Ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του med Nutrition.gr, μας μιλά για τη διατροφική αξία του ελαιολάδου και τον ρόλο που παίζει στη θωράκιση της υγείας μας. «Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο πολύτιμα τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Η μοναδική του σύσταση σε λιπαρά και αντιοξειδωτικά το καθιστά βασικό πυλώνα υγείας και μακροζωίας. Αποτελεί την κύρια πηγή «καλών» λιπαρών της Μεσογειακής Διατροφής, ενός διατροφικού προτύπου που έχει συνδεθεί με μειωμένη θνησιμότητα από χρόνιες παθήσεις. Όσο πιο σταθερά το εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας, τόσο πιο ουσιαστικά ωφελείται ο οργανισμός μας».

Γιατί δεν πρέπει να λείπει το ελαιόλαδο από τη διατροφή μας

Ένας από τους λόγους που επισημαίνει ο Πάρης Παπαχρήστος, είναι τα βασικά αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου. Όπως εξηγεί, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ισχυρές βιοδραστικές ουσίες που δρουν προστατευτικά σε κυτταρικό επίπεδο.

Ελαιοκανθάλη (oleocanthal): Έχει έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Έρευνες δείχνουν ότι δρα με μηχανισμό παρόμοιο με την ιβουπροφαίνη, με φυσικό τρόπο και χωρίς φαρμακευτικές παρενέργειες. Η παρουσία της συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Ελαιασίνη (oleacein): Ένα από τα ισχυρότερα φυσικά αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου. Συμβάλλει στην προστασία των αγγείων και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Υδροξυτυροσόλη και τυροσόλη: Φαινόλες με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά και ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη): Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του δέρματος και την επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης.

Είναι όμως και τα λιπαρά του ελαιολάδου πολύτιμα: Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά περίπου 73% από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό οξύ. Τα λιπαρά αυτάμειώνουν την LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Με απλά λόγια, όταν καταναλώνουμε ελαιόλαδο, προσφέρουμε στον οργανισμό μας λιπαρά που τον υποστηρίζουν μεταβολικά και καρδιαγγειακά.

Καρδιαγγειακή προστασία και τι δείχνουν οι έρευνες

Η καρδιοπροστατευτική δράση του ελαιολάδου τεκμηριώνεται από πλήθος μελετών. Κεντρική θέση κατέχει η μελέτη PREDIMED, μία από τις μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές για τη Μεσογειακή Διατροφή. Στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 7.400 ενήλικες με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: Μεσογειακή διατροφή με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, Μεσογειακή διατροφή με ξηρούς καρπούς και ομάδα ελέγχου με χαμηλή πρόσληψη λιπαρών.

Μετά από περίπου πέντε χρόνια παρακολούθησης, οι ομάδες της Μεσογειακής Διατροφής εμφάνισαν έως και 30% μικρότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων. Το αποτέλεσμα αποδίδεται στον συνδυασμό πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών που μειώνουν την οξείδωση της LDL, περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων.

Πόσο ελαιόλαδο να καταναλώνουμε καθημερινά

Να μία ακόμη ερώτηση για τον διατροφολόγο: Με βάση διεθνείς διατροφικές οδηγίες αλλά και την ελληνική διατροφική παράδοση, μία ενδεικτική ποσότητα για ενήλικες είναι2 έως 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή επαρκεί για αντιοξειδωτική προστασία, καρδιαγγειακά οφέλη και γευστική πληρότητα. Μπορούμε να την καταναλώνουμε ωμή σε σαλάτες και λαχανικά, αλλά και στο μαγείρεμα, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζει υψηλή θερμική σταθερότητα και παραμένει ασφαλές σε καθημερινή χρήση.

Και μιας και μιλάμε για βάρος και θερμίδες, πρέπει να γνωρίζουμε ότι παρότι τα λιπαρά συχνά ενοχοποιούνται για την αύξηση βάρους, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η παχυσαρκία σχετίζεται κυρίως με τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά και τα επεξεργασμένα λίπη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν ευνοούν την αύξηση βάρους.

Αντίθετα, συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, επιβεβαιώνοντας ότι το ελαιόλαδο δεν είναι απλώς επιτρεπτό στη διατροφή μας, αλλά ουσιαστικά απαραίτητο.

Τα οφέλη του ελαιόλαδου για το δέρμα και το πρόσωπο

Αντιοξειδωτικό περιεχόμενο
Το ελαιόλαδο λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, δηλαδή μια ουσία που εμποδίζει την οξείδωση. Η οξείδωση είναι μια διαδικασία που μπορεί να παράγει ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που βλάπτουν τα κύτταρα και συμβάλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου και άλλων σοβαρών παθήσεων.

Όταν το λάδι ελιάς εφαρμόζεται στο δέρμα, τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να αποτρέψουν την πρόωρη γήρανση. Επίσης, μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η επάλειψη ελαιολάδου στο δέρμα μετά την έκθεση στον ήλιο, μπορεί να καταπολεμήσει τα κύτταρα που προκαλούν καρκίνο.

Στη μελέτη, οι επιστήμονες εφάρμοσαν το έλαιο στο δέρμα των ποντικών που είχαν εκτεθεί σε δυνητικά επιβλαβείς υπεριώδεις ακτίνες (UV). Η αύξηση των όγκων ήταν σημαντικά χαμηλότερη στα ποντίκια που είχαν το ελαιόλαδο στο δέρμα τους σε σύγκριση με εκείνα που δεν είχαν.

Περιεκτικότητα σε βιταμίνες
Το ελαιόλαδο περιέχει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Ορισμένες από αυτές τις βιταμίνες μπορεί να είναι ωφέλιμες για το δέρμα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει τοπικά το έλαιο βιταμίνης Ε για να θεραπεύσουν ποικίλες παθήσεις του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης και του εκζέματος.

Αντιβακτηριακές επιδράσεις
Το ελαιόλαδο αποδείχθηκε ότι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της χρήσης ελαιολάδου και ελαίου καρύδας σε βακτήρια Staphylococcus aureus στο δέρμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και τα δύο έλαια είχαν αντιβακτηριακές ιδιότητες, αλλά το παρθένο έλαιο καρύδας ήταν πιο αποτελεσματικό στην εξάλειψη των βακτηριδίων. Παρόλα αυτά, το ελαιόλαδο μπορεί, μερικές φορές, να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία βακτηριακών λοιμώξεων του δέρματος. Μπορεί, επίσης, να βελτιώσει τη θεραπεία σε άτομα με έλκη ποδιών που προκαλούνται από διαβήτη τύπου 2.

Ενυδατικές επιδράσεις
Το ελαιόλαδο είναι ένα δημοφιλές φυσικό ενυδατικό που συχνά χρησιμοποιείται για να μαλακώσει τόσο το δέρμα όσο και τα μαλλιά.

Τρόποι χρήσης του ελαιόλαδου στο δέρμα
Το ελαιόλαδο αποτελεί συστατικό πολλών προϊόντων προσωπικής φροντίδας, όπως πλύση προσώπου, μάσκα προσώπου, πλύσιμο σώματος, σαπούνι και λοσιόν.

Ενυδατικό συστατικό για μετά την ηλιοθεραπεία
Με βάση τη μελέτη των αντιοξειδωτικών επιδράσεών του, το ελαιόλαδο είναι ιδανικό και ευεργετικό ως ενυδατική λοσιόν για μετά την έκθεση στον ήλιο, που το δέρμα χρειάζεται ενυδάτωση και θρέψη. Αν δεν αντέχεις αυτή τη λιπαρή αίσθηση, μπορεί να το εφαρμόσεις και σε υγρό δέρμα.

Απολέπιση
Για την απολέπιση του προσώπου και του σώματος και για τη θεραπεία των περιοχών ξηρού ή ασταθούς δέρματος, μπορείς να αναμίξεις ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Χρησιμοποίησε λεπτόκοκκο αλάτι στο πρόσωπο και σε άλλες ευαίσθητες περιοχές, καθώς και χονδρόκοκκο στο υπόλοιπο σώμα.

Ντεμακιγιάζ
Το ελαιόλαδο καταστρέφει όλες τις ανθεκτικές στο νερό ουσίες στο μακιγιάζ των ματιών. Πρόσθεσε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο σε μια μπάλα από βαμβάκι και σκούπισε απαλά την περιοχή των ματιών.

Μάσκα προσώπου
Τα άτομα με ξηρό δέρμα ενδέχεται να έχουν οφέλη από τη χρήση μάσκας προσώπου με βάση το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο που αναμιγνύεται με συστατικά, όπως το ασπράδι αυγού, το μέλι ή η βρώμη, μπορεί να μαλακώσει και να ενυδατώσει το πρόσωπο.

Αντιρυτιδική θεραπεία
Λόγω της αντιοξειδωτικής του περιεκτικότητας, το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη γήρανση του δέρματος και των ρυτίδων. Το λάδι μπορεί να διαβρωθεί γύρω από την περιοχή των ματιών τη νύχτα ή μετά την έκθεση στον ήλιο.

Σημάδια
Οι βιταμίνες και άλλα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο μπορεί να εξασθενίσουν τα σημάδια, βοηθώντας τα κύτταρα του δέρματος να αναγεννηθούν. Κάνε απαλό μασάζ με λάδι επάνω σε ουλές ή ανακάτεψε το με χυμό λεμονιού για τις περιοχές υπερχρωματισμού, όπου το δέρμα έχει γίνει σκούρο λόγω των ουλών. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη ή τη θεραπεία των ραγάδων, παρόλο που μελέτες για την αποτελεσματικότητά του έχουν βρει μικτά αποτελέσματα.

Πού είναι καλό να αποφεύγεται η χρήση του

Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι η χρήση ελαιολάδου για ξηρό δέρμα σε ενήλικες και βρέφη δεν πρέπει να ενθαρρύνεται. Οι ερευνητές προτείνουν ότι μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα και βλάβη στο εξωτερικό στρώμα του δέρματος σε μερικούς ανθρώπους. Το ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη εκζέματος κατά την παιδική ηλικία, σύμφωνα με παλιότερη έρευνα, ειδικά σε παιδιά με οικογενειακό ιστορικό της πάθησης. Το ελαιόλαδο είναι ένα βαρύ έλαιο που μπορεί να φράξει τους πόρους και να παγιδεύσει τα βακτηρίδια αν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά. Χρησιμοποίησε το με φειδώ και σκούπισε το με ένα μαλακό πανί. Η χρήση υψηλής ποιότητας ελαιόλαδου είναι σημαντική. Λάδια χαμηλής ποιότητας μπορεί να περιέχουν πρόσθετα ή χημικά που μπορούν να ερεθίσουν ή να βλάψουν το δέρμα.

Πηγή: Votanistas

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι μικροί θησαυροί γεμάτοι αντιοξειδωτικά. Οι ανθοκυανίνες, που περιέχουν, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη φθορά, που τους προκαλεί το οξειδωτικό στρες, συμβάλλοντας στην πρόληψη χρόνιων και σοβαρών νοσημάτων, όπως είναι οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και K, καθώς και σε φυτικές ίνες, που συνδέονται με την καλή λειτουργία του πεπτικού και την υγεία του εντέρου. «Η διατροφή με υψηλή κατανάλωση φρούτων, πέρα από καλύτερη υγεία, συνδέεται και με λιγότερες ρυτίδες! Τα μύρτιλα, ειδικότερα, περιέχουν βιταμίνες Α και Ε που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας και της ελαστικότητας της επιδερμίδας», εξηγεί η Δρ. Ψωμά. «Καταναλώστε μύρτιλα ως σνακ, προσθέστε τα στα δημητριακά σας ή σε smoothies για να επωφεληθείτε από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες».

Φασόλια

Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού και τη ρύθμιση της όρεξης. Όπως όλα τα όσπρια, είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Επιπλέον, συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που τα κάνει ιδανικά για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη και φυσικά για την πρόληψη της νόσου. «Τα φασόλια αποτελούν τη βάση μιας διατροφής μακροζωίας και περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τα ορατά σημάδια της γήρανσης», προσθέτει η γιατρός. Κι αν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, πέρα από τις σούπες, τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μείγμα για μπιφτέκια οσπρίων, να μπουν σε σαλάτες με λαχανικά ή σε πιάτα με ρύζι ή κριθαράκι.

Κίτρινη πιπεριά

«Η κίτρινη πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της υγείας της επιδερμίδας, ειδικά στις πιο ώριμες ηλικίες», επισημαίνει η Δρ. Ψωμά. Περιέχει, επίσης, καροτενοειδή, συστατικά, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής όρασης και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι, επίσης, ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες και με λίγες θερμίδες, ιδανικό για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, μεγαλώνοντας και κατά την εμμηνόπαυση. Μπορούμε να τις προσθέτουμε ωμές στις σαλάτες, να τις σερβίρουμε σε μορφή στικ μαζί με γιαούρτι ή χούμους και φυσικά να τις προσθέτουμε σε κάθε παρασκευή, όπου ταιριάζουν γευστικά.

Ελαιόλαδο

Εάν έπρεπε να επιλέξουμε μία μόνο τροφή, που μας βοηθά να μεγαλώνουμε με υγεία, αυτή θα μπορούσε να είναι το ελαιόλαδο! Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και είναι γνωστό για τα οφέλη του στην καρδιαγγειακή υγεία. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) κι αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Περιέχει, επίσης, αντιοξειδωτικά, όπως η ελαιοκανθάλη, που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συμβάλλοντας στην άμυνα του οργανισμού μεγαλώνοντας. «Επιπλέον, σε μελέτη στο Journal of the American College of Nutrition, βρέθηκε ότι η υψηλή κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων και ελαιολάδου προστατεύει την επιδερμίδα από τις φθορές που προκαλεί ο ήλιος, τη φωτογήρανση», σημειώνει η ειδικός.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες και μεταξύ άλλων, βοηθούν στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και τη διατήρηση της υγείας και της ελαστικότητας του δέρματος. Οι φυτικές τους ίνες τα κάνουν πολύτιμα για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ η κατανάλωσή τους συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. «Εκτός από τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία και την πρόληψη διαφόρων νοσημάτων, τα αμύγδαλα διαθέτουν αντιοξειδωτικές και φωτοπροστατευτικές ιδιότητες, υποστηρίζοντας τον ομοιόμορφο τόνο και τη νεανική εικόνα της επιδερμίδας», συμπληρώνει η Δρ. Ψωμά. Είναι μάλιστα ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ, που μπορούμε να έχουμε πάντα μαζί μας στην τσάντα ή το γραφείο και να τα καταναλώνουμε σκέτα, με το γιαούρτι ή τις σαλάτες μας για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία κάθε γεύματος.

Μέσα από τα στοιχεία για περισσότερους από 90.000 Αμερικανούς επαγγελματίες υγείας, διαπιστώθηκε ότι οι λάτρεις του ελαιόλαδου είχαν λιγότερες πιθανότητες θανάτου σχετιζόμενου με άνοια σε βάθος τριών δεκαετιών. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος ήταν κατά 28% μικρότερος με πάνω από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, συγκριτικά με όσους το κατανάλωναν σπάνια. Με βάση τις εκτιμήσεις των ερευνητών, μια μικρή αλλαγή στη διατροφή θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά: ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο αντί για μαργαρίνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου σχετιζόμενου με άνοια έως και 14%. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μελέτες όπως αυτή μπορούν μόνο να δείξουν συσχετισμούς και όχι αιτιώδεις σχέσεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει τον εγκέφαλο που γερνά.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και πρώην πρόεδρο της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Connie Diekman, το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Καθώς η επιστημονική θεωρία αναγνωρίζει εμπλοκή της φλεγμονής στη εκδήλωση της άνοιας, εξηγείται πώς η τακτική κατανάλωση ελαιόλαδου μπορεί να έχει τέτοια προστατευτική δράση, σύμφωνα με την Diekman. Παλαιότερες μελέτες έχουν συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή με καλύτερη μνήμη και σκέψη καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας στους ηλικιωμένους. Στην προκείμενη έρευνα, το ίδιο το ελαιόλαδο ανεξαρτήτως διατροφικού μοντέλου, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σχετιζόμενου με άνοια.

Έπειτα, μια εξήγηση των θετικών επιδράσεων του ελαιόλαδου θα μπορούσε να δοθεί μέσα από το σχήμα «ό,τι ωφελεί την καρδιά ωφελεί και τον εγκέφαλο», με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία να περιορίζει τον κίνδυνο άνοιας. Σύμφωνα με παλαιότερα ευρήματα, μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου, πιθανώς μέσα από τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων κ.α.

Η καρδιαγγειακή υγεία, εντούτοις, δεν εξηγεί το τελευταίο εύρημα για το ελαιόλαδο και τον μειωμένο κίνδυνο θανάτου σχετιζόμενου με άνοια, διευκρίνισε η ερευνήτρια Anne-Julie Tessier, μεταδιδακτορική συνεργάτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Αντιθέτως, ανέφερε, η εξήγηση είναι πιθανότερο να αναζητηθεί στα μικροθρεπτικά συστατικά του ελαιόλαδου όπως οι πολυφαινόλες, μια σειρά από φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Πηγή: Ygeiamou