Εδώ συγκεντρώσαμε τρεις συνταγές για νηστεία, από τον Άκη Πετρετζίκη, την Αργυρώ Μπαρμπαρήγου και τους μοναχούς του Αγίου Όρους, που αποδεικνύουν ότι τα νηστίσιμα φαγητά μπορεί να είναι νόστιμα και σίγουρα υγιεινά.

Νηστίσιμη μανιταρόπιτα του Άκη Πετρετζίκη

Μια απολαυστική νηστίσιμη εκδοχή της μανιταρόπιτας με τραγανό χωριάτικο φύλλο και πλούσια γέμιση από μανιτάρια, πιπεριές, ελιές και νηστίσιμο τυρί! Ιδανική για όσους νηστεύουν αλλά και για vegan!

Υλικά

Για τη γέμιση

• 1 κιλό μανιτάρια champignon
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κρεμμύδι
• 1 πράσο
• 60 γρ. ελιές, μαύρες, χωρίς κουκούτσι
• ¼ ματσάκι μαϊντανό
• 50 γρ. ελαιόλαδο
• 3-4 κλ. ρίγανη
• 3-4 κλ. θυμάρι
• 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 50 γρ. τριμμένη φρυγανιά
• 200 γρ. νηστίσιμο τυρί, κίτρινο, τριμμένο
• αλάτι
• πιπέρι

Για τη σύνθεση

• 7 χωριάτικα φύλλα, 650 γρ.
• 150 γρ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβουμε τα μανιτάρια, την πιπεριά, το κρεμμύδι και το πράσο σε μικρά κομμάτια και τις ελιές σε ροδέλες, και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό.

Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αφήνουμε να ζεσταθεί.

Ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το πράσο, την πιπεριά, τα μανιτάρια, αλάτι και πιπέρι.

Ψιλοκόβουμε τη ρίγανη και το θυμάρι, τα ρίχνουμε και αυτά, και σοτάρουμε για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μαγειρευτούν τα λαχανικά.

Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τη φρυγανιά, τον μαϊντανό, τις ελιές και το τυρί, και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.

Ελέγχουμε αν χρειάζεται επιπλέον αλάτι και αφήνουμε στην άκρη.

Για τη σύνθεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C στον αέρα.

Αλείφουμε με ελαιόλαδο ένα στρογγυλό ταψί διαμέτρου 30 εκ.

Τοποθετούμε το πρώτο φύλλο στο κέντρο του ταψιού έτσι ώστε να κάνει «σούρες» στη βάση και να εξέχει ελαφρώς από τα τοιχώματα.

Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για ακόμα 3 φύλλα φροντίζοντας να καλυφθούν τελείως τα τοιχώματα και να υπάρχει αέρας ανάμεσα στα φύλλα.

Αδειάζουμε τη γέμιση στο ταψί και την απλώνουμε ομοιόμορφα.

Τοποθετούμε τα άλλα 3 φύλλα από πάνω με τον ίδιο τρόπο φροντίζοντας να ραντίζουμε ανάμεσα στα φύλλα.

Γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα για να δημιουργήσουμε το γείσο και αλείφουμε την επιφάνεια με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

Χαράζουμε την πίτα σε κομμάτια, μεταφέρουμε το ταψί στην πάνω σχάρα του φούρνου και ψήνουμε για 60-70 λεπτά.

Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 20-30 λεπτά.

Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

Μύδια γιαχνί με πατάτες και πιπεριές της Αργυρώς Μπαρμπαρήγου

Απολαυστικά μύδια γιαχνί με ζουμερές πατάτες, κόκκινη και πράσινη πιπεριά, φρέσκο σκόρδο και μαϊντανό. Μια εύκολη, γρήγορη και αρωματική συνταγή για κάθε μέρα.

Υλικά

• 500 gr ψίχα από φρέσκα ή κατεψυγμένα μύδια
• 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά σε καρέ
• 1 πράσινη πιπεριά σε καρέ
• 2 πατάτες σε καρέ
• 1 σκελ. σκόρδο
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1 φλ. ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Αλάτι
• Πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

Εάν επιλέξουμε φρέσκα μύδια, τα αχνίζουμε σε μια κατσαρόλα για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια παίρνουμε την ψίχα τους. Αν προτιμήσουμε κατεψυγμένα, πρέπει πρώτα να τα αποψύξουμε και να τα στραγγίσουμε πολύ καλά.

Ζεσταίνουμε σε μια φαρδιά χαμηλή κατσαρόλα και σε μέτρια ένταση το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές για 3 λεπτά, να μαραθούν.

Προσθέτουμε την πατάτα, το σκόρδο και τον πελτέ και ανακατεύουμε να γυαλίσουν στο λάδι.

Ρίχνουμε την ντομάτα και λίγο ζεστό νερό – μέχρι τη μέση των υλικών.

Πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Μόλις πάρει βράση το φαγητό, χαμηλώνουμε την ένταση της εστίας, σκεπάζουμε το σκεύος με το καπάκι του και το αφήνουμε σε σιγανή φωτιά για περίπου 15 λεπτά.

Όταν μαλακώσουν αρκετά οι πατάτες, προσθέτουμε τα στεγνά μύδια, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ελέγχουμε το αλατοπίπερο.

Βράζουμε για 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά να χυλώσει η σάλτσα και αποσύρουμε.

Σερβίρουμε τα μύδια γιαχνί με τις πατάτες όσο είναι ακόμη ζεστά.

Αγιορείτικα πράσα γιαχνί στον ταβά

Υλικά

• 7–8 μεγάλα πράσα, κομμένα σε χοντρά κομμάτια
• 4 καρότα, σε ροδέλες
• 1 κλωνάρι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο (ή λιγότερο, ανάλογα με την περίοδο)
• Αλάτι θαλασσινό
• 1 πρέζα κύμινο (πολύ διακριτικά)
• 1 φύλλο δάφνης
• Λίγος κουρκουμάς ή γλυκιά πάπρικα (προαιρετικά)
• Χυμός από μισό λεμόνι (προαιρετικά, στο τέλος)

Εκτέλεση

Τοποθετούμε όλα τα λαχανικά μαζί στην κατσαρόλα.

Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τη δάφνη, το αλατοπίπερο και τα μπαχαρικά (κύμινο, κουρκουμά ή πάπρικα).

Ρίχνουμε νερό τόσο όσο να μισοσκεπάσει τα υλικά, δεν θέλουμε να κολυμπάνε.

Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 35–45 λεπτά, μέχρι τα πράσα να μαλακώσουν τελείως και να “μελώσουν”.

Δεν ανακατεύουμε με κουτάλα για να μη διαλυθούν τα λαχανικά. Αντί γι’ αυτό, κουνάμε απαλά την κατσαρόλα από τα χερούλια.

Αν θέλουμε, προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού στο τέλος για λίγη οξύτητα.

Αφήνουμε το φαγητό εκτός φωτιάς για 20–30 λεπτά πριν το σερβίρισμα. Είναι το κλειδί για να δέσουν οι γεύσεις.

Στις ημέρες νηστείας που δεν επιτρέπεται το ελαιόλαδο μπορεί να γίνει και αλάδωτο. Παραλείπουμε το ελαιόλαδο και, μόλις κατεβάσουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, διαλύουμε 1–2 κουταλιές ταχίνι σε λίγο ζεστό ζουμί από το φαγητό και το προσθέτουμε μέσα. Το ταχίνι δίνει φυσικό δέσιμο και μια ήπια, γήινη γεύση που ταιριάζει θαυμαστά με τη γλύκα του πράσου.

Η υψηλή γαστρονομία της λιτότητας

Η προσέγγιση της νηστείας στην Ορθόδοξη παράδοση κρύβει μια γοητευτική μαγειρική μαεστρία που συναντάμε συχνά στα μοναστήρια μας. Εκεί που η Δύση επιλέγει συχνά τον περιορισμό της ποσότητας, η δική μας παράδοση εστιάζει στην ποιότητα και την προέλευση της τροφής. Στις κουζίνες των μονών, τα κλασικά πιάτα δίνουν τη θέση τους στα όσπρια, τα χόρτα και τους καρπούς της θάλασσας, αποδεικνύοντας ότι η λιτότητα μπορεί να είναι εξαιρετικά γευστική. Οι μοναχοί, όπως εκείνοι στη Μονή του Αγίου Αυγουστίνου, στο Τρίκορφο Φωκίδας, έχουν αναγάγει τη νηστίσιμη μαγειρική σε τέχνη, χρησιμοποιώντας το ταχίνι για να δώσουν την απαραίτητη «τραγανή» υφή στις πατάτες ή δημιουργώντας πλούσιους ζωμούς λαχανικών που απογειώνουν ακόμα και τις πιο απλές φακές.

Το «γυμναστήριο» του εσωτερικού μας κόσμου

Ο Γέροντας Νεκτάριος Μουλατσιώτης παρομοιάζει εύστοχα την περίοδο αυτή με ένα «γυμναστήριο της ψυχής». Όπως ακριβώς ασκούμε το σώμα μας για να είναι δυνατό, έτσι και η νηστεία λειτουργεί ως άσκηση πειθαρχίας και αυτοελέγχου. Η ελαφριά αίσθηση της πείνας δεν αντιμετωπίζεται ως ενόχληση, αλλά ως ένα μέσο που ακονίζει τη συγκέντρωση και τη διαύγειά μας. Είναι μια μοναδική ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, μετατρέποντάς το από μια παρορμητική συνήθεια σε μια συνειδητή επιλογή που τρέφει ισότιμα το σώμα και το πνεύμα μας.

Η επιστήμη επιβεβαιώνει την παράδοση

Τα οφέλη αυτού του διατροφικού κύκλου δεν μένουν μόνο στο πνευματικό επίπεδο, καθώς η επιστημονική κοινότητα μελετά, εδώ και δεκαετίες, το «φαινόμενο της νηστείας». Η διατροφολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, τονίζει ότι η αύξηση των φυτικών ινών και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών για έξι εβδομάδες επιτρέπουν στον οργανισμό να αποτοξινωθεί ουσιαστικά, θωρακίζοντας την καρδιά και βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Για τη σύγχρονη γυναίκα που κινείται σε γρήγορους ρυθμούς, η νηστεία μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποδοτική με την προσθήκη σύγχρονων superfoods, όπως το γάλα βρώμης ή το ποιοτικό φυστικοβούτυρο, που εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά.

Ισορροπία και μέτρο στην πράξη

Παρά τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα, η νηστεία είναι μια προσωπική διαδρομή που απαιτεί σύνεση. Οι ειδικοί και η ίδια η Εκκλησία συμφωνούν ότι η υγεία είναι η απόλυτη προτεραιότητα, γι’ αυτό και ομάδες όπως οι έγκυοι, οι θηλάζουσες ή άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις πρέπει να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο πλάνο. Η μεγαλύτερη παγίδα παραμένει η απότομη επιστροφή στις παλιές συνήθειες μετά την Ανάσταση. Η σταδιακή επανένταξη των ζωικών τροφών είναι το «κλειδί» για να διατηρήσουμε τα οφέλη της αποτοξίνωσης.

Το detox της ψυχής

Είτε επιλέξατε τη νηστεία για όλη τη Σαρακοστή είτε μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, αυτή η μικρή ανάπαυλα είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να βρείτε ξανά την εσωτερική και εξωτερική σας ισορροπία.

Ενεργειακές Μπουκιές Ταχινιού με Κακάο

Υλικά:

• ½ φλ. ταχίνι(εμείς επιλέγουμε ταχίνι ολικής άλεσης Cibus)

• 2 κ.σ. μέλι

• 1 κ.σ. κακάο

• 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης

• Κανέλα

Εκτέλεση:

Ανακατεύεις όλα τα υλικά, πλάθεις μικρές μπουκιές και τις βάζεις στο ψυγείο για 30 λεπτά. Έχεις ένα γλυκό χωρίς ζάχαρη, γεμάτο καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Κρέμα Γιαουρτιού με Ταχίνι & Μπανάνα

Υλικά:

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό ή φυτικό επιδόρπιο

• 1 κ.σ. ταχίνι

• μπανάνα σε φέτες

• Λίγους ξηρούς καρπούς

Εκτέλεση:

Ανακατεύεις το ταχίνι με το γιαούρτι και προσθέτεις από πάνω τη μπανάνα και τους ξηρούς καρπούς. Ιδανικό πρωινό ή απογευματινό που σταθεροποιεί το σάκχαρο.

Ρεβίθια με Dressing Ταχινιού

Υλικά:

• 100 gr. ρεβίθια ωμά
• Ξύσμα και χυμός 1 λεμονιού
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 100gr. κους –κους
• 15gr. Ταχίνι
• 1/φλ. χυμό lime
• 6-7 φύλλα δυόσμου
• 10gr. μέλι
• 1φλ. φιστίκια αποφλοιωμένα

Εκτέλεση

Αφού έχουμε μουλιάσει τα ρεβίθια για 10-12 ώρες τα βάζουμε να βράσουν για 30 -40 λεπτά. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το κους-κους μαζί με νερό και το αφήνουμε μέχρι να βράσει. Σε ένα μίξερ βάζουμε το ταχίνι, το λάιμ, το μέλι, και το δυόσμο και τα χτυπάμε καλά.

Σε μια σαλατιέρα βάζουμε όλα τα υλικά, ρίχνουμε την σως με ταχίνι και τα φιστικιά για το σερβίρισμά.

Σάλτσα Ταχινιού για Ψητά Λαχανικά

Υλικά:

• 3 κ.σ. ταχίνι

• 1 κ.σ. ξίδι μηλίτη

• Πάπρικα ή κύμινο

• Αλάτι & πιπέρι

• Ψητά λαχανικά

Εκτέλεση:

Περιχύνεις τα ψητά λαχανικά με τη σάλτσα λίγο πριν το σερβίρισμα. Δίνει πλούσια γεύση και αυξάνει τη διατροφική αξία του γεύματος.

Η περίοδος της νηστείας αποτελεί μια ευκαιρία για αποτοξίνωση και ανανέωση του οργανισμού, καθώς περιορίζεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων και δίνεται έμφαση σε φυτικές τροφές και θαλασσινά. «Παρ’ όλα αυτά, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μπορεί να κρύβει κινδύνους για την υγεία αν δεν γίνει με μέτρο και προσοχή», επισημαίνει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD. Παρακάτω παρουσιάζονται τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξουμε κατά την κατανάλωση νηστίσιμων τροφών, θαλασσινών και χαλβά.

Μεγάλη Εβδομάδα και νηστεία – Οι συμβουλές της διατροφολόγου

 Νηστίσιμα Τρόφιμα – Γενικές Προφυλάξεις

            • Ποικιλία και Ισορροπία: Η μονότονη κατανάλωση ορισμένων τροφών (όπως ψωμί, πατάτες, μακαρόνια) μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

            • Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: Συνδυασμός οσπρίων (φακές, ρεβίθια) με δημητριακά (ρύζι, ψωμί ολικής) βοηθά στη λήψη πλήρους πρωτεΐνης.

            • Βιταμίνη B12 και σίδηρος: Είναι πιθανό να υπάρξουν ελλείψεις. Συνιστάται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων, κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

            • Κατανάλωση λαδιού και τηγανητών: Τα τηγανητά φαγητά και η υπερβολική χρήση ελαιόλαδου, παρότι φυτικά, αυξάνουν τις θερμίδες και τα λιπαρά της διατροφής.

            • Έλλειψη ασβεστίου: Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας) ή τροφές με φυσικό ασβέστιο (π.χ. ταχίνι, μπρόκολο).

Κατανάλωση Θαλασσινών – Υγιεινή και Ποιότητα

            • Προέλευση: Επιλέγουμε θαλασσινά από αξιόπιστες πηγές, ελέγχοντας την ημερομηνία λήξης και τις συνθήκες συντήρησης.

            • Μαγείρεμα: Αποφεύγουμε το τηγάνισμα, προτιμώντας το ψήσιμο ή το βράσιμο για μείωση των λιπαρών.

            • Χοληστερίνη: Ορισμένα θαλασσινά (όπως τα καλαμαράκια και οι γαρίδες) περιέχουν υψηλή χοληστερίνη. Τα άτομα με προβλήματα καρδιάς ή χοληστερίνης πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο.

            • Αλλεργίες: Ιδιαίτερη προσοχή σε όσους έχουν ιστορικό αλλεργιών στα θαλασσινά.

            • Απόφυγε υπερκατανάλωση: Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και βαρέα μέταλλα (π.χ. υδράργυρος). Προτείνεται μέτρο, ιδίως για εγκύους και παιδιά.

Χαλβάς – Θρεπτικός αλλά Πλούσιος σε Θερμίδες

            • Συστατικά: Ο σησαμένιος χαλβάς είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά, ασβέστιο και πρωτεΐνη, αλλά και ιδιαίτερα θερμιδογόνος.

            • Ποσότητα: 100 γραμμάρια χαλβά περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες. Μικρή μερίδα (30-40 γρ.) είναι επαρκής.

            • Ζάχαρη: Ο χαλβάς περιέχει συνήθως μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή σιροπιού γλυκόζης, κάτι που πρέπει να αποφεύγεται από διαβητικούς.

            • Εναλλακτικές: Υπάρχουν πλέον στην αγορά χαλβάδες με λιγότερη ζάχαρη ή μελιού, που αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή.

Η νηστεία μπορεί να συμβάλει θετικά στη διατροφή και την υγεία μας, αρκεί να γίνεται με μέτρο και γνώση. Η ποικιλία τροφών, η σωστή προετοιμασία και η προσοχή στις θερμίδες και τα λιπαρά είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή. Με σωστές επιλογές, μπορούμε να ωφεληθούμε διατροφικά χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας.

Ο Yoshinori Ohsumi, ο κυτταρικός βιολόγος που κέρδισε βραβείο Νόμπελ, επειδή εντόπισε τον φυσικό αυτοσυντηρητικό μηχανισμό, με τον οποίο ο οργανισμός μας απομακρύνει τα κατεστραμμένα ή δυσλειτουργικά μέρη ενός κυττάρου κι ανακυκλώνει άλλα μέρη προς την κατεύθυνση της κυτταρικής επιδιόρθωσης, ήταν σίγουρα μεγάλος λάτρης της Αρχαίας Ελλάδας.

Ο Ohsumi εμπνεύστηκε από την αρχαία ελληνική λέξη αυτοφαγία, που σημαίνει τρώω τον εαυτό μου, για να περιγράψει το φαινόμενο, κατά το οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός κάνει τη λεγόμενη κυτταρική ανακύκλωση. Μια κατάσταση του σώματός μας, που μέχρι το 1990 ήταν ως επί το πλείστον άγνωστη στο επιστημονικό κοινό και η οποία του γνωστοποιήθηκε μόνο μετά από μια σειρά πρωτοποριακών πειραμάτων που διεξήγαγε ο βιολόγος. Ο Ιάπωνας κυτταρικός βιολόγος Yoshinori Ohsumi έλαβε τo βραβείο Νομπέλ Ιατρικής και Φυσιολογίας το 2016 για τις ανακαλύψεις του σχετικά με τον τρόπο που ο ανθρώπινος οργανισμός κάνει τη λεγόμενη κυτταρική ανακύκλωση.

Τι είναι η αυτοφαγία;

Οι ιστοί, τα όργανα κι, επομένως, ολόκληρο το σώμα μας αποτελείται από κύτταρα. Μπορούμε να θεωρήσουμε κάθε κύτταρό μας ως μια μικρή μηχανή, που τα εξαρτήματά της συχνά φθείρονται ή σπάνε και έτσι προκαλούν προβλήματα στη λειτουργία της. Το ίδιο συμβαίνει και με τα εξαρτήματα των κυττάρων μας. Όταν λοιπόν τα κυτταρικά μέρη -συνήθως πρωτεΐνες και οργανίδια- αποσυντίθενται και αχρηστεύονται σε ένα κύτταρο, επηρεάζουν την ικανότητά του να εκτελεί τις κρίσιμες λειτουργίες του.

Η αυτοφαγία, λοιπόν, είναι ο τρόπος του οργανισμού μας να καθαρίζει τα κατεστραμμένα κύτταρα, προκειμένου να αναγεννηθούν νεότερα, υγιέστερα κύτταρα, σύμφωνα με τον Ohsumi. Είναι μια διεργασία ζωτικής σημασίας καθώς μας απαλλάσσει από τα μη λειτουργικά κυτταρικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την γήρανση, τις αρρώστιες, τον καρκίνο και τις νόσους που επηρεάζουν τις νοητικές μας ικανότητες, όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η αυτοφαγία έτσι συνδέεται με την πρόληψη πολλών ασθενειών και τον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και της ινσουλίνης, ενώ έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην απώλεια βάρους και στην αυξημένη μακροζωία. Αν και αυτή η τόσο σημαντική βιολογική διαδικασία τείνει να μειώνεται ή να απορρυθμίζεται καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν τρόποι να την προάγουμε.

Πυροδοτώντας την αυτοφαγία του οργανισμού μας

Παρόλο που η αυτοφαγία συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας σε κάποιο βαθμό, ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μας καταστέλλουν την διαδικασία αυτή, ενώ άλλοι την ενισχύουν. Αντίθετα με μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες και μια καθιστική καθημερινότητα, η έντονη άσκηση και η νηστεία μπορούν να προκαλέσουν ξανά αυτοφαγία.

Το ενεργειακό στρες συγκεκριμένα είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της αυτοφαγίας. Η άσκηση, ένα θετικό στρες δηλαδή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενεργοποίηση της αυτοφαγίας, καθώς οι διεργασίες της συγκεντρώνονται κυρίως σε ενεργούς ιστούς, δηλαδή σε μυς που δουλεύουν. Για παράδειγμα, η ποδηλασία μπορεί να ενεργοποιήσει την αυτοφαγία μόνο στο κάτω μέρος του σώματός μας. Μπορούμε να ενεργοποιήσουμε την αυτοφαγία με σχεδόν οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές.

Στην περίπτωση, όμως, που επιθυμούμε να ενεργοποιήσουμε την αυτοφαγία σε ολόκληρο το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των σημαντικών οργάνων του μεταβολισμού, όπως το συκώτι σας, ή ακόμη και τον εγκέφαλό μας, ο περιορισμός των θερμίδων και η νηστεία είναι η καλύτερη λύση. Ερευνες δείχνουν ότι η αυτοφαγία μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην απώλεια βάρους και στην μακροζωία.

Νηστεία αυτοφαγίας και οφέλη

Αυτή είναι η θερμιδική διαδρομή που ακολουθούν πλέον πολλοί χρήστες του διαδικτύου ανά τον κόσμο και οι οποίοι εξυμνούν τα οφέλη της στην υγεία τους. Η νηστεία αυτή αποτελεί μια διατροφική στρατηγική που περιλαμβάνει την στέρηση φαγητού για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα με στόχο την τόνωση της αυτοφαγίας. Κατά τη διάρκεια της ασιτείας, αφού το σώμα μας έχει κάψει μεγάλο μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας από υδατάνθρακες με αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου, εισερχόμαστε σε κατάσταση κέτωσης, όπου τα λίπη ξεκινούν και διασπώνται για να παράγουν ενέργεια στο σώμα. Έτσι μειώνεται δραστικά το σωματικό βάρος, αυξάνεται η καύση του λίπους, βελτιώνεται η ενεργειακή απόδοση των κυττάρων και το σώμα αρχίζει να ανακυκλώνει κατεστραμμένα ή περιττά κυτταρικά συστατικά για να παρέχει ενέργεια και δομικά στοιχεία για νέα κυτταρικά μέρη.

Όμως η αυτοφαγία, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι ένας διακόπτης on/off. Αντίθετα, μοιάζει πολύ περισσότερο με έναν ροοστάτη που φωτίζεται σταδιακά καθώς η διάρκεια της αυτοφαγίας μας αυξάνεται μετά από 16 ώρες νηστείας. Σύμφωνα με κλινικές έρευνες μάλιστα, η κατάσταση της αυτοφαγίας μας δεν είναι στο μέγιστο της «φωτεινότητάς» της, μέχρι τουλάχιστον 36 με 72 ώρες μετά την νηστεία. Πολλοί εξηγούν ότι για την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της αυτοφαγίας ίσως χρειαστεί να στοχεύσουμε σε μεγαλύτερες νηστείες, διάρκειας 2 έως 4 ημερών. Δεδομένου ότι η πολυήμερη νηστεία είναι κατανοητό ότι δεν είναι για όλους, είναι ελπιδοφόρο να σημειωθεί ότι πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι νηστείες μικρότερης διάρκειας μπορούν επίσης να ξεκινήσουν τη διαδικασία της αυτοφαγίας.

Μια δοκιμή από το Τμήμα Επιστημών Διατροφής, του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, έδειξε ότι η καθημερινή νηστεία 18 ωρών για λιγότερο από 1 εβδομάδα, θα μπορούσε να αυξήσει τους δείκτες αυτοφαγίας στον οργανισμό. Ομοίως, πρόσφατη έρευνα του Τμήματος Νεφρών, Ήπατος και Μεταβολικών Παθήσεων, του Νοσοκομείου Παίδων, της Ιατρικής Σχολής Ανόβερου στη Γερμανία δείχνει ότι ένας μήνας νηστείας 17 έως 19 ωρών κάθε μέρα αυξάνει τα σήματα αυτοφαγίας στους ανθρώπους.

Με βάση τις παραπάνω μελέτες ακόμα και μετά από αυτές τις λίγες ώρες νηστείας πολλά από τα οφέλη της αυτοφαγίας μπορούν να επιτευχθούν, όπως: η βελτίωση της κυτταρικής υγείας, η σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας κατά την διάρκεια του στρες, η προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, η προστασία από καρδιακές παθήσεις, η υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και μείωση του κινδύνου για νευροεκφυλιστικές ασθένειες, η ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής μακροζωίας. Επιπλέον, η αυτοφαγία μπορεί να αποτελέσει ένα πιθανό βοηθητικό μέσο στην θεραπεία του καρκίνου.

Μπορεί η αυτοφαγία να είναι επιβλαβής;

Η ίδια η αυτοφαγία δεν είναι πάντα θετική. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική αυτοφαγία μπορεί να σκοτώσει τα κύτταρα της καρδιάς και οι επιστήμονες έχουν συνδέσει την υπερβολική αυτοφαγία με ορισμένα καρδιακά προβλήματα. Έρευνες έχουν, επίσης, διαπιστώσει ότι η αναστολή της αυτοφαγίας σε ποντίκια θα μπορούσε να περιορίσει την ανάπτυξη όγκων και να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία του καρκίνου. Ωστόσο, τα συσσωρευμένα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλλειματική αυτή νηστεία ή ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στην επαγωγή της αυτοφαγίας και να αυξήσει τη μακροζωία των κυττάρων του ανθρώπου. Ωστόσο, αν ενδιαφέρεστε να διεγείρετε την αυτοφαγία στο σώμα σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή την διαδικασία.

Πηγή: thebest