Ωστόσο, μερικές από τις πιο ωφέλιμες σωματικές δραστηριότητες δεν απαιτούν γυμναστήριο ούτε προϋποθέτουν φυσική κατάσταση επιπέδου μαραθωνίου. Αυτές οι «ασκήσεις» μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας: συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία, ενισχύουν τα οστά, προστατεύουν τις αρθρώσεις, προλαμβάνουν προβλήματα εγκράτειας και βοηθούν ακόμη και στη διατήρηση της μνήμης.

Έξυπνες στρατηγικές για επίτευξη και διατήρηση υγιούς βάρους βασίζονται κυρίως στην παρατήρηση και αλλαγή των συνηθειών μας. Η απώλεια βάρους δεν στηρίζεται μόνο στη θέληση, αλλά κυρίως στην απόκτηση δεξιοτήτων.

Ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, οι παρακάτω δραστηριότητες θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε για καλύτερη υγεία και πρόληψη ασθενειών:

Κολύμβηση: Η ιδανική άσκηση χωρίς καταπόνηση

Η κολύμβηση συχνά θεωρείται η κορυφαία άσκηση. Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα και μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων, επιτρέποντας πιο ελεύθερη κίνηση. Σύμφωνα με τη Δρ. I-Min Lee, καθηγήτρια Ιατρικής στο Harvard Medical School, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για όσους έχουν αρθρίτιδα, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κολύμβηση βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική ευεξία. Μια εναλλακτική είναι η υδρογυμναστική, που βοηθά στην καύση θερμίδων και στη σύσφιξη του σώματος.

Tai chi: Κίνηση και χαλάρωση μαζί

Το Tai chi, μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει κίνηση και χαλάρωση, ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα. Συχνά αποκαλείται «διαλογισμός σε κίνηση» χάρη στις αρμονικές κινήσεις του.

Τα μαθήματα tai chi προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας, καθιστώντας το κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και φυσικές καταστάσεις. Όπως τονίζει η Δρ. Lee, είναι ιδανικό για μεγαλύτερους ανθρώπους καθώς βοηθά στην ισορροπία – μια ικανότητα που συχνά φθίνει με τα χρόνια. Προτιμήστε να ξεκινήσετε με ένα οργανωμένο μάθημα για σωστή τεχνική.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Για δυνατούς μυς και υγιές βάρος

Αν θεωρείτε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης απευθύνονται μόνο σε όσους θέλουν μυώδες σώμα, ξανασκεφτείτε το. Η άρση ελαφρών βαρών δεν θα σας «φουσκώσει», αλλά θα διατηρήσει τους μυς σας δυνατούς. «Αν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους», εξηγεί η Δρ. Lee.

Οι μυς επίσης βοηθούν στην καύση θερμίδων: όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα διατηρείτε το βάρος σας. Όπως δείχνουν μελέτες, η ενδυνάμωση συμβάλλει στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας με την πάροδο των χρόνων.

Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα με βάρη, μάθετε τη σωστή τεχνική. Ξεκινήστε με πολύ μικρό βάρος (1-2 κιλά) που μπορείτε να σηκώσετε με ευκολία 10 φορές. Μετά από λίγες εβδομάδες αυξήστε σταδιακά το βάρος αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις χωρίς δυσκολία.

Βάδισμα: Η απλή άσκηση με μεγάλα οφέλη

Το βάδισμα είναι απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενισχύει τα οστά, ρυθμίζει την πίεση και μειώνει τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.

Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα – όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες – μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να προλάβει την έκπτωση λόγω ηλικίας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια με στήριξη.

Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά περπάτημα τη φορά. Σταδιακά αυξήστε διάρκεια ή/και ένταση μέχρι να φτάσετε τα 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Kegel: Ενίσχυση πυελικού εδάφους για άνδρες & γυναίκες

Οι ασκήσεις Kegel δεν αλλάζουν την εμφάνισή σας αλλά είναι εξίσου σημαντικές – ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Ισχυροί αυτοί οι μύες συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της ακράτειας.

Παρόλο που πολλές γυναίκες γνωρίζουν τις Kegel, ωφελούν εξίσου τους άνδρες. Για σωστή εκτέλεση, συσφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να συγκρατήσετε τα ούρα ή αέρια. Κρατήστε τη σύσπαση 2-3 δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώστε πλήρως. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε φορά – στόχος είναι 4-5 σετ ημερησίως.

Άλλες καθημερινές δραστηριότητες με όφελος

Πολλές δραστηριότητες που κάνουμε για διασκέδαση ή δουλειά θεωρούνται επίσης άσκηση – όπως το σκάλισμα στον κήπο, ο χορός ή το παιχνίδι με τα παιδιά/εγγόνια σας. Εφόσον κάνετε κάποια αερόβια άσκηση περίπου 30 λεπτά καθημερινά και δύο μέρες ενδυνάμωση την εβδομάδα, θεωρείστε τον εαυτό σας «ενεργό»!

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychiatry, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: 1) άσκηση – περπάτημα ακολουθούμενο από σύντομα διαστήματα έντονου τρεξίματος, με σταδιακή αύξηση των σπριντ· 2) χαλάρωση – εκπαίδευση σε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αν και και οι δύο μέθοδοι είχαν θετικά αποτελέσματα, η ομάδα της άσκησης υπερίσχυσε σημαντικά στη μείωση τόσο της συχνότητας όσο και της έντασης των κρίσεων πανικού, ενώ παρατηρήθηκε επίσης βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης στους έξι μήνες παρακολούθησης.

Γιατί η άσκηση υπερτερεί στη διαταραχή πανικού

Παρότι αυτά τα ευρήματα ίσως εκπλήσσουν κάποιους, για έναν γνωσιακό-συμπεριφορικό θεραπευτή είναι απολύτως λογικά. Η εκπαίδευση στη χαλάρωση, που κάποτε ήταν μέρος της κλασικής γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), πλέον χρησιμοποιείται λιγότερο. Ο πιο σημαντικός παράγοντας στη θεραπεία της διαταραχής πανικού θεωρείται πλέον η λεγόμενη “ενδοσωματική έκθεση”.

Τα άτομα με διαταραχή πανικού συνήθως φοβούνται τα συμπτώματα του άγχους, όπως τον γρήγορο καρδιακό παλμό, τη δυσκολία στην αναπνοή ή τη ζάλη. Συχνά καταστροφολογούν και θεωρούν ότι αυτά τα συμπτώματα σημαίνουν κάτι σοβαρό για την υγεία τους. Έτσι, αποφεύγουν δραστηριότητες όπως η άσκηση ή η κατανάλωση καφεΐνης που μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις.

Η ενδοσωματική έκθεση περιλαμβάνει την εσκεμμένη και συστηματική πρόκληση αυτών των φοβιστικών συμπτωμάτων μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων – για παράδειγμα τρέξιμο ή αναπνοή μέσα από ένα μικρό καλαμάκι – ώστε το άτομο να μάθει πως τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα.

Στην παρούσα μελέτη, η άσκηση λειτούργησε ως ενδοσωματική έκθεση: έδωσε στους συμμετέχοντες την ευκαιρία να διαπιστώσουν στην πράξη ότι τα σωματικά συμπτώματα δεν είναι απειλητικά. Πέραν αυτής της έρευνας, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση. Επιπλέον, το ξεκίνημα μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να έχει ταυτόχρονα οφέλη τόσο για τη διάθεση όσο και για τα συμπτώματα πανικού.

Συμβουλές για όσους έχουν κρίσεις πανικού

Η μελέτη αυτή αναδεικνύει τη σημασία του να αντιμετωπίζουμε κατά μέτωπο τα σωματικά συμπτώματα και δείχνει πως η άσκηση μπορεί να αποτελέσει μια προσβάσιμη αρχή. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα μορφή άσκησης, ειδικά αν έχετε κρίσεις πανικού ή αν φοβάστε ότι η άσκηση μπορεί να τις πυροδοτήσει.

Η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να φανεί δύσκολη, ιδιαίτερα αν δεν ασκείστε ήδη.

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορούν να βοηθήσουν:

Καθορίστε τον λόγο σας: Σκεφτείτε γιατί θέλετε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας και πώς συνδέεται με τις αξίες σας. Για παράδειγμα: “Θα ξεκινήσω άσκηση γιατί θα βοηθήσει στις κρίσεις πανικού και στη διάθεσή μου”.

Αντιμετωπίστε την καταστροφολογία εκ των προτέρων: Αν τείνετε να σκέφτεστε καταστροφικά σχετικά με τα συμπτώματα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας πριν την άσκηση ότι οι αλλαγές στο σώμα είναι φυσιολογικές και αναμενόμενες.

Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους: Μην προσπαθείτε να περάσετε από το “καθόλου” στο “έξι μέρες έντονης άσκησης” αμέσως. Ίσως μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν περίπατο 30 λεπτών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας σταδιακά σύντομα διαστήματα έντονου τρεξίματος, όπως έγινε και στη μελέτη.

Προσαρμοστείτε στις συνθήκες: Αν οι εξωτερικές συνθήκες δεν επιτρέπουν περπάτημα έξω (π.χ. κρύο), σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε σταθερά σε εσωτερικό χώρο.

Δείξτε καλοσύνη στον εαυτό σας: Αν δεν πετύχετε τον στόχο σας, μην αυτομαστιγώνεστε – σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.

Γιορτάστε κάθε μικρή επιτυχία: Κάθε φορά που καταφέρνετε μια συνεδρία άσκησης, επιβραβεύστε τον εαυτό σας ώστε να ενισχυθεί το νέο αυτό μοτίβο.

Η αισιόδοξη πλευρά της διαταραχής πανικού

Αν και η διαταραχή πανικού μπορεί να είναι πολύ επώδυνη και περιοριστική, είναι αντιμετωπίσιμη. Αξίζει να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που εξειδικεύεται στο άγχος και τις κρίσεις πανικού – ιδανικά κάποιον που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο απέναντι στα σωματικά συμπτώματα. Τα οφέλη αυτής της θεραπείας μπορούν να διαρκέσουν πολύ μετά το τέλος της.

Αυτοί οι βαθύτεροι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, προστατεύουν την πλάτη και δίνουν δύναμη σχεδόν σε κάθε σας κίνηση. Ωστόσο, η εκγύμναση μόνο με ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα για να αποκτήσετε εμφανείς κοιλιακούς μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, όπως εξηγεί ο Ben Yamuder, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.

«Όταν προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, απομονώνετε ένα πολύ μικρό ποσοστό των μυών του κορμού», λέει ο Yamuder. Συνολικά υπάρχουν 35 μύες στην κοιλιακή χώρα, ενώ ο rectus abdominis—ο γνωστός “six-pack”—είναι μόλις δύο από αυτούς.

Η κατανόηση της λειτουργίας των υπόλοιπων μυών και του τρόπου ενδυνάμωσής τους μπορεί να είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την απουσία πόνου όσο μεγαλώνετε.

Η σημασία των μυών του κορμού

Για να αντιληφθείτε πόσο σημαντικός είναι ο κορμός, αξίζει να δείτε πώς λειτουργεί. «Ο κορμός είναι ένα σύνθετο σύστημα μυών που σταθεροποιεί και κινεί τόσο τη σπονδυλική στήλη όσο και τη λεκάνη», αναφέρει ο Tom Holland, CEO και ιδρυτής της TeamHolland LLC. «Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, να διαχειριστούν την ενδοκοιλιακή πίεση και να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση για την κίνηση».

Σύμφωνα με τον Yamuder, οι μύες του κορμού χωρίζονται σε έξι περιοχές. Μπροστά βρίσκεται ο rectus abdominis, δύο κάθετοι μύες που χωρίζονται από συνδετικό ιστό—αυτοί σχηματίζουν το γνωστό six-pack και ενεργοποιούνται σε κινήσεις όπως τα ροκανίσματα.

Κάτω από αυτούς, ο εγκάρσιος κοιλιακός (transverse abdominis) περιβάλλει τον κορμό σαν εσωτερικό κορσέ. Είναι ο κύριος μυς που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν τραβάτε τον αφαλό προς τα μέσα, ενεργοποιείτε αυτόν τον μυ.

Στη βάση βρίσκεται το πυελικό έδαφος, μια ομάδα μυών που υποστηρίζει τη φυσιολογική ουροποιητική λειτουργία και τη σεξουαλική υγεία. Πλάγια, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί (obliques) ελέγχουν τις περιστροφές και τις πλάγιες κάμψεις του κορμού.

Ακόμη και η αναπνοή εξαρτάται από τον κορμό. Το διάφραγμα—ένας θολωτός μυς κάτω από τους πνεύμονες—συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης με κάθε εισπνοή.

Στην πλάτη, οι εκτείνοντες της ράχης (erector spinae) διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη βοηθώντας στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην κάμψη προς τα εμπρός χωρίς καταπόνηση. Όταν αυτοί οι μύες εξασθενούν, συχνά εμφανίζεται πόνος στη μέση.

Συνολικά, αυτό το δίκτυο μυών συνδέει την αναπνοή, τη στάση και τη δύναμη—αποτελώντας τη βάση για σχεδόν κάθε κίνηση του σώματος.

Η ενδυνάμωση του κορμού προάγει τη μακροζωία

Κάθε κίνησή σας—από το κουβάλημα των ψωνιών μέχρι το κράτημα ενός ανήσυχου σκύλου—ενεργοποιεί κάποιο μέρος του κορμού. «Τα παραδείγματα είναι αμέτρητα», λέει ο Yamuder. «Το μόνο κοινό σημείο είναι ότι ο κορμός σας δουλεύει συνεχώς για να σας προστατεύσει».

Εάν προπονείτε μόνο τους έξι κοιλιακούς ή δεν ασκείστε καθόλου, θα είστε απροετοίμαστοι για τις καθημερινές προκλήσεις καθώς μεγαλώνετε.

Η δύναμη του κορμού αποτελεί βασικό μέρος της συνολικής μυϊκής κατάστασης, που σύμφωνα με έρευνες συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ζωής. Μια ανασκόπηση του 2015 στο European Journal of Internal Medicine έδειξε ότι όσο αυξάνεται η μυϊκή δύναμη, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας.

Επιπλέον, ένας δυνατός κορμός προλαμβάνει τις πτώσεις, μειώνει τους χρόνιους πόνους στη μέση και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Όπως σημειώνει ο Yamuder: «Όταν πονάτε στη μέση, αποφεύγετε τη δραστηριότητα—κάτι που μακροπρόθεσμα επηρεάζει την καρδιά και τον μεταβολισμό».

Η αδύναμη δομή του κορμού έχει συνδεθεί με αυξημένη συχνότητα πόνων στη μέση, μειωμένη κινητικότητα και χαμηλότερη ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους σύμφωνα με τον Holland.

Μια ανασκόπηση του 2021 στο Orthopedic Research Online Journal βρήκε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν καθημερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είχαν καλύτερη ισορροπία, μεγαλύτερη ανεξαρτησία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν.

Αντίστοιχα, μια μελέτη του 2017 στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αδύναμους μύες του κορμού—ιδιαίτερα μικρότερους εκτείνοντες της ράχης με περισσότερο λίπος—είχαν αυξημένες πιθανότητες χρόνιου πόνου στη μέση. Η ατροφία των μυών και η αύξηση του λίπους στους μύες αποτελούν γνωστά φαινόμενα της γήρανσης.

Η στάση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο: Μελέτη του 2013 στο Journal of Gerontology: Medical Sciences, συνέδεσε την κακή στάση της σπονδυλικής στήλης με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας ανεξαρτησίας σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το ντύσιμο ή το μπάνιο.

«Αξίζει να διατηρείτε έναν δυνατό κορμό ώστε να συνεχίζετε όσα σας χαρίζουν χαρά και υγεία», καταλήγει ο Yamuder.

Πώς θα χτίσετε δυνατό κορμό για μια ζωή

Η ενδυνάμωση του κορμού δεν απαιτεί ατέλειωτα ροκανίσματα ή ώρες στο γυμναστήριο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο κορμός λειτουργεί καλύτερα όταν γυμνάζεται μέσα από καθημερινές κινήσεις.

«Η ενεργοποίηση του κορμού κατά το περπάτημα, το σωστό κάθισμα ή ακόμα κι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας εκπαιδεύει το σύστημα ώστε να ενεργοποιείται αυτόματα», λέει ο Holland. «Το κουβάλημα άνισων φορτίων ενισχύει επίσης τον κορμό με πιο λειτουργικό τρόπο».

Μια απλή αρχή είναι η διαφραγματική αναπνοή ή αλλιώς βαθιά αναπνοή στην κοιλιά—μια τεχνική που ενισχύει τους βαθύτερους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, όπως τον εγκάρσιο κοιλιακό και το διάφραγμα:

• Καθίστε ίσια ή ξαπλώστε με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη προσπαθώντας να γεμίσετε αέρα από τους γοφούς ως τους ώμους ώστε η κοιλιά σας να φουσκώσει.
• Κρατήστε την αναπνοή για 5-7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σουφρώνοντας τα χείλη ώστε η κοιλιά να συρρικνωθεί.
• Επαναλάβετε για αρκετά λεπτά συγκεντρώνοντας την προσοχή στην αναπνοή και την κίνηση της κοιλιάς.

Σε αντίθεση με άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες που χρειάζονται ξεκούραση μεταξύ προπονήσεων, οι μύες του κορμού μπορούν να γυμνάζονται καθημερινά σε μικρές ποικίλες συνεδρίες σύμφωνα με τον Holland.

«Επειδή οι μύες αυτοί συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε μας κίνηση, ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες αλλά συχνές συνεδρίες παρά σε πολύωρες προπονήσεις», τονίζει. «Μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό παντού κι οποιαδήποτε στιγμή χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροχρόνια δύναμη κι ευστάθεια».

Σύμφωνα με μεγάλα διεθνή ιατρικά κέντρα και οργανισμούς υγείας του εξωτερικού, η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει συστηματικά τον μυϊκό και αρθρικό ιστό, την ποιότητα του κολλαγόνου, την ελαστικότητα των τενόντων και τη γενικότερη αντοχή του σώματος. Πόνοι, δυσκαμψία, αίσθημα κόπωσης και μειωμένη αντοχή στην κίνηση καταγράφονται ανάμεσα στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, με άμεσο αντίκτυπο στην καθημερινότητα, την εργασία και τη διάθεση των γυναικών.

Τι είναι το μυοσκελετικό σύνδρομο στην εμμηνόπαυση

Το μυοσκελετικό σύνδρομο κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται αρκετά συχνά και προκαλεί συνήθως άγχος στις γυναίκες που το βιώνουν. Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αργούν να «ζεσταθούν» το πρωί, ότι οι αρθρώσεις τους σφίγγουν πιο εύκολα ή ότι η κούραση εμφανίζεται γρηγορότερα. Αυτά τα συμπτώματα συχνά σχετίζονται με τον τρόπο που αλλάζει το ορμονικό περιβάλλον και επηρεάζει τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους.
Παρότι ενοχλητικό, πρόκειται για μια φυσική αντίδραση του σώματος στις ορμονικές αλλαγές. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, οι αρθρώσεις μπορεί να γίνουν πιο δύσκαμπτες και οι μύες πιο ευαίσθητοι. Το σώμα ζητά διαφορετική φροντίδα και πιο συνειδητή προσέγγιση στην κίνηση και στην αποκατάσταση.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση στους πόνους στις αρθρώσεις και τα οστά

Σε αυτό το πλαίσιο, η άσκηση χαμηλής και μεσαίας έντασης αποκτά καθοριστικό ρόλο. Όπως επισημαίνει η Δρ. Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Pilates trainer, «στην εμμηνόπαυση δεν πιέζουμε το σώμα να αποδώσει όπως παλιά. Δουλεύουμε με την αναπνοή, τη σωστή ευθυγράμμιση και τη σταθερότητα. Το Pilates βοηθά να ενεργοποιηθούν οι μύες χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις και να επιστρέψει σταδιακά η αίσθηση ελέγχου και δύναμης».

Η καλή είδηση είναι ότι η ήπια, τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά. Κίνηση όπως το περπάτημα, το Pilates, η yoga ή χαλαρές διατάσεις βοηθούν το σώμα να παραμένει ευλύγιστο, μειώνουν τη δυσκαμψία και ενισχύουν τη μυϊκή υποστήριξη που χρειάζονται οι αρθρώσεις. Δεν απαιτούνται έντονα προγράμματα. Αυτό που αποδίδει, είναι η συνέπεια και η επιλογή κινήσεων που σέβονται τα όρια του σώματος.

Η Μάντη Περσάκη τονίζει ότι «ακόμη και δέκα με δεκαπέντε λεπτά συνειδητής κίνησης την ημέρα μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που νιώθει μια γυναίκα στο σώμα της. Στόχος δεν είναι η επίδοση αλλά η λειτουργικότητα και η άνεση στην καθημερινότητα».

Παράλληλα, μικρές συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Καλή ενυδάτωση, σωστή στάση σώματος, επαρκής ξεκούραση και διαλείμματα από την καθιστική ζωή υποστηρίζουν το μυοσκελετικό σύστημα και περιορίζουν την ένταση και τους πόνους. «Κάθε σώμα έχει τον δικό του ρυθμό αλλαγής. Η παρατήρηση των σημάτων του και η προσαρμογή της καθημερινότητας στις νέες ανάγκες αποτελούν βασικό κομμάτι φροντίδας.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια νέα φάση ζωής. Με απλές, σταθερές επιλογές, το μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να παραμείνει δυνατό, λειτουργικό και ανθεκτικό. Η ήπια άσκηση, η σωστή καθοδήγηση και ο σεβασμός στο σώμα μετατρέπουν το μυοσκελετικό σύνδρομο από εμπόδιο σε αφορμή για ουσιαστική επανασύνδεση με τη σωματική δύναμη και εμπειρία», καταλήγει η ειδικός.

Οι επώνυμες γυναίκες που έχουν αρχίσει να μιλούν για την εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση παρακινούν και τις υπόλοιπες να μοιραστούμε ό,τι μάς απασχολεί. «Είμαι στην εμμηνόπαυση» έχει πει η Halle Berry, προσθέτοντας ότι «οι γιατροί μας δεν μπορούν καν να ξεστομίσουν τη λέξη, πόσο μάλλον να μας καθοδηγήσουν». «Συνειδητοποίησα ότι είχα μπει στην περιεμμηνόπαυση όταν άρχισα να έχω περίοδο κάθε δύο εβδομάδες. Είχα βαριά ροή, σαν έφηβη. Δεν θα αντέξω έτσι για 10 χρόνια» έχει σχολιάσει, με τη σειρά της, η Drew Barrymore.

Η Naomi Watts αφηγείται ότι «αμέσως μετά το δεύτερο παιδί μου, στις αρχές των σαράντα, ξεκίνησαν πολύ σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, και ακόμα και τότε ένιωθα μεγάλη ντροπή, ότι αν τολμούσα έστω να αναφέρω αυτή τη λέξη θα με στιγμάτιζαν ως άχρηστη πλέον, έτοιμη για απόσυρση, για τα μετόπισθεν». Ενώ η Brooke Shields, δημιουργός της πλατφόρμας Beginning is Now, που απευθύνεται κυρίως σε γυναίκες άνω των σαράντα ετών, στην ομιλία της στο 4ο Marie Claire Power Trip στην Αθήνα είχε αστειευτεί για τις εξάψεις της.

Πηγή: Marie Claire

Η μέθοδος αυτή είναι γνωστή και ως πρόγραμμα Galloway ή “run-walk method”, αλλά όλα τα ονόματα έχουν τον ίδιο στόχο: να βοηθήσουν όσους ακολουθούν τη μέθοδο να χτίσουν αντοχή, να βελτιώσουν ταχύτητα και να κινηθούν περισσότερο, ενσωματώνοντας εναλλάξ διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος. Για παράδειγμα, το jeffing μπορεί να περιλαμβάνει ένα δίλεπτο τρέξιμο, ακολουθούμενο από τρία λεπτά περπάτημα, επαναλαμβανόμενο αρκετές φορές στη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί το jeffing βοηθά όλους τους δρομείς

Το jeffing είναι χρήσιμο για δρομείς κάθε επιπέδου, αλλά έχει ιδιαίτερη αξία για αρχάριους. Οποιοσδήποτε μπορεί να δοκιμάσει τη μέθοδο, είτε ετοιμάζεται για μαραθώνιο είτε φοράει αθλητικά παπούτσια για πρώτη φορά. Όπως εξηγεί ο Randy Accetta, διευθυντής εκπαίδευσης προπονητών στον Road Runners Club of America, “η μέθοδος Galloway φέρνει το τρέξιμο σε ανθρώπους που ποτέ δεν φαντάστηκαν ότι θα μπορούσαν να γίνουν δρομείς”. Πολλοί δρομείς που προπονούνται για αγώνες αξιοποιούν ήδη αυτή τη στρατηγική εναλλαγής τρεξίματος-περπατήματος.

Εκτός από τους έμπειρους δρομείς, το jeffing είναι εξαιρετική στρατηγική για όσους ξεκινούν τώρα. Ο Jeff Dengate, επικεφαλής συντακτών του περιοδικού Runner’s World, παρατηρεί πως πολλοί νέοι δρομείς εξαντλούνται γρήγορα επειδή προσπαθούν να τρέξουν συνεχόμενα χωρίς διαλείμματα. Η ενσωμάτωση διαλειμμάτων περπατήματος βοηθά στην αποφυγή αυτής της υπερκόπωσης.

Για τους αρχάριους, η στρατηγική αυτή λειτουργεί ως ιδανικό “βάπτισμα” στο τρέξιμο. Ο Riley Buchholz, προπονητής cross country στο Πανεπιστήμιο Temple της Φιλαδέλφειας, εξηγεί πως όταν τρέχουμε ασκούμε στα γόνατα και τις αρθρώσεις πίεση τρεις έως τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος — κάτι πολύ απαιτητικό για όσους μόλις ξεκινούν. Ο συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος προστατεύει το σώμα από τέτοιες καταπονήσεις.

Χτίζοντας αντοχή και δύναμη με το jeffing

Το jeffing, δηλαδή η εναλλαγή διαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος, βοηθά στη βελτίωση της αντοχής και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Μην υποτιμάτε τα διαλείμματα περπατήματος — αν ο στόχος σας είναι η βελτίωση στο τρέξιμο, η μέθοδος αυτή ενισχύει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, την αντοχή και τους μύες σας. Όπως λέει ο Buchholz, “κάθε φορά που γυμνάζεστε, γίνεστε καλύτεροι”.

Ο Dengate προσθέτει πως τα μικρά διαλείμματα περπατήματος μπορούν να αυξήσουν όχι μόνο την αντοχή αλλά και την ταχύτητα των δρομέων. Επιπλέον, η μέθοδος βοηθά τον κάθε δρομέα να βρει τον ιδανικό ρυθμό του χωρίς πίεση.

Πολλοί νιώθουν ενοχές όταν χρειάζεται να σταματήσουν για λίγο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το jeffing καταργεί αυτό το αίσθημα ενοχής αφού τα διαλείμματα είναι μέρος του σχεδίου από την αρχή της προπόνησης. Όπως σημειώνει ο Accetta: “Γνωρίζετε από πριν ότι θα τρέξετε πέντε λεπτά και θα περπατήσετε ένα λεπτό”. Έτσι η ολοκλήρωση της προπόνησης γίνεται συνειδητά και χωρίς άγχος.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με το jeffing

Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για την αναλογία χρόνου μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος στο jeffing. Όπως εξηγεί ο Accetta, η ομορφιά της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα διαστήματα ανάλογα με τις φυσικές σας ανάγκες ή τη μορφολογία της διαδρομής. Για αρχάριους προτείνεται συχνά αναλογία ένα προς τέσσερα — π.χ., 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα ή 5 λεπτά συνολικό τρέξιμο σε 20λεπτη δραστηριότητα.

Υπάρχουν διαδικτυακοί υπολογιστές run-walk που βοηθούν στον καθορισμό των ιδανικών διαστημάτων βάσει του ρυθμού σας. Σημαντικό όμως είναι το καθημερινό σας jogging να μην σας εξαντλεί πλήρως. Όπως λέει ο Dengate, “αν δεν μπορείτε να μιλήσετε άνετα ενώ τρέχετε, μάλλον κινείστε πολύ γρήγορα”. Τα διαλείμματα περπατήματος δεν πρέπει επίσης να είναι χαλαρά — πρέπει να βαδίζετε με σκοπό, σαν κάτοικος Νέας Υόρκης που βιάζεται στο πεζοδρόμιο!

Αν επιβραδύνετε υπερβολικά στο περπάτημα, μετά δυσκολεύεστε να ξαναρχίσετε το τρέξιμο. Η κίνηση πρέπει πάντα να σας κάνει να αισθάνεστε καλά — αφαιρέστε την πίεση από τον εαυτό σας και απολαύστε κάθε εβδομαδιαίο jeffing.

Όπως υπενθυμίζει ο Dengate: «Συχνά θεωρούμε το τρέξιμο ως τιμωρία ή αγγαρεία. Στην πραγματικότητα όμως είναι μια ευκαιρία που έχουμε τη δυνατότητα να απολαύσουμε — ας το κάνουμε λοιπόν με χαρά!».

Πηγή: Huffpost

Τη βλέπουμε λοιπόν να κάνει κοιλιακούς με αθλητικό σουτιέν και biker shorts, πάνω σε yoga mat, με αυξημένο δείκτη δυσκολίας χάρη σε ένα βαράκι που χρησιμοποιεί. Τάγκαρε, μάλιστα, την personal trainer της, Kirsty Godso, γράφοντας ότι «κάνουμε την αγαπημένη μας άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς».
Όπως έχει πει σε μια συνέντευξή της, η περίοδος μετά τον τοκετό ήταν «η πιο ευαίσθητη που έχω ζήσει ποτέ», με έντονες συναισθηματικές διακυμάνσεις. Η αυτοπεποίθησή της δοκιμάστηκε, βλέποντας το σώμα της να αλλάζει: «Κάθε μέρα πρέπει να λέω στον εαυτό μου, “έκανες ένα μωρό. Δημιούργησες έναν άνθρωπο. Γέννησες έναν άνθρωπο. Είναι εντάξει. Δώσε χάρη στον εαυτό σου. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου». Ωστόσο, μετά την εγκυμοσύνη της πήρε «περισσότερο από όσο περίμενε για να χάσει τα τελευταία επτά περίπου κιλά που είχε πάρει».

Η Hailey είχε το προνόμιο να συνεργαστεί με μια ομάδα ειδικών ώστε να δουλέψει ξεχωριστά κάθε περιοχή του σώματός της. Παρ’ όλα αυτά, υποστήριξε πως ο στόχος της πλήρους επαναφοράς του σώματος μετά την εγκυμοσύνη δεν είναι ρεαλιστικός, «γιατί οι γλουτοί μου έχουν πλατύνει, το στήθος μου είναι μεγαλύτερο από ό,τι στο παρελθόν. Δεν επανήλθαν. Δεν έχω άλλη επιλογή, αλλά το σώμα μου έχει αλλάξει. Όπως έχω αλλάξει κι εγώ η ίδια. Από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Πιστεύω ότι σε κάποια φάση προσπαθούσα εμμονικά να επανέλθω σε αυτό που ήμουν πριν. Και μετά χρειάστηκε να αποδεχτώ ότι αυτό δεν θα συνέβαινε». Σήμερα, όπως πρόσθεσε, επιχειρεί να συνδυάζει την προπόνηση με βάρη με πιλάτες (hot και reformer) και body sculpt, σε συνδυασμό με γιόγκα, σάουνα και cold plunges (λουτρά σε πάγο).

Πηγή: Marie Claire

Ο σεισμός είναι φαινόμενο, το οποίο εκδηλώνεται συνήθως χωρίς σαφή προειδοποίηση, δεν μπορεί να αποτραπεί και παρά τη μικρή χρονική διάρκειά του, μπορεί να προκαλέσει μεγάλες υλικές ζημιές στις ανθρώπινες υποδομές με επακόλουθα σοβαρούς τραυματισμούς και απώλειες ανθρώπινων ζωών.

Κίνδυνοι που προέρχονται από τους σεισμούς

Κατά τη διάρκεια ενός σεισμού, η κίνηση του εδάφους σπάνια αποτελεί άμεση αιτία θανάτων ή τραυματισμών. Τα περισσότερα ατυχήματα είναι τυχαία και προκαλούνται από:

Καταρρεύσεις τμημάτων κτιρίων και από κομμάτια υλικών που πέφτουν (τούβλα, τοίχοι, γυψώματα, θωράκια στέγης, καπνοδόχοι, διακοσμητικά στοιχεία, πινακίδες κ.λπ)
Σπασμένα τζάμια κυρίως από ψηλά κτίρια
Πτώση διαφόρων αντικειμένων, ανατροπές επίπλων, βιβλιοθηκών κ.λ.π.
Πτώσεις στύλων και ηλεκτροφόρων καλωδίων
Πυρκαγιές που προκαλούνται από βραχυκυκλώματα, σπασμένες γραμμές καυσίμου αερίου κ.λπ.
Κατολισθήσεις χωμάτων και βράχων
Θαλάσσια κύματα που πιθανόν να φτάσουν στις παράκτιες περιοχές αρκετή ώρα μετά το σεισμό και κυρίως από πράξεις ανθρώπων που δημιουργεί ο πανικός.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τους κινδύνους από τους σεισμούς

Υπάρχουν πολλές ενέργειες που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τους κινδύνους από τους σεισμούς.

Τι πρέπει να κάνουμε από ΤΩΡΑ:

Πρέπει να ξέρουμε από πού και πώς κλείνουν οι γενικοί διακόπτες του: Ηλεκτρικού ρεύματος, του καυσίμου αερίου και νερού ώστε μετά από σεισμό κλείνοντάς τους να προλάβουμε ή να περιορίσουμε βραχυκυκλώματα ή επικίνδυνες διαρροές.
Πρέπει να υπάρχουν σε εμφανή θέση δίπλα ή πάνω στη συσκευή του τηλεφώνου τα χρήσιμα σε ώρα ανάγκης τηλέφωνα (Πυροσβεστικής Υπηρεσίας, Αστυνομίας, ΕΚΑΒ, κ.λ.π.)
Πρέπει να έχουμε προμηθευτεί μερικά πράγματα που είναι απαραίτητα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης (φάρμακα, φορητό ραδιόφωνο, σφυρίχτρα, φακό).
Πρέπει να βάλουμε σε χαμηλές θέσεις τα μεγάλα και βαριά αντικείμενα και όσα μπορούν εύκολα να σπάσουν. Να στερεώσουμε γερά τα ράφια και τις βιβλιοθήκες. Να στηρίζουμε καλά τα ψηλά ή βαριά αντικείμενα ή έπιπλα. Να μη κρεμάσουμε βαριά πράγματα στους τοίχους.
Όλοι οι μαθητές και οι γονείς τους σε συνεννόηση με τους δασκάλους, πρέπει να καθορίσουν σημεία συνάντησης μετά από μεγάλο σεισμό.

Τι πρέπει να κάνουμε ΤΗΝ ΩΡΑ του σεισμού:

Αν βρεθούμε έξω από ένα κτίριο, μένουμε έξω. Αν βρεθούμε μέσα μένουμε μέσα. Στους σεισμούς, οι περισσότεροι τραυματισμοί γίνονται την ώρα που μπαίνουμε ή βγαίνουμε από κτίρια, από τον πανικό και από γκρεμίσματα που πέφτουν.

Αν βρεθούμε μέσα σε ένα κτίριο, στεκόμαστε μακριά από έπιπλα ή αντικείμενα που μπορούν να πέσουν. Για να προστατευτούμε από πτώσεις μπαίνουμε κάτω από ένα τραπέζι, γραφείο κ.λπ.

Δεν βγαίνουμε στα μπαλκόνια.

Αποφεύγουμε να μένουμε κοντά στις προσόψεις του κτιρίου και στεκόμαστε δίπλα στην πιο μεγάλη κολόνα του διαμερίσματος ή του γραφείου. Σε περίπτωση που το κλιμακοστάσιο του κτιρίου περιβάλλεται από τοιχία οπλισμένου σκυροδέματος (ΒΕΤΟΝ) στεκόμαστε κοντά σε αυτά.

Μένουμε μακριά από τα παράθυρα γιατί κινδυνεύουμε από σπασμένα τζάμια.

Δεν τρέχουμε προς την έξοδο βιαστικά, γιατί αν όλοι κάνουν το ίδιο θα δημιουργηθεί πανικός και πιθανόν τραυματισμοί. Δεν χρησιμοποιούμε ποτέ ασανσέρ γιατί κινδυνεύουμε να εγκλωβιστούμε σε περίπτωση που διακοπεί το ηλεκτρικό ρεύμα.

Αν βρεθούμε έξω μένουμε μακριά από κτίρια και ηλεκτροφόρα καλώδια. Μεγάλος είναι ο κίνδυνος έξω από τις εισόδους των κτιρίων και κοντά στους εξωτερικούς τοίχους από κομμάτια υλικών που πέφτουν.

Δεν τρέχουμε στους δρόμους, κινούμαστε ήρεμα προς ένα ανοιχτό χώρο.

Δεν πλησιάζουμε τις ακτές. Ύστερα από ένα σφοδρό σεισμό μπορεί να δημιουργηθούν κύματα με μεγάλη ταχύτητα και ύψος.

Αν κυκλοφορούμε με αυτοκίνητα, σταματάμε σε μέρος ασφαλές και μένουμε μέσα σ’ αυτό. Αν συνεχίσουμε, υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσει το αυτοκίνητο σε πεσμένα αντικείμενα σε ηλεκτροφόρα καλώδια, σε λακκούβες κατεστραμμένων οδοστρωμάτων κ.λπ.

Αν οι μαθητές βρεθούν μέσα σε σχολείο, πρέπει να μπουν αμέσως κάτω από τα θρανία. Έτσι είναι περισσότερο προφυλαγμένοι. Αν βγουν έξω βιαστικά και μαζικά, υπάρχει κίνδυνος να σημειωθούν τραυματισμοί ανάμεσα στους μαθητές, ενώ το σχολείο μπορεί να μην πάθει ζημιά. Μετά το σεισμό θα βγουν ήρεμα και κανονικά.

Τι πρέπει να κάνουμε μετά το σεισμό:

Εξετάζουμε προσεκτικά τις παροχές του ηλεκτρικού ρεύματος, του καυσίμου αερίου και του νερού. Αν παρατηρήσουμε βλάβη, κλείνουμε τους κεντρικούς διακόπτες.

Αν κάπου πιάσει φωτιά, την σβήνουμε αμέσως.

Ψάχνουμε για τραυματισμένους.

Δεν δοκιμάζουμε να μετακινήσουμε βαριά τραυματισμένα άτομα, παρά μόνο αν βρίσκονται σε άμεσο κίνδυνο να τραυματιστούν περισσότερο.

Δεν αγγίζουμε ηλεκτροφόρα καλώδια πεσμένα στο έδαφος, ούτε τα αντικείμενα που ακουμπούν τα καλώδια, υπάρχει κίνδυνος ηλεκτροπληξίας.

Καθαρίζουμε αμέσως τα υπάρχοντα σπασμένα μπουκάλια από φάρμακα και επικίνδυνα χημικά προϊόντα.

Δεν χρησιμοποιούμε το τηλέφωνό μας παρά μόνο για νοσοκομειακή βοήθεια.

Ανοίγουμε το ραδιόφωνό μας και ακούμε τις ειδήσεις για οδηγίες και πληροφορίες.

Μετά από ένα ισχυρό σεισμό, ακολουθούν και μετασεισμοί, που πολλές φορές είναι αρκετά δυνατοί και μπορούν να προξενήσουν ζημιές. Γι αυτό μένουμε μακριά από κτίρια που έχουν πάθει βλάβες ή αν είναι απαραίτητο να μπούμε μέσα σ’ αυτά δεν μένουμε πολλή ώρα. Οι μετασεισμοί μπορεί να προξενήσουν μεγαλύτερες βλάβες ή και την κατάρρευσή τους.

Η προσωπική μας συμπεριφορά σε περίπτωση σεισμού:

Οι ώρες που ακολουθούν ύστερα από ένα βλαβερό σεισμό είναι πολύ κρίσιμες. Είναι οι ώρες που απαιτούν ψυχραιμία, θάρρος και περίσκεψη.

Πρέπει να κρατηθούμε ήρεμοι. Ο πανικός δημιουργεί θύματα. Σκεφτόμαστε όλες τις συνέπειες που μπορεί να έχει κάθε ενέργειά μας.

Μετά από σεισμό, ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες των αρχών και των κρατικών μέσων ενημέρωσης.
Δε δίνουμε πίστη σε φημολογίες και δεν τις διαδίδουμε. Συχνά, δημιουργείται σύγχυση και πανικός.

Ανταποκρινόμαστε στις εκκλήσεις για εθελοντική βοήθεια, αλλά δεν πηγαίνουμε στις σεισμόπληκτες περιοχές χωρίς να μας το ζητήσουν.

Είναι αναγκαίο να συνεργαζόμαστε με τους υπεύθυνους για την ασφάλεια του κοινού.

Είναι απαραίτητο να συνεργαζόμαστε μεταξύ μας για να προλάβουμε πυρκαγιές και για να βοηθήσουμε τραυματισμένους, ηλικιωμένους, αρρώστους και παιδιά.

Δεν ξεχνάμε ποτέ ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προστατευτούμε σε περίπτωση ισχυρού σεισμού είναι να είμαστε προετοιμασμένοι και κατατοπισμένοι.

Το βασικό εύρημα ήταν πως όσοι κοιμούνταν νωρίτερα είχαν, κατά μέσο όρο, αυξημένα επίπεδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα. Συγκεκριμένα, άτομα που συνήθιζαν να κοιμούνται γύρω στις 9 μ.μ. εμφάνιζαν περίπου 30 λεπτά περισσότερης φυσικής δραστηριότητας συγκριτικά με όσους κοιμούνταν μετά τη 1 π.μ. Ακόμη και σε σχέση με το μέσο όρο (ώρα ύπνου γύρω στις 11 μ.μ.), η πρώιμη κατάκλιση συνδεόταν με 15 λεπτά επιπλέον καθημερινής δραστηριότητας.

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Dr. Josh Leota, εξήγησε ότι τα ευρήματα φωτίζουν τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει ο σύγχρονος τρόπος ζωής στους ανθρώπους με «νυχτερινό χρονότυπο». Όπως ανέφερε, «τα κλασικά ωράρια 9 με 5 συγκρούονται με τις φυσικές προτιμήσεις ύπνου αυτών των ατόμων, οδηγώντας σε κοινωνικό jetlag, μειωμένη ποιότητα ύπνου και αυξημένη υπνηλία — παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και την ενέργεια για άσκηση».

Μπορεί να αλλάξει αυτό;

Η ελπιδοφόρα είδηση είναι ότι η πρόωρη κατάκλιση μπορεί να έχει άμεσο αποτέλεσμα, ακόμη και όταν δεν αλλάζει η συνολική διάρκεια ύπνου. Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν νωρίτερα από το συνηθισμένο (χωρίς να κοιμούνται περισσότερες ώρες) είχαν τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα. «Οι παρεμβάσεις στη δημόσια υγεία πρέπει να επανεξετάσουν τη σχέση ύπνου και φυσικής δραστηριότητας ως μια αλληλοεξαρτώμενη δυναμική», δήλωσε ο Dr. Leota. «Αντί να ενθαρρύνουμε τον ύπνο και την άσκηση ως ξεχωριστές συνήθειες, μπορούμε να δώσουμε έμφαση στην πρόωρη κατάκλιση ως φυσικό μέσο τόνωσης ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής».

Για την ενίσχυση των συμπερασμάτων, διεξήχθη και δεύτερη μελέτη με περισσότερους από 6000 συμμετέχοντες μέσω του ερευνητικού προγράμματος All of Us στις ΗΠΑ, χρησιμοποιώντας δεδομένα από συσκευές Fitbit. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια, καθώς ο νωρίτερος ύπνος συνδεόταν με μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, ανεξαρτήτως ηλικίας ή δημογραφικών χαρακτηριστικών. Η επικεφαλής συγγραφέας της δεύτερης μελέτης, Dr. Elise Facer-Childs, υπογράμμισε τη σημασία αυτής της συσχέτισης: «Ύπνος και άσκηση είναι και οι δύο θεμελιώδεις για την υγεία, αλλά η σχέση τους ήταν υποτιμημένη. Τώρα κατανοούμε καλύτερα πώς το ένα μπορεί να υποστηρίξει το άλλο σε καθημερινή βάση».

Πηγή: Cibum

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα»;

Η άσκηση προέρχεται από μια μελέτη του 2007 που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, όπου 246 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: καθόλου περπάτημα, συνεχές περπάτημα μέτριας έντασης (περπάτημα με μέτρια προσπάθεια και λήψη τουλάχιστον 8.000 βημάτων την ημέρα τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα) και περπάτημα υψηλής έντασης σε διαστήματα. Η τρίτη ομάδα, που έκανε τα διαστήματα υψηλής έντασης, έλαβε οδηγίες να περπατήσει αργά για τρία λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσει γρήγορα με έντονη προσπάθεια για τρία λεπτά και να επαναλάβει πέντε ή περισσότερες φορές για τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ομάδα παρουσίασε αισθητές βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, περισσότερο από την ομάδα συνεχούς περπατήματος μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση είναι αυτή που είναι πλέον γνωστή ως «ιαπωνικό περπάτημα».

Oφέλη

Μια άλλη μελέτη του 2018 παρατήρησε τους συμμετέχοντες που έκαναν αυτήν ακριβώς την προπόνηση περπατήματος κατά τη διάρκεια 10 ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι συνέχισαν την προπόνηση κατά τη διάρκεια της μελέτης παρουσίασαν βελτίωση 20% στη δύναμη των ποδιών τους και βελτίωση 40% στην μέγιστη ικανότητα άσκησής τους.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν προστατευτεί από τη μείωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την ηλικία. Ακόμα και εκείνοι που δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν την προπόνηση για 10 χρόνια είχαν αυτές τις βελτιώσεις εν μέρει διατηρημένες.

Εφόσον αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων διαλειμμάτων βάδισης, το σώμα σας επωφελείται από άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης – και η αύξηση του ρυθμού βάδισης κατά διαστήματα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Πώς να ξεκινήσετε

Για τα διαστήματα υψηλότερης έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι αυξημένος σε σημείο που μόλις αρχίζετε να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, αλλά όχι στη μέγιστη προσπάθειά σας. Οι ερευνητές θεωρούν αυτό το 70% της μέγιστης ικανότητας προσπάθειάς σας. Εν τω μεταξύ, το περπάτημα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να είναι μια εύκολη προσπάθεια, όπου η ομιλία εξακολουθεί να είναι άνετη.

Εναλλάξτε το περπάτημα σε κάθε ένταση για τρία λεπτά μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά. Ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στο πρόγραμμά σας τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: Fortunewell