Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, οι ερευνητές διερεύνησαν κατά πόσον η αντικατάσταση τυπικών σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς μειώνει τις λιγούρες για φαγητό και βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής σε νεαρούς ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες με αυξημένο κίνδυνο Μεταβολικού Συνδρόμου.

Περίπου ένας στους τρεις νέους ενήλικες στις ΗΠΑ εμφανίζει προειδοποιητικά σημάδια καρδιομεταβολικού κινδύνου. Τα σνακ προσθέτουν πλέον περίπου διακόσιες έως τριακόσιες επιπλέον θερμίδες καθημερινά στη δίαιτα. Τα μπισκότα, τα πατατάκια και τα ζαχαρούχα ποτά είναι φθηνά και πανταχού παρόντα, αλλά μικρές αλλαγές μπορούν να μεταβάλουν τις συνήθειες. Τα σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μέταλλα.

Η ποιότητα της διατροφής, όπως μετράται από τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (HEI), συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας. Προηγούμενες έρευνες συσχέτιζαν την κατανάλωση ξηρών καρπών με υψηλότερα σκορ HEI.

Συνολικά ογδόντα τέσσερις συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την παρέμβαση, με μέσο όρο ηλικίας 28,5 έτη. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία λάμβανε ξηρούς καρπούς και η άλλη σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δύο φορές την ημέρα για δεκαέξι εβδομάδες.

Ως σνακ ξηρών καρπών δόθηκε ένα μείγμα 33,5 γραμμαρίων ανάλατων αμυγδάλων, καρυδιών, πεκάν, macadamia, φουντουκιών, φιστικιών και κάσιους. Τα συγκριτικά σνακ ήταν κράκερ, πρέτσελ και μπάρες τύπου γκρανόλα, τα οποία αντιστοιχούσαν σε ενέργεια, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και νάτριο.

Μετά από δεκαέξι εβδομάδες, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς ανέφερε ευρείες και συγκεκριμένες μειώσεις στις λιγούρες, ιδιαίτερα για γλυκά (όπως μπισκότα, παγωτά) και πρόχειρο φαγητό (όπως πατατάκια και πίτσα). Αντίθετα, η ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν εμφάνισε σημαντική μείωση στις λιγούρες.

Η ομάδα των ξηρών καρπών μείωσε επίσης τη συχνότητα κατανάλωσης κατεψυγμένων επιδορπίων και αλμυρών σνακ και αύξησε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Ο συνολικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής (HEI) βελτιώθηκε σημαντικά στην ομάδα των ξηρών καρπών, σημειώνοντας αύξηση περίπου δεκαεννέα τοις εκατό, χάρη στα υψηλότερα σκορ λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών.

Όσον αφορά στις ορμονικές αποκρίσεις, στην ομάδα των ξηρών καρπών, η ορμόνη GLP-1 (σχετική με τον κορεσμό) αυξήθηκε, ενώ οι αυξήσεις της συσχετίστηκαν αντιστρόφως με τις λιγούρες για γλυκά. Το σωματικό βάρος παρέμεινε σταθερό στην ομάδα των ξηρών καρπών, παρά την ίδια ενεργειακή πρόσληψη. Αντίθετα, η ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αύξησε την ενεργειακή πρόσληψη κατά περίπου 349 χιλιοθερμίδες ημερησίως και κέρδισε περίπου 0,78 κιλά.

Πηγή: Cibum

Πότε και πόση πρωτεΐνη χρειάζεται

Η ειδικός συστήνει στους αθλητές να καταναλώνουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτό το «αναβολικό παράθυρο», όπως συχνά αποκαλείται, μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και αναδόμησης, γνωστή ως μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Το αποτέλεσμα είναι βελτιωμένη προσαρμογή του μυός στην άσκηση, με αυξημένη δύναμη, μάζα και αντοχή στο γαλακτικό οξύ.

Για τους απλούς λάτρεις του γυμναστηρίου

Αν όμως ανήκετε στους «καθημερινούς» επισκέπτες του γυμναστηρίου, με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε υπερβολικά για το ακριβές timing της πρωτεΐνης. Όπως επισημαίνει η Κρους, πιο σημαντικό είναι να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τρία ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα, με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Ιδέες για υγιεινά σνακ μετά την άσκηση

Το μεταπροπονητικό σνακ δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα ρόφημα πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα, σουβλάκια κοτόπουλου satay ή ακόμα και ένα σοκολατούχο γάλα μπορούν να προσφέρουν τον ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Κρους, ο συνδυασμός αυτός οδηγεί σε μεγαλύτερη καθαρή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενισχύοντας τα οφέλη της άσκησης.

Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μέλι – Γεύση και ενέργεια

• 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό (ή φυτικό αν προτιμάς)
• Κομμάτια από φράουλες, ακτινίδιο, ροδάκινο ή μπανάνα
• 1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Λίγοι ξηροί καρποί ή σπόροι chia για έξτρα ενέργεια
~180–220 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα μελιού και ξηρών καρπών)

Σπιτικό smoothie με φρούτα – Μπορείς να προσθέσεις και μια κουταλιά βρώμη ή πρωτεΐνη για κορεσμό

• 1 μπανάνα + 1/2 φλιτζάνι φράουλες + 1/2 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα
• Προσθέτεις πάγο και χτυπάς στο μπλέντερ
~150–200 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη, με φρούτα και φυτικό ρόφημα)

Τοστάκι με φρέσκο αγγούρι και κατίκι – Δροσερό, ελαφρύ και γεμάτο γεύση

• Ψωμί ολικής ή φρυγανιές
• Κατίκι ή τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά
• Λεπτές φέτες αγγουριού, αλάτι και λίγο λεμόνι
~130–160 θερμίδες (με 1 φέτα ψωμί ολικής και 1-2 κουταλιές κατίκι)

Στικς λαχανικών με χούμους ή γουακαμόλε – Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

• Κομμάτια από καρότο, αγγούρι, σέλερι ή πιπεριά
• Ντιπ από χούμους (ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο)
• Ή γουακαμόλε (πολτός αβοκάντο, λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι)
~120–180 θερμίδες (ανάλογα με την ποσότητα ντιπ – π.χ. 2 κουταλιές)

Σαλάτα με φρούτα και δυόσμο – Ιδανικό αν θέλεις κάτι γλυκό και ενυδατικό

• Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι
• Ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος ή βασιλικός
• Μερικές σταγόνες lime ή λεμόνι
~90–120 θερμίδες (ανάλογα με το είδος και την ποσότητα φρούτων)

Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα – Σνακ με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και γλυκιά γεύση

• Μία ή δύο ρυζογκοφρέτες
• Μια στρώση φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Φέτες μπανάνας και λίγη κανέλα
~160–200 θερμίδες (2 ρυζογκοφρέτες + 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο + ½ μπανάνα)

Σπιτική γρανίτα φρούτων – Δροσιστικό και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

• Πολτοποίησε φράουλες ή μάνγκο με λίγο νερό και μέλι
• Βάλε σε παγοθήκες ή φορμάκια για παγωτό
• Άφησε στην κατάψυξη για 3-4 ώρες
~40–70 θερμίδες (χωρίς ζάχαρη – μόνο φρούτα, νερό, λίγο μέλι)

Τυροπιτάκια με φύλλο και μυρωδικά – Σπιτικό σνακ ή ελαφρύ γεύμα

• Μικρές πίτες με φέτα, μυζήθρα, δυόσμο και φύλλο κρούστας
• Ψήνονται ελαφρά και σερβίρονται χλιαρά ή κρύα
• Ταιριάζουν με ντομάτα ή αγγουράκι για έξτρα φρεσκάδα
~100–150 θερμίδες / τεμάχιο (ανάλογα με το μέγεθος και τα υλικά)

Μπρουσκέτες με ντομάτα και βασιλικό – Ιταλική έμπνευση με άρωμα Ελλάδας

• Φρυγανισμένο ψωμί
• Κομμένες ντοματίνια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό
• Προαιρετικά λίγη φέτα ή μοτσαρέλα
~110–160 θερμίδες (1 φέτα ψωμί + ντομάτα + ελαιόλαδο)

Παρφέ με μούσλι και φρούτα – Αντί για γλυκό σνακ που χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει

• Στρώσεις από γιαούρτι, μούσλι και φρούτα σε ποτήρι
• Γίνεται vegan με φυτικό γιαούρτι και γκρανόλα χωρίς μέλι
~200–250 θερμίδες (με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 2 κ.σ. μούσλι και φρούτα)

Γεύσεις που ταιριάζουν με τον ήλιο

Τα καλοκαιρινά απογεύματα είναι γεμάτα φως, αρώματα και ευκαιρίες για απόλαυση. Ένα ελαφρύ, φρέσκο και θρεπτικό σνακ μπορεί να σε τονώσει χωρίς να σου κόψει την όρεξη για το βραδινό. Διάλεξε υλικά εποχής, παίξε με τα χρώματα και φρόντισε τον εαυτό σου με τον πιο γευστικό τρόπο. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να ξεκινήσεις νέες διατροφικές συνήθειες — κι ένα καλό σνακ είναι η καλύτερη αρχή!

Όπως αναφέρεται σε ένα άρθρο της Wall Street Journal πάνω στο θέμα, η Mondelez ξεκίνησε την ανάπτυξη αυτού του ειδικού εργαλείου το 2019. Τώρα, οι επιστήμονες τροφίμων της το χρησιμοποιούν για να δημιουργήσουν τις καλύτερες δυνατές συνταγές, δίνοντας στο μοντέλο συγκεκριμένα επιθυμητά χαρακτηρίστηκα, όπως «βουτυράτη» γεύση, «λιπαρό» άρωμα και «στρογγυλή» εμφάνιση. Το μοντέλο λαμβάνει, επίσης, υπόψη το κόστος των συστατικών, τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις τους και το διατροφικό τους προφίλ, ανάμεσα σε άλλους παραμέτρους.

Ωστόσο, το συγκεκριμένο εργαλείο έχει και τα όρια του. Άλλωστε, αξιοποιεί μηχανική μάθηση, ένα είδος τεχνητής νοημοσύνης το οποίο είναι λιγότερο δημιουργικό από τα ευρέως γνωστά «ξαδέλφια» του, όπως το Chat GPT της OpenAI και το Gemini της Google.

Με απλά λόγια, δεν προσπαθεί να δημιουργήσει κάτι καινούριο, αλλά να παράγει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα με βάση τα δεδομένα στη διάθεση του. Περίπου, όπως το Google Maps, ψάχνει να βρει την πιο γρήγορη διαδρομή, εξετάζοντας παράγοντες όπως η κίνηση ή την πιθανότητα κάποιου τροχαίου, έτσι και το εργαλείο της Mondelez αναζητά τη βέλτιστη συνταγή.

Αλλά όπως τα περισσότερα μοντέλα τεχνητής νοημοσύνης στην πρώιμη μορφή τους, έτσι και αυτό παρουσίασε κάποια προβλήματα στην αρχή. «Επειδή η μαγειρική σόδα είναι ένα πολύ χαμηλού κόστους συστατικό, προσπαθούσε να φτιάξει μπισκότα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μαγειρική σόδα, κάτι που δεν έχει καθόλου καλή γεύση», όπως εξηγεί ο Κέβιν Γουαλενσταϊν, ο οποίος εργάζεται στο τμήμα έρευνας για μπισκότα της εταιρείας.

Η Mondelez υποστήριξε ότι η τεχνητή νοημοσύνη εκπαιδεύεται στην «ουσία» των διαφόρων προϊόντων της, όπως τα Oreo, ώστε να μην απομακρύνεται από τις υπάρχουσες προτιμήσεις των καταναλωτών. Τόνισαν, επίσης, ότι όλες οι συνταγές εξακολουθούν να δοκιμάζονται γευστικά από ανθρώπους. Ωστόσο, η πολυεθνική ισχυρίζεται ότι, ενώ προηγουμένως ανέπτυσσε νέες συνταγές απλά δοκιμάζοντας συνδυασμούς, τώρα τα νέα προϊόντα της φτάνουν στο στάδιο της δοκιμής παραγωγής 4 με 5 φορές πιο γρήγορα.

Πηγή: Lifo.gr

«Το κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι ένα παραδοσιακό αρτοπαρασκεύασμα που αποτελείται από αλεύρι σίτου, σησάμι, λάδι, αλάτι και ζάχαρη. Ιστορικά αναφέρεται, εδώ και αιώνες, από την βυζαντινή εποχή. Αποτελεί ένα εύκολο και γευστικό σνακ, που στις μέρες μας έχει αρκετές διαφορετικές εκδόσεις», απαντά για να με βάλει στο κλίμα ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, όταν του θέτω τα παραπάνω ερωτήματα.

Κλασικό, γλυκό, γεμιστό κουλούρι Θεσσαλονίκης – και όχι μόνο!

Το κλασικό κουλούρι περιέχει τα συστατικά που αναφέρθηκαν. Μπορείτε, όμως, να βρείτε κουλούρι από αλεύρι ολικής άλεσης, κουλούρι με περισσότερους σπόρους, κουλούρι με την μορφή σάντουιτς, που περιέχει τυρί και ζαμπόν ή κουλούρι με γλυκιά γεύση, που περιέχει σοκολάτα ή σταφίδες.

Τα παραπάνω τα ξέρουμε λίγο πολύ αφού όλην αυτήν την ποικιλία την βλέπουμε καθημερινά! Ποια είναι όμως η θρεπτική αξία ανάλογα το είδος του κουλουριού, που θα επιλέξουμε; «Εξαρτάται από τα συστατικά του», απαντά ο Γιάννης Χρύσου. «Σε κάθε περίπτωση, το αλεύρι που αποτελεί και το βασικό συστατικό του, είναι πηγή υδατανθράκων, δηλαδή του βασικού ενεργειακού νομίσματος του ανθρώπινου οργανισμού. Το σησάμι είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και μικροστοιχείων με σημαντικά οφέλη για τον καταναλωτή. Η χρήση άλευρου ολικής άλεσης, αυξάνει την περιεκτικότητα του κουλουριού σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην ομαλή εντερική λειτουργία και απαιτούνται στην καθημερινή διατροφή. Όταν έχει την μορφή του σάντουιτς, το τυρί και ζαμπόν, προσθέτουν στο τρόφιμο ποσά πρωτεΐνης, που το μετατρέπουν σε ένα ολοκληρωμένο μικρογεύμα. Η επιλογή του γλυκού κουλουριού, με την προσθήκη σοκολάτας, αυξάνει τα απλά σάκχαρα και δεν αποτελεί την καλύτερη διατροφική επιλογή».

Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερη για να τρώμε το κουλούρι μας;

«Παραδοσιακά το κουλούρι ανήκει στα σνακ του πρωινού και η καλύτερη ώρα για να το καταναλώσουμε είναι το πρώτο μισό της ημέρας, δηλαδή από το πρωί μέχρι το μεσημέρι», εξηγεί ο Γιάννης Χρύσου. Και συνεχίζει με ορισμένες συμβουλές για να το απολαμβάνουμε ώστε να μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια και θα μας διατηρεί χορτάτους.

• Σύμφωνα με την σύσταση του, ένα ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι, φυσικά υπερτερεί σε επίπεδο θρέψης. Αναλογιζόμενοι ότι 1 κουλούρι αντιστοιχεί σε 3 φέτες ψωμί (~90- γρ), σας συστήνω ανεπιφύλακτα να μην επιλέγετε το κουλούρι ως συνοδευτικό ενός γεύματος, αντί του ψωμιού.
• Προτιμήστε το κουλούρι ως ένα μικρογεύμα, τις ώρες που είστε σε «κίνηση» και δεν μπορείτε εύκολα να έχετε κάποιο άλλο σνακ. Για τις ώρες αυτές, θα μπορέσει να σας ευεργετήσει. Θα σας προσφέρει ενέργεια ίση με ~250-300 θερμίδες αλλά και φυτοσυστατικά με αντιοξειδωτική δράση από το σησάμι.
• Προμηθευτείτε μόνο την ποσότητα που πρέπει να καταναλώσετε. Μην αγοράσετε 2 ή 3 κουλούρια για να προσφέρετε για παράδειγμα στους συνεργάτες σας στο γραφείο. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο. Η ρύθμιση της ποσότητας κατανάλωσης είναι καθοριστική.
• Η συνοδεία του κουλουριού με ένα κομμάτι τυρί, θα συμπληρώσει το μικρογεύμα σας και θα σας οδηγήσει με καλύτερο κορεσμό και έλεγχο της όρεξής σας στο μεσημεριανό γεύμα.

Διατροφή για καλοκαίρι και καύσωνα

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού επηρεάζουν και τις διατροφικές μας συνήθειες. «Σε περιόδους καύσωνα, η έκθεσή μας στις υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να επιφέρει διάφορες αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό, από ήπια έως πιο σοβαρά, ανάμεσά τους αφυδάτωση, κόπωση, πονοκέφαλους, ίλιγγο, ναυτία, ταχυκαρδία, γρήγορη ή βαθιά αναπνοή, δύσπνοια και υπερθερμία κ.ά. Για να ανταπεξέλθει ο οργανισμός μας βοηθούν τα ελαφρά γεύματα και η καλή ενυδάτωση, οπότε ας κρατήσουμε δύο βασικές συμβουλές για το τι να προτιμάμε και τι να αποφεύγουμε», εξηγεί η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD.

Διατροφή στον καύσωνα: Τα «όχι» και τα «ναι»

Όχι: Αποφεύγουμε το αλκοόλ και τον καφέ

Μια κρύα μπύρα, ένα παγωμένο ουζάκι ή ένα δροσερό κοκτέιλ μπορεί να φαντάζουν καλή και δροσιστική ιδέα. Ωστόσο, το τελικό τους αποτέλεσμα θα είναι να ανεβάσουν την εσωτερική μας θερμοκρασία και να προκαλέσουν αυξημένη διούρηση με αποτέλεσμα την ενίσχυση της αφυδάτωσης. Αντίστοιχα, το αγαπημένο μας καφεδάκι, αν το παρακάνουμε, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση. Αντίθετα, το δροσερό νερό, σκέτο ή εμπλουτισμένο με κομμάτια φρούτων και λαχανικών, μας προσφέρει την ενυδάτωση που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε χωρίς πρόβλημα τις αυξημένες θερμοκρασίες.

Ναι: Επιλέγουμε μικρά και ελαφρά γεύματα

Τα βαριά και χορταστικά γεύματα δεν είναι καλή ιδέα, όχι μόνο για να διατηρήσουμε υγιές το βάρος μας το καλοκαίρι, αλλά και για την αντιμετώπιση των υψηλών θερμοκρασιών. Ιδανικά, κατά την διάρκεια της ημέρας επιλέγουμε κρύα και ελαφριά γεύματα, όπως για παράδειγμα σαλάτες, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, smoothies, φρούτα με τυρί ή με ξηρούς καρπούς, τοστ, κρύες σούπες λαχανικών, αβγό βραστό με τυρί και παξιμάδι, wrap με ψητό κοτόπουλο ή σολομό και λαχανικά. Με τον τρόπο αυτό, δεν ανεβαίνει η εσωτερική μας θερμοκρασία κατά την πέψη, νιώθουμε το στομάχι μας πιο ελαφρύ και ενυδατωνόμαστε περισσότερο.

Εάν θέλουμε να φάμε ένα πιο χορταστικό γεύμα, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, επιλέγουμε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας, όπως αργά το απόγευμα ώστε να έχουμε την ευκαιρία να γίνει σωστά η πέψη προτού πέσουμε για ύπνο.

Καλοκαίρι και καύσωνας: Τι να μαγειρέψω σήμερα;

Την παραπάνω απορία έχουμε όλοι και όλες. Η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου μας δίνει ιδέες και μοιράζεται μαζί μας τα 10 γρήγορα και light γεύματα και σνακ, που ετοιμάζει η ίδια για την οικογένειά της τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού:

• Σαλάτα μαρούλι με ξηρούς καρπούς και άπαχο τυρί
• Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα με ντομάτα, καρπούζι, φέτα και δυόσμο ή βασιλικό
• Κρύα σούπα ντομάτας (γκασπάτσο)
• Τζατζίκι χωρίς σκόρδο ή χούμους με στικς λαχανικών όπως αγγούρι, καρότο και πολύχρωμες πιπεριές
• Smoothies
• Φρούτα με διάφορα είδη τυριών
• Τορτίγιες με φέτες ψητό κοτόπουλο, ντομάτα και άπαχο τυρί
• Ρυζογκοφρέτες με αλείμματα (π.χ. με τυρί ή με βούτυρο ξηρών καρπών)
• Γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς