Δεν χρειάζεται να έχουμε σπουδάσει τους πολύπλοκους κιρκάδιους ρυθμούς για να καταλάβουμε ότι πεινάμε συγκεκριμένες ώρες, ότι η μεσημεριανή «κοιλιά» στην ενέργεια είναι αληθινή και πως αν ξενυχτήσουμε μέχρι τις 4 το πρωί, δύσκολα θα κοιμηθούμε οκτώ ώρες μετά — το βιολογικό μας ρολόι δεν λυπάται τα hangover. Η κατανόηση αυτού του καθημερινού κύκλου είναι το κλειδί για να γνωρίσουμε την πραγματική, ζωώδη φύση μας.

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ξύπνιοι για 16-17 ώρες τη μέρα, κατά τη διάρκεια των οποίων αλλάζουμε συνεχώς βιολογικά. Κάθε λεπτό, λέει η Debra Skene, καθηγήτρια χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey, «το σώμα μας είναι διαφορετικό». Αυτό δεν αφορά μόνο τη χημική μας σύσταση ή τις σωματικές λειτουργίες, αλλά και τα κίνητρα, τη συμπεριφορά, τη διάθεση και την εγρήγορσή μας. «Σε κάθε χρονική στιγμή υπάρχουν ρυθμοί που ανεβαίνουν ή κατεβαίνουν — κάποιοι βρίσκονται στο ζενίθ τους, άλλοι στη μέση. Είναι ένα δυναμικό σύστημα.»

Κάποιοι από εμάς είμαστε πρωινοί τύποι («κορυδαλλοί»), άλλοι νυχτερινοί («κουκουβάγιες»), επειδή το εσωτερικό μας ρολόι είναι μοναδικό. Αυτά τα διαφορετικά χρονοτύπα, όπως ονομάζονται, αποτελούν φυσιολογικές γενετικές παραλλαγές, εξηγεί η Skene. Ορισμένοι άνθρωποι «τρέχουν» λίγο πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά· αν δεν υπάρξει παρέμβαση, η διαφορά μεγαλώνει σταδιακά.

Ο ρόλος του φωτός και της νύχτας στο βιολογικό ρολόι

«Με τον καιρό θα αποσυντονιζόμασταν εντελώς από τον ρυθμό της Γης», λέει η Skene· γι’ αυτό ο κύκλος φωτός-σκοταδιού είναι ζωτικής σημασίας για την επαναφορά του ρολογιού μας στις 24 ώρες. Αυτός ο κύκλος αποτελεί το ισχυρότερο και πιο σταθερό σήμα στο οποίο έχουν εξελιχθεί να ανταποκρίνονται όλα τα ζώα. Γι’ αυτό ανησυχούμε όλο και περισσότερο για τις αρνητικές επιπτώσεις του τεχνητού φωτός τη νύχτα: μπερδεύει το σύστημά μας όπως συμβαίνει με τα μεταναστευτικά πουλιά ή τις νεογέννητες θαλάσσιες χελώνες.

Το σώμα έχει προετοιμαστεί να ξυπνήσει μία-δύο ώρες πριν συμβεί αυτό. Ενώ όλοι ευθυγραμμιζόμαστε πάνω-κάτω με τον ίδιο κύκλο φωτός-σκότους, τα διαφορετικά χρονοτύπα εξηγούν γιατί κάποιοι προτιμούν να κοιμούνται νωρίς ή αργά. Η ομάδα της Skene διαπίστωσε ότι ακόμη κι αν ένας νυχτερινός τύπος εκπαιδεύσει το σώμα του να λειτουργεί δύο ώρες νωρίτερα μέσω αυστηρού προγράμματος ύπνου και γευμάτων, μόλις σταματήσει αυτή την πειθαρχία, τείνει να επιστρέφει στις φυσικές του συνήθειες.

Το κιρκάδιο ρολόι έχει σχεδιαστεί για να εξασφαλίζει την επιβίωση προβλέποντας τι πρόκειται να συμβεί. Δεν ανταποκρίνεται απλώς όταν ξυπνάμε· προετοιμάζει το σώμα μας αρκετή ώρα πριν. «Η κορτιζόλη, που ελέγχεται άμεσα από το “κύριο” ρολόι στον υποθάλαμο, αρχίζει να αυξάνεται ώστε όταν ξυπνήσουμε να βρίσκεται σχεδόν στην κορυφή της», σημειώνει η Skene. «Χρειαζόμαστε την κορτιζόλη γιατί προσφέρει γλυκόζη και το θάρρος να σηκωθούμε να αντιμετωπίσουμε τον κόσμο.»

Ο συντονισμός των συστημάτων του σώματος μέσα στη μέρα

Κάθε ουσιαστική αλλαγή στη συμπεριφορά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτεί συντονισμό πολλών συστημάτων του σώματος, εξηγεί ο Robert Lucas, διευθυντής του κέντρου βιολογικής χρονομέτρησης στο Πανεπιστήμιο του Manchester. Για παράδειγμα, όταν πεινάμε και λαχταρούμε ένα μεγάλο γεύμα κάποια στιγμή της ημέρας, αυτή η αλλαγή αφορά τόσο τα κίνητρα στον εγκέφαλο όσο και τον συγχρονισμό του πεπτικού συστήματος και του ήπατος που προετοιμάζονται για την άφιξη της τροφής.

Το βιολογικό σας ρολόι φροντίζει ώστε όλα αυτά να συμβαίνουν την κατάλληλη στιγμή. Αν διαρκώς αλλάζετε το πρόγραμμά σας, λέει ο Lucas, «ο συντονισμός διαλύεται και η προβλεπτική ικανότητα του σώματος μειώνεται». Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και με μια μικρή αλλαγή ώρας ή με jet lag. Η ομάδα της Skene διαπίστωσε ότι αν φάτε τα μεσάνυχτα αντί για το μεσημέρι, η τροφή δεν μεταβολίζεται το ίδιο — με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λιπαρών) στο αίμα.

Υπάρχει επίσης ένα ολόκληρο σύστημα εγρήγορσης που δυσκολεύεται όσο περνούν οι ώρες αφύπνισης. «Ακόμη κι αν κοιμηθήκατε καλά», λέει η Skene, «κάτι μετράει τις ώρες που είστε ξύπνιοι — σαν μια κλεψύδρα». Η πίεση για ύπνο αυξάνεται όλη μέρα· όμως επειδή η ημέρα μας είναι τόσο μεγάλη, χρειάζεται μια επιπλέον ενίσχυση για να φτάσουμε ως το βράδυ. Έτσι αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ εμφανίζεται ένα δεύτερο “κύμα” ενέργειας και διαύγειας — αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός εγρήγορσης που μας βοηθά να μείνουμε ξύπνιοι μέχρι την ώρα του ύπνου.

Επηρεάζουν οι εποχές τους ανθρώπους;

Αν το φως ρυθμίζει τα κύρια βιολογικά μας ρολόγια, τότε οι εποχικές αλλαγές στη διάρκεια της ημέρας θα έπρεπε λογικά να επηρεάζουν τη συμπεριφορά μας. Η Skene εξηγεί ότι όταν αλλάζουν οι ώρες ανατολής και δύσης έχουμε μια σχετική ευελιξία στο σύστημα. Ζώα όπως πρόβατα ή ελάφια μεταβάλλουν την αναπαραγωγική τους ικανότητα, το χρώμα δέρματος ή το βάρος τους ανάλογα με τις εποχές. Το μεγάλο ερώτημα όμως είναι: πόσο εποχικοί είμαστε τελικά οι άνθρωποι; Αυτό είναι δύσκολο να μελετηθεί διότι έχουμε αλλάξει τόσο πολύ το περιβάλλον μας — με τεχνητό φως και θέρμανση — ώστε το σώμα αγνοεί πότε είναι χειμώνας έξω.

Τα μυστικά των κυττάρων: Μιτοχόνδρια και μικροβίωμα

Όσο οι βιολόγοι αποκτούν μια πιο ολιστική εικόνα του σώματος, τόσο περισσότερα στοιχεία αποκαλύπτουν την πολυπλοκότητα των εσωτερικών βιολογικών μας ρολογιών. Το μικροβίωμα του εντέρου έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό που αλληλεπιδρά με τον δικό μας: βοηθά στην πέψη μετά τα γεύματα και παράγει νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη.

Ακόμη και τα μιτοχόνδρια, οι ενεργειακές μονάδες των κυττάρων μας, παρουσιάζουν δικούς τους κιρκάδιους ρυθμούς σύμφωνα με έρευνα του University College London (UCL). Σε δημοσίευσή τους το 2019, οι επιστήμονες έδειξαν ότι τα μιτοχόνδρια «ενεργοποιούνται έντονα νωρίς το πρωί», όπως εξηγεί ο καθηγητής νευροεπιστήμης Glen Jeffery από το UCL: «Γνωρίζουν ότι πλησιάζει η αυγή ενώ εμείς ακόμα κοιμόμαστε.» Εκείνη την ώρα αρχίζουν να παράγουν ενέργεια ώστε όταν ξυπνήσουμε να είμαστε έτοιμοι — κάτι που ίσως έχει εξελικτικές καταβολές.

Τα μιτοχόνδρια πιθανόν εκτελούν πολλές ακόμη σημαντικές λειτουργίες που δεν έχουμε ακόμη ανακαλύψει· πάντως παίζουν βασικό ρόλο στη γήρανση και τον θάνατο των κυττάρων. Η ενέργεια που παράγουν έχει τη μορφή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), ενός χημικού που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα. Το ATP παράγεται και καταναλώνεται συνεχώς — «φτιάχνεις καθημερινά ποσότητα ίση με το βάρος σου», λέει ο Jeffery. Καμία λειτουργία δεν γίνεται χωρίς ATP.

Καθώς το ATP κορυφώνεται τις πρωινές ώρες ανεβαίνει αντίστοιχα ο μεταβολισμός — ακόμα κι αν δεν αισθανόμαστε έτσι όταν σηκωνόμαστε απ’ το κρεβάτι. Προς το μεσημέρι τα μιτοχόνδρια επιβραδύνουν παράγοντας λιγότερη ενέργεια· ως αποτέλεσμα μπορεί οι μύες να πονάνε περισσότερο μετά από απογευματινή άσκηση.

Το βράδυ, όταν τα επίπεδα ATP πέφτουν χαμηλά, το σώμα στρέφεται σε μια δεύτερη πηγή παραγωγής ενέργειας: τη γλυκόλυση. Όμως αυτή είναι αναποτελεσματική διαδικασία που δημιουργεί πολλές φλεγμονώδεις ουσίες — αυτός είναι ο λόγος που μετά από έντονη άσκηση αργά τη μέρα νιώθουμε πόνους στους μύες.

Η έκθεση στο φως μετά τη δύση του ήλιου απορρυθμίζει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία. Το σώμα, μπερδεμένο από το τεχνητό φως, παραμένει σε εγρήγορση. Παράλληλα, επηρεάζονται κρίσιμες μεταβολικές λειτουργίες. Έρευνες του Χάρβαρντ έχουν συνδέσει την απορρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού με αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μείωση της λεπτίνης και εμφάνιση καταστάσεων που προσομοιάζουν σε προδιαβητικό προφίλ. Η οπτική κόπωση είναι επίσης ένα σιωπηλό επακόλουθο. Μελέτη από τη Νότια Κορέα διαπίστωσε ότι ακόμη και έκθεση σε φωτισμό έντασης μόλις 10 lux (πολύ χαμηλότερη από έναν τυπικό χώρο γραφείου) μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στα μάτια, πόνο, θολή όραση και δυσκολία στην εστίαση. Ακόμη κι όταν τα βλέφαρά μας είναι κλειστά, το φως καταφέρνει να επηρεάσει τον οφθαλμικό ιστό και να αλλοιώσει τις φυσιολογικές λειτουργίες ανάπαυσης.

Το πρόβλημα εντείνεται στις σύγχρονες αστικές περιοχές. Φώτα δρόμου, κυκλοφορία, ήχοι και σκιές που περνούν από τα παράθυρα δυσκολεύουν τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο. Ακόμη και όταν κοιμόμαστε με συντρόφους, ζώα ή παιδιά, ο ύπνος επηρεάζεται από εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα. Οι ειδικοί συνιστούν την ενεργή διαχείριση του φωτισμού, τόσο του εξωτερικού όσο και του τεχνητού.

Ωστόσο, όχι όλα τα φώτα είναι εξίσου επιβαρυντικά. Το μπλε φως, όπως αυτό που εκπέμπουν τα κινητά, τα tablets και οι LED οθόνες, έχει την πιο ισχυρή διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο. Το λευκό φως, από τον ήλιο ή τους λαμπτήρες φθορισμού, έχει επίσης σημαντική επιρροή. Αντίθετα, οι κόκκινες ή πορτοκαλί αποχρώσεις φαίνεται να είναι οι λιγότερο ενοχλητικές για τον ύπνο, καθώς δεν επηρεάζουν σημαντικά τη μελατονίνη. Πολλές συσκευές διαθέτουν πλέον νυχτερινές λειτουργίες που μεταβάλλουν αυτόματα τη χρωματική απόδοση με βάση την ώρα και το φως του περιβάλλοντος.

Πηγή: Cibum

Η συγκεκριμένη in vitro μελέτη, δηλαδή σε ανθρώπινα κύτταρα στο εργαστήριο, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Environmental International, ρίχνει φως σε έναν κρυφό κίνδυνο που ελλοχεύει σε πολλά από τα αντικείμενα που χρησιμοποιούμε καθημερινά.

Πώς τα πλαστικά επηρεάζουν τον ύπνο μας

Οι ερευνητές εξέτασαν χημικές ουσίες που εξήχθησαν από κοινά πλαστικά, όπως σωλήνες ιατρικής χρήσης από PVC και μπουκάλια νερού από πολυουρεθάνη (παρόμοια με αυτά που χρησιμοποιούν οι αθλητές). Αυτά τα υλικά, όμως, βρίσκονται παντού γύρω μας: σε παιδικά παιχνίδια, συσκευασίες τροφίμων, ακόμα και στα έπιπλα του σπιτιού μας.

Τα ευρήματα είναι πρωτοποριακά: αποκαλύπτουν για πρώτη φορά πώς οι χημικές αυτές ουσίες ανατρέπουν τα κυτταρικά σήματα που ρυθμίζουν το εσωτερικό μας ρολόι, προκαλώντας μια απόκλιση έως και 17 λεπτά.

Ο Martin Wagner, συν-συγγραφέας της μελέτης και ειδικός στις χημικές ουσίες των πλαστικών από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας, τονίζει τη σημασία του εσωτερικού μας ρολογιού για τη συνολική μας υγεία και φυσιολογία. «Αυτή η μελέτη προστίθεται στον αυξανόμενο όγκο στοιχείων ότι τα πλαστικά περιέχουν ενώσεις που προκαλούν ένα ευρύ φάσμα τοξικών επιδράσεων», αναφέρει. Το μήνυμα είναι σαφές: «Μια θεμελιώδης αλλαγή στον σχεδιασμό και την παραγωγή πλαστικών είναι απαραίτητη για να είναι ασφαλής η χρήση τους».

Η Σύνδεση με τον κιρκάδιο ρυθμό και την καφεΐνη

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ουσιαστικά το βιολογικό μας ρολόι που ελέγχει την εγρήγορση και την κόπωση σε σχέση με το φως και το σκοτάδι. Διαταραχές σε αυτόν τον ρυθμό έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, άνοιας και καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταξύ άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Η έρευνα για την τοξικότητα των πλαστικών συχνά εστιάζει στις επιπτώσεις στο ορμονικό σύστημα. Ωστόσο, η παρούσα μελέτη εξετάζει έναν διαφορετικό βιολογικό μηχανισμό: τον υποδοχέα αδενοσίνης. Αυτός ο υποδοχέας είναι κεντρικός στον κυτταρικό έλεγχο του εσωτερικού ρολογιού και μεταδίδει σήματα που ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Εδώ έρχεται η εντυπωσιακή αναλογία με την καφεΐνη:

Η καφεΐνη απενεργοποιεί τον υποδοχέα αδενοσίνης, αυξάνοντας τον κιρκάδιο ρυθμό και κρατώντας μας ξύπνιους.

Οι χημικές ουσίες των πλαστικών αντιθέτως, ενεργοποιούν τον υποδοχέα αδενοσίνης, αλλά παράγουν ένα παρόμοιο αποτέλεσμα που μας κρατά ξύπνιους, καθυστερώντας τις φυσικές φυσιολογικές διεργασίες του σώματος. Όπως εξηγεί ο Wagner, ο υποδοχέας στον εγκέφαλο «στέλνει σήματα στο σώμα που λένε ‘ο ήλιος ανατέλλει – ας ξεκινήσουμε τη μέρα’». Όταν, όμως, ενεργοποιείται από τις χημικές ουσίες, αυτό το μήνυμα μπορεί να καθυστερήσει.

Ενώ οι χημικές ουσίες των πλαστικών δεν είναι τόσο ισχυρές όσο η καφεΐνη, η επίδρασή τους στις κυτταρικές διεργασίες εκδηλώνεται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι οι επιπτώσεις των πλαστικών στις ορμόνες.

Τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας;

Αν και το ακριβές εύρος των επιπτώσεων στο ανθρώπινο σώμα παραμένει ασαφές, ο Wagner δηλώνει ότι «μάλλον δεν είναι καλό». Παρόλο που 17 λεπτά μπορεί να ακούγονται λίγα, «είναι ένα τόσο αυστηρά ελεγχόμενο ρολόι που πρόκειται για μια σημαντική μετατόπιση», προσθέτει.

Το επόμενο βήμα της έρευνας θα περιλαμβάνει τη μελέτη των επιδράσεων αυτών των χημικών ουσιών σε ζωντανούς οργανισμούς, όπως τα ψάρια ζέβρα, τα οποία έχουν παρόμοιες φυσιολογικές διεργασίες με τους ανθρώπους. Επίσης, η μελλοντική έρευνα θα εστιάσει στον εντοπισμό των συγκεκριμένων χημικών ουσιών εντός των πλαστικών και του PVC που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Είναι αξιοσημείωτο ότι το PVC μπορεί να περιέχει έως και 8.000 χημικές ουσίες, πολλές από τις οποίες είναι απρόβλεπτα παραπροϊόντα της παραγωγικής διαδικασίας.

Ο Wagner ελπίζει ότι τα ευρήματα αυτών των μελετών θα ασκήσουν πίεση στους νομοθέτες για τη θέσπιση αυστηρότερων κανονισμών και θα πείσουν τη βιομηχανία να αφαιρέσει αυτές τις επιβλαβείς χημικές ουσίες από τα πλαστικά.

Μέχρι τότε, η ευαισθητοποίηση και η αναζήτηση εναλλακτικών λύσεων (όπως η χρήση περισσότερων γυάλινων σκευών), ίσως, είναι ένα πρώτο βήμα προς έναν πιο υγιή και ξεκούραστο ύπνο.

Περισσότερα δεδομένα για την έρευνα είναι διαθέσιμα εδώ

Συγκεκριμένα, πραγματοποιήθηκαν in vitro μελέτες σε χημικά που λήφθηκαν από ιατρικό σωλήνα σίτισης σε PVC και σωλήνα από σάκο νερού για δρομείς μεγάλων αποστάσεων σε πολυουρεθάνη. Τα ίδια υλικά χρησιμοποιούνται, φυσικά, σε πολλά ακόμα προϊόντα, από παιδικά παιχνίδια μέχρι συσκευασίες τροφίμων και έπιπλα.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα χημικά των πλαστικών απορρυθμίζουν το εσωτερικό μας ρολόι έως και κατά 17 λεπτά. Φυσικά, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να έχουμε πιο συγκεκριμένες επιπτώσεις αυτής της έκθεσης, όπως σχολίασε ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, ο Martin Wagner, ερευνητής πλαστικών χημικών στο Νορβηγικό Ίδρυμα Επιστήμης και Τεχνολογίας.

Ωστόσο, σύμφωνα με τη σχετική δημοσίευση (Environmental International), «αυτή η μελέτη προστίθεται στο ολοένα αυξανόμενο σώμα αποδείξεων ότι τα πλαστικά περιέχουν ενώσεις που προκαλούν μια ευρεία γκάμα τοξικών επιπτώσεων. Μια ριζική αλλαγή στον σχεδιασμό και την παραγωγή πλαστικών είναι αναγκαία για να βεβαιωθούμε για την ασφάλειά τους». Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό μας ρολόι, δεν ρυθμίζει μόνο τον ύπνο και την αφύπνιση αλλά οι διαταραχές του συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, άνοιας και καρδιαγγειακών νόσων, μεταξύ άλλων.

Μέχρι στιγμής, οι έρευνες σε πλαστικά εστιάζουν κυρίως στο πώς χημικά όπως οι φθαλικές ενώσεις επηρεάζουν το ενδοκρινικό σύστημα και τις ορμόνες μας. Αλλά η νέα μελέτη επικεντρώνεται σε πιο θεμελιώδες επίπεδο, δηλαδή στα κύτταρα και ειδικότερα στους υποδοχείς αδενοσίνης, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό.

Μάλιστα οι ερευνητές συγκρίνουν την επίδραση των πλαστικών στο εσωτερικό μας ρολόι με εκείνη της καφεΐνης, η οποία επίσης απενεργοποιεί τους υποδοχείς αδενοσίνης, παρατείνοντας (ίσως περισσότερο από όσο θα θέλαμε) το διάστημα αφύπνισής μας.

«Δεν γνωρίζουμε πόσο σοβαρή είναι αυτή η συνέπεια. Ίσως σκεφτείτε, α, μόνο 15 λεπτά, δεν είναι σπουδαία υπόθεση, αλλά το εσωτερικό μας ρολόι είναι τόσο αυστηρά ελεγχόμενο, ώστε αυτή η αλλαγή είναι σημαντική» σχολιάζει σχετικά ο Wagner.

Πηγή: Marie Claire

Η μελέτη διεξήχθη με επικεφαλής τη Mass General Brigham στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον. Ο καθηγητής Frank A.J.L. Scheer, διευθυντής του προγράμματος ιατρικής χρονοβιολογίας στο νοσοκομείο Brigham and Women’s, εξηγεί πως προηγούμενα ευρήματα έχουν ήδη καταδείξει ότι ο αποσυντονισμός μεταξύ του κιρκαδικού ρυθμού του σώματος και της ανθρώπινης συμπεριφοράς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα. Η νέα έρευνα έρχεται να εξετάσει αν ο χρονισμός της κατανάλωσης τροφής μπορεί να αντιστρέψει ή να μετριάσει αυτή την επιβάρυνση.

Η υπόθεση δοκιμάστηκε σε ανθρώπινο δείγμα, με 20 υγιείς νέους συμμετέχοντες να υποβάλλονται σε μια αυστηρά ελεγχόμενη δοκιμή δύο εβδομάδων στο Κέντρο Κλινικών Ερευνών του Brigham and Women’s. Οι συμμετέχοντες απομονώθηκαν από εξωτερικά χρονικά ερεθίσματα, χωρίς πρόσβαση σε παράθυρα, ρολόγια ή ηλεκτρονικές συσκευές, ώστε να μην επηρεάζεται το εσωτερικό τους ρολόι. Η επίδραση του κιρκαδικού αποπροσανατολισμού αξιολογήθηκε μέσω της σύγκρισης των σωματικών λειτουργιών πριν και μετά την προσομοίωση μιας νυχτερινής βάρδιας.

Η Δρ Sarah Chellappa, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον και συγγραφέας της μελέτης, τόνισε ότι το πείραμα σχεδιάστηκε με τρόπο που να ελέγχει όλους τους πιθανούς επιβαρυντικούς παράγοντες. Έτσι, τα αποτελέσματα μπορούν να αποδοθούν με σαφήνεια στην ώρα της κατανάλωσης του φαγητού.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: Η μία κατανάλωνε τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, ενώ η άλλη ακολουθούσε πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά με γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τα αποτελέσματα ήταν ενδεικτικά: Όσοι έτρωγαν και κατά τη διάρκεια της νύχτας εμφάνισαν αυξημένους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου μετά την προσομοιωμένη νυχτερινή βάρδια, ενώ αυτοί που περιόρισαν τη διατροφή τους μόνο στην ημερήσια περίοδο δεν παρουσίασαν αντίστοιχες μεταβολές.

Πηγή: Cibum

Η αλλαγή του ωραρίου σε θερινό εφαρμόζεται από το 1916, με στόχο την ποιοτική αξιοποίηση του φυσικού φωτός κατά τους θερινούς μήνες, την εξοικονόμηση ενέργειας και την αύξηση της παραγωγικότητας. Παρόλα αυτά, η σύγχρονη επιστήμη εκφράζει προβληματισμούς, αναφορικά με την αποτελεσματικότητα και τις επιπτώσεις αυτής της πρακτικής.

Οι προβληματισμοί των ειδικών

Σύμφωνα με δημοσιεύματα που φιλοξενούν τη γνώμη επιστημόνων, η αλλαγή της ώρας, είναι πιθανό να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας σε προβλήματα ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του σώματος, το οποίο λειτουργεί σε έναν 24ωρο κύκλο και, σύμφωνα με τους ερευνητές, παίζει ρόλο στη ρύθμιση βασικών σωματικών λειτουργιών -εκτός από τον ύπνο – στην απελευθέρωση ορμονών, τον μεταβολισμό και τη διάθεση.

«Δεν έχει πραγματικά διαφορά το καλοκαίρι» σημειώνουν επιστήμονες στο Euro News, αναφερόμενοι στην περίοδο που η ανατολή του ήλιου εξακολουθεί να είναι πολύ νωρίς. Όμως σημειώνουν, ότι δεν ισχύει το ίδιο και σε άλλες εποχές: «Την άνοιξη και το φθινόπωρο, η ανατολή του ήλιου είναι λίγο αργότερα, οπότε ξυπνώντας μια ώρα νωρίτερα, μπορεί να ξυπνήσουμε στο σκοτάδι. Και αυτό είναι πραγματικά προβληματικό, διότι χρειαζόμαστε το πρωινό φως του ήλιου προκειμένου να ρυθμίσουμε τα ρολόγια του σώματός μας και για τον βέλτιστο ύπνο», λένε.

Η έγκαιρη έκθεση στο φως διατηρεί τον κιρκάδιο κύκλο ευθυγραμμισμένο με το 24ωρο, καθώς το πρωινό φως προάγει τη φυσική αφύπνιση και επιτρέπει την πρώιμη έναρξη του ύπνου το βράδυ.

Τέλος, μπορεί να επέλθουν και οικονομικο-κοινωνικές επιπτώσεις. Οι αλλαγές στους κανόνες της θερινής ώρας προκαλούν προβλήματα σε υπάρχουσες εγκαταστάσεις και συστήματα, ενώ η προσαρμογή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα και την καθημερινότητα των πολιτών, κάτι που έχει αναφερθεί σπάνια στο παρελθόν.

Η διαμάχη για την επικράτηση της θερινής ώρας

Η αλλαγή της ώρας και η εφαρμογή της θερινής ώρας προκαλούν έντονες συζητήσεις στην Ευρωπαϊκή Ένωση τα τελευταία χρόνια. Η συζήτηση αναζωπυρώθηκε το 2018, όταν η Ευρωπαϊκή Επιτροπή πρότεινε την κατάργηση της αλλαγής ώρας, μετά από δημόσια διαβούλευση όπου το 84% των Ευρωπαίων πολιτών τάχθηκε υπέρ της μόνιμης εφαρμογής της θερινής ή χειμερινής ώρας. Ωστόσο, λόγω έλλειψης ομοφωνίας μεταξύ των κρατών-μελών για το ποια ώρα θα επιλέξουν, το θέμα παραμένει ανοιχτό.

Τα επιχειρήματα υπέρ της κατάργησης της αλλαγής της ώρας περιλαμβάνουν λόγους υγείας, όπως διαταραχές στον ύπνο και την καθημερινή απόδοση. Υποστηρίζεται επίσης ότι η διατήρηση μιας σταθερής ώρας θα βελτιώσει την ευημερία, ενώ μπορεί να έχει οφέλη για το περιβάλλον και την εξοικονόμηση ενέργειας. Αντίθετα, ορισμένοι θεωρούν ότι η θερινή ώρα προσφέρει περισσότερες ώρες φωτός κατά τις απογευματινές ώρες, υποστηρίζοντας έτσι την ευημερία και την ψυχαγωγία, ιδίως κατά τους θερινούς μήνες.

Η πανδημία του COVID-19 και άλλες πολιτικές προτεραιότητες ανέβαλαν τις συζητήσεις, και προς το παρόν, δεν έχει επιτευχθεί συμφωνία για την οριστική κατάργηση της αλλαγής ώρας. Έτσι, οι χώρες της Ε.Ε. συνεχίζουν να αλλάζουν ώρα δύο φορές τον χρόνο μέχρι νεοτέρας.

Πηγή: Lifo.gr

Το σχετικά αμυδρό φως όταν κοιμόμαστε, όπως για παράδειγμα το φως ενός διαδρόμου έξω από το υπνοδωμάτιό μας, μπορεί να έχει «εκπληκτικά βαθιές επιδράσεις, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς, μειώνοντας τη διάρκεια σημαντικών σταδίων του ύπνου και αυξάνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη» γράφει το post. Σε επιστημονικό άρθρο του Χάρβαρντ, εξηγείται, ότι όλοι έχουμε έναν εσωτερικό βιολογικό ρυθμιστή, το λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό, που επηρεάζεται κυρίως από το φως.

Η ισχύς του φωτός είναι ο πιο βασικός παράγοντας, μέσω του οποίου καθορίζεται, πότε αισθανόμαστε υπνηλία, κάτι που δεν συμβαίνει τυχαία τη νύχτα. Η έκθεση στο φως τη νύχτα είτε από οθόνες, είτε από φώτα δρόμου, έχει τη δύναμη να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι καθοριστικής σημασίας για τον ύπνο.

Αυτό όχι μόνο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου αλλά συνδέεται και με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως κατάθλιψη και υπέρταση. Έρευνες έδειξαν ότι η χρήση μάσκας ύπνου μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση και την εγρήγορση, αν και δεν αλλάζει τη συνολική δομή του ύπνου. Για καλύτερο ύπνο, προτείνεται η μείωση του φωτός τη νύχτα και η χρήση φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγή: Lifo.gr

Στην αρχή της ύπαρξής του, ο άνθρωπος δεν μπορούσε παρά να κινείται με οδηγό το φως και το σκοτάδι. Η έκθεση στο ηλιακό φως έστελνε το μήνυμα «ξυπνάμε και τρέχουμε», ενώ όσο έπεφτε φως τόσο αυξανόταν η επιθυμία για χαλάρωση και ύπνο. Σήμερα που οι ρυθμοί της ζωής μας αναγκάζουν να ακολουθούμε ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο συντονισμός με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας μπορεί να είναι να προσφέρει πολλαπλά οφέλη διάθεσης και καλής υγείας.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός

Ο όρος προέρχεται από τη λατινική φράση circadiem, που σημαίνει τον φυσικό κύκλο της ημέρας που ρυθμίζει τις οργανικές λειτουργίες ανθρώπων και ζώων. Πιο απλά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου: αυτό μας λέει ότι είναι ώρα να φάμε, ώρα να ξυπνήσουμε και ώρα να κοιμηθούμε. Είναι τόσο σημαντικός για τη συνολική μας υγεία και μακροζωία, που οι ειδικοί στην ευεξία τονίζουν ολοένα και περισσότερο πόσο σημαντικό είναι να τον διατηρούμε σε ισορροπία.

Καλημέρα κόσμε!

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να ρυθμίσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι να εκτεθούμε στο ηλιακό φως μέσα στην πρώτη ώρα αφότου ξυπνήσουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το εσωτερικό αυτό ρολόι ελέγχεται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται «κιρκάδιος διεγέρτης», η οποία επηρεάζεται άμεσα από το φυσικό φως. Όταν το φως φτάνει στον αμφιβληστροειδή, ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Το σώμα μας τότε σταματά την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που προάγει τον ύπνο και μπαίνει σε mode δράσης! Αυτό λειτουργεί και αντίστροφα – η έκθεση στο σκοτάδι μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει, προετοιμάζοντάς μας για έναν καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια το πρωί.

Ρυθμισμένος κιρκάδιος ρυθμός = ευεξία

Εάν καταφέρνουμε να συγχρονίζουμε την καθημερινότητά μας -στο μέτρο του δυνατού, πάντα- με τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας, έχουμε μεγάλα οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας, λένε οι ειδικοί. «Αν ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν είναι σωστά ρυθμισμένος, η υγεία σας δεν θα είναι ποτέ στην καλύτερη δυνατή κατάσταση», λέει ο ειδικός στη μακροζωία Dr. Darshan Shah. Οι παρακάτω πέντε απλές συνήθειες είναι αυτές που προτείνει ο Dr. Shah για να ρυθμίσουμε καλύτερα τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Tips για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Η ακατάστατη ρουτίνα ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας – θυμηθείτε πώς νιώθετε όταν έχετε τζετ λαγκ ή όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να δείτε μία σειρά στο Netflix. Η κόπωση όμως δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα. Αν η ρουτίνα του ύπνου σας είναι… σταθερά ασταθής για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και προβλήματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει σημάδια γήρανσης στο δέρμα.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να «πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα», συμβουλεύει ο Shah. «Αυτή η συνέπεια ενισχύει τον φυσικό ρυθμό του σώματος και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας». Αν όμως χρειαστεί να κοιμηθείτε παραπάνω κάποια φορά, μην ανησυχείτε! Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ αναφέρει ότι «αν ο ύπνος είναι ανεπαρκής κατά τις εργάσιμες ημέρες, δύο ώρες επιπλέον ύπνου το Σαββατοκύριακο μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε».

Εκτεθείτε στο φυσικό φως καθημερινά

«Το πρωί, βγείτε στον ήλιο ή ανοίξτε διάπλατα τις κουρτίνες στο σπίτι ώστε να εκτεθείτε στο φυσικό φως», προτείνει ο Shah. «Αυτό βοηθά να επαναφέρετε το κιρκάδιο ρολόι σας και να ενισχύσετε την εγρήγορση. Το βράδυ, περιορίστε την έκθεση στο τεχνητό φως – ειδικά το μπλε φως από τις οθόνες – καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της μελατονίνης». Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το φυσικό φως είναι λιγότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια «λάμπα ευεξίας», που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD).

Τηρήστε σταθερές ώρες γευμάτων

«Φροντίστε να τρώτε τα γεύματά σας σε τακτικές ώρες κάθε μέρα», λέει ο Shah, σημειώνοντας ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε βαριά γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτά μπορεί να μην αφήσουν να κοιμηθούμε καλά. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ και να το τρώτε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγάλα γεύματα και ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους και καρδιακών προβλημάτων.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα

«Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα, διαλογισμό ή ένα ζεστό μπάνιο», λέει ο Shah. «Αυτές οι δραστηριότητες στέλνουν σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και σας προετοιμάζουν για ύπνο». Αποφύγετε τη χρήση κινητών ή άλλων οθονών στο κρεβάτι, όσο δελεαστικό κι αν είναι. Στόχος σας είναι να μειώσετε τη διέγερση και να αποφύγετε το μπλε φως, το οποίο εμποδίζει την παραγωγή της μελατονίνης. Μπορείτε ακόμη και να αφήσετε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο και να χρησιμοποιήσετε ένα κλασικό ξυπνητήρι.

Κάντε 30 λεπτά άσκησης καθημερινά

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. «Προσπαθήστε να κινείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα», προτείνει ο Shah. «Ωστόσο, αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν είναι το απόγευμα η ώρα της ημέρας που βρίσκετε χρόνο για άσκηση, προτιμήστε ένα χαλαρό περπάτημα ή ασκήσεις όπως γιόγκα ή Pilates. Οι αναπνοές σε αυτές τις ασκήσεις βοηθούν το νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει και προάγουν έναν καλύτερο ύπνο».