Καθώς ο καιρός ζεσταίνει και το καλοκαίρι κάνει δυναμικά την είσοδό του, πολλοί από εμάς αναζητούμε πιο ελαφριά γεύματα, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την απαραίτητη θρέψη που μας εξασφαλίζει ενέργεια και ευεξία. Έτσι, οι σαλάτες γίνονται ο ιδανικός σύμμαχος, αρκεί να είναι πλήρεις, ισορροπημένες και χορταστικές.

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ρένα Γάλλου μάς προτείνει τρεις θρεπτικές και νόστιμες σαλάτες που μπορούν να σταθούν ως κύριο γεύμα, προσφέροντας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πλούσια γεύση. Δοκιμάστε τες και δείτε πώς ένα «απλό» πιάτο σαλάτας μπορεί να γίνει πρωταγωνιστής στο τραπέζι σας.

Πρωτεϊνική σαλάτα με κοτόπουλο, ρεβίθια και αυγά

Μια απόλυτα ισορροπημένη σαλάτα, ιδανική για όσους αναζητούν γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το σπανάκι, τα cranberries και το φιστίκι Αιγίνης δίνουν φρεσκάδα και υφή, ενώ το cottagecheese ολοκληρώνει τη θρεπτική της αξία.

Υλικά

• 200 γρ. βρασμένα (ή ψητά) ρεβίθια
• 1 στήθοςκοτόπουλο ψημένο
• 4 αυγά βραστά
• 150 γρ. baby σπανάκι
• ¼ φλ. αποξηραμένα cranberries
• ¼ φλ. φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα
• 200 γρ. cottage cheese

Για το dressing

• Χυμός από 1 λεμόνι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. μέλι
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας. Στο μπλέντερ χτυπάμε τα υλικά του dressing και περιχύνουμε.

Ασιατική vegan σαλάτα με κινόα και edamame

Μια χορτοφαγική, δροσιστική σαλάτα γεμάτη αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και ενισχυτική γεύση από το kimchi και το sesamedressing. Τέλεια για μεσημεριανό στογραφείο ή μετά από προπόνηση.

Υλικά

• 2 φλ. βρασμένο quinoa
• 1 φλ. baby σπανάκι
• ½ φλ. τριμμένα καρότα
• ½ φλ. edamame
• ¼ φλ. cranberries
• ¼ φλ. kimchi
• 2 κ.σ. φρέσκοκρεμμυδάκιψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. σουσάμι

Ginger miso dressing

• 2 κ.σ. φρέσκοτζίντζερτριμμένο
• 2 κ.σ. λευκό miso
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 3 κ.σ. ταχίνι
• 1 κ.σ. μέλι ή maplesyrup
• Χυμός από 1 λεμόνι
• ½ φλ. νερό

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας σε μπολ. Χτυπάμε τα υλικά του dressing στο μπλέντερ και περιχύνουμε.

Σαλάτα με ντοματίνια, σως τυριού και chips αραβικής πίτας

Μια «ελληνική» απολαυστική σαλάτα με πρωταγωνιστές τα ντοματίνια, τη φέτα και το cottagecheese. Συνοδεύεται από τραγανά chips πίτας που την κάνουν χορταστική και ευφάνταστη.

Υλικά

• 2 μπολ ντοματίνια κομμένα
• 200 γρ. cottage cheese
• 100 γρ. φέτα
• 2 αραβικές πίτες
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Ψιλοκομμένος βασιλικός και μαϊντανός
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε τα ντοματίνια με τα μυρωδικά σε μπολ. Χτυπάμε στο μπλέντερ το cottage, τη φέτα και το ελαιόλαδο μέχρι να ομογενοποιηθούν και προσθέτουμε αλατοπίπερο. Περιχύνουμε τη σαλάτα. Ψήνουμε τις πίτες στο grill, τις σπάμε σε κομμάτια και τις προσθέτουμε στη σαλάτα μας.

Υπάρχει μια αυξανόμενη επίγνωση της προσαρμογής της διατροφής μας στα εποχιακά τρόφιμα. Γι’ αυτό, ενώ το φθινόπωρο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης των διατροφολόγων κατακλύστηκαν από αμέτρητες συνταγές για ζεστές σούπες και κρέμες, με την άφιξη του καλοκαιριού, οι σαλάτες και τα κρύα πιάτα γίνονται τα νέα αγαπημένα. Το πρόβλημα με αυτού του είδους τις συνταγές είναι ότι, λόγω έλλειψης χρόνου και ιδεών, καταλήγουμε να καταφεύγουμε πάντα στους ίδιους συνδυασμούς. Αλλά ο κόσμος των κρύων φαγητών κρύβει αμέτρητες δυνατότητες που κάνουν τα καλοκαιρινά πιάτα νόστιμα, υγιεινά, χορταστικά και χάδι για το ουρανίσκο μας.

Έτσι, κάνοντας μια βόλτα από το προφίλ της Παναγιώτας Μερλίδου, διαιτολόγου-διατροφολόγου με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές, συνειδητοποίησα πόσο εύκολο είναι τελικά να βγάλω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς να στερηθώ τίποτα γι’ αυτό το καλοκαίρι. Η Παναγιώτα τονίζει σε κάθε Q&A που οργανώνει στο προσωπικό της προφίλ στο Instagram πως σε μια πλήρη διατροφή δε στερούμαστε ποτέ τη γεύση και την απόλαυση και δε νιώθουμε ποτέ τύψεις αν τα cheat days μας περιέχουν πολλή σοκολάτα. Η ενοχή άλλωστε είναι αυτή που φουσκώνει το στομάχι μας και όχι το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν έχουμε φροντίσει να το φάμε 2 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.

Βρήκα πολλές, πολλές συνταγές – η Παναγιώτα φροντίζει να μοιράζεται κάθε ένα «ταπεράκι» που θα καταναλώσει ανάμεσα στις συνεδρίες της – και διάλεξα εκείνες που μου φάνηκαν πανεύκολες και πιο χορταστικές.

Παρακάτω θα βρείτε 5+1 συνταγές για σνακ, αλλά και για κάποιο βασικό σας γεύμα, από τη φανταστική Παναγιώτα που τα κάνει όλα να φαίνονται πανεύκολα:

Energy balls banofee

Υλικά

• 1 μπανάνα (120 γραμμάρια)
• 70 γραμμάρια μουλιασμένους χουρμάδες
• 100 γραμμάρια αλεσμένο μπισκότο
• 100 γραμμάρια αλεσμένη βρώμη
• 100 γραμμάρια κουβερτούρα

Εκτέλεση

Λιώνουμε την μπανάνα μας σε ένα μπωλ, προσθέτουμε τους μουλιασμένους χουρμάδες και ανακατέβουμε. Προσθέτουμε το μπισκότο και τη βρώμη. Πλάθουμε 12 μπαλάκια και τα βουτάμε στη λιωμένη κουβερτούρα μας. Τοποθετούμε στο ψυγείο για μία ώρα. Αντέχουν στο ψυγείο μας 2-3 ημέρες.

Χωριάτικη σαλάτα ως πλήρες γεύμα

Υλικά

• Παξιμάδια (αμυλούχος υδατάνθρακας)
• Αγγούρι (φρέσκο λαχανικό)
• Ντοματίνια (φρέσκα λαχανικά)
• Πιπεριά (φρέσκα λαχανικά)
• Κρεμμύδι (φρέσκα λαχανικά)
• Ελαιόλαδο (λιπαρά)
• Αλάτι-ρίγανη (μυρωδικά)
• Τυρί cottage (πρωτεΐνη)

Εκτέλεση

Η γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας σαλάτα, με την προσθήκη του τυριού cottage για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα το μεσημέρι μας.

Σαλάτα με τόνο και κους κους

Υλικά

• 1 αγγούρι
• 1/2 κόκκινη πιπεριά
• 100 γραμμάρια ντοματίνια
• 160 γραμμάρια τόνος σε νερό
• 100 γραμμάρια κους κους
• 1 κουτάλι σούπας μουστάρδα
• 1 κουτάλι σούπας μαγιονέζα
• Κάπαρη

Εκτέλεση

Προσθέτω τα λαχανικά μου, τον τόνο και το κους κους και ανακατεύω. Βάζω τη μουστάρδα, τη μαγιονέζα και την κάπαρη και ανακατεύω ξανά!

Σαλάτα με φράουλες και cottage

Υλικά

• Μαρούλι
• Φράουλες
• Αβοκάντο
• Τυρί Cottage
• Κρέμα Βαλσάμικο

Εκτέλεση

Μια πεντανόστιμη και δροσερή σαλάτα πανέτοιμη σε ελάχιστο χρόνο.

Θρεπτικό cheesecake

Υλικά για δύο μερίδες

• 4 μπισκότα digestive
• 100 γραμμάρια τυρί κρέμα
• 100 γραμμάρια γιαούρτι
• 20 γραμμάρια μέλι
• Λίγη βανίλια
• 4 κουταλιές σούπας την αγαπημένη σου μαρμελάδα

Εκτέλεση

Προσθέτουμε τα μπισκότα τριμμένα στη βάση δύο μπωλ. Ανακατεύουμε καλά το τυρί κρέμα με το γιαούρτι, το μέλι και τη βανίλια. Μοιράζουμε στα δύο μπωλάκια. Προσθέτουμε και τη μαρμελάδα μας κι έχουμε έτοιμο ένα εύκολο και ταυτόχρονα πολύ θρεπτικό επιδόρπιο.

Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και πέστο βασιλικού

Υλικά για δύο μερίδες

• 500 γραμμάρια βρασμένα μακαρόνια
• 2 κομμένες ντομάτες
• 1 κουταλιά σούπας πέστο
• 200 γραμμάρια κατίκι

Εκτέλεση

Απλώς προσθέτουμε τα υλικά μας και ανακατεύουμε!

Καλή απόλαυση!