Τα πιο συχνά συμπτώματα της εποχιακής μελαγχολίας περιλαμβάνουν τα παρακάτω:
• επίμονη κόπωση
• μειωμένη διάθεση
• υπνηλία
• αυξημένη όρεξη κυρίως για υδατάνθρακες
• δυσκολία συγκέντρωσης
• ανάγκη για απομόνωση

Για κάποιους ανθρώπους τα συμπτώματα αυτά είναι ήπια. Για άλλους όμως επηρεάζουν σοβαρά την καθημερινότητα, την εργασία και τις σχέσεις.

Γιατί οι γιορτές δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τα πράγματα

Οι γιορτές, αντί να λειτουργούν πάντα ανακουφιστικά, συχνά εντείνουν τη συναισθηματική πίεση. Η κοινωνική σύγκριση, οι οικογενειακές εντάσεις, οι απώλειες, η οικονομική επιβάρυνση και η αίσθηση ότι «πρέπει να είμαστε χαρούμενοι» δημιουργούν ένα φορτίο που για κάποιους γίνεται δυσβάσταχτο.
Ψυχολόγοι της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας επισημαίνουν ότι την περίοδο των γιορτών αυξάνονται οι αναφορές σε άγχος, θλίψη και μοναξιά, ιδίως σε ανθρώπους που έχουν βιώσει απώλειες, ζουν μόνοι ή βρίσκονται σε μεταβατικές φάσεις ζωής. Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν νιώθουμε όπως «πρέπει». Το πρόβλημα είναι ότι συχνά νιώθουμε ενοχή γι’ αυτό.

Πότε η μελαγχολία χρειάζεται προσοχή

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε μια παροδική κακή διάθεση και σε μια καταθλιπτική εικόνα που επιμένει.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση όταν τα συμπτώματα:
• διαρκούν πάνω από δύο εβδομάδες
• συνοδεύονται από έντονη απελπισία
• επηρεάζουν τον ύπνο και την όρεξη
• οδηγούν σε κοινωνική απόσυρση
• συνοδεύονται από αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό

Η έγκαιρη αναγνώριση είναι καθοριστικής σημασίας, γιατί η εποχική κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί ουσιαστικά.

Τι βοηθάει πρακτικά σύμφωνα με την επιστήμη

Κάποιες παρεμβάσεις που ανακουφίζουν την εποχική μελαγχολία έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές και μπορούμε να τις υιοθετήσουμε όλοι, είτε νιώθουμε πιο «βαριά» τη διάθεσή μας είτε απλά οι γιορτές και οι υποχρεώσεις μας στρεσάρουν.

Έκθεση στο φυσικό φως: Το καθημερινό φως, ακόμη και τις συννεφιασμένες ημέρες, βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Οι ειδικοί προτείνουν πρωινές βόλτες και αποφυγή πολύωρης παραμονής σε σκοτεινούς χώρους.

Κίνηση με σταθερό ρυθμό: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ήπια καθημερινή άσκηση βελτιώνει τη διάθεση μέσω της αύξησης ενδορφινών και σεροτονίνης.

Σταθερό ωράριο ύπνου: Ο διαταραγμένος ύπνος επιδεινώνει σημαντικά τα συμπτώματα. Η διατήρηση σταθερών ωρών, ακόμη και στις γιορτές, προστατεύει τη ψυχική ισορροπία.

Δομημένες μικρές καθημερινές ρουτίνες: Η αίσθηση προγράμματος μειώνει την εσωτερική αποδιοργάνωση. Μικρές σταθερές συνήθειες μέσα στη μέρα λειτουργούν υποστηρικτικά.

Ψυχολογική υποστήριξη όπου χρειάζεται: Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην εποχική κατάθλιψη, σύμφωνα με δημοσιεύσεις στο The Lancet Psychiatry.

Δεν χρειάζεται να είμαστε όλοι χαρούμενοι

Το πιο ανακουφιστικό, ίσως, που μπορούμε να θυμόμαστε είναι ότι δεν υπάρχει υποχρέωση χαράς. Ο Δεκέμβρης δεν χρειάζεται να είναι μαγικός για όλους. Μπορεί να είναι απλώς ανθρώπινος. Με διακυμάνσεις, με ευαισθησία, με στιγμές κούρασης. Αντί να πιεζόμαστε να ταιριάξουμε σε μια γιορτινή εικόνα, μπορούμε να δώσουμε χώρο σε αυτό που πραγματικά βιώνουμε. Και αυτό από μόνο του είναι μια μορφή φροντίδας.

Κάποιοι από εμάς μπαίνουμε σε mood Χριστουγέννων κάπου εκεί που βγαίνει η καθιερωμένη διαφήμιση του Jumbo! Στολίδια, χαρά, τραγούδια, καλή διάθεση, παρέες, οικογένεια, ακόμη και η καθημερινότητα μοιάζει λίγο πιο λαμπερή σε σύγκριση με τον υπόλοιπο χρόνο. Ωστόσο δεν υποδέχονται όλοι με χαρά τις γιορτές. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που βιώνουν έντονα το Christmas blues, τη μελαγχολία των γιορτών, που δυσανασχετούν με την «υποχρεωτική» γιορτινή διάθεση, που υπομένουν σιωπηλά μέχρι να τελειώσουν αυτές οι μέρες.

«Η περίοδος των γιορτών συνήθως φέρνει μαζί της χαρά, γιορτές και συντροφιά, αλλά για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι μια δύσκολη και φορτωμένη εποχή. Ειδικά για εκείνους που αντιμετωπίζουν άγχος ή μελαγχολία, οι γιορτές μπορούν να γίνουν μια περίοδος έντονου συναισθηματικού φορτίου. Η πίεση για να είμαστε ευτυχισμένοι, να βρούμε τον «τέλειο» δώρο ή να ανταποκριθούμε στις προσδοκίες των άλλων μπορεί να εντείνει το άγχος και να προκαλέσει συναισθήματα απογοήτευσης ή μελαγχολίας», συμφωνεί η Αλεξάνδρα Παυλέτση – Στεφανή, BSc Ψυχολόγος, MSc , CAT Ψυχοθεραπεύτρια. «Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να διαχειριστείς αυτά τα συναισθήματα και να ζήσεις τις γιορτές με περισσότερη ηρεμία και ισορροπία».

6 συμβουλές από την ψυχολόγο για να μειώσουμε το άγχος και την πίεση τις ημέρες των γιορτών

Πες «όχι» αν νιώθεις πίεση

Αν η προσπάθεια να είσαι παρούσα σε όλα και για όλους στερεί από τις γιορτές τη χαρά, μην διστάσεις να πεις «όχι» σε κάποιες προσκλήσεις. Αυτό δίνει την ευκαιρία να περάσεις χρόνο μόνο με φίλους ή συγγενείς που εσύ επιθυμείς, όταν τα προγράμματα είναι πιο ανοιχτά και οι αλληλεπιδράσεις μπορούν να είναι πιο προσωπικές και ουσιαστικές.

Θέσε όρια σε ανεπιθύμητες συζητήσεις

Όταν δεις ότι η συζήτηση αρχίζει να παίρνει μία δυσάρεστη για σένα τροπή, απομακρύνσου από την κατάσταση ή βγες έξω μέχρι να επικρατήσει ψυχραιμία. Αν η ανησυχία επικεντρώνεται στο να σε «ανακρίνουν» φίλοι και οικογένεια για θέματα όπως η προσωπική κατάσταση ή κάποιο δύσκολο γεγονός που έζησες πρόσφατα, έχεις κάποιες επιλογές.

Μπορεί να βοηθήσει να προετοιμάσεις κάποιες απαντήσεις σε αναμενόμενες ερωτήσεις πριν από τις γιορτινές συγκεντρώσεις, ώστε να μην βρεθείς να παλεύεις για το τι θα πεις. Μπορείς να αλλάξεις θέμα αν δεν θέλεις να συζητήσεις κάτι συγκεκριμένο. Τέλος, μπορείς απλώς να ενημερώσεις κάποιον ότι το θέμα που φέρνει είναι ευαίσθητο και δεν θέλεις να το συζητήσεις.

Αναγνώρισε τα συναισθήματά σου

Το πρώτο βήμα στη διαχείριση του άγχους και της μελαγχολίας είναι να αναγνωρίσεις και να αποδεχτείς τα συναισθήματά σου. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθεις έτσι κατά τη διάρκεια των γιορτών, καθώς πολλές φορές οι κοινωνικές πιέσεις και οι προσωπικές προσδοκίες δημιουργούν αυξημένες συναισθηματικές αντιδράσεις. Δεν χρειάζεται να κρύβεις ή να ντρέπεσαι για τα συναισθήματά σου, αντίθετα, δώσε χώρο να εκφραστούν με υγιή τρόπο.

Οργάνωσε και προγραμμάτισε τον χρόνο σου

Η οργάνωση μπορεί να μειώσει το άγχος. Δημιουργώντας μια λίστα με τις υποχρεώσεις και τις δραστηριότητες που πρέπει να ολοκληρώσεις, θα νιώσεις ανακούφιση. Αντί να αναβάλλεις, προσπάθησε να χωρίσεις τα καθήκοντα σε μικρότερα κομμάτια και να τα ολοκληρώνεις βήμα-βήμα.

Επίσης, όρισε χρονικά όρια για τις κοινωνικές υποχρεώσεις και τις δραστηριότητες. Το να υπερφορτώσεις το πρόγραμμα με εκδηλώσεις και κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση και άγχος. Επίλεξε προσεκτικά ποιες στιγμές θέλεις να αφιερώσεις στους άλλους και ποιες στο να χαλαρώσεις και να φροντίσεις τον εαυτό σου.

Θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες

Μην περιμένεις την τελειότητα από τον εαυτό σου ή τους άλλους. Οι γιορτές δεν χρειάζεται να είναι τέλειες για να είναι σημαντικές. Είναι πιο σημαντικό να είσαι παρών και να απολαμβάνεις τη στιγμή παρά να επικεντρώνεσαι σε κάθε λεπτομέρεια. Αποδέξου ότι τα πάντα δεν θα πάνε πάντα όπως τα έχεις σχεδιάσει και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Επικεντρώσου στις σχέσεις και τη σύνδεση

Αν και οι γιορτές συχνά επικεντρώνονται στις υλικές πτυχές, όπως τα δώρα και τα φαγητά, το πραγματικό νόημα των γιορτών είναι η σύνδεση με τους ανθρώπους γύρω σου. Δώσε προτεραιότητα στις ουσιαστικές στιγμές με φίλους, οικογένεια ή και με τον εαυτό σου. Αν αισθάνεσαι μοναξιά ή απομόνωση, κάνε ένα βήμα και επικοινώνησε με τους γύρω σου. Η ενσυναίσθηση και η κατανόηση των άλλων μπορούν να σου προσφέρουν σημαντική στήριξη.

Και για το τέλος, μία χρήσιμη επισήμανση

«Αν το άγχος ή η μελαγχολία γίνονται πολύ έντονα, μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια. Η υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι πολύτιμη για την κατανόηση των αιτίων του άγχους και τη δημιουργία στρατηγικών διαχείρισης. Ενώ οι διακοπές μπορεί να είναι μια περίοδος χαράς για πολλούς, έρχονται επίσης με μοναδικές προκλήσεις. Είτε παλεύεις με άγχη, μοναξιά, είτε οικονομική πίεση, είναι σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στην ευημερία σου. Θέτοντας όρια, δείχνοντας κατανόηση στον προϋπολογισμό και αναζητώντας υποστήριξη από άλλους, μπορείς να κάνεις την περίοδο των διακοπών πιο διαχειρίσιμη. Θυμήσου, οι διακοπές δεν χρειάζεται να είναι τέλειες για να είναι ουσιαστικές. Φρόντισε τον εαυτό σου και βρες τρόπους να απολαύσεις την εποχή με έναν τρόπο που εσένα σου ταιριάζει», τονίζει η ψυχολόγος.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ημέρες που ακολουθούν, μετά το τέλος των διακοπών και την επιστροφή μας, είναι γεμάτες στρες. Πρόκειται για το λεγόμενο «σύνδρομο άγχους μετά τις διακοπές» κι όλα τα επακόλουθά του. Ο τερματισμός των διακοπών, σε συνδυασμό με τις υποχρεώσεις και την ρουτίνα της καθημερινότητας, δημιουργούν μια κατάσταση εκνευρισμού και μελαγχολίας. Η δυσφορία, δε, είναι τόσο έντονη, που μπορεί να δημιουργήσει αδυναμία συγκέντρωσης κι εκτέλεσης απλών εργασιών, υπνηλία ή εκνευρισμό.

5 tips για να καταπολεμήσεις την μελαγχολία μετά τις διακοπές

Η γυμναστική, οι δραστηριότητες και μικρά ακόμη τρικ λειτουργούν προληπτικά και βοηθούν στην ομαλή προσαρμογή.

Άσκηση: Η άσκηση, όπως είναι γνωστό, είναι από τα καλύτερα όπλα, που διαθέτουμε κατά του στρες. Η έκκριση σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας, είναι ό,τι ακριβώς χρειάζεται για να ανέβει η διάθεση, η αίσθηση χαράς και θετικών συναισθημάτων.

Χρόνος προσαρμογής: Χρειάζεται χρόνος για την προσαρμογή και την επάνοδο στην ρουτίνα και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Μια καλή τεχνική είναι η επιστροφή μια ημέρα νωρίτερα πριν την πρώτη εργάσιμη ημέρα, μετά την άδεια. Ακόμη κι αν δεν εργάζεσαι, καλό είναι να μην συγκεντρώσεις την διεκπεραίωση εργασιών και υποχρεώσεων την πρώτη ημέρα, μετά τις διακοπές.

Διατροφή: Η διατροφή είναι και αυτή όπλο κατά της μελαγχολίας. Όπως έχει αποδειχτεί, υπάρχουν τροφές με αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Καρύδια, ανανάς, μπανάνα, ντομάτα και ακτινίδιο, για παράδειγμα, είναι από τις τροφές που ανεβάζουν τη διάθεση και προσφέρουν αίσθημα ευτυχίας. Από την άλλη, η σωστή διατροφή είναι ένας τρόπος απώλειας των κιλών των διακοπών, κάτι που αν επιτευχθεί σίγουρα θα ανεβάσει τη διάθεση.

Τεχνικές θετικών συναισθημάτων: Μια καλή πρακτική είναι οι ασκήσεις θετικών συναισθημάτων. Ένα κόλπο είναι η εστίαση στο θετικό αντί στο αρνητικό. Η αναπόληση των διακοπών και η σκέψη οργάνωσης νέας εξόρμησης είναι σίγουρα προτιμότερη από την σκέψη ότι η άδεια έλαβε τέλος.

Μικρές εξορμήσεις: Εκδρομές και δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο λειτουργούν ως τονωτικές ενέσεις και λειτουργούν αποτοξινωτικά από αρνητικά συναισθήματα. Η επαφή, επίσης, με φίλους και η ευκαιρία για εξόδους είναι ένας τρόπος να επανέλθουμε στην ρουτίνα χωρίς το αίσθημα της μελαγχολίας.

Πρώτο ξημέρωμα, στην Αθήνα του καθένα.