Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Dr. Emily Carter, ένα πρωινό που συνδυάζει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με φυτικές ίνες μπορεί να αλλάξει πλήρως την καθημερινότητά μας. «Η πρωτεΐνη το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», εξηγεί. Και πέρα από τα αβγά, υπάρχουν αρκετοί ακόμη συνδυασμοί τροφών, που μπορούν να σε βοηθήσουν σε κάτι τέτοιο.

Γιατί η πρωτεΐνη το πρωί κάνει τη διαφορά

Ένα ισορροπημένο πρωινό με 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη γκρελίνη – την ορμόνη της πείνας – και να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες. Παράλληλα, συμβάλλει στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, αποφεύγοντας τα γνωστά «σκαμπανεβάσματα» μέσα στη μέρα. Αντίθετα, ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη ή αρτοσκευάσματα οδηγεί σχεδόν πάντα σε λιγούρες πριν καν φτάσει το μεσημέρι.

5 πρωτεϊνικά πρωινά χωρίς αυγά που αξίζει να δοκιμάσεις

Γιαούρτι με μούρα, σπόρους και ξηρούς καρπούς

Ένα από τα πιο εύκολα και πλήρη πρωινά. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα μούρα προσθέτουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι σπόροι chia ή λιναρόσπορου ενισχύουν τη θρεπτική αξία και συμβάλλουν στον κορεσμό. Οι ξηροί καρποί επίσης βοηθούν στην υγεία και τη ρύθμιση του σακχάρου με τα καλά τους λιπαρά.

Το αποτέλεσμα είναι ένα γεύμα που όχι μόνο σε κρατά χορτάτη, αλλά υποστηρίζει και την υγεία του δέρματος και του εντέρου.

Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage, καπνιστό σολομό και αβοκάντο

Ένα αλμυρό πρωινό με ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Το τυρί cottage και ο σολομός παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και όχι μόνο.

Το αβοκάντο συμπληρώνει το πιάτο με καλά λιπαρά, κάνοντας το συγκεκριμένο πρωινό ιδανικό για ημέρες με έντονη δραστηριότητα.

Overnight oats με σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα

Η ιδανική λύση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο το πρωί. Από το προηγούμενο βράδυ, συνδυάζεις ένα porridge, προσθέτοντας ένα σκουπ πρωτεΐνης. Για έξτρα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, μπορείς να προσθέσεις φρούτα ή σπόρους.

Πρωτεϊνικά pancakes με βρώμη και μπανάνα

Για όσους δεν θέλουν να στερηθούν κάτι πιο απολαυστικό στο πρωινό τους, αυτή η εκδοχή είναι ιδανική. Το κουάρκ χαμηλών λιπαρών προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εξασφαλίζοντας ενέργεια με διάρκεια. Η προσθήκη αυγού στο μείγμα ενισχύει ακόμα περισσότερο την πρωτεΐνη και βοηθά στη σωστή υφή των pancakes.

Η μπανάνα λειτουργεί ως φυσικό γλυκαντικό, περιορίζοντας την ανάγκη για ζάχαρη, ενώ δίνει και πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μπορείς να τα σερβίρεις με φρέσκα φρούτα, λίγο μέλι ή ακόμα και με ξηρούς καρπούς για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.

Αλμυρό μπολ με φακές, λαχανικά και τυρί cottage

Μια επιλογή που ξεφεύγει από τα συνηθισμένα πρωινά. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και, όταν συνδυάζονται με τυρί ή τόφου, δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ λίγο ελαιόλαδο ή ταχίνι ολοκληρώνει το πιάτο με υγιή λιπαρά.

Να εμπιστευτείς τα προϊόντα «high protein»;

Η απάντηση είναι: με μέτρο. Όπως επισημαίνει η Dr. Carter, πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι έντονα επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.

Στην πράξη, ένα απλό, φυσικό τρόφιμο, όπως το γιαούρτι ή το αβγό, μπορεί να σου προσφέρει την ίδια ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς περιττά πρόσθετα.

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ούτε βαρετό ούτε περιοριστικό. Αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά στα αυγά, μπορείς να δοκιμάσεις νέους συνδυασμούς που καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες, προσφέρουν ποικιλία στην διατροφή, αλλά και μεγαλύτερη απόλαυση.

Πηγή: The Grace

Στην πράξη, αυτό που μπερδεύει δεν είναι οι επιλογές του πρωινού, αλλά οι κανόνες:

• πρέπει να φας μόλις ξυπνήσεις
• αν δεν φας θα παχύνεις
• αν φας δεν κάνεις νηστεία σωστά
  Αυτά τα μηνύματα όμως μας απομακρύνουν σταδιακά από:
• την αίσθηση της πείνας
• το αίσθημα κορεσμού
• την εμπιστοσύνη στο σώμα

Και τελικά κάνουν τη διατροφή πιο αγχωτική από όσο χρειάζεται.

Η παράλειψη πρωινού και η απώλεια βάρους

Οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους.Στην πράξη βλέπουμε ότι σε κάποιους ανθρώπους η παράλειψηβοηθά να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και παράλληλα ταιριάζει στον ρυθμό της ημέρας τους. Αντίθετα, σε άλλους οδηγεί σε έντονη πείνα αργότερα μέσα στη μέρα, αυξάνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και δυσκολεύει τη ρύθμιση πρόσληψης θερμίδων.

Τι δείχνουν τα δεδομένα για το Intermittent Fasting

Όταν το διαλείπον νηστευτικό σχήμα, η διαλειμματική δίαιτα όπως τη διαβάζουμε συχνά, συγκρίνεται με μια «κλασική» υποθερμιδική διατροφή, τα δεδομένα δείχνουν ότιη απώλεια βάρους είναι παρόμοια, δεν αποτελεί ανώτερη μέθοδο και τέλος, λειτουργεί ως εργαλείο, όχι ως καθολική λύση. Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος, «αν σε βοηθά και ταιριάζει στη ζωή σου μπορεί να λειτουργήσει.
Αν σε στρεσάρει, σε αποσυντονίζει ή οδηγεί σε επεισόδια υπερφαγίας δεν προσφέρει πλεονέκτημα».

Γλυκό ή αλμυρό πρωινό; Ποιο να προτιμήσω για απώλεια βάρους

Ένα ακόμη συχνό ερώτημα αφορά το αν το γλυκό ή το αλμυρό πρωινό είναι «καλύτερο» ειδικά για απώλεια βάρους.Η επιστήμη δεν κατατάσσει το πρωινό σε καλό ή κακό με βάση τη γεύση αλλά με βάση τη σύστασή του και το πώς επηρεάζει πείνα και κορεσμό.

Έτσι, εάν προσπαθήσουμε να σκεφτούμε ποιο είναι το καλύτερο πρωινό, η απάντηση είναι λίγο πιο σύνθετη, αλλά είναι ξεκάθαρη: πρωινά με επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, ενώ τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία οδηγούν συχνά σε γρήγορη επανεμφάνιση πείνας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το γλυκό πρωινό είναι καλύτερο από το αλμυρό ή το αντίθετο. Ένα γλυκό πρωινό μπορεί να είναι πλήρες όταν βασίζεται σε γιαούρτι, φρούτα, βρόμη και ξηρούς καρπούς. Αντίστοιχα, ένα αλμυρό πρωινό μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό με αυγό, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.Το κατάλληλο πρωινό είναι εκείνο που ταιριάζει στις προτιμήσεις, καλύπτει τις ανάγκες της ημέρας και βοηθά στη ρύθμιση της πείνας.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό στην καθημερινότητα

Γλυκές επιλογές:

• γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• βρόμη με γάλα ή φυτικό ρόφημα, φρούτο και σπόρους
• ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φρούτο

Αλμυρές επιλογές:

• αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά
• τυρί με παξιμάδια ολικής άλεσης και λαχανικά
• τοστ ολικής άλεσης με τυρί και αυγό
  Οι επιλογές αυτές δεν αποτελούν κανόνες, αλλά παραδείγματα που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες, τον χρόνο και τις προτιμήσεις.

Πού καταλήγουμε;
Το ερώτημα δεν είναι «to break or not to break». Το ερώτημα είναι αν η διατροφική προσέγγιση:

• ταιριάζει στην καθημερινότητα
• υποστηρίζει πείνα και κορεσμό
• μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα χωρίς άγχος

Η σύγχρονη επιστημονική γνώση δείχνει ότι δεν υπάρχει μία σωστή ώρα ή ένας σωστός τρόπος για όλους. Η ευελιξία, η εξατομίκευση και η καλή σχέση με το φαγητό αποτελούν βασικούς πυλώνες μιας βιώσιμης προσέγγισης στη διατροφή και την απώλεια βάρους.

«Πράγματι, στην εποχή που η διατροφή και το wellness αποτελούν προτεραιότητα για πολλούς, είναι εύκολο να παραπλανηθεί κανείς από προϊόντα που φαίνονται υγιεινά αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν πολλή ζάχαρη, επεξεργασμένα συστατικά ή “κρυφές” θερμίδες. Οι ετικέτες με φράσεις όπως «χωρίς ζάχαρη», «light» ή «πλούσιο σε πρωτεΐνη» δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι ένα τρόφιμο είναι καλό για τον οργανισμό», μου εξήγησε η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου και συγκέντρωσε για εμάς κάποιες από τις πιο συχνές «παγίδες» της υγιεινής διατροφής.

Δημητριακά πρωινού

Πολλά δημητριακά διαφημίζονται ως «ολικής άλεσης» ή «για fit γραμμή», όμως στην πραγματικότητα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Ακόμα και αυτά που έχουν βρώμη ή φρούτα, συχνά είναι γεμάτα γλυκαντικά και πρόσθετα.

• Περιεκτικότητα: Μπορεί να έχουν έως και 20–25 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα.
Εναλλακτική: Προτίμησε νιφάδες βρώμης χωρίς ζάχαρη, αναμεμειγμένες με φρέσκα φρούτα και λίγο μέλι.

Μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες είναι πρακτικές, αλλά πολλές είναι στην ουσία μικρά γλυκά σε «fitness» συσκευασία.

• Περιέχουν σιρόπι γλυκόζης, φοινικέλαιο, σοκολάτα και συντηρητικά.
• Μια μπάρα μπορεί να φτάσει τις 200–250 θερμίδες χωρίς να σε χορταίνει.
Εναλλακτική: Φτιάξε σπιτικές μπάρες με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.

Γιαούρτια με γεύση ή φρούτα
Αν και τα γιαούρτια είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, τα περισσότερα “με γεύση” περιέχουν πολλή ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.

• Ένα κεσεδάκι μπορεί να έχει έως 5–6 κουταλάκια ζάχαρη.
Εναλλακτική: Προτίμησε στραγγιστό γιαούρτι 2% με φρέσκα φρούτα και λίγη κανέλα ή μέλι.

Χυμοί φρούτων

Ακόμα και οι φυσικοί χυμοί δεν είναι πάντα τόσο ωφέλιμοι όσο φαίνονται, καθώς χάνουν τις φυτικές ίνες του φρούτου και συγκεντρώνουν πολλή φρουκτόζη.

• Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα έχει περίπου 120 θερμίδες και 25 γρ. σάκχαρα.
Εναλλακτική: Φάε ολόκληρα φρούτα ή φτιάξε smoothie με φρούτα, λαχανικά και λίγο γιαούρτι.

Ρυζογκοφρέτες και κράκερ “fit”

Φαίνονται «ελαφριά», αλλά συνήθως είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και δεν προσφέρουν κορεσμό. Επιπλέον, ορισμένα έχουν πολύ αλάτι ή γλυκαντικά.

• Μία ρυζογκοφρέτα ≈ 35 θερμίδες αλλά μηδενική πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.
Εναλλακτική: Δοκίμασε κριτσίνια ολικής άλεσης με σπόρους ή ψωμί σίκαλης με ταχίνι.

Smoothies και ροφήματα “detox”

Τα έτοιμα smoothies είναι συνήθως γεμάτα χυμούς, σιρόπια και πρόσθετα. Παρότι φαίνονται υγιεινά, μπορεί να περιέχουν 400–500 θερμίδες και πολλή φρουκτόζη.
Εναλλακτική: Φτιάξε smoothie με πράσινα λαχανικά, ένα φρούτο και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή σπόρους chia).

Προϊόντα “χωρίς ζάχαρη” ή “light”

Η απουσία ζάχαρης δεν σημαίνει χαμηλές θερμίδες. Πολλά τέτοια προϊόντα περιέχουν λιπαρά, άμυλο ή γλυκαντικά που ερεθίζουν την όρεξη και σε κάνουν να τρως περισσότερο.

• Προτίμησε προϊόντα με λίγα και φυσικά συστατικά, διαβάζοντας πάντα την ετικέτα.

Και μια τελευταία συμβουλή από τη διατροφολόγο: Η «υγιεινή» εικόνα ενός προϊόντος δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά ωφέλιμο. Οι πιο ασφαλείς επιλογές είναι πάντα οι φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές -φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και καλές πηγές πρωτεΐνης. Η σωστή διατροφή βασίζεται στην απλότητα, όχι στις ετικέτες!

​Παγκόσμια τάση: Αçaí bowl

Το πιο δημοφιλές πρωινό διεθνώς είναι το açaí bowl, με πάνω από 31 εκατομμύρια ετήσιες αναζητήσεις. Πρόκειται για ένα παραδοσιακό βραζιλιάνικο πιάτο με βάση το φρούτο açaí, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, το οποίο έχει γίνει αγαπημένο σε όλο τον κόσμο, από τις παραλίες του Σίδνεϊ έως τα καφέ της Νέας Υόρκης.

Δεύτερο έρχεται το simit, ένα τουρκικό κουλούρι με σουσάμι, αγαπητό ως πρωινό συνοδευτικό του τσαγιού, με 27 εκατομμύρια αναζητήσεις, ενώ τρίτο είναι το κλασικό κρουασάν με 22 εκατομμύρια αναζητήσεις, αποδεικνύοντας την παγκόσμια αγάπη για τη γαλλική ζαχαροπλαστική. Ενδιαφέρον παρουσιάζει η τέταρτη θέση του onigiri, των ιαπωνικών σνακ με ρύζι τυλιγμένων με φύκια, που κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος παγκοσμίως με περίπου 19 εκατομμύρια αναζητήσεις.

​Τα 10 πιο δημοφιλή πρωινά παγκοσμίως

• Açaí bowl – 31.047.700 αναζητήσεις
• Simit – 26.764.630
• Κρουασάν – 22.401.530
• Onigiri – 18.691.030
• Chipa (παραδοσιακό ψωμί στην Παραγουάη) – 14.206.770
• Bruschetta – 14.103.990
• Βραστά αυγά – 10.967.660
• Δημητριακά – 10.095.060
• Congee (κινέζικη ρυζόσουπα) – 9.706.360
• Pupusa (σαλβαδοριανό ψωμί με γέμιση) – 9.177.770

Το πρωινό στην Ελλάδα

Στην Ελλάδα, το πιο δημοφιλές πρωινό παραμένει ο παραδοσιακός καφές με συνοδευτικά όπως κουλούρι Θεσσαλονίκης ή φρέσκο ψωμί με μέλι, που συνδυάζουν απλότητα και γεύση. Αν και το κρουασάν κερδίζει μεγάλο έδαφος και στη χώρα μας με τις αναζητήσεις να το φέρνουν στην κορυφή, το ελληνικό πρωινό χαρακτηρίζεται από υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, γιαούρτι και ελαιόλαδο, και προσαρμόζεται στις σύγχρονες τάσεις χωρίς να χάνει την ταυτότητά του. Μπορεί το ελληνικό πρωινό δεν είναι τόσο «ψηφιακά» δημοφιλές στις αναζητήσεις όπως τα açaí bowl ή τα κρουασάν, αλλά η παράδοση και η τοπική γαστρονομία συνεχίζουν να διατηρούν τη ζωντάνια τους, με αναφορές από ειδικούς γαστρονομίας και πολιτισμού.

Ευρώπη και άλλες περιοχές

Στην Ευρώπη, το πρωινό διαμορφώνεται από παραδοσιακές και μοντέρνες επιρροές. Στις σκανδιναβικές χώρες και την Ανατολική Ευρώπη, κυριαρχούν τα αμερικανικού τύπου pancakes, ενώ το κρουασάν παραμένει αγαπημένο σε πολλές χώρες, όπως η Γαλλία, η Ιρλανδία και η Μάλτα. Στην Ιταλία, παρόλο που η bruschetta είναι δημοφιλής, πιο συχνά αναζητούνται παραδοσιακά πιάτα όπως η βρώμη (porridge). Σε άλλες χώρες, όπως η Αλβανία και η Πορτογαλία, το πρωινό έχει έντονα τοπικό χαρακτήρα, με byrek και custard tarts αντίστοιχα.

Πηγή: Marie Claire

Το ερώτημα, ωστόσο, παραμένει: είναι πράγματι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα ή μήπως έχει υπερεκτιμηθεί; «Η πραγματική σημασία της λέξης “breakfast” είναι “break the fast” δηλαδή “σπάω τη νηστεία” και ουσιαστικά είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια παρατεταμένη μη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν και μια πρόσφατη μελέτη 30.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι το 15% παραλείπει τακτικά το πρωινό τους γεύμα, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι η αλήθεια ότι το πρωινό παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια και θρέψη. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους», αναφέρει ο κ. Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSC (HONS), MSC, NYSCDN, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Είναι όμως πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα στη διατροφή, η απάντηση είναι περίπλοκη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι επιβλαβής, ενώ άλλες υποδηλώνουν το αντίθετο. Σίγουρα όμως, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, δίνει περισσότερες ευκαιρίες για πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.Εφόσον, ωστόσο, κάποιος καλύπτει τις ανάγκες του από άλλα γεύματα, το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο κρίσιμο γεύμα της ημέρας.

Επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη σημασία του πρωινού

Μια συστηματική ανασκόπηση (2021) από 14 μελέτες έδειξε ότι όσοι τρώνε πρωινό τακτικά έχουν μικρότερο κίνδυνο για:
• καρδιακά νοσήματα
• διαβήτη
• παχυσαρκία
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• έμφραγμα
• κοιλιακή παχυσαρκία
• υψηλή LDL χοληστερόλη

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι παραλείπουν πρωινό συχνά στερούνται βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες A, C, D και του συμπλέγματος Β.
Όσο για το αν επηρεάζει το βάρος μας, οι μελέτες μέχρι στιγμής δείχνουν ότι το αν θα φάμε ή θα παραλείψουμε το πρωινό δεν έχει μεγάλη διαφορά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ούτε και στην απώλεια βάρους. Η σημασία φαίνεται να βρίσκεται περισσότερο στην ποιότητα των επιλογών μας.

Τι κρατάμε;

«Αν και η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εξακολουθεί να είναι κρίσιμο. Μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Εάν επιλέξετε να μην φάτε πρωινό, δεν υπάρχει λόγος να νιώθετε ενοχές και δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε με τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, διασφαλίζοντας ότι οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων γευμάτων σας», καταλήγει ο κ. Καραφυλλίδης.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό

Ακόμα κι αν η επιστήμη δεν βάζει απαντά ξεκάθαρα για το πρωινό, ένα ισορροπημένο γεύμα το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε με ενέργεια και διάθεση.

5 ιδέες για γλυκό πρωινό:

Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι – καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών.

Πλιγούρι βρώμης με κανέλα, μπανάνα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς – σταθερή ενέργεια και φυτικές ίνες.

Smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα, μούρα και λιναρόσπορο – πλούσιο σε βιταμίνη C και ωμέγα-3 λιπαρά.

Ολικής αλέσεως τοστ με φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου – συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Σπιτικό banana bread χωρίς ζάχαρη – γλυκό αλλά θρεπτικό σνακ για την αρχή της ημέρας.

5 ιδέες για αλμυρό πρωινό:

Αυγό βραστό με ψωμί ολικής και αβοκάντο – ιδανικό για αίσθημα κορεσμού και πρωτεΐνη.

Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, σπανάκι, μανιτάρια) – πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Τορτίγια ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών – ελαφρύ και χορταστικό.

Χούμους με κράκερ ολικής και αγγουράκι – καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Ψωμί προζυμένιο με ελαιόλαδο, φέτα και ντοματίνια – μεσογειακή επιλογή γεμάτη γεύση και καλά λιπαρά.

Το πρωινό με φρούτα που μειώνει το φούσκωμα

Η κρέμα με σπόρους τσία είναι ένα από τα αγαπημένα πρωινά των διατροφολόγων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ένα «κοκτέιλ» πλεονεκτημάτων που περιλαμβάνει τη μείωση του φουσκώματος της κοιλιάς, ενώ σας χορταίνει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι σπόροι τσία είναι επίσης μια πηγή ασβεστίου, ένα βασικό μέταλλο για τα οστά, και είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο.

«Οι σπόροι τσία μας παρέχουν την ποσότητα ωμέγα 3 που δεν μπορούμε να πάρουμε με άλλες τροφές και, επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τους έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε εντερικό επίπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι όλα θα λειτουργούν καλύτερα, όχι μόνο σε επίπεδο επίπεδου στομάχου αλλά και σε ό,τι αφορά στον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιά», εξηγεί η Itziar Digón, ειδικός στην ψυχοδιατροφή.

Προσθέστε σμέουρα (ή άλλα κόκκινα φρούτα): Τα οφέλη τους για το δέρμα σας

Η κρέμα με σπόρους τσία και κόκκινα μούρα είναι ένα από τα υγιεινά πρωινά που δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μενού σας: Εκτός του ότι σας βοηθά να μειώσετε τις φλεγμονές και το φούσκωμα, αλλά και να λάβετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3, είναι πολύ χορταστικό και κάνει το δέρμα σας όμορφο και λαμπερό.

Εκτός του ότι είναι αντιφλεγμονώδη, τα κόκκινα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, ένα από τα 6.000 είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στη φύση, τα οποία τους δίνουν το κόκκινο-μπλε χρώμα που είναι χαρακτηριστικό των φρούτων του δάσους (κόκκινα ή μπλε μούρα, βατόμουρα, κ.λπ.). Παίζουν σημαντικό ρόλο λόγω της αντιοξειδωτικής τους λειτουργίας, και η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, τα κόκκινα φρούτα βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση των επιπέδων κολλαγόνου και «κάνουν το δέρμα να φαίνεται πιο λαμπερό και νεανικό: καθαρίζουν το δέρμα και μειώνουν την παρουσία μαύρων στιγμάτων και ακμής. Μειώνουν επίσης τη φλεγμονή του προσώπου, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα που μπορούμε να λάβουμε υπόψη αν έχουμε μαύρους κύκλους και κάποιο πρήξιμο», λέει η Elena Moreno, αισθητικός γιατρός.

Πώς να φτιάξετε κρέμα με γιαούρτι, τσία και σμέουρα

Συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1 γιαούρτι, σμέουρα.

Βάλτε τους σπόρους τσία σε ένα μπολ μαζί με το γιαούρτι. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το να δράσει για τουλάχιστον μία ώρα (ή ετοιμάστε το από το προηγούμενο βράδυ). Να θυμάστε ότι όταν το τσία αναμιγνύεται με υγρό (για παράδειγμα, φυτικά ροφήματα ή γάλα) ή με γιαούρτι ή κεφίρ, οι σπόροι chia αναπτύσσουν ένα ζελατινώδες στρώμα, αυξάνοντας το μέγεθός τους. Τέλος προσθέστε σμέουρα και άλλα κόκκινα φρούτα ανάλογα με τη γεύση.

Πηγή: Bovary

Οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς μας, την όρεξη και τη διάθεση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινάμε τη μέρα μας με τρόπο που να μας τονώνει αλλά και να μας δροσίζει. Ένα καλά σχεδιασμένο καλοκαιρινό πρωινό μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα για ένα δυναμικό και ευχάριστο ξεκίνημα της ημέρας. Και ποιος άλλος μπορεί να μας δώσει ιδέες που θα τα έχουν όλα, και γεύση και θρέψη και ενέργεια, από την διατροφολόγο; Ζητήσαμε, έτσι, από την Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικό Διαιτολόγο, να μοιραστεί μαζί μας 5 πρωινά γεύματα που μας κάνουν καλό!

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό το καλοκαίρι;

Το πρωινό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μετά από τις ώρες της νυχτερινής νηστείας και προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Το καλοκαίρι, που συχνά ξυπνάμε νωρίτερα λόγω της ζέστης ή των διακοπών, έχουμε μια ευκαιρία να απολαύσουμε πιο ανάλαφρες επιλογές, πλούσιες σε νερό, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω θα βρεις ιδέες και συνδυασμούς για καλοκαιρινά πρωινά που προσφέρουν ενέργεια και δροσιά:

Smoothie με φρούτα εποχής και γιαούρτι ή κεφίρ

Ένα Smoothie με βάση το γιαούρτι και φρούτα όπως ροδάκινο, βερίκοκο, μάνγκο ή καρπούζι μπορεί να αποτελέσει ιδανικό πρωινό. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και προβιοτικά, ενώ τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και νερό. Αν θέλεις περισσότερη ενέργεια, πρόσθεσε λίγο βρώμη ή ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο.
Ιδέα: Γιαούρτι 2%, 1 ροδάκινο, 1/2 μπανάνα, 1 κ.σ. βρώμη, λίγα παγάκια.

Τοστ με αβοκάντο και αυγό

Ο συνδυασμός ψωμιού ολικής, αβοκάντο και αυγού είναι ιδανικός για ενέργεια που διαρκεί. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και κάλιο, ενώ το αυγό παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Μπορείς να το συνοδεύσεις με λίγες φέτες αγγουριού ή ντομάτας για δροσιά.
Ιδέα: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1/2 αβοκάντο, 1 βραστό αυγό, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, λίγο λεμόνι.

Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

Μια απλή αλλά απολαυστική επιλογή. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα φρούτα ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά, ενώ οι ξηροί καρποί καλά λιπαρά και μακροχρόνιο κορεσμό.
Ιδέα: 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα ή φράουλες, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. αμύγδαλα.

Χυμός ή smoothie με matcha ή πράσινο τσάι

Αν θέλεις να αποφύγεις τον καφέ, το matcha τσάι αποτελεί εξαιρετικές εναλλακτικές με φυσική καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Μπορείς να τα συνδυάσεις με φρούτα σε ένα smoothie για έξτρα δροσιά.
Ιδέα: 1 φλ. πράσινο τσάι κρύο, 1/2 μπανάνα, 1/2 φλ. παγωμένα φρούτα του δάσους, 1 κ.γ. σκόνη matcha.

Porridge βρώμης με γάλα ή φυτικό ρόφημα (overnight oats)

Μπορείς να ετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ ένα μπολ με νιφάδες βρώμης, γάλα ή φυτικό ρόφημα και να προσθέσεις το πρωί φρούτα και λίγη κανέλα. Ιδανικό για όσους βιάζονται το πρωί και θέλουν ένα πλήρες και δροσερό γεύμα.
Ιδέα: 1/2 φλ. βρώμη, 1/2 φλ. γάλα αμυγδάλου, 1/2 μήλο σε κύβους, λίγη κανέλα.

Τι να αποφεύγεις;

Αυτή την εποχή του χρόνου απόφυγε βαριά, λιπαρά και πολύ αλμυρά πρωινά, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και να αυξήσουν την αίσθηση κόπωσης ή φουσκώματος που σχετίζεται με τις υψηλές θερμοκρασίες. Επίσης, περιόρισε τα γλυκά πρωινά με πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες – ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και στη συνέχεια προκαλούν πτώση της ενέργειας.

3 ακόμη tips
• Προσπάθησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις, ειδικά τις ζεστές ημέρες.
• Ετοίμασε τα υλικά σου από το βράδυ για να μην ψάχνεσαι το πρωί.
• Δώσε έμφαση σε φυσικά και φρέσκα υλικά – η ελληνική φύση μάς προσφέρει απλόχερα επιλογές.

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε την μέρα σας με ενέργεια και να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Εδώ, είναι πέντε ιδέες για ένα νόστιμο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Ομελέτα με λαχανικά: Προσθέστε στα αυγά σας κομμένα φρέσκα λαχανικά, όπως σπανάκι, πιπεριές, ντομάτες και μανιτάρια. Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες των λαχανικών βοηθούν στην πέψη.

Γιαούρτι με σπόρους και ξηρούς καρπούς: Επιλέξτε ένα γιαούρτι υψηλό σε πρωτεΐνες και προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, λιναρόσπορο και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για πρόσθετες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Smoothie με πρωτεΐνη: Φτιάξτε ένα πρωινό smoothie χρησιμοποιώντας γάλα της επιλογής σας ή νερό, πρωτεΐνη σε σκόνη και φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες, φράουλες ή μούρα.

Πρωτεϊνικές βάφλες ή pancakes: Χρησιμοποιήστε μίγμα για πρωτεϊνικές βάφλες ή pancakes και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή μέλι για γλύκισμα.

Σάντουιτς με αβοκάντο και γαλοπούλα: Φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμί, αβοκάντο, λεπτές φέτες γαλοπούλας και φρέσκα λαχανικά, όπως ντομάτα και μαρούλι. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη.

Ακόμα κι αν το πρωινό μας περιέχει τροφές με υψηλότερη συγκέντρωση ζάχαρης σε σχέση με ένα ισορροπημένο γεύμα, η κατανάλωσή του βοηθάει το μυαλό μας να δουλέψει και βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης. Σε κάθε περίπτωση, με βάση τις πιο πάνω μελέτες, οι άνθρωποι που παρέλειπαν το πρωινό δεν μπορούσαν να θυμηθούν λέξεις και ιστορίες που τους υπαγόρευαν, στο πλαίσιο των διαφόρων πειραμάτων. Εξαιτίας, δε, των μειωμένων επιπέδων ενέργειας, αισθανόντουσαν κόπωση και, συνακόλουθα, δεν μπορούσαν να αισθανθούν χαρά, ακόμα κι αν όλα τους πήγαιναν καλά.

Τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό, που είναι υψηλά το πρωί και μειώνονται σταδιακά μέσα στην ημέρα, επηρεάζονται άμεσα από την κατανάλωση τροφής, όπως και πολλές ακόμα ορμόνες. Η κατανάλωση τροφής το πρωί βοηθάει τον οργανισμό να ελέγξει τη συγκέντρωσή τους ώστε να μην αισθανόμαστε άγχος και λύπη. Συναισθήματα λύπης μπορεί να μας προκαλέσουν και οι διάφορες λιγούρες που αναπτύσσουμε, όταν δεν έχουμε φάει πρωινό, καθώς το σώμα προσπαθεί να βρει αλλού τις θρεπτικές ουσίες που έχει στερηθεί.

Συνεπώς, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορεί να φτιάξει ολόκληρη την ημέρα μας και για κανέναν λόγο δεν πρέπει να κάνουμε μόνοι μας πειράματα πάνω στο σώμα και κατ’ επέκταση το πνεύμα μας.

Πηγή: MarieClaire

Για το χούμους κόκκινης φακής χρειαζόμαστε:

300 γρ. κόκκινες φακές
2 κ. σούπας ταχίνι (40 γρ)
3 κ. σούπας ελαιόλαδο (45 γρ)
1 -2 σκελίδες σκόρδου
Χυμό από ένα λεμόνι
30 γρ. νιφάδες βρόμης (προαιρετικά)
Αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα

Εκτέλεση:

Αρχικά, βράζουμε τις φακές για 15 λεπτά σε κατσαρολάκι. Τις σουρώνουμε, μεταφέρουμε σε μούλτι, προσθέτουμε κι όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε. Η βρόμη, ναι μεν, είναι προαιρετική, αλλά βοηθά το μίγμα να δέσει καλύτερα.

Ο συνδυασμός του χούμους με φρυγανιές Wasa βοηθά να πετύχουμε συμπληρωματικότητα αμινοξέων, φτιάχνοντας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το συγκεκριμένο χούμους είναι απολαυστικό ως πρωινό γεύμα, με λίγα τοματίνια ή αγγουράκι, ή ως ενδιάμεσο σνακ, αλλά κι ως βραδινό με μια μεγάλη σαλάτα δίπλα, για μέγιστο κορεσμό.

*Η κόκκινη φακή είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και βιταμίνες Β. Επειδή είναι αποφλοιωμένη, βράζει πολύ γρήγορα κι έχει πιο γλυκιά και απαλή γεύση από αυτήν της κοινής φακής. Eίναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Λόγω, επίσης, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην υγεία της καρδιάς και είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο. Εκτός από τις ευεργετικές της ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και την καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Πηγή: Έφη Κολοβέρου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου / Instagram