Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα τείνει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση, κάνοντας τον στόχο αυτό ακόμη πιο δύσκολο. Γι’ αυτό, όταν μαθαίνουμε ότι υπάρχει μια «υπερτροφή» που συχνά παραβλέπουμε και μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια πιο επίπεδη κοιλιά, δεν υπάρχει περίπτωση να μην τραβήξει αμέσως το ενδιαφέρον μας. Ο ειδικός σε θέματα υγείας Marcos Ferreiro επισημαίνει μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τις σαρδέλες.

Τι προσφέρουν οι σαρδέλες

Οι σαρδέλες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, θρόμβων και καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12, προσφέροντας ενέργεια κατά την εμμηνόπαυση, και περιέχουν βιταμίνη D, που συνήθως είναι χαμηλή σε αυτή την περίοδο.

Παρέχουν ασβέστιο, κάτι πολύτιμο για όσες έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά, ενώ προσφέρουν θρεπτικά συστατικά όπως νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Τέλος, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η διατροφολόγος Estefanía Mata de las Heras, εξηγεί στο ισπανικό Telva ότι η λεγόμενη «κοιλιά της εμμηνόπαυσης» είναι στην πραγματικότητα μια φυσική ανασύνθεση του σώματος. Κατά τα γόνιμα χρόνια, τα οιστρογόνα προάγουν τη συσσώρευση λίπους στους γοφούς και τους μηρούς, λειτουργώντας ως ενεργειακό αποθεματικό για πιθανή εγκυμοσύνη. Με την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και το λίπος ανακατανέμεται στην κοιλιά, οδηγώντας σε πιο ανδρόγυνη σιλουέτα με περισσότερη συσσώρευση γύρω από τη μέση.

Μεταξύ άλλων, επισημαίνει ότι το κοιλιακό λίπος έχει δύο συστατικά: το ίδιο το λίπος, αποτέλεσμα ορμονικών και μεταβολικών αλλαγών, και τη φλεγμονή, που μπορεί να ενταθεί λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Για την αντιμετώπιση της φλεγμονής και την υποστήριξη του μεταβολισμού, συνιστά τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά DHA, όπως τα μικρά λιπαρά ψάρια. Αν και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές, προσωπικά προτιμά το σκουμπρί για πιο ήπια γεύση και ευκολία στην κατανάλωση.

Ασβέστιο, βιταμίνη D και τρόποι κατανάλωσης

Η κατανάλωση σαρδελών ολόκληρων, μαζί με τα οστά, προσφέρει ασβέστιο που απορροφάται καλύτερα χάρη στη βιταμίνη D, σημαντική για την υγεία των οστών κατά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, η επιλογή παστεριωμένων ψαριών σε γυάλινα βάζα διευκολύνει την κατανάλωση και διασφαλίζει καλύτερη θρεπτική αξία. Η Estefanía προειδοποιεί να αποφεύγονται οι κονσερβοποιημένες εκδοχές με ηλιέλαιο ή υψηλό αλάτι και συνιστά ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα σε παπιγιό ή η κατανάλωση παστεριωμένου ψαριού, ώστε να διατηρούνται τα ωμέγα-3 λιπαρά και η γεύση.

Ο Marcos προτείνει να επιλέγετε βιολογικές σαρδέλες σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και να τις προσθέτετε σε σαλάτες ή να τις συνδυάζετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας, αυγά ή τυρί. Εκτός από γεύση, θα βοηθήσουν στη διατήρηση μιας γυμνασμένης κοιλιάς και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Πηγή: Bovary

Η αντικατάσταση του λίπους με ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση των ορμονών και του κορεσμού, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και αποθήκευση λίπους. Ο καθηγητής Joseph τονίζει ότι το σώμα χρειάζεται μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών για να λειτουργεί σωστά και ότι η απομάκρυνσή τους από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έντονες λιγούρες, ειδικά για υδατάνθρακες. Πολλά προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως γιαούρτια, μπάρες δημητριακών ή σάλτσες, βασίζονται σε συστατικά, όπως μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι γλυκόζης και τροποποιημένα άμυλα προκειμένου να διατηρήσουν γεύση και υφή. Αυτά όμως αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Η κατάσταση επιδεινώνεται από την αυξανόμενη δημοτικότητα διατροφικών τάσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προωθούν προγράμματα εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε υδατάνθρακες, όπως οι λεγόμενες «διατροφές με ζάχαρη». Σύμφωνα με τον καθηγητή Joseph, πρόκειται για παλιές παγίδες που επανέρχονται με νέα μορφή και συνεχίζουν να προκαλούν σύγχυση στους καταναλωτές. Η επιστήμη, σημειώνει, δεν στηρίζει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα τέτοιων μοντέλων διατροφής, καθώς δεν βοηθούν ούτε στον κορεσμό ούτε στη μεταβολική υγεία.

Αντί να αποφεύγουν κάθε μορφή λιπαρού, οι καταναλωτές θα πρέπει να προτιμούν την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, που περιλαμβάνουν υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο. Ο συνδυασμός τους με φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνει τις λιγούρες και ενισχύει το αίσθημα πληρότητας.

Πηγή: Cibum