Η ρουτίνα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να φορέσουμετις πιζάμες ή μια φόρμα μόλις μπούμε στο σπίτι. Μπορεί όμως να είναι και πιο ουσιαστική, ειδικά αν αναζητάμε έναν σταθερό τρόπο αποσυμπίεσης. Ειδικοί στην ψυχική υγεία εξηγούν πώς το fredagsmys επηρεάζει τη διάθεση και πώς μπορεί να λειτουργήσει ως αποτελεσματικό reset για σώμα και μυαλό. Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά.

Τι είναι το fredagsmys;

Αντί να γεμίζει το βράδυ της Παρασκευής με υποχρεώσεις ή κοινωνικές εξόδους, το fredagsmys βάζει στο επίκεντρο την ξεκούραση. «Fredagsmys σημαίνει κυριολεκτικά “ζεστή, χαλαρή Παρασκευή”. Είναι μια σουηδική παράδοση που θέλει τους ανθρώπους να μένουν στο σπίτι μετά τη δουλειά, να περνούν χρόνο με φίλους και οικογένεια, να παίζουν επιτραπέζια, να βλέπουν τηλεόραση και να τσιμπολογούν», εξηγεί ο ψυχίατρος Eugene Grudnikoff.

«Σουηδικά tacos, κουβέρτες και αναμμένα κεριά δημιουργούν μια ατμόσφαιρα χαλάρωσης που σηματοδοτεί συνειδητά το τέλος της εβδομάδας». Το τελετουργικό είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο τους χειμερινούς μήνες, όταν οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη να επιβραδύνουν και να μείνουν στο σπίτι. «Χαμηλώνεις τα φώτα, φοράς άνετα ρούχα, τρως κάτι απλό και παρηγορητικό, όπως σνακ ή φαγητό απ’ έξω», λέει η Eleni Nicolaou, arttherapist και creative wellness coach σχολιάζοντας την τάση. Σύμφωνα με την ίδια, η αποτελεσματικότητά του οφείλεται στο ότι δημιουργεί μια ξεκάθαρη μετάβαση από το mode της δουλειάς στο mode της ξεκούρασης, ενισχύοντας το αίσθημα προβλεψιμότητας και ψυχολογικής ασφάλειας.

Πολλοί ειδικοί περιγράφουν τέτοιου τύπου ρουτίνες ως «bookend» της εβδομάδας, ένα νοητικό κλείσιμο που βοηθά στη ρύθμιση του στρες και την αλλαγή ψυχικών ταχυτήτων. «Όταν καθιερώνεις ένα σταθερό τελετουργικό στο τέλος της εβδομάδας, στέλνεις ξεκάθαρο μήνυμα σε εγκέφαλο και σώμα ότι μπαίνεις σε “λειτουργία Σαββατοκύριακου” και ότι αφήνεις τη δουλειά πίσω σου, έστω και προσωρινά».

Τα οφέλη μιας «ζεστής» Παρασκευής για την ψυχική υγεία

Για να κατανοήσει κανείς γιατί το fredagsmys λειτουργεί ευεργετικά, αρκεί να δει τι προσφέρουν γενικά τα επαναλαμβανόμενα τελετουργικά. Η ίδια, καθησυχαστική ρουτίνα κάθε εβδομάδα καλλιεργεί αίσθημα σύνδεσης, ειδικά όταν μοιράζεται με άλλους. Παράλληλα, δημιουργεί χώρο για φροντίδα, ακόμη κι αν περνάς την Παρασκευή μόνος.

«Τα οικογενειακά και κοινοτικά τελετουργικά είναι κρίσιμα για την ποιότητα ζωής, γιατί προσφέρουν ένα ψυχικό καταφύγιο από το στρες και τα τραύματα», σημειώνει ο Grudnikoff. «Δεκαετίες ερευνών δείχνουν ότι τα παιδιά που μεγαλώνουν με ουσιαστικά τελετουργικά προσαρμόζονται καλύτερα, οι ενήλικες νιώθουν πιο επαρκείς στον γονεϊκό τους ρόλο και τα ζευγάρια αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση στη σχέση τους. Σε ατομικό επίπεδο, τα τελετουργικά έχουν συνδεθεί με μείωση της κορτιζόλης και χαμηλότερα επίπεδα άγχους».

Ο βασικός στόχος του fredagsmys είναι η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, εκείνου που ευνοεί τη σωματική και ψυχική ανάπαυση. «Πολλοί άνθρωποι παραμένουν όλη την εβδομάδα σε κατάσταση “συμπαθητικής υπερδιέγερσης” λόγω χρόνιου εργασιακού στρες», εξηγεί η Nicolaou. «Όταν την Παρασκευή γυρίζεις σπίτι, φοράς άνετα ρούχα, χαμηλώνεις τα φώτα και τρως comfortfood, το σώμα απελευθερώνει ακετυλοχολίνη, η οποία επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και δίνει σήμα στα όργανα να χαλαρώσουν».

Με την πάροδο του χρόνου, η επανάληψη της ίδιας ρουτίνας δημιουργεί ένα είδος σωματικής μνήμης. «Το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχουν σαφή όρια», λέει η Nicolaou. «Όταν κάθε Παρασκευή ακολουθείς την ίδια ζεστή, γνώριμη διαδικασία, ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι το στρες της εβδομάδας έχει τελειώσει». Η προβλεψιμότητα αυτή μεταφράζεται σε αίσθημα ασφάλειας και, όπως παρατηρεί, όσοι εφαρμόζουν συστηματικά το fredagsmys συχνά νιώθουν πιο ήρεμοι ακόμη και από το βράδυ της Πέμπτης.

Πώς να δημιουργήσεις τη δική σου χαλαρωτική ρουτίνα

Το ζητούμενο δεν είναι να αντιγράψεις κατά γράμμα τη σουηδική παράδοση, αλλά να στείλεις στο νευρικό σου σύστημα σταθερά σήματα ασφάλειας.

Χαμήλωσε τα φώτα
Ξεκίνα μειώνοντας τον φωτισμό τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. «Το πιο απλό και αποτελεσματικό βήμα είναι να χαμηλώνεις τα φώτα μετά τη δύση», λέει η Nicolaou. «Ο εγκέφαλος ρυθμίζει τη μελατονίνη με βάση το φως. Αν κρατάς έντονο φωτισμό μέχρι αργά, ουσιαστικά του λες να μείνει σε εγρήγορση». Προτίμησε φωτιστικά δαπέδου ή επιτραπέζια, και λάμπες με θερμό φως που μιμούνται το φως του σούρουπου.

Πέρασε χρόνο με ανθρώπους που αγαπάς
Ακόμη και με χαμηλούς τόνους. «Όταν ξεκινάς μια νέα συνήθεια, βοηθά να έχεις έναν “συνεργό”», λέει ο Grudnikoff. Η απλή παρουσία ενός άλλου ανθρώπου μπορεί να διαλύσει την ψυχική κόπωση της καθημερινότητας. Δεν χρειάζονται βαθιές συζητήσεις. Το να κάθεστε δίπλα δίπλα, με άνετα ρούχα και κάτι γνώριμο στο πιάτο, αρκεί.

Στήριξε τη ρουτίνα στις δικές σου παραδόσεις
«Δεν υπάρχει κάτι μαγικό στα σουηδικά tacos, εκτός αν είσαι Σουηδός», λέει χαρακτηριστικά ο Grudnikoff. Αντί γι’ αυτό, επίλεξε φαγητά ή δραστηριότητες που έχουν νόημα για εσένα ή την οικογένειά σου. Έτσι, η Παρασκευή μπορεί να εξελιχθεί σε μια νέα, αγαπημένη οικογενειακή παράδοση.

Βρες τι σημαίνει “cozy” για εσένα
Αν οι κλασικές προτάσεις δεν σε εκφράζουν, φτιάξε τη δική σου λίστα. Για κάποιον, χαλάρωση σημαίνει διάβασμα. Για άλλον, ήπιες διατάσεις, περπάτημα ή δημιουργικές δραστηριότητες. Δοκίμασε διαφορετικές επιλογές και παρατήρησε πώς ανταποκρίνονται σώμα και μυαλό. Όταν βρεις αυτό που πραγματικά σε αποφορτίζει, επανάλαβέ το. Έτσι ο εγκέφαλος αρχίζει να προσδοκά τη ρουτίνα και να χαλαρώνει πιο εύκολα.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενισχύουν την πίεση να οργανώσουμε εντυπωσιακές συγκεντρώσεις και να πούμε «ναι» σε κάθε πρόσκληση. Στη Σουηδία, όμως, έχει αναδειχθεί μια εναλλακτική που εγκρίνει και το Instagram: το Fredagsmys. Πρόκειται για μια παράδοση που σηματοδοτεί την έναρξη της βραδιάς και μεταφράζεται ως «χαλαρή Παρασκευή» ή «Παρασκευή στο σπίτι», όπως εξηγεί η Sofie Roos, σεξολόγος και συγγραφέας στο Passionerad.

«Κατά τους κρύους και σκοτεινούς μήνες, το Fredagsmys μας επιτρέπει να περνάμε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα σε ζεστό και χαλαρό περιβάλλον, ακόμα κι όταν νιώθουμε εξαντλημένοι», αναφέρει η Roos. «Είναι μια στιγμή που προτεραιότητα έχει η ευεξία κι όχι το networking ή η ανάγκη να δείχνουμε πάντα τον καλύτερό μας εαυτό».

Στο TikTok, δεκάδες βίντεο 20άρηδων και 30άρηδων δείχνουν πώς απολαμβάνουν τη βραδιά στο σπίτι, με αγαπημένα σνακ. Για τη Marta, συνιδρύτρια βρετανικής εταιρείας πολυτελών διακοπών, Fredagsmys σημαίνει άναμμα τζακιού στις 6 μ.μ., χοντρές μάλλινες κουβέρτες και ένα μπουκάλι κρασί. Μετά από σπιτική πάστα ή πίτσα, λατρεύει να χαλαρώνει στον καναπέ βλέποντας ταινία, συνοδεία σοκολάτας και mince pie. Μερικές φορές καλεί φίλους, αλλά οι μικρές παρέες συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στην αίσθηση θαλπωρής.

Πώς το Fredagsmys αντιμετωπίζει το άγχος του FOMO

Οι γιορτές εντείνουν το αίσθημα ότι «κάτι χάνουμε» κάθε Παρασκευή βράδυ. Το γνωστό FOMO (Fear of Missing Out), δηλαδή ο φόβος ότι θα μετανιώσεις αν μείνεις σπίτι, γίνεται πιο έντονο όταν όλοι γύρω σου οργανώνουν εξόδους ή ταξίδια. Η Kiana Shelton, ψυχοθεραπεύτρια στη Mindpath Health, σημειώνει ότι τα social media ενισχύουν αυτό το συναίσθημα, αφού οι εικόνες από χαρούμενες παρέες δημοσιεύονται αμέσως, αφήνοντας πολλούς με αίσθημα αποκλεισμού.

Ακόμη κι αν δεν υπήρχαν τα social media, διαφημίσεις, ταινίες και έργα όπως αυτά του Norman Rockwell μας έδειχναν πώς πρέπει να μοιάζει η τέλεια γιορτή. Σύμφωνα με τη ψυχολόγο Lienna Wilson, το FOMO έχει εξελικτικές ρίζες: η επιβίωσή μας βασιζόταν στο ανήκειν σε μια ομάδα. Έτσι, κάθε ένδειξη απόρριψης ή αποκλεισμού βιώνεται ως απειλή.

Η υιοθέτηση του Fredagsmys μπορεί να μειώσει αυτή την πίεση και να κάνει τα σαββατοκύριακα πιο ξεκούραστα.

Γιατί το Fredagsmys κερδίζει έδαφος παγκοσμίως;

Οι γιορτές υποτίθεται πως είναι περίοδος χαράς και ξεγνοιασιάς – μέχρι να αρχίσεις να συγκρίνεις τα σχέδιά σου με τις αναρτήσεις άλλων. Ξαφνικά, ένα απλό δείπνο φαντάζει άχρωμο μπροστά στα εντυπωσιακά τραπέζια των influencers ή τις φωτογραφίες φίλων από το Λονδίνο. Όπως λέει η Wilson, δίνουμε υπερβολική αξία στην παραγωγικότητα και την τελειότητα, οδηγώντας τον εαυτό μας στην εξάντληση.

Σε αντίθεση με τη συνήθεια της υπερκατανάλωσης στις γιορτές, το Fredagsmys στηρίζεται στην απλότητα. Όλοι μπορούν να συμμετέχουν: είτε βλέποντας ταινία υπό το φως κεριών είτε φτιάχνοντας έναν δίσκο με πατατάκια και γλυκά. Η Shelton συμφωνεί πως είναι εύκολο να προσαρμοστεί στα μέτρα σου και στον προϋπολογισμό σου.

Η πανδημία έκανε πιο έντονη την ανάγκη για ουσιαστική επαφή. Οι μικρότερες παρέες ευνοούν τις βαθύτερες συζητήσεις σε σχέση με τα θορυβώδη μαγαζιά. Εξάλλου, ανεβάζοντας ένα σχετικό βίντεο νιώθεις μέλος μιας κοινότητας – ακόμα κι αν περνάς μόνος τη βραδιά.

Το Fredagsmys ως αυτοφροντίδα – Πρακτικές συμβουλές

«Δεν αισθάνομαι πλέον FOMO», λέει η Marta. «Οι ήσυχες Παρασκευές μου δίνουν περισσότερη ενέργεια από κάθε έξοδο». Το Fredagsmys αφορά τη στιγμή: είτε κοιμάσαι νωρίς είτε διαβάζεις βιβλίο είτε ακούς μουσική. Η Roos προσθέτει ότι η αυτοφροντίδα δεν σημαίνει πάντα δράση – συχνά είναι απλά να μην κάνεις τίποτα ιδιαίτερο ώστε να εκτιμήσεις περισσότερο τις κοινωνικές εκδηλώσεις όταν συμμετέχεις σ’ αυτές.

Η Shelton παρατηρεί ότι συχνά βλέπουμε την αυτοφροντίδα ως πολυτέλεια ή λύση ανάγκης ενώ θα έπρεπε να είναι προληπτική πρακτική κατά της εξουθένωσης. Αν νιώθεις ενοχές επειδή προτιμάς χαλαρά σχέδια στις γιορτές, δοκίμασε να επαναπροσδιορίσεις τη στάση σου: σκέψου ότι επιλέγεις συνειδητά αυτό που έχεις ανάγκη τώρα.

Επιπλέον, οι πολλές γιορτινές εκδηλώσεις συχνά εκτροχιάζουν τις προσπάθειές μας για μέτρο στο φαγητό ή το ποτό. Όπως τονίζει η Wilson, μένοντας σπίτι έχεις τον έλεγχο του τι καταναλώνεις.

Πώς να οργανώσεις το δικό σου Fredagsmys

Η Shelton προτείνει τον κανόνα «ICU»: I (Intention) – θέσε πρόθεση για τη βραδιά (π.χ., «θέλω να νιώσω ηρεμία»), C (Create your vibe) – δημιούργησε ατμόσφαιρα με φαγητό, μουσική και φωτισμό που ταιριάζει στη διάθεσή σου, U (Unplug) – απενεργοποίησε συσκευές και απόλαυσε τη βραδιά χωρίς περισπασμούς.

Η Wilson προτείνει δραστηριότητες όπως διάβασμα ή άλλες χαλαρωτικές ασχολίες που ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και μας βοηθούν να νιώσουμε ισορροπημένοι και ασφαλείς.

Η Roos συστήνει επίσης κεράκια, μουσική και μακριά από κινητά τηλέφωνα. Απλές συνταγές όπως πίτσα ή τάκος κι ένα διασκεδαστικό φιλμ συμπληρώνουν ιδανικά τη βραδιά. «Αυτή η χαλάρωση στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η εργάσιμη εβδομάδα τελείωσε», λέει η ίδια. Τα οφέλη; Λιγότερο στρες, καλύτερος ύπνος κι αυξημένη ενέργεια.

«Το τέλειο Fredagsmys δεν είναι περίπλοκο ούτε πολυτελές», συνοψίζει η Roos. Σημασία έχει να περνάμε όμορφα χωρίς προσδοκίες ή υποχρεώσεις.

Με πληροφορίες από Huffpost