Αλλά πόσο μεγάλες πρέπει να είναι αυτές οι αλλαγές για να έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα; Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, όχι τόσο μεγάλες όσο φαντάζεστε. Η έρευνα έδειξε ότι ακόμη και μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών, 96 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 λεπτά ύπνου παραπάνω την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την υγεία σας και να παρατείνουν τη ζωή σας.

Το ερευνητικό πρόγραμμα, με επικεφαλής τον κορυφαίο ερευνητή φυσικής δραστηριότητας καθηγητή Εμμανουήλ Σταματάκη, εντόπισε επίσης τον «βέλτιστο συνδυασμό ύπνου, άσκησης και διατροφής» για τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ο ίδιος και ο συνεργάτης του, Δρ Νικόλας Κόεμελ, εξηγούν τι σημαίνει αυτό στην πράξη και δίνουν συμβουλές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.

Η σημασία μικρών καθημερινών βελτιώσεων

Οι Σταματάκης, Κόεμελ και η ομάδα τους δημοσίευσαν τρεις πρόσφατες μελέτες για τον αντίκτυπο του προγράμματος Span (ακρωνύμιο για ύπνο, φυσική δραστηριότητα και διατροφή). Η πρώτη μελέτη ανέλυσε στοιχεία σχεδόν 60.000 ατόμων με μέση ηλικία 64 ετών για περίπου οκτώ χρόνια, χρησιμοποιώντας ώρες ύπνου ανά ημέρα, λεπτά μέτριας-έντονης φυσικής δραστηριότητας (MVPA) και έναν δείκτη ποιότητας διατροφής (DQS) έως 100.

Ο δείκτης DQS υπολογίστηκε λαμβάνοντας υπόψη την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ψαριών, γαλακτοκομικών, δημητριακών ολικής άλεσης, φυτικών ελαίων, επεξεργασμένων δημητριακών, επεξεργασμένων κρεάτων και μη επεξεργασμένων κρεάτων. Η «βέλτιστη συνδυαστική προσέγγιση» που εντοπίστηκε ήταν υψηλή MVPA (42-103 λεπτά ημερησίως), μέτριος ύπνος (7,2-8 ώρες τη νύχτα) και υψηλός DQS.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το εύρημα πως τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι τόσο ωφέλιμοι όσο η μέτρια ποσότητα. Ακόμη και λίγα επιπλέον λεπτά έντονης κίνησης καθημερινά μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία μας.

Οι πιο μικρές αλλαγές που φέρνουν μεγάλη διαφορά

Ο Σταματάκης εστιάζει στις μικρές καθημερινές αλλαγές που μπορεί κανείς να εφαρμόσει για καλύτερη υγεία. Μια μελέτη του 2025 έδειξε ότι πέντε έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας (VILPA) την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και πρόωρου θανάτου σε λιγότερο δραστήρια άτομα.

«Στόχος μας είναι να χαμηλώσουμε το όριο συμμετοχής και ωφέλειας από την κίνηση», εξηγεί ο Σταματάκης. «Δεν είναι η βέλτιστη λύση για τη φυσική κατάσταση – αν θέλετε πλήρη φόρμα χρειάζεται οργανωμένη άσκηση – αλλά απευθυνόμαστε στο 80-85% των ανθρώπων που δεν προτιμούν τη συστηματική γυμναστική».

Όσοι δεν ασκούνται αντιμετωπίζουν τα υψηλότερα ποσοστά χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, οι μικρές ποσότητες καθημερινής κίνησης μπορούν να αλλάξουν αυτή την εικόνα σημαντικά.

Η έρευνα Span δείχνει πως ακόμη κι εκείνοι με χαμηλό DQS (κάτω από 36,9), λιγότερο από 5,5 ώρες ύπνο τη νύχτα και κάτω από 7,3 λεπτά MVPA ημερησίως μπορούν να ωφεληθούν ουσιαστικά: μια αύξηση κατά 15 λεπτά ύπνου, 1,6 λεπτού MVPA και πέντε βαθμών στο DQS ημερησίως συνδέθηκε με 10% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Μεγαλύτερες αυξήσεις σε αυτούς τους τομείς συνδέονται με έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο.

Η δύναμη των συνδυασμένων μικρών αλλαγών

«Αυτές είναι προσβάσιμες και διαχειρίσιμες αλλαγές που αν ενσωματωθούν σταθερά στη ζωή μας έχουν μεγάλη αξία», τονίζει ο Σταματάκης. Ο Κόεμελ προσθέτει: «Μιλάμε για λίγα επιπλέον λεπτά έντονης δραστηριότητας, 15 λεπτά περισσότερου ύπνου και μισή έως μία επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών». Η συνεργιστική δύναμη των μικρών αλλαγών είναι το επίκεντρο της έρευνας Span.

Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι οι μελέτες είναι παρατηρητικές – δεν αποδεικνύουν αιτιακές σχέσεις αλλά φωτίζουν ποια συμπεριφορά ωφελεί περισσότερο την υγεία.

Βελτίωση προσδόκιμου ζωής και υγείας

Η ομάδα των Σταματάκη-Κόεμελ αναφέρει ότι ακόμη πιο εκτεταμένες έρευνες δείχνουν πως οι αλλαγές αυτές αυξάνουν όχι μόνο τα χρόνια ζωής αλλά κυρίως τα χρόνια καλής υγείας (healthspan), δηλαδή χωρίς σοβαρά νοσήματα όπως καρδιοπάθεια, καρκίνος ή διαβήτης τύπου 2.

Σύμφωνα με δεύτερη εργασία τους, όσοι βρίσκονται στο ανώτερο τρίτο των συμπεριφορών Span (7,2-8 ώρες ύπνου, πάνω από 42 λεπτά MVPA/ημέρα και DQS πάνω από 57,5) είχαν 9,35 επιπλέον χρόνια ζωής και 9,45 χρόνια υγιούς ζωής, σε σύγκριση με όσους βρίσκονταν στο χαμηλότερο τρίτο.

Ακόμη κι ελάχιστες βελτιώσεις – πέντε λεπτά παραπάνω ύπνος ημερησίως, 1,9 λεπτό περισσότερη δραστηριότητα και αύξηση κατά πέντε μονάδες στο DQS (δηλαδή μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών) – σχετίζονται με ένα επιπλέον έτος ζωής. Για τέσσερα επιπλέον χρόνια καλής υγείας απαιτούνται περίπου 18 λεπτά παραπάνω ύπνος καθημερινά, 3,4 λεπτά περισσότερης δραστηριότητας ημερησίως και αύξηση κατά 21 μονάδες στο DQS (δηλαδή ένα φλιτζάνι λαχανικά παραπάνω κι δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα).

Πώς θα βελτιώσετε εύκολα τις συνήθειές σας

Οι ελάχιστες αλλαγές που προτείνει η έρευνα Span είναι πολύ πιο εφαρμόσιμες από όσα συναντούμε συχνά online – π.χ. δίαιτες ή καθημερινή γυμναστική μίας ώρας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι μικρές αλλά σταθερές βελτιώσεις στη διατροφή, τον ύπνο και τη φυσική δραστηριότητα φέρνουν απτές αλλαγές στην ποιότητα ζωής.

Οι ιδανικές συνήθειες σύμφωνα με τις μελέτες περιλαμβάνουν: αύξηση της διάρκειας ύπνου σε 7,2-8 ώρες κάθε βράδυ· περισσότερη κίνηση – τουλάχιστον 42 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας καθημερινά (είτε οργανωμένη άσκηση είτε γρήγορο περπάτημα ή δουλειές στον κήπο)· καλύτερη ποιότητα διατροφής με περισσότερα φρούτα/λαχανικά/ψάρια και λιγότερα επεξεργασμένα κρέατα ή ζαχαρούχα ποτά.

Ο Κόεμελ προτείνει ως πρώτο βήμα μια μικρή αντικατάσταση: προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζανιού λαχανικά σε ένα γεύμα ή αντικαταστήστε ένα επεξεργασμένο σνακ με ένα φρούτο. Αν κι οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία πάνω από 60 έτη, αυτές οι συμπεριφορές ωφελούν κάθε ηλικία.

Μεγάλοι στόχοι, όπως αυστηρή δίαιτα ή ξαφνική έναρξη έντονης γυμναστικής πέντε φορές την εβδομάδα σπανίως αποδίδουν μακροχρόνια – οι μικρότερες βιώσιμες αλλαγές έχουν καλύτερα αποτελέσματα.

«Κατανοούμε πόσο δύσκολο είναι να αλλάξει κανείς συμπεριφορά σε μεγάλη κλίμακα», λέει ο Σταματάκης. «Όσο πιο ψηλά θέτουμε τον πήχη – π.χ., μια ώρα παραπάνω ύπνος κάθε νύχτα ή πέντε επισκέψεις στο γυμναστήριο ανά εβδομάδα – τόσο λιγότερες πιθανότητες υπάρχουν να πετύχει κάποιος». Οι δραστικές αλλαγές σπάνια διαρκούν· αυτό που έχει σημασία είναι οι σταθερές βελτιώσεις στον χρόνο.

Συμπέρασμα: Αν κοιμάστε λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ, προσθέσετε λίγα ακόμα λαχανικά στα γεύματα σας κι ενσωματώσετε λίγα παραπάνω λεπτά δραστηριότητας στην ημέρα σας – κι αν το κάνετε σταθερά – θα δείτε τα οφέλη στην υγεία σας. Το βασικό όμως; Αυτές οι αλλαγές πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής μακροχρόνια κι όχι μια προσωρινή προσπάθεια.

Η έρευνα, που παρακολούθησε 60.000 άτομα για οκτώ χρόνια, έδειξε ότι ακόμη και μισή μερίδα λαχανικών επιπλέον την ημέρα μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον έτος ζωής σε όσους έχουν τις χειρότερες συνήθειες ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet eClinicalMedicine και κατέληξε ότι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά, περισσότερα από 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας και μια υγιεινή διατροφή συνδέονται με πάνω από εννέα χρόνια επιπλέον ζωής σε καλή υγεία.

«Ο συνδυασμός ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής έχει μεγαλύτερη επίδραση από κάθε συνήθεια ξεχωριστά. Για παράδειγμα, για όσους έχουν τις πιο ανθυγιεινές συνήθειες, θα χρειάζονταν πέντε φορές περισσότερος επιπλέον ύπνος ημερησίως (25 λεπτά) για να κερδίσουν ένα έτος ζωής μόνο μέσω του ύπνου, συγκριτικά με μικρές βελτιώσεις στη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή», ανέφερε η διεθνής ερευνητική ομάδα από το Ηνωμένο Βασίλειο, την Αυστραλία, τη Χιλή και τη Βραζιλία.

Μικρές αλλαγές στη δραστηριότητα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου

Σε ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύθηκε επίσης στο The Lancet, ερευνητές από τη Νορβηγία, την Ισπανία και την Αυστραλία διαπίστωσαν ότι μόλις πέντε επιπλέον λεπτά περπατήματος καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 10% για την πλειοψηφία των ενηλίκων.

Για τα λιγότερο δραστήρια άτομα, ο κίνδυνος θανάτου μπορεί να μειωθεί περίπου κατά 6%. Επιπλέον, αν η καθιστική ζωή μειωθεί κατά 30 λεπτά ημερησίως για όσους περνούν 10 ώρες καθημερινά καθιστοί, εκτιμάται ότι θα σημειωθεί μείωση όλων των θανάτων κατά 7%.

Για τους πιο καθιστικούς ενήλικες (με μέσο όρο 12 ώρες ακινησίας ημερησίως), περίπου το 3% όλων των θανάτων θα μπορούσε να αποφευχθεί αν υιοθετούσαν αυτή την αλλαγή.

«Οι εκτιμήσεις αυτές παρέχουν σημαντικά στοιχεία για τα ευρεία οφέλη στη δημόσια υγεία που προκύπτουν ακόμη και από μικρές θετικές αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα ή τη μείωση της ακινησίας», δήλωσε ο υπεύθυνος συγγραφέας καθηγητής Ulf Ekelund, από τη Νορβηγική Σχολή Επιστημών Αθλητισμού στο Όσλο.

Οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι τα ευρήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως εξατομικευμένες συμβουλές, αλλά αναδεικνύουν τα πιθανά οφέλη για τον γενικό πληθυσμό.

Η συχνότητα και η σοβαρότητα της οστεοπόρωσης στους άνδρες

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσίασαν η καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας – Προληπτικής Ιατρικής του ΕΚΠΑ, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου, και η βιολόγος Αλεξάνδρα Σταυροπούλου, περίπου 6% των ανδρών άνω των 65 ετών πάσχει από οστεοπόρωση. Αν και το ποσοστό είναι χαμηλότερο σε σχέση με τις γυναίκες (27%), η βαρύτητα των καταγμάτων στους άνδρες είναι μεγαλύτερη.

Ενδεικτικό είναι ότι μετά από κάταγμα ισχίου, οι άνδρες έχουν 70% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε βάθος χρόνου συγκριτικά με τις γυναίκες. Αυτό καθιστά την πάθηση μια υποτιμημένη αλλά σοβαρή απειλή για την υγεία των ανδρών τρίτης ηλικίας.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο

Η οστεοπόρωση στους άνδρες δεν είναι τυχαία. Συνδέεται με μια σειρά από παράγοντες, όπως:

· Προχωρημένη ηλικία και φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία).

· Προβλήματα ισορροπίας και νευρομυϊκής λειτουργίας, που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων.

· Χρόνιες παθήσεις, όπως νεφρική νόσος και φλεγμονώδεις ασθένειες.

· Απότομη απώλεια βάρους.

· Μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων.

· Προηγούμενα κατάγματα, τα οποία αποτελούν ισχυρό προγνωστικό δείκτη για νέα επεισόδια.

Γιατί η πρόληψη στους άνδρες καθυστέρησε;

Για δεκαετίες, η έρευνα και η πρόληψη επικεντρώθηκαν στις γυναίκες, αφήνοντας τους άνδρες εκτός συστηματικού ελέγχου. Οι μεγάλες κλινικές μελέτες είχαν σχεδιαστεί κυρίως για τον γυναικείο πληθυσμό, γεγονός που περιόρισε την ανάπτυξη κατευθυντήριων οδηγιών για τους άνδρες.

Η νέα αμερικανική μελέτη που αλλάζει τα δεδομένα

Πρόσφατη κλινική δοκιμή στις ΗΠΑ, με τη συμμετοχή 3.112 ανδρών ηλικίας 65-85 ετών με παράγοντες κινδύνου, έφερε στο φως μια καινοτόμο προσέγγιση πρόληψης: την Υπηρεσία Υγείας Οστών εξ αποστάσεως (Bone Health Service – BHS).

Στο πλαίσιο του προγράμματος:

· Οι άνδρες κλήθηκαν να υποβληθούν σε εξέταση οστικής πυκνότητας (DEXA).

· Οι θεράποντες ιατροί έλαβαν ηλεκτρονικές εισηγήσεις για την κατάλληλη φροντίδα.

· Ένας νοσηλευτής-συντονιστής αναλάμβανε την παρακολούθηση και τη συμμόρφωση στη θεραπεία μέσω τηλεϊατρικής.

Αποτελέσματα:

· 49% των συμμετεχόντων της ομάδας BHS έκαναν εξέταση οστικής πυκνότητας, έναντι μόλις 2% στην ομάδα συνήθους φροντίδας.

· Πάνω από τους μισούς διαγνώστηκαν με οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

· Η πλειονότητα ξεκίνησε θεραπεία και τη συνέχισε με συνέπεια.

· Μετά από δύο χρόνια, η οστική πυκνότητα στο ισχίο ήταν σημαντικά βελτιωμένη στην ομάδα παρέμβασης.

Η μελέτη αποδεικνύει ότι ο στοχευμένος έλεγχος ανδρών με παράγοντες κινδύνου είναι αποτελεσματικός και μπορεί να εφαρμοστεί σε μεγάλη κλίμακα.

Τι σημαίνει για κάθε άνδρα;

Η οστεοπόρωση μπορεί να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Οι άνδρες άνω των 65 ετών, αλλά και νεότεροι με παράγοντες κινδύνου –όπως χρόνια νοσήματα, μακροχρόνια λήψη κορτικοστεροειδών, απότομη απώλεια βάρους ή οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων– καλούνται να συζητήσουν με τον γιατρό τους για εξέταση οστικής πυκνότητας.

Ο ρόλος της πρόληψης και του τρόπου ζωής

Η πρόληψη δεν περιορίζεται στις ιατρικές εξετάσεις. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι εξίσου σημαντική:

· Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

· Τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα προγράμματα με αντιστάσεις.

· Διακοπή καπνίσματος.

· Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.

Η οστεοπόρωση στους άνδρες είναι μια «σιωπηλή» αλλά επικίνδυνη νόσος που εκδηλώνεται συχνά μόνο μετά το πρώτο κάταγμα – όταν μπορεί να είναι ήδη αργά. Οι νέες επιστημονικές εξελίξεις, όπως το μοντέλο της τηλε-υπηρεσίας για την υγεία των οστών, δείχνουν ότι η έγκαιρη διάγνωση και η στοχευμένη πρόληψη μπορούν να σώσουν ζωές.

Το μήνυμα είναι σαφές: οι άνδρες δεν πρέπει να αγνοούν την υγεία των οστών τους. Η πρόληψη σήμερα είναι το κλειδί για μια ασφαλή και ενεργή ζωή αύριο.

Συγκέντρωσα γύρω μου ανθρώπους που με εμπνέουν. Μου αρέσει να μαθαίνω και να κατανοώ το “γιατί” πίσω από κάθε προπονητική επιλογή. Είτε μέσα από τον προπονητή μου είτε από podcast υγείας, αναζητώ συνεχώς γνώση και καθοδήγηση.

Κατάλαβα ότι η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για τη μακροζωία. Στο παρελθόν, έβλεπα τη γυμναστική ως ένα μέσο απώλειας βάρους. Τώρα, κατανοώ ότι είναι επένδυση για ένα δυνατό και υγιές μέλλον.

Ανάπτυξα αυτοπειθαρχία και συνέπεια. Το κίνητρο δεν είναι πάντα δεδομένο, αλλά η πειθαρχία και η συνέπεια είναι αυτά που φέρνουν την πραγματική αλλαγή.

Η ζωή μου έχει αλλάξει ριζικά. Θα έχω πάντα μια χρόνια ασθένεια, αλλά τα συμπτώματά μου έχουν σχεδόν εξαφανιστεί. Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ελάχιστος. Τα αποτελέσματα στις εξετάσεις αίματος είναι καλύτερα από ποτέ και οι δείκτες φλεγμονής είναι πλέον φυσιολογικοί. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μου μειώθηκε επίσης κατά 20 παλμούς ανά λεπτό και αισθάνομαι συνολικά πιο υγιής και πιο ευτυχισμένη. Πριν από την προπόνηση δύναμης, μπορούσα μόλις και μετά βίας να περπατήσω ένα μίλι, και τώρα, μπορώ να τρέξω τρία μίλια χωρίς πόνο.

Πέρα από τη φυσική μου κατάσταση, έχω αποκτήσει μια αυτοπεποίθηση που ποτέ δεν πίστευα ότι θα μπορούσα να έχω. Ύστερα από έξι χρόνια, κατάφερα να ξαναβρώ τον εαυτό μου και να ανακτήσω τη χαρά μου. Αυτό το ταξίδι δεν ήταν εύκολο, αλλά κάθε βήμα που έκανα με έφερε πιο κοντά σε μια πιο υγιή, δυνατή και ευτυχισμένη εκδοχή του εαυτού μου.

Απέκτησα επίσης ένα επίπεδο αυτοπεποίθησης που ποτέ δεν πίστευα ότι θα μπορούσα να έχω. Βρήκα πραγματικά τον εαυτό μου ξανά, αφού έχασα τον εαυτό μου για πάνω από έξι χρόνια, περιηγούμενη στις επιπτώσεις μιας χρόνιας διάγνωσης. Έγινα ξανά χαρούμενη».

5 κινήσεις για υγιή νεφρά

Πίνετε αρκετό νερό – κάθε μέρα

Η αφυδάτωση δυσκολεύει τη φυσική λειτουργία των νεφρών. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον σε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα και αυξήστε την πρόσληψη σε περιπτώσεις ζέστης, άσκησης ή γαλουχίας. Το διαυγές, ανοιχτόχρωμο χρώμα των ούρων είναι ένδειξη καλής ενυδάτωσης.

Τρώτε όπως… στη Μεσόγειο

Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, καλής ποιότητας λιπαρά, λίγη πρωτεΐνη και χαμηλό αλάτι, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης και στην πρόληψη νοσημάτων των νεφρών. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα έτοιμα φαγητά και τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο ή νάτριο.

Ελέγχετε πίεση και σάκχαρο – όχι μόνο όταν εμφανιστούν συμπτώματα

Η υπέρταση και ο διαβήτης είναι δύο από τους βασικότερους εχθρούς των νεφρών. Ο τακτικός προληπτικός έλεγχος (π.χ. μέτρηση πίεσης, σάκχαρο νηστείας, εξετάσεις αίματος και ούρων) είναι το πρώτο βήμα πρόληψης. Αν έχετε ιστορικό, ενημερώστε τον γιατρό σας για να παρακολουθείτε τη νεφρική λειτουργία.

Κινηθείτε καθημερινά, έστω και για 20 λεπτά

Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία, ενισχύει την καρδιομεταβολική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο νεφρικών προβλημάτων. Μικρές βόλτες, περπάτημα ή ήπια άσκηση στο σπίτι είναι αρκετά για να βοηθήσουν.

Προσέξτε την υπερβολική χρήση παυσίπονων

Πολλά ΜΣΑΦ (όπως η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη) όταν λαμβάνονται συχνά ή χωρίς ιατρική καθοδήγηση, μπορεί να επηρεάσουν τη ροή αίματος προς τα νεφρά. Χρησιμοποιήστε τα μόνο περιστασιακά και πάντα με ιατρική επίβλεψη, ειδικά αν έχετε ήδη χρόνιο πρόβλημα υγείας.

Εξαγγελία για νέα δωρεάν εξέταση για τα νεφρά

Λίγες ημέρες πριν, η αναπληρώτρια υπουργός Υγείας κ. Ειρήνη Αγαπηδάκη δήλωσε ότι το πρόγραμμα προληπτικών εξετάσεων ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΩ θα εμπλουτιστεί σύντομα με μία δωρεάν εξέταση που μπορεί να εντοπίσει προβλήματα στη λειτουργία των νεφρών. «Έχουμε κάποιες κατηγορίες ανθρώπων οι οποίοι έχουν υψηλό κίνδυνο για να αναπτύξουν προβλήματα σχετικά με τη νεφρική λειτουργία, όπως για παράδειγμα όσοι πάσχουν από διαβήτη, δυσλιπιδαιμία, όσοι έχουν αρρύθμιστη υπέρταση κ.ο.κ. Αυτό λοιπόν μπορεί να προκαλέσει μία πρώιμη βλάβη στα νεφρά αν δεν εντοπιστεί εγκαίρως». Η αιματολογική εξέταση για τη λειτουργία των νεφρών αναμένεται να ενεργοποιηθεί σύντομα για τις επιλεγμένες ομάδες πληθυσμού.

Γιατί η δεκαετία 36-46 είναι η πιο σημαντική για την υγεία σου

«Αυτό που κάνεις σε αυτή τη δεκαετία διαμορφώνει την υγεία σου για τις επόμενες», λέει στη βρετανική Telegraph ο Dr Philip Borg, ογκολόγος και ιδρυτής της κλινικής The Longevity Doctor, που ειδικεύεται στην προληπτική ιατρική. Γύρω στα 36, σταματάμε να γλιτώνουμε από τις επιπτώσεις ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Οι συνέπειες αρχίζουν να εμφανίζονται. «Οι χρόνιες παθήσεις ξεκινούν από μακροχρόνιες, σιωπηλές διεργασίες, όπως η φλεγμονή, που προκαλείται από το άγχος, την κακή διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ και την απουσία άσκησης. Αυτά διαβρώνουν σιγά-σιγά τα κύτταρα, τα αγγεία και τον εγκέφαλο, πολύ πριν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα», εξηγεί ο Dr Borg.
Μέχρι αυτή την ηλικία, μεγάλο μέρος της ζημιάς μπορεί να αντιστραφεί. Μελέτη του 2022 σε 500.000 Αμερικανούς έδειξε ότι όσοι σταματούν το κάπνισμα πριν τα 35, έχουν παρόμοιο προσδόκιμο ζωής με όσους δεν κάπνισαν ποτέ. Ωστόσο, σύμφωνα με το Cancer Research UK, τα ποσοστά καρκίνου του πνεύμονα αρχίζουν να αυξάνονται ραγδαία μεταξύ 40 και 44, ειδικά στους άνδρες.

«Στην κλινική βλέπω συχνά ασθενείς που εύχονται να είχαν κόψει το κάπνισμα νωρίτερα», λέει ο Dr James Wilson, ογκολόγος στο UCLH. «Σε αυτή τη δεκαετία εμφανίζονται τα πρώτα περιστατικά καρκίνου που θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί».

Η ζημιά στα κύτταρα επιταχύνεται μετά τα 36. «Τα γερασμένα κύτταρα, αυτά που σταματούν να διαιρούνται, αλλά παραμένουν ενεργά, δημιουργούν φλεγμονώδες περιβάλλον και βλάπτουν τα γειτονικά», λέει ο Dr Borg. «Όσο πιο ανθυγιεινός ο τρόπος ζωής, τόσο περισσότερα τέτοια κύτταρα συσσωρεύονται».

Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με επτά τύπους καρκίνου, ανάμεσά τους του μαστού και του εντέρου. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, 17.000 περιστατικά καρκίνου ετησίως αποδίδονται στο αλκοόλ. Από τα 35 και μετά, ο μεταβολισμός μειώνεται και οι επιπτώσεις στο ήπαρ και το καρδιαγγειακό σύστημα συσσωρεύονται. Ο κίνδυνος για υπέρταση, εγκεφαλικά, διαβήτη τύπου 2 και άνοια αυξάνεται.
«Αν έχεις εκθέσει το σώμα σου σε υπερβολικό αλκοόλ σε αυτή τη δεκαετία, δεν μπορείς να αντιστρέψεις πλήρως τον κίνδυνο», λέει ο Dr Wilson.

Είναι επίσης η περίοδος που αρχίζουν μεγάλες ορμονικές αλλαγές. Στις γυναίκες, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, όσο πλησιάζει η εμμηνόπαυση. «Αυτό επηρεάζει τα πάντα: από τη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, μέχρι την ανοσία και την ικανότητα μεταβολισμού σακχάρων και λιπών», εξηγεί η Dr Harpal Bains, ειδικός μακροβιότητας και διευθύντρια της Harpal Clinic.

Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, καρδιοπάθειες, διαβήτη, κατάθλιψη, παχυσαρκία και άνοια. Αντίστοιχα, στους άνδρες, η τεστοστερόνη φτάνει στο peak στις αρχές των 30 και έπειτα μειώνεται. Έρευνα του Stanford έδειξε ότι στους άνδρες των 40 αυξάνονται προβλήματα όπως εύθραυστα οστά και μεταβολικές δυσλειτουργίες.

«Είναι μια δεκαετία έντονης πίεσης. Οι περισσότεροι είναι στο απόγειο της καριέρας τους, μεγαλώνουν παιδιά και βιώνουν πολύ άγχος», σημειώνει η Dr Bains. «Η κορτιζόλη καταστέλλει ακόμη περισσότερο τις ορμόνες και επιβαρύνει τον οργανισμό. Οι κακές συνήθειες έχουν ακόμη πιο έντονο αντίκτυπο σε αυτό το στάδιο. Είναι ζωτικής σημασίας να τις αλλάξεις τώρα».

Ποιες είναι οι αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να έχεις μακροζωία

Τα καλά νέα είναι ότι η περίοδος 36–46 είναι και η καλύτερη για αλλαγές που αποδίδουν. «Σε αυτή τη δεκαετία μειώνεται η μεταβολική “συγχώρεση”, αλλά έχουμε ακόμη τη δυνατότητα να αλλάξουμε πορεία», λέει ο Dr Wilson. «Κάθε θετική αλλαγή συμβάλλει στη μελλοντική σου υγεία και μακροζωία».

Πρώτο βήμα: μείωσε το αλκοόλ στα 14 ποτά την εβδομάδα. Αν καπνίζεις, κόψε το τώρα. «Η χρήση καπνού ευθύνεται για το 30% των θανάτων από καρκίνο», υπενθυμίζει ο Dr Wilson. «Όταν βλέπω άτομα στα 40 τους που συνεχίζουν να καπνίζουν, το θεωρώ παραλογισμό».

Μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε ότι ακόμη και όσοι κόβουν το κάπνισμα μεταξύ 36 και 44, μπορούν να κερδίσουν έως και εννέα χρόνια ζωής. Η άσκηση είναι επίσης κλειδί. «Αυτή την περίοδο, η δύναμη και η VO2 max είναι οι καλύτεροι δείκτες της μελλοντικής υγείας και λειτουργικότητας», λέει ο Dr Borg. Στόχος είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα και τακτική ενδυνάμωση. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσεις.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. «Μείωσε τη ζάχαρη, τους λευκούς υδατάνθρακες και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Προτίμησε φυτικές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς και όσπρια. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πολύχρωμα λαχανικά και τροφές όπως το kimchi και το κεφίρ», λέει η Dr Bains.

Συμπληρώματα όπως βιταμίνες C, D, σύμπλεγμα Β, ωμέγα-3 και μαγνήσιο βοηθούν στη ρύθμιση του στρες, της καρδιαγγειακής υγείας, της ποιότητας ύπνου και της γνωστικής λειτουργίας.

Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου είναι θεμέλια της υγείας – και πολύ συχνά παραμελημένα. Ο Dr Borg προτείνει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ασκήσεις αναπνοής για να ρυθμίζουμε καλύτερα την απόκριση στο στρες.

Επισημαίνει επίσης κάτι απλό αλλά ουσιαστικό: «Το να περνάς χρόνο με ανθρώπους που αγαπάς, κάνοντας πράγματα που σου αρέσουν, είναι εξαιρετικά σημαντικό. Η διαχείριση του άγχους και η τήρηση βασικών κανόνων ύπνου μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα τεράστια οφέλη στην υγεία».

Πηγή: Bovary

Σε δημοσίευμά του, το BBC επικαλείται έρευνα, σύμφωνα με την οποία, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να έχει εκπληκτικά οφέλη. Έχει διαπιστωθεί ότι η ανάβαση σκαλοπατιών βελτιώνει την ισορροπία, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης για τους ηλικιωμένους και ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός τους.

Άλλες μελέτες διαπιστώνουν επίσης, ότι η ανάβαση μερικών ορόφων από τα σκαλιά μπορεί να επηρεάσει θετικά τις γνωστικές μας ικανότητες, όπως την επίλυση προβλημάτων, τη μνήμη και ενδεχομένως, τη δημιουργική σκέψη.

Ως μορφή άσκησης «χαμηλής έντασης», το ανέβασμα με τα σκαλιά μπορεί να βοηθήσει και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση από το ανέβασμα σκαλιών μπορούν ακόμη και να είναι ισοδύναμες με εκείνες που επιτυγχάνονται χρησιμοποιώντας μηχανήματα με σκαλιά στο γυμναστήριο.

Η επιλογή να ανεβούμε τις σκάλες αντί να ανεβούμε τις κυλιόμενες ή να χρησιμοποιήσουμε ανελκυστήρα, μας παρέχει μια τυχαία μορφή άσκησης που μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας. Το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών του μηρού.

«Είναι μια άσκηση που σχεδόν όλοι μπορούν να εκτελέσουν επειδή έχουν πρόσβαση και την κάνουν σε καθημερινή βάση», λέει η Alexis Marcotte-Chenard, μεταδιδακτορική ερευνήτρια για την καρδιά, τους πνεύμονες και την αγγειακή υγεία στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στην Κελόουνα του Καναδά.

Η Marcotte-Chenard ερευνά πώς να χρησιμοποιήσει την άσκηση και τη διατροφή για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ανέβασμα σκαλοπατιών, λέει, είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος άσκησης, καθώς μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε δυσκολία μεταβάλλοντας τον ρυθμό και δεν απαιτεί πολύπλοκο εξοπλισμό ή κόστος.

Τι κάνει τις σκάλες τόσο αποτελεσματική σωματική άσκηση

«Όταν κάνετε άσκηση, δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εξοπλισμό. Μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες», λέει η Marcotte-Chenard. «Και αν κάνετε σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ούτε μια ώρα για την προπόνησή σας».

Η έρευνα για τους σύντομους τρόπους άσκησης, με την ονομασία «snacktivity» ή «VILPA» (έντονη διαλείπουσα σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής), βρίσκεται σε άνοδο, καθώς οι ερευνητές αναζητούν την καλύτερη λύση άσκησης για την αντιμετώπιση των καθιστικών συνηθειών και της σωματικής αδράνειας, η οποία σήμερα θέτει περίπου 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως σε κίνδυνο για ασθένειες.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός.«Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την κατανάλωση οξυγόνου περισσότερο από ό,τι αν περπατάτε γρήγορα μόνο και μόνο επειδή είναι πιο δύσκολο να πάτε κόντρα στη βαρύτητα», λέει η Marcotte-Chenard, «Και μετά, αν μιλήσουμε για τον μυ, είναι κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, και γνωρίζουμε ότι η δύναμη του κάτω μέρους του σώματος είναι ένας καλός δείκτης συνολικής υγείας και μακροζωίας».

Πάντως, το βρετανικό μέσο καταλήγει στο ότι δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες ότι το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι η απάντηση, με ορισμένες να υποδηλώνουν ότι η σωματική δραστηριότητα για τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και πρόωρου θανάτου είναι ανεπαρκής.

Επιπλέον, όσοι πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα μπορεί να βρουν τις σκάλες μια επώδυνη δοκιμασία. Επιπλέον, άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι κάποια άτομα, όπως γυναίκες και υπέρβαρα άτομα, είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν τις σκάλες όπου υπάρχει εναλλακτική λύση.

Αλλά για όσους μπορούν να ανέβουν μια σκάλα, η επιλογή αυτή αντί για ασανσέρ θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπάρχει κάποια περιστασιακή άσκηση που θα ωφελήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

Πηγή: Lifo.gr

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τη ζωή μας προς το καλύτερο κατά την εμμηνόπαυση

Θυμηθείτε ποια είστε και γίνετε αυτή που θέλετε

Φτάνοντας στην εμμηνόπαυση έχουμε αποκτήσει εμπειρίες και «σοφία ζωής» που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να «επανεφεύρουμε» τον εαυτό μας, να ξεκαθαρίσουμε τι θέλουμε σε αυτήν την επόμενη φάση της ζωής μας. «Να θυμάστε τι κερδίζετε, όχι τι χάνετε», σημειώνει η Carla Marie Manly, PhD, ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Aging Joyfully: A Woman’s Guideto Optimal Health, Relationships, and Fulfillment for Her 50s and Beyond. «Η εμμηνόπαυση θα μπορούσε να είναι η πρώτη περίοδος της ζωής μιας γυναίκας, όπου έχει την πραγματική ελευθερία να εστιάζει στην αυτοεξέλιξή της και να αφυπνίζεται σε νέους ρόλους και μια νέα ταυτότητα. Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος περισυλλογής για μια γυναίκα – και ίσως για να αφήσει πίσω της δεκαετίες που πέρασε για να καταλάβει ποια είναι ή τι πρέπει να είναι. «Στην αρχαιότητα, η εμμηνόπαυση θεωρούνταν το τρίτο βήμα της γυναικείας ηλικίας, με το πρώτο να είναι η παιδική ηλικία και το δεύτερο η ενηλικίωση. Ήταν το σημείο όπου όλες οι φάσεις και τα ταξίδια της ζωής ενώνονταν για να δημιουργήσουν αυτή τη μαγική, σοφή γυναίκα που ήταν η πηγή της διανοητικής και συναισθηματικής σοφίας που έπρεπε να περάσει, όχι μόνο στις γυναίκες, αλλά και στον πλανήτη συνολικά», εξηγεί η Manly, η οποία συμβουλεύει να προσεγγίσουμε την εμμηνόπαυση μέσα από αυτό το θετικό πρίσμα.

Φροντίστε την υγεία σας – όχι, δεν είναι καθόλου αργά!

«Η εμμηνόπαυση είναι μια ευκαιρία να ενθαρρύνουμε τις γυναίκες να είναι πιο ευγενικές με τον εαυτό τους, να εξασκούν την αυτοαγάπη και να αγκαλιάζουν αυτό που έχουν σε αυτήν τη φάση της ζωής τους», επισημαίνει η η Barbara DePree, γυναικολόγος με εξειδίκευση στην εμμηνόπαυση και συγγραφέας του βιβλίου Fearless Menopause: A Body-Positive Guideto Navigating Midlife Changes.
Αν η υγεία σας έχει περάσει σε δεύτερη μοίρα τις τελευταίες δεκαετίες, καθώς φροντίζατε τις ανάγκες των άλλων, των παιδιών, του άντρα και των γονιών σας, τώρα είναι η ιδανική στιγμή να αλλάξετε την εστίαση. «Η εμμηνόπαυση είναι η κατάλληλη στιγμή για να είστε λίγο πιο …εγωίστριες σχετικά με την υγεία σας, να φροντίσετε χωρίς τύψεις τον εαυτό σας», προτείνει η γυναικολόγος.

Ερευνητικά δεδομένα στηρίζουν αυτή την προτροπή. Ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι ορισμένες καλές συνήθειες, ακόμη και αυτές που ξεκινούν στην ηλικία των 50 ετών, έχουν τη δυνατότητα να προσθέσουν πάνω από μια δεκαετία στη ζωή μας. Στην εν λόγω έρευνα, οι συμμετέχουσες που άρχισαν να τρέφονται υγιεινά, να ασκούνται καθημερινά, να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος, να βάζουν μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ και να κόβουν το κάπνισμα στην ηλικία των 50 ετών είχαν προσδόκιμο ζωής 93 ετών για τις γυναίκες και 87 ετών για τους άνδρες (σε σύγκριση με προσδόκιμο ζωής 79 ετών για τις γυναίκες και 75 ετών για τους άνδρες που δεν τήρησαν αυτές τις συνήθειες).

Αλλάξτε τον τρόπο που «μιλάτε» στον αυτό σας

Το να βιώνετε μια θετική εμμηνόπαυση σημαίνει επίσης να εξασκείτε με συνέπεια τη συμπονετική αυτο-ομιλία. Αν αυτό ακούγεται περίπλοκο, σκεφτείτε τι θα λέγατε σε μια φίλη σας που περνάει δύσκολα λόγω των αλλαγών της εμμηνόπαυσης, πώς θα τη στηρίζατε συναισθηματικά και πρακτικά.

Γιατί να μην κάνετε το ίδιο για το εαυτό σας;

«Επιλέξτε προσεκτικά το λεξιλόγιό σας», προτείνει η Manly. «Μου αρέσει να λέω στον καθρέφτη μου, «Φαίνομαι λαμπερή», επειδή αυτό δεν έχει καμία σχέση με τη χρονολογική μου ηλικία. Ή πείτε, «Πόσο ζωντανή δείχνω!» ή «Τι ωραία που χαμογελάω συχνά και δείχνω θετική και χαρούμενη». Ζούμε σε μία κοινωνία, όπου εξυμνείται και επιδιώκεται η νεότητα – ενίοτε με κάθε κόστος, σωματικό και ψυχικό. Είναι στο χέρι μας μεγαλώνοντας να συμβάλλουμε στο να μετατοπιστεί το επίκεντρο στην αγάπη και τον σεβασμό, στο να τιμούμε κάθε ηλικιακή ομάδα για τα θετικά που προσφέρει».

Επαναξιολογήστε τις προτεραιότητες και τις σχέσεις σας
«Η εμμηνόπαυση είναι μια πραγματικά σημαντική περίοδος για αξιολόγηση και επαναξιολόγηση», λέει η Manly. «Είναι μια ευκαιρία να κάνετε μια παύση και να εξετάσετε την ποιότητα των φιλικών σχέσεων. Είναι αυτό ένα άτομο που μπορώ να εμπιστευτώ και που με ενθαρρύνει; Είναι ισχυρό να βρίσκεσαι με θετικούς ανθρώπους. Κρατήστε στη ζωή σας ό,τι σας βοηθάει να νιώθετεκαλύτερα και αφήστε πίσω ό,τι σας ρίχνει».

Φιλολογίες και συμβουλές εκ του ασφαλούς;

Μπορεί κάποιες από εμάς να βρούμε αυτονόητα τα παραπάνω και άλλες να τα κρίνουμε ως αδιάφορα ή ανέφικτα ή περιττά. Έτσι κι αλλιώς, η εμμηνόπαυση είναι μία περίοδος που κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά. Αυτό που θα μπορούσαμε να κρατήσουμε είναι ότι κάθε περίοδος της ζωής μας έχει κάτι θετικό να μας δώσει – αρκεί να έχουμε ανοιχτά τα μάτια μας για να το δούμε- και η εμμηνόπαυση δεν θα μπορούσε να αποτελεί εξαίρεση.

Όταν είμαστε νέοι, όλοι πιστεύουμε ότι θα ζήσουμε για πάντα. Με το πέρασμα των χρόνων όμως, συνειδητοποιούμε ότι αυτό δεν ισχύει και πως οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά επηρεάζουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής μας. Αν και κανείς δεν μπορεί να σας εγγυηθεί πόσα γενέθλια θα γιορτάσετε (παρά τα όσα λένε οι στατιστικολόγοι), υπάρχουν κάποιες συνήθειες ζωής που δείχνουν αν έχετε περισσότερες πιθανότητες να ζήσετε πολλά χρόνια.

Παντρευτήκατε

Για πολλούς ειδικούς, ο γάμος αποτελεί «επένδυση ζωής». Έρευνα του 2013 από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke, που δημοσιεύθηκε στο Annals of Behavioral Medicine, έδειξε ότι ο γάμος μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου στη μέση ηλικία. Η ύπαρξη ενός συντρόφου που σας στηρίζει στις δυσκολίες κάνει αυτή τη φάση της ζωής πιο διαχειρίσιμη και λιγότερο αγχωτική.

Δεν αγχώνεστε υπερβολικά

Η διαχείριση του άγχους είναι σημαντική τόσο για την καθημερινότητα αλλά και για τη μακροζωία μας. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ζουν με χρόνιο στρες έχουν χαμηλότερα επίπεδαμιας σημαντικής ορμόνης, της Κλωθώ, για την υγεία και τη μακροζωία. Άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal έδειξε ότι το χρόνιο άγχος αυξάνει κατά 20% τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο και εγκεφαλικό. Για να κρατήσετε το στρες υπό έλεγχο, δοκιμάστε τεχνικές όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή απλώς λίγη περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας. Αν χρειάζεται, μη διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ειδικού.

Φαίνεστε νεότεροι από την ηλικία σας

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal σε 1.826 δίδυμους έδειξε ότι ο δίδυμος που φαινόταν μεγαλύτερος, είχε μεγαλύτερη πιθανότητα να αποβιώσει νωρίτερα. Το να φαίνεστε (και να αισθάνεστε) νεότεροι συνδέεται άμεσα με καλύτερη γενική υγεία και περισσότερα χρόνια ζωής. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας, υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μη θεωρείτε τη φροντίδα της εμφάνισής σας επιφανειακή – είναι και θέμα υγείας.

Έχετε καλές κοινωνικές σχέσεις

Η οικογένεια και οι φίλοι δεν είναι απλώς καλή παρέα, αλλά σύμμαχοι για να ζήσετε περισσότερα και καλύτερα χρόνια. Ερευνητές του Πανεπιστημίου BrighamYoung διαπίστωσαν ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε βαθμό παρόμοιο με την παχυσαρκία. Η υποστήριξη, η αίσθηση του ανήκειν και οι ουσιαστικές σχέσεις προστατεύουν την ψυχική και τη σωματική υγεία.

Επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως

Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού και των επεξεργασμένων αλεύρων με δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη) προσφέρει θρεπτικά συστατικά που επιμηκύνουν τη ζωή. Οι πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιοπάθειας και άλλων χρόνιων νοσημάτων, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στα Journal of Nutrition και BMC Medicine.

Έχετε βάλει την άσκηση στη ζωή σας

Το ελαφρύ τρέξιμο –όχι οι υπερβολές– είναι ιδανικό για τη μακροζωία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology έδειξε ότι μόλις 60 έως 144 λεπτά χαλαρού τρεξίματος την εβδομάδα (κατανεμημένα σε τρεις φορές) αρκούν για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Δεν χρειάζεται να εξαντλείστε: λίγη φυσική δραστηριότητα με συνέπεια, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Είστε κοινωνικά δραστήριοι

Αν και μια βραδιά στο σπίτι ακούγεται δελεαστική, η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής είναι ζωτικής σημασίας όσο μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, οι άνθρωποι με πλούσια κοινωνική ζωή έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο σε σχέση με όσους απομονώνονται. Βγείτε για έναν καφέ, κανονίστε συναντήσεις με φίλους, συμμετάσχετε σε ομάδες ή εθελοντικές δράσεις – κάθε επαφή με άλλους ανθρώπους σας ωφελεί περισσότερο από όσο νομίζετε.

Τι κρατάμε;

Η μακροζωία δεν είναι μόνο θέμα τύχης ή γονιδίων. Είναι και αποτέλεσμα των επιλογών μας. Κάθε μικρή αλλαγή που ενισχύει την ψυχική και σωματική μας ευεξία είναι ένα ακόμα βήμα προς μια μακρά, γεμάτη ζωή. Και το καλύτερο; Μπορούμε να παρακινήσουμε και τους φίλους μας να ακολουθήσουν αυτές τις αλλαγές και να ζήσουμε όλοι μαζί για περισσότερα και «γεμάτα» χρόνια!

Μία έρευνα που συζητήθηκε αρκετά το διάστημα που πέρασε ήταν εκείνη που προσδιόρισε δύο ηλικίες-ορόσημο, κατά τις οποίες επιταχύνεται ο ρυθμός της γήρανσης στον άνθρωπο: τα 44 και τα 60 χρόνια. Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Nature από την ερευνητική ομάδα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. Οι ερευνητές εξέτασαν τη φύση της γήρανσης μελετώντας κύτταρα συμμετεχόντων (108 άτομα, άντρες και γυναίκες, ηλικίας από 25 έως 75 ετών). Αυτό που βρήκαν ήταν ότι τα κύτταρα δεν μεταβάλλονταν αριθμητικά σε μία γραμμική σειρά με το πέρασμα του χρόνου αλλά σε «εκρήξεις» περίπου στις ηλικίες των 44 και των 60 ετών. «Αποδεικνύεται ότι τα μέσα της δεκαετίας των 40 είναι περίοδος δραματικής αλλαγής, όπως και η αρχή της δεκαετίας των 60», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης MichaelSnyder, PhD, καθηγητής Γενετικής στο Ιατρικό τμήμα του Στάνφορντ.

Κι όμως, δεν είναι η εμμηνόπαυση που μας γερνάει

Αρχικά, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η αλλαγή που εντόπισαν στα μέσα της δεκαετίας των 40 οφειλόταν στις αλλαγές που βίωναν οι γυναίκες συμμετέχουσες, καθώς διένυαν περίοδο προεμμηνόπαυσης ή εμμηνόπαυσης. Όταν όμως απομόνωσαν τα δεδομένα από τους άντρες, η αλλαγή εξακολουθούσε να είναι εμφανής, οδηγώντας τους στη θεωρία ότι υπάρχουν άλλοι υποκείμενοι παράγοντες που οδηγούν στη γήρανση, και για τα δύο φύλα, οι οποίοι δεν έχουν σχέση με την εμμηνόπαυση.

Θα χρειαστεί περισσότερη έρευνα προκειμένου να απαντηθούν πολλά από αυτά τα «γιατί» – και προφανώς για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα. Δεδομένου του μικρού αριθμού συμμετεχόντων στην εν λόγω έρευνα και του περιορισμένου χρονικού διαστήματος παρακολούθησης (1,7 έτη), απαιτείται μία μεγαλύτερη, πιο μακροχρόνια μελέτη.

Ωστόσο, τα αρχικά αποτελέσματα είναι αναμφισβήτητα σημαντικά. Και ένα λογικό επόμενο βήμα είναι οι οδηγίες των ειδικών για το πώς μπορούμε να καθυστερήσουμε τη γήρανση και να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας.

Πλησιάζοντας τα 44…

Υιοθετούμε τις παρακάτω καλές συνήθειες τώρα και ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μειώνουμε τη φλεγμονή στον οργανισμό και πολλούς ακόμη παράγοντες που όλοι τους συνηγορούν στο να δείχνουμε -και να νιώθουμε- μεγαλύτεροι.

Δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο: Η συμβουλή «αντιγήρανσης» στην οποία συμφωνούν όλοι οι ειδικοί είναι ο καλός ύπνος. Ο ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στο σώμα την ξεκούραση και την επιδιόρθωση των κυττάρων ενώ υπάρχουν πολλές μελέτες που τεκμηριώνουν την ισχυρή σχέση μεταξύ του ύπνου και της διατήρησης του ανοσοποιητικού συστήματος σε άριστη κατάσταση. Έχει επίσης σημασία για τη νεανική εμφάνιση του δέρματος. Όπως επισημαίνει η δερματολόγος Marisa Garshick, MD, «η νύχτα είναι συνήθως μια επανορθωτική, αναζωογονητική περίοδος για το δέρμα».

Περιορίζουμε το αλκοόλ: «Καθώς μεγαλώνουμε, δεν μεταβολίζουμε το αλκοόλ τόσο εύκολα και αυτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας», λέει η ιατρός Keri Peterson, MD, η οποία εστιάζει στα προβλήματα από την κατανάλωση αλκοόλ μετά τα 40. «Ο μεταβολίτης του αλκοόλ είναι διεγερτικό, οπότε μας ξυπνάει, συχνά γύρω στις 3 π.μ.». (Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη του Στάνφορντ διαπίστωσε επίσης αλλαγές στον μεταβολισμό του αλκοόλ γύρω στις ηλικίες 40 και 60 ετών). Εάν είναι δυνατόν, η Δρ Peterson συνιστά να κόψετε εντελώς το αλκοόλ. «Ακόμα και με ένα ποτήρι, θα έχετε διαταραγμένο ύπνο», λέει.

Καθιερώνουμε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης: Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα ήδη από τη δεκαετία των 30. Στην πραγματικότητα, χάνουμε περίπου 3 έως 5 τοις εκατό ανά δεκαετία. Μπορούμε όμως να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα -ή ακόμα και να την αυξήσουμε- κάνοντας προπονήσεις με βάρη. «Δεν χρειάζεται η προπόνηση αυτή να είναι καθημερινή», μας… καθησυχάζει η personal trainer Kristen McParland. «Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα μπορεί να έχει μεγάλο όφελος για το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα, τη διάθεση, τον ύπνο και την υγεία της καρδιάς μας».

Υποστηρίζουμε τους μυς μας με κατανάλωση πρωτεΐνης: «Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά δουλεύουμε στο γυμναστήριο αν δεν έχουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων προκειμένου να υποστηριχτεί η αύξηση μυικής μάζας«, σύμφωνα με την McParland. Ένας διατροφολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την απαραίτητη κατανάλωση πρωτεΐνης προκειμένου να υποστηρίζεται η μυική ανάπτυξη.

Φροντίζουμε την καρδιά μας: Η καρδιά είναι ένας μυς και χρειάζεται και αυτή άσκηση. (Η μελέτη του Στάνφορντ σημειώνει ότι η γήρανση έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις). Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας. Αλλά τι ακριβώς συνιστά «μέτρια αερόβια δραστηριότητα»; Σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να νιώθουμε μία ήπια αύξηση στους καρδιακούς μας παλμούς, αλλά να μπορούμε να διατηρήσουμε μία χαλαρή συζήτηση. Ιδανικές προπονήσεις γι’ αυτό το αποτέλεσμα είναι το δυναμικό περπάτημα, η ποδηλασία, η πεζοπορία ή το ελαφρύ τζόκινγκ.

Χρησιμοποιούμε καθημερινά αντηλιακό: Εάν θέλουμε νεανικό και υγιές δέρμα η προϋπόθεση είναι να χρησιμοποιούμε 365 ημέρες το χρόνο αντηλιακή προστασία, ειδικά εμείς που ζούμε σε μία ηλιόλουστη χώρα όπως η Ελλάδα! Εκτός από το πρόσωπο, θυμόμαστε να βάζουμε αντηλιακό στη ράχη των χεριών, τον λαιμό και το ντεκολτέ, καθώς το δέρμα σε αυτές τις περιοχές είναι ακόμη πιο λεπτό και «αποκαλύπτει» το πέρασμα του χρόνου με λεπτές ρυτίδες και καφέ κηλίδες.

Καιμετάτα 44, τι;

Μπαίνοντας στις επόμενες δεκαετίες της ζωής μας, μετά τα 50, είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να φροντίζουμε το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο και να προλάβουμε αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας. Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι σημαντική για τις γυναίκες μετά τα 50 και η καλή συνεργασία με τον γυναικολόγο και τον καρδιολόγο είναι σημαντικές για να μεγαλώνουμε με υγεία. Η φυσική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση μιας καλής κοινωνικής ζωής, με ενδιαφέροντα και επαφές που κρατούν «ζωντανό» τον εγκέφαλό μας είναι καλές συνήθειες που αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση μετά τα 60 και βάζουν τα θεμέλια για καλύτερη υγεία για μετά τα 70, τα 80 και πολλά ακόμη χρόνια!