Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα τείνει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση, κάνοντας τον στόχο αυτό ακόμη πιο δύσκολο. Γι’ αυτό, όταν μαθαίνουμε ότι υπάρχει μια «υπερτροφή» που συχνά παραβλέπουμε και μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια πιο επίπεδη κοιλιά, δεν υπάρχει περίπτωση να μην τραβήξει αμέσως το ενδιαφέρον μας. Ο ειδικός σε θέματα υγείας Marcos Ferreiro επισημαίνει μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τις σαρδέλες.

Τι προσφέρουν οι σαρδέλες

Οι σαρδέλες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, θρόμβων και καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12, προσφέροντας ενέργεια κατά την εμμηνόπαυση, και περιέχουν βιταμίνη D, που συνήθως είναι χαμηλή σε αυτή την περίοδο.

Παρέχουν ασβέστιο, κάτι πολύτιμο για όσες έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά, ενώ προσφέρουν θρεπτικά συστατικά όπως νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Τέλος, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η διατροφολόγος Estefanía Mata de las Heras, εξηγεί στο ισπανικό Telva ότι η λεγόμενη «κοιλιά της εμμηνόπαυσης» είναι στην πραγματικότητα μια φυσική ανασύνθεση του σώματος. Κατά τα γόνιμα χρόνια, τα οιστρογόνα προάγουν τη συσσώρευση λίπους στους γοφούς και τους μηρούς, λειτουργώντας ως ενεργειακό αποθεματικό για πιθανή εγκυμοσύνη. Με την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και το λίπος ανακατανέμεται στην κοιλιά, οδηγώντας σε πιο ανδρόγυνη σιλουέτα με περισσότερη συσσώρευση γύρω από τη μέση.

Μεταξύ άλλων, επισημαίνει ότι το κοιλιακό λίπος έχει δύο συστατικά: το ίδιο το λίπος, αποτέλεσμα ορμονικών και μεταβολικών αλλαγών, και τη φλεγμονή, που μπορεί να ενταθεί λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Για την αντιμετώπιση της φλεγμονής και την υποστήριξη του μεταβολισμού, συνιστά τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά DHA, όπως τα μικρά λιπαρά ψάρια. Αν και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές, προσωπικά προτιμά το σκουμπρί για πιο ήπια γεύση και ευκολία στην κατανάλωση.

Ασβέστιο, βιταμίνη D και τρόποι κατανάλωσης

Η κατανάλωση σαρδελών ολόκληρων, μαζί με τα οστά, προσφέρει ασβέστιο που απορροφάται καλύτερα χάρη στη βιταμίνη D, σημαντική για την υγεία των οστών κατά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, η επιλογή παστεριωμένων ψαριών σε γυάλινα βάζα διευκολύνει την κατανάλωση και διασφαλίζει καλύτερη θρεπτική αξία. Η Estefanía προειδοποιεί να αποφεύγονται οι κονσερβοποιημένες εκδοχές με ηλιέλαιο ή υψηλό αλάτι και συνιστά ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα σε παπιγιό ή η κατανάλωση παστεριωμένου ψαριού, ώστε να διατηρούνται τα ωμέγα-3 λιπαρά και η γεύση.

Ο Marcos προτείνει να επιλέγετε βιολογικές σαρδέλες σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και να τις προσθέτετε σε σαλάτες ή να τις συνδυάζετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας, αυγά ή τυρί. Εκτός από γεύση, θα βοηθήσουν στη διατήρηση μιας γυμνασμένης κοιλιάς και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Πηγή: Bovary

Σαρδέλες: Χαμηλά σε υδράργυρο

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3, ενώ παράλληλα περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. 92 γραμμάρια σαρδέλες προσφέρει 191 θερμίδες, 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,5 γραμμάρια λιπαρών και 0,9 γραμμάρια ωμέγα-3.

Τόνος: Υψηλή πρωτεΐνη

Ο τόνος είναι χαμηλών θερμίδων και πλούσιος σε πρωτεΐνη. Ο τόνος skipjack περιέχει περισσότερο πρωτεΐνη και λιγότερο υδράργυρο σε σύγκριση με άλλους τύπους τόνου. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου skipjack τόνου προσφέρουν 112 θερμίδες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,1 γραμμάρια λιπαρών και 0,2 γραμμάρια ωμέγα-3.

Γλώσσα: Πλούσια σε βιταμίνη D

Η γλώσσα αποτελεί μία από τις σπάνιες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχει 158 θερμίδες, 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11,7 γραμμάρια λιπαρών, 0,8 γραμμάρια ωμέγα-3 και 23 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ανά 85 γραμμάρια, καλύπτοντας το 116% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Πώς να επιλέξετε ψάρι

Όταν επιλέγετε ψάρι, ελέγξτε τη φρεσκάδα: το φρέσκο ψάρι πρέπει να έχει ήπιο άρωμα, σφιχτή σάρκα, καθαρά μάτια και να μην παρουσιάζει αποχρωματισμό. Προτιμήστε ψάρια με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα υδραργύρου, ειδικά αν τα καταναλώνετε τακτικά. Επιλέξτε ψάρια ανάλογα με τον στόχο σας: για υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ενώ για υψηλή πρωτεΐνη επιλέξτε πιο άπαχα είδη όπως ο τόνος ή ο μπακαλιάρος. Τέλος, μαγειρεύετε τα ψάρια με υγιεινούς τρόπους, όπως ψήσιμο, βράσιμο ή ατμό, αποφεύγοντας το τηγάνισμα, και φροντίστε να τα μαγειρεύετε στους 63°C για ασφάλεια.

Πηγή: Cibum

Η έλλειψή της σχετίζεται με ανεπαρκή λειτουργία του ανοσοποιητικού, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος. Σύμφωνα με τον Lorenzo, το γεγονός ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οφείλεται στην ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, στις πολλές ώρες που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους, αλλά και στη μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, μια αλλοιωμένη μικροβιοτική δυσκολεύει την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.

Ένα προσιτό superfood

Οι σαρδέλες είναι ένα οικονομικό ψάρι με υψηλή θρεπτική αξία και πολλές δυνατότητες στη μαγειρική, από ψητές στη σχάρα μέχρι ριγανάτες και από μεζέ μέχρι κύριο γεύμα. Κάθε φορά που ζητάμε από διατροφολόγους προτάσεις για υγιεινά και χαμηλά σε λιπαρά γεύματα, σχεδόν πάντα αναφέρουν τις σαρδέλες. Η φαρμακοποιός – διατροφολόγος Paula Martín Clares εξηγεί γιατί έχουν τραβήξει πλέον τα φώτα των προβολέων της υγιεινής διατροφής: «Οι σαρδέλες, μεταξύ άλλων, Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών μας». Δεν το λες και λίγο!

Σαρδέλες: τροφή για τον εγκέφαλο

Μία ακόμη σημαντική ιδιότητα των σαρδελών είναι ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεσή μας. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12 στηρίζει την ισορροπία του νευρικού συστήματος.Όπως επισημαίνουν πολλοί ειδικοί, τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως οι σαρδέλες παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο και επηρεάζουν τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, που είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και των νοητικών λειτουργιών μας. Επιπλέον το μικρό αυτό ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, γνωστικά ελλείμματα και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Επιπλέον, η βιταμίνη D που περιέχουν σε σημαντικά επίπεδα είναι απαραίτητη για την πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα, μάλιστα, με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Psychiatric Research Neuroimaging, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει επίδραση στον συνολικό όγκο της φαιάς ουσίας.

Ευεργετικές για μαλλιά, δέρμα και νύχια

Στο βιβλίο της La salud de tu piel está en lo que comes (Η υγεία του δέρματός σου βρίσκεται σε ό,τι τρως), η Paula Martín Clares αναφέρει ότι τα έλαια των λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες, συμβάλλουν στην πρόληψη της τριχόπτωσηςχάρη στα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, βιταμινών Β12 και λιπαρών ωμέγα-3 που περιέχουν.

Είναι αντίστοιχα υγιεινές οι σαρδέλες σε κονσέρβα;

Οι διατροφολόγοι προτιμούν πάντα το φρέσκο ψάρι, όμως και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι μια καλή επιλογή, εφόσον τις καταναλώνουμε με μέτρο.Η διατροφολόγος María Sánchez προτείνει να επιλέγουμε σαρδέλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και, ιδανικά, σε ελαιόλαδο: «Το ελαιόλαδο διατηρεί καλύτερα τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλες επιλογές. Ωστόσο, πρέπει να θεωρούμε αυτό το προϊόν περιστασιακή εναλλακτική λύση και όχι μόνιμο υποκατάστατο του φρέσκου ψαριού».

Τι κρατάμε από τα παραπάνω; Οι σαρδέλες είναι ένα ταπεινό αλλά εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο! Φθηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και πλούσιες σε βιταμίνη D, ωμέγα-3, πρωτεΐνες και μέταλλα, αποτελούν ένα σύμμαχο για την υγεία, την ενέργεια, την ψυχική μας ισορροπία – αλλά και την ομορφιά μας. Ας τις προτιμούμε συχνότερα, λοιπόν!