Η μέτρηση της βιταμίνης D έχει επίσης θέση και σε ασθενείς με υποθυρεοειδισμό, ιδιαίτερα σε ασθενείς νεότερης ηλικίας ή σε ασθενείς με δυσκολία στη ρύθμιση της νόσου, καθώς οι ασθενείς αυτοί μπορεί να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D όταν υπάρχει έλλειμμα ή ανεπάρκεια αυτής. Μέτρηση της βιταμίνης D θα πρέπει επίσης να γίνεται σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ταυτόχρονη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς το έλλειμμα ή ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπερθυρεοειδισμού ή υποθυρεοειδισμού.

Οι γιατροί προειδοποιούν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι δύσκολο να εντοπιστεί χωρίς εξετάσεις, ενώ πολλές γυναίκες καταφεύγουν σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ας δούμε γιατί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι τόσο σημαντική και πώς μπορείτε να διαπιστώσετε αν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Η επίδραση της ανεπάρκειας βιταμίνης D στο γυναικείο σώμα

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, καθώς τα προβλήματα στα οστά είναι πιο συχνά: οι γυναίκες παρουσιάζουν τετραπλάσιες περιπτώσεις οστεοπόρωσης σε σύγκριση με τους άνδρες. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μαλακά, αδύναμα οστά και κατάγματα — κίνδυνος αυξημένος για όσες έχουν μικρότερα και λεπτότερα οστά.

Αν και δεν υπάρχει βιολογικός παράγοντας που να προδιαθέτει τις γυναίκες στην ανεπάρκεια βιταμίνης D, παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού. Ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όταν μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, η ικανότητα δημιουργίας νέου οστού φθίνει ραγδαία, σύμφωνα με τη Laura Acosta, διαιτολόγο στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα.

Κατά την εγκυμοσύνη, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη μητέρα αλλά και για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Παράλληλα, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη της βιταμίνης D δεν περιορίζονται μόνο στην υγεία των οστών.

Νέα επιστημονικά ευρήματα για τη βιταμίνη D και την υγεία των γυναικών

Ο Clemens Bergwitz, ενδοκρινολόγος στη Σχολή Ιατρικής του Yale, σημειώνει ότι “η επιστημονική βιβλιογραφία βρίθει από αποτελέσματα της βιταμίνης D που δεν σχετίζονται αποκλειστικά με τα οστά”. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα οποία εμφανίζονται σε ποσοστό περίπου 80% στις γυναίκες.

Μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D επί πέντε χρόνια μείωσε κατά 22% τα αυτοάνοσα νοσήματα σε άνδρες και γυναίκες. Σε άλλη έρευνα, ασθενείς που έπαιρναν συμπληρώματα είχαν λιγότερα συμπτώματα σκλήρυνσης κατά πλάκας — μια πάθηση τρεις φορές πιο συχνή στις γυναίκες.

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις πως τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να μειώσουν τη βιολογική γήρανση έως και τρία χρόνια, χάρη στην προστασία του γενετικού υλικού. Άλλες μελέτες συνδέουν τη βιταμίνη D με βελτίωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακή υγεία και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Όπως επισημαίνει η Acosta: «Το μέλλον της έρευνας στη βιταμίνη D αφορά όχι μόνο στα οστά, αλλά και τα αυτοάνοσα νοσήματα, την ψυχική υγεία, τον μεταβολισμό και ίσως ακόμα περισσότερα που δεν έχουμε ακόμη ανακαλύψει».

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι «ως επί το πλείστον σιωπηλή μέχρι να γίνει σοβαρή», σύμφωνα με την Acosta. Πόνοι στα οστά ή στους μύες εμφανίζονται συνήθως όταν η ανεπάρκεια έχει ήδη προχωρήσει.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος διάγνωσης είναι μέσω ειδικής αιματολογικής εξέτασης που ζητείται από γιατρό ή διατροφολόγο — καθώς δεν περιλαμβάνεται στα τυπικά check-up. Αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, συχνά κατάγματα, εγκυμοσύνη ή προχωρημένη ηλικία, οι τακτικοί έλεγχοι μπορεί να είναι ωφέλιμοι.

Επιπλέον παράγοντες κινδύνου αφορούν όσους ζουν σε βόρειες περιοχές με λιγότερη ηλιοφάνεια ή έχουν πιο σκούρο δέρμα — ομάδες που παρουσιάζουν συχνότερα ανεπάρκεια.

Φυσικές πηγές βιταμίνης D και διατροφή

Η φυσική πρόσληψη βιταμίνης D, αν και εφικτή, παραμένει δύσκολη. Διατροφικές συνήθειες όπως η χορτοφαγία ή βίγκαν διατροφή και η συστηματική χρήση αντιηλιακού — συνήθειες πιο διαδεδομένες στις γυναίκες — μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό.

Οι ειδικοί δεν συστήνουν αλλαγές στις παραπάνω συνήθειες αλλά συμβουλεύουν όσους ανήκουν σε αυτές τις ομάδες να ελέγχουν τα επίπεδά τους. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D δεν απορροφάται από τον ήλιο αλλά παράγεται στο δέρμα όταν οι υπεριώδεις ακτίνες ενεργοποιούν τη σχετική μεταβολική διαδικασία.

Παρά το ότι 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό μπορεί να αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D, αυτή η έκθεση ενέχει κινδύνους λόγω UV ακτινοβολίας — γι’ αυτό οι ειδικοί επιμένουν στη χρήση αντιηλιακού.

Τροφές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), αυγά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γάλα αποτελούν επίσης καλές πηγές. Όπως λέει η Acosta: «Η βιταμίνη D βοηθά όχι μόνο στην απορρόφηση ασβεστίου αλλά εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο φτάνει στα οστά».

Συμπληρώματα: Πόσο χρειάζεστε πραγματικά;

Δεδομένων των πολλών παραγόντων που επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, όπως γεωγραφική θέση, εποχή και διατροφή, ο προσδιορισμός της κατάλληλης δοσολογίας συμπληρωμάτων ίσως φαίνεται περίπλοκος. Ωστόσο υπάρχουν βασικές οδηγίες από ειδικούς.

Τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή καλύπτουν συχνά τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Η Kathleen Merz, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Michigan, συνιστά επιλογή σκευασμάτων με πιστοποιήσεις “NSF” ή “USP” για εγγύηση ποιότητας.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι περίπου 600 διεθνείς μονάδες (IU), ενώ σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς. Δεν πρέπει όμως να ξεπερνάτε τις 4.000 IU χωρίς ιατρική παρακολούθηση — υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα στη βιταμίνη D με συμπτώματα όπως ναυτία ή πέτρες στα νεφρά.

Γι’ αυτό οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία του ελέγχου των επιπέδων μέσω εξετάσεων πριν από οποιαδήποτε μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων.

Με πληροφορίες από National Geographic

Για δεκαετίες, η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με την πρόληψη και την ταχύτερη ανάρρωση από το κοινό κρυολόγημα. Ωστόσο, όπως τονίζουν πολλοί ειδικοί, μεταξύ των οποίων, πρόσφατα, ο Daniel M. Davis, επικεφαλής του Τμήματος Βιοεπιστημών στο Imperial College του Λονδίνου, στην πραγματικότητα, η αποτελεσματικότητα είναι λιγότερο εντυπωσιακή.

«Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας με πολλούς τρόπους», εξηγεί. Πρόκειται για ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές ουσίες που προέρχονται από τοξίνες και περιβαλλοντικούς ρύπους. Συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου.

Αλλά η άποψη ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C ή η υπερβολική κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού προλαμβάνουν ή “θεραπεύουν” το κρυολόγημα, αποτελεί μύθο».

Μία παρεξήγηση που άντεξε 50 χρόνια

Η ιδέα ότι η βιταμίνη C έχει «μαγικές» αντι-ιικές ιδιότητες διαδόθηκε σχεδόν αποκλειστικά χάρη στον Λάινας Πόουλινγκ, έναν από τους σημαντικότερους χημικούς του 20ού αιώνα και διπλό Νομπελίστα. Το βιβλίο του Vitamin C and the Common Cold (1970) έγινε παγκόσμιο bestseller, δημιουργώντας τόσο μεγάλη ζήτηση για τα συμπληρώματα βιταμίνης C, ώστε χρειάστηκε να χτιστούν εργοστάσια μόνο για την παραγωγή τους. Όμως, σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστημονική γνώση, τα αξιώματα που υποστήριζε είναι υπερβολικά και δεν επιβεβαιώνονται.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Ίδια πιθανότητα να κρυολογήσει κανείς

Η έρευνα είναι σαφής: Όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν την ίδια πιθανότητα να κρυολογήσουν με όσους δεν λαμβάνουν. Ακόμη και η μικρή μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων – περίπου 8% στους ενήλικες – θεωρείται μέτριο όφελος, χωρίς ουσιαστική κλινική σημασία.

Ο Daniel Davis υπογραμμίζει, επίσης, ότι τα δεδομένα είναι δύσκολο να ερμηνευθούν, αφού τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά υψηλές δόσεις βιταμίνης C, συνήθως, ακολουθούν ήδη έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, κάτι που μπορεί να επηρεάζει τα ευρήματα.

Τι να προτιμήσουμε: Η βιταμίνη D έχει σαφέστερο όφελος

Σε αντίθεση με τη βιταμίνη C, η βιταμίνη D έχει καθιερωθεί ως κρίσιμος παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. «Αν κάποιος θέλει πραγματικά να ενισχύσει την άμυνά του, είναι καλύτερο να εστιάσει στη βιταμίνη D», τονίζει ο Davis. Η βιταμίνη D συντίθεται, κυρίως, μέσω της έκθεσης στον ήλιο από Μάρτιο έως Οκτώβριο. Στους χειμερινούς μήνες, οι ειδικοί συστήνουν οι πολίτες να λαμβάνουν βιταμίνη D μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Από την «απόρριψη» στη συνήθεια

Μέχρι πριν λίγο καιρό, πολλοί από εμάς απέφευγαν τα συμπληρώματα. «Αν τρως σωστά, τα χάπια είναι χάσιμο χρημάτων», έλεγαν οι γιατροί. Αλλά, όπως τονίζουν οι διατροφολόγοι αλλά και οι ειδικοί στη διατροφή, τα μικροθρεπτικά και ωφέλιμα συστατικά των τροφίμων –ακόμα και των πρώτων υλών, των μη επεξεργασμένων τροφίμων– είναι εξαιρετικά πιο φτωχά και δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας.

Ταυτόχρονα, όταν τα χρόνια περνούν, η καθημερινή λήψη βιταμίνης D, μαγνησίου γίνεται συχνά πολύ δύσκολη. «Καθώς μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μας δεν απορροφά τα θρεπτικά συστατικά όπως παλιά», εξηγεί η Claire Pettitt, ειδική διατροφολόγος γυναικείας υγείας. «Βιταμίνη B12, ασβέστιο και άλλα συστατικά μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα». Αφού η υγεία μας είναι προτεραιότητα, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων φαίνεται αναπόφευκτη.

Ορμόνες, περιεμμηνόπαυση και… μικρές προσαρμογές

Η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει οστά, μυϊκή μάζα, καρδιά και μεταβολισμό. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των κινδύνων, αλλά μην περιμένετε «μαγική λύση»: κάθε γυναίκα είναι διαφορετική.

Η Claire Pettitt υπενθυμίζει επίσης ότι πριν προσθέσετε συμπληρώματα, κοιτάξτε πρώτα τη διατροφή σας. «Στη μέση ηλικία, πολλοί από εμάς βάζουμε τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές μας και η διατροφή συχνά δεν είναι ισορροπημένη».

Τα βασικά που δεν πρέπει να λείπουν

Βιταμίνη D: απαραίτητη για οστά, ανοσοποιητικό και μυς. Αν δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο, σκεφτείτε το καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Μαγνήσιο: βοηθάει στη χαλάρωση των μυών, στον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.
Ωμέγα-3: αντιφλεγμονώδη, προστατεύουν καρδιά, εγκέφαλο και αρθρώσεις.

Όπως λέει η Claire Pettitt, το μυστικό είναι να εισάγετε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά και να παρακολουθείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Μην παρασύρεστε από τάσεις

Όροι όπως «food-grown» ή «micronised» ακούγονται εντυπωσιακοί, αλλά δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερη απορρόφηση. Το πιο σημαντικό είναι να παίρνουμε το σωστό θρεπτικό συστατικό στη σωστή δόση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα είναι συμπληρωματικά. Η βάση είναι πάντα η διατροφή: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια και ζυμωμένα προϊόντα παρέχουν όλα τα μικροθρεπτικά που χρειαζόμαστε.

Extra trends που αξίζει να γνωρίζουμε

Κολλαγόνο: βοηθά αρθρώσεις και οστά, αλλά τα οφέλη για το δέρμα ή τον εγκέφαλο δεν έχουν ακόμα ισχυρά δεδομένα.
Βιοτίνη: για υγιή μαλλιά, κυρίως αν υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη.
Lion’s mane mushroom ή creatine: για εγκέφαλο και μυϊκή ενέργεια, με περιορισμένα, αλλά ενδιαφέροντα στοιχεία.

Καλό είναι να μην περιμένουμε από ένα χάπι να λύσει όλα τα προβλήματα. Ξεκινάμε με την ισορροπημένη διατροφή, προσθέτουμε συμπληρώματα μόνο εκεί που υπάρχει ανάγκη στον οργανισμό μας, και πάντα παρακολουθούμε πώς νιώθουμε.

Τι κρατάμε στο τέλος του καλοκαιριού

Έχουμε λοιπόν μπροστά μας τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όταν η ηλιοφάνεια μειώνεται και περνάμε περισσότερες ώρες σε εσωτερικούς χώρους. Τώρα είναι η στιγμή να εκμεταλλευτούμε τα «αποθέματα» που φτιάξαμε το καλοκαίρι και να προσέξουμε ώστε να μη βρεθούμε με ανεπάρκεια. Μπορούμε να κάνουμε μικρές αλλαγές: να περπατάμε περισσότερο στο φως της ημέρας, να προσέχουμε τη διατροφή μας και, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό μας, να πάρουμε συμπλήρωμα διατροφής.

Η έλλειψή της σχετίζεται με ανεπαρκή λειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος. Σύμφωνα με τον Lorenzo, το γεγονός ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οφείλεται στην ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, στις πολλές ώρες που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους, αλλά και στη μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, μια αλλοιωμένη μικροβιοτική δυσκολεύει την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.

Ένα προσιτό superfood

Οι σαρδέλες είναι ένα οικονομικό ψάρι με υψηλή θρεπτική αξία και πολλές δυνατότητες στη μαγειρική, από ψητές στη σχάρα μέχρι ριγανάτες και από μεζέ μέχρι κύριο γεύμα. Κάθε φορά που ζητάμε από διατροφολόγους προτάσεις για υγιεινά και χαμηλά σε λιπαρά γεύματα, σχεδόν πάντα αναφέρουν τις σαρδέλες. Η φαρμακοποιός – διατροφολόγος Paula Martín Clares εξηγεί γιατί έχουν τραβήξει πλέον τα φώτα των προβολέων της υγιεινής διατροφής: «Οι σαρδέλες, μεταξύ άλλων, Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών μας». Δεν το λες και λίγο!

Σαρδέλες: τροφή για τον εγκέφαλο

Μία ακόμη σημαντική ιδιότητα των σαρδελών είναι ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεσή μας. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12 στηρίζει την ισορροπία του νευρικού συστήματος.Όπως επισημαίνουν πολλοί ειδικοί, τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως οι σαρδέλες παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο και επηρεάζουν τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, που είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και των νοητικών λειτουργιών μας. Επιπλέον το μικρό αυτό ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, γνωστικά ελλείμματα και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Επιπλέον, η βιταμίνη D που περιέχουν σε σημαντικά επίπεδα είναι απαραίτητη για την πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα, μάλιστα, με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Psychiatric Research Neuroimaging, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει επίδραση στον συνολικό όγκο της φαιάς ουσίας.

Ευεργετικές για μαλλιά, δέρμα και νύχια

Στο βιβλίο της La salud de tu piel está en lo que comes (Η υγεία του δέρματός σου βρίσκεται σε ό,τι τρως), η Paula Martín Clares αναφέρει ότι τα έλαια των λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες, συμβάλλουν στην πρόληψη της τριχόπτωσηςχάρη στα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, βιταμινών Β12 και λιπαρών ωμέγα-3 που περιέχουν.

Είναι αντίστοιχα υγιεινές οι σαρδέλες σε κονσέρβα;

Οι διατροφολόγοι προτιμούν πάντα το φρέσκο ψάρι, όμως και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι μια καλή επιλογή, εφόσον τις καταναλώνουμε με μέτρο.Η διατροφολόγος María Sánchez προτείνει να επιλέγουμε σαρδέλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και, ιδανικά, σε ελαιόλαδο: «Το ελαιόλαδο διατηρεί καλύτερα τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλες επιλογές. Ωστόσο, πρέπει να θεωρούμε αυτό το προϊόν περιστασιακή εναλλακτική λύση και όχι μόνιμο υποκατάστατο του φρέσκου ψαριού».

Τι κρατάμε από τα παραπάνω; Οι σαρδέλες είναι ένα ταπεινό αλλά εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο! Φθηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και πλούσιες σε βιταμίνη D, ωμέγα-3, πρωτεΐνες και μέταλλα, αποτελούν ένα σύμμαχο για την υγεία, την ενέργεια, την ψυχική μας ισορροπία – αλλά και την ομορφιά μας. Ας τις προτιμούμε συχνότερα, λοιπόν!

Η συχνότητα και η σοβαρότητα της οστεοπόρωσης στους άνδρες

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσίασαν η καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας – Προληπτικής Ιατρικής του ΕΚΠΑ, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου, και η βιολόγος Αλεξάνδρα Σταυροπούλου, περίπου 6% των ανδρών άνω των 65 ετών πάσχει από οστεοπόρωση. Αν και το ποσοστό είναι χαμηλότερο σε σχέση με τις γυναίκες (27%), η βαρύτητα των καταγμάτων στους άνδρες είναι μεγαλύτερη.

Ενδεικτικό είναι ότι μετά από κάταγμα ισχίου, οι άνδρες έχουν 70% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε βάθος χρόνου συγκριτικά με τις γυναίκες. Αυτό καθιστά την πάθηση μια υποτιμημένη αλλά σοβαρή απειλή για την υγεία των ανδρών τρίτης ηλικίας.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο

Η οστεοπόρωση στους άνδρες δεν είναι τυχαία. Συνδέεται με μια σειρά από παράγοντες, όπως:

· Προχωρημένη ηλικία και φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία).

· Προβλήματα ισορροπίας και νευρομυϊκής λειτουργίας, που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων.

· Χρόνιες παθήσεις, όπως νεφρική νόσος και φλεγμονώδεις ασθένειες.

· Απότομη απώλεια βάρους.

· Μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων.

· Προηγούμενα κατάγματα, τα οποία αποτελούν ισχυρό προγνωστικό δείκτη για νέα επεισόδια.

Γιατί η πρόληψη στους άνδρες καθυστέρησε;

Για δεκαετίες, η έρευνα και η πρόληψη επικεντρώθηκαν στις γυναίκες, αφήνοντας τους άνδρες εκτός συστηματικού ελέγχου. Οι μεγάλες κλινικές μελέτες είχαν σχεδιαστεί κυρίως για τον γυναικείο πληθυσμό, γεγονός που περιόρισε την ανάπτυξη κατευθυντήριων οδηγιών για τους άνδρες.

Η νέα αμερικανική μελέτη που αλλάζει τα δεδομένα

Πρόσφατη κλινική δοκιμή στις ΗΠΑ, με τη συμμετοχή 3.112 ανδρών ηλικίας 65-85 ετών με παράγοντες κινδύνου, έφερε στο φως μια καινοτόμο προσέγγιση πρόληψης: την Υπηρεσία Υγείας Οστών εξ αποστάσεως (Bone Health Service – BHS).

Στο πλαίσιο του προγράμματος:

· Οι άνδρες κλήθηκαν να υποβληθούν σε εξέταση οστικής πυκνότητας (DEXA).

· Οι θεράποντες ιατροί έλαβαν ηλεκτρονικές εισηγήσεις για την κατάλληλη φροντίδα.

· Ένας νοσηλευτής-συντονιστής αναλάμβανε την παρακολούθηση και τη συμμόρφωση στη θεραπεία μέσω τηλεϊατρικής.

Αποτελέσματα:

· 49% των συμμετεχόντων της ομάδας BHS έκαναν εξέταση οστικής πυκνότητας, έναντι μόλις 2% στην ομάδα συνήθους φροντίδας.

· Πάνω από τους μισούς διαγνώστηκαν με οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

· Η πλειονότητα ξεκίνησε θεραπεία και τη συνέχισε με συνέπεια.

· Μετά από δύο χρόνια, η οστική πυκνότητα στο ισχίο ήταν σημαντικά βελτιωμένη στην ομάδα παρέμβασης.

Η μελέτη αποδεικνύει ότι ο στοχευμένος έλεγχος ανδρών με παράγοντες κινδύνου είναι αποτελεσματικός και μπορεί να εφαρμοστεί σε μεγάλη κλίμακα.

Τι σημαίνει για κάθε άνδρα;

Η οστεοπόρωση μπορεί να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Οι άνδρες άνω των 65 ετών, αλλά και νεότεροι με παράγοντες κινδύνου –όπως χρόνια νοσήματα, μακροχρόνια λήψη κορτικοστεροειδών, απότομη απώλεια βάρους ή οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων– καλούνται να συζητήσουν με τον γιατρό τους για εξέταση οστικής πυκνότητας.

Ο ρόλος της πρόληψης και του τρόπου ζωής

Η πρόληψη δεν περιορίζεται στις ιατρικές εξετάσεις. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι εξίσου σημαντική:

· Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

· Τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα προγράμματα με αντιστάσεις.

· Διακοπή καπνίσματος.

· Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.

Η οστεοπόρωση στους άνδρες είναι μια «σιωπηλή» αλλά επικίνδυνη νόσος που εκδηλώνεται συχνά μόνο μετά το πρώτο κάταγμα – όταν μπορεί να είναι ήδη αργά. Οι νέες επιστημονικές εξελίξεις, όπως το μοντέλο της τηλε-υπηρεσίας για την υγεία των οστών, δείχνουν ότι η έγκαιρη διάγνωση και η στοχευμένη πρόληψη μπορούν να σώσουν ζωές.

Το μήνυμα είναι σαφές: οι άνδρες δεν πρέπει να αγνοούν την υγεία των οστών τους. Η πρόληψη σήμερα είναι το κλειδί για μια ασφαλή και ενεργή ζωή αύριο.

Πηγή: Cibum

Η βελτίωση της διάθεσης, η ανακούφιση από τον πόνο και η ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών είναι μερικά μόνο από τα πιθανά οφέλη των τακτικών επισκέψεων στην παραλία. Ωστόσο, εννοείται πως πρέπει πάντα να τηρούνται τα μέτρα ασφαλείας στο κολύμπι και να υπάρχει η απαραίτητη προστασία από τον ήλιο.

Παραλία και οφέλη
Ανάμεσα στα οφέλη που μπορεί να έχει για τη συνολική υγεία μας, όσον αφορά στο σώμα, αλλά και στην ψυχή μας, μία μέρα στην παραλία, είναι τα ακόλουθα:

Μείωση του άγχους και βελτίωση της διάθεσης

Αποκατάσταση της προσοχής: Το φυσικό περιβάλλον της παραλίας, όπως ο ήχος των κυμάτων και το γαλάζιο του νερού, προσφέρει στον εγκέφαλο ένα διάλειμμα από την υπερδιέγερση, μειώνοντας το στρες.

Επαναλαμβανόμενα μοτίβα: Τα κύματα αποτελούν φυσικά επαναλαμβανόμενα μοτίβα (φράκταλ μοτίβα), που χαλαρώνουν τον εγκέφαλο, αλλά παράλληλα τον διατηρούν σε εγρήγορση.
Μείωση στρες και κατάθλιψης: Το θαλάσσιο περιβάλλον μπορεί να δημιουργήσει συναισθήματα δέους, ασφάλειας και νοσταλγίας που ανακουφίζουν από ψυχικές πιέσεις.

Ανακούφιση από τον πόνο

Μελέτη, δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Environment and Behavior, έχει δείξει πως ακόμα και εικονικές εμπειρίες παραλίας (π.χ., σε ιατρικές θεραπείες ή οδοντιατρικές διαδικασίες) μειώνουν την αίσθηση του πόνου. Επίσης, το κολύμπι στη θάλασσα ή η ήπια σωματική δραστηριότητα στο νερό έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για άτομα με χρόνιο ή μυοσκελετικό πόνο.

Αύξηση της βιταμίνης D

Μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο είναι αρκετά για να καλύψουν την ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη D, κάτι που είναι πολύ σημαντικό, καθώς η βιταμίνη D συμβάλλει στα ακόλουθα:

Υγεία των οστών
Ανοσοποιητική ενίσχυση
Καρδιαγγειακή λειτουργία
Ψυχική υγεία
Μεταβολισμό και ρύθμιση βάρους

Παραλία και ενίσχυση κοινωνικών σχέσεων

Οι «γαλάζιοι χώροι», τα φυσικά ή τεχνητά υδάτινα περιβάλλοντα ή -με απλούστερα λόγια- οι χώροι όπου υπάρχει το γαλανό χρώμα του νερού, ενισχύουν την κοινωνικότητα. Οι παραλίες ανήκουν σε αυτούς τους χώρους. Οι σχέσεις με φίλους, οικογένεια ή και νέες γνωριμίες στην παραλία βελτιώνουν τη συνολική ψυχική υγεία. Η κοινωνική αλληλεπίδραση, με τη σειρά της, μειώνει τον κίνδυνο για:

Καρδιακά προβλήματα
Άνοια
Κατάθλιψη και άγχος

Βελτίωση γνωστικής λειτουργίας

Οι τακτικές επισκέψεις στην παραλία βοηθούν στη διατήρηση ή ακόμη και τη βελτίωση των παρακάτω:

Μνήμη
Προσοχή
Μάθηση
Σχεδιασμός
Λήψης αποφάσεων
Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για άτομα με κίνδυνο άνοιας.

Παραλία και βελτίωση φυσικής κατάστασης

Στην παραλία, οι άνθρωποι συνήθως έχουν περισσότερη διάθεση για κίνηση. Είτε περπατούν στην άμμο, είτε κολυμπούν. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Research, διαπιστώθηκε ότι οι «γαλάζιοι χώροι» αυξάνουν τη διάρκεια και την ποιότητα της άσκησης, σε σχέση με το αστικό περιβάλλον.

Καλύτερος ύπνος

Η σωματική άσκηση, η μείωση του άγχους και η επαφή με τη φύση συνδυάζονται για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Η παραλία λειτουργεί ως φυσικό «ηρεμιστικό», βοηθώντας μας στο να κοιμόμαστε πιο εύκολα και βαθύτερα.

Πηγή: Vita

Οι σαρδέλες είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συγκαταλέγονται στα «καλά» λιπαρά και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη:

καταπολεμούν τις φλεγμονές
υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των αρθρώσεων και των ματιών
ενισχύουν το δέρμα και το ανοσοποιητικό
βοηθούν στην αντιμετώπιση τουάγχους και της κατάθλιψης
συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο

Μια μόνο μερίδα σαρδέλες περιέχει περισσότερη βιταμίνη D από το γάλα, καθιστώντας τες εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να προστατεύσουν την υγεία των οστών τους. Επιπλέον, το βρώσιμο κόκαλό τους (ειδικά στις μικρές σαρδέλες) αποτελεί πολύτιμη πηγή ασβεστίου, κάνοντάς τες ακόμα πιο θρεπτικές. Είναι επίσης πιθανό να μην λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο καθημερινά,ειδικά αν δεν τρώτε πολλά γαλακτοκομικά, γεγονός που σημαίνει ότι τα οστά και τα δόντια σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατά όσο θα έπρεπε. Επίσης, αν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση ή την προεμμηνόπαυση, το ασβέστιο είναι πολύτιμο στοιχείο για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Τέλος, ένα ακόμα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που περιέχουν οι σαρδέλες είναι το σελήνιο, ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο που συναντάται σπάνια, κυρίως στα brazil nuts, είναι όμως απαραίτητο για τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή μας υγεία. Με περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, οι σαρδέλες είναι ιδανικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Μία μερίδα ψητές σαρδέλες, παρακαλώ!

Η ψητή σαρδέλα αποτελεί μακράν την καλύτερη επιλογή, καθώς διατηρεί τα θρεπτικά της συστατικά χωρίς να επιβαρύνεται με περιττά λίπη. Ένα απλό ψήσιμο στη σχάρα, με λίγο λεμόνι και ρίγανη, αρκεί για να απολαύσετε όλα τα οφέλη της — γευστικά και διατροφικά. Και αν είστε λάτρεις των «παντρεμένων» (σαρδέλες γεμιστές με σκόρδο, μαϊντανό και ντομάτα, ψημένες στον φούρνο), προσθέστε λίγο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στο τέλος του ψησίματος, για να κρατήσετε όλα τα καλά λιπαρά χωρίς να «κάψετε» τα ωμέγα-3.

Ποιοι πρέπει να τις αποφεύγουν;

Αν προσέχετε τη χοληστερίνη σας, οι σαρδέλες ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης για εσάς, λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Ωστόσο, οι περισσότεροι μπορούμε να τις καταναλώνουμε τακτικά με ασφάλεια, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αυτό το ξέρατε;

Στην Ισπανία, το παραδοσιακό matrimonio είναι ένας νόστιμος μεζές που συνδυάζει δύο ειδών αντσούγιες – μία παστή και μία μαριναρισμένη – σε ένα τέλειο «πάντρεμα» γεύσεων. Στην Ελλάδα, αντίστοιχα, οι “παντρεμένες” σαρδέλες γεμίζονται με μυρωδικά, σκόρδο και ντομάτα και ψήνονται στον φούρνο, προσφέροντας έναν πλούσιο και αρωματικό συνδυασμό. Δύο χώρες, δύο διαφορετικές προσεγγίσεις, αλλά η ίδια αγάπη στα μικρά, οικονομικά και εξαιρετικά θρεπτικά ψαράκια!