή και τη Βραζιλία.

Μικρές αλλαγές στη δραστηριότητα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου

Σε ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύθηκε επίσης στο The Lancet, ερευνητές από τη Νορβηγία, την Ισπανία και την Αυστραλία διαπίστωσαν ότι μόλις πέντε επιπλέον λεπτά περπατήματος καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 10% για την πλειοψηφία των ενηλίκων.

Για τα λιγότερο δραστήρια άτομα, ο κίνδυνος θανάτου μπορεί να μειωθεί περίπου κατά 6%. Επιπλέον, αν η καθιστική ζωή μειωθεί κατά 30 λεπτά ημερησίως για όσους περνούν 10 ώρες καθημερινά καθιστοί, εκτιμάται ότι θα σημειωθεί μείωση όλων των θανάτων κατά 7%.

Για τους πιο καθιστικούς ενήλικες (με μέσο όρο 12 ώρες ακινησίας ημερησίως), περίπου το 3% όλων των θανάτων θα μπορούσε να αποφευχθεί αν υιοθετούσαν αυτή την αλλαγή.

«Οι εκτιμήσεις αυτές παρέχουν σημαντικά στοιχεία για τα ευρεία οφέλη στη δημόσια υγεία που προκύπτουν ακόμη και από μικρές θετικές αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα ή τη μείωση της ακινησίας», δήλωσε ο υπεύθυνος συγγραφέας καθηγητής Ulf Ekelund, από τη Νορβηγική Σχολή Επιστημών Αθλητισμού στο Όσλο.

Οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι τα ευρήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως εξατομικευμένες συμβουλές, αλλά αναδεικνύουν τα πιθανά οφέλη για τον γενικό πληθυσμό.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις εβδομαδιαίες συνήθειες άσκησης 110.000 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ για 30 χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι δραστήριοι άνθρωποι που ασχολούνταν με τη μεγαλύτερη ποικιλία αθλημάτων είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους επικεντρώνονταν σε μία μόνο δραστηριότητα.

Το αποτέλεσμα αυτό ήταν πιο έντονο από ό,τι σε ατομικά αθλήματα όπως το περπάτημα, το τένις, η κωπηλασία ή το τρέξιμο. Αν και η συνολική ποσότητα άσκησης παραμένει σημαντική, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός διαφορετικών δραστηριοτήτων που μας ευχαριστούν προσφέρει πολλαπλά οφέλη.

Η Maddie Albon, 29 ετών, διευθύντρια παγκόσμιου μάρκετινγκ που ζει στο Λονδίνο, είναι δρομέας αλλά παράλληλα ασχολείται με γιόγκα, τένις και τρίαθλο. Στον ελεύθερό της χρόνο δοκιμάζει επίσης spinning, pilates και βάρη.

«Κάθε διαφορετικό είδος άσκησης προσφέρει κάτι μοναδικό», λέει η Maddie. «Χρειάζεται ποικιλία για να είσαι καλός σε ένα σπορ – π.χ. αν θέλεις να τρέχεις καλά, πρέπει να κάνεις και βάρη».

Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η Maddie –που κατάγεται από τη Νέα Ζηλανδία– θεωρεί ότι ο συνδυασμός δραστηριοτήτων βελτιώνει τη διάθεσή της. «Όταν δεν έχω ενέργεια για έντονη προπόνηση, η γιόγκα με βοηθά να χαλαρώσω και να φροντίσω την ψυχική μου υγεία».

«Είναι ωραίο να έχεις εναλλακτικές για να κινείς το σώμα σου και να αφιερώνεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου μέσα στη μέρα», πρόσθεσε μιλώντας στο BBC. Η Maddie ξεκίνησε το τρίαθλο πέρυσι και θα ήθελε να δοκιμάσει ομαδικά αθλήματα, επειδή είναι «πιο κοινωνικά» από όσα κάνει τώρα.

Οφέλη για σωματική και ψυχική υγεία

Η σωματική δραστηριότητα είναι ήδη γνωστό ότι προστατεύει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που επηρεάζουν την καρδιά, τα αγγεία και τους πνεύμονες. Επίσης, μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου από ορισμένες μορφές καρκίνου.

«Είναι σημαντικό να διατηρούμε υψηλό συνολικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και επιπλέον να διαφοροποιούμε τα είδη άσκησης για ακόμη περισσότερα οφέλη», δήλωσε ο Dr Yang Hu από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine. Ο ίδιος πρόσθεσε πως «ο συνδυασμός δραστηριοτήτων με συμπληρωματικά οφέλη –όπως ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση– είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος».

Σύμφωνα με τις οδηγίες του NHS, οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών πρέπει να κάνουν:

• Δραστηριότητες ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
• 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα
• Να κατανέμουν την άσκηση σε 4-5 ημέρες την εβδομάδα
• Να αποφεύγουν την πολύωρη ακινησία ή καθιστική ζωή

Οι αερόβιες δραστηριότητες αυξάνουν τους παλμούς και τον ρυθμό αναπνοής, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τένις, ο χορός, η πεζοπορία ή το κούρεμα του γκαζόν. Έντονη άσκηση θεωρείται το τρέξιμο, η κολύμβηση, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, η γυμναστική ή η ανάβαση σκάλας.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τα βάρη, το τάι-τσι, τους κοιλιακούς, την εντατική κηπουρική ή τη μεταφορά βαριών σακουλών με ψώνια.

Στοιχεία της έρευνας και συμπεράσματα

Στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 70.000 νοσηλεύτριες ηλικίας 30-55 ετών και 40.000 επαγγελματίες υγείας ηλικίας 40-75 ετών, οι οποίοι ανέφεραν κάθε εβδομάδα τις δραστηριότητές τους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία, τένις και σκουός.

Κάθε δύο χρόνια συμπλήρωναν ερωτηματολόγια σχετικά με την ποσότητα προπόνησης με βάρη αλλά και πιο ήπιες ασκήσεις όπως γιόγκα ή άλλες δραστηριότητες όπως κηπουρική και σκάλες.

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι σχεδόν όλα τα ατομικά είδη άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Ωστόσο όσοι είχαν τη μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων είχαν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα: ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα, πνευμονικές παθήσεις και άλλες αιτίες ήταν 13-41% χαμηλότερος.

Η έρευνα κατέληξε επίσης πως έξι ώρες μέτριας ή τρεις ώρες έντονης άσκησης αποτελούν το ιδανικό όριο εβδομαδιαίας φυσικής δραστηριότητας – πέραν αυτού τα οφέλη σταθεροποιούνται. Αν και η μελέτη είναι μεγάλη και η φυσική δραστηριότητα καταγράφονταν επανειλημμένα, δεν μπορεί να αποκλείσει πως η υγεία των συμμετεχόντων επηρέασε τις επιλογές άσκησης (και όχι μόνο το αντίστροφο), αν και έγινε προσπάθεια να ληφθούν υπόψη παράγοντες τρόπου ζωής.