Πρωτεΐνη: Μισό φλιτζάνι οσπρίων προσφέρει κατά μέσο όρο 7-9g πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα 85 γραμμαρίων κρέατος παρέχει περίπου 22g πρωτεΐνης. Το κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα περισσότερα όσπρια που καλύπτουν μόνο μέρος αυτών. Για καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά ή άλλες πηγές. Νικητής εδώ: το κρέας.

Φυτικές ίνες: Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν ίνες, ενώ τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή. Οι περισσότερες φακές και φασόλια δίνουν περίπου 8g ίνες ανά μερίδα. Τα μπιζέλια προσφέρουν 4g, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (25g). Νικητής: τα όσπρια.

Βιταμίνες και μέταλλα:

Σίδηρος: Και οι δύο ομάδες παρέχουν σίδηρο. Το κρέας περιέχει αιμικό σίδηρο, που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Τα όσπρια έχουν μη-αιμικό σίδηρο και είναι καλό να καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Ισοπαλία.

Βιταμίνες Β: Κρέας και όσπρια έχουν διάφορες βιταμίνες Β, αλλά τα όσπρια δεν περιέχουν B12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Νικητής: το κρέας.

Μαγνήσιο: Τα όσπρια είναι καλή πηγή μαγνησίου, που είναι απαραίτητο για μυϊκή και νευρική λειτουργία, ανοσία και μεταβολισμό ενέργειας. Το κρέας δεν περιέχει μαγνήσιο. Νικητής: τα όσπρια.

Επιπτώσεις στην υγεία: Τι δείχνουν οι έρευνες

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως η Mεσογειακή διατροφή, το πρόγραμμα DASH, διατροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το πλάνο «New American Plate» του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο. Οι φυτοφαγικές ή φυτοκεντρικές διατροφές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης και καρκίνος.

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος εντέρου και στη διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) με δυσκοιλιότητα.

Αντίθετα, πολλές από αυτές τις διατροφές συνιστούν περιορισμό της κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών κρέατος. Το κόκκινο κρέας, τόσο στη Μεσογειακή διατροφή όσο και στο «New American Plate», προτείνεται σε μικρές ποσότητες λόγω της συσχέτισής του με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα πουλερικά προτείνονται με μέτρο.

Ωστόσο, το κρέας προσφέρει υψηλή πρωτεΐνη που προκαλεί κορεσμό – χρήσιμο στοιχείο στη διαχείριση βάρους. Επιπλέον, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα όπως τα όσπρια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Νικητής στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων: Όσπρια.
Διαχείριση χρόνιων νοσημάτων: Εξαρτάται από τις ανάγκες!

Κόστος: Ποιο συμφέρει περισσότερο;

Τα όσπρια, είτε ξηρά είτε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, αποτελούν την πιο οικονομική επιλογή για ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και βιολογικά προϊόντα συχνά κοστίζουν λιγότερο από ένα επιπλέον δολάριο ανά συσκευασία. Η ευελιξία τους στην κουζίνα –σε μπιφτέκια, σούπες, κατσαρόλες ή ως συνοδευτικό– αυξάνει ακόμη περισσότερο την αξία τους.

Τα προϊόντα κρέατος, αντιθέτως, κοστίζουν περισσότερο ανά μερίδα – ειδικά αν επιλέξετε βιολογικά ή ελευθέρας βοσκής/γρασιδιού ζώα. Υπάρχουν κονσερβοποιημένες επιλογές, αλλά συνήθως περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου που δύσκολα απομακρύνεται σε αντίθεση με τα όσπρια.

Νικητής στο κόστος: Όσπρια.

Οι «κριτές» της σημερινής μονομαχίας ανέδειξαν τα δυνατά και αδύναμα σημεία κάθε πηγής πρωτεΐνης. Τελικά όμως ο καθένας μπορεί να βάλει τη δική του «υπογραφή» στο καθημερινό του πιάτο: θα προτιμήσετε μία επιλογή ή θα μοιράσετε τον «τίτλο» της πρωταθλήτριας πρωτεΐνης;

Αν και η πρωτεΐνη ενισχύει τα μαλλιά, όταν συσσωρεύεται ταχύτερα απ’ όσο μπορεί να απορροφηθεί, οι τρίχες γίνονται άκαμπτες και εύθραυστες. Το φαινόμενο αυτό οδηγεί σε σπάσιμο, φριζάρισμα και κόμπους. Ειδικοί εξηγούν τι είναι το protein overload, πώς να το αναγνωρίσετε και πώς να επαναφέρετε τη ρουτίνα περιποίησής σας σε ισορροπία.

Πότε η πρωτεΐνη γίνεται επιζήμια για τα μαλλιά

Η τρίχα αποτελείται κυρίως από κερατίνη, που της προσδίδει αντοχή και δομή. Οι «γέφυρες» ανάμεσα στις αλυσίδες κερατίνης επιτρέπουν στο μαλλί να τεντώνεται χωρίς να σπάει. Όπως εξηγεί η Caroline Ruggiero, πιστοποιημένη τριχολόγος και CEO της Truly You Hair & Scalp Clinic στο Μισισάουγκα του Οντάριο, «υγιή μαλλιά σημαίνει ότι το πλέγμα πρωτεΐνης και οι διασταυρούμενες συνδέσεις του παραμένουν ανέπαφα ώστε οι ίνες να αντέχουν στην έλξη αλλά και να διατηρούν ελαστικότητα και λάμψη».

Όταν όμως χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σαμπουάν, μάσκες ή προϊόντα styling με βάση την πρωτεΐνη, παρατηρείται υπερφόρτωση. Ο Emmanuel Mroczka, τριχολόγος και συνιδιοκτήτης του The Hair & Scalp Specialists στο Οχάιο, τονίζει: «Όπως συμβαίνει με όλα, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο». Τα μαλλιά με υπερβολική πρωτεΐνη είναι άκαμπτα ή σαν άχυρο, τραχιά ακόμη κι έπειτα από conditioner, μπλέκονται εύκολα και σπάνε αντί να τεντώνονται.

Το σπάσιμο εμφανίζεται ακόμα και κοντά στη ρίζα ή στην κορυφή του κεφαλιού – περιοχές που συνήθως παραμένουν άθικτες – επειδή η τρίχα χάνει την ελαστικότητά της από τη ρίζα ως τις άκρες.

Πώς ξεχωρίζετε την υπερφόρτωση πρωτεΐνης από την ξηρότητα

Η υπερβολική πρωτεΐνη μοιάζει με ξηρότητα, αλλά διαφέρει στην ελαστικότητα. Η ξηρή τρίχα συνήθως μαλακώνει με ενυδάτωση και διατηρεί κάποια ελαστικότητα. Αντίθετα, τα μαλλιά με overload πρωτεΐνης είναι άκαμπτα και σπάνε εύκολα ακόμα κι έπειτα από conditioning. Ένα απλό τεστ στο σπίτι είναι να τεντώσετε απαλά μια βρεγμένη τρίχα: η υγιής τρίχα πρέπει να έχει μικρή ελαστικότητα και να επανέρχεται στη θέση της.

Αυτό το τεστ βοηθά στην επιλογή της κατάλληλης θεραπείας ώστε να αποφύγετε τις υπερβολές.

Γιατί τα μαλλιά απορροφούν περισσότερη πρωτεΐνη

Χημικές επεξεργασίες όπως ντεκαπάζ, ισιωτικές ή βαφές αλλά και η θερμότητα ή η έκθεση στον ήλιο/ρύπους καταστρέφουν το περίβλημα της τρίχας (επιδερμίδα), αυξάνοντας την πορώδη φύση της. Η Dr. Divya Shokeen, δερματολόγος και χειρουργός μεταμόσχευσης μαλλιών με πιστοποίηση board-certified, εξηγεί ότι όταν διαταράσσεται η επιδερμίδα, το εσωτερικό της τρίχας χάνει πρωτεΐνες και λιπίδια, ενώ ο φλοιός εκτίθεται περισσότερο.

Έτσι τα κατεστραμμένα μαλλιά απορροφούν πιο επιθετικά τα προϊόντα, αυξάνοντας τον κίνδυνο συσσώρευσης πρωτεΐνης. Παρόλο που συστατικά όπως υδρολυμένη κερατίνη, κολλαγόνο ή πεπτίδια δεν είναι επικίνδυνα από μόνα τους, ο κίνδυνος βρίσκεται στην υπερβολή. «Τα κατεστραμμένα μαλλιά χρειάζονται ισορροπία ανάμεσα σε πρωτεΐνη, ενυδάτωση και λιπίδια – όχι μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», λέει η Shokeen.

Η συνεχής χρήση τέτοιων προϊόντων χωρίς συχνό λούσιμο μπορεί να κάνει τα ήδη εύθραυστα μαλλιά ακόμη πιο αδύναμα. Η Shokeen προτείνει: «Όσο περισσότερα προϊόντα styling χρησιμοποιείτε σε στρώσεις, τόσο πιο σημαντικό γίνεται το περιοδικό λούσιμο με clarifying σαμπουάν».

Πώς επηρεάζει η υπερφόρτωση την εμφάνιση των μαλλιών

Η υπερφόρτωση πρωτεΐνης δεν σταματά την ανάπτυξη της τρίχας από τον θύλακα αλλά αυξάνει το σπάσιμο κατά μήκος της τρίχας κάνοντάς τα να φαίνονται πιο λεπτά και λιγότερο πυκνά. Ο Mroczka σημειώνει ότι αν τα προϊόντα εφαρμόζονται απευθείας στο τριχωτό – κάτι που γενικά δεν προτείνεται – μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση και ερεθισμό στους θύλακες.

Χρόνιος ερεθισμός ή φλεγμονή του τριχωτού μπορεί να επηρεάσει τη σωστή ανάπτυξη των μαλλιών. Επίσης μπορεί να μπερδευτεί το σπάσιμο με την τριχόπτωση: πολλοί θεωρούν ότι χάνουν περισσότερες τρίχες ενώ στην πραγματικότητα πρόκειται για σπάσιμο στη μέση της τρίχας που δημιουργεί κοντές φύτρες. Καθημερινά χάνουμε περίπου 80 έως 100 τρίχες, αλλά όταν υπάρχει overload πρωτεΐνης προστίθεται επιπλέον σπάσιμο σε αυτήν τη φυσιολογική απώλεια.

Ποιοι τύποι μαλλιών κινδυνεύουν περισσότερο

Λεπτά, χημικά επεξεργασμένα ή αραιά μαλλιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε overload πρωτεΐνης. Η Shokeen εξηγεί ότι οι λεπτές τρίχες έχουν μικρότερο διάμετρο άξονα και λιγότερη φυσική αντοχή – έτσι γίνονται γρήγορα άκαμπτες ή σπάνε όταν εκτίθενται σε πολλά προϊόντα.

Η πορώδης φύση των μαλλιών παίζει επίσης ρόλο: τα πολύ πορώδη απορροφούν γρήγορα την πρωτεΐνη λόγω των κενών στην επιδερμίδα – εδώ βοηθούν οι περιστασιακές θεραπείες με παράλληλη ενυδάτωση/λιπίδια. Τα χαμηλής πορώδους μαλλιά αντιστέκονται στην απορρόφηση κι έτσι η πρωτεΐνη κάθεται στην επιφάνεια προκαλώντας ξηρότητα ή ακαμψία – προτιμήστε ελαφριά υδρολυμένη πρωτεΐνη ή ελάχιστη χρήση.

Η συχνότητα εφαρμογής πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τον τύπο των μαλλιών αλλά και τη σύνθεση του κάθε προϊόντος. Η Ruggiero προτείνει διαστήματα (π.χ. έναν μήνα χρήση – τρεις μήνες παύση): «Το περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο».

Πώς επαναφέρετε τη ρουτίνα περιποίησης

Ο Mroczka συμβουλεύει: «Σταματήστε προσωρινά όλα τα προϊόντα με βάση την πρωτεΐνη – conditioner, μάσκες, leave-in ή θεραπείες που γράφουν ‘repair’, ‘strengthening’ ή ‘bond-building’». Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό αφορά ακόμη και σαμπουάν πλούσια σε πρωτεΐνη.

Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα ενυδατικό σαμπουάν για απαλή απομάκρυνση των καταλοίπων χωρίς έντονο τρίψιμο στις άκρες κι ολοκληρώστε με ενυδατικό conditioner για ευκολότερο ξεμπέρδεμα κι ευλυγισία. Ένα ανάλαφρο ενυδατικό spray βοηθά ειδικά στα ξηρά σημεία μέσα στη μέρα. Αν υπάρχει έντονη συσσώρευση προϊόντων χρησιμοποιήστε clarifying σαμπουάν όχι πάνω από μία φορά ανά δύο εβδομάδες – η κατάχρηση αφαιρεί τα φυσικά έλαια επιτείνοντας την ξηρότητα.

Στη φάση αυτή αποφύγετε θερμικά εργαλεία styling ή χημικές επεξεργασίες για λίγες εβδομάδες ώστε τα μαλλιά να ανακτήσουν την ελαστικότητά τους. Μόλις αρχίσουν να δείχνουν πιο απαλά κι ευέλικτα μπορείτε σταδιακά να επαναφέρετε τη χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων – πάντα με μέτρο κι όχι καθημερινά.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Dr. Emily Carter, ένα πρωινό που συνδυάζει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με φυτικές ίνες μπορεί να αλλάξει πλήρως την καθημερινότητά μας. «Η πρωτεΐνη το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», εξηγεί. Και πέρα από τα αβγά, υπάρχουν αρκετοί ακόμη συνδυασμοί τροφών, που μπορούν να σε βοηθήσουν σε κάτι τέτοιο.

Γιατί η πρωτεΐνη το πρωί κάνει τη διαφορά

Ένα ισορροπημένο πρωινό με 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη γκρελίνη – την ορμόνη της πείνας – και να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες. Παράλληλα, συμβάλλει στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, αποφεύγοντας τα γνωστά «σκαμπανεβάσματα» μέσα στη μέρα. Αντίθετα, ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη ή αρτοσκευάσματα οδηγεί σχεδόν πάντα σε λιγούρες πριν καν φτάσει το μεσημέρι.

5 πρωτεϊνικά πρωινά χωρίς αυγά που αξίζει να δοκιμάσεις

Γιαούρτι με μούρα, σπόρους και ξηρούς καρπούς

Ένα από τα πιο εύκολα και πλήρη πρωινά. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα μούρα προσθέτουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι σπόροι chia ή λιναρόσπορου ενισχύουν τη θρεπτική αξία και συμβάλλουν στον κορεσμό. Οι ξηροί καρποί επίσης βοηθούν στην υγεία και τη ρύθμιση του σακχάρου με τα καλά τους λιπαρά.

Το αποτέλεσμα είναι ένα γεύμα που όχι μόνο σε κρατά χορτάτη, αλλά υποστηρίζει και την υγεία του δέρματος και του εντέρου.

Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage, καπνιστό σολομό και αβοκάντο

Ένα αλμυρό πρωινό με ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Το τυρί cottage και ο σολομός παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και όχι μόνο.

Το αβοκάντο συμπληρώνει το πιάτο με καλά λιπαρά, κάνοντας το συγκεκριμένο πρωινό ιδανικό για ημέρες με έντονη δραστηριότητα.

Overnight oats με σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα

Η ιδανική λύση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο το πρωί. Από το προηγούμενο βράδυ, συνδυάζεις ένα porridge, προσθέτοντας ένα σκουπ πρωτεΐνης. Για έξτρα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, μπορείς να προσθέσεις φρούτα ή σπόρους.

Πρωτεϊνικά pancakes με βρώμη και μπανάνα

Για όσους δεν θέλουν να στερηθούν κάτι πιο απολαυστικό στο πρωινό τους, αυτή η εκδοχή είναι ιδανική. Το κουάρκ χαμηλών λιπαρών προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εξασφαλίζοντας ενέργεια με διάρκεια. Η προσθήκη αυγού στο μείγμα ενισχύει ακόμα περισσότερο την πρωτεΐνη και βοηθά στη σωστή υφή των pancakes.

Η μπανάνα λειτουργεί ως φυσικό γλυκαντικό, περιορίζοντας την ανάγκη για ζάχαρη, ενώ δίνει και πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μπορείς να τα σερβίρεις με φρέσκα φρούτα, λίγο μέλι ή ακόμα και με ξηρούς καρπούς για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.

Αλμυρό μπολ με φακές, λαχανικά και τυρί cottage

Μια επιλογή που ξεφεύγει από τα συνηθισμένα πρωινά. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και, όταν συνδυάζονται με τυρί ή τόφου, δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ λίγο ελαιόλαδο ή ταχίνι ολοκληρώνει το πιάτο με υγιή λιπαρά.

Να εμπιστευτείς τα προϊόντα «high protein»;

Η απάντηση είναι: με μέτρο. Όπως επισημαίνει η Dr. Carter, πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι έντονα επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.

Στην πράξη, ένα απλό, φυσικό τρόφιμο, όπως το γιαούρτι ή το αβγό, μπορεί να σου προσφέρει την ίδια ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς περιττά πρόσθετα.

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ούτε βαρετό ούτε περιοριστικό. Αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά στα αυγά, μπορείς να δοκιμάσεις νέους συνδυασμούς που καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες, προσφέρουν ποικιλία στην διατροφή, αλλά και μεγαλύτερη απόλαυση.

Πηγή: The Grace

Σε αυτό το μεταβατικό στάδιο, η Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία (ΕΛ.Δ.Ε.) επισημαίνει ότι η διατροφή δεν είναι απλώς ένας παράγοντας συντήρησης, αλλά το πιο ισχυρό «εργαλείο» για τη διασφάλιση της ποιότητας ζωής.

Μεταβολική αναπροσαρμογή και ο έλεγχος του βάρους

Με την έλευση της εμμηνόπαυσης, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια αδικαιολόγητη αύξηση βάρους ή αλλαγή στον τρόπο που κατανέμεται το λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό οφείλεται στη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Το «κλειδί» για τη διαχείριση αυτής της αλλαγής δεν είναι η στέρηση, αλλά η στρατηγική επιλογή τροφίμων. Ενώ οι θερμιδικές ανάγκες μειώνονται, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά παραμένουν υψηλές (ή και αυξάνονται). Η έμφαση πρέπει να δίνεται σε τρόφιμα με:

Υψηλή θρεπτική αξία: Πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα: Πολλές θρεπτικές ουσίες σε λιγότερες θερμίδες, ώστε να υποστηρίζεται η μυϊκή μάζα και να ελέγχεται το λίπος.

Πρωτεΐνη: Ο σύμμαχος κατά της σαρκοπενίας

Με την πάροδο του χρόνου, το γυναικείο σώμα γίνεται πιο επιρρεπές στην απώλεια μυϊκού ιστού, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος.

Εντάξτε συστηματικά στο διαιτολόγιό σας ποιοτικές πηγές όπως:

Φρέσκο ψάρι και θαλασσινά.

Αυγά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια).

Άπαχο λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα).

Προστατεύοντας τα οστά: Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η πτώση των οιστρογόνων στερεί από τα οστά ένα σημαντικό προστατευτικό «πέπλο», επιταχύνοντας την απώλεια οστικής μάζας και αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Για να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα, εστιάστε σε:

Ασβέστιο: Μέσα από γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλες), πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Βιταμίνη D: Η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Εκτός από την ελεγχόμενη έκθεση στον ήλιο, η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να κριθεί απαραίτητη μετά από ιατρική συμβουλή.

Μεσογειακή διατροφή για την προστασία της καρδιάς

Μετά την εμμηνόπαυση, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος για μια γυναίκα εξισώνεται σταδιακά με εκείνον των ανδρών. Η υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου διατροφής αποτελεί την καλύτερη «ασπίδα» προστασίας.

Μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και λιπαρά ψάρια βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος (χοληστερόλη). Τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες δρουν ευεργετικά, μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας το συνολικό μεταβολικό προφίλ.

Φυσική αντιμετώπιση των εξάψεων και των συμπτωμάτων

Οι ενοχλητικές εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν συχνά να μετριαστούν μέσα από μικρές αλλαγές στις συνήθειες:

Περιορίστε: Την υπερβολική καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πολύ πικάντικα φαγητά, που λειτουργούν ως «πυροκροτητές» των εξάψεων.

Εξετάστε τα φυτοοιστρογόνα: Τρόφιμα όπως η σόγια και τα παράγωγά της ενδέχεται να προσφέρουν ήπια ανακούφιση σε ορισμένες γυναίκες, δρώντας μιμητικά προς τα οιστρογόνα του οργανισμού (πάντα με ιατρική καθοδήγηση).

Ενυδάτωση και γαστρεντερική υγεία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό φαινόμενο σε αυτή τη φάση ζωής, το οποίο επιβαρύνει την καθημερινότητα. Η λύση βρίσκεται στον συνδυασμό φυτικών ινών (από φρούτα, λαχανικά και ολική άλεση) και άφθονου νερού. Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει όχι μόνο τη χώνεψη, αλλά και την υγεία του δέρματος που τείνει να γίνεται πιο ξηρό.

Η εμμηνόπαυση ως νέα αρχή

Η εμμηνόπαυση δεν είναι μια περίοδος απαγορεύσεων, αλλά μια ευκαιρία για συνειδητή προσαρμογή. Συνδυάζοντας την ισορροπημένη διατροφή με τη συστηματική φυσική δραστηριότητα, κάθε γυναίκα μπορεί να διατηρήσει τη ζωτικότητά της, να προστατεύσει την καρδιά και τα οστά της και να απολαύσει αυτή τη φάση με αυτοπεποίθηση και ενέργεια.

Ίσως ο λόγος που η πρωτεΐνη έχει γίνει τόσο δημοφιλής στα social media και στα ράφια των σούπερ μάρκετ – όπου πλέον βρίσκουμε από μείγματα για pancakes μέχρι μπάρες σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – είναι ο ρόλος της στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος, είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είτε να χάσετε βάρος.

Οι διαδικτυακοί influencers προτείνουν να εντάσσουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, σνακ ή ακόμα και στα επιδόρπια. Όμως πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 0,8 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή το 10% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με την Yasi Ansari, RDN, ανώτερη διαιτολόγο στη UCLA Health. Αυτό μεταφράζεται σε 55 έως 110 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο 68 κιλών. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα και την υγεία.

Ποιοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη;

Άτομα άνω των 65 ετών, αθλητές και όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις συνήθως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Οι ηλικιωμένοι βιώνουν φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης (σαρκοπενία). Η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη – από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της λειτουργικότητας.

Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ίσως χρειαστούν ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη: από 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα, μπορεί να φτάσει τα 2,3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Όπως τονίζει η Ansari: «Υπάρχει εύρος στις ανάγκες – εξαρτάται από τον στόχο σύστασης σώματος του καθενός».

Όσοι έχουν καθιστική ζωή μπορούν να κινηθούν στο χαμηλότερο όριο των συστάσεων. Αντίθετα, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο δεν πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη, καθώς μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά τους. Επίσης, οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες και όσοι αναρρώνουν από τραυματισμό ή υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία έχουν αυξημένες ανάγκες.

Υπάρχει κίνδυνος από υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί κάποιος να το παρακάνει. «Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα – δηλαδή περίπου 135 γραμμάρια για ένα άτομο 68 κιλών», λέει η Ansari. «Όμως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αντικαταστήσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τους υδατάνθρακες ή τα καλά λιπαρά».

Ενδείξεις υπερκατανάλωσης είναι το φούσκωμα λόγω έλλειψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά ή διαταραχές του πεπτικού λόγω ζαχαροαλκοολών που περιέχονται σε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο μεταβολισμός της παράγει υποπροϊόντα που φιλτράρονται από τα νεφρά και το νερό διευκολύνει αυτή τη διαδικασία.

Ο παθολόγος με εξειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη, Ευάγγελος Φουστέρης, μιλά στο fortuno.gr για τη ριζική αλλαγή φιλοσοφίας στη διατροφή, τον ρόλο της ινσουλινοαντοχής, την επιστροφή στο «πραγματικό φαγητό» και το γιατί η ανατροπή της πυραμίδας στο πιάτο μας δεν είναι μόδα, αλλά αναγκαιότητα δημόσιας υγείας.

· Ήταν τελικά λάθος οι πολλές μερίδες υδατανθράκων;

Ο κ. Φουστέρης εξηγεί ότι οι διατροφικές οδηγίες κάθε εποχής αντανακλούν τον τρόπο ζωής της. Σε περιόδους έντονης σωματικής καταπόνησης και αγροτικής εργασίας, οι υδατάνθρακες ήταν απαραίτητοι για την επιβίωση. Ωστόσο, η μετάβαση στη βιομηχανική κοινωνία, η καθιστική εργασία και οι ατελείωτες ώρες μπροστά σε οθόνες μείωσαν δραματικά τη δαπάνη ενέργειας.

Από τη δεκαετία του 1990 και μετά, η αυξημένη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων σε συνδυασμό με τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα οδήγησε σε έκρηξη της παχυσαρκίας και, κατ’ επέκταση, του διαβήτη τύπου 2. Υπό τις σημερινές συνθήκες, οι παλαιότερα συνιστώμενες 11 ημερήσιες μερίδες υδατανθράκων λειτουργούν σαν «λάδι στη φωτιά» ενός ήδη επιβαρυμένου μεταβολισμού, προκαλώντας συνεχή υπερπροσφορά γλυκόζης στο αίμα.

· Γιατί η πρωτεΐνη μπαίνει ξανά στο επίκεντρο

Η πρωτεΐνη, όπως τονίζει ο κ. Φουστέρης, έχει υποτιμηθεί άδικα. Είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, με υψηλή θερμική επίδραση, καθώς το σώμα καταναλώνει ενέργεια για την πέψη της. Για άτομα με παχυσαρκία ή διαβήτη, λειτουργεί προστατευτικά: επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, διατηρεί τη μυϊκή μάζα – το βασικό «εργοστάσιο» καύσης γλυκόζης – και συμβάλλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Παρότι οι νέες οδηγίες προτείνουν έως και 1,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ο κ. Φουστέρης σημειώνει ότι απαιτούνται περισσότερα δεδομένα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, κυρίως στα λιπίδια και τη νεφρική λειτουργία.

· Οι επίσημες οδηγίες και τα άτομα υψηλού κινδύνου

Οι παλαιότερες συστάσεις δεν στόχευαν στη βλάβη της υγείας, επισημαίνει, καθώς οι υδατάνθρακες που προτείνονταν προέρχονταν από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Το πρόβλημα προέκυψε από τη μαζική κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών.

Η Μεσογειακή Διατροφή, πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και καλά λιπαρά, έχει αποδεδειγμένα μεταβολικά οφέλη σε άτομα με προδιαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο και παραμένει διατροφικό πρότυπο αναφοράς.

· Η κλινική πράξη είχε ήδη προηγηθεί

Όπως παραδέχεται, εδώ και τουλάχιστον μία δεκαετία, οι γιατροί προσαρμόζουν τις διατροφικές οδηγίες εξατομικευμένα. Μελέτες για κετογονικές δίαιτες και διαλειμματική νηστεία ανέδειξαν μεταβολικά οφέλη, καθώς το σύγχρονο «παχυσαρκογόνο» περιβάλλον έχει καταστήσει τις παλιές γενικές οδηγίες αναποτελεσματικές.

«Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες», τονίζει χαρακτηριστικά, επισημαίνοντας τη σαφή συσχέτιση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με παχυσαρκία, διαβήτη και καρκίνο.

· Διατροφή, βιομηχανία και δυσπιστία

Ο ίδιος δεν αποδίδει την παλιά πυραμίδα σε συμφέροντα, αλλά βλέπει τις νέες οδηγίες ως θαρραλέα προσαρμογή στον σύγχρονο τρόπο ζωής, κυρίως στις ΗΠΑ. Κεντρικό μήνυμα: «Φάτε πραγματικό φαγητό!». Αν ένα προϊόν περιέχει συστατικά που δεν αναγνωρίζουμε ή δεν υπάρχουν στην παραδοσιακή κουζίνα, το σώμα δυσκολεύεται να το διαχειριστεί.

· Το τίμημα της δαιμονοποίησης των λιπαρών

Η αντικατάσταση των λιπαρών με ζάχαρη και άμυλο από τη δεκαετία του ’70 είχε σοβαρές συνέπειες: αύξηση παχυσαρκίας, ινσουλινοαντοχής, διαβήτη, χρόνιας φλεγμονής και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βλάπτουν τα αγγεία περισσότερο από τα φυσικά λιπαρά.

· Ινσουλινοαντοχή: Ο κρυφός μηχανισμός

Η ινσουλινοαντοχή αποτελεί φυσιολογική απάντηση του οργανισμού στην υπερπροσφορά ενέργειας. Η συνεχής κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων προκαλεί μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης και υπερινσουλιναιμία, οδηγώντας τελικά σε μεταβολική απορρύθμιση, παχυσαρκία και διαβήτη. Το πρόβλημα δεν ήταν οι οδηγίες, αλλά η στρεβλή εφαρμογή τους.

· Πότε φαίνονται τα πρώτα οφέλη

Ο μεταβολισμός είναι εξαιρετικά «πλαστικός». Με τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την επιστροφή στο πραγματικό φαγητό, βελτιώσεις σε ινσουλίνη και τριγλυκερίδια παρατηρούνται μέσα σε λίγες εβδομάδες, ενώ η απώλεια βάρους έρχεται φυσικά.

· Το πρώτο βήμα για τον πολίτη

Η επανεκπαίδευση είναι δύσκολη, αλλά το πρώτο βήμα απλό: Το πιάτο να βασίζεται στα λαχανικά και την πρωτεΐνη, όχι στο άμυλο. Αντικατάσταση ψωμιού ή ρυζιού με πράσινα λαχανικά, προσθήκη ποιοτικής πρωτεΐνης και ελαιόλαδου. Έτσι, «αντιστρέφεται» πρακτικά η πυραμίδα.

· Η παχυσαρκία ως πανδημία και το επόμενο βήμα

Η παχυσαρκία έχει λάβει πανδημικές διαστάσεις, πυροδοτώντας μηχανικά, μεταβολικά και ψυχικά νοσήματα, αλλά και καρκίνο. Η αντιμετώπισή της απαιτεί δράση σε τρία επίπεδα: επιστημονική κοινότητα, κοινωνία και πολιτεία, με εκπαίδευση, πρόληψη, ρύθμιση της βιομηχανίας τροφίμων και ισότιμη πρόσβαση στην υγεία.

«Η μάχη άρχισε», καταλήγει ο κ. Φουστέρης. «Αλλά είμαστε ακόμη στην αρχή για να δαμάσουμε το μεταβολικό τσουνάμι της παχυσαρκίας!».

Μια νέα καταναλωτική πραγματικότητα

Με περίπου το 5% του ενήλικου πληθυσμού στο Ηνωμένο Βασίλειο να κάνει χρήση φαρμάκων τύπου GLP-1, η επίδραση στο καλάθι της νοικοκυράς είναι πλέον μετρήσιμη. Σύμφωνα με τον Clive Black, επικεφαλής έρευνας καταναλωτών στη Shore Capital, βρισκόμαστε μπροστά στην πιο ξεκάθαρη ένδειξη για το πώς αυτά τα φάρμακα μεταβάλλουν τις εθνικές διατροφικές συνήθειες.

Οι καταναλωτές που χρησιμοποιούν αυτά τα σκευάσματα δεν τρώνε απλώς λιγότερο: τρώνε διαφορετικά, εστιάζοντας στην ποιότητα και τη θρεπτική αξία.

Στροφή στα φρέσκα τρόφιμα και την πρωτεΐνη

Ο Simon Roberts, CEO της αλυσίδας Sainsbury’s, επιβεβαίωσε την τάση, σημειώνοντας ότι η εταιρεία διαθέτει ήδη μια ευρεία γκάμα προϊόντων που θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως “GLP-1 friendly”. Τα φρέσκα τρόφιμα αναδείχθηκαν οι «πρωταθλητές» των πωλήσεων κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, με αύξηση 6,6%. «Τα φρέσκα προϊόντα είναι, μακράν, ό,τι καλύτερο μπορεί να καταναλώσει κανείς», τόνισε, αναδεικνύοντας τη στροφή προς τις μη επεξεργασμένες τροφές.

Αντίστοιχα, η Tesco, ο μεγαλύτερος λιανοπωλητής της χώρας, παρακολουθεί στενά την άνοδο των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ο CEO της, Ken Murphy, δήλωσε πως η αλυσίδα είναι έτοιμη να ανταποκριθεί στις ανάγκες των καταναλωτών που αναζητούν εξειδικευμένες επιλογές, ενώ σημείωσε και μια εντυπωσιακή άνοδο στις πωλήσεις ποτών με χαμηλό ή καθόλου αλκοόλ.

Από τα σφολιατοειδή… στις φυτικές ίνες

Ακόμη και παραδοσιακές αλυσίδες γρήγορου φαγητού, όπως η Greggs, γνωστή για τις θερμιδογόνες λιχουδιές της, προσαρμόζονται στα νέα δεδομένα. Η CEO Roisin Currie αποκάλυψε πως οι πελάτες ζητούν πλέον:

· Μικρότερες μερίδες

· Λεπτομερή ενημέρωση για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

· Πιο υγιεινές εναλλακτικές

Εξειδικευμένα μενού για χρήστες ενέσιμων θεραπειών

Η πιο στοχευμένη κίνηση ήρθε από τα Marks & Spencer, τα οποία λάνσαραν πρόσφατα μια σειρά γευμάτων υψηλής θρεπτικής αξίας, ειδικά σχεδιασμένων για άτομα που υποβάλλονται σε ενέσιμες θεραπείες απώλειας βάρους. Η στρατηγική τους εστιάζει στις φυτικές ίνες και στα «πυκνά» σε θρεπτικά συστατικά γεύματα, καλύπτοντας το κενό που δημιουργεί η μειωμένη όρεξη, ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία.

Μειωμένη όρεξη; 5 tips για να τρέφεστε σωστά χωρίς να στερείστε θρεπτικά συστατικά
Όταν η όρεξη μειώνεται —είτε λόγω ζέστης, είτε λόγω άγχους, είτε λόγω κάποιας θεραπείας— το κλειδί δεν είναι να τρώμε λιγότερο, αλλά να τρώμε πιο έξυπνα. Δείτε πώς θα εξασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια:

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Επειδή οι μερίδες μικραίνουν, κάθε μπουκιά μετράει. Ξεκινήστε το γεύμα σας με την πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια) για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Πυκνότητα, όχι ποσότητα: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το γιαούρτι προσφέρουν βιταμίνες και καλά λιπαρά σε μικρό όγκο.

Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες: Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη διατήρηση της ενέργειας. Προτιμήστε φρούτα με φλούδα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Μικρά και συχνά γεύματα: Αν το «κυρίως πιάτο» σας φαίνεται βουνό, χωρίστε το σε 5-6 μικρότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, δεν θα νιώθετε ποτέ υπερβολικά χορτασμένοι αλλά ούτε και εξαντλημένοι.

Ενυδάτωση με μέτρο στα γεύματα: Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό ακριβώς πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού, καθώς αυτό φουσκώνει το στομάχι και μειώνει την επιθυμία για τροφή. Πιείτε νερό, τσάι ή φυσικούς χυμούς ανάμεσα στα γεύματα.

Ένα από τα πιο συχνά σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης είναι το πρήξιμο (οίδημα), ειδικά στην κοιλιά, τα πόδια, τα πέλματα και τα χέρια. Μια πιθανή εξήγηση είναι πως οι πρωτεΐνες στο αίμα – ιδιαίτερα η αλβουμίνη – βοηθούν να μην συσσωρεύονται υγρά στους ιστούς. Ωστόσο, το οίδημα μπορεί να οφείλεται και σε άλλες αιτίες, οπότε συμβουλευτείτε γιατρό αν εμφανιστεί.

Το σώμα χρησιμοποιεί χημικές ουσίες που λέγονται νευροδιαβιβαστές για την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Πολλοί νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από αμινοξέα, δηλαδή δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, ο εγκέφαλος δεν παράγει επαρκείς ποσότητες αυτών των ουσιών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης ενδέχεται να οδηγήσουν σε καταθλιπτική διάθεση ή αυξημένη επιθετικότητα.

Τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα αποτελούνται από πρωτεΐνες όπως η ελαστίνη, το κολλαγόνο και η κερατίνη. Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει επαρκώς, παρατηρείται εύθραυστα ή αραιά μαλλιά, ξηρό και ξεφλουδισμένο δέρμα ή βαθιές αυλακώσεις στα νύχια. Η διατροφή δεν είναι πάντα ο μόνος παράγοντας, αλλά αξίζει να εξεταστεί.

Έρευνες δείχνουν πως ακόμη και μία εβδομάδα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τους μύες που στηρίζουν τη στάση του σώματος και την κίνηση – ιδίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη δύναμη, προβλήματα ισορροπίας και πιο αργό μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία – κατάσταση όπου τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο – οδηγώντας σε κόπωση.

Η πείνα είναι ένα προφανές σημάδι. Η πρωτεΐνη αποτελεί μία από τις τρεις βασικές πηγές θερμίδων μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν νιώθετε συχνά πείνα παρά τα κανονικά γεύματα, ίσως χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης παρατηρούν συχνά ότι οι πληγές τους αργούν να επουλωθούν. Το ίδιο ισχύει για διαστρέμματα ή τραυματισμούς που σχετίζονται με άσκηση. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται στο ότι το σώμα δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο. Το κολλαγόνο υπάρχει στους συνδετικούς ιστούς και το δέρμα. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος.

Τα αμινοξέα στο αίμα βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να παραγάγει αντισώματα που ενεργοποιούν τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση ιών, βακτηρίων και τοξινών. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να απορροφήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τον οργανισμό υγιή. Υπάρχουν ενδείξεις πως η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των “καλών” βακτηρίων του εντέρου που προστατεύουν από ασθένειες.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους. Όσοι παρουσιάζουν έλλειψη συνήθως έχουν συνολικά φτωχή διατροφή. Οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από καρκίνο δυσκολεύονται συχνά να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Η σοβαρή υποθρεψία λόγω έλλειψης πρωτεΐνης ονομάζεται kwashiorkor και είναι πιο συχνή σε αναπτυσσόμενες χώρες – κυρίως στα παιδιά ή μετά από φυσικές καταστροφές.

Πρωτεΐνη και αθλητισμός

Αν γυμνάζεστε τακτικά και τρέφεστε ισορροπημένα, κατά πάσα πιθανότητα καλύπτεστε επαρκώς. Ωστόσο, οι σοβαροί αθλητές με έντονα προγράμματα χρειάζονται σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από τον μέσο άνθρωπο: περίπου 0,5–1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως. Προσοχή όμως στην υπερβολική πρόσληψη – η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.

Πηγή: Cibum

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το Passion Fruit;

Το passion fruit περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 236 γραμμαρίων, που αντιστοιχεί σε περίπου 0,4 γραμμάρια ανά μέσο καρπό. Εντυπωσιακό για φρούτο, αν και σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης παραμένει μικρή ποσότητα. Για να έχουμε ένα πλαίσιο, ένα αυγό (περίπου 53 γραμμάρια) παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης – δηλαδή περισσότερα από όσα θα λάβετε καταναλώνοντας πάνω από δώδεκα passion fruits. Συνεπώς, ενώ το passion fruit πρωτοστατεί ανάμεσα στα φρούτα, δεν πρόκειται να καλύψει τις ανάγκες μιας έντονης προπόνησης. Επίσης, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε, καθώς το φρούτο αυτό είναι σχετικά πιο πλούσιο σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα φρούτα.

Παρόλα αυτά, υπερέχει διατροφικά. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Jessica Cording, συγγραφέα του βιβλίου The Little Book of Game-Changers, «Είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο με πολλά διαφορετικά οφέλη. Παρέχει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάποια ποσότητα καλίου. Έχει πολλά να προσφέρει.» Οι υδατάνθρακες αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού, η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη Α ενισχύει την υγεία του δέρματος και της όρασης, ενώ το κάλιο, που υπάρχει και στις μπανάνες, παίζει σημαντικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις, στη λειτουργία των νεύρων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όλα αυτά σε έναν καρπό που χωράει στην παλάμη σας.

Υπάρχουν μερικά ακόμη φρούτα με παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το αβοκάντο, με περίπου 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 230 γραμμάρια, τη γκουάβα, που περιέχει πάνω από 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 165 γραμμάρια, και τον τζακφρουτ, με περίπου 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 165 γραμμάρια.

Πηγή: Cibum