Πηγή: Cibum

Τι είναι το μαγνήσιο: «Το μαγνήσιο είναι ένα ιόν με πάνω από 200 λειτουργίες στα κύτταρα, πολλές από τις οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τον ύπνο, την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος και την επούλωση των μυών. Για αυτόν τον λόγο, ιδανικά λαμβάνεται το βράδυ». Ως βασικό μέταλλο, βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, προάγει τον καλό ύπνο και μειώνει το άγχος.

Σε τι ωφελεί το μαγνήσιο; «Το μαγνήσιο συχνά αποκαλείται ο ‘σιωπηλός ρυθμιστής’ του σώματος. Υποστηρίζει διακριτικά βιοχημικές διεργασίες – μέχρι να λείψει». Ειδικά για τις γυναίκες, το μαγνήσιο αποτελεί βασικό στοιχείο που επηρεάζει σημαντικά την ορμονική ισορροπία, την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των οστών και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι γυναίκες λόγω συχνών ορμονικών διακυμάνσεων, αυξημένου στρες και μεγαλύτερου κινδύνου για παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, χρειάζονται ακόμη περισσότερο το μαγνήσιο στη διατροφή τους.

Τα κύρια συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Παρότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος, η έλλειψή του είναι αρκετά συχνή. Τα συμπτώματα ποικίλλουν, αλλά υπάρχουν επτά βασικές ενδείξεις που πρέπει να προσέξετε:

Διαταραχές ύπνου: Αν ακολουθείτε πιστά τη βραδινή σας ρουτίνα – κεράκια με λεβάντα, αιθέρια έλαια κ.λπ. – αλλά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως φταίει η έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο ρυθμίζει νευροδιαβιβαστές που ηρεμούν τον εγκέφαλο· όταν τα επίπεδα πέφτουν, ο ύπνος γίνεται δύσκολος ή ανήσυχος.

Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί: Αν ταλαιπωρείστε συχνά από τικ στα μάτια ή κράμπες στους μυς, το σώμα σας ίσως προσπαθεί να σας ειδοποιήσει για χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Το στοιχείο αυτό βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση· όταν λείπει, οι μυς γίνονται υπερδραστήριοι με αποτέλεσμα σπασμούς ή κράμπες.

Συνεχής κόπωση και χαμηλή ενέργεια: Τρέφεστε σωστά, γυμνάζεστε, κοιμάστε καλά αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε εξαντλημένοι; Ίσως φταίει η έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι καθοριστικό για την παραγωγή ATP, της ενέργειας που τροφοδοτεί κάθε κύτταρο. Χωρίς αυτό, η παραγωγή ενέργειας επιβραδύνεται και αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι.

Αστάθεια διάθεσης: Μπορεί να περνάτε μια δύσκολη μέρα ή να φταίει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Όμως ίσως ευθύνεται και η έλλειψη μαγνησίου. Με γνωστή κατευναστική δράση στο νευρικό σύστημα και συμμετοχή στη ρύθμιση της σεροτονίνης, όταν τα επίπεδα πέφτουν μπορεί να εμφανιστούν άγχος, ευερεθιστότητα ή ακόμη και ήπια κατάθλιψη.

Επαναλαμβανόμενοι πονοκέφαλοι ή ημικρανίες περιόδου: Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με συχνούς πονοκεφάλους ή εμμηνορροϊκές ημικρανίες. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τα αιμοφόρα αγγεία και τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στην εκδήλωση των πονοκεφάλων· όταν λείπει, οι ημικρανίες μπορεί να γίνουν πιο έντονες και συχνές.

Ορμονικά συμπτώματα: Το μαγνήσιο δρα αθόρυβα σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο υποστηρίζοντας την ορμονική ισορροπία μέσω της ρύθμισης της κορτιζόλης αλλά και της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Σε περίπτωση έλλειψης εντείνονται τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου όπως κράμπες, φούσκωμα ή μεταπτώσεις διάθεσης – ιδιαίτερα κατά τις ορμονικές μεταβολές.

Το απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συχνά λείπει από τη διατροφή μας – και οι συνέπειες που δεν πρέπει να αγνοούμε

Το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 600 ενζυμικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, καθώς και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Όταν η ημερήσια πρόσληψή του δεν επαρκεί, οι επιπτώσεις δεν είναι τοπικές αλλά αλυσιδωτές, επηρεάζοντας πολλαπλά συστήματα του σώματος.

Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, η χαμηλή πρόσληψη και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με επτά σημαντικές επιβαρύνσεις για την υγεία. Ας δούμε τι δείχνουν τα δεδομένα.

Υψηλή αρτηριακή πίεση
Όταν μιλάμε για υπέρταση, το νάτριο είναι συνήθως ο πρώτος «ύποπτος». Όμως και η έλλειψη μαγνησίου παίζει καθοριστικό ρόλο.

Το μαγνήσιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν, υποστηρίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και περιορίζει την αγγειοσύσπαση. Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου με υψηλότερες τιμές αρτηριακής πίεσης, ενώ έρευνες σε εμπλουτισμένα με μέταλλα νερά και συμπληρώματα δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη διατήρηση υγιών αγγείων.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνότερα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να επιδεινώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου –ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν από χαμηλά επίπεδα– έχει συσχετιστεί με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.

Οστεοπόρωση
Το μαγνήσιο δρα συμπληρωματικά με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, υποστηρίζοντας τον σχηματισμό των οστών και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η μακροχρόνια ανεπαρκής πρόσληψη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλει σε πιο ανθεκτικά οστά, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.

Ημικρανίες
Οι ημικρανίες είναι εξουθενωτικές και το μαγνήσιο φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνισή τους. Συμμετέχει τόσο στη λειτουργία των νεύρων όσο και στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, δύο παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν κρίσεις.

Άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες συχνά εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου, ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να μειώσει τη συχνότητα ή την ένταση των επεισοδίων. Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετοί διαιτολόγοι προτείνουν ηλεκτρολυτικά σκευάσματα με μαγνήσιο σε όσους έχουν συχνούς πονοκεφάλους.

Κατάθλιψη και διαταραχές διάθεσης
Το μαγνήσιο είναι γνωστό για την καταπραϋντική του δράση, καθώς ρυθμίζει οδούς του στρες και νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη διάθεση. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένη αντίδραση στο στρες και περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αν και η κατάθλιψη είναι πολυπαραγοντική, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να υποστηρίζει τη συναισθηματική ισορροπία και την ψυχική ανθεκτικότητα.

Χρόνια φλεγμονή
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες και να ενεργοποιήσει φλεγμονώδεις μηχανισμούς. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο –με ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά– έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και τη συνολική μεταβολική υγεία.

Σαρκοπενία και μυϊκή λειτουργία
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Έρευνες συνδέουν σταθερά τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, καλύτερη λειτουργικότητα και χαμηλότερο κίνδυνο σαρκοπενίας με την ηλικία. Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες, η ημερήσια λήψη 300 mg μαγνησίου βελτίωσε την ταχύτητα βάδισης και τη φυσική απόδοση.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συχνά οφείλεται απλώς στη διατροφή, αλλά παράγοντες όπως το στρες, η κακή ποιότητα ύπνου και ορισμένα φάρμακα μπορούν να εξαντλήσουν ακόμη περισσότερο τα αποθέματα του οργανισμού.

Η καλή είδηση είναι ότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως:

· Σπόροι (chia, κολοκυθόσπορος, κάνναβης)

· Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι)

· Όσπρια

· Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

· Δημητριακά ολικής άλεσης

· Αβοκάντο

· Κακάο

· Ψάρια και γαλακτοκομικά (σε μέτριες ποσότητες)

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών.

Για υποστήριξη του στρες και του ύπνου, συνιστώνται σκευάσματα που παρέχουν πάνω από 100 mg μαγνησίου, κατά προτίμηση σε μορφή διγλυκινικού μαγνησίου (magnesium bisglycinate), που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορρόφηση και καλή γαστρεντερική ανοχή. Σε περιπτώσεις αποδεδειγμένης έλλειψης ή δυσκολίας κάλυψης των αναγκών μέσω της διατροφής, δόσεις έως 350 mg ημερησίως μπορεί να είναι ωφέλιμες, πάντα με τη σύσταση ειδικού.

Το μαγνήσιο δεν είναι απλώς ένα ακόμη ιχνοστοιχείο: είναι θεμέλιο για τη συνολική υγεία! Και όσο νωρίτερα του δώσουμε τη θέση που του αξίζει στη διατροφή μας, τόσο καλύτερα θα «δουλεύει» το σώμα μας σε βάθος χρόνου.

Παρακάτω, θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πώς το μαγνήσιο επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τι μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε ξανά γεμάτες ζωντάνια.

Πώς η έλλειψη μαγνησίου εξαντλεί την ενέργειά σας

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με την ενέργεια, τη μυϊκή λειτουργία και τη ρύθμιση της φλεγμονής.

Η διαιτολόγος–διατροφολόγος, Natalie Butler, εξηγεί πως η κόπωση και η εξάντληση αποτελούν βασικά σημάδια πιθανής έλλειψης μαγνησίου. «Πολλές γυναίκες αποδίδουν την κούρασή τους στο άγχος ή τον κακό ύπνο, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι μπορεί να οφείλεται στη χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου», αναφέρει. Και προσθέτει: «Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Όταν ο οργανισμός δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες, η παραγωγή ενέργειας πέφτει και αυτό οδηγεί σε έντονη κόπωση».

Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική αντιφλεγμονώδη ανταπόκριση του σώματος. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, αυξάνονται δείκτες φλεγμονής, όπως η hs-CRP και η ιντερλευκίνη-6, επιβαρύνοντας ακόμη περισσότερο τα επίπεδα ενέργειας. Με άλλα λόγια, τόσο η έλλειψη ενέργειας όσο και η χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχουν κοινή ρίζα: το μειωμένο μαγνήσιο.

Τι μπορείτε να κάνετε

Αν υποψιάζεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, η πιο αξιόπιστη λύση είναι μια εξέταση αίματος ή ούρων, ώστε να επιβεβαιωθεί τυχόν έλλειψη.

Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Natalie Butler, ακόμη και χωρίς επίσημη διάγνωση μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψή σας μέσα από τη διατροφή ή ένα συμπλήρωμα, παρακολουθώντας αν τα συμπτώματα βελτιώνονται. Έρευνες, μάλιστα, δείχνουν πως άτομα με χρόνια κόπωση συχνά ωφελούνται από την αύξηση του μαγνησίου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που αξίζει να βάλετε στο μενού σας:

· Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά

· Δημητριακά ολικής άλεσης

· Ξηροί καρποί και σπόροι

· Όσπρια

· Αβοκάντο

· Μπανάνα

· Μαύρη σοκολάτα

· Tόφου

Τι πρέπει να θυμόμαστε

Η ανεξήγητη κόπωση μπορεί να γίνει πραγματικά αποθαρρυντική, ειδικά όταν δεν βρίσκετε την αιτία. Αν νιώθετε ότι η ενέργειά σας έχει «πέσει» χωρίς προφανή λόγο, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ο κρίσιμος παράγοντας που λείπει από την καθημερινότητά σας. Με μια μικρή αλλαγή στη διατροφή ή με καθοδήγηση ειδικού, ίσως ανακαλύψετε ότι η ζωντάνια που ψάχνατε… ήταν θέμα ενός μόνο μετάλλου.

Από την «απόρριψη» στη συνήθεια

Μέχρι πριν λίγο καιρό, πολλοί από εμάς απέφευγαν τα συμπληρώματα. «Αν τρως σωστά, τα χάπια είναι χάσιμο χρημάτων», έλεγαν οι γιατροί. Αλλά, όπως τονίζουν οι διατροφολόγοι αλλά και οι ειδικοί στη διατροφή, τα μικροθρεπτικά και ωφέλιμα συστατικά των τροφίμων –ακόμα και των πρώτων υλών, των μη επεξεργασμένων τροφίμων– είναι εξαιρετικά πιο φτωχά και δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας.

Ταυτόχρονα, όταν τα χρόνια περνούν, η καθημερινή λήψη βιταμίνης D, μαγνησίου γίνεται συχνά πολύ δύσκολη. «Καθώς μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μας δεν απορροφά τα θρεπτικά συστατικά όπως παλιά», εξηγεί η Claire Pettitt, ειδική διατροφολόγος γυναικείας υγείας. «Βιταμίνη B12, ασβέστιο και άλλα συστατικά μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα». Αφού η υγεία μας είναι προτεραιότητα, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων φαίνεται αναπόφευκτη.

Ορμόνες, περιεμμηνόπαυση και… μικρές προσαρμογές

Η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει οστά, μυϊκή μάζα, καρδιά και μεταβολισμό. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των κινδύνων, αλλά μην περιμένετε «μαγική λύση»: κάθε γυναίκα είναι διαφορετική.

Η Claire Pettitt υπενθυμίζει επίσης ότι πριν προσθέσετε συμπληρώματα, κοιτάξτε πρώτα τη διατροφή σας. «Στη μέση ηλικία, πολλοί από εμάς βάζουμε τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές μας και η διατροφή συχνά δεν είναι ισορροπημένη».

Τα βασικά που δεν πρέπει να λείπουν

Βιταμίνη D: απαραίτητη για οστά, ανοσοποιητικό και μυς. Αν δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο, σκεφτείτε το καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Μαγνήσιο: βοηθάει στη χαλάρωση των μυών, στον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.
Ωμέγα-3: αντιφλεγμονώδη, προστατεύουν καρδιά, εγκέφαλο και αρθρώσεις.

Όπως λέει η Claire Pettitt, το μυστικό είναι να εισάγετε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά και να παρακολουθείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Μην παρασύρεστε από τάσεις

Όροι όπως «food-grown» ή «micronised» ακούγονται εντυπωσιακοί, αλλά δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερη απορρόφηση. Το πιο σημαντικό είναι να παίρνουμε το σωστό θρεπτικό συστατικό στη σωστή δόση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα είναι συμπληρωματικά. Η βάση είναι πάντα η διατροφή: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια και ζυμωμένα προϊόντα παρέχουν όλα τα μικροθρεπτικά που χρειαζόμαστε.

Extra trends που αξίζει να γνωρίζουμε

Κολλαγόνο: βοηθά αρθρώσεις και οστά, αλλά τα οφέλη για το δέρμα ή τον εγκέφαλο δεν έχουν ακόμα ισχυρά δεδομένα.
Βιοτίνη: για υγιή μαλλιά, κυρίως αν υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη.
Lion’s mane mushroom ή creatine: για εγκέφαλο και μυϊκή ενέργεια, με περιορισμένα, αλλά ενδιαφέροντα στοιχεία.

Καλό είναι να μην περιμένουμε από ένα χάπι να λύσει όλα τα προβλήματα. Ξεκινάμε με την ισορροπημένη διατροφή, προσθέτουμε συμπληρώματα μόνο εκεί που υπάρχει ανάγκη στον οργανισμό μας, και πάντα παρακολουθούμε πώς νιώθουμε.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και γυρίζετε στο κρεβάτι μέχρι αργά, η λύση μπορεί να βρίσκεται σε μια απλή μπανάνα. Εκτός από κάλιο και φυτικές ίνες, περιέχει και μαγνήσιο, στοιχείο που συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και στη διευκόλυνση του ύπνου. Καθώς πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωσή της το βράδυ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να την απολαύσετε μόνη της. Ο συνδυασμός μπανάνας με φυστικοβούτυρο δημιουργεί ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που κλείνει ιδανικά τη μέρα. Οι υδατάνθρακες της μπανάνας βοηθούν ώστε η τρυπτοφάνη να είναι πιο διαθέσιμη στον εγκέφαλο, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τον ύπνο. Είτε απλή είτε σε αυτόν τον συνδυασμό, η μπανάνα μπορεί να γίνει το βραδινό σας μυστικό για πιο ξεκούραστα βράδια και γλυκά όνειρα.

Πηγή: Marie Claire

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του οργανισμού: είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ προτείνεται συχνά στην εμμηνόπαυση για καλύτερο ύπνο.

Το μαγνήσιο το προσλαμβάνουμε φυσικά από πολλές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα όπως οι μπανάνες και τα αβοκάντο και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Συχνά, επίσης, βρίσκουμε τροφές εμπλουτισμένες με μαγνήσιο, όπως για παράδειγμα δημητριακά πρωινού.

Με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, το μαγνήσιο θα πρέπει να δίνεται από τον γιατρό μας εάν έχουμε έλλειψη μαγνησίου ή αν κρίνει ότι μπορεί να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση θεμάτων στον οργανισμό. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στη λήψη του εάν λαμβάνουμε ορισμένα φάρμακα. Συγκεκριμένες οδηγίες μπορεί να δώσει μόνο ο γιατρός μας, αλλά αξίζει να έχουμε στο νου μας τις παρακάτω γενικές οδηγίες ώστε να αποφύγουμε πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις.

Με ποια φάρμακα να αποφεύγουμε το μαγνήσιο

Αντιβιοτικά

Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλοεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά. Τα αντιβιοτικά που λαμβάνονται μαζί με μαγνήσιο ή λαμβάνονται πολύ σύντομα μετά τη λήψη του συμπληρώματος μπορεί να μην απορροφηθούν σωστά ή να μην λειτουργήσουν το ίδιο αποτελεσματικά. Εάν λαμβάνουμε συμπλήρωμα μαγνησίου και χρειάζεται να πάρουμε αντιβίωση, συστήνεται η λήψη τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή 4-6 ώρες μετά το συμπλήρωμα μαγνησίου. Αυτός ο χρόνος ποικίλλει ανάλογα με το είδος του αντιβιοτικού που μας έχει συνταγογραφηθεί.

Διουρητικά

Τα διουρητικά είναι φάρμακα που βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από την περίσσεια καλίου και υγρών παροτρύνοντας τα νεφρά να παράγουν περισσότερα ούρα. Η λήψη διουρητικών μαζί με το μαγνήσιο μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει την απώλεια μαγνησίου μέσω της διέλευσης των ούρων, ανάλογα με τον τύπο του διουρητικού που μας έχει δώσει ο γιατρός. Η λήψη διουρητικών με μαγνήσιο μπορεί επίσης να εξουδετερώσει τα οφέλη του μαγνησίου, καθώς προκαλούν υπομαγνησιαιμία, μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα μαγνησίου γίνονται επικίνδυνα χαμηλά στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως μυϊκή αδυναμία, υπερδιέγερση και υπνηλία.

Φάρμακα για οστεοπόρωση

Τα συμπληρώματα πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των διφωσφονικών από το στόμα, μιας οικογένειας φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, μιας χρόνιας κατάστασης που προκαλεί αδυναμία και ευθραυστότητα των οστών και που συχνά συνδέεται με την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Αυτή η αλληλεπίδραση είναι πιο πιθανή όταν τα φάρμακα λαμβάνονται πολύ σύντομα πριν ή μετά το μαγνήσιο. Για να το αποφύγουμε αυτό, συστήνεται η λήψη των διφωσφονικών τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου, αν και ο χρόνος εξαρτάται από το φάρμακο που μας έχει δώσει ο γιατρός.

Φάρμακα για έλκος στομάχου ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Όταν λαμβάνονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (περισσότερο από ένα έτος), τα σκευάσματα αναστολέων αντλίας πρωτονίων (PPI) που θεραπεύουν το πεπτικό έλκος και ανακουφίζουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Εάν χρειάζεται να παίρνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα τα φάρμακα για το στομάχι, συχνά συστήνεται η περιοδική εξέταση για εκτίμηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι σημαντικό για την επούλωση πληγών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την πήξη του αίματος και άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη πολύ υψηλών δόσεων ψευδαργύρου παράλληλα με το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να ρυθμίζει το μαγνήσιο. Για να αποφύγουμε αυτή την πιθανή αλληλεπίδραση, συστήνεται να λαμβάνουμε τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο ξεχωριστά και σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Προσοχή: Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και μόνο ο γιατρός που μας παρακολουθεί μπορεί να δώσει εξατομικευμένες συστάσεις και συμβουλές για τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

1.Σαλάτα σπανάκι (πολύ πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες A, C, E και K) με ντοματίνια, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σαρδέλες (λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη D) και καρύδια.

2. Frittata μαγειρεμένο στο φούρνο ή τη φριτέζα με σπανάκι, ντομάτες, τυρί και αυγό (ο κρόκος αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D).

3. Wrap με ψητή κολοκύθα (πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο), τυρί φέτα, ντομάτες, μαρούλι και αβοκάντο (με υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη D).

4. Ψητές σαρδέλες (είναι μια από τις πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές και πλούσια σε βιταμίνη D) μαζί με μια κρέμα κολοκύθας (με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο), καρότο, πράσο και σκόρδο.

5. Σαλάτα λάχανο (τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο), με αβοκάντο, φιστίκι Αιγίνης, ταχίνι και ρόδι.

6. Κρέμα κολοκυθιού με μπαλάκια φρέσκου τυριού και πέστροφα με ζαμπόν en papillote (μαγειρεμένο σε πουγκί). Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης D.

7. Μια φέτα ψωμί σίκαλης με σολομό, αβοκάντο, ντομάτα και βραστό αυγό. Είναι μια γρήγορη επιλογή με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως ο σολομός και τα αυγά.

8. Τατάκι κόκκινου τόνου με σουσάμι (ο τόνος είναι ένα από τα ψάρια με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης D) συνοδευόμενο από πράσινα φασόλια σοταρισμένα με ελαιόλαδο, μηλόξυδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο.

9. Σολομός σε κατσαρόλα (πλούσιος σε βιταμίνη D και πρόδρομο κολλαγόνο) και σπανάκι (με μαγνήσιο). Για να το φτιάξετε, οι ειδικοί συμβουλεύουν να σοτάρετε το κρεμμύδι και να ψήσετε το σπανάκι και μετά τον ψιλοκομμένο σολομό. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε ένα αυγό από πάνω και να το ψήσετε λίγο ακόμα.

10. Γαλλική ομελέτα με τόνο και σπανάκι και σαλάτα ξηρών καρπών με ελαιόλαδο. Είναι ένα ελαφρύ βραδινό, κατάλληλο για αδυνάτισμα, χωρίς όμως να εγκαταλείψουμε τη βιταμίνη D από τον τόνο και το μαγνήσιο από το σπανάκι.

11. Ομελέτα δύο αυγών με γαρίδες, σπανάκι, μανιτάρια και φέτα με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως. Τα θαλασσινά γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

12. Σαλάτα κινόα με σπαράγγια, αβοκάντο, ντομάτες, κολοκυθόσπορους, ελαιόλαδο και ακτινίδιο.

13. Σολομός με μπρόκολο στον ατμό και ψητή πατάτα.

Καλή σας όρεξη!

Πηγή: Vogue España

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου μέσω της διατροφής τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό μας. Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ο κρυφός ήρωας που κρύβεται πίσω από την ενέργειά μας, τη χαλάρωσή μας και ακόμα και τον ύπνο μας.

Τα οφέλη του μαγνησίου

Ας δούμε μερικά από τα οφέλη του μαγνησίου που θα σε κάνουν να το λατρέψεις ακόμα περισσότερο:

Ενέργεια και ευεξία: Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης. Θα νιώθεις πιο ενεργητική και έτοιμη να κατακτήσεις την ημέρα σου.

Υγιείς μυς και νεύρα: Βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, κάτι που είναι ιδανικό αν γυμνάζεσαι τακτικά ή απλώς θέλεις να αποφύγεις τους μυϊκούς πόνους.

Καλή διάθεση και χαλάρωση: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης. Είναι το μυστικό συστατικό για ένα καλό ύπνο.

Υγεία των οστών: Συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Καρδιαγγειακή υγεία: Βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς να ακολουθήσεις τη δίαιτα του μαγνησίου

Τώρα που γνωρίζεις πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο, ας δούμε πώς μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή με εύκολους και γευστικούς τρόπους.

Ξεκίνα τη μέρα σου με δυνατό πρωινό

Γιατί να μην αρχίσεις την μέρα σου με ένα πλούσιο σε μαγνήσιο πρωινό; Δοκίμασε ένα μπολ βρώμης με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα φρούτα. Πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο και λίγη κανέλα για επιπλέον γεύση.

Ενσωμάτωσε πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σαλάτες, σαλάτες και άλλες σαλάτες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Μπορείς να τα προσθέσεις σε smoothies, σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικά σε γεύματα.

Μην ξεχνάς τα ψάρια και το κοτόπουλο

Το ψάρι και το κοτόπουλο είναι, επίσης, καλές πηγές μαγνησίου. Μια νόστιμη ψητή σαρδέλα ή ένα κοτόπουλο με βότανα μπορεί να σου προσφέρει την απαραίτητη δόση μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά.

Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους

Τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι βαρετά. Φτιάξε το δικό σου μείγμα με αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους. Είναι εύκολα, γευστικά και γεμάτα μαγνήσιο. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις φυστικοβούτυρο πάνω σε μια φέτα μήλου για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.

Σοκολάτα για επιδόρπιο; Ναι, φυσικά.

Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο μια γλυκιά απόλαυση, αλλά και μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% κακάο είναι ο τέλειος τρόπος να τελειώσεις τη μέρα σου.

Πηγή: Theissue

Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο περιέχεται σχεδόν σε όλες τις τροφές, μιας και είναι ένα διαδεδομένο μέταλλο στη φύση, που όμως απουσιάζει στα λίπη. Το μαγείρεμα, ειδικά το βράσιμο των τροφών, μειώνει αισθητά την περιεκτικότητα του μαγνησίου στο φαγητό.

Υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως:

Προϊόντα ολικής άλεσης: Περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία χάνουν έως και το 85% του μαγνησίου τους κατά την επεξεργασία που υφίστανται.

Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το οποίο θεωρείται υπερτροφή, περιέχει περίπου 79 mg μαγνήσιο/100gr, όταν καταναλώνεται ωμό.

Μπανάνες: Θα έχετε ακούσει πως η διάσημη συμβουλή για τις κράμπες, είναι οι μπανάνες. Πράγματι, μια μπανάνα 100gr περιέχει έως και 27 mg μαγνησίου και μπορεί να σας ανακουφίσει από κράμπες.
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: Ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ψάρια: Ένας συνδυασμός μαγνησίου και Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό σας.

Όσπρια: Φασόλια και φακές.

Αβοκάντο: Μια βουτυρένια απόλαυση πλούσια σε βιταμίνες, μαγνήσιο και Ωμέγα λιπαρά οξέα.

Μορφές μαγνησίου

Το μαγνήσιο συναντάται σε διάφορες μορφές και ενώσεις:

Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide): Γνωστό ως γάλα μαγνησίας. Δεν έχει υψηλή απορροφητικότητα, είναι συνήθως σε μορφή σκόνης και βοηθά σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης βοηθά στις ημικρανίες και στη μείωση της πίεσης.

Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride): Χρησιμοποιείται σε κρέμες εξωτερικής χρήσης για μυικούς πόνους.

Γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate): Ιδανικό για την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.

Χηλικό μαγνήσιο (chelate): Τα χηλικά μέταλλα είναι ευκολότερα στην απορρόφηση.

Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate): Απορροφάται εύκολα και είναι συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή.

Μηλικό μαγνήσιο (Magnesium malate): Χρήση σε περιπτώσεις ινομυαλγίας και χρόνιας κόπωσης.

L-θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-threonate): Συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulfate): Προστίθεται συχνά στο νερό του μπάνιου σε μορφή αλάτων, για χαλάρωση και ανακούφιση των αρθρώσεων.

Γλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium glycinate): Βοηθά στο στρες, το άγχος και τις διαταραχές ύπνου.

H2: Ιδιότητες μαγνησίου

Οι ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου είναι αμέτρητες, μιας και η επαρκής πρόσληψή του, βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού μας. Τρία όμως από τα πιο βασικά οφέλη είναι τα εξής:

Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Αποτέλεσμα: Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και ωφελεί τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
Αποτέλεσμα: Μειώνει τις αιτίες εμφάνισης κατάθλιψης και προβλημάτων ψυχικής υγείας που οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου. Τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν υπερευαισθησία στους νευρώνες, η οποία σχετίζεται με επιληπτικές κρίσεις και ημικρανίες.

Διατήρηση καλής υγείας των οστών
Αποτέλεσμα: Χωρίς το μαγνήσιο ο οργανισμός μας αδυνατεί να απορροφήσει το ασβέστιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Εγκυμοσύνη
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιας και βοηθά στην αντιμετώπιση της προεκλαμψίας και του πρόωρου τοκετού. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ώστε να λάβετε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο για την κύηση.

Εντερική λειτουργία και δυσκοιλιότητα
Το μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου, τα οποία τείνουν να εκδηλώνονται με πόνο, εντερικούς σπασμούς και ακανόνιστη εντερική κινητικότητα, όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα ή η εναλλαγή των δύο. Το μαγνήσιο ευνοεί την μυϊκή χαλάρωση, με αποτέλεσμα την μείωση των κοιλιακών σπασμών, ενώ ανακουφίζει από το πρήξιμο.

Επίσης, βοηθά σε προβλήματα μειωμένης όρεξης και στον μετεωρισμό, συμπτώματα που συχνά υποδηλώνουν, μεταξύ άλλων, και την έλλειψη μαγνησίου. Συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην καθαρτική του δράση όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Αθλητισμός και μαγνήσιο
Η έντονη σωματική δραστηριότητα απαιτεί μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, για να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού των αθλητών. Η μυϊκή καταπόνηση και η εφίδρωση, οδηγούν σε απώλεια μαγνησίου, που έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση και κόπωση. Η λήψη μαγνησίου προστατεύει και από οξειδωτικές διαταραχές που συνδέονται με την εντατική άσκηση.

Καρδιά και υπέρταση
Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού μυ και στην πρόληψη συγκέντρωσης ασβεστίου στα αγγεία.

Ιδανικό συμπλήρωμα μαγνησίου για την καρδιαγγειακή λειτουργία είναι το χηλικό μαγνήσιο, λόγω της υψηλής απορροφητικότητάς του από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ύπνος και μυοχαλάρωση
Η λήψη του μαγνησίου για την χαλάρωση και την ανακούφιση των μυών δεν είναι απαραίτητο να γίνεται μόνο δια στόματος με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η συμβολή του μαγνησίου στην χαλάρωση και την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι σημαντική.

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο
Πολλές γυναίκες υποφέρουν κατά τη διάρκεια της περιόδου από συμπτώματα όπως πόνους, κράμπες, ευερεθιστότητα, πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Πολλά από τα συμπτώματα αυτά μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου που δυσχεραίνει την δυσμηνόρροια. Συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο και Βιταμίνη B6 βοηθούν στην μείωση της δυσφορίας και στην γενικότερη ευεξία του γυναικείου οργανισμού.

Άγχος
Οι μυοχαλαρωτικές δράσεις του μαγνησίου βοηθούν και στην χαλάρωση του εγκεφάλου, μειώνοντας την πίεση που προκαλείται από άγχος και από στρες.

Απώλεια βάρους
Η δράση του μαγνησίου κατά της κατακράτησης υγρών, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στην καταπολέμηση του πρηξίματος, βελτιώνοντας την σιλουέτα μας.

Δέρμα
Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας της επιδερμίδας. Συμπληρώματα ομορφιάς χρησιμοποιούν το μαγνήσιο και το κολλαγόνο, σε συνδυασμό με βιταμίνες, για υγιή και όμορφη επιδερμίδα εκ των έσω.

Ημικρανία και εμβοές
Απαραίτητο για την δραστηριότητα πολλών ενζύμων στα εγκεφαλικά κύτταρα, το μαγνήσιο χρησιμεύει σαν κύριος ρυθμιστής των διαύλων ασβεστίου, που εμπλέκονται στην νευρομεταβίβαση. Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην αντιμετώπιση των εμβοών.

Υγεία οστών
Η υγεία των οστών είναι από τα πιο σημαντικά οφέλη της λήψης μαγνησίου, μιας και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, προστατεύει από την οστεοπόρωση και ενισχύει την λειτουργία του μυϊκού συστήματος που προστατεύει τα κόκαλα. Δεν είναι τυχαίο πως σχεδόν όλα τα συμπληρώματα διατροφής για οστά και αρθρώσεις περιέχουν μαγνήσιο.

Δοσολογία
Για να βρείτε την σωστή δοσολογία μαγνησίου που χρειάζεστε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, που θα σας καθοδηγήσει σύμφωνα με τις ανάγκες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου διαφοροποιείται αναλόγως του τρόπου ζωής που έχουμε. Για παράδειγμα, η καθιστική ζωή έχει διαφορετικές απαιτήσεις από έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Ο προτεινόμενος μέσος όρος καθορίζεται ως εξής:

320μg για τις γυναίκες
420μg για τους άντρες
80-200μg για παιδια και εφηβους
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες και διαφορετικές ανάγκες, οπότε συνίσταται αυστηρά η συμβουλή γιατρού πριν από την οποιαδήποτε λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Έλλειψη
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να δημιουργήσει χρόνια προβλήματα στον οργανισμό μας, όπως αϋπνία, κόπωση, κούραση, μυϊκούς πόνους, γαστρεντερικές διαταραχές, κράμπες, πόνους στις αρθρώσεις, θαμπό δέρμα, ημικρανίες, δυσμηνόρροια, υψηλή αρτηριακή πίεση, ταχυκαρδίες, αρρυθμίες και οστεοπόρωση.

Πηγή: ofarmakopoiosmou