Κατά τη διάρκεια της μελέτης αξιολογήθηκαν τόσο ανοσολογικοί δείκτες όσο και η εμφάνιση συμπτωμάτων τύπου κρυολογήματος. Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν στη δραστηριότητα των δενδριτικών κυττάρων, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην ενεργοποίηση της έμφυτης και της επίκτητης ανοσίας, καθώς και στη λειτουργία των CD4+ Τ-λεμφοκυττάρων και στα επίπεδα της εκκριτικής ανοσοσφαιρίνης Α (s-IgA) στο σάλιο, που αποτελεί βασικό μηχανισμό άμυνας στους βλεννογόνους.

Μετά από οκτώ εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης, η ομάδα του γιαουρτιού παρουσίασε στατιστικά σημαντική αύξηση ενεργοποιημένων συμβατικών δενδριτικών κυττάρων σε σύγκριση με την ομάδα placebo. Παράλληλα, παρατηρήθηκε αυξημένη ανταπόκριση των πλασματοκυτταροειδών δενδριτικών κυττάρων όταν τα κύτταρα εκτέθηκαν σε ιικό αντιγόνο γρίπης σε εργαστηριακές συνθήκες. Τα ευρήματα αυτά συνοδεύτηκαν από αυξημένη ενεργοποίηση CD4+ Τ-κυττάρων και από σημαντική αύξηση τόσο της συγκέντρωσης όσο και της ροής της s-IgA στο σάλιο.

Εκτός από τους εργαστηριακούς δείκτες, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν καθημερινά την εμφάνιση και τη διάρκεια συμπτωμάτων που σχετίζονται με κρυολόγημα, όπως καταρροή, πονόλαιμος, βήχας, κόπωση, γενική κακουχία και ναυτία. Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι κατά το δεύτερο μισό της περιόδου κατανάλωσης, η ομάδα που κατανάλωνε το γιαούρτι εμφάνισε σημαντικά λιγότερες ημέρες με συμπτώματα κόπωσης, γενικής κακουχίας και αίσθημα αδιαθεσίας σε σύγκριση με την ομάδα placebo. Επιπλέον, οι βαθμολογίες σοβαρότητας για συμπτώματα όπως η ναυτία και η γενική κακουχία ήταν χαμηλότερες στην ομάδα του γιαουρτιού.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού που έχει υποστεί ζύμωση με τα στελέχη OLL1073R-1 και OLS3059 συνδέεται με ενίσχυση της ανοσολογικής απόκρισης και με μείωση της εμφάνισης ορισμένων συμπτωμάτων τύπου κρυολογήματος σε υγιείς ενήλικες κατά τη χειμερινή περίοδο. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ωστόσο ότι η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε συγκεκριμένο πληθυσμό και εποχή και ότι απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την επιβεβαίωση των ευρημάτων σε άλλες ομάδες και συνθήκες.

Πηγή: Cibum

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του γιαουρτιού πολλαπλασιάζονται όταν συνδυάζεται με φρούτα ή πηγές φυτικών ινών, καθώς αυξάνεται η αντιοξειδωτική του ικανότητα και βελτιώνονται τα γευστικά και θρεπτικά του χαρακτηριστικά. Οι φυσικές πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες των φρούτων προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, καθιστώντας τον συνδυασμό γιαουρτιού και φρούτων μια απλή αλλά ουσιαστική επένδυση στην υγεία.

Η επιστήμη έρχεται να επιβεβαιώσει κάτι που πολλοί κάνουν διαισθητικά: ο συνδυασμός γιαουρτιού με αποξηραμένα φρούτα —όπως οι σταφίδες— δεν είναι μόνο γευστικός, αλλά και λειτουργικός για την υγεία. Σε μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Επιστημών Ζωής «Ion Ionescu de la Brad» και το Πανεπιστήμιο «Lucian Blaga» στη Ρουμανία, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Foods, οι ερευνητές εξέτασαν την ενσωμάτωση αποξηραμένου υπολείμματος μαύρης σταφίδας (blackcurrant pomace) στο γιαούρτι, δείχνει πως η προσθήκη αυτή ενισχύει σημαντικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική του αξία.

Η μελέτη εξέτασε πώς η προσθήκη υπολειμμάτων από την επεξεργασία μαύρης σταφίδας σε γιαούρτι επηρεάζει την ποιότητά του, τη σταθερότητα, τη γεύση και τη διάρκεια ζωής του. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Η ενσωμάτωση της πούλπας μαύρης σταφίδας όχι μόνο βελτίωσε το χρώμα και τη γεύση του γιαουρτιού, αλλά αύξησε και τη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες — κάνοντάς το πιο ωφέλιμο για την καρδιά, το πεπτικό σύστημα και τη συνολική υγεία.

Η ιδέα βασίζεται σε μια ευρύτερη προσπάθεια αξιοποίησης των υποπροϊόντων της βιομηχανίας τροφίμων. Κατά την παραγωγή χυμών, για παράδειγμα, μένει πίσω η λεγόμενη «πούλπα» ή υπόλειμμα — ένα μείγμα από φλούδες, σπόρους και ίνες. Αντί να καταλήξει στα απορρίμματα, αυτό το υπόλειμμα μπορεί να αποτελέσει θησαυρό θρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση της μαύρης σταφίδας, η πούλπα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες και βιταμίνη C — ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Το γιαούρτι με 10% περιεκτικότητα σε πούλπα μαύρης σταφίδας φάνηκε να έχει τη βέλτιστη ισορροπία: διατήρησε καλή υφή, υψηλή αποδοχή από τους καταναλωτές και σταθερότητα στο ψυγείο για έως και 21 ημέρες. Παράλληλα, η φυσική αντιμικροβιακή δράση των φαινολικών ενώσεων της σταφίδας συνέβαλε στο να περιοριστεί η ανάπτυξη αλλοιωτικών μικροοργανισμών, χωρίς να χρειάζεται προσθήκη συντηρητικών.

Από διατροφικής άποψης, η έρευνα έδειξε αυξημένα επίπεδα βασικών μετάλλων όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο — στοιχεία απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και των οστών. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι το προϊόν αυτό δεν είναι απλώς πιο «υγιεινό» αλλά και πιο βιώσιμο, αφού αξιοποιεί πρώτες ύλες που διαφορετικά θα απορρίπτονταν.

Ουσιαστικά, η μελέτη αναδεικνύει ένα νέο πρότυπο στη βιομηχανία γαλακτοκομικών: τη δημιουργία «λειτουργικών τροφίμων» που προσφέρουν κάτι περισσότερο από απλή θρέψη. Το γιαούρτι με φυσικά πρόσθετα πλούσια σε αντιοξειδωτικά —όπως η σταφίδα— θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στη γενικότερη προστασία της υγείας. Αν και η μελέτη έγινε σε εργαστηριακό επίπεδο και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για τη βιοδιαθεσιμότητα των ουσιών αυτών, το μήνυμα για τους καταναλωτές είναι σαφές: ο συνδυασμός γιαουρτιού με φυσικές πηγές φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών —όπως σταφίδες, μούρα ή αποξηραμένα φρούτα— δεν είναι απλώς μια έξυπνη επιλογή, αλλά μια μικρή καθημερινή επένδυση στην υγεία.

Πηγή: Cibum

​Παγκόσμια τάση: Αçaí bowl

Το πιο δημοφιλές πρωινό διεθνώς είναι το açaí bowl, με πάνω από 31 εκατομμύρια ετήσιες αναζητήσεις. Πρόκειται για ένα παραδοσιακό βραζιλιάνικο πιάτο με βάση το φρούτο açaí, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, το οποίο έχει γίνει αγαπημένο σε όλο τον κόσμο, από τις παραλίες του Σίδνεϊ έως τα καφέ της Νέας Υόρκης.

Δεύτερο έρχεται το simit, ένα τουρκικό κουλούρι με σουσάμι, αγαπητό ως πρωινό συνοδευτικό του τσαγιού, με 27 εκατομμύρια αναζητήσεις, ενώ τρίτο είναι το κλασικό κρουασάν με 22 εκατομμύρια αναζητήσεις, αποδεικνύοντας την παγκόσμια αγάπη για τη γαλλική ζαχαροπλαστική. Ενδιαφέρον παρουσιάζει η τέταρτη θέση του onigiri, των ιαπωνικών σνακ με ρύζι τυλιγμένων με φύκια, που κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος παγκοσμίως με περίπου 19 εκατομμύρια αναζητήσεις.

​Τα 10 πιο δημοφιλή πρωινά παγκοσμίως

• Açaí bowl – 31.047.700 αναζητήσεις
• Simit – 26.764.630
• Κρουασάν – 22.401.530
• Onigiri – 18.691.030
• Chipa (παραδοσιακό ψωμί στην Παραγουάη) – 14.206.770
• Bruschetta – 14.103.990
• Βραστά αυγά – 10.967.660
• Δημητριακά – 10.095.060
• Congee (κινέζικη ρυζόσουπα) – 9.706.360
• Pupusa (σαλβαδοριανό ψωμί με γέμιση) – 9.177.770

Το πρωινό στην Ελλάδα

Στην Ελλάδα, το πιο δημοφιλές πρωινό παραμένει ο παραδοσιακός καφές με συνοδευτικά όπως κουλούρι Θεσσαλονίκης ή φρέσκο ψωμί με μέλι, που συνδυάζουν απλότητα και γεύση. Αν και το κρουασάν κερδίζει μεγάλο έδαφος και στη χώρα μας με τις αναζητήσεις να το φέρνουν στην κορυφή, το ελληνικό πρωινό χαρακτηρίζεται από υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, γιαούρτι και ελαιόλαδο, και προσαρμόζεται στις σύγχρονες τάσεις χωρίς να χάνει την ταυτότητά του. Μπορεί το ελληνικό πρωινό δεν είναι τόσο «ψηφιακά» δημοφιλές στις αναζητήσεις όπως τα açaí bowl ή τα κρουασάν, αλλά η παράδοση και η τοπική γαστρονομία συνεχίζουν να διατηρούν τη ζωντάνια τους, με αναφορές από ειδικούς γαστρονομίας και πολιτισμού.

Ευρώπη και άλλες περιοχές

Στην Ευρώπη, το πρωινό διαμορφώνεται από παραδοσιακές και μοντέρνες επιρροές. Στις σκανδιναβικές χώρες και την Ανατολική Ευρώπη, κυριαρχούν τα αμερικανικού τύπου pancakes, ενώ το κρουασάν παραμένει αγαπημένο σε πολλές χώρες, όπως η Γαλλία, η Ιρλανδία και η Μάλτα. Στην Ιταλία, παρόλο που η bruschetta είναι δημοφιλής, πιο συχνά αναζητούνται παραδοσιακά πιάτα όπως η βρώμη (porridge). Σε άλλες χώρες, όπως η Αλβανία και η Πορτογαλία, το πρωινό έχει έντονα τοπικό χαρακτήρα, με byrek και custard tarts αντίστοιχα.

Πηγή: Marie Claire

«Τα σημερινά γιαούρτια συνήθως παρασκευάζονται με μόνο δύο βακτηριακά στελέχη», λέει η επικεφαλής συγγραφέας Leonie Jahn από το Τεχνικό Πανεπιστήμιο της Δανίας. «Αν κοιτάξετε το παραδοσιακό γιαούρτι, έχετε πολύ μεγαλύτερη βιοποικιλότητα, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την τοποθεσία, τα νοικοκυριά και την εποχή. Αυτό φέρνει περισσότερες γεύσεις, υφές και προσωπικότητα».

Η ομάδα δούλεψε επί τόπου σε χωριό της Βουλγαρίας, συλλέγοντας προφορικές μαρτυρίες για την τεχνική με κόκκινα μυρμήγκια δάσους (Formica). Τα κόκκινα μυρμήγκια των δασών (είδος Formica) μπορούν να βρεθούν να σέρνονται στα δάση των Βαλκανίων και της Τουρκίας, όπου αυτή η τεχνική παρασκευής γιαουρτιού ήταν κάποτε δημοφιλής. Η διαδικασία, ήταν απλή. Λίγα ζωντανά μυρμήγκια μπαίνουν σε ζεστό γάλα και το σκεύος αφήνεται κοντά σε σωρό μυρμηγκιών για μία νύχτα. Το επόμενο πρωί το γάλα έχει πάρει στροφή: πιο όξινο, πιο δεμένο, με γευστικές νότες βοτανικές και ελαφρά πικάντικες—ένα «πρώιμο γιαούρτι» πριν την πλήρη ωρίμανση. Σε αντίθεση με το βιομηχανικό γιαούρτι, που βασίζεται τυπικά σε δύο είδη βακτηρίων, εδώ η καλλιέργεια είναι πιο σύνθετη και μεταβλητή ανά τόπο και εποχή.

Στο εργαστήριο, οι ερευνητές χαρτογράφησαν τον μηχανισμό. Τα μυρμήγκια μεταφέρουν βακτήρια γαλακτικού και οξικού οξέος, τα οποία ρίχνουν το pH και βοηθούν στην πήξη των πρωτεϊνών του γάλακτος. Το μυρμηκικό οξύ—μέρος της χημικής «ασπίδας» του εντόμου—ενισχύει την οξίνιση και δημιουργεί προνομιακό περιβάλλον για οξυανθεκτικά μικρόβια ζύμωσης. Παράλληλα, ένζυμα του εντόμου και των μικροβίων «κόβουν» τις καζεΐνες, δίνοντας την υφή που αναγνωρίζουμε. Όταν σύγκριναν ζωντανά με κατεψυγμένα ή αφυδατωμένα μυρμήγκια, μόνο τα ζωντανά “έστησαν” σωστή μικροβιακή κοινότητα· τα υπόλοιπα οδήγησαν σε φτωχή ζύμωση ή/και μικροβιακές αποκλίσεις.

Υπάρχει και το θέμα της ασφάλειας

Τα ζωντανά έντομα μπορεί να φέρουν παράσιτα, ενώ η μερική αδρανοποίηση (κατάψυξη/αφυδάτωση) μπορεί να ανακατέψει το μικροβίωμα και να αφήσει χώρο σε ανεπιθύμητα βακτήρια. Με απλά λόγια: η τεχνική είναι ενδιαφέρουσα ως επιστημονικό μοντέλο και ως πολιτισμική κληρονομιά, αλλά δεν είναι «φτιάξ’ το στο σπίτι» χωρίς αυστηρό έλεγχο πρώτης ύλης, υγιεινής και θερμοκρασιών. Η αξία της μελέτης είναι ότι δείχνει πως βιοποικιλία καλλιεργειών οδηγεί σε βιοποικιλία γεύσης και υφής, κάτι που λείπει συχνά από τις υπεραπλουστευμένες βιομηχανικές εκδοχές.

Για να δοκιμάσουν το γαστρονομικό potential, οι ερευνητές συνεργάστηκαν με σεφ υψηλής γαστρονομίας στην Κοπεγχάγη. Εκεί, το «γιαούρτι με μυρμήγκια» έγινε βάση για παγωμένα σάντουιτς, τυρόκρεμες τύπου μασκαρπόνε με ένταση και κοκτέιλ διαυγασμένα με γάλα. Η ουσία δεν ήταν να σοκάρουν, αλλά να αξιοποιήσουν μια ειδική καλλιέργεια που δίνει νέα αρώματα και υφές—αυτό που παραδοσιακά πρόσφερε η οικιακή ζύμωση πριν την τυποποίηση.

Πηγή: Cibum

Τις ημέρες προπόνησης, η ομάδα GY λάμβανε 200 γραμμάρια στραγγιστού γιαουρτιού 0% λιπαρών τρεις φορές την ημέρα, ενώ η ομάδα CP έλαβε 47 γραμμάρια επιδορπίου υδατανθράκων. Αναλύθηκαν διάφοροι δείκτες συστηματικής φλεγμονής στο αίμα των συμμετεχόντων κατά την έναρξη, την 1η και τη 12η εβδομάδα. Τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά, καθώς σε σχέση με την ομάδα ελέγχου των υδατανθράκων, η ομάδα που κατανάλωνε στραγγιστό γιαούρτι εμφάνισε σημαντικά οφέλη. Ενώ και οι δύο ομάδες αύξησαν την πρόσληψη μαγνησίου και καλίου, η ομάδα του στραγγιστού γιαουρτιού κατανάλωσε περισσότερες πρωτεΐνες, ασβέστιο και φώσφορο.

Το στραγγιστό γιαούρτι ενισχύει την αντιφλεγμονώδη δράση

Η άσκηση έδειξε τα δικά της αντιφλεγμονώδη οφέλη, μειώνοντας την IL-1β μετά την 12η εβδομάδα. Ωστόσο, η κατανάλωση στραγγιστού γιαουρτιού ενίσχυσε αυτά τα οφέλη. Ειδικότερα, η συγκέντρωση της IL-6 ήταν χαμηλότερη στην 12η εβδομάδα στην ομάδα GY, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα CP. Επιπλέον, η ομάδα CP εμφάνισε αύξηση στη συγκέντρωση του TNF-α και στον λόγο TNF-α προς IL-10 την 12η εβδομάδα, ενώ η ομάδα GY κατάφερε να αποτρέψει αυτή την αύξηση. Οι αναλύσεις γραμμικής παλινδρόμησης επιβεβαίωσαν ότι η κατανάλωση στραγγιστού γιαουρτιού προέβλεπε μείωση της IL-6, σε σύγκριση με το επιδόρπιο υδατανθράκων.

Πηγή: Cibum

Επειδή τις συμβουλές για να φάμε πιο ελαφρά την Τσικνοπέμπτη τις έχουμε ακούσει όλοι, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας πει τι να κάνουμε την επόμενη μέρα για να εξισορροπήσουμε τυχόν πολυφαγία και δυσπεψία. Η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μοιράζεται μαζί μας τα tips της για επαναφορά. Προφανώς αυτά ισχύουν όχι μόνο για τη συγκεκριμένη ημέρα, αλλά για κάθε ημέρα μετά από ένα βαρύ δείπνο.

Επαναφορά και εξισορρόπηση μετά την Τσικνοπέμπτη

Η ημέρα επιβάλλει κρέας! Σουβλάκια, παιδάκια, μπριζόλες, μπιφτέκια… όλα τα εδέσματα κρέατος έχουν την τιμητική τους και η παράδοση επιβάλλει κρεατοφαγία, καθώς σε λίγες ημέρες ξεκινάει και η νηστεία της Σαρακοστής. Αν όμως ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλεια βάρους, τότε σας συμβουλεύω να απολαύσετε την Τσικνοπέμπτη χωρίς τύψεις και την Παρασκευή να κάνετε ένα Detox!

• Παρασκευή, λοιπόν μετά την Τσικνοπέμπτη, η κατακράτηση είναι έντονη καθώς το κρέας έχει αρκετό νάτριο και το αλκοόλ μας πρήζει αρκετά. Όλο αυτό για να το διαχειριστεί ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 36-48 ώρες. Άρα μην ζυγιστείς την Παρασκευή!
• Να ξεκινήσετε την ημέρα σας κανονικά με ένα υγιεινό πρωινό που θα έχει ως βάση την βρώμη και το γιαούρτι ή το κεφίρ. Τα προβιοτικά διευκολύνουν την πεπτική λειτουργία και συνδυαστικά με τα φρούτα θα συμβάλλουν στην μείωση του άσχημου φουσκώματος. Επομένως ένα overnight oats ή ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτα ή ένα smoothie με κεφίρ και φρούτα αποτελούν καλές επιλογές.
• Καταναλώσετε πολλά φρέσκα φρούτα κυρίως ανανά, μήλο, πορτοκάλι και πολλά λαχανικά, όπως αγγούρι, μαρούλι, σπανάκι, κολοκυθάκια καρότα. Αυτά μπορούν να γίνουν και ένα υπέροχο smoothie, το οποίο θα ενισχύσετε με τζίντζερ και κουρκουμά. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν φυσικούς ηλεκτρολύτες, οι οποίοι θα ενυδατώσουν σωστά τον οργανισμό και θα διώξουν τα περιττά υγρά.
• Επίσης, την επόμενη μέρα να πιείτε αρκετό πράσινο τσάι, δίκταμο, κουρκουμά και μέντα. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ανθρακούχα που περιέχουν πρόσθετο ανθρακικό και ζάχαρη.
• Ιδανικά να γυμναστείτε ή έστω βγείτε για ένα περίπατο 1 ώρας.
• Φυσικά, ιδανική επιλογή φαγητού είναι μία σούπα λαχανικών ή μία σαλάτα πλούσια σε ωμά και βραστά λαχανικά με αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς. Ιδανικά, θέλουμε να αποφύγουμε τα ζωικά προϊόντα τις επόμενες 1-2 μέρες.
• Επίσης, αποφύγετε το κρέας για 3 μέρες. Έτσι διευκολύνουμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί πραγματικά!

«Μπορεί να σας ελκύουν διάφορα συμπληρώματα και να αισθάνεστε την ανάγκη να καταναλώνετε περισσότερες εύκολες, γλυκές ή αλμυρές τροφές, όπως η σοκολάτα και τα σνακ, τα γνωστά comfort food, αλλά αυτά δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες επιλογές για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας δυνατά κατά τη διάρκεια των πιο κρύων, σκοτεινών ημερών της χειμερινής περιόδου», σημειώνει σε άρθρο της στο cnbc.com η Δρ. Uma Naidoo, βιολόγος και ψυχίατρος του Harvard με ειδίκευση στα διατροφικά ζητήματα.

«Είμαστε απίστευτα εξαρτημένοι από την υγεία του εντέρου, το οποίο στεγάζει περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος. Ομοίως, η ψυχική μας κατάσταση επηρεάζεται από την υγεία του μικροβιώματος μέσω της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου. Γι’ αυτό συνιστώ πάντα στους ανθρώπους που ζητούν τη βοήθειά μου να φροντίζουν ιδιαίτερα καλά το έντερό τους αυτή την εποχή του χρόνου. Είναι αυτό που κάνω και εγώ για να διατηρήσω τη δική μου ευεξία – κάνοντας σκόπιμες και προσεκτικές διατροφικές επιλογές».

Παρακάτω οι τροφές που επιλέγει η ειδικός για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της τον χειμώνα:

Εσπεριδοειδή
Λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και άλλα! Τα εσπεριδοειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει το έντερο, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορείτε να συνοδεύσετε το τσάι σας με λίγες σταγόνες λεμόνι ή να προσθέσετε λίγο στη σαλάτα σας. Αν δεν καταναλώνετε μανταρίνια ή πορτοκάλια στην καθημερινότητά σας, φρέσκα, τότε τοποθετήστε τα επίσης στη σαλάτα σας ή φτιάξτε μια νόστιμη βινεγκρέτ λεμονιού για να την προσθέσετε σε ψητά λαχανικά – ή όπου πιστεύετε ότι ταιριάζει στην καθημερινή σας διατροφή.

Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή και ιδανικό είναι να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Οι σαλάτες με τα φρέσκα λαχανικά είναι ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα, που μπορείτε να απολαύσετε κάθε στιγμή της ημέρας είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως συνοδευτικό. Αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ,που βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών για να ένα ισορροπημένο μικροβίωμά και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρωτεΐνη
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως ο σολομός, το βιολογικό τόφου, το βοδινό κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η λήψη αρκετών βιταμινών Β μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της διάθεσης και την αύξηση της ενέργειας. Αν επιλέγετε να μην καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β, έπειτα από συζήτηση μαζί με τον γιατρό σας ή να επιλέξετε τα ρεβύθια, τις φακές και το κινόα. Όλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και εύκολα στην προετοιμασία.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο είναι μόνο μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι πλούσιες σε προβιοτικά. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή και έτσι να μην χάνετε τα ευεργετικά τους οφέλη.

Μπαχαρικά
Ειδικά κατά τη διάρκεια των πιο κρύων ημερών, μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, η κανέλα, το τζίντζερ, ο κρόκος Κοζάνης, το πιπέρι καγιέν ή η κανέλα, αποτελούν την ιδανική επιλογή για γευστικές σούπες, ροφήματα και γεύματα. Τα μπαχαρικά συμβάλλουν θετικά στη μείωση της κακής διάθεσης, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή: marieclaire.gr

Παρά τις καινοτόμες εξελίξεις στο κλάδο των τροφίμων το γιαούρτι έχει διατηρήσει τη θέση του ως βασικό τρόφιμο στα νοικοκυριά. Μεταξύ των προβιοτικών λειτουργικών τροφίμων και ποτών, το γιαούρτι κατέχει σημαντικό μερίδιο αγοράς λόγω της δημοτικότητάς του η οποία οφείλεται στην ευκολία της χρήσης, στην χαμηλή τιμή καθώς και στην υψηλή θρεπτική αξία. Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού προσφέρει στους καταναλωτές μια σειρά από οφέλη, όπως είναι η μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, ενίσχυση της ανοσίας, ενίσχυση της υγείας των οστών, βοήθεια στη γνωστική λειτουργία και διάθεση, προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Υστερεί η καινοτομία;

Ακόμη κι εκείνοι που έχουν αποφασίσει να απέχουν από τα γαλακτοκομικά για λόγους υγείας ή απλής επιλογής τρόπου ζωής αναζητούν τη γεύση και την υφή του γαλακτοκομικού γιαουρτιού μαζί στις πιο vegan ή ενισχυμένες με πρωτεΐνη επιλογές σνακ.

Μέχρι στιγμής μάλιστα, τα φυτικά προϊόντα δεν έχουν κερδίσει θέση στην κατηγορία του γιαουρτιού στο βαθμό που έχουν στην κατηγορία των εναλλακτικών γάλακτος, «εν μέρει επειδή η υφή ή οι γεύσεις τους δεν ανταποκρίνονται απαραίτητα σε αυτό που περιμένουν οι καταναλωτές», εξηγεί η η Maeve Webster, πρόεδρος της Menu Matters. «Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ πρώιμο στάδιο…. Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης δεν μιμούνται εκείνα της ζωικής προέλευσης σε γεύση και υφή, είναι δύσκολο να αποκτήσουν μεγαλύτερη αποδοχή».

Οφέλη από την κατανάλωση γιαουρτιού

Το γιαούρτι είναι μια σημαντική πηγή νερού, πρωτεϊνών και βιταμινών και αποτελεί μια ιδιαίτερα συνιστώμενη τροφή για την ενυδάτωσή μας.

Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά καθιστά το γιαούρτι ένα διατροφικά πυκνό τρόφιμο, καλύπτοντας περισσότερο από το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και περισσότερο από το 10% της πρόσληψης των βιταμινών Β2 και Β12.

Η διαδικασία ζύμωσης του γιαουρτιού και η παρουσία των ενζύμων Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus το καθιστούν μια εύπεπτη τροφή.

Ως γαλακτοκομικό τρόφιμο, το γιαούρτι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που προάγει την απελευθέρωση σεροτονίνης και συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου.

Πηγή: Cibum

Ο Βρετανός καθηγητής γενετικής Tim Spector ωστόσο κρούει τον κώδωνα του κινδύνου σε όσους αναζητούν μανιωδώς το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για την διατροφή τους, συμβουλεύοντας να κοιτούν προσεκτικά την ετικέτα για δύο συγκεκριμένα πράγματα: Την περιεκτικότητα σε γάλα και τυχόν προσθήκη ζάχαρης.

«Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν μέχρι και δέκα συστατικά, αλλά παραλείπουν το σημαντικότερο: το γάλα! Δηλαδή, αγοράζετε ένα “ψεύτικο” γιαούρτι», εξηγεί ο καθηγητής. «Επιπλέον, ο «διατροφικός σούπερ σταρ», που υποτίθεται ότι είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, περιέχει συγκλονιστικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης για αποκτήσει λίγη από τη γλυκύτητα που χάνει με την αφαίρεση λιπαρών. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν 30 ή περισσότερα γραμμάρια φρουκτόζης, σακχαρόζης ή άλλων γλυκαντικών…», διευκρινίζει.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Οι μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά χαμηλά λιπαρά, ενεργοποιούν περιοχές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Όταν τρώμε αυτά τα τρόφιμα τείνουμε να αναζητούμε ό,τι μας έκανε να νιώθουμε καλά, το οποίο στην περίπτωση αυτή είναι τροφή χωρίς λιπαρά γεμάτα ζάχαρη (ενεργοποιείται το ίδιο μέρος του εγκεφάλου που ενεργοποιείται από ναρκωτικά, όπως κοκαΐνη!).

Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες συνιστούν την αποφυγή τροφών με μειωμένα λιπαρά στις οποίες προστίθεται ζάχαρη για να προσδώσει γεύση, προς όφελος των τρόφιμα που περιέχουν λίπος, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά δεν παρέχουν στο σώμα τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται για την ισορροπημένη λειτουργία των ορμονών, η οποία είναι απαραίτητη για την βέλτιστη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, το λίπος χρησιμοποιείται για την παραγωγή των ανδρογόνων ορμονών που εμπλέκονται στην καύση λίπους, στην κινητοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας και στην οικοδόμηση μυών.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για το γιατί τα γαλακτοκομικά λιπαρά μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβή όσο πιστεύαμε προηγουμένως -και μπορεί ακόμη και να είναι υγιεινά, είπε ο Δρ. Ronald Krauss, καθηγητής παιδιατρικής και ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Μεταξύ των διαφόρων τύπων κορεσμένων λιπαρών που μπορούν να βρεθούν στα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορισμένα που φαίνεται να είναι ουδέτερα ή ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων, που συνδέονται με μειωμένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο.

Το λίπος του γάλακτος συνδυάζεται επίσης φυσικά σε μια μοναδική δομή που ονομάζεται μεμβράνη σφαιριδίων λίπους γάλακτος, δήλωσε η Marie-Caroline Michalski, διευθύντρια ερευνών στο Εθνικό Ινστιτούτο Ερευνών της Γαλλίας. Τα συστατικά αυτής της δομής μπορούν να βοηθήσουν στη δέσμευση της χοληστερόλης στην πεπτική οδό, βελτιώνοντας δυνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Πηγή: cibum

Οι διατροφικές μας επιλογές, στην εμμηνόπαυση, είναι ένα βασικό «συστατικό» για να μεγαλώνουμε με υγεία, να έχουμε ενέργεια, καλή διάθεση και να αποφεύγουμε τα φουσκώματα και την αύξηση βάρους. Όμως το πιο σημαντικό ίσως, την περίοδο αυτή, είναι η διάθεσή μας, γιατί χωρίς καλή διάθεση δεν θα έχουμε την ενέργεια ούτε την όρεξη να φροντίσουμε τη διατροφή και το σώμα μας.

«Κατά την κλιμακτήριο –εμμηνόπαυση- το πρώτο πράγμα που επηρεάζεται συνήθως είναι η διάθεση! Κι ένας λόγος που αυτό συμβαίνει είναι η μείωση των οιστρογόνων, τα οποία φαίνεται να βοηθούν στην αύξηση της σεροτονίνης, ορμόνης που σχετίζεται με την καλή διάθεση. Και για να μην σε αφήσουμε με την απορία για την υγεία του εντέρου, που αναφέρθηκε νωρίτερα, περίπου το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο. Και μπορεί η σεροτονίνη που παράγεται στο έντερο να μην περνάει άμεσα στον εγκέφαλο, υπάρχει ωστόσο μια σημαντική σύνδεση μεταξύ εντέρου κι εγκεφάλου, γνωστή ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου μέσω του οποίου η υγεία του εντέρου και τα επίπεδα της σεροτονίνης, που υπάρχουν εκεί, μπορούν να επηρεάζουν τη διάθεση, το άγχος και τη συνολική ψυχική υγεία. Βεβαίως, η καλή λειτουργία του εντέρου είναι πολύ σημαντική για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού», εξηγεί η διαιτολόγος – διατροφολόγος Δήμητρα Παπαμίχου, PhD.

Ένα ναι και ένα όχι για τη διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η υγιής μικροβιακή χλωρίδα, το γνωστό μικροβίωμα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, περιορίζοντας συχνά και ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως το ευερέθιστο έντερο, η αύξηση του βάρους, αλλά και η έλλειψη ενέργειας. Η αποφυγή των επεξεργασμένων προϊόντων και η προσθήκη τροφών πλούσιων σε προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή μας είναι δύο πολύ σημαντικοί παράγοντες για να διατηρείται υγιές το μικροβίωμα του εντέρου και να λαμβάνουμε όλα τα οφέλη από αυτήν την κατάσταση.

«Ειδικά με τα επεξεργασμένα προϊόντα, χρειάζεται εγρήγορση και προσοχή από εμάς, αφού τα περισσότερα κρύβονται πίσω από όμορφες λέξεις, όπως: μπάρες πρωτεΐνης, σοκολάτες χωρίς ζάχαρη, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, highprotein επιδόρπια γιαουρτιού, glutenfree προϊόντα και λοιπά. Οι τροφές αυτές έχουν συνήθως υποστεί μεγάλη επεξεργασία κι έρχονται και «μπερδεύουν» τις ορμόνες μας σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο της εμμηνόπαυσης», εξηγεί η ειδικός. «Το πιο σημαντικό, αυτή την περίοδο, στη διατροφή μας είναι να «ταΐζουμε» τα καλά βακτήρια του εντέρου, γιατί όταν αυτά είναι χαρούμενα, είμαστε κι εμείς! Και πώς το πετυχαίνουμε αυτό; Αυξάνοντας καθημερινά τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά στη διατροφή μας. Και για να το ξεκαθαρίσουμε γιατί μπορεί να μην είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με την ορολογία: όταν αναφερόμαστε στα πρεβιοτικά, εννοούμε, κατά βάση, τις φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τροφές, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Τα προβιοτικά είναι τροφές που περιέχουν ζωντανά βακτήρια, όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, τα τουρσιά. Και δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα από τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, μικρές ποσότητες, αλλά σε καθημερινή βάση μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να μας βοηθήσουν με όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, που ξεκινούν από το έντερο».

Δεν ακούγεται τόσο δύσκολο να κάνουμε «έξυπνες» διατροφικές επιλογές στην εμμηνόπαυση, σωστά; Και για όπου έχουμε αμφιβολία, οι ειδικοί μπορούν να γίνουν σύμμαχοί μας ώστε να διανύσουμε αυτήν την περίοδο με τις καλύτερες συνθήκες και απολαμβάνοντας τις όμορφες στιγμές και τα πλεονεκτήματά της!