Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους προσφέρει κατά μέσο όρο:

• 70 θερμίδες
• 6 γραμμάρια πρωτεΐνηςυψηλής βιολογικής αξίας
• 5 γραμμάρια «καλών» λιπαρών

Ένα μόνο αυγό καλύπτει περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας σε πρωτεΐνη, ενώ το ασπράδι του αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη εξαιρετικής ποιότητας.
Πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως νιασίνη και βιοτίνη), το αυγό προσφέρει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται για ενέργεια και ισορροπία.Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που περιέχει, συμβάλλουν στην προστασία της όρασης και μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας με την ηλικία.

Η σημασία της χολίνης και του κρόκου

Τα αυγά αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου – γι’ αυτό και θεωρούνται ιδανική τροφή για τις έγκυες γυναίκες. Ο κρόκος είναι θησαυρός θρεπτικών ουσιών: περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες D, E και Κ, ενώ το ασπράδι είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά. «Μαζί, συνθέτουν έναν μοναδικό διατροφικό συνδυασμό που δύσκολα συναντάται αλλού στη φύση», όπως επισημαίνει η Αναστασία Κόκκαλη.

Ο μύθος της χοληστερόλης

Ενδιαφέροντα και σημαντικά όσα διαβάζουμε για το αυγό, τι γίνεται όμως με τη χοληστερόλη; Η απάντηση της ειδικού είναι ξεκάθαρη. «Για χρόνια, τα αυγά βρέθηκαν στο στόχαστρο λόγω του περιεχομένου τους σε χοληστερόλη. Σήμερα, όμως, η επιστημονική κοινότητα έχει αναθεωρήσει.
Πλήθος μελετών δείχνουν ότι η χοληστερόλη των αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης, ενώ αντίθετα αυξάνει την “καλή” HDL, που προστατεύει την καρδιά».

Οι ειδικοί εξηγούν ότι τα προβλήματα προκύπτουν κυρίως από την υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (όπως βούτυρο, επεξεργασμένα γλυκά, αλλαντικά, λιπαρά τυριά) και όχι από την ίδια τη χοληστερόλη του αυγού.Ένα αυγό περιέχει περίπου 218 mg χοληστερόλης, ενώ το συνιστώμενο όριο για έναν υγιή ενήλικα είναι 300 mg ημερησίως. Έτσι, ένα αυγό την ημέρα θεωρείται απολύτως ασφαλές — αρκεί να μην τηγανίζεται σε βούτυρο ή λιπαρά λάδια.

Το πιο εύκολο και portable σνακ

Ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης είναι βραστό, ποσέ ή ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο και λαχανικά.
Τα ασπράδια μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά.

Στην πράξη, το αυγό είναι η πιο εύκολη και πρακτική τροφή για κάθε στιγμή της ημέρας:

• Ιδανικό για το ταπεράκι του γραφείου — ένα βραστό αυγό με σαλάτα ή λίγο ψωμί ολικής αποτελεί πλήρες, ισορροπημένο γεύμα.
• Τέλειο post-workout snack, αφού παρέχει πρωτεΐνη υψηλής αξίας για την αποκατάσταση των μυών και ενέργεια χωρίς περιττά λιπαρά.
• Εύκολο στη μεταφορά, χωρίς να χρειάζεται ψύξη για λίγες ώρες, κάτι που το κάνει ιδανικό για πολυάσχολες ημέρες.

Μικρές ιστορικές «πινελιές»

Στην αρχαιότητα, τα αυγά θεωρούνταν σύμβολο ζωής και γονιμότητας.

• Οι αρχαίοι Έλληνες συνήθιζαν να ταΐζουν με αυγά τους νεόνυμφους, πιστεύοντας ότι έτσι θα αποκτούσαν γερούς απογόνους.
• Κατά τους Ολυμπιακούς Αγώνες, λέγεται πως οι αθλητές απαγορευόταν να τα καταναλώνουν, γιατί ενίσχυαν υπερβολικά τις επιδόσεις τους!

Σήμερα, σε μια εποχή που όλοι ψάχνουμε τροφές «έξυπνες» και θρεπτικές, το αυγό είναι το πιο compactsuperfood που υπάρχει: μικρό σε μέγεθος, γεμάτο πρωτεΐνη, βιταμίνες και ενέργεια. Είναι η απόδειξη ότι η απλότητα είναι η νέα πολυτέλεια και ότι η υγεία μας δεν χρειάζεται περίπλοκες συνταγές, αλλά τροφές που σέβονται τη φύση και τον οργανισμό μας.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025, το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά –έχοντας ως αποτέλεσμα γαστρεντερικές διαταραχές και μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας. Όπως τονίζεται σε όλο και περισσότερες έρευνες, οι ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία: από την καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, μέχρι την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη μακροζωία.

Γιατί δεν τρώμε αρκετές ίνες;

Οι διατροφολόγοι Samantha Cassetty και Amy Shapiro, επισημαίνουν πως είναι συνήθως πιο εύκολο να φτάσει κανείς τους στόχους του για την πρωτεΐνη, αφού πολλά βασικά τρόφιμα (κρέας, αυγά, γιαούρτι, γάλα) είναι ήδη πλούσια σε αυτήν. Οι άνθρωποι τείνουν να δομούν τα γεύματά τους γύρω από πηγές πρωτεΐνης –ωστόσο ποιος σκέφτεται πρώτα τα λαχανικά όταν ετοιμάζει ομελέτα; Οι τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συχνά παραμελούνται. Και όταν προτιμώνται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. άσπρο ψωμί, μπέιγκελ, επεξεργασμένα δημητριακά), το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών χάνεται κατά την επεξεργασία.

Ενδείξεις ότι δεν καταναλώνεις αρκετές ίνες

Αν δεν είσαι σίγουρος/η αν λαμβάνεις τις απαραίτητες ίνες, ένας απλός δείκτης είναι να τσεκάρεις αν καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Αν όχι, τότε ίσως παρατηρείς συμπτώματα όπως:

Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα

Ασάφεια στα επίπεδα σακχάρου ή χοληστερίνης

Αίσθημα πείνας λίγο μετά το γεύμα

Και το πιο σημαντικό: ακόμα και χωρίς συμπτώματα, είναι πολύ πιθανό να έχεις χαμηλή πρόσληψη ινών, γιατί αυτό ισχύει για την πλειοψηφία.

Πώς να ενισχύσεις τις ίνες στη διατροφή σου—χωρίς να παραμελήσεις την πρωτεΐνη

Το καλό νέο; Δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα σε ίνες και πρωτεΐνη. Μπορείς να έχεις το απόλυτο δίδυμο. Ορίστε μερικές ιδέες:

Βρώμη με σπόρους chia, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Φακές με κινόα και ψητά λαχανικά

Ολικής άλεσης τοστ με αβοκάντο και αυγό

Σνακ από ρεβίθια στο φούρνο ή μπάρα δημητριακών με βρώμη και καρύδια

Με απλά βήματα, μπορείς να ενισχύσεις σημαντικά τη διατροφή σου—και την υγεία σου—χωρίς περίπλοκες δίαιτες.

Το bottom line; Η πρωτεΐνη καλά κρατεί, αλλά ήρθε η ώρα να δοθεί στις φυτικές ίνες η προσοχή που τους αξίζει. Γιατί μια υγιεινή διατροφή δεν χτίζεται μόνο με πρωτεΐνες, αλλά και με πολύτιμα στοιχεία που κάνουν τη διαφορά.

Πηγή: The Grace

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ρέντινγκ στην Αγγλία ανέδειξαν τις εξαιρετικά ευεργετικές επιδράσεις αυτού του φρούτου στη μνήμη, τη συγκέντρωση, τον χρόνο αντίδρασης και τα επίπεδα ενέργειας. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μαγνήσιο, ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες το καθιστούν έναν ισχυρό σύμμαχο του εγκεφάλου.

Ποιο φρούτο μειώνει την κόπωση πιο πολύ και από τον καφέ

Όπως αναφέρεται στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες που ενσωμάτωσαν το φρούτο αυτό στη διατροφή τους παρουσίασαν αισθητή βελτίωση στη γνωστική τους απόδοση και σημαντική μείωση της ψυχικής κόπωσης. Το φρούτο που κερδίζει τις εντυπώσεις των διατροφολόγων δεν είναι άλλο από το βατόμουρο. Όλο και περισσότερο αναδεικνύεται ως φυσική και υγιεινή εναλλακτική στον καφέ, ενισχύοντας τις πνευματικές λειτουργίες χωρίς τις παρενέργειες της καφεΐνης. «Δεν προκαλεί ταχυπαλμίες, άγχος ή προβλήματα ύπνου, όπως συμβαίνει συχνά με την καφεΐνη», επισημαίνουν οι ερευνητές. Επιπλέον, είναι φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, καθιστώντας το κατάλληλο και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.

Για να αποκομίσει κανείς τα μέγιστα οφέλη του, η σύσταση των ειδικών είναι η καθημερινή κατανάλωση ενός φλιτζανιού βατόμουρα (περίπου 125 γραμμάρια), κατά προτίμηση άγριας ποικιλίας και όχι καλλιεργημένα. Μπορούν να καταναλωθούν μέσα σε γιαούρτι, smoothie ή και σκέτα, ενώ η γεύση τους είναι εξίσου απολαυστική με τα οφέλη τους.

Η περίοδος συγκομιδής των βατόμουρων ξεκινά από τον Ιούλιο και διαρκεί έως τον Οκτώβριο. «Πρέπει να είναι σαρκώδη, σφιχτά και με ζωηρό χρώμα. Προσοχή στα μεγάλα κεσεδάκια, γιατί τα πιο κάτω φρούτα συνήθως έχουν λιώσει από το βάρος», σημειώνει η Κάρολ Μίνκερ, φαρμακοποιός.

Παράλληλα, εάν πρόκειται να μαζέψετε άγρια, χρειάζεται προσοχή: Τα άγρια φρούτα μπορεί να έχουν εκτεθεί σε περιττώματα ζώων. Για ασφάλεια, αποφεύγετε να συλλέγετε φρούτα από ύψος που είναι προσβάσιμο σε ζώα.

Πηγή: Bovary

Μετά τις γιορτές του Πάσχα και τα πλούσια οικογενειακά τραπέζια, είναι συχνό να μας μένουν περισσεύματα από τα φαγητά και συχνά αναρωτιόμαστε πώς να αξιοποιήσουμε όσα έχουμε χωρίς να τα πετάξουμε. Ένα από τα πιο κοινά περισσεύματα είναι τα βραστά αβγά, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μετατραπούν σε γευστικά και υγιεινά πιάτα με λίγη φαντασία. Ζητήσαμε από τη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ρένα Γάλλου μια απλή και εύκολη συνταγή για να αξιοποιήσουμε τα κόκκινα αβγά που έχουν απομείνει από το Πάσχα.

Light και απλή αβγοσαλάτα

Τα αβγά είναι πραγματικά superfood και μάλιστα, ανάμεσα στις ιδιότητές τους είναι ότι βοηθούν στην καύση λίπους, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μας χορταίνουν. Αυτή η νόστιμη αβγοσαλάτα που μπορεί να αποτελέσει το ιδανικό σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα που θα μας βοηθήσει να αντισταθμίσουμε τις πολλές θερμίδες των ημερών.

Αβγοσαλάτα με τα αυγά που περίσσεψαν

Υλικά:

• 6 βρασμένα αβγά (καθαρισμένα)
• 2 κουτ. σούπας μαγιονέζα light
• 2 κουτ. σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα
• Αλάτι και πιπέρι (κατά βούληση)
• 8 φέτες του τόστ
• 4 φύλλα iceberg (ή άλλα λαχανικά της επιλογής σας)

Οδηγίες:

1. Λιώστε τα βρασμένα αυγά σε ένα μπολ, χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι ή γουδί.
2. Προσθέστε τη μαγιονέζα light, το στραγγιστό γιαούρτι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά μέχρι να έχετε μία ομοιόμορφη και κρεμώδη υφή.
3. Παράλληλα, αλείψτε κάθε φέτα ψωμιού του τοστ με λίγη από τη μαγιονέζα light.
4. Βάλτε πάνω από το ψωμί ένα φύλλο iceberg και αρκετή ποσότητα από την αβγοσαλάτα.
5. Κλείστε τις φέτες ψωμιού και κόψτε τα σαντουιτσάκια σε μικρότερα κομμάτια, έτοιμα για σερβίρισμα.

Χάρη στην προσθήκη στραγγιστού γιαουρτιού και light μαγιονέζας, το πιάτο παραμένει ελαφρύ και θρεπτικό, χωρίς να στερείται γεύσης. Εάν δεν αγαπάτε τη μαγιονέζα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με λιωμένο ώριμο αβοκάντο.

Σε κάθε περίπτωση, θα έχετε ένα υγιεινό και γευστικό γεύμα ή σνακ, ιδανικό για τις επόμενες μέρες, όταν το σώμα αναζητά κάτι πιο ελαφρύ μετά τις γιορτές και τις πλούσιες διατροφικές επιλογές.

Τι είναι η μορίνγκα;

Το δέντρο της μορίνγκα ή αλλιώς «το δέντρο της ζωής» υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Προέρχεται από την Ινδία και φύεται στους πρόποδες των Ιμαλαΐων. Στις μέρες μας, φύεται παντού ανά τον κόσμο. Η πρώτη αναφορά στις Βέδες έγινε 5000 χρόνια πριν. Στην αγιουρβέδα, αναφέρεται πως τα φύλλα της μορίνγκα μπορούν να θεραπεύσουν πάνω από 300 ασθένειες, ενώ η οι Αιγύπτιοι τοποθετούσαν έλαιο μορίνγκα στους τάφους για τη χρήση στη μεταθάνατον ζωή.

Το ξύλο της μοιάζει σε γεύση με το χρένο. Πολλά μέρη του δέντρου μπορούν να χρησιμοποιηθουν. Ο κορμός, η ρίζα, τα φύλλα, οι καρποί, οι χυμοί και ο λοβός. Τα φύλλα του κυκλοφορούν σε μορφή τσαγιού, αλλά και κάψουλες. Πολλοί θεωρούν το δέντρο της μορίνγκα δώρο της φύσης καθώς παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου. Πάμε να δούμε όμως όλα εκείνα τα χαρακτηριστικά που κάνουν τη μορίνγκα ένα θαυματουργό δέντρο.

Το διατροφικό προφίλ της μορίνγκα

Περιέχει τις εξής βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β7, C, D, E, K
Περιλαμβάνει 92 θρεπτικά συστατικά
46 ισχυρά αντιοξειδωτικά
36 αντιφλεγμονώδη
18 αμινοξέα (9 βασικά)

Τα εξαιρετικά οφέλη της μορίνγκα για την υγεία του ανθρώπου

Βελτιώνει τη διαδικασία πέψης – Η μορίνγκα προστατεύει τα τοιχώματα του στομάχου, βελτιώνει τη χώνεψη και εμποδίζει τη δημιουργία έλκους.

Καλύπτει τις ανάγκες σε ολοκληρωμένες πρωτεΐνες – Η μορίνγκα περιέχει 18 αμινοξέα, 9 από οποία είναι «απαραίτητα» (essential amini acids). Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών που απαρτίζουν με τη σειρά τους τους ιστούς του σώματος.

Το σώμα μας αδυνατεί να συνθέσει αυτά τα 9 “απαραίτητα” αμινοξέα, οπότε πρέπει να τα λαμβάνει καθημερινά μέσω της διατροφής. Η μορίνγκα περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ότι το γάλα και τα αυγά.

Ενέργεια – Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας με φυσικό / ομαλό τρόπο και για αρκετή διάρκεια.

Εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου – καθώς η μορίνγκα συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, είναι εξαιρετικό βοήθημα για τους διαβητικούς.

Καλύπτει τις ανάγκες σας σε βιταμίνες – όπως προαναφέραμε, το διατροφικό προφίλ της μορίνγκα είναι τέτοιο, που μπορεί κάλλιστα να γίνει η φυσική σας πολυβιταμίνη.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα – η καθημερινή λήψη της μορίνγκα ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Χοληστερίνη – συμβάλλει στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης στο σώμα.

Περιέχει Ben Oil – το έλαιο της Moringa που ακούει στο όνομα ben oil είναι άοσμο με ελαφριά γλυκιά γεύση, χωρίς ημερομηνία λήξεως, και έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με αυτό του ελαιόλαδου.

Είναι 100% ασφαλής – καμία παρενέργεια δεν έχει αναφερθεί μέχρι σήμερα από την κατανάλωση μορίνγκας σε όλες τις ηλικίες.

Αποτοξινώνει– Η moringa βοηθάει στην αποβολή των τοξινών από το συκώτι και το αίμα.

Αυξάνει την παραγωγή γάλακτος στις θηλάζουσες γυναίκες – έχει αναφερθεί πως η μορίνγκα αυξάνει τη φυσική παραγωγή γάλακτος σε θηλάζουσες μητέρες.

Παρέχει αντιοξειδωτική προστασία – τα φύλλα της μορίνγκα περιέχουν 46 διαφορετικά αντιοξειδωτικά που μας προφυλάσσουν από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα.

Βελτιώνει τη διάθεση – ένα εξαιρετικό βοήθημα για τις μέρες που στρες είναι ιδιαίτερα αυξημένο.

Συμβάλλει στην αποθεραπεία – η μορίνγκα λειτουργεί ως φυσικό αντιβιοτικό, έχει αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες και είναι ιδανική για καταστάσεις χρόνιας φλεγμονής και αδύνατου / καταπονημένου οργανισμού.

Βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών – η ρίζα της μορίνγκα βοηθάει το σώμα να αποβάλλει ασβέστιο και τα φωσφορικά άλατα από τα νεφρά αποτρέποντας έτσι τη δημιουργία πετρών.

Είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά – η Moringa περιέχει περισσότερη βιταμίνη Α από ότι τα καρότα, περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, περισσότερο σίδηρο από ό,τι το σπανάκι και περισσότερο κάλιο από ό,τι η μπανάνα.

Τα οφέλη της μορίνγκα για το δέρμα

Κολλαγόνο – η Moringa περιέχει θείο (sulphur), ένα συστατικό «κλειδί» στο κολλαγόνο που με τη σειρά του κάνει την επιδερμίδα σας απαλή και ελαστική.

Προστατεύει – ο σπόρος της moringa χρησιμοποιείται σε κρέμες καθαρισμού ως «προστατευτικό» από τη μόλυνση και τον καπνό τσιγάρου.

Καθαριστικό – ο σπόρος χρησιμοποιείται για βαθύ καθαρισμό και αποτοξίνωση της επιδερμίδας.

Αντιγήρανση – τα αντιοξειδωτικά της moringa μεταφέρονται στα κύτταρα της επιδερμίδας συνεισφέρουν στη γενικότερη υγεία του δέρματος εμποδίζοντας την εμφάνιση των ρυτίδων και των σημαδιών του γήρατος.

Μορίνγκα και οφέλη για τα μαλλιά

Μειώνει την ψαλίδα και την πιτυρίδα – το έλαιο της μορίνγκα δυναμώνει τα μαλλιά και τα τριχοθυλάκια καθώς τα θρέφει με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ανάπτυξη μαλλιών – η μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α συμβάλλει στη γρήγορη ανάπτυξη των μαλλιών, ενώ παράλληλα τα κάνει λιγότερα εύθραυστα με λιγότερη πιτυρίδα.

Πολύτιμα μέταλλα – η Moringa περιέχει πολύτιμα μέταλλα που είναι απαραίτητα για υγιή μαλλιά: μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.

Απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών – η βιταμίνη C και E βοηθούν τα τριχοθυλάκια να απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς αυξάνουν τη μικροκυκλοφορία στο τριχωτό της κεφαλής.

Πηγή: healthia.gr