Επειδή τις συμβουλές για να φάμε πιο ελαφρά την Τσικνοπέμπτη τις έχουμε ακούσει όλοι, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας πει τι να κάνουμε την επόμενη μέρα για να εξισορροπήσουμε τυχόν πολυφαγία και δυσπεψία. Η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μοιράζεται μαζί μας τα tips της για επαναφορά. Προφανώς αυτά ισχύουν όχι μόνο για τη συγκεκριμένη ημέρα, αλλά για κάθε ημέρα μετά από ένα βαρύ δείπνο.

Επαναφορά και εξισορρόπηση μετά την Τσικνοπέμπτη

Η ημέρα επιβάλλει κρέας! Σουβλάκια, παιδάκια, μπριζόλες, μπιφτέκια… όλα τα εδέσματα κρέατος έχουν την τιμητική τους και η παράδοση επιβάλλει κρεατοφαγία, καθώς σε λίγες ημέρες ξεκινάει και η νηστεία της Σαρακοστής. Αν όμως ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλεια βάρους, τότε σας συμβουλεύω να απολαύσετε την Τσικνοπέμπτη χωρίς τύψεις και την Παρασκευή να κάνετε ένα Detox!

• Παρασκευή, λοιπόν μετά την Τσικνοπέμπτη, η κατακράτηση είναι έντονη καθώς το κρέας έχει αρκετό νάτριο και το αλκοόλ μας πρήζει αρκετά. Όλο αυτό για να το διαχειριστεί ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 36-48 ώρες. Άρα μην ζυγιστείς την Παρασκευή!
• Να ξεκινήσετε την ημέρα σας κανονικά με ένα υγιεινό πρωινό που θα έχει ως βάση την βρώμη και το γιαούρτι ή το κεφίρ. Τα προβιοτικά διευκολύνουν την πεπτική λειτουργία και συνδυαστικά με τα φρούτα θα συμβάλλουν στην μείωση του άσχημου φουσκώματος. Επομένως ένα overnight oats ή ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτα ή ένα smoothie με κεφίρ και φρούτα αποτελούν καλές επιλογές.
• Καταναλώσετε πολλά φρέσκα φρούτα κυρίως ανανά, μήλο, πορτοκάλι και πολλά λαχανικά, όπως αγγούρι, μαρούλι, σπανάκι, κολοκυθάκια καρότα. Αυτά μπορούν να γίνουν και ένα υπέροχο smoothie, το οποίο θα ενισχύσετε με τζίντζερ και κουρκουμά. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν φυσικούς ηλεκτρολύτες, οι οποίοι θα ενυδατώσουν σωστά τον οργανισμό και θα διώξουν τα περιττά υγρά.
• Επίσης, την επόμενη μέρα να πιείτε αρκετό πράσινο τσάι, δίκταμο, κουρκουμά και μέντα. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ανθρακούχα που περιέχουν πρόσθετο ανθρακικό και ζάχαρη.
• Ιδανικά να γυμναστείτε ή έστω βγείτε για ένα περίπατο 1 ώρας.
• Φυσικά, ιδανική επιλογή φαγητού είναι μία σούπα λαχανικών ή μία σαλάτα πλούσια σε ωμά και βραστά λαχανικά με αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς. Ιδανικά, θέλουμε να αποφύγουμε τα ζωικά προϊόντα τις επόμενες 1-2 μέρες.
• Επίσης, αποφύγετε το κρέας για 3 μέρες. Έτσι διευκολύνουμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί πραγματικά!

Η Τσικνοπέμπτη συνδέεται παραδοσιακά με την κατανάλωση κρεατικών και ψητών, αλλά οι βίγκαν έχουν πολλές γευστικές και θρεπτικές επιλογές για να απολαύσουν το φιλικό ή οικογενειακό τραπέζι χωρίς να παραβούν τις αρχές τους. Με τη σωστή προετοιμασία, το τραπέζι της Τσικνοπέμπτης μπορεί να είναι εξίσου πλούσιο και απολαυστικό, ακόμη και χωρίς ζωικά προϊόντα. Η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD μας δίνει τις δικές της προτάσεις για μία vegan Τσικνοπέμπτη, και όχι μόνο!

Vegan επιλογές για την τσικνοπέμπτη

Βίγκαν «μπιφτέκια», λουκάνικα και σουβλάκια

Τα μπιφτέκια φυτικής προέλευσης από ρεβίθια, φακές, ή προϊόντα σόγιας είναι μια εξαιρετική επιλογή.Υπάρχουν επίσης πολλές βίγκαν εκδοχές λουκάνικων με βάση το σεϊτάν ή τα όσπρια, οι οποίες μπορούν να ψηθούν και να σερβιριστούν με σαλάτες ή πίτες. Εννοείται ότι μπορείτε να φτιάξετε σουβλάκια με λαχανικά, τόφου ή σεϊτάν, τα οποία έχουν υπέροχη υφή όταν ψηθούν.

Ψητά λαχανικά

Τα ψητά λαχανικά όπως μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια και πιπεριές μπορούν να είναι το αστέρι του τραπεζιού. Μπορείτε να τα ψήσετε στη σχάρα ή στον φούρνο με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά.

Χειροποίητες vegan σος

Για να συνοδέψετε τα φυτικά «κρεατικά» ή τα λαχανικά σας, μπορείτε να ετοιμάσετε μία νόστιμη και θρεπτική σος με βάση το ταχίνι, τη μουστάρδα, το αβοκάντο ή με βίγκαν μαγιονέζα.

Σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνη

Προσθέστε στη σαλάτα σας ψημένα ρεβίθια, φασόλια, τόφου ή βίγκαν φέτα. Συνδυάστε λαχανικά εποχής με καρπούς, σπόρους και ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο ή το λεμόνι.

Βίγκαν πίτες ή τορτίγιες

Αντί για τυλιχτό σουβλάκι, μπορείτενα «τσικνίσετε» με βίγκαν πίτες ή τορτίγιες γεμισμένες με λαχανικά, μανιτάρια και vegan τυριά ή και με φυτικά σκευάσματα τύπου κρέας.

Συνοδευτικά

Πατάτες ψητές ή βραστές με δενδρολίβανο και ελαιόλαδο. Και βέβαια πατάτες τηγανητές που μια στο τόσο μας αρέσει να απολαμβάνουμε!

Η Τσικνοπέμπτη μπορεί να είναι μια γιορτή με έντονη παράδοση κατανάλωσης κρέατος, αλλά οι βίγκαν επιλογές είναι πολλές και εξίσου απολαυστικές. Συνδυάζοντας λαχανικά, όσπρια και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και ισορροπημένο μενού που σέβεται τις βίγκαν αρχές και χαρίζει μια μοναδική εμπειρία στο τραπέζι.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και πολλοί έγκριτοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι υπάρχει συσχετισμός ανάμεσα σε ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, και την μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Σύμφωνα με τον φορέα Cancer Council των ΗΠΑ, η κατανάλωση περισσότερων από 700 γραμμαρίων (ωμό βάρος) κόκκινου κρέατος την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Επίσης, ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται κατά 18% για κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνουμε ημερησίως. Από την πλευρά του, ο ΠΟΥ έχει κατατάξει τα επεξεργασμένα κρέατα—όπως το ζαμπόν, το μπέικον, το σαλάμι και τα λουκάνικα—στην Ομάδα 1 των καρκινογόνων ουσιών, που σημαίνει ότι υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις πως προκαλούν καρκίνο. Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου και του στομάχου. Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) κατατάσσεται στην Ομάδα 2Α, δηλαδή ως πιθανώς καρκινογόνο, γεγονός που σημαίνει ότι υπάρχουν ενδείξεις πως μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη καρκίνου.

Πόσο, όμως, ισχύει αυτό και ποιες είναι οι παράμετροι που μπορεί να επηρεάσουν την εξέλιξη της υγείας μας; Κι επειδή οι ημέρες «απαιτούν» τσίκνα και ψήσιμο στη σχάρα, ας ξεκινήσουμε από αυτό το ερώτημα.

Είναι πιο επικίνδυνο το κρέας στη σχάρα από το μαγειρεμένο;

Σύμφωνα με επιστήμονες από το Ιατρικό Τμήμα του Πανεπιστημίου Columbiaστις ΗΠΑ, δεν υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φαγητού που έχει μαγειρευτεί στη σχάρα και της εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, το ψήσιμο σε ανοιχτή φλόγα, όπως συμβαίνει με τη σχάρα, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκινογόνων ουσιών στο κρέας. «Εάν διατρέχετε ήδη αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, η έκθεση σε αυτές τις ουσίες μπορεί να τον επιδεινώσει», εξηγεί η Mary Beth Terry, PhD, καθηγήτρια Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Mailman του Πανεπιστημίου Columbia και αναπληρώτρια διευθύντρια για την Πρόληψη του Καρκίνου στην Κοινότητα στο Herbert Irving Comprehensive Cancer Center του Columbia.

Πώς το ψήσιμο στη σχάρα δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες

Όταν μαγειρεύουμε το κρέας σε πολύ υψηλή θερμοκρασία και ιδιαίτερα σε γκριλ ή ψησταριά, μπορεί να σχηματιστούν δύο βασικές καρκινογόνες ουσίες: οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες (HCAs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), όπου σύμφωνα με έρευνες αυτές οι ουσίες προκαλούν αλλαγές στο DNA, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρκίνου. Και πάλι όμως, αυτό δεν σημαίνει παρουσία ενός καρκινογόνου σε ένα τρόφιμο κάνει «σίγουρη» την ανάπτυξη της ασθένειας, καθώς η επίδρασή του διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να σχετίζεται με πολλές παραμέτρους.

«Σε οποιαδήποτε φάση της ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου», τονίζει η Terry. Οι καρκινογόνες ουσίες μπορούν να προκαλέσουν μεταλλάξεις στο DNA, αλλά το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς επιδιόρθωσης. Όσο λιγότερες επιδιορθώσεις χρειάζονται, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου. «Είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να διορθώσει τις βλάβες αν η έκθεση στις καρκινογόνες ουσίες είναι περιορισμένη», προσθέτει. «Γι’ αυτό, καλό είναι να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση τόσο αλκοόλ όσο και ξεροψημένου κρέατος».

Να στερηθούμε, δηλαδή, τα ψητά;

Προφανώς και όχι. Το θέμα είναι το μέτρο -άλλη μια φορά!- ενώ υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σχηματισμού των καρκινογόνων ενώσεων όταν ψήνουμε.

Συντομεύουμε τον χρόνο ψησίματος: Μειώνουμε τον χρόνο έκθεσης του κρέατος στη φωτιά μαρινάροντάς το ή προψήνοντάς το σε φούρνο ή τηγάνι πριν το βάλουμε στη σχάρα και το κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να ψηθεί πιο γρήγορα.

Περιορίζουμε την άμεση έκθεση στη φωτιά: Γυρίζουμε συχνά το κρέας κατά το ψήσιμο και προτιμάμε έμμεση θερμότητα, όπως ψήσιμο σε πλάκες ή ψησταριές υγραερίου.

Στην προκειμένη περίπτωση και καθώς πλησιάζει η Τσικνοπέμπτη, ας απολαύσουμε το κρέας μας χωρίς άγχος και ενοχές και τις επόμενες ημέρες ας περιορίσουμε την κατανάλωσή του. Το μυστικό, άλλωστε, για υγιεινή διατροφή είναι η ισορροπία, χωρίς υπερβολές προς τη μία ή την άλλη πλευρά.