Η παγίδα του «μαγικού» αριθμού οκτώ

«Κάποτε, μετά από μια παρουσίαση, με πλησίασε κάποιος και μου είπε έντρομος: “Δεν κοιμάμαι οκτώ ώρες το βράδυ. Θα πεθάνω;”», διηγείται ο καθηγητής Russell Foster, επικεφαλής του Ινστιτούτου Ύπνου και Κιρκάδιας Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. «Του απάντησα: “Ναι, θα πεθάνετε. Αλλά, ξέρετε, όλοι πεθαίνουμε κάποια στιγμή”».

Αυτή η δόση κυνικού χιούμορ είναι καθησυχαστική. Την τελευταία δεκαετία, ο ύπνος παρουσιάζεται ως το απόλυτο ελιξίριο νεότητας και, αντίστροφα, η έλλειψή του ως «εισιτήριο» για σοβαρά προβλήματα υγείας. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα αν το σώμα μας φαίνεται να λειτουργεί μια χαρά με έξι ώρες;

Όταν ο εγκέφαλος «ξεχνά» να καθαρίσει τις τοξίνες

Τα κακά νέα πρώτα: η χρόνια στέρηση ύπνου είναι όντως επιβλαβής. Μια πρόσφατη ανακάλυψη αφορά το γλυμφατικό σύστημα, έναν μηχανισμό «αποκομιδής απορριμμάτων» που απομακρύνει τοξικές πρωτεΐνες (όπως το βήτα-αμυλοειδές, που συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ) κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Ο καθηγητής Guy Leschziner, νευρολόγος ειδικευμένος στις διαταραχές ύπνου, προειδοποιεί: «Η έλλειψη ύπνου δεν συνδέεται μόνο με τη γνωστική εξασθένηση, αλλά και με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επηρεάζει το ανοσοποιητικό, το αναπνευστικό, ακόμα και τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον πόνο».

Πώς θα καταλάβετε αν κοιμάστε όσο χρειάζεστε

Τα καλά νέα; Ο κανόνας των 7-8 ωρών δεν είναι δόγμα. Οι αριθμοί αυτοί προκύπτουν από μέσους όρους μεγάλων μελετών, αλλά ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός.

Το μυστικό: Ο καλύτερος δείκτης είναι το πώς νιώθετε εσείς.

Αν κοιμάστε έξι ώρες, δεν νιώθετε κούραση μέσα στη μέρα και η πνευματική σας διαύγεια είναι στο peak της, τότε μάλλον ανήκετε στους τυχερούς που έχουν γονιδιακά προγραμματισμένο «σύντομο ύπνο». Αν όμως νιώθετε ευερέθιστες, έχετε κακή διάθεση ή εξαρτάστε από την καφεΐνη, το σώμα σας στέλνει σήμα κινδύνου.

Αϋπνία vs Στέρηση ύπνου: Μια κρίσιμη διαφορά

Πολλοί άνθρωποι αγχώνονται για την αϋπνία, όμως υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να μην μπορείς να κοιμηθείς (αϋπνία) και στο να μην δίνεις χρόνο στον εαυτό σου να κοιμηθεί (στέρηση ύπνου).

Στην περίπτωση της αϋπνίας, οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι συχνά κοιμούνται περισσότερο από όσο νομίζουν, λόγω του φαινομένου της «λανθασμένης αντίληψης της κατάστασης ύπνου». Έτσι, οι μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία τους είναι συχνά πολύ μικρότερες από εκείνες της εσκεμμένης στέρησης ύπνου.

Μπορούμε να «αναπληρώσουμε» τον χαμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο;

Το να κοιμηθείτε παραπάνω το Σάββατο βοηθάει, αλλά έχει ένα τίμημα. Χάνοντας το πρωινό φως, απορρυθμίζετε το εσωτερικό σας ρολόι, κάνοντας το ξύπνημα της Δευτέρας ακόμα πιο δύσκολο.

Τι γίνεται με τη στέρηση ύπνου λόγω μητρότητας; Εδώ τα νέα είναι ενθαρρυντικά! Παρά τις άγρυπνες νύχτες με το μωρό, οι μελέτες δείχνουν ότι η γονεϊκότητα συνδέεται με μακροζωία. Φαίνεται πως η γνωστική διέγερση που προσφέρει η ανατροφή ενός παιδιού «ισοφαρίζει» τη νευρολογική επιβάρυνση από την έλλειψη ύπνου.

Tips για καλύτερη ποιότητα ύπνου σήμερα

Επενδύστε σε κουρτίνες πλήρους συσκότισης (blackout): Το σκοτάδι είναι ο καλύτερος φίλος της μελατονίνης.

Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες: Αν ζείτε σε θορυβώδες περιβάλλον, η ησυχία είναι απαραίτητη για τα στάδια του βαθέος ύπνου.

Μην πανικοβάλλεστε για μία κακή νύχτα: Ο εγκέφαλός μας είναι εξελικτικά σχεδιασμένος να αναπληρώνει τη χαμένη ενέργεια μετά από ένα σποραδικό ξενύχτι.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και γυρίζετε στο κρεβάτι μέχρι αργά, η λύση μπορεί να βρίσκεται σε μια απλή μπανάνα. Εκτός από κάλιο και φυτικές ίνες, περιέχει και μαγνήσιο, στοιχείο που συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και στη διευκόλυνση του ύπνου. Καθώς πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωσή της το βράδυ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να την απολαύσετε μόνη της. Ο συνδυασμός μπανάνας με φυστικοβούτυρο δημιουργεί ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που κλείνει ιδανικά τη μέρα. Οι υδατάνθρακες της μπανάνας βοηθούν ώστε η τρυπτοφάνη να είναι πιο διαθέσιμη στον εγκέφαλο, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τον ύπνο. Είτε απλή είτε σε αυτόν τον συνδυασμό, η μπανάνα μπορεί να γίνει το βραδινό σας μυστικό για πιο ξεκούραστα βράδια και γλυκά όνειρα.

Πηγή: Marie Claire

Η έκθεση στο φως μετά τη δύση του ήλιου απορρυθμίζει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία. Το σώμα, μπερδεμένο από το τεχνητό φως, παραμένει σε εγρήγορση. Παράλληλα, επηρεάζονται κρίσιμες μεταβολικές λειτουργίες. Έρευνες του Χάρβαρντ έχουν συνδέσει την απορρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού με αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μείωση της λεπτίνης και εμφάνιση καταστάσεων που προσομοιάζουν σε προδιαβητικό προφίλ. Η οπτική κόπωση είναι επίσης ένα σιωπηλό επακόλουθο. Μελέτη από τη Νότια Κορέα διαπίστωσε ότι ακόμη και έκθεση σε φωτισμό έντασης μόλις 10 lux (πολύ χαμηλότερη από έναν τυπικό χώρο γραφείου) μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στα μάτια, πόνο, θολή όραση και δυσκολία στην εστίαση. Ακόμη κι όταν τα βλέφαρά μας είναι κλειστά, το φως καταφέρνει να επηρεάσει τον οφθαλμικό ιστό και να αλλοιώσει τις φυσιολογικές λειτουργίες ανάπαυσης.

Το πρόβλημα εντείνεται στις σύγχρονες αστικές περιοχές. Φώτα δρόμου, κυκλοφορία, ήχοι και σκιές που περνούν από τα παράθυρα δυσκολεύουν τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο. Ακόμη και όταν κοιμόμαστε με συντρόφους, ζώα ή παιδιά, ο ύπνος επηρεάζεται από εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα. Οι ειδικοί συνιστούν την ενεργή διαχείριση του φωτισμού, τόσο του εξωτερικού όσο και του τεχνητού.

Ωστόσο, όχι όλα τα φώτα είναι εξίσου επιβαρυντικά. Το μπλε φως, όπως αυτό που εκπέμπουν τα κινητά, τα tablets και οι LED οθόνες, έχει την πιο ισχυρή διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο. Το λευκό φως, από τον ήλιο ή τους λαμπτήρες φθορισμού, έχει επίσης σημαντική επιρροή. Αντίθετα, οι κόκκινες ή πορτοκαλί αποχρώσεις φαίνεται να είναι οι λιγότερο ενοχλητικές για τον ύπνο, καθώς δεν επηρεάζουν σημαντικά τη μελατονίνη. Πολλές συσκευές διαθέτουν πλέον νυχτερινές λειτουργίες που μεταβάλλουν αυτόματα τη χρωματική απόδοση με βάση την ώρα και το φως του περιβάλλοντος.

Πηγή: Cibum

Όσο κι αν οι ειδικοί προσπαθούν να μας «διδάξουν» κάποιες βασικές αρχές διατροφής, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε παγιωμένες απόψεις και μπορεί να πιστεύουμε σε μύθους για απαγορευμένα τρόφιμα. Ένα από τα πιο συχνά θέματα συζήτησης μεταξύ όσων προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους ή να χάσουν κιλά είναι το κατά πόσο επιτρέπονται οι υδατάνθρακες και μάλιστα το βράδυ. Εμείς δεν μπορούμε να απαντήσουμε σε αυτό, η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευγενία Ηλιάδου όμως μπορεί, γι’ αυτό και της θέσαμε το «καυτό» ερώτημα: Κάνει να τρώω υδατάνθρακες το βράδυ;

Η απάντηση της ειδικού μας ξεκαθαρίζει όσα πρέπει να γνωρίζουμε

«Ένα καθημερινό ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει συνδυασμό ομάδων τροφίμων. Συγκεκριμένα, φροντίζουμε σε κάθε γεύμα να περιέχονται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επομένως, η κατανάλωση βραδινού γεύματος θα πρέπει να βασίζεται στον προηγούμενο συνδυασμό και οι υδατάνθρακες αυτών μπορούν να καταναλώνονται κανονικά. Ιδιαίτερη σημασία εδώ, έχει η κατάλληλη επιλογή του υδατάνθρακα και ο τρόπος κατανάλωσής του.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται, στο λευκό αλεύρι και τα παράγωγά του (π.χ. ψωμί, γλυκά), στα λευκά ζυμαρικά, στα φρούτα, στο γάλα, στη ζάχαρη και στα γαλακτοκομικά. Από την άλλη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής, όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά) περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες και το άμυλο. Με την επιλογή κατανάλωσης κυρίως απλών υδατανθράκων, η γλυκόζη αίματος θα αυξηθεί ταχύτατα κατά τον μεταβολισμό αυτών. Η συνεχής διακύμανση αυτή του σακχάρου, μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε απορρύθμιση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη. Αντίθετα, η κατανάλωση σύνθετων θα αυξήσει την γλυκόζη αίματος με αργότερο και πιο ομαλό ρυθμό. Για αυτό το λόγο, με την κατανάλωση απλών φροντίζουμε να συνδυάζουμε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη για την αργή και ομαλή αύξηση του σακχάρου. Αυτό, προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και αργή αλλά σταθερή άνοδο σακχάρου. Οπότε ενδεικτικά μερικά παραδείγματα συνδυασμών μπορεί να είναι: γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ομελέτα με τυρί και σαλάτα, κάποιο φρούτο με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο καρπού.

Άρα, η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ, όπως και όλων των υπόλοιπων ομάδων τροφίμων είναι επιτρεπτή. Δεν έχει σημασία το πότε θα γίνει η κατανάλωση τους, σημασία έχει ο κατάλληλος συνδυασμό τους με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Ιδιαίτερα, σε ένα υποθερμιδικό πλάνο, αυτό που θα απασχολεί, για την επιτυχία αυτού είναι οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες που θα καταναλωθούν και όχι εάν το γεύμα θα περιέχει υδατάνθρακες στο βραδινό. Ένα κατάλληλο ισορροπημένο πλάνο, που θα περιέχει την απαραίτητη ποσότητα απλών και σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να έχει επιτυχία».

Αυτό που μπορεί να φαίνεται σαν υπερβολή των όψιμων millennials (ή χειρότερα, της Generation Z) είναι στην πραγματικότητα ένα αρκετά διαδεδομένο και εγκάρσιο φαινόμενο. Συνειδητοποιήσαμε ότι μόλις γίνουμε 30, η ψευδο-καφκική μεταμόρφωση είναι άμεση και αναπόφευκτη: hangover που κάποτε διορθώνονταν με ένα ποτήρι νερό, ένα αναβράζον παυσίπονο και έναν καλό μεσημεριανό ύπνο, πόνος στην πλάτη που κρατάει πλέον μέρες και υπάρχουν ολοένα και περισσότερα είδη κουζίνας που δεν μπορούμε πλέον να χωνέψουμε, κάτι που αφήνει μετά βίας δύο ή τρία εστιατόρια στα οποία μπορούμε να δειπνήσουμε.

Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, δεν βγαίνουμε πλέον σε κλαμπ έως τις 4 το πρωί: αντίθετα επιλέγουμε πολύ πιο πιεστικές εργασίες, όπως να κάνουμε γυμναστική, να καθαρίσουμε δημόσιους κήπους από σκουπίδια ή να ξεκινήσουμε ένα σεμινάριο συγγραφής. Θέλουμε επίσης να πάμε στην αγορά πολύ νωρίς, αλλιώς θα χάσουμε απελπιστικά τη μέρα. Αν μας είχατε πει πριν από μερικά χρόνια πώς θα ήταν η ζωή μας ως ενήλικες, δε θα σκεφτόμασταν τα ματινέ στον κινηματογράφο ή τις πεζοπορίες στα βουνά ακόμη και στη μέση της ομίχλης.

Στην πραγματικότητα, αν πριν ήταν τρομακτικό (και αίσθηση αποτυχίας) να μείνουμε σπίτι Παρασκευή ή Σάββατο βράδυ, σήμερα δεν θέλουμε τίποτα περισσότερο από το να κουρνιάσουμε και να τεμπελιάσουμε, σχεδόν ακίνητοι, περιμένοντας την κυριακάτικη απογευματινή κατάθλιψη.

Είναι αλήθεια ότι ένα ξέφρενο πλήθος έχει κάνει ξανά μόδα τα raves σε μεταβιομηχανικά μέρη, αλλά τι ώρα; Ακόμη και ο Guardian μίλησε πρόσφατα για rave κατά τη διάρκεια της ημέρας, για ξέφρενους χορούς σε μέρη τόσο αμυδρά που θα μπορούσε κάλλιστα να είναι 4 το πρωί, αλλά όχι: είναι 4 το απόγευμα. Στην Tate Modern μάλιστα του Λονδίνου έχουν djs κάθε Παρασκευή απόγευμα.

Σε όλα αυτά παίζει επίσης ρόλο το γεγονός ότι δίνουμε ολοένα και μεγαλύτερη προσοχή στην ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και στους ρυθμούς εργασίας και ανάπαυσης. Πολλές δουλειές έχουν ακανόνιστα ωράρια: είτε ξεκινούν πολύ νωρίς είτε τελειώνουν πολύ αργά το βράδυ (η πανταχού παρουσία των email και των μηνυμάτων θολώνει επίσης τα όρια), οπότε αποσυνδεόμαστε εντελώς από την εξωτερική φασαρία όποτε έχουμε την ευκαιρία.

Από την άλλη, το μπλε φως από τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet τριπλασιάζει τον κίνδυνο διαταραχής των κιρκάδιων ρυθμών που ρυθμίζουν τον ύπνο και την εγρήγορση. Καθώς είμαστε όλο και πιο κουρασμένοι (και πιο αγχωμένοι), προσπαθούμε να προστατεύσουμε την άμυνά μας όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή τους υπνάκους το μεσημέρι και τον νυχτερινό ύπνο. Ακόμα κι αν καταφέρουμε να αποφύγουμε αυτές τις εξαντλητικές επιθέσεις που είναι οι βραδινές και νυχτερινές υποχρεώσεις, μερικές φορές μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά το πρωί στη ζεστή άνεση του σπιτιού, παρακολουθώντας μια σειρά από την αρχή μέχρι το τέλος, κάνοντας ατέλειωτο scrolling, διαβάζοντας το νέο νουάρ μυθιστόρημα που αγοράσαμε ή αναζητώντας προσφορές στο Vinted.

Είμαστε τυλιγμένοι σε μια κουβέρτα που αγοράστηκε το ξημέρωμα στο Etsy και βυθιζόμαστε στα προβλήματα του πρώτου κόσμου μας, είμαστε επιτέλους κύριοι της εποχής μας, χωρίς καθυστερήσεις στο μετρό και τον δρόμο, χωρίς το κοσμικό απρόβλεπτο των γεγονότων. Δάσκαλοι της μοίρας μας, εφευρίσκουμε τις πιο απίθανες δικαιολογίες για να μην βγούμε από το σπίτι και να πατήσουμε το play στο επόμενο επεισόδιο της σειράς μας μέχρι να κοιμηθούμε ήσυχοι και να ονειρευόμαστε ότι το επόμενο πρωί, επιτέλους, δεν θα είμαστε πια οι παλιοί άυπνοι του πάντα, θα πάρουμε τα πιο φρέσκα μπουκέτα από τη λαϊκή και θα πάμε για κυριακάτικο brunch πριν από μια ταινία που προβάλλεται στις 4 στο αγαπημένο μας σινεμά.

Το Poets And Lovers έχει ήδη γίνει η τρίτη πιο δημοφιλής επί πληρωμή έκθεση στην ιστορία του αξιοθέατου του Λονδίνου, με 283.499 επισκέπτες από την ημέρα των εγκαινίων της στις 14 Σεπτεμβρίου.

Είναι η πρώτη έκθεση της γκαλερί αφιερωμένη στον Vincent Van Gogh και επικεντρώνεται στις ευφάνταστες μεταμορφώσεις του καλλιτέχνη. Περιλαμβάνει περισσότερα από 60 έργα δανεισμένα από μουσεία και ιδιωτικές συλλογές σε όλο τον κόσμο.

Μιλώντας για τα ολονύχτια εγκαίνια, ο Sir Gabriele Finaldi, διευθυντής της Εθνικής Πινακοθήκης, είπε ότι ήταν «ευχάριστο» που περισσότερα από 200.000 άτομα είδαν την έκθεση και ότι τα μέλη του κοινού θα έχουν τη «σπάνια και ιδιαίτερη» ευκαιρία να γνωρίσουν τον ζωγράφο και τα έργα του κατά τη διάρκεια της νύχτας και τις πρώτες πρωινές ώρες. Πρόσθεσε ότι όσοι επωφεληθούν από το γεγονός θα ακολουθήσουν τα χνάρια καλλιτεχνών όπως ο Φρόιντ, ο Μπέικον και ο Χόκνεϊ, «οι οποίοι ήρθαν εδώ εκείνη την εποχή για να εμπνευστούν από τη συλλογή της γκαλερί».

Τα εισιτήρια για τις επιπλέον ώρες νυχτερινής επίσκεψης στις 17 Ιανουαρίου θα ξεκινήσουν να πωλούνται την ερχόμενη Πέμπτη, με τη γκαλερί να ανοίγει τη νύχτα για δεύτερη μόλις φορά στην ιστορία της – με την πρώτη να είναι για το Leonardo da Vinci: Painter At The Court of Milan το 2012.

Μια ταινία 90 λεπτών που εμβαθύνει στην έκθεση με τίτλο Exhibition On Screen: Van Gogh Poets And Lovers, σε σκηνοθεσία David Bickerstaff, θα προβληθεί επίσης στους κινηματογράφους του Ηνωμένου Βασιλείου. Τα μέλη της Εθνικής Πινακοθήκης μπορούν να επισκεφθούν την έκθεση, η οποία κλείνει στις 19 Ιανουαρίου, δωρεάν.

Πηγή: BBC