Η μέθοδος αυτή είναι γνωστή και ως πρόγραμμα Galloway ή “run-walk method”, αλλά όλα τα ονόματα έχουν τον ίδιο στόχο: να βοηθήσουν όσους ακολουθούν τη μέθοδο να χτίσουν αντοχή, να βελτιώσουν ταχύτητα και να κινηθούν περισσότερο, ενσωματώνοντας εναλλάξ διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος. Για παράδειγμα, το jeffing μπορεί να περιλαμβάνει ένα δίλεπτο τρέξιμο, ακολουθούμενο από τρία λεπτά περπάτημα, επαναλαμβανόμενο αρκετές φορές στη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί το jeffing βοηθά όλους τους δρομείς

Το jeffing είναι χρήσιμο για δρομείς κάθε επιπέδου, αλλά έχει ιδιαίτερη αξία για αρχάριους. Οποιοσδήποτε μπορεί να δοκιμάσει τη μέθοδο, είτε ετοιμάζεται για μαραθώνιο είτε φοράει αθλητικά παπούτσια για πρώτη φορά. Όπως εξηγεί ο Randy Accetta, διευθυντής εκπαίδευσης προπονητών στον Road Runners Club of America, “η μέθοδος Galloway φέρνει το τρέξιμο σε ανθρώπους που ποτέ δεν φαντάστηκαν ότι θα μπορούσαν να γίνουν δρομείς”. Πολλοί δρομείς που προπονούνται για αγώνες αξιοποιούν ήδη αυτή τη στρατηγική εναλλαγής τρεξίματος-περπατήματος.

Εκτός από τους έμπειρους δρομείς, το jeffing είναι εξαιρετική στρατηγική για όσους ξεκινούν τώρα. Ο Jeff Dengate, επικεφαλής συντακτών του περιοδικού Runner’s World, παρατηρεί πως πολλοί νέοι δρομείς εξαντλούνται γρήγορα επειδή προσπαθούν να τρέξουν συνεχόμενα χωρίς διαλείμματα. Η ενσωμάτωση διαλειμμάτων περπατήματος βοηθά στην αποφυγή αυτής της υπερκόπωσης.

Για τους αρχάριους, η στρατηγική αυτή λειτουργεί ως ιδανικό “βάπτισμα” στο τρέξιμο. Ο Riley Buchholz, προπονητής cross country στο Πανεπιστήμιο Temple της Φιλαδέλφειας, εξηγεί πως όταν τρέχουμε ασκούμε στα γόνατα και τις αρθρώσεις πίεση τρεις έως τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος — κάτι πολύ απαιτητικό για όσους μόλις ξεκινούν. Ο συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος προστατεύει το σώμα από τέτοιες καταπονήσεις.

Χτίζοντας αντοχή και δύναμη με το jeffing

Το jeffing, δηλαδή η εναλλαγή διαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος, βοηθά στη βελτίωση της αντοχής και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Μην υποτιμάτε τα διαλείμματα περπατήματος — αν ο στόχος σας είναι η βελτίωση στο τρέξιμο, η μέθοδος αυτή ενισχύει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, την αντοχή και τους μύες σας. Όπως λέει ο Buchholz, “κάθε φορά που γυμνάζεστε, γίνεστε καλύτεροι”.

Ο Dengate προσθέτει πως τα μικρά διαλείμματα περπατήματος μπορούν να αυξήσουν όχι μόνο την αντοχή αλλά και την ταχύτητα των δρομέων. Επιπλέον, η μέθοδος βοηθά τον κάθε δρομέα να βρει τον ιδανικό ρυθμό του χωρίς πίεση.

Πολλοί νιώθουν ενοχές όταν χρειάζεται να σταματήσουν για λίγο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το jeffing καταργεί αυτό το αίσθημα ενοχής αφού τα διαλείμματα είναι μέρος του σχεδίου από την αρχή της προπόνησης. Όπως σημειώνει ο Accetta: “Γνωρίζετε από πριν ότι θα τρέξετε πέντε λεπτά και θα περπατήσετε ένα λεπτό”. Έτσι η ολοκλήρωση της προπόνησης γίνεται συνειδητά και χωρίς άγχος.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με το jeffing

Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για την αναλογία χρόνου μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος στο jeffing. Όπως εξηγεί ο Accetta, η ομορφιά της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα διαστήματα ανάλογα με τις φυσικές σας ανάγκες ή τη μορφολογία της διαδρομής. Για αρχάριους προτείνεται συχνά αναλογία ένα προς τέσσερα — π.χ., 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα ή 5 λεπτά συνολικό τρέξιμο σε 20λεπτη δραστηριότητα.

Υπάρχουν διαδικτυακοί υπολογιστές run-walk που βοηθούν στον καθορισμό των ιδανικών διαστημάτων βάσει του ρυθμού σας. Σημαντικό όμως είναι το καθημερινό σας jogging να μην σας εξαντλεί πλήρως. Όπως λέει ο Dengate, “αν δεν μπορείτε να μιλήσετε άνετα ενώ τρέχετε, μάλλον κινείστε πολύ γρήγορα”. Τα διαλείμματα περπατήματος δεν πρέπει επίσης να είναι χαλαρά — πρέπει να βαδίζετε με σκοπό, σαν κάτοικος Νέας Υόρκης που βιάζεται στο πεζοδρόμιο!

Αν επιβραδύνετε υπερβολικά στο περπάτημα, μετά δυσκολεύεστε να ξαναρχίσετε το τρέξιμο. Η κίνηση πρέπει πάντα να σας κάνει να αισθάνεστε καλά — αφαιρέστε την πίεση από τον εαυτό σας και απολαύστε κάθε εβδομαδιαίο jeffing.

Όπως υπενθυμίζει ο Dengate: «Συχνά θεωρούμε το τρέξιμο ως τιμωρία ή αγγαρεία. Στην πραγματικότητα όμως είναι μια ευκαιρία που έχουμε τη δυνατότητα να απολαύσουμε — ας το κάνουμε λοιπόν με χαρά!».

Πηγή: Huffpost

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση κάνει καλό. Αλλά τι γίνεται όταν η καθημερινότητα είναι γεμάτη υποχρεώσεις και το γυμναστήριο μοιάζει πολυτέλεια; Ευτυχώς, η επιστήμη μάς φέρνει τα καλύτερα νέα: δεν χρειάζεται απαραίτητα ώρες στο διάδρομο. Μόλις 15 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα αρκούν για να κερδίσουμε χρόνια ζωής και υγείας.

Η έρευνα που μας αλλάζει νοοτροπία

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventive Medicine και παρακολούθησε σχεδόν 85.000 ανθρώπους για 16 χρόνια έδειξε κάτι εντυπωσιακό: όσοι περπατούσαν γρήγορα τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά είχαν 20% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Σε αντίθεση, όσοι περπατούσαν αργά, ακόμα και για τρεις ώρες, είδαν μόλις 4% μείωση.

Γιατί το brisk walking είναι τόσο ισχυρό

Ενισχύει την καρδιά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και αρρυθμιών.
Ρυθμίζει τη χοληστερίνη και την πίεση.
Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό.
Βελτιώνει τον ύπνο και μειώνει τις φλεγμονές.
Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ.
Και όλα αυτά… με ένα ζευγάρι άνετα sneakers!

Πώς θα καταλάβετε ότι περπατάτε «σωστά»

Το NHS προτείνει τον πιο απλό κανόνα: «Αν μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε, τότε βρίσκεστε στο σωστό ρυθμό».

Extra tip: Σταθείτε ίσια, κρατήστε τους ώμους πίσω και αφήστε τα χέρια σας να κινούνται ρυθμικά αντίθετα με τα πόδια. Αυτή η τεχνική βοηθά στη σωστή αναπνοή και προλαμβάνει πόνους στη μέση.

Μικρές κινήσεις, μεγάλη διαφορά

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ζωή σας. Βάλτε τον περίπατο πριν ή μετά τη δουλειά, καλέστε μια φίλη για έναν απογευματινό γύρο στη γειτονιά ή κατεβείτε μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο. Το σημαντικό είναι η συνέπεια: 15 λεπτά brisk walking καθημερινά μπορούν να γίνουν το πιο απλό και αποτελεσματικό «συμπλήρωμα ζωής».

Η μακροζωία και η ευεξία δεν βρίσκονται μόνο στα superfoods ή στα γυμναστήρια. Μερικά αποφασιστικά και έντονα βήματα, κάθε ημέρα, αρκούν για να χαρίσουν υγεία, ενέργεια και καλή ισορροπία στον οργανισμό μας.

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα»;

Η άσκηση προέρχεται από μια μελέτη του 2007 που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, όπου 246 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: καθόλου περπάτημα, συνεχές περπάτημα μέτριας έντασης (περπάτημα με μέτρια προσπάθεια και λήψη τουλάχιστον 8.000 βημάτων την ημέρα τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα) και περπάτημα υψηλής έντασης σε διαστήματα. Η τρίτη ομάδα, που έκανε τα διαστήματα υψηλής έντασης, έλαβε οδηγίες να περπατήσει αργά για τρία λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσει γρήγορα με έντονη προσπάθεια για τρία λεπτά και να επαναλάβει πέντε ή περισσότερες φορές για τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ομάδα παρουσίασε αισθητές βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, περισσότερο από την ομάδα συνεχούς περπατήματος μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση είναι αυτή που είναι πλέον γνωστή ως «ιαπωνικό περπάτημα».

Oφέλη

Μια άλλη μελέτη του 2018 παρατήρησε τους συμμετέχοντες που έκαναν αυτήν ακριβώς την προπόνηση περπατήματος κατά τη διάρκεια 10 ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι συνέχισαν την προπόνηση κατά τη διάρκεια της μελέτης παρουσίασαν βελτίωση 20% στη δύναμη των ποδιών τους και βελτίωση 40% στην μέγιστη ικανότητα άσκησής τους.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν προστατευτεί από τη μείωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την ηλικία. Ακόμα και εκείνοι που δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν την προπόνηση για 10 χρόνια είχαν αυτές τις βελτιώσεις εν μέρει διατηρημένες.

Εφόσον αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων διαλειμμάτων βάδισης, το σώμα σας επωφελείται από άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης – και η αύξηση του ρυθμού βάδισης κατά διαστήματα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Πώς να ξεκινήσετε

Για τα διαστήματα υψηλότερης έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι αυξημένος σε σημείο που μόλις αρχίζετε να αισθάνεστε λαχανιασμένοι, αλλά όχι στη μέγιστη προσπάθειά σας. Οι ερευνητές θεωρούν αυτό το 70% της μέγιστης ικανότητας προσπάθειάς σας. Εν τω μεταξύ, το περπάτημα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να είναι μια εύκολη προσπάθεια, όπου η ομιλία εξακολουθεί να είναι άνετη.

Εναλλάξτε το περπάτημα σε κάθε ένταση για τρία λεπτά μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά. Ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στο πρόγραμμά σας τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: Fortunewell

7 λόγοι που αξίζει να περπατάς ξυπόλητος στην άμμο

Καίγονται διπλάσιες θερμίδες απ’ όταν περπατά κανείς στην άσφαλτο

Το σώμα, όταν κανείς βαδίζει στην άμμο, δαπανά διπλή (έως και τριπλή) ενέργεια σε σύγκριση με το περπάτημα σε σκληρή επιφάνεια. Αυτό ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ωφελεί την καρδιά, το δέρμα, τους μυς, τους τένοντες και τα οστά

Βαδίζοντας στην άμμο, γυμνάζονται όλοι οι μύες που στηρίζουν και κινούν το σώμα δίνοντας έμφαση στις γάμπες, τα πέλματα και τους γλουτούς.

Προσφέρει τόνωση και ευεξία στα κάτω άκρα

Το περπάτημα εναλλάξ στις μύτες και στις φτέρνες πάνω στην άμμο τονώνει τα κάτω άκρα.
Βοηθά στη διαμόρφωση της καμάρας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το περπάτημα με γυμνά πόδια στην άμμο περιορίζει και τις παραμορφώσεις στα κάτω άκρα.

Κάνει καλό στην αρθρίτιδα και τη φλεβική ανεπάρκεια

Το περπάτημα στη ζεστή άμμο ελαχιστοποιεί τους πόνους του βαδίσματος και τη φθορά των αρθρώσεων που αντιμετωπίζουν όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα, ενώ, παράλληλα, ανακουφίζει τα πρησμένα πόδια όσων υποφέρουν από φλεβική ανεπάρκεια των κάτω άκρων.

Κάνει μασάζ και απολέπιση

Οι κόκκοι της άμμου, καθώς περπατά κανείς πάνω σε αυτή, κάνει μασάζ σε όλο το πέλμα και λειτουργεί σαν φυσικό πίλινγκ.

Λειτουργεί ως αγχολυτικό

Το περπάτημα σε αμμώδεις παραλίες διώχνει το στρες και προσφέρει ένα μοναδικό αίσθημα ελευθερίας και επαφής με τη φύση.

Γειώνει το σώμα

Πατώντας στη στεγνή άμμο με γυμνά πόδια μεταφέρονται σώμα σου ελεύθερα ηλεκτρόνια, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες δημιουργίας φλεγμονών στον οργανισμό.

Το fitness trend, που θέλει μια βόλτα μετά το φαγητό για την απαλλαγή από τα ενοχλητικά αέρια -και που μετρά ήδη περί τα 70 εκατ. post στο TikTok- μάλλον δεν ξενίζει τους Έλληνες χρήστες· ο θυμόσοφος λαός αναγνωρίζει χρόνια τώρα το πέρδεσθαι ως ένδειξη καλής υγείας.

Τι λέει όμως η επιστήμη; Ο Vincent Ho, Ακαδημαϊκός και Κλινικός Γαστρεντερολόγος και Αναπληρωτής Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Δυτικού Σίδνεϊ, δίνει τις απαντήσεις σε άρθρο του στο The Conversation.
«Γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα, καθώς τα αέρια ωθούνται προς την έξοδο από το σώμα μας», εξηγεί ο Δρ Ho.

Σε οκτώ ασθενείς με μετεωρισμό, επτά εκ των οποίων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ζητήθηκε να αποφύγουν για δύο ημέρες τροφές που προάγουν την παραγωγή αερίων, όπως τα φασόλια, και να καταναλώσουν το τελευταίο γεύμα τους το αργότερο οκτώ ώρες πριν από την πειραματική διαδικασία. Κάθε ασθενής κλήθηκε να καθίσει σε μια πολυθρόνα, ώστε να μην επηρεάσει η στάση του σώματος την κίνηση των αερίων.

Οι ερευνητές διοχέτευσαν αέρα απευθείας στο λεπτό έντερο των συμμετεχόντων μέσω ενός ελαστικού σωλήνα που περνούσε από το στόμα τους και συνέλεξαν σε μια σακούλα, μέσω σωλήνα τοποθετημένου στο ορθό, τα αέρια που απελευθέρωναν. Έτσι, οι ερευνητές μπορούσαν να εκτιμήσουν τον όγκο αερίων που παγιδεύονταν στο έντερο. Στην συνέχεια, ζητήθηκε από τους ασθενείς να κάνουν πετάλι σε ένα ειδικά τροποποιημένο ποδήλατο γυμναστικής, ενόσω παρέμεναν καθιστοί στις πολυθρόνες τους.

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά μικρότερο όγκο αερίων στο έντερο κατά την άσκηση, κάτι που οι επιστήμονες απέδωσαν στην βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και ευκολότερη αποβολή των αερίων. Σύμφωνα με τον ειδικό, το περπάτημα μπορεί να έχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα: μπορεί να ενεργοποιήσει ένα νευρικό αντανακλαστικό, το οποίο βοηθά στην προώθηση των τροφών και των παραχθέντων αερίων μέσω του εντέρου. Το περπάτημα μπορεί, επίσης, να αυξήσει την ενδοκοιλιακή πίεση –όπως ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς για τη διατήρηση της όρθιας θέσης και ισορροπίας-, η οποία βοηθά στην εκτόνωση των εντερικών αερίων.

Πώς να το κάνετε σωστά

Μια μελέτη από το Ιράν εξέτασε τα αποτελέσματα του περπατήματος σε 94 άτομα με μετεωρισμό. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να περπατήσουν αργά για 10 έως 15 λεπτά (περίπου 1.000 βήματα) μετά το γεύμα και το δείπνο. Συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια συμπτωμάτων από το γαστρεντερικό σύστημα πριν από την έναρξη του προγράμματος και ξανά στο τέλος του προγράμματος τεσσάρων εβδομάδων. Διαπιστώθηκε ότι το περπάτημα μετά το γεύμα ανακούφισε από συμπτώματα, όπως ερυγή (ρέψιμο), μετεωρισμός και η κοιλιακή δυσφορία.

Στοιχείο-κλειδί: οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να περπατήσουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο, σφίγγοντας δηλαδή τα χέρια πίσω από την πλάτη τους και γέρνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός. Η στάση αυτή αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση και κατά συνέπεια διευκολύνει την αποβολή αερίων από το παχύ έντερο. Ως προς το γυρτό κεφάλι, είναι ένας τρόπος για λιγότερη κατάποση αέρα κατά τη διάρκεια του περπατήματος.

Ακολουθούν τα τρία πιο σημαντικά από αυτά

Καύση θερμίδων

Το περπάτημα συστήνεται για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γυμναστική, αλλά θέλουν να χάσουν βάρος και να υποστηρίξουν την καλή υγεία του καρδιαγγειακού τους συστήματος. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που θα χάσει κάποιος περπατώντας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (φύλο, ηλικία, βάρος, ταχύτητα), αλλά κατά μέσο όρο, μία ώρα μέτριας ταχύτητας συμβατικού βαδίσματος καίει περίπου 250 – 300 θερμίδες.

Ωστόσο, το περπάτημα στην άμμο απαιτεί την ενεργοποίηση περισσότερων μυών ώστε να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας και ως εκ τούτου «καίει» περισσότερες θερμίδες. Ειδικότερα, το βάδισμα στην άμμο καίει έως και τις διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με το συμβατικό βάδισμα.

Ενδυνάμωση των μυών και μείωση του πόνου

Το περπάτημα σε μαλακές επιφάνειες, όπως είναι η άμμος και το γρασίδι, απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από το σώμα, συγκριτικά με το βάδισμα σε σκληρές επιφάνειες. Τόσο οι μύες όσο και οι τένοντες εργάζονται πιο σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία του σώματος, με αποτέλεσμα να παρατηρείται ενδυνάμωση, κυρίως στο πέλμα και στον αστράγαλο. Επιπλέον, το περπάτημα στην άμμο είναι καλύτερo για όσους έχουν πόνο στα γόνατα, τη σπονδυλική στήλη ή στους γοφούς, καθώς καταπονεί τις αρθρώσεις λιγότερο.

Μείωση του στρες

Η επαφή με τον ήλιο και τη φύση, καθώς και ο ρυθμικός ήχος των κυμάτων έχουν χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό μας σύστημα. Επιπλέον, η τακτική άσκηση συνδέεται με μειωμένο άγχος και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, ενώ η επαφή των πελμάτων με την άμμο μπορεί να δημιουργήσει μια ευχάριστη αίσθηση «γείωσης» και χαλάρωσης.