Ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του med Nutrition.gr, μας μιλά για τη διατροφική αξία του ελαιολάδου και τον ρόλο που παίζει στη θωράκιση της υγείας μας. «Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο πολύτιμα τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Η μοναδική του σύσταση σε λιπαρά και αντιοξειδωτικά το καθιστά βασικό πυλώνα υγείας και μακροζωίας. Αποτελεί την κύρια πηγή «καλών» λιπαρών της Μεσογειακής Διατροφής, ενός διατροφικού προτύπου που έχει συνδεθεί με μειωμένη θνησιμότητα από χρόνιες παθήσεις. Όσο πιο σταθερά το εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας, τόσο πιο ουσιαστικά ωφελείται ο οργανισμός μας».

Γιατί δεν πρέπει να λείπει το ελαιόλαδο από τη διατροφή μας

Ένας από τους λόγους που επισημαίνει ο Πάρης Παπαχρήστος, είναι τα βασικά αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου. Όπως εξηγεί, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ισχυρές βιοδραστικές ουσίες που δρουν προστατευτικά σε κυτταρικό επίπεδο.

Ελαιοκανθάλη (oleocanthal): Έχει έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Έρευνες δείχνουν ότι δρα με μηχανισμό παρόμοιο με την ιβουπροφαίνη, με φυσικό τρόπο και χωρίς φαρμακευτικές παρενέργειες. Η παρουσία της συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Ελαιασίνη (oleacein): Ένα από τα ισχυρότερα φυσικά αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου. Συμβάλλει στην προστασία των αγγείων και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Υδροξυτυροσόλη και τυροσόλη: Φαινόλες με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά και ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη): Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του δέρματος και την επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Είναι όμως και τα λιπαρά του ελαιολάδου πολύτιμα: Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά περίπου 73% από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό οξύ. Τα λιπαρά αυτάμειώνουν την LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Με απλά λόγια, όταν καταναλώνουμε ελαιόλαδο, προσφέρουμε στον οργανισμό μας λιπαρά που τον υποστηρίζουν μεταβολικά και καρδιαγγειακά.

Καρδιαγγειακή προστασία και τι δείχνουν οι έρευνες

Η καρδιοπροστατευτική δράση του ελαιολάδου τεκμηριώνεται από πλήθος μελετών. Κεντρική θέση κατέχει η μελέτη PREDIMED, μία από τις μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές για τη Μεσογειακή Διατροφή. Στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 7.400 ενήλικες με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: Μεσογειακή διατροφή με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, Μεσογειακή διατροφή με ξηρούς καρπούς και ομάδα ελέγχου με χαμηλή πρόσληψη λιπαρών.

Μετά από περίπου πέντε χρόνια παρακολούθησης, οι ομάδες της Μεσογειακής Διατροφής εμφάνισαν έως και 30% μικρότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων. Το αποτέλεσμα αποδίδεται στον συνδυασμό πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών που μειώνουν την οξείδωση της LDL, περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων.

Πόσο ελαιόλαδο να καταναλώνουμε καθημερινά

Να μία ακόμη ερώτηση για τον διατροφολόγο: Με βάση διεθνείς διατροφικές οδηγίες αλλά και την ελληνική διατροφική παράδοση, μία ενδεικτική ποσότητα για ενήλικες είναι2 έως 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή επαρκεί για αντιοξειδωτική προστασία, καρδιαγγειακά οφέλη και γευστική πληρότητα. Μπορούμε να την καταναλώνουμε ωμή σε σαλάτες και λαχανικά, αλλά και στο μαγείρεμα, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζει υψηλή θερμική σταθερότητα και παραμένει ασφαλές σε καθημερινή χρήση.

Και μιας και μιλάμε για βάρος και θερμίδες, πρέπει να γνωρίζουμε ότι παρότι τα λιπαρά συχνά ενοχοποιούνται για την αύξηση βάρους, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η παχυσαρκία σχετίζεται κυρίως με τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά και τα επεξεργασμένα λίπη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν ευνοούν την αύξηση βάρους.

Αντίθετα, συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, επιβεβαιώνοντας ότι το ελαιόλαδο δεν είναι απλώς επιτρεπτό στη διατροφή μας, αλλά ουσιαστικά απαραίτητο.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ευρέως γνωστή για τα οφέλη της στην καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη διαφόρων σοβαρών ασθενειών. Η νέα έρευνα προσθέτει ένα ακόμη στοιχείο, δείχνοντας τον άμεσο αντίκτυπο της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα και τον τρόπο που μετριάζει τις φλεγμονές.

Όπως δήλωσε ο Dr. Giuseppe Mainas, πρώτος συγγραφέας της μελέτης, «Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή μεσογειακού τύπου θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τις ασθένειες των ούλων και τη συστηματική φλεγμονή. Αυτές οι πτυχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ολιστικά κατά την αξιολόγηση της θεραπείας της περιοδοντίτιδας σε ασθενείς».
Από την πλευρά του, ο καθηγητής Luigi Nibali, κύριος συγγραφέας της έρευνας, τόνισε ότι «υπάρχουν νέες ενδείξεις για τον ρόλο που μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή στη διατήρηση της υγείας των ούλων». Η μελέτη ανοίγει τον δρόμο για περαιτέρω έρευνες που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη πιο εξατομικευμένων διατροφικών προσεγγίσεων για τη διαχείριση της στοματικής υγείας.

Πηγή: Cibum

Το καλοκαίρι ως η φυσική εποχή της μεσογειακής διατροφής

Το καλοκαίρι είναι ιδανικό για να ξεκινήσουμε υγιεινές συνήθειες. Οι ρυθμοί πέφτουν, υπάρχει περισσότερος χρόνος για οικογενειακά γεύματα, βόλτες στη φύση και μαγειρική στο σπίτι. Είναι μια εποχή όπου μπορούμε να ακούσουμε πιο καθαρά τις ανάγκες του σώματός μας και να κάνουμε μικρές αλλαγές με μακροπρόθεσμα οφέλη.

Γιατί ξεχωρίζει από τις «νέες» δίαιτες

Σε αντίθεση με τις αυστηρές διατροφικές μόδες που βασίζονται σε περιορισμούς και αποκλεισμούς, η μεσογειακή διατροφή αγκαλιάζει την απόλαυση και την ισορροπία. Δεν απαιτεί εξειδικευμένα προϊόντα ή περίπλοκες συνταγές. Αντίθετα, προάγει τη γεύση, τη φρεσκάδα και την κοινωνική σύνδεση γύρω από το τραπέζι. Κι αν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη… έμφαση, οι παρακάτω τρεις λόγοι αρκούν!

Εποχικότητα

• Φρέσκα, πολύχρωμα λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια και μελιτζάνες, πρωταγωνιστούν σε σαλάτες και λαδερά.
• Φρούτα εποχής – καρπούζι, πεπόνι, σύκα, ροδάκινα, σταφύλια – προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
• Ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας, συνδυασμένο με μυρωδικά όπως ρίγανη, βασιλικό και δυόσμο, δίνει άρωμα και νοστιμιά.
• Ψάρια και θαλασσινά, πλούσια σε ω-3 λιπαρά, προσφέρουν ελαφριά και θρεπτικά γεύματα.

Απόλαυση χωρίς στέρηση

Η μεσογειακή διατροφή δεν επιβάλλει κανόνες στέρησης. Σου επιτρέπει να απολαύσεις ένα ποτήρι κρασί με καλή παρέα, ένα σπιτικό γεύμα με αγάπη, ακόμη και ένα παραδοσιακό γλυκό, πάντα βέβαια με μέτρο. Η φιλοσοφία της βασίζεται στην ευχαρίστηση του φαγητού, χωρίς ενοχές.

Υγεία για το σώμα, ανάσα για το περιβάλλον

Με έμφαση σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα και περιορισμό της υπερκατανάλωσης κόκκινου κρέατος, η μεσογειακή διατροφή είναι μία από τις πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε ζωικά προϊόντα συνδέονται με αυξημένο περιβαλλοντικό αποτύπωμα και επιβάρυνση των φυσικών πόρων.

7 καλοκαιρινές ιδέες μεσογειακής απόλαυσης

Χωριάτικη σαλάτα με κάπαρη, κρίθινα παξιμάδια και φέτα
Ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο και μυρωδικά
Φιλέτο ψαριού σχάρας με λεμόνι και θυμάρι
Παγωμένη ρεβυθοσαλάτα ή φακοσαλάτα
Καρπούζι με φέτα για απογευματινό σνακ
Φρουτοσαλάτα ή γιαούρτι με φρούτα
Παγωμένο αφέψημα με μέντα και λεμόνι για ενυδάτωση

Για να είμαστε ειλικρινείς, βέβαια, αν πάμε αυτές τις μέρες σε μια λαϊκή αγορά, σε ένα μανάβικο, στον ψαρά σίγουρα θα βρούμε αμέτρητες ιδέες και επιλογές για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με υγιεινές επιλογές που θα μας δώσουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Τι είναι αυτό που κάνει τη Μεσογειακή διατροφή τόσο ξεχωριστή;

Η Μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική συνήθεια, αλλά ένας τρόπος ζωής. Βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, ψαριών και κυρίως ελαιόλαδου – κατά προτίμηση εξαιρετικά παρθένου. Παράλληλα, περιορίζει σημαντικά την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και κορεσμένων λιπαρών.

Το ελαιόλαδο, που θεωρείται ο «υγρός χρυσός» της διατροφής αυτής, έχει ήδη συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο και καρδιαγγειακά νοσήματα. Τώρα, νέα επιστημονικά δεδομένα φανερώνουν ότι μπορεί να παίζει ρόλο και στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.

Νέα μελέτη συνδέει τη μεσογειακή διατροφή με ισχυρότερα οστά

Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open έρχεται να ενισχύσει τη σημασία αυτής της διατροφής. Όπως εξηγεί η Καθηγήτρια Θεραπευτικής, Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου (Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ, Νοσοκομείο «Αλεξάνδρα»), η μελέτη εξετάζει τη σχέση της μεσογειακής διατροφής με την υγεία των οστών σε άτομα άνω των 55 ετών.

Η ανάλυση βασίστηκε σε δεδομένα από τη γνωστή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη PREDIMED-Plus, που διεξήχθη στην Ισπανία με τη συμμετοχή 924 ατόμων ηλικίας 55-75 ετών με μεταβολικό σύνδρομο και αυξημένο σωματικό βάρος ή παχυσαρκία. Η διάρκεια παρακολούθησης ήταν τρία χρόνια.

Μεσογειακή διατροφή, άσκηση και απώλεια βάρους – Ο ιδανικός συνδυασμός

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:

Η παρεμβατική ομάδα ακολούθησε μεσογειακή διατροφή με θερμιδικό περιορισμό (30%) και πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας, που περιλάμβανε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (περπάτημα, ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας).

Η ομάδα ελέγχου ακολούθησε απλώς μεσογειακή διατροφή, χωρίς περιορισμό θερμίδων ή συστηματική άσκηση.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: η παρεμβατική ομάδα παρουσίασε σημαντική βελτίωση στην οστική πυκνότητα της οσφυϊκής μοίρας (L1-L4), ιδιαίτερα στις γυναίκες, ενώ η ολική οστική μάζα δεν επηρεάστηκε αισθητά. Οι άνδρες δεν εμφάνισαν την ίδια ανταπόκριση, γεγονός που πιθανόν οφείλεται σε διαφορετική φυσιολογία και ορμονικές επιδράσεις.

Γιατί τα οφέλη ήταν πιο εμφανή στις γυναίκες;

Οι γυναίκες – και ιδίως όσες έχουν περάσει στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο – είναι περισσότερο ευάλωτες στην απώλεια οστικής μάζας, λόγω των ορμονικών αλλαγών. Η συνδυασμένη παρέμβαση διατροφής και άσκησης φάνηκε να επιβραδύνει ή ακόμη και να αντιστρέφει την οστική φθορά στην κρίσιμη αυτή φάση της ζωής τους.

Τι σημαίνει αυτό για τη δημόσια υγεία;

Η μελέτη δεν αφήνει περιθώρια αμφιβολίας: η μεσογειακή διατροφή, όταν συνδυάζεται με μέτρια άσκηση και έλεγχο του σωματικού βάρους, μπορεί να αποτελέσει ασπίδα πρόληψης για την οστεοπόρωση. Και αυτό δεν αφορά μόνο την πρόληψη καταγμάτων, αλλά και την βελτίωση της ποιότητας ζωής στους ηλικιωμένους.

Η οστεοπόρωση προλαμβάνεται και η πρόληψη ξεκινά από το πιάτο μας!

Η μεσογειακή διατροφή, η κίνηση και η μέριμνα για το σωματικό βάρος δεν είναι απλώς τρόπος ζωής – είναι επένδυση στη μακροχρόνια υγεία των οστών. Η νέα μελέτη ενισχύει τη θέση της Μεσογείου στον χάρτη της προληπτικής ιατρικής και μας θυμίζει ότι πολλές απαντήσεις βρίσκονται στην απλότητα της καθημερινής φροντίδας.

Αν είστε άνω των 55, ειδικά γυναίκα και με αυξημένο σωματικό βάρος, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να αγκαλιάσετε τη μεσογειακή διατροφή – όχι μόνο για την καρδιά σας, αλλά και για τα οστά σας.

Η μεσογειακή διατροφή κερδίζει επίσης το χρυσό στον αγώνα για υγιή απώλεια βάρους και μείωση της παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για καρκίνο και πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, το εγκεφαλικό και άλλα.

Τώρα, μια μεγάλη, παρατηρητική μελέτη ρίχνει φως στους τρόπους με τους οποίους η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου – και όχι μόνο μέσω της απώλειας βάρους.

«Αυτό ήταν κάπως εκπληκτικό. Η Μεσογειακή Διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου που σχετίζεται με την παχυσαρκία, ανεξάρτητα από τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) ή την κατανομή λίπους», δήλωσε η βασική συγγραφέας της μελέτης, Inmaculada Aguilera-Buenosvinos, μεταδιδακτορική επιστήμονας στο τμήμα προληπτικής ιατρικής και δημόσιας υγείας στο University of Navarra’s Institute for Health Research Spain στην Pamplona.

«Αυτό υποδηλώνει ότι άλλοι μηχανισμοί – όπως η μειωμένη φλεγμονή, η βελτιωμένη μεταβολική υγεία ή οι διατροφικές αλληλεπιδράσεις με το μικροβίωμα – μπορεί να είναι υπεύθυνοι για την προστασία», δήλωσε η Aguilera-Buenosvinos, επίσης μεταδιδακτορική επιστήμονας στη Διεθνή Υπηρεσία Έρευνας για τον Καρκίνο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.

Μια φυτική διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει απλή μαγειρική, με φυτικά υλικά, ενώ μεγάλο κομμάτι της επικεντρώνεται σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και σπόρους, με λίγους ξηρούς καρπούς, αλλά έμφαση στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Άλλα λίπη εκτός από το ελαιόλαδο, όπως το βούτυρο, καταναλώνονται σπάνια, αν όχι καθόλου, την ίδια ώρα που η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται.

Γεύματα όπως αυτά της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σημειώνει η Lindsey Wohlford, διαιτολόγος ευεξίας στο Κέντρο Καρκίνου MD Anderson του Πανεπιστημίου του Τέξας, στο Χιούστον. Δεν συμμετείχε στη μελέτη.

«Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα», προσθέτει η Wohlford. «Τα φυτά είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, τα οποία φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Πρέπει να τρώμε ποικιλία φυτικών προϊόντων για να λάβουμε τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού κινδύνου εμφάνισης καρκίνου».

Στη μεσογειακή διατροφή, το κόκκινο κρέας χρησιμοποιείται με φειδώ, συχνά μόνο για να δώσει γεύση σε ένα πιάτο. Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες μερίδες από ό,τι στην παραδοσιακή δυτική διατροφή.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, συνηθισμένα σε μια δυτική διατροφή μπορεί να περιέχουν χημικές ουσίες και πρόσθετα που προκαλούν «οξειδωτική βλάβη η οποία ενδέχεται να οδηγήσει σε καρκίνο», δήλωσε ο Dr. Neil Iyengar, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Weill Cornell Medical College και ογκολόγος (με ειδίκευση στον καρκίνο του μαστού) στο Memorial Sloan Kettering Cancer Center, στη Νέα Υόρκη.

«Αυτά που βάζουμε στο σώμα μας κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσουν σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματός μας μέσω των ορμονών, του λίπους και του μυϊκού ιστού και της ευαίσθητης ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο μας», πρόσθεσε ο Iyengar, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.

«Η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένης φυτικής τροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή ακόμα και στην αναστροφή της οξειδωτικής βλάβης που μπορεί να προκαλέσει μια κακή διατροφή στο σώμα μας», γράφει σε ένα email. «Αρχίζουμε επίσης να βλέπουμε κάποια περιορισμένα στοιχεία ότι αυτός ο τύπος δίαιτας – ελάχιστα επεξεργασμένη, πλούσια σε φυτικές ίνες – μπορεί ακόμα και να βοηθήσει ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο να είναι πιο αποτελεσματικές».

Κάθε διατροφική αλλαγή βοηθάει

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, ανέλυσε ιατρικά δεδομένα και διατροφής περισσότερων από 450.000 ατόμων που συμμετείχαν στην Ευρωπαϊκή Προοπτική Διερεύνηση για τον Καρκίνο και τη Διατροφή (μελέτη EPIC), ηλικίας μεταξύ 35 και 70 ετών από το 1992 έως το 2000, σε 23 κέντρα σε 10 χώρες. Τρεις από αυτές τις χώρες – η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία – ασπάζονται τη μεσογειακή διατροφή, αντίθετα με τις άλλες επτά (Δανία, Γαλλία, Γερμανία, Ολλανδία, Νορβηγία, Σουηδία και ΗΒ).

Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν περισσότερο τη μεσογειακή διατροφή είχαν περίπου 6% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους, διαπίστωσε η μελέτη. Αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να φαίνεται μικρός, η σημασία αυξάνεται όταν εφαρμόζεται σε μεγαλύτερους πληθυσμούς, εξήγησε η Aguilera-Buenosvinos.

«Ακόμα και μια μικρή μείωση του κινδύνου σε ατομικό επίπεδο μπορεί να μεταφραστεί σε χιλιάδες περιπτώσεις καρκίνου που μπορούν να προληφθούν όταν εφαρμοστεί σε επίπεδο πληθυσμού», πρόσθεσε. «Η προώθηση της Μεσογειακής Διατροφής ως ενός χαμηλού κόστους, προσβάσιμου και βιώσιμου διατροφικού προτύπου θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στις στρατηγικές πρόληψης του καρκίνου». Το να ακολουθεί κανείς περιστασιακά τη μεσογειακή διατροφή βοηθά επίσης να κρατάς τον καρκίνο μακριά, όχι ωστόσο όσο η πλήρης υιοθέτησή της, διαπίστωσε η μελέτη.

«Με άλλα λόγια, είναι εντάξει να έχετε ένα cheat γεύμα κάθε τόσο», λέει ο Iyengar. «Η διατροφή είχε ακόμα μεγαλύτερη προστατευτική δράση για τους καπνιστές, κάτι πιθανό επειδή οι καπνιστές διατρέχουν εξ αρχής υψηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με τους μη καπνιστές». Παραδόξως, η μελέτη δεν έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ορμονικών καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενη έρευνα.

Συμβουλές για να βάλεις τη Μεσόγειο στη διατροφή σου

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει παρασύρει τους ανθρώπους μακριά από την υγιεινή διατροφή, καταναλώνοντας υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία καταλαμβάνουν έως και το 70% των ραφιών στα σούπερ μάρκετς, επομένως η μετάβαση σε μια πιο φυτική διατροφή μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή.

«Μπορεί να είναι πολύ συντριπτικό αν δεν έχετε συνηθίσει τη μεσογειακή διατροφή ή τα προϊόντα φυτικής προέλευσης γενικά», υπογραμμίζει ο Wohlford. «Βάλτε μικρούς στόχους. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να δείτε τι μπορεί να λείπει από τη διατροφή σας αντί να εστιάσετε στην αφαίρεση των απαγορευμένων τροφών.

Προσθέστε βατόμουρα στο πρωινό σας, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για σνακ και μια σαλάτα με το μεσημεριανό. Είναι καλοί τρόποι για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να γεμίσετε περισσότερο από το πιάτο σας με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, ενώ σκεφτείτε ένα φρούτο για επιδόρπιο».

Το να δοκιμάσετε ωστόσο μια μεσογειακή διατροφή για τρεις ή τέσσερις μήνες δεν θα μειώσει απαραίτητα τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πρέπει να υιοθετείτε αυτό το είδος διατροφής με κάποια συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ζωής σας.

Πηγή: Pride.gr

Να σημειωθεί εδώ ότι η μεθοδολογία της έρευνας βασίστηκε στην παρατήρηση, επομένως δεν δείχνει τον μηχανισμό μέσα από τον οποίο το κόκκινο κρέας συνδέεται με την άνοια, μόνο τον συσχετισμό τους, οπότε απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί. Πάντως το δείγμα ήταν αρκετά μεγάλο: οι ειδικοί ανέλυσαν δεδομένα από 133.000 άτομα, με μέσο όρο ηλικίας τα 49, από μια εκτεταμένη χρονική περίοδο. Πάνω από 11.000 από αυτούς ανέπτυξαν άνοια μέσα σε 43 χρόνια.

Και άλλες έρευνες στο παρελθόν έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος και πρόωρος θάνατος. «Ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας παρουσιάζει τον ισχυρότερο συσχετισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αλάτι, αιμικό σίδηρο και επιβλαβή πρόσθετα» σύμφωνα με τον Dr. Mingyang Song, καθηγητή Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ο οποίος πρόσθεσε πως ενδεχομένως επίσης να παίζουν ρόλο «η φλεγμονώδης αντίδραση και οι μεταβολικές διαταραχές που συνδέονται με την υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος».

Τα καλά νέα; Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και η αντικατάσταση της πρωτεΐνης του από φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και οι φακές μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας κατά 19% και επιβραδύνοντας τη γήρανση του εγκεφάλου κατά 1,3 χρόνια.

Το Αμερικανικό Ίδρυμα Αντικαρκινικής Έρευνας συνιστά, συγκεκριμένα, να μην καταναλώνουμε πάνω από τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα – αν μάλιστα είναι επεξεργασμένο, λιγότερες. Για ακόμα μία φορά προτείνει τη μεσογειακή διατροφή, που εστιάζει στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ελαιολάδου, σπόρων και ξηρών καρπών, ως ένα πιο ισορροπημένο και ωφέλιμο μοντέλο.

Πηγή: Marie Claire

Ωστόσο, για ακόμη μία φορά, χθες, ο ιστότοπος ανακοίνωσε τον ντάκο στην κορυφή της λίστας με τις 100 καλύτερες σαλάτες του κόσμου και προτείνει να γίνει η αγαπημένη σαλάτα μας και για το 2025, ένα γεύμα για όλο τον χρόνο.

Η ελληνική κουζίνα άλλωστε αναδείχθηκε η καλύτερη κουζίνα στον κόσμο, αφήνοντας πίσω την ιταλική, τη γαλλική, την ιαπωνική κ.ά. Πιάτα όπως η γραβιέρα Νάξου, το σαγανάκι, τα παϊδάκια, η γραβιέρα Κρήτης και το κοντοσούβλι έφεραν στην Ελλάδα την πρώτη θέση.

Και παρότι εμείς ως Έλληνες, στο άκουσμα της ανάδειξης του ντάκου ως καλύτερη σαλάτα, κουνήσαμε απλά το κεφάλι λέγοντας, «ε, καλά βρε παιδιά, αυτό είναι γνωστό, τώρα το καταλάβατε εσείς;», αυτή η διάκριση αποτέλεσε την αφορμή για να αποτυπώσουμε το διατροφικό προφίλ του ντάκου και να ανακαλύψουμε μερικές ακόμη ιδέες για το πώς μπορούμε να τον απολαμβάνουμε.

Ντάκος, κουκουβάγια, λαντουριστό, κουλουρόψωμο

Όπως κι αν το λένε σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, ο ντάκος είναι απολαυστικός! Η ονομασία «ντάκος» προέρχεται από το όνομα του παξιμαδιού που χρησιμοποιείται ως βάση της παρασκευής ενώ η βάση των υλικών είναι λίγο πολύ ίδια σε όλες τις εκδοχές του: ώριμη ντομάτα τριμμένη ή ψιλοκομμένη, φέτα ή άλλο τοπικό φρέσκο τυρί, θαλασσινό αλάτι, ρίγανη και ελαιόλαδο. «Ο ντάκος είναι μία σαλάτα-γεύμα με μεγάλη διατροφική αξία και δικαίως αναδεικνύεται ως η καλύτερη σαλάτα στον κόσμο!», σχολιάζει η Δήμητρα Γλυνού, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία & Πολιτικές.

Τα συστατικά του είναι αυτά που του προσδίδουν τα υψηλής αξίας διατροφικά στοιχεία

• Φυτικές ίνες: Τα κριθαρένια παξιμάδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν την πέψη, την καλή λειτουργία του εντέρου και τη δημιουργία αισθήματος πληρότητας που βοηθά στη διαχείριση του βάρους.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στο κριθάρι παρέχουν σταθερά  ενέργεια και συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Καλά λιπαρά οξέα: Το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή προσφέρει στον οργανισμό πλήθος ευεργετικών συστατικών όπως είναι η βιταμίνη Ε,τα ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα οφέλη τους για την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από το γεύμα.
• Αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα: Το πιάτο αυτό είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Τα παξιμάδια περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο ενώ οι ντομάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως λυκοπένιο, βιταμίνες Α και C και κάλιο. Αλλά και τα αρωματικά που χρησιμοποιούνται όπως η ρίγανη ή το θυμάρι προσφέρουν επιπλέον αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στον οργανισμό.
• Πρωτεΐνη: Το τυρί που περιέχει ο ντάκοςπροσφέρει στον οργανισμό ασβέστιο και τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τον κορεσμό και την συμπλήρωση ενός πλήρους γεύματος.

Οι συμβουλές της διαιτολόγου

Μπορούμε να απολαύσουμε τον ντάκο ως ένα πλήρες γεύμα ή συνοδευτικά ως σαλάτα. «Πρόκειται για ένα πιάτο που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιούμε αλμυρό τυρί ή προσθέτουμε αρκετό αλάτι. Άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση ή που για λόγους υγείας προσέχουν το νάτριο, μπορούννα επιλέξουν τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, να αποφύγουν το αλάτισμα του παξιμαδιού και τις ελιές ως συνοδευτικό. Μία δεύτερη «παγίδα» σχετίζεται με τη θερμιδική του αξία του ντάκου, η οποία είναι υψηλή και μπορεί να εκτοξευτεί από την ποσότητα του παξιμαδιού, του ελαιολάδου και του τυριού που χρησιμοποιεί κανείς. Ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός, ειδικά για όσους θέλουν να έχουν μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων» εξηγεί η Δήμητρα Γλυνού.

Άλλες ιδέες για να απολαύσουμε τον ντάκο

Ο κρίθινος ντάκος είναι μια εξαιρετική βάση για άλλες συνταγές σαλάτας ή για ένα γλυκό παρασκεύασμα.

Ντάκος με αβοκάντο και αυγό (υλικά για 4 άτομα)

• 4 κριθαρένια παξιμάδια
• 2 ώριμα αβοκάντο
• 2 αυγά βραστά, κομμένα σε φέτες
• Χυμό από 1 lime
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Ψιλοκομμένος κόλιανδροςή μαϊντανός

Ντάκος με ψητά λαχανικά (υλικά για 4 άτομα)

• 4 κριθαρένια παξιμάδια
• 1 μελιτζάνα ψητή ψιλοκομμένη
• 1 κολοκυθάκι ψητό ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά ψητή ψιλοκομμένη
• 1 κίτρινη πιπεριά ψητή ψιλοκομμένη
• 1 κόκκινο κρεμμύδι ωμό ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Βαλσάμικο ξύδι
• Φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
• Αλάτι

Γλυκός ντάκος με μέλι και γιαούρτι

• 4 κριθαρένια παξιμάδια
• 200 γρστραγγιστό γιαούρτι
• 2 κ.σ. μέλι
• Φρέσκα φρούτα σε λεπτές φέτες – ιδανικό ταίριασμα είναι τα σύκα
• Ξηροί καρποί ψιλοκομμένοι (π.χ. καρύδια ή αμύγδαλα)
• Κανέλα

Το όνομά της οφείλεται στην τοπογραφική της προέλευση. Όπως δηλώνει, αυτή αφορά στις διατροφικές συνήθειες των χωρών, που εντοπίζονται στις ακτές τις Μεσογείου. Φυσικά, δεν είναι ίδια σε κάθε χώρα, καθώς ανάλογα με την κουλτούρα της καθεμίας τα σχήματα διαφοροποιούνται, ακολουθώντας όμως ένα κοινό διατροφικό πρότυπο.

Η μεσογειακή διατροφή σε πυραμίδα;

Η μεσογειακή διατροφή αναπαρίσταται παραδοσιακά σε μία πυραμίδα, στη βάση της οποίας τοποθετούνται τα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά ή πιο συχνά από τα παραπάνω. Αυτά είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα σιτηρά -κατά προτίμηση ολικής αλέσεως-, οι σπόροι, τα μπαχαρικά και τα βότανα. Προχωρώντας στο επόμενο επίπεδο, το οποίο δηλώνει τη συχνή, αλλά όχι καθημερινή κατανάλωση, θα βρούμε τροφές, όπως είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το επόμενο επίπεδο της πυραμίδας αναφέρεται σε απαραίτητα μεν τρόφιμα, τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται σε μηνιαία βάση. Αυτά είναι το κόκκινο κι άλλα είδη κρέατος και τα προϊόντα κρέατος. Στην κορυφή της πυραμίδας, είναι συγκεντρωμένα όλα εκείνα τα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε σπάνια και κατά συνθήκη. Αυτά δεν είναι άλλα, από τα γλυκά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ, τα τηγανητά, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά. Σημαντική θέση, στη Μεσογειακή Διατροφή κατέχει η κατανάλωση νερού, ενώ προτείνεται και η με μέτρο κατανάλωση κρασιού.

Γιατί είναι σημαντική η μεσογειακή διατροφή;

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι σημαντική, καθώς προτείνει ένα βιώσιμο κι εξαιρετικά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, αλλά συνδέεται με προεκτάσεις, που μπορούν να βελτιώσουν συνολικά τη ζωή και την ευημερία του ατόμου. Συγκεκριμένα, αυτό το μοντέλο αποτελείται από τρόφιμα, τα οποία είναι αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν και βελτιώνουν την υγεία του ανθρώπου. Επίσης, όμως, δίνει έμφαση στην επαρκή ξεκούραση, τη φυσική άσκηση και τη διασκέδαση με αγαπημένους ανθρώπους μέσω του κοινού γεύματος. Σε καμία άλλη κουλτούρα, δεν προωθείται τόσο η κοινή απόλαυση γευμάτων με φίλους και οικογένεια.

Τα σημαντικότερα στοιχεία που προσδίδουν τόσο μεγάλη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα εξής:

1. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
2. Τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
3. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες
4. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
5. Σπάνια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και snack

Εκτός από το ότι περιλαμβάνει τόσο θρεπτικές τροφές, οι συνδυασμοί, που προτείνει το μεσογειακό μοτίβο προάγει την από κοινού δράση μεταξύ όλων των παραπάνω, γεγονός που μεγιστοποιεί τα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.

Όλα τα οφέλη της σε μια λίστα

Καρδιαγγειακή υγεία

Η προαγωγή της υγείας και της καλής λειτουργίας της καρδιάς είναι ένα από τα σημαντικότερα οφέλη αυτής της διατροφής. Η περιεκτικότητα των τροφίμων που συμπεριλαμβάνει έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν τα επίπεδα της πίεσης και της γλυκόζης του αίματος, και της καλής χοληστερίνης. Το παραπάνω προφίλ προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και παθήσεις, όπως είναι η στεφανιαία νόσος, το έμφραγμα κ.α.

Υγιή επίπεδα ζαχάρου

H μεσογειακή διατροφή χαρίζει στο σώμα καλό έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη. Με άλλα λόγια, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αντίστασης της ινσουλίνης και διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Έτσι, αποτρέπει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Γαστρεντερική υγεία

Η κατανάλωση τροφίμων, που ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς μπορεί να ρυθμίζει ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο και να αποτρέπει από διάφορες διαταραχές, όπως είναι η δυσκοιλιότητα ή η κολίτιδα.

Διατήρηση βάρους

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα τέλειο διαιτολόγιο για να χάσει κανείς βάρος, αλλά και να διατηρήσει τα κιλά του, αποτρέποντας έτσι τις αυξομειώσεις και την ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Αντιοξειδωτική δράση

Το διαιτολόγιο της Μεσογείου περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Τέτοιες είναι η β-καροτίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Έτσι, αυτή ακταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική τους δράση, αποτρέποντας από ασθένειες, γήρανση και άλλες φθορές.

Μερικά ενδεικτικά πρωινά είναι τα εξής:

· Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ή βρώμη και βερίκοκο
· Κρίθινο παξιμάδι με τομάτα κι ελιές ή ανθότυρο
· Βραστά αυγά με φέτα και τομάτα

Ορισμένα ενδεικτικά μεσημεριανά είναι τα εξής:

· Ψητή σαρδέλα με βραστά ή ψητά λαχανικά
· Ρεβύθια ή φακές σαλάτα με κρίθινο παξιμάδι, σαλάτα και μερικές ελιές
· Αγκινάρες με φέτα και ψωμί ολικής άλεσης

Πηγή: o farmakopoiosmou