Με την κανονική ζάχαρη, τα ένζυμα του λεπτού εντέρου τη διασπούν σε γλυκόζη και φρουκτόζη, και η γλυκόζη περνά γρήγορα στο αίμα. «Η γλυκόζη είναι το αγαπημένο καύσιμο του εγκεφάλου», εξηγεί η Marion Nestle, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Μόνο η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί προβλήματα», καθώς οι ορμόνες που ρυθμίζουν τη γλυκόζη δεν μπορούν να διαχειριστούν μεγάλες ποσότητες χωρίς υπερέκκριση, διαταράσσοντας τον μεταβολισμό.

Η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών μέσω αύξησης βάρους, φλεγμονής και αντίστασης στην ινσουλίνη. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν μείωση της κατανάλωσης—και πολλοί στρέφονται στα υποκατάστατα. Όμως, όπως επισημαίνει η Susie Swithers, καθηγήτρια νευροεπιστήμης συμπεριφοράς στο Purdue University, αυτά τα υποκατάστατα «δεν είναι αδρανή». Δεν περνούν απλώς από το σώμα χωρίς επίδραση.

Τα γλυκαντικά επηρεάζουν όχι μόνο τη γεύση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι επηρεάζουν το σωματικό βάρος, το μικροβίωμα του εντέρου και τον μεταβολισμό. Το πρόβλημα είναι ότι δύσκολα ξεχωρίζουμε ποιο γλυκαντικό προκαλεί τι, αφού πολλές μελέτες τα ομαδοποιούν ή αναμιγνύουν υγιή άτομα με όσους έχουν χρόνιες παθήσεις, όπως σημειώνει η Yanina Pepino, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Ουρμπάνα-Σαμπέιν.

Πώς δρουν τα πιο κοινά υποκατάστατα ζάχαρης

Αναλύουμε τέσσερα από τα πιο διαδεδομένα υποκατάστατα ζάχαρης και πώς επηρεάζουν τον οργανισμό—με πιθανές συνέπειες για την υγεία.

Aσπαρτάμη: Εγκρίθηκε για πρώτη φορά από τον FDA το 1981 και είναι μια συνθετική ένωση που συνδέει δύο αμινοξέα (φαινυλαλανίνη και ασπαρτικό οξύ) με μεθυλεστέρα. Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε απαιτείται ελάχιστη ποσότητα. Θα τη βρείτε σε προϊόντα όπως NutraSweet, Equal, αναψυκτικά διαίτης και τσίχλες χωρίς ζάχαρη.

Η ασπαρτάμη διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο στα δομικά της στοιχεία, οπότε θεωρείται πως δεν επηρεάζει σημαντικά το μικροβίωμα του παχέος εντέρου—αν και κάποιες έρευνες δείχνουν μικρές αλλαγές. Βραχυπρόθεσμα, δεν φαίνεται να αυξάνει το σωματικό βάρος, σε αντίθεση με τη ζάχαρη που οδηγεί σε αύξηση βάρους σε δοκιμές 12 εβδομάδων. Επίσης, προκαλεί μικρότερες αυξήσεις σακχάρου μετά το φαγητό, αλλά οι διαφορές σε σχέση με άλλα γλυκαντικά ή απλό νερό είναι μικρές. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι ίσως αυξάνει την πείνα σε σχέση με άλλους ανταγωνιστές.

Σε ζωικά πειράματα με υψηλές δόσεις καταγράφηκε αύξηση έκκρισης ινσουλίνης και επιδείνωση της αθηροσκλήρωσης, αλλά όπως σημειώνει ο Graham Finlayson, καθηγητής ψυχοβιολογίας στο Pανεπιστήμιο του Leeds, οι δόσεις αυτές ξεπερνούν κατά πολύ τη συνηθισμένη ανθρώπινη πρόσληψη. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλή κατανάλωση ασπαρτάμης με αυξημένο σωματικό βάρος, λίπος ή κίνδυνο συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Αυτό οδήγησε τον IARC να την κατατάξει ως «πιθανώς καρκινογόνα», αν και άλλοι φορείς διατηρούν τα επιτρεπτά όρια πρόσληψης.

Σουκραλόζη: Αντοχή στη διάσπαση και αμφιλεγόμενες επιδράσεις

Με εμπορικό όνομα Splenda, η σουκραλόζη κυκλοφόρησε στις ΗΠΑ τη δεκαετία του ’90 και θεωρήθηκε ότι πλησίαζε περισσότερο στη γεύση της ζάχαρης συγκριτικά με άλλα υποκατάστατα, σύμφωνα με την Pepino. Παράγεται τροποποιώντας χημικά τη σακχαρόζη—αντικαθιστώντας τρεις υδροξυλομάδες με άτομα χλωρίου—κάτι που την κάνει περίπου 600 φορές πιο γλυκιά και ανθεκτική στη διάσπαση: το μεγαλύτερο μέρος περνά άπεπτο από το πεπτικό και αποβάλλεται στα κόπρανα.

Κλινικές δοκιμές σε υγιείς ενήλικες δείχνουν ότι η σουκραλόζη δεν επηρεάζει πάντα τα επίπεδα γλυκόζης ή τις ορμονικές αποκρίσεις όταν καταναλώνεται πριν από υδατάνθρακες. Άλλες όμως έρευνες δείχνουν το αντίθετο: μπορεί να δυσχεραίνει τη διαχείριση της γλυκόζης ακόμα και σε υγιή άτομα.

«Τα άτομα με παχυσαρκία ίσως είναι πιο ευαίσθητα σε αυτές τις επιδράσεις», τονίζει η Pepino, καθώς ο μεταβολισμός τους ήδη παρουσιάζει ανισορροπίες. Σε μια δοκιμή, όσοι είχαν παχυσαρκία και κατανάλωσαν σουκραλόζη πριν από τεστ γλυκόζης εμφάνισαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, περισσότερη έκκριση ινσουλίνης και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σχέση με όσους δεν πήραν σουκραλόζη.

Σε δοκιμή 12 εβδομάδων, όσοι κατανάλωναν σουκραλόζη έτρωγαν λιγότερες θερμίδες συνολικά, ανέφεραν ότι έτρωγαν λιγότερο συχνά και έχασαν λίγο βάρος σε σύγκριση με όσους έπαιρναν ασπαρτάμη ή άλλα υποκατάστατα. Ωστόσο, κάποιες ενδείξεις δείχνουν ότι αυξάνει τη ροή αίματος στον υποθάλαμο, κάτι που ίσως επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης.

Στέβια: Φυσική αλλά όχι πάντα «ανώτερη» επιλογή

Στέβια: Προέρχεται από φυτό της Νότιας Αμερικής και θεωρείται φυσική εναλλακτική στα εργαστηριακά γλυκαντικά—χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερη, σύμφωνα με τη Swithers. Η γλυκύτητα οφείλεται στα στεβιογλυκοζίδια που απομονώνονται κι έτσι προκύπτει προϊόν περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.

Σε αντίθεση με την ασπαρτάμη ή τη σουκραλόζη, η στέβια φτάνει άπεπτη στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια τη μετατρέπουν σε στεβιόλη. Η ουσία αυτή απορροφάται κι επεξεργάζεται από το ήπαρ πριν αποβληθεί στα ούρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν πως αυτή η διαδικασία ίσως ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου—άλλες όμως βρίσκουν ελάχιστη επίδραση.

Όταν χρησιμοποιείται αντί για ζάχαρη, η στέβια μειώνει τις αποκρίσεις σακχάρου και ινσουλίνης μετά το φαγητό—ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία. Σε μια έρευνα, σνακ που περιείχαν ασπαρτάμη ή στέβια περιόρισαν τις ημερήσιες θερμίδες ενώ η στέβια περιόρισε περαιτέρω τις αυξήσεις σακχάρου και ινσουλίνης μετά το γεύμα. Άλλη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν στέβια διατήρησαν το βάρος τους ενώ η ομάδα ελέγχου πήρε κιλά—χωρίς όμως να εξηγείται πλήρως γιατί (καθώς άλλες έρευνες δεν δείχνουν επίδραση στην όρεξη).

Δεν εγκρίνονται όλες οι μορφές στέβιας παγκοσμίως: στις ΗΠΑ και την E.E., επιτρέπονται μόνο καθαρισμένα στεβιογλυκοζίδια· φύλλα στέβιας ή ακατέργαστα εκχυλίσματα παραμένουν μη εγκεκριμένα λόγω ανεπαρκών στοιχείων ασφαλείας.

Mοναστηριακό φρούτο: Νέα προσθήκη στη «φυσική» λίστα

Mοναστηριακό φρούτο (Monk fruit): Όπως η στέβια, κυκλοφορεί ως «φυσικό» υποκατάστατο—αλλά προέρχεται από ένα μικρό φρούτο της Νοτιοανατολικής Ασίας. Η χαρακτηριστική του γλύκα οφείλεται στη μογροσίνη V (mogroside V), που είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ο FDA έχει χαρακτηρίσει διάφορες μορφές εκχυλίσματος μοναστηριακού φρούτου ως «γενικά ασφαλείς» από το 2010. Πλέον βρίσκεται σε σοκολάτες, δημητριακά και ποτά.

Δεδομένου ότι είναι σχετικά νέο προϊόν στην αγορά, οι ανθρώπινες κλινικές δοκιμές είναι περιορισμένες. Μικρή δοκιμή σύγκρισης μοναστηριακού φρούτου και άλλων γλυκαντικών έναντι της σακχαρόζης δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ή στις αποκρίσεις σακχάρου/ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Επίσης δεν εντοπίστηκαν διαφορές μεταξύ κοινής ζάχαρης και μοναστηριακού φρούτου σε παρακολούθηση σακχάρου 24 ωρών.

Ζωικές έρευνες δείχνουν πιθανά μεταβολικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη από τις μογροσίνες V—αλλά μέχρι στιγμής αυτά δεν έχουν επιβεβαιωθεί στους ανθρώπους.

Tελικά: Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;

Όλα τα υποκατάστατα—φυσικά ή τεχνητά—μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό: προσφέρουν τη γεύση της γλύκας. Αυτό ενεργοποιεί τους αντίστοιχους αισθητήρες όχι μόνο στη γλώσσα αλλά σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό, την όρεξη και τις αποκρίσεις της ινσουλίνης όπως εξηγεί η Swithers.

Η επιστήμη παραμένει ασαφής σχετικά με το αν συγκεκριμένα υποκατάστατα είναι βλαβερά ή ωφέλιμα. Για όσους προσπαθούν να περιορίσουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους υπάρχουν στοιχεία υπέρ των εναλλακτικών—ιδιαίτερα για χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Το σημαντικότερο μήνυμα όμως ίσως είναι απλό: στοχεύστε συνολικά σε λιγότερη γλύκα στη διατροφή σας—είτε προέρχεται από ζάχαρη είτε από τεχνητές ουσίες. Όπως λέει η Pepino: «Αυτές οι χημικές ουσίες δεν είναι αδρανείς· η ίδια η αίσθηση της γλύκας έχει φυσιολογικές συνέπειες».

Πηγή: National Geographic

Η μεγάλη αποκάλυψη; Όσο πιο συχνά κατανάλωνε κάποιος τέτοιου είδους ποτά — είτε με ζάχαρη είτε με τεχνητά γλυκαντικά — τόσο αυξανόταν η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Όχι μόνο η ζάχαρη, αλλά και τα ροφήματα «διαίτης» στο στόχαστρο

Είναι γνωστό πως η υπερκατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδέεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2. Αυτό που προκαλεί προβληματισμό, όμως, είναι το γεγονός ότι ακόμα και τα ποτά με μηδενικές θερμίδες, όπως τα light ή zero αναψυκτικά, αυξάνουν τον κίνδυνο, ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου.

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά ποτά με τεχνητά γλυκαντικά είχαν έως και 83% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με όσους τα απέφευγαν. Αυτό σημαίνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά ενδέχεται να επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας με τρόπους που ξεπερνούν την απλή πρόσληψη θερμίδων.

Πώς επηρεάζουν τα τεχνητά γλυκαντικά τον οργανισμό μας;

Η επιστημονική κοινότητα εστιάζει πλέον σε πιθανούς μηχανισμούς, μέσω των οποίων τα τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν τον οργανισμό:

· Επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα: Μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική ισορροπία των βακτηρίων του πεπτικού συστήματος, επηρεάζοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης και την απορρόφηση της γλυκόζης.

· Δημιουργούν “σύγχυση” στο σώμα: Ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να στέλνουν παραπλανητικά σήματα στον εγκέφαλο, προκαλώντας αύξηση της όρεξης ή της αντίστασης στην ινσουλίνη.

· Δρουν διαφορετικά μεταξύ τους: Δεν έχουν όλα τα τεχνητά γλυκαντικά την ίδια επίδραση. Κάποια αποβάλλονται γρήγορα, άλλα παραμένουν περισσότερο στον οργανισμό, ενώ ορισμένα δεν απορροφώνται καθόλου.

Ο διαβήτης δεν κάνει διακρίσεις

Στην Αυστραλία, ένας στους 20 ενήλικες πάσχει από διαβήτη, κυρίως τύπου 2. Πολλοί δεν το γνωρίζουν, καθώς η νόσος συχνά εξελίσσεται «σιωπηλά». Αυτό κάνει τη νέα μελέτη ακόμα πιο σημαντική: είναι η πρώτη μακροχρόνια έρευνα τέτοιας κλίμακας που συνδέει την κατανάλωση γλυκαντικών ποτών με τον διαβήτη, σε πραγματικές συνθήκες ζωής και με αντικειμενικά στοιχεία υγείας.

Τι σημαίνει αυτό για εμάς; Χρειάζεται να σταματήσουμε εντελώς τα γλυκαντικά;

Όχι απαραίτητα, αλλά χρειάζεται μέτρο και ενημέρωση. Η ιδέα ότι τα light ποτά είναι μια ακίνδυνη καθημερινή επιλογή φαίνεται πλέον ξεπερασμένη. Το ίδιο ισχύει και για τα ποτά με φυσική ζάχαρη.

Η καλύτερη στρατηγική για την υγεία μας είναι ο περιορισμός και των δύο. Δεν χρειάζεται πανικός, αλλά χρειάζεται να επανεξετάσουμε τις επιλογές μας.

Μικρές αλλαγές που κάνουν τη διαφορά

Αν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκαντικών ροφημάτων χωρίς να στερηθείτε τη γεύση, δοκιμάστε:

· Ανθρακούχο νερό με λίγο λεμόνι ή αγγούρι: Φυσικά δροσιστικό χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά.

· Ροφήματα με βότανα και φρούτα: Όπως τσάι μέντας με πορτοκάλι ή δροσερό ρόφημα με δυόσμο.

· Φρέσκοι χυμοί σε μικρές ποσότητες: Φυσικοί και γεμάτοι βιταμίνες — πάντα όμως με μέτρο.

· Το απλό, καθαρό νερό: Είναι τελικά η πιο ασφαλής, υγιεινή και υποτιμημένη επιλογή!

Η δημόσια υγεία χρειάζεται νέα στρατηγική

Η μελέτη ενισχύει τις φωνές που ζητούν πιο στοχευμένες πολιτικές πρόληψης: φορολόγηση των γλυκών ροφημάτων, εκστρατείες ενημέρωσης, και επαναξιολόγηση της προώθησης των “διαίτης” προϊόντων. Μέχρι στιγμής, τα περισσότερα μέτρα εστιάζουν μόνο στη ζάχαρη. Ίσως είναι ώρα να επεκταθούν και στα τεχνητά γλυκαντικά.

Δεν είναι μόνο η ζάχαρη που πρέπει να μας απασχολεί, αλλά και τα υποκατάστατά της. Τα «γλυκά ροφήματα» δεν είναι αθώα, είτε περιέχουν θερμίδες είτε όχι. Η ισορροπημένη, φυσική διατροφή είναι η πιο ασφαλής και σταθερή επιλογή για ένα υγιές μέλλον.

Παλαιότερη έρευνα σε ζωικά μοντέλα διαπίστωσε ότι τα γλυκαντικά εν γένει διεγείρουν τον εγκέφαλο αυξάνοντας την όρεξη· ο εγκέφαλος «μπερδεύεται» από τη γλυκιά γεύση και θεωρεί ότι τα σάκχαρα του εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια αλλά, καθώς δεν λαμβάνει τις θερμίδες, αυξάνει το αίσθημα της πείνας.

Φαίνεται, όμως, ότι η κατανάλωση γλυκαντικών «ταράζει» και το εντερικό μικροβίωμα, που αποτελεί κλειδί για γερό ανοσοποιητικό σύστημα, προστασία από παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καλή εγκεφαλική υγεία και διάθεση, όπως έχουν δείξει μελέτες πάνω από είκοσι χρόνια.

Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Molecules από ερευνητές του Πανεπιστημίου Ben-Gurion, η στέβια φαίνεται να διαταράσσει την ισορροπία των καλών βακτηρίων του εντέρου. Στο πλαίσιο της μελέτης, παρατηρήθηκε η επίδραση ενός συμπληρώματος φυτικού εκχυλίσματος στέβιας και εξευγενισμένο εκχύλισμα στέβιας.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι το συμπλήρωμα αναστέλλει την επικοινωνία μεταξύ των εντερικών βακτηρίων ενώ το εξευγενισμένο εκχύλισμα επιδρά σε μοριακό επίπεδο διακόπτοντας εντελώς την επικοινωνία των βακτηρίων. Και με τις δύο μορφές, η στέβια πέτυχε να διαταράξει την μικροβιακή ισορροπία του εντέρου, γεγονός που εξηγεί ίσως παράπονα για πόνους στο στομάχι ή φούσκωμα από ανθρώπους, που την καταναλώνουν επί μακρόν.

Ωστόσο η μελέτη περιορίστηκε στο εργαστήριο και έτσι δεν είναι βέβαιο ότι τα πορίσματα βρίσκουν εφαρμογή και στους καταναλωτές. Οι ερευνητές πρόσθεσαν πως περαιτέρω έρευνα κρίνεται απαραίτητη για επίρρωση των ευρημάτων.

Όπως σχολίασε η Δρ Glenn Gibson από το Πανεπιστήμιο Reading, η μελέτη δεν είναι αντιπροσωπευτική των χιλιάδων μικροβίων που διαβιούν στον βλεννογόνο του εντέρου και τρέφονται με υδατάνθρακες, όπως η στέβια για να αναπτυχθούν. Αν συνέβαινε αυτό, πιθανώς να εξαλείφονταν αυτομάτως και όλες οι αρνητικές συνέπειες.

Επιπλέον, είναι πια κοινή αρχή ότι το εντερικό μικροβίωμα για να είναι υγιές απαιτεί πλήθος διαφορετικών μικροβίων, συνεπώς αποφυγή αντιβιοτικών και κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένων τροφίμων που διαταράσσουν την ισορροπία και περισσότερες φυτικές ίνες, ζυμωμένα τρόφιμα και προβιοτικά.

Η στέβια, άλλωστε, έχει συνδεθεί και με σημαντικά οφέλη:

Έρευνες έχουν καταλήξει ότι περιορίζει τη διάρροια και συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε, πριν καιρό, στο Scientific Reports, η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια μείωσε τους δείκτες της ηπατικής νόσου, καθώς και τα επίπεδα γλυκόζης, ενώ βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τέλος, η μείωση στο κυτταρικό στρες και αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα πιθανώς να ευθύνονται για την ευεργετική επίδραση της γλυκαντικής ουσίας.

Πηγή: ygeiamou