«Το Lagree είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή», εξηγεί ο δημιουργός της μεθόδου. «Στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής πυκνότητας και η μείωση του όγκου. Το Lagree βασίζεται σε τεχνικές όπως η διατήρηση έντασης, η ισοκινητική και η ισομετρική άσκηση».

Η El Hadj τονίζει τη σημασία της σωστής στάσης σώματος, του ρυθμού, της αναπνοής και της προσαρμογής στις ανάγκες κάθε ασκούμενου. Στα στούντιο της σε West Hollywood και Malibu, έχει διδάξει σε διασημότητες όπως οι αδελφές Hilton, οι Kardashians, παίκτες του NFL, μοντέλα της Victoria’s Secret και τη Nicole Kidman. Πλέον, πρωτοστατεί στη διάδοση του Lagree στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση Lagree;

Σε διάρκεια περίπου 50 λεπτών, η «συνειδητή κίνηση» συνδυάζεται με δυναμική ενδυνάμωση. Αυτό περιλαμβάνει αργές ασκήσεις αντίστασης στο Megaformer—μια εξελιγμένη εκδοχή του κλασικού reformer—για ενίσχυση όλου του σώματος, ισορροπία και αντοχή. Τυπικές ασκήσεις είναι τα πολλά επαναλαμβανόμενα καθίσματα και προβολές, αλλά και κινήσεις που προκαλούν έντονες δονήσεις, όπως τα kneeling crunches, τα inchworms και η απαιτητική άσκηση «scrambled eggs», όπου το ένα πόδι εκτείνεται στο πλάι και επιστρέφει πίσω με σταθερό κορμό.

Οφέλη Lagree: Τι να περιμένετε

Σύμφωνα με τον Lagree, με συνέπεια μπορείτε να δείτε ενδυνάμωση, γράμμωση και τόνωση των μυών. Οι Nour και Mona του MAD Lagree τονίζουν: «Το Lagree χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, ενισχύει τον κορμό, αυξάνει την ευλυγισία και καίει λίπος».

Η El Hadj συμπληρώνει: «Είναι μια χαμηλής επιβάρυνσης προπόνηση που προστατεύει τις αρθρώσεις—γι’ αυτό μπορεί κανείς να συμμετέχει ακόμη και πέντε φορές την εβδομάδα». Είναι ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ασκούμενους ή επαγγελματίες αθλητές.

Αντίθετα με άλλες υψηλής έντασης προπονήσεις που αυξάνουν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, το Lagree προσφέρει πιο ήρεμη και διαλογιστική εμπειρία ενώ γυμνάζετε το σώμα σας. «Οι αργές ασκήσεις απαιτούν συγκέντρωση, σωματική επίγνωση και ακρίβεια», σημειώνει η El Hadj. «Η εσωτερική εστίαση είναι απαραίτητη για σωματική και ψυχική εξέλιξη». Έτσι εκπαιδεύετε σώμα και μυαλό ταυτόχρονα.

Lagree: Πότε φαίνονται τα αποτελέσματα;

Ο Lagree υποστηρίζει ότι «ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους, αποτελέσματα μπορεί να φανούν μετά από μόλις τρεις συνεδρίες». Η ιδανική ρουτίνα περιλαμβάνει 20-30 λεπτά ολοκληρωμένων ασκήσεων για τα πόδια, 10 λεπτά για τους πλάγιους κοιλιακούς και 10 λεπτά για τα χέρια. Η El Hadj συμφωνεί: «Λόγω της έντασης βλέπουμε πολύ γρήγορα αποτελέσματα», προσθέτοντας πως πολλοί πελάτες παρακολουθούν μαθήματα 3-5 φορές την εβδομάδα. Κάθε μάθημα εστιάζει σε δύναμη, ισορροπία, στάση σώματος, ευλυγισία, καρδιαγγειακή αντοχή και ενδυνάμωση του κορμού.

Lagree μηχανήματα: Τι επιλογές υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφορα μηχανήματα για Lagree: micro, mini, mega και evo. Το micro είναι ελαφρύ και φορητό ώστε να χρησιμοποιείται παντού. Στην άλλη άκρη βρίσκεται το mega, ένας πραγματικός «γίγαντας» δύναμης. Ο ίδιος ο Lagree υπογραμμίζει πως κανένα μηχάνημα δεν υπερέχει έναντι των άλλων. Πριν κλείσετε μάθημα μπορείτε να ρωτήσετε ποιο μηχάνημα χρησιμοποιεί το στούντιο—και αν είστε νέοι στη μέθοδο θα λάβετε εκπαίδευση στη χρήση του.

Lagree vs Pilates Reformer: Οι βασικές διαφορές

Το κλασικό Pilates Reformer γίνεται σε μηχάνημα που σχεδίασε ο Joseph Pilates. Το reformer βρίσκεται χαμηλά στο πάτωμα και διαθέτει κινητή πλατφόρμα, ιμάντες, τροχαλίες και σύστημα αντίστασης με ελατήρια πάνω σε μακρόστενο πλαίσιο από ξύλο ή μέταλλο. Πολλά reformers έχουν μπροστινές/πίσω πλατφόρμες καθώς και λαβές ή μπάρες ποδιών.

Όπως ο León, που σήμερα διατηρεί δική του αλυσίδα κέντρων pilates στη Σαντιάγο ντε Κομποστέλα, εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι νιώθουν ότι μέσω του pilates βελτίωσαν τη δύναμη, την ευλυγισία, την αντοχή και τη σταθερότητά τους. Η δημοφιλία του pilates δεν είναι νέα: μέχρι και η Madonna μιλούσε για αυτό στο άλμπουμ της American Life πριν από πάνω από 20 χρόνια. Μακριά από μια απλή μόδα, έχει εξελιχθεί σε βασικό πυλώνα για φυσικοθεραπευτές, γυμναστήρια, κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού και γυμναστές. Από την πανδημία και μετά, η ανάπτυξη είναι αξιοσημείωτη.

«Οι άνδρες, για παράδειγμα, προσεγγίζουν όλο και περισσότερο το pilates», παρατηρεί ο Eduardo Correa, καθηγητής στο OBS Business School και διευθυντής πρόσφατης μελέτης για την κουλτούρα της ευεξίας. Εκτιμά ότι η ζήτηση αυξάνεται κάθε χρόνο με ρυθμό άνω των δύο ψηφίων: «Το pilates είναι ιδανικό συμπλήρωμα για τα αθλητικά κέντρα».

Η επιτυχία του οφείλεται στο ότι τα μαθήματα ενδυνάμωσης πυελικού εδάφους προσελκύουν τόσο αθλητές όσο και άτομα με καθιστική ζωή ή όσους περνούν ώρες μπροστά σε υπολογιστή. Τα αποτελέσματα φαίνονται με τον χρόνο, ενισχύοντας την αφοσίωση των ασκούμενων.

Η οικονομική διάσταση του pilates

Ωστόσο, λίγες αναλύσεις εξειδικεύουν το οικονομικό του βάρος. Οι περισσότερες έρευνες για τον αθλητισμό και την ευεξία συνυπολογίζουν το pilates μαζί με άλλες πρακτικές όπως yoga ή crossfit. Σύμφωνα με την ινδική εταιρεία Future Data Stats, η παγκόσμια αγορά pilates εκτιμάται στα 176 δισεκατομμύρια δολάρια (149 δισ. ευρώ) και προβλέπεται μέση ετήσια ανάπτυξη 11,5% έως το 2032.

Φέτος, υπήρξαν αρκετές εξαγορές μεταξύ μικρών αλυσίδων κέντρων στην Ευρώπη, αλλά καμία δεν έχει πραγματικά μεγάλη οικονομική εμβέλεια. Στην Ισπανία, λειτουργούν πάνω από 600 επιχειρήσεις με το pilates στην επωνυμία τους – κυρίως μικρά στούντιο γειτονιάς, ακαδημίες fitness, κλινικές ή προσωπικοί προπονητές. Επιπλέον, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα pilates λόγω της αυξανόμενης ζήτησης.

Υπάρχουν επίσης λίγοι κατασκευαστές εξοπλισμού (όπως reformer, tower, cadillac, καρέκλα, βαρέλι και άλλα αξεσουάρ), όμως οι πιο γνωστές εταιρείες βρίσκονται στις ΗΠΑ (π.χ. Balance Body ή Gratz), με τιμές που ξεκινούν από τα 4.500 δολάρια (3.800 ευρώ) για ένα βασικό reformer και φτάνουν πάνω από 11.000 δολάρια για εξελιγμένα μηχανήματα.

Η Ángeles Cancio, της εταιρείας Elina Pilates στη Ναβάρα, εξηγεί ότι αρχικά ο Joseph Pilates σχεδίασε το λεγόμενο «κλασικό pilates» με συγκεκριμένες μηχανές κι ασκήσεις, αλλά σήμερα η κατηγορία έχει εξελιχθεί με μεγαλύτερα όργανα και περισσότερες λειτουργίες για αποκατάσταση. Η μισή παραγωγή τους εξάγεται σε ώριμες αγορές όπου οι πελάτες συχνά αγοράζουν πτυσσόμενα όργανα για το σπίτι – κάτι ασυνήθιστο στην Ισπανία.

Παράλληλα σημειώνει την έξαρση προϊόντων-μαϊμού σε ψηφιακά σουπερμάρκετ που κοστίζουν ως και 10 φορές λιγότερο: «Κάθε εταιρεία προστατεύει τα σχέδιά της όπως μπορεί. Οι δικές μας μηχανές έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής – πριν τα επτά χρόνια χρειάζονται ελάχιστη συντήρηση πέρα από φθαρτά μέρη», τονίζει.

Pilates μετά την πανδημία & εκπαίδευση ειδικών

«Μετά την covid η ζήτηση αυξήθηκε πολύ», εκτιμά ο επιχειρηματίας Antonio León, με κέντρα σε τρεις πόλεις της Γαλικίας. Είτε πρόκειται για κλασικό είτε για σύγχρονο pilates –εκτός των μαθημάτων εδάφους όπου απαιτείται μόνο στρώμα– «η μεγαλύτερη επένδυση για μια επιχείρηση είναι στα μηχανήματα. Ένας εξοπλισμός των 10.000 ευρώ πιθανότατα έχει αναπτυχθεί στις ΗΠΑ με πατέντα κι εξειδικευμένη μηχανική πίσω του. Υπάρχουν όμως και κινέζικα μηχανήματα στα 700 ευρώ. Το συγκρίνω με τα αυτοκίνητα: υπάρχει μεγάλη γκάμα τιμών και ποιότητας».

Ένας ακόμη πυλώνας του χώρου είναι η εκπαίδευση. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως το σημαντικότερο είναι οι καλοί εκπαιδευτές· ωστόσο οποιοσδήποτε μπορεί να διδάξει pilates χωρίς συγκεκριμένο πτυχίο ή επίσημη πιστοποίηση παρακολούθησης μαθημάτων. Έτσι, σύμφωνα με τις αρχές του ιδρυτή, «ο καθένας ερμηνεύει κατά βούληση – πολλές φορές οι πληροφορίες αλλοιώνονται σαν στο χαλασμένο τηλέφωνο», αναφέρει ο León.

Η φυσικοθεραπεύτρια Judith Sánchez, από τον ισπανικό σύλλογο Aefep, τονίζει επίσης το μεγάλο εύρος διδακτικών προσεγγίσεων: «Το pilates είχε ελάχιστη επιστημονική τεκμηρίωση πέραν των οδηγιών του ιδρυτή που πέθανε τη δεκαετία του ’60». Η μέθοδός του βασιζόταν στην ενδυνάμωση της βαθιάς σταθεροποιητικής μυϊκής ομάδας· στη συνέχεια εξελίχθηκε θεραπευτικά κι έτσι δημιουργήθηκαν τα πρώτα μαθήματα για φυσικοθεραπευτές.

«Δεν υπάρχει επίσημη ή αναγνωρισμένη εκπαίδευση pilates ούτε προβλέπω να υπάρξει», συνεχίζει η Sánchez. «Από εκεί κι έπειτα εμείς ως φυσικοθεραπευτές διδάσκουμε θεραπευτική άσκηση – ανατομία, βιομηχανική, παθολογία… αυτά δεν διδάσκονται σε ένα απλό μάθημα pilates». Παραδέχεται πάντως ότι το pilates έκανε γνωστό το επάγγελμά τους: «Μετά την πανδημία υπήρξε έκρηξη ζήτησης· πλέον όλοι προσλαμβάνουν κάποιον ειδικό».

Ο Bruno Oliveira, φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στην αποκατάσταση στη Hyperice, ανήκει σε αυτή τη νέα γενιά επαγγελματιών: «Για άτομα με τραυματισμούς το pilates είναι θεμελιώδες γιατί ενδυναμώνει τον πυρήνα του σώματος. Τα οφέλη είναι πολλαπλά: βελτίωση στάσης σώματος, ευθυγράμμισης· χρησιμοποιείται για πρόληψη τραυματισμών σε άτομα με καθιστική ζωή…». Στον κλάδο του θεωρεί το pilates κομβικό: «Παλαιότερα για πόνο στη μέση γινόταν μασάζ· σήμερα δουλεύουμε ευλυγισία πίσω μυϊκής αλυσίδας, πυελικό έδαφος, μέσο γλουτιαίο…».

Ανάλογη αλλαγή βλέπουν κι επιχειρηματίες που αναζητούν μεγαλύτερη ανταμοιβή από τον χώρο: Η Laura de Toro, πρώην γυμνάστρια που πλέον έχει franchise της μάρκας Nexes Pilates δηλώνει: «Έχω ήδη υπογράψει 20 νέες συνεργασίες. Το προφίλ αλλάζει – όλο και περισσότεροι νέοι ψάχνουν προκλητικά μαθήματα, άψογα κέντρα και υψηλό επίπεδο κινήτρων. Το pilates πλέον ξεπερνά τα στενά του όρια».

Με πληροφορίες από EL PAÍS

Οι δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση, προήλθαν από περισσότερες από 12 χώρες και αφορούσαν πάνω από 2.500 συμμετέχοντες με διαταραχές ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Όταν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Αθλητισμού Harbin στην Κίνα ανέλυσαν τους αριθμούς, διαπίστωσαν ότι η γιόγκα υψηλής έντασης για λιγότερο από 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, ήταν το καλύτερο αντίδοτο για τον κακό ύπνο.

Το περπάτημα ήταν η επόμενη καλύτερη μορφή σωματικής δραστηριότητας και ακολουθεί η προπόνηση με αντιστάσεις. Θετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε μόλις 8 έως 10 εβδομάδες.

Πάντως, τα ευρήματα αυτά είναι κάπως ασυμβίβαστα με μια μετα-ανάλυση του 2023, η οποία διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση ή η άσκηση μεσαίας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου.

Μία από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν τη δοκιμή, ωστόσο, διαπίστωσε ότι η γιόγκα είχε πιο σημαντικές επιπτώσεις στα αποτελέσματα του ύπνου από άλλους τύπους άσκησης.

Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να είναι δύσκολο να κατηγοριοποιηθεί ως αερόβια ή μη, και η έντασή της μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την τεχνική που χρησιμοποιείται. Ίσως αυτές οι διαφορές στην πρακτική μπορούν να εξηγήσουν γιατί τα αποτελέσματα διαφέρουν από δοκιμή σε δοκιμή. Η πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση δεν μπορεί να εξηγήσει γιατί η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ύπνο, αλλά υπάρχουν αρκετές πιθανότητες.

Γιόγκα: Η άσκηση που ωφελεί τον ύπνο

Η γιόγκα όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να πιέσει τους μύες, αλλά μπορεί επίσης να ρυθμίσει την αναπνοή. Η έρευνα δείχνει ότι ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο εμπλέκεται στην «ανάπαυση και την πέψη».

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η γιόγκα ρυθμίζει τα πρότυπα δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων, τα οποία θα μπορούσαν να προωθήσουν τον βαθύτερο ύπνο. Αλλά ενώ ισχυρά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η άσκηση γενικά είναι ευεργετική για τον ύπνο, μελέτες που συγκρίνουν συγκεκριμένες ασκήσεις και τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους είναι ελλιπείς.

«Πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την ερμηνεία ευρημάτων από μελέτες σχετικά με τις διαταραχές ύπνου, δεδομένου του περιορισμένου αριθμού μελετών που περιλαμβάνονται και των μοναδικών χαρακτηριστικών του πληθυσμού με διαταραχές ύπνου», προειδοποιούν ερευνητές στο Harbin Sport University.

Πάντως, σημειώνεται πως δεν υπάρχει μια ενιαία λύση για την αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου. «Το να ιδρώνει κανείς σε ένα χαλάκι γιόγκα είναι μόνο μία από τις πολλές διαθέσιμες επιλογές» σχολιάζει το Science Alert.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Sleep and Biological Rhythms.

Πηγή: Lifo.gr

Ο πόνος στα γόνατα είναι ένα από τα πιο συχνά μυοσκελετικά προβλήματα της εποχής μας και μπορεί να επηρεάσει άτομα κάθε ηλικίας. Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να οφείλεται πολλούς παράγοντες, από τραυματισμούς και εκφυλιστικές παθήσεις (όπως η οστεοαρθρίτιδα), μέχρι κακή στάση σώματος, μυϊκή αδυναμία ή υπερβολική καταπόνηση.

Παρότι η ξεκούραση φαίνεται μια λογική αντίδραση σε μια τέτοια κατάσταση, η επιστημονική και πρακτική εμπειρία δείχνει πως η σωστά σχεδιασμένη άσκηση, η λεγόμενη ενεργητική αποκατάσταση, μπορεί να αποτελέσει «φάρμακο» για την ανακούφιση του πόνου και την πρόληψη επιδείνωσης.

Η ιατρική οπτική: Τι λέει ο Ορθοπεδικός

Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό χειρουργό Δρ. Βασίλειο Οικονόμουλα, η ήπια έως μέτρια άσκηση είναι συχνά θεραπευτικής σημασίας, ακόμη και σε περιπτώσεις εκφυλιστικών αλλοιώσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα: «Η αδράνεια οδηγεί σε περαιτέρω μυϊκή αδυναμία και επιδείνωση της λειτουργικότητας του γονάτου. Η ελεγχόμενη και στοχευμένη άσκηση –όπως το Pilates– σύμφωνα με την Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτορα στο ΕΚΠΑ, Μάντη Περσάκη, όχι μόνο είναι ασφαλής, αλλά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη σταθεροποίηση και αποσυμφόρηση της άρθρωσης».

Ο ειδικός τονίζει επίσης τη σημασία της προσωποποιημένης προσέγγισης, καθώς κάθε ασθενής παρουσιάζει διαφορετική κλινική εικόνα. Ο συνδυασμός ιατρικής παρακολούθησης με την κατάλληλη καθοδήγηση από εξειδικευμένους φυσικοθεραπευτές και στη συνέχεια γυμναστές, είναι το «κλειδί» για αποτελεσματική αντιμετώπιση.

Πώς βοηθά η γυμναστική στον πόνο των γονάτων;

Η κατάλληλη άσκηση μπορεί να:

-Ενδυναμώσει τους μυς γύρω από την άρθρωση του γόνατος, προσφέροντας μεγαλύτερη υποστήριξη και σταθερότητα.
-Βελτιώσει την κινητικότητα και την ευλυγισία, μειώνοντας τη δυσκαμψία.
-Ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνοντας την επούλωση μικροτραυματισμών.
-Βελτιώσει την ισορροπία και τη σωστή στάση, περιορίζοντας τη φθορά από κακή μηχανική του σώματος.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μορφές άσκησης κατάλληλες. Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο την άρθρωση. Εκεί έρχεται να παίξει καθοριστικό ρόλο το Pilates.

Pilates και πόνος στα γόνατα

Το Pilates είναι μια μέθοδος άσκησης που εστιάζει στον έλεγχο, την ευθυγράμμιση, την ισορροπία, την ενδυνάμωση του “πυρήνα” (core) και τη σωστή αναπνοή. Όσον αφορά στα γόνατα, το Pilates προσφέρει:

–Ελεγχόμενη κίνηση χωρίς καταπόνηση των αρθρώσεων

Οι ασκήσεις Pilates μπορούν να γίνουν και με χαμηλή ένταση και βασίζονται στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Αυτό τις καθιστά ιδανικές για άτομα με ευαισθησία στα γόνατα, καθώς δεν προκαλούν επιπλέον φθορά στις αρθρώσεις.

–Ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν το γόνατο

Το Pilates εστιάζει στην ενεργοποίηση των γλουτών, των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της λεκάνης. Αυτοί οι μύες είναι κρίσιμοι για τη σταθερότητα και λειτουργικότητα του γονάτου.

–Βελτίωση ευθυγράμμισης

Με την ενίσχυση της συνειδητότητας της στάσης και της κίνησης, το Pilates βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων, μειώνοντας τις λανθασμένες κινήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο.

–Αναπνοή και χαλάρωση

Η εστίαση στην αναπνοή βοηθά στη μείωση της έντασης, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, κάτι που παίζει ρόλο στην αντίληψη και διαχείριση του πόνου.

Άρα, καναπές ή άσκηση;

Για κάθε πόνο, αρχικά συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Εάν μας συστήσει άσκηση, συζητάμε με τον ορθοπεδικό ή τον φυσιοθεραπευτή για το ποια μας ταιριάζει. Με τη σωστή καθοδήγηση και την παρακολούθηση από ειδικούς, μπορούμε συμβάλλουμε ώστε να αποκατασταθεί η λειτουργικότητα και να βελτιωθεί η ποιότητας ζωής μας εάν υποφέρουμε από χρόνιο ή περιοδικό πόνο στο γόνατο.

Η έλλειψη χρόνου είναι μία βάσιμη «δικαιολογία» για πολλές από εμάς που αμελούμε την άσκηση ή τη μεταθέτουμε «από Δευτέρα»! Ωστόσο, η ενδυνάμωση του κορμού, του κέντρου του σώματος, είναι βασική για καλή στάση σώματος, για ευλυγισία, ακόμη και για να προλάβουμε την ακράτεια ούρων μεγαλώνοντας. Ωραία όλα αυτά, αλλά μπορούμε να το κάνουμε εύκολα; Και πώς; Την απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα δίνει η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ στο ΕΚΠΑ Μάντη Περσάκη και μοιράζεται μαζί μας κάποιες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι μας.

Εύκολες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

«Αν θέλεις να τονώσεις την περιοχή της κοιλιάς σου, να ενδυναμώσεις τον πυρήνα σου και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου τότε το Pilates είναι η ιδανική μορφή άσκησης για εσένα. Η μεθοδολογία Pilates εστιάζει στον έλεγχο, τη σωστή αναπνοή και την ενεργοποίηση των βαθύτερων μυών του κορμού. Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό ή πολύ χώρο — μπορείς να ξεκινήσεις αμέσως από το σαλόνι σου! Πάμε λοιπόν να σου δείξω 5 στοχευμένες ασκήσεις Pilates που βοηθούν στη γράμμωση της κοιλιάς», μας προτρέπει η Μάντη Περσάκη.

Άσκηση Νο1

Ξαπλώνω στο έδαφος με τα χέρια να στηρίζουν τον αυχένα και τα πόδια μου λυγισμένα σε ορθή γωνία. Με την εκπνοή ενώνω αντίθετο αγκώνα-πόδι κάνοντας άρση κορμού. Επαναλαμβάνω εναλλάξ για 1’.

Άσκηση Νο2

Από την ίδια θέση αγκαλιάζω τα γόνατά μου και τα φέρνω μπροστά στο στήθος. Με την εκπνοή τεντώνω χέρια προς τα πάνω και πόδια προς τα κάτω διατηρώντας δυνατό το κέντρο μου. Επαναλαμβάνω για 1’.

Άσκηση Νο3

Έρχομαι σε πλάγια θέση στον αγκώνα μου με το κάτω πόδι λυγισμένο και το πάνω ψηλά τεντωμένο στον αέρα. Με την εκπνοή ανεβάζω το πάνω πόδι και φέρνω να το ενώσω με το χέρι μου. Επαναλαμβάνω και στις δύο πλευρές για 1’.

Άσκηση Νο4

Κάθομαι στα κόκαλα της λεκάνης μου και σφίγγω την κοιλιά μου για να φέρω τα πόδια μου στον αέρα λυγισμένα μπροστά στο στήθος. Με την εκπνοή τεντώνω εναλλάξ τα πόδια μου. Επαναλαμβάνω για 1’.

Δεν ξέρω εσείς, εγώ σίγουρα θα τις δοκιμάσω και θα επανέλθω με τη γνώμη μου για την αποτελεσματικότητά τους!

Ζήσε μια μοναδική εμπειρία ευεξίας και εσωτερικής σύνδεσης, στην καρδιά της πόλης, κάτω από τη σκιά των δέντρων.

Γιατί να έρθεις;

• Θα έχεις την ευκαιρία να συμμετάσχεις δωρεάν σε ένα ολιστικό διήμερο με πλούσιο πρόγραμμα.
• Θα καθοδηγηθείς από έμπειρους και καταξιωμένους εισηγητές στον χώρο της γιόγκα, του πιλάτες, του διαλογισμού και της προσωπικής ανάπτυξης.
• Είναι μια σπάνια ευκαιρία να βιώσεις τη σύνδεση με τη φύση, σε ένα από τα πιο όμορφα σημεία της Αθήνας.
• Θα νιώσεις τη χαρά της κοινότητας, της κίνησης, της αναπνοής και της αληθινής επαφής με τον εαυτό σου.
• Το σώμα και ο νους σου το χρειάζονται.

Τι περιλαμβάνει:

• Μαθήματα yoga, pilates fitness, διαλογισμό
• Μουσικές εμπειρίες που αγγίζουν την ψυχή
• Ομιλίες & ημερίδες με θεματολογία γύρω από την αυτογνωσία, την αυτοβελτίωση και την ευεξία
• Ένα πλήρες πρόγραμμα ανοιχτό σε όλους – χωρίς περιορισμούς, χωρίς κόστος

Ας δούμε το πρόγραμμα του διημέρου (ισχύει το ίδιο πρόγραμμα και για το Σάββατο αλλά και για την Κυριακή):

Power walk by Ελένη Πετρουλάκη – fitness expert

Η βάδιση, το περπάτημα, είναι μια από τις πιο απλές και ωφέλιμες μορφές άσκησης, που μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό.

Ελάτε να βαδίσουμε παρέα.

11:00 Yin Yoga & Gong Bath
Ιωάννα Κολιακουδάκη – Vinyasa Yoga Teacher
Σταύρος Σαχλάς – Μουσικός

Όταν όλα γύρω μας τρέχουν με ιλιγγιώδη ρυθμό, χρειάζεται να βρεθούμε για μια στιγμή στο «εδώ και τώρα». Στο «τώρα» ώστε να εκτιμήσουμε το δώρο της ζωής. Αυτό έχει ως σκοπό η Yin Yoga. Ήπιες θέσεις, κυρίως καθιστές, ενσωματώνονται με τον ρυθμό της αναπνοής και τον ήρεμο χρόνο. Κάθε θέση διαρκεί από 3 έως 5 λεπτά. Η παραμονή ηρεμεί το νευρικό σύστημα και δρα θεραπευτικά στους σωματικούς πόνους.

Ο συνδυασμός της ηχοκάθαρσης Gong Bath επιφέρει πολλαπλά οφέλη για την ψυχική υγεία του μαθητή. Ηρεμία, ήχος και υπομονή μας οδηγούν στα βάθη του εαυτού μας. Ένα μάθημα για όλα τα επίπεδα ασκούμενων, που σκοπός του είναι η ανανέωση σώματος και ψυχής.

12:00 Εσωκεντρισμός: Καλλιέργησε πνευματική ευεξία
Δρ. Νάνσυ Μαλλέρου – Master Coach

Μεταμόρφωσε το άγχος σε δύναμη δημιουργίας. Απελευθερώσου από τις ενοχές, ζήσε με ψυχική ελευθερία. Το άγχος δεν είναι εχθρός σου. Είναι η αφύπνιση της δύναμής σου. Σε αυτή την ομιλία, θα δούμε πώς μπορείς να μετατρέψεις τον φόβο σε καύσιμο δημιουργίας, να πετάξεις από πάνω σου τις ενοχές που σε κρατούν πίσω και να διεκδικήσεις την ψυχική σου γαλήνη με θάρρος και αλήθεια. Ώρα να απελευθερωθείς. Ώρα να ξαναγίνεις δημιουργός της ζωής σου.

13:00 Let’s get physical- Pilates
Ελευθερία Γεωργίου – Καθηγήτρια Pilates

Το πρόγραμμα αποτελεί μια εισαγωγή στο pilates, με έναν διασκεδαστικό τρόπο που θα ενεργοποιήσει όλο το σώμα ώστε όλοι να νιώσουμε ευεξία, ανεξαρτήτως επιπέδου.

14:00-16:00 Pranic Healing για ευεξία και ισορροπία!

Η ομάδα του pranic healing Greece Θα είναι μαζί μας 24 & 25 Μαΐου, να προσφέρει θεραπείες δωρεάν για όλους με συμμετοχή ανά ώρα, έως 30 άτομα.

Δοκιμάστε την αποτελεσματικότητα της ενεργειακής μεθόδου που δεν έρχεται σε επαφή με το φυσικό σώμα, αλλά μεταβάλλει τις ενεργειακές ισορροπίες, φέρνοντας υγεία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.

Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν σε σωματικές και ψυχολογικές παθήσεις, όπως: κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, εξαρτήσεις, άγχος, ημικρανίες, μυϊκούς πόνους, αλλεργίες… και πολλά ακόμα.

Το Pranic Healing φέρνει ισορροπία στο ενεργειακό πεδίο μέσω του καθαρισμού και της ενεργοποίησης της περιοχής που πάσχει. Δεν υπάρχει φυσική επαφή με τον ασθενή και τα αποτελέσματα είναι άμεσα — ήδη από την πρώτη συνεδρία! Δεν υπάρχουν παρενέργειες και εφαρμόζονται συγκεκριμένα πρωτόκολλα για κάθε περίπτωση.

16:00 Δημιουργικός οραματισμός «Άκου τη φωνή μέσα σου: Ένα ταξίδι προς τον μελλοντικό σου εαυτό»
Χριστίνα Πίκουλα – Mindset Coach & Women Motivator

Σε αυτόν τον καθοδηγούμενο δημιουργικό οραματισμό, οι συμμετέχοντες θα συνδεθούν βαθιά την αυθεντική, δυνατή και γεμάτη αυτοπεποίθηση εκδοχή του εαυτού τους, μέσα από μια εμπειρία που συνδυάζει τη δύναμη της αναπνοής και της νοερής απεικόνισης.

17:00 Pilates for all
Μάντυ Περσάκη- Pilates Instructor

Η μέθοδος pilates αποτελεί μια ευέλικτη μορφή άσκησης κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή φυσικής κατάστασης, χάρη στη μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο του ασκούμενου. Βασίζεται σε έξι θεμελιώδεις αρχές (αυτοσυγκέντρωση, αναπνοή, κέντρο/powerhouse, ακρίβεια, έλεγχος, ροή) και χρησιμοποιεί κυρίως ισομετρικές και μυομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δίνοντας έμφαση στον κορμό και την ευλυγισία.

Παρόλο που απαιτεί σωματική και πνευματική προσπάθεια, το pilates προσφέρει διπλό όφελος: μυϊκή ενδυνάμωση και ταυτόχρονα βαθιά χαλάρωση και ευεξία. Όπως χαρακτηριστικά είπε ο εμπνευστής της, Joseph Pilates, τα αποτελέσματα είναι εμφανή σταδιακά: «Σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 τη βλέπεις και σε 30 έχεις ένα ολοκαίνουριο σώμα».

18:00 Total body workout
Θοδωρής Τσουανάτος – Fitness Trainer

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει τη δύναμη, την αντοχή και την ευκινησία. Ιδανικό για ενδυνάμωση, αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της φυσικής κατάστασης!

19:00 Prana yoga flow
Νίκος Μανώλης – Senior Yoga Teacher

Μια εμπειρία για μαθητές όλων των επιπέδων, ανεξαρτήτου φυσικής κατάστασης που καλλιεργεί την εσωτερική και εξωτερική δύναμη, την ευλυγησία, την ικανότητα και τη διαίσθηση, τη ζωτική ενέργεια και τη χαλάρωση, τη δράση και τη δεκτικότητα, μέσα απο ισορροπημένες και δημιουργικές σειρές απο πόζες όπου η μία ρέει μέσα απο την άλλη.

Ένας τρόπος για να σερφάρουμε στα κύμματα της αναπνοής, τους ρυθμούς της αλλαγής και της ζωής, ζώντας, αγαπώντας και υπηρετώντας τη ζωή με όλες τις μορφές.

Μην ξεχάσετε το στρωματάκι σας!

Η συμμετοχή είναι φυσικά δωρεάν.

Σύμφωνα με τα κριτήρια που ορίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 34-50% των γυναικών μετά τα 50 παρουσιάζει οστεοπενία και το 17-20% των γυναικών αυτής της ηλικίας έχει οστεοπόρωση, μια κατάσταση όπου αποδυναμώνεται η σύσταση των οστών και γίνονται επιρρεπή σε κατάγματα. Η διάγνωση γίνεται με την μέτρηση οστικής πυκνότητας, μία απλή εξέταση, σαν ακτινογραφία, που δείχνει τον βαθμό αντοχής του οστού. Και μία σημαντική σημείωση: παρότι συνήθως η οστεοπόρωση αφορά στις γυναίκες, σε ένα όχι-αμελητέο ποσοστό μπορεί να αφορά και σε άντρες, ειδικά μεγαλύτερης ηλικίας.

«Μου είπε ο γιατρός ότι έχω οστεοπόρωση, τι μπορώ να κάνω;»

Ο κύριος στόχος όταν κάποιος διαγιγνώσκεται με οστεοπόρωση ή οστεοπενία είναι να αποφύγουμε την περαιτέρω απώλειας οστικής μάζας και να δώσουμε έμφαση στην πρόληψη των καταγμάτων. «Παρά την ύπαρξη φαρμακευτικών αγωγών, τα τελευταία χρόνια -δικαίως!- έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στην άσκηση και τηφυσική δραστηριότητα ως προς την πρόληψη, καθώς ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ σημαντικός για την αύξηση της οστικής μάζας, αλλά και ο μοναδικός τρόπος για να περιορίσει κάποιος τις πιθανότητες για πτώση του και άρα να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων» εξηγεί η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ του ΕΚΠΑ.

Άσκηση για πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης

«Για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει να προτιμούνται μορφές άσκησης με αντιστάσεις οι οποίες φορτίζουν τα οστά, μορφές άσκησης που ενδυναμώνουν το σώμα και βελτιώνουν την ευλυγισία και την ισορροπία του ασκούμενου. Σε γενικές γραμμές ένα άτομο με οστεοπενία ή με οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφεύγει τις απότομες και γρήγορες κινήσεις κατά την άσκηση και οι ασκήσεις να γίνονται αργά και με έλεγχο. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται οι έντονες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, ειδικά κάμψεις και περιστροφές, καθώς μπορούν να προκαλέσουν κατάγματα. Υπάρχουν μελέτες που μιλούν και για πιο δυναμικές, πλειομετρικές ασκήσεις όμως αυτό θα πρέπει να εξετάζεται από τον γυμναστή κατά περίπτωση και δεν αποτελεί έναν γενικό κανόνα που ταιριάζει σε όλους», υπογραμμίζει η ειδικός.

Οι ασκήσεις που συστήνονται και αυτές που δεν συστήνονται για την οστεοπόρωση

Μορφές άσκησης που ενδείκνυνται είναι το τζόκινγκ, το Pilates, το περπάτημα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις, μας εξηγεί η Μάντη Περσάκη. Όπως επισημαίνει, δεν συστήνονται το ποδήλατο και το κολύμπι για τον σκοπό που συζητάμε. Για να παρατηρήσει κάποιος αλλαγές στην οστική του πυκνότητα οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με το βάρος του σώματος καθώς και όργανα εναλλακτικής και αντιστάσεις. Σημαντικές είναι επίσης οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με χρήση αρκετής αντίστασης, για την ώθηση της ανάπτυξης των οστών. Για να υπολογίσει κανείς το βάρος που θα πρέπει να σηκώνει σε αντιστάσεις μπορεί να αναζητήσει κάποια εφαρμογή τύπου 1-RepMax, την οποία μπορεί να βρει σε διάφορους ιστότοπους ή να συμβουλευτεί τον γυμναστή του. Στοχεύουμε στο 70-80% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε με 1 επανάληψη. Στοχεύουμε στην ενδυνάμωση των περιοχών που είναι πιο επιρρεπείς στα κατάγματα όπως σπονδυλική στήλη, γοφοί και καρποί.

«Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται με βάση την κατάσταση της υγείας, την φυσική κατάσταση και την προηγούμενη εμπειρία των ασκούμενων. Πριν από την συμμετοχή σε κάθε μορφής άσκηση φυσικά απαιτείται ιατρικός έλεγχος. Τα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη βάση στην ενδυνάμωση του κορμού, που υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη αλλά και όλο το σώμα. Είναι επίσης σημαντικό τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση να έχουν μια σωστή στάση σώματος καθώς βοηθά στην μείωση της πίεσης της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Τέλος, για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών μας ενδιαφέρουν πολύ η ευλυγισία και η ισορροπία του ασκούμενου, στις οποίες θα πρέπει να δίνεται η κατάλληλη προσοχή», τονίζει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής.

Η υπεροχή του Pilates

«Το Pilates είναι εξαιρετικό για ανθρώπους με οστεοπόρωση. Πολλές από τις ασκήσεις σε στρώμα μπορούν να τροποποιηθούν για την ασφάλεια τους: Σανίδα, BirdDog, Περιστροφή πυέλου, singlelegstretch, «κολύμπι» κ.λπ. και όλες τους έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σημαντικό βεβαίως είναι να γίνονται υπό την παρακολούθηση γυμναστή ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος για λάθη και τραυματισμούς», καταλήγει.

Τα λεγόμενα της Μάντη Περσάκη υποστηρίζουν έρευνες που έχουν γίνει για την επίδραση του Pilates συγκεκριμένα στην οστεοπόρωση. Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν 40 γυναίκες με οστεοπόρωση βρέθηκε ότι συγκεκριμένες ασκήσεις ClinicalPilates για περίοδο 6 εβδομάδων μειώθηκε η κινησιοφοβία των ασθενών της ομάδας, ο πόνος ενώ η λειτουργική κατάσταση και η ποιότητα ζωής βελτιώθηκαν στατιστικά. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα οφέλη αυτά της συγκεκριμένης προπόνησης σημαίνουν ότι μπορεί να συσταθεί σε ασθενείς με οστεοπόρωση, ως ένα ασφαλές μοντέλο άσκησης.

Πόνος που με εμπόδιζε στα πρώτα βήματα όταν σηκωνόμουν από το κρεβάτι ή την καρέκλα, που δεν με άφηνε να κοιμηθώ στην αγαπημένη μου πλάγια θέση, που με άγχωνε για το τι μέλλει γενέσθαι… Ο πόνος στο ισχίο είναι ένα συχνό ορθοπεδικό πρόβλημα στις γυναίκες και η συχνότητα εμφάνισής του αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Οκ, ας δεχτούμε ότι είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Είναι, όμως, μια κατάσταση όπου ή θα υποφέρουμε ή θα παίρνουμε παυσίπονα για να βγάζουμε τις υποχρεώσεις της ημέρας; Μήπως υπάρχουν λύσεις;

Η συμβουλή της ορθοπεδικού μου

Πηγαίνοντας με τη μαγνητική και την ακτινογραφία που μου είχε ζητήσει ανά χείρας, η ορθοπεδικός, μετά και την κλινική εξέταση, κατέληξε ότι πάσχω από ήπια αρθρίτιδα στα ισχία. Θεραπεία; Να μην πάρω βάρος, να μειώσω τη ζάχαρη και το λευκό αλεύρι (δηλαδή τις τροφές που «θρέφουν» τις φλεγμονές στο σώμα) και να κάνω περισσότερη γυμναστική. «Μα όλα αυτά τα κάνω έτσι κι αλλιώς», ήταν η δική μου απάντηση. «Θα τα κάνεις πιο επισταμένα, γιατί δεν θέλεις να ζεις με τον πόνο. Και φρόντισε να κάνεις γυμναστική με επίβλεψη, ώστε να προστατεύεις τις αρθρώσεις σου, να μην επιδεινωθεί η φλεγμονή και να μην κινδυνεύεις από τραυματισμό σε αυτήν τη φάση», ήταν η απάντησή της.

Ενεργητική αποκατάσταση για πόνους στις αρθρώσεις – και όχι μόνο

Με αυτήν τη διάγνωση, η μόνη λύση που σκέφτηκα ήταν να μιλήσω με μία trainer που εμπιστεύομαι και που μπορεί να με κατευθύνει με ασφάλεια, τη Δρ. Μάντη Περσάκη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ στο ΕΚΠΑ. H Μάντη επισήμανε την ανάγκη να συμβουλευόμαστε πάντα τον ορθοπεδικό μας και με τη σύμφωνη γνώμη του να προχωράμε σε εναλλακτικές θεραπείες όπως είναι η άσκηση. Αφού εγώ είχα ήδη το οκ από την ορθοπεδικό μου, μου πρότεινε το Pilates, διατάσεις και ασκήσεις με το βάρος του σώματος ως την καλύτερη άσκηση για ενεργητική αποκατάσταση για το πρόβλημά μου. Ευτυχώς, είμαι από τις τυχερές όπου υπάρχει στα 3’ από το σπίτι μου ένα από τα 9 studio Pilates by Mandy, οπότε υπήρχε μία εύκολη επιλογή για να ξεκινήσω τη «θεραπεία» μου.

Τι εννοούμε όταν λέμε ενεργητική αποκατάσταση;

Η ενεργητική αποκατάσταση είναι η χρήση μέτριας ή και χαμηλής έντασης δραστηριότητας για την μυική μας αποκατάσταση και χρησιμοποιείται σε δύο περιπτώσεις: Η πρώτη έχει να κάνει με τους αθλητές οι οποίοι μετά από έντονη δραστηριότητα αντί για την ξεκούραση επιλέγουν την διατήρηση δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να γίνει είτε ως μέρος της προπόνησης ή μετά το κύριο μέρος της προπόνησης ή του αγώνα ή ακόμα και τις επόμενες ημέρες.  Θεωρείται ένα σταδιακό χαλάρωμα και υποτίθεται πως ενισχύει τους μηχανισμούς αποκατάστασης σε ενεργειακό, μυϊκό και ψυχολογικό επίπεδο.

«Η δεύτερη περίπτωση, που συζητάμε και εμείς σήμερα έχει να κάνει με την χρήση της ενεργητικής αποκατάστασης για την προώθηση της αποκατάστασης από μυϊκές βλάβες. Ένας άνθρωπος δηλαδή με μυοσκελετικά προβλήματα, είτε αυτά είναι στη μέση, είτε στον αυχένα, τα γόνατα, τα ισχία κ.λπ., δεν πρέπει να επιλέγει την ανάπαυση, γιατί αυτό δεν αποτελεί λύση του προβλήματος. Αντιθέτως, υπάρχει ειδικό ασκησιολόγιο για κάθε φάση που μπορεί να βρίσκεται ο πόνος (οξεία, υποξεία ή χρόνια) έτσι ώστε να αποκατασταθεί σταδιακά η λειτουργικότητα του ασκούμενου και να δυναμώσουν περιφερειακά οι μυς», μου εξηγεί η Μάντη Περσάκη. «Τα οφέλη της είναι πολλά για τον ασκούμενο. Με την ενεργητική αποκατάσταση βοηθάμε στη διατήρηση της καλής κινητικότητας των αρθρώσεων και αυξάνουμε το εύρος κίνησης. Μειώνουμε τον κίνδυνο ανισορροπιών και τραυματισμών, ενδυναμώνουμε και αυξάνουμε το εύρος κίνησης, προσφέρουμε ανακούφιση και αποβάλλουμε την ένταση των μυών», συμπληρώνει.

Πώς πρέπει να γίνεται η ενεργητική αποκατάσταση

«Αυτής η μορφής αποκατάσταση επιτυγχάνεται με τη σωστή μορφή άσκησης, η οποία δεν θα επιβαρύνει και θα προωθεί την ενδυνάμωση του μυ. Μια τέτοια μορφή είναι η μεθοδολογία του Pilates. Σημαντικό είναι επίσης, όπως ακριβώς σου σύστησε η ορθοπεδικός, να υπάρχει επίβλεψη από έναν καταρτισμένο και έμπειρο προπονητή που θα μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμα στις ανάγκες του ασκούμενου», μου εξηγεί η καθηγήτρια φυσικής αγωγής.

Πότε να περιμένω αποτελέσματα;

«Βάσει πρωτοκόλλου, μια προπονητική παρέμβαση με σκοπό την αποκατάσταση χρειάζεται 3-6 μήνες για να δώσει αποτέλεσμα. Ωστόσο, η διαφορά στον ασκούμενο θα είναι αισθητή από τα πρώτα κιόλας μαθήματα και ο ίδιος θα νιώθει την σταδιακή αποκατάσταση που επιτυγχάνεται. Φυσικά έχει να κάνει και με τον κάθε ασκούμενο, την προσπάθεια που κάνει αλλά και την συχνότητα των προπονήσεων», απαντά. Και ναι, έχω να επιβεβαιώσω από το δικό μου παράδειγμα ότι μετά την τρίτη – τέταρτη προπόνηση η άρθρωση άρχισε να «λύνεται», να κοιμάμαι καλύτερα και να μειώσω τα παυσίπονα που έπαιρνα.Και μετά, πώς συνεχίζω για να θωρακίσω τις αρθρώσεις μου από πόνους και φθορά; συνεχίζω την κουβέντα με την ειδικό. «Βάζω την κίνηση και την άσκηση στην καθημερινότητα μου. Θα πρέπει να βρω την μορφή και συχνότητα (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) που μου ταιριάζει και να την ενσωματώσω στην καθημερινή μου ρουτίνα. Το σώμα χρειάζεται κίνηση και όπως και να το κάνουμε δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε την κίνηση με κανένα φάρμακο», καταλήγει η Μάντη Περσάκη και είμαι αποφασισμένη να την ακούσω.

Μάντη, αυτή είναι νομίζω η τρίτη συνέντευξη που κάνουμε, αλλά για όσους δεν σε ξέρουν, μπορείς να μας παρουσιάσεις τον εαυτό σου με λίγα λόγια;

Είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ στο ΕΚΠΑ και ασχολούμαι με το Pilates εδώ και 15 χρόνια περίπου. Από μικρή ηλικία, ήξερα πως ήθελα να ασχοληθώ με το Pilates και άνοιξα το πρώτο μου γυμναστήριο στη Νέα Σμύρνη, το οποίο, στην πορεία, εξελίχθηκε σε αλυσίδα studio Pilates με παρουσία πλέον σε εννιά περιοχές της Αθήνας. Πρόσφατα, τελείωσα το διδακτορικό μου στη Νοσηλευτική Αθηνών, που αφορά φυσικά στο Pilates και τα οφέλη του καρδιοαναπνευστικά, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου.

Νομίζω ότι είσαι από τις πρώτες γυμνάστριες που ασχολήθηκαν με το Pilates. Τι ήταν αυτό που σε οδήγησε να το ξεχωρίσεις και να το επιλέξεις;

Πράγματι, όταν μπήκα στον χώρο, το Pilates δεν ήταν τόσο διαδεδομένο όσο είναι σήμερα. Αυτό που με τράβηξε σε αυτό ήταν η απλότητά του. Το πώς με απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματός του μπορεί κανείς να βελτιώσει όλες τις παραμέτρους της φυσικής του κατάστασης και να προλάβει ή και να αποκαταστήσει τραυματισμούς. Επίσης, είναι μια μορφή άσκησης που απευθύνεται σε όλους: άντρες και γυναίκες, παιδιά και ανθρώπους τρίτης ηλικίας, ανθρώπους με κινητικά προβλήματα, ασθενείς. Μπορώ να συνεχίσω για ώρες! Είναι πραγματικά μια μορφή άσκησης, που μόνο θετικά μπορεί να δώσει!

Τι θα έλεγες ότι είναι το Pilates, σε ποιους απευθύνεται και τι να περιμένει κάποιος που θα το δοκιμάσει για πρώτη φορά;

Το Pilates είναι ό,τι καλύτερο μπορεί να κάνει κάποιος για την υγεία του, σωματική και ψυχική. Απευθύνεται, όπως είπα παραπάνω, σε όλους, καθώς είναι μια άσκηση χωρίς αντενδείξεις. Σίγουρα, όμως, κάποιος που θα το δοκιμάσει πρώτη φορά δεν θα πρέπει να το υποτιμήσει. Απαιτεί πολύ καλό έλεγχο, συγκέντρωση και σωστές αναπνοές. Επίσης, γυμνάζει ακόμη και τις πιο μικρές μυικές ομάδες, που μπορεί κάποιος, που δεν έχει κάνει ποτέ του Pilates, να μην ξέρει καν ότι υπάρχουν!

Θεωρείς ότι η πορεία έχει επιβεβαιώσει την επιλογή σου; Πες μας με δυο λόγια πώς ξεκίνησες και σε τι φάση σε βρίσκουμε σήμερα επαγγελματικά.

Θεωρώ πως η πορεία επιβεβαίωσε την επιλογή μου. Το βλέπουμε και από το πώς έχει εξελιχθεί το Pilates τα τελευταία χρόνια. Νομίζω πως έβαλα και εγώ το λιθαράκι μου σε αυτό και πλέον είναι πιο διαδεδομένο από ποτέ! Σήμερα, διατηρώ την αλυσίδα γυμναστηρίων μου Pilates by Mandy σε διάφορες περιοχές της Αθήνας. Πρόσφατα, ανοίξαμε και το 9ο υποκατάστημά μας στο Περιστέρι, έναν δήμο από τον οποίο θεωρήσαμε πως έλειπε η εξειδίκευση που προσφέρουμε και ανυπομονούμε να υποδεχτούμε τον κόσμο και εκεί.

Είσαι μαμά δύο παιδιών, δουλεύεις ατελείωτες ώρες και συμμετέχεις σε πολλά αθλητικά και wellness events. Είσαι, επίσης, επιτυχημένη επιχειρηματίας. Πώς κατορθώνεις να τα συνδυάσεις όλα αυτά;

Φυσικά δεν τα κατορθώνω όλα πάντα στο 100%, προσπαθώ, όμως, να διατηρώ κάποιες ισορροπίες και να μην διαπραγματεύομαι κάποια πράγματα όσον αφορά, για παράδειγμα, στα παιδιά μου. Εννοείται πως με έχει στηρίξει πολύ το περιβάλλον μου σε αυτό και χωρίς τους αγαπημένους μου δεν θα τα είχα καταφέρει όλα αυτά.

Και μέσα σε όλα, δεν επαναπαύεσαι! Ολοκλήρωσες πριν από λίγα χρόνια το διδακτορικό σου στο ΕΚΠΑ και τώρα έχεις πάρει ένα μάθημα. Τι είναι αυτό που σου δίνει κίνητρο για να προχωράς και να εξελίσσεσαι;

Πράγματι, μετά το διδακτορικό μου μού ανατέθηκε η ακαδημαϊκή ευθύνη του προγράμματος “Train the trainers: Pilates” στο πλευρό του καθηγητή Πνευμονολογίας και Εντατικολογίας του ΕΚΠΑ, κύριο Παύλο Μυριανθέα. Πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θεωρητικής και πρακτικής εκπαίδευσης, που εμβαθύνει στην μεθοδολογία του Pilates και απευθύνεται σε Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, σε ανθρώπους που θέλουν να διευρύνουν τις γνώσεις τους πάνω στο κομμάτι της υγείας και της ευεξίας και σε ιδιοκτήτες γυμναστηρίων.

Να κλείσω με την αγαπημένη μου ερώτηση: πού και πώς φαντάζεσαι τον εαυτό σου μετά από πέντε χρόνια;

Σε πέντε χρόνια, δεν φαντάζομαι και πολύ διαφορετικά τα πράγματα. Θα ήθελα να συνεχίζω να κάνω τα μαθήματά μου, τις προπονήσεις μου, να τρέχω για τα γυμναστήριά μου και να στοχεύω στην ανάπτυξη και βελτίωσή τους. Θα ήθελα, επίσης, να συνεχίσω την ακαδημαϊκή μου ενασχόληση, όπως μου δοθεί η ευκαιρία.

Μάντη, σε ευχαριστώ πολύ!

Από την άλλη, οι φανατικοί της yoga παραμένουν πιστοί στην αρχαία αυτή μέθοδο, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από ψυχικές διαταραχές, σύμφωνα με έρευνες. Ενώ οι δύο πρακτικές μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά, υπάρχουν και διαφορές που μπορούν να επηρεάσουν την επιλογή σας.

Ομοιότητες μεταξύ Yoga και Pilates

Σωστή στάση σώματος

Και οι δύο πρακτικές προάγουν τη σωστή στάση του σώματος. Στο pilates, οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη σταθεροποίηση και την ευκαμψία, ενώ στη yoga, μπορείτε να «ανοίξετε» τους ώμους σας και να βελτιώσετε τη στάση σας.

Δύναμη και ευλυγισία

Αμφότερες οι προπονήσεις δυναμώνουν τους μύες. Στο pilates, χρησιμοποιείτε αξεσουάρ, όπως αλτήρες και μπάλες, για να ενισχύσετε την τόνωση, ενώ στη yoga, οι στάσεις προάγουν τη δύναμη χωρίς εξωτερικές βοήθειες. Αν και το pilates μπορεί να προσφέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα στη δύναμη, η yoga συνήθως βελτιώνει την ευλυγισία πιο άμεσα.

Βελτίωση αναπνοής

Η αναπνοή είναι κεντρικό στοιχείο και στις δύο πρακτικές. Στη yoga, οι τεχνικές αναπνοής μειώνουν το άγχος, ενώ στο pilates εκπαιδεύετε τους αναπνευστικούς μύες για πιο αποτελεσματική λειτουργία.

Διαφορές μεταξύ Yoga και Pilates

Επαναλήψεις

Μια βασική διαφορά είναι η δομή των ασκήσεων. Το pilates περιλαμβάνει περισσότερες επαναλήψεις και είναι πιο «γυμναστηριακό», σε αντίθεση με την yoga, που εστιάζει σε ισομετρικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μύες χωρίς να απαιτούν κίνηση των αρθρώσεων.

Διαλογισμός και ψυχική υγεία

Η yoga περιλαμβάνει διαλογισμό, κάτι που δεν υπάρχει στο pilates. Αυτή η πτυχή έχει αναγνωριστεί από ψυχολόγους ως εργαλείο για την ανακούφιση ψυχικών προβλημάτων. Οι διαλογιστικές τεχνικές της yoga βοηθούν στη ρύθμιση του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση. Σύμφωνα με μελέτες, η yoga μπορεί να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, βελτιώνοντας την ευεξία και την ψυχική υγεία.

Η επιλογή ανάμεσα στη yoga και το pilates εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και στόχους. Και οι δύο πρακτικές προσφέρουν μοναδικά οφέλη, οπότε ίσως είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε και τις δύο για να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα.

Πηγή: womenonly