Η βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μάφινς με καλαμπόκι και cottage cheese έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ η πίτα με σπανάκι και σουσάμι συνδυάζει γεύση και πρακτικότητα.

Βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ από το προηγούμενο βράδυ

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Μουλιάζει όλο το βράδυ
Για 4 άτομα

120 γρ. νιφάδες βρώμης, 1 κ.γλ. κανέλα, 4 μικρά αχλάδια (2 τριμμένα, 2 για διακόσμηση), λίγο αλάτι, 120 ml φρέσκος χυμός πορτοκαλιού (από 3-4 μικρά πορτοκάλια), 2 κομμάτια τζίντζερ γλυκό του κουταλιού ψιλοκομμένο + 1½ κ.σ. από το σιρόπι τους, 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι (και επιπλέον για το σερβίρισμα), ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για γαρνίρισμα (προαιρετικά).

Σε ένα μπολ ανακατεύετε τη βρώμη, την κανέλα, τα τριμμένα αχλάδια και μια πρέζα αλάτι. Σε άλλο μπολ ανακατεύετε τον χυμό πορτοκαλιού, το τζίντζερ και το σιρόπι του, μετά προσθέτετε το γιαούρτι και ενσωματώνετε στο μείγμα της βρώμης. Σκεπάστε και αφήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα (κρατάει έως και πέντε μέρες στο ψυγείο).

Το πρωί, σερβίρετε μια μερίδα με λίγο έξτρα γιαούρτι και μισό αχλάδι κομμένο σε φέτες. Αν θέλετε, προσθέστε φιστίκια ή επιπλέον σιρόπι τζίντζερ.

Εύκολη πίτα με σπανάκι, πατάτα και σουσάμι

Η συγκεκριμένη πίτα είναι αρκετά μεγάλη – μπορείτε άνετα να φτιάξετε τη μισή δόση αν θέλετε – ενώ διατηρείται τέλεια στην κατάψυξη και ξαναζεσταίνεται χωρίς πρόβλημα.

Για τη γέμιση σπανακιού:
400 γρ. σπανάκι (καθαρισμένο & στεγνωμένο), 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1 μικρό πράσο ψιλοκομμένο, ½ κ.σ. ανθός αλατιού, μισό ματσάκι άνηθο (μόνο τα φύλλα), πιπέρι.

Για τη γέμιση πατάτας:
700 γρ. λευκά κρεμμύδια σε λεπτές φέτες, ανθός αλατιού, 120 ml ελαιόλαδο, 700 γρ. πατάτες κομμένες σε φέτες 3 mm, 3 αυγά χτυπημένα καλά, χυμός από 1 λεμόνι + ξύσμα από μισό λεμόνι.

Για τη συναρμολόγηση:
270 γρ. φύλλο κρούστας, ελαιόλαδο για άλειμμα, 25 γρ. λευκό σουσάμι.

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (ή 180°C με αέρα). Στρώνετε ένα μεταλλικό ή εμαγιέ ταψί περίπου 37×27 εκ. με λαδόκολλα που να περισσεύει στα πλάγια.

Βάζετε το σπανάκι, τα κρεμμυδάκια και το πράσο σε σουρωτήρι στον νεροχύτη, πασπαλίζετε με αλάτι και αφήνετε για 15 λεπτά. Έπειτα πιέζετε καλά με τα χέρια να φύγει όσο περισσότερη υγρασία γίνεται, προσθέτετε τον άνηθο και πιπέρι.

Ταυτόχρονα σοτάρετε τα κρεμμύδια με δύο κ.γλ. ανθό αλατιού στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά και να πάρουν χρυσαφί χρώμα. Προσθέτετε τις πατάτες μαζί με ακόμη μία κ.γλ. ανθό αλατιού, ανακατεύετε απαλά κι αφήνετε σκεπασμένο στη φωτιά για άλλα 15 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά, αφήνετε λίγο να πέσει η θερμοκρασία κι ενσωματώνετε τα αυγά μαζί με τον χυμό & ξύσμα λεμονιού.

Στρώνετε δύο ή τρία φύλλα στη βάση του ταψιού (αλείφοντας κάθε φύλλο ξεχωριστά με ελαιόλαδο). Ρίχνετε πρώτα το μείγμα πατάτας-κρεμμυδιών και ισιώνετε την επιφάνεια. Από πάνω απλώνετε το σπανάκι.

Καλύπτετε την πίτα με άλλα δύο ή τρία φύλλα (πάντα λαδωμένα ενδιάμεσα) κι αν χρειάζεται κόβετε τις άκρες με ψαλίδι. Αλείφετε την επιφάνεια με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε γενναιόδωρα με σουσάμι.

Ψήνετε για περίπου μία ώρα – αν δεν έχει πάρει καλό χρώμα προς το τέλος δυναμώνετε λίγο τον φούρνο. Αφήνετε να κρυώσει τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βγάλετε από το ταψί χρησιμοποιώντας τη λαδόκολλα που περισσεύει στα πλάγια.

Διατηρείται έως τρεις μέρες στο ψυγείο ή καταψύχεται άψογα· κόβεται εύκολα σε κομμάτια με πριονωτό μαχαίρι.

Πρωινά μάφινς με καλαμπόκι & cottage cheese

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Xρόνος ψησίματος: 35 λεπτά
Για 6 μεγάλα μάφινς

100 γρ. πανσέτα ή μπέικον (προαιρετικά), 40 γρ. ανάλατο βούτυρο, 120 γρ. αλεύρι, ½ κ.σ. μπέικιν πάουντερ, ¼ κ.γλ. αλάτι ψιλό, ¼ κ.γλ. σόδα μαγειρικής, 150 γρ. καλαμπόκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο), 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 2 κ.γλ. άνηθο ψιλοκομμένο, 100 ml ξινόγαλα ή 85 ml γάλα + 1 κ.σ. λεμόνι φρέσκο, 1 μεγάλο αυγό, 1½ κ.σ. σιρόπι σφενδάμου, 150 γρ. cottage cheese.

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (180°C με αέρα). Στρώνετε έξι ή επτά θήκες μάφινς στη φόρμα (ή τετραγωνάκια λαδόκολλας).

Aν χρησιμοποιείτε πανσέτα/μπέικον: Βάζετε σε κρύο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το λίπος και να πάρει χρυσαφί χρώμα· προσθέτετε το βούτυρο και μόλις λιώσει ανακατεύετε καλά ώστε να μαζευτούν όλες οι νοστιμιές του τηγανιού.

Σε μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη σόδα· προσθέτετε καλαμπόκι, κρεμμυδάκια & άνηθο κι ανακατεύετε ξανά.

Σε κανάτα χτυπάτε ξινόγαλα (ή γάλα+λεμόνι), αυγό & σιρόπι σφενδάμου· ενσωματώνετε το cottage cheese.

Ρίχνετε τα υγρά στα στερεά υλικά κι ανακατεύετε ίσα-ίσα να ενωθούν· τέλος προσθέστε το λιωμένο βούτυρο (και την τραγανή πανσέτα αν βάλατε). Μοιράζετε στις θήκες μάφινς.

Bάζετε στον φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα κι όταν ακουμπάτε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο να βγαίνει καθαρή.

Tα μάφινς διατηρούνται τυλιγμένα εκτός ψυγείου για τρεις έως τέσσερις μέρες.

Με πληροφορίες από El País

Είναι ο παραδοσιακός τραχανάς το superfood του 2026;
Προσωπικά μιλώντας, η σούπα τραχανά έχει γίνει το νέο μου comfort food εδώ και αρκετές εβδομάδες. Μπορώ να σου πω ότι περιμένω να έρθει το βράδυ για να απολαύσω ένα μπολ τραχανά με λίγο τυρί μέσα να λιώνει. Η ζεστασιά του μπολ ζεσταίνει τα χέρια μου και η ζεστή σούπα την καρδιά και στο στομάχι μου.

Παρακολουθώντας τις προάλλες στην ΕΡΤ την καθηγήτρια Ιατρικής Αντωνία Τριχοπούλου να μιλάει για το πόσο βλαβερά είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και να προτείνει τον τραχανά ως μία από τις πιο υγιεινές επιλογές για πρωινό, συμφώνησα μαζί της. Ο μαλακτικός και θρεπτικός τραχανάς είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές για όλους μας, από μωρά μέχρι υπερήλικες, και ανάλογα με τις εξωτερικές συνθήκες μπορεί να ταιριάξει στο πρωινό ή σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα της ημέρας.

Τα στοιχεία που φέρνουν τον τραχανά στη λίστα με τα superfoods 2026

(Για να είμαστε ξεκάθαροι, ο τραχανάς δεν φιγουράρει επίσημα σε κάποια τέτοια λίστα, είμαι όμως πεπεισμένη ότι αυτό συμβαίνει επειδή απλά οι ξένοι που «ορίζουν» αυτά τα trends δεν τον γνωρίζουν!)
Ο τραχανάς είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης και προβιοτικών όταν γίνεται με γιαούρτι. Επιπλέον, οι παραλλαγές του με λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ο συνδυασμός με το τυρί ή το γιαούρτι κατά το σερβίρισμα, αυξάνει την περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη.

Τα είδη του τραχανά και συνταγή για νόστιμο τραχανά

Ξινός τραχανάς
Ο πιο παραδοσιακός τραχανάς, με ελαφριά ξινή γεύση. Φτιάχνεται με γιαούρτι ή ξινό γάλα και αλεύρι. Αναμειγνύουμε το γιαούρτι με αλεύρι σιταριού ή αλέυρι ολικής, δουλεύουμε μέχρι να έχουμε μια παχύρευστη ζύμη και την απλώνουμε να στεγνώσει. Μετά το στέγνωμα, τρίβουμε σε μικρά σωματίδια που διατηρούνται καλά.

Συστατικά βασικά
• Γιαούρτι ή ξινόγάλα
• Αλεύρισκληρό ή ολικής
• Αλάτι

Γλυκός τραχανάς
Εδώ η βάση είναι το φρέσκο γάλα και το αλεύρι. Η ζύμη είναι πιο απαλή και χωρίς ξινή επίγευση. Ανακατεύουμε ζεστό γάλα με αλεύρι, λίγο αλάτι, και αφήνουμε να στεγνώσει φυσικά. Η γλυκύτητα προέρχεται από το γάλα και τη φυσική ζύμωση.

Συστατικά βασικά
• Φρέσκογάλα
• Αλεύρι
• Αλάτι

Τραχανάς με λαχανικά ή μυρωδικά
Αυτή η πιο σύγχρονη εκδοχή συνδέει την παράδοση με superfood συστατικά όπως σπανάκι, καρότο, ή μυρωδικά. Τα λαχανικά πολτοποιούνται και ενσωματώνονται στη ζύμη πριν το στέγνωμα.

Συστατικά βασικά
• Γάλα ή γιαούρτι
• Αλεύρι
• Φρέσκα λαχανικά ή βότανα
• Αλάτι

Κλασική σούπα τραχανά

Υλικά για 4 μερίδες
• 1 κούπα ξινός ή γλυκόςτραχανάς
• 1 κρεμμύδιψιλοκομμένο
• 2 κ. σ. Ελαιόλαδο
• Πελτέ στη μύτη του κουταλιού (προαιρετικά)
• 1,2 λίτρα νερό ή ζωμό λαχανικών
• Αλάτι και πιπέρι
• Φρέσκο τυρί για σερβίρισμα (φέτα ή χοντροτριμμένο κεφαλοτύρι για πιο κλασική γεύση, κατίκι για πιο light αποτέλεσμα)

Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και σοτάρουμε τον πελτέ, αν θέλουμε τον τραχανά ροζέ και το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε τον τραχανά και ανακατεύουμε για 2 λεπτά. Ρίχνουμε το νερό ή τον ζωμό, αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε για 15 με 20 λεπτά μέχρι να φουσκώσει και να γίνει κρεμώδης. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή μαζί με τυρί.

Ο Hunter Stoler, διατροφολόγος και σύμβουλος υγείας με έδρα τη Νέα Υόρκη, ιδιαίτερα δημοφιλής και στα social media ως «Health with Hunter» με εκατοντάδες χιλιάδες ακολούθους, έχει ένα πρωινό που επιλέγει σχεδόν καθημερινά για να αισθάνεται στα καλύτερά του.

Όπως εξήγησε στο CNBC, η βάση του κορυφαίου πρωινού είναι το στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο εμπλουτίζει με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πρωτεΐνη. «Με προετοιμάζει για μια καλή μέρα, με κάνει να νιώθω καλά και με κρατά χορτάτο για αρκετές ώρες», εξηγεί.

Ακολουθούν τα βασικά συστατικά του, καθώς και μερικές ακόμα υγιεινές επιλογές πρωινού που προτείνει.

Το μπολ των πέντε υλικών

• Γιαούρτι στραγγιστό χωρίς λιπαρά
• Μισή δόση πρωτεΐνης σε σκόνη
• Φρούτα (ο Hunter Stoler χρησιμοποιεί μύρτιλα)
• Υγιεινά δημητριακά ή γκρανόλα
• Μπαχαρικά (κανέλα, μπαχαρικό κολοκύθας ή μια πρέζα αλάτι)

«Υπάρχει ευελιξία, αλλά η δομή του γεύματος παραμένει ίδια», σημειώνει. «Αυτός ο συνδυασμός πρωτεΐνης από τη σκόνη και το γιαούρτι, φυτικών ινών από τα μύρτιλα και λίγων ακόμα από τα δημητριακά ή τη γκρανόλα είναι αυτός που με κρατά πραγματικά χορτάτο».

Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να οδηγήσουν σε καλύτερα συνολικά αποτελέσματα για την υγεία.

Άλλες υγιεινές επιλογές πρωινού

Μία ακόμα αγαπημένη πρωινή επιλογή του Stoler, επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, είναι η βρώμη που μουλιάζει όλη τη νύχτα. Αναμειγνύει γάλα αμυγδάλου ή πλήρες γάλα με ένα φλιτζάνι βρώμη και μία δόση πρωτεΐνης σε σκόνη. Το μείγμα τοποθετείται στο ψυγείο μέχρι την επόμενη ημέρα.

«Το επόμενο πρωί έχεις νόστιμη βρώμη, την οποία μπορείς να συνδυάσεις με φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, που είναι εξαιρετικό, κανέλα και ίσως λίγο στραγγιστό γιαούρτι για περισσότερη πρωτεΐνη», λέει.

Αν έχει όρεξη για ένα ζεστό και υγιεινό πρωινό, φρυγανίζει ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το συνδυάζει με αλμυρά υλικά, όπως ομελέτα και αβοκάντο. «Οι επιλογές είναι ατελείωτες, αλλά να θυμάστε: το σημαντικό είναι η δομή, με ευελιξία», καταλήγει.

Πηγή: Newbeast

Το NHS ενημερώνει ότι η αποβολή 50 έως 100 τουφών μαλλιού ημερησίως είναι φυσιολογική, αλλά αν ανησυχείτε για την πτώση των μαλλιών, η συμβουλή ενός γενικού ιατρού θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επαφή. Στην αέναη προσπάθεια για υγιή μαλλιά, η διατροφή παίζει επίσης ρόλο. Πριν φτάσετε στα συμπληρώματα ή τα μαγικά φίλτρα, μια ειδικός του NHS προτείνει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα φερριτίνης που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

Σε ένα viral βίντεο που αναρτήθηκε στο TikTok, η Dr. Shireen εξήγησε ότι υπάρχει ένα υγιές εύρος που τα επίπεδα φερριτίνης θα πρέπει να βρίσκονται για την ανάπτυξη των μαλλιών, και αν τα δικά σας είναι πολύ χαμηλά, μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να τα αυξήσετε. Η γιατρός ανέφερε ότι πολλά από τα πράγματα που της είπαν ήταν καινούργια για εκείνη, καθώς δεν διδάσκονταν στην ιατρική σχολή και ακόμη και η εξέταση αίματος την εξέπληξε.

Η ίδια είπε: «Το πρώτο πράγμα που μου είπε να κάνω, το οποίο γνώριζα, ήταν μια εξέταση αίματος για να ελέγξει συγκεκριμένα πράγματα στο αίμα μου που μπορούν να επηρεάσουν τα μαλλιά. Το πιο σημαντικό στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι το επίπεδο της φερριτίνης σας. Αλλά αυτό που δεν ήξερα για τη φερριτίνη είναι ότι ως γενικός ιατρός, οπουδήποτε μεταξύ 13 και 150 θεωρείται φυσιολογικό, αλλά για την ανάπτυξη των μαλλιών, θέλετε το επίπεδο αυτό να είναι μεταξύ 60-80. Έτσι, αν χάνετε μαλλιά ή τα μαλλιά σας είναι λεπτά και έχετε κάνει μια «φυσιολογική» εξέταση αίματος φερριτίνης, αξίζει πάντα να το ελέγχετε αυτό με τον παθολόγο σας».

Για να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μαλλιών, η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική. Για όσους καταναλώνουν κρέας και ζωικά προϊόντα, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα στρείδια και τα αυγά αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης είναι να στραφείτε σε εμπλουτισμένα με βιταμίνες και σίδηρο δημητριακά πρωινού. Επιπλέον, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και οι φακές, τα φασόλια, το τόφου και οι σταφίδες, είναι καλές πηγές σιδήρου.

Ωστόσο, πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η Dr Shireen μοιράστηκε μερικές συμβουλές για όσους αγωνίζονται με την ανάπτυξη των μαλλιών, παρά το γεγονός ότι έχουν υγιή επίπεδα φερριτίνης.

Αποκάλυψε τη συμβουλή του δερματολόγου της, προσθέτοντας: «Συνήθιζα να αφήνω τα μαλλιά μου να στεγνώνουν στον αέρα, πιστεύοντας ότι δεν χρησιμοποιούσα θερμότητα, οπότε δεν τα κατέστρεφα, αλλά αυτή η υγρασία στο τριχωτό της κεφαλής γίνεται έδαφος αναπαραγωγής για μύκητες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν φολιδωτό και ερεθισμένο τριχωτό της κεφαλής».

Επιπλέον, της συνέστησαν να πλένει τις μπούκλες της «τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα» – ένα βήμα παραπάνω από την προηγούμενη ρουτίνα της, που ήταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η Dr. Shireen εξήγησε την αλλαγή: «Πρέπει να καθαρίζετε όλα τα υπολείμματα και τα προϊόντα και όλα όσα συσσωρεύονται στα μαλλιά σας κάθε δεύτερη μέρα τουλάχιστον. Έτσι, όσο τρελή κι αν φαίνεται αυτή η ανάπτυξη των μαλλιών, είμαι πολύ ευγνώμων γιατί αυτές οι μικρές, εύκολες αλλαγές στη ρουτίνα των μαλλιών μου σημαίνουν ότι τα μαλλιά μου έχουν γίνει πολύ πιο πυκνά».

Πηγή: Cibum

Η αλήθεια είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στα γεύματά μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ενέργεια, τη διάθεση και τη συνολική μας ευεξία. «Οι μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές είναι βιώσιμες και δίνουν την αίσθηση της επιτυχίας που μας κρατά ενεργούς και γεμάτους ενέργεια», λέει η Dolores Woods, διαιτολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UTHealth Houston.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο περιοδικό Nature Food διαπίστωσε ότι η αλλαγή μόλις του 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από επεξεργασμένα κρέατα με πιο θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ψάρια, μπορεί να αυξήσει την υγιή διάρκεια ζωής.

Έτσι, μπορεί όχι μόνο να ζήσετε περισσότερο, αλλά και να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που ζείτε χωρίς σοβαρές ασθένειες. Για παράδειγμα, κάποιος που τρώει 2.000 θερμίδες καθημερινά, αυτό σημαίνει να αλλάξει μόλις 200 θερμίδες – περίπου ένα σνακ ή ένα συνοδευτικό πιάτο την ημέρα. Διαβάστε παρακάτω μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να ενισχύσετε την ενέργειά σας μέσα στην ημέρα.

Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας

«Έχουμε την τάση να χάνουμε μυς και δύναμη με την ηλικία, αλλά η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών», λέει η Woods. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί από τους υδατάνθρακες, γεγονός που επιβραδύνει την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30% των θερμίδων από πρωτεΐνες) παρουσίασαν καλύτερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έπειτα από τέσσερις ώρες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κυρίως υδατάνθρακες.

Για να ξεκινήσετε, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα. Γεμίστε το τοστ με τυρί cottage ή ένα αυγό, ανακατέψτε βούτυρο ξηρών καρπών στο πλιγούρι σας ή συνδυάστε τα δημητριακά με γιαούρτι και σπόρους chia. Θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι και ενεργοί καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού.

Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας

Τα φυλλώδη λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, για παράδειγμα, είναι πιθανοί παράγοντες πρόληψης του καρκίνου και ο πράσινος αρακάς μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. «Έτσι, όταν κάθεστε για ένα γεύμα, ξεκινήστε πρώτα με τα χόρτα σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις θρεπτικές τους ουσίες», λέει η Woods.

Προσθέστε ένα ακόμη φρούτο ή λαχανικό στο πιάτο σας

Ενώ οι ειδικοί συνιστούν πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων προϊόντων την ημέρα, ακόμη και μικρότερες ποσότητες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2014 στο BMJ διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα – έως και πέντε – μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 4 τοις εκατό. «Κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει το δικό του συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή», λέει η Judy Simon, διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με έρευνα του 2023 στην επιθεώρηση Journal of Nutrition, τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε διάστημα 15 ετών σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα. Η Simon προτείνει να βάζετε επιπλέον λαχανικά στο κυρίως πιάτο σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χόρτα σε σούπες και σάντουιτς, μπρόκολο ή κουνουπίδι σε τηγανητά και μανιτάρια, πιπεριές ή κολοκυθάκια σε πιάτα ζυμαρικών.

Δοκιμάστε νέα δημητριακά

Δεν είναι μυστικό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως εχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, από τα λευκά, με την περισσότερη ζάχαρη. Μια μικρή αλλαγή με πολύ καλά αποτελέσματα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά είχαν καλύτερους δείκτες υγείας της καρδιάς – μικρότερες αυξήσεις στο μέγεθος της μέσης, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα – σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν λιγότερο από μισή μερίδα. Κι αν βαρεθήκατε το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε αμάραντο, φαγόπυρο, φάρο ή κινόα.

Συνδυάστε τις λιχουδιές με υγιεινά τρόφιμα

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, για να έχετε περισσότερη ενέργεια, αν και η μείωση στην κατανάλωση θα ήταν υπέρ σας. H Judy Simon προτείνει να συμπληρώνετε τη λιχουδιά σας με επιπλέον επιλογές. Για παράδειγμα, συνοδεύσετε το παγωτό με φρέσκα φρούτα, βουτήξτε τα πατατάκια σε χούμους και ανακατέψτε τη σοκολάτα σας με ξηρούς καρπούς. «Αυτές οι προσθήκες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος», λέει, «γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την ενεργειακή κατάρρευση που ακολουθεί».

Πηγή: Marie Claire

Τα ευρήματα της μελέτης είναι πως το να έχετε ένα ποιοτικό πρωινό που παρέχει τη σωστή ποσότητα ενέργειας για να αντιμετωπίσετε την ημέρα, περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η νέα εργασία εξέτασε δύο παράγοντες. Πρώτον, η ενεργειακή πρόσληψη από το πρωινό σε σχέση με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη, κάνοντας διάκριση μεταξύ επαρκούς πρόσληψης θερμίδων (20–30% του ημερήσιου συνόλου) και άλλων επιπέδων. Δεύτερον, οι ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός πρωινού υψηλής ποιότητας με σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ενέργειας το πρωί και η χρήση τροφής υψηλής ποιότητας συνέβαλε στη μείωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.

Αντίθετα, τα πρωινά χαμηλής ή υψηλής ενέργειας και χαμηλής ποιότητας συσχετίστηκαν με υψηλότερη παχυσαρκία και τριγλυκερίδια και χαμηλότερη HDL χοληστερόλη σε ενήλικες υψηλού κινδύνου. Τα χαμηλής ποιότητας πρωινά συνδέθηκαν επίσης με κακή νεφρική λειτουργία.

Ένα καλό πρωινό μειώνει την παχυσαρκία

Η μελέτη παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για τρία χρόνια. Όλοι ήταν ηλικίας μεταξύ 55 και 75 ετών και είχαν υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Αξιολογήθηκαν διάφοροι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, της περιφέρειας μέσης που είναι δείκτης κοιλιακής παχυσαρκίας, των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων του προφίλ λιπιδίων, της αρτηριακής πίεσης και των δεικτών διαβήτη.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας το πρωί είχαν καλύτερα αποτελέσματα για διάφορους παράγοντες κινδύνου. Το σωματικό τους βάρος εξελίχθηκε πιο ευνοϊκά σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια στο πρωινό. Μέχρι το τέλος της μελέτης, αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν 2-3,5% χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και 2-4% μικρότερη περίμετρο μέσης. Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας στο πρωινό συνδέθηκε επίσης με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων (μείωση 9-18%) και υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης (αύξηση 4-8,5%). Άλλοι δείκτες έδειξαν λιγότερο σημαντικές αλλαγές.

Όσον αφορά στην ποιότητα του πρωινού, τα αποτελέσματα ήταν επίσης θετικά. Οι συμμετέχοντες που είχαν πρωινό υψηλής ποιότητας είχαν 1,5% μικρότερη περίμετρο μέσης, 4% χαμηλότερα τριγλυκερίδια και 3% υψηλότερη HDL χοληστερόλη. Ένα πρωινό υψηλής ποιότητας περιλαμβάνει τις σωστές ποσότητες πρωτεϊνών, λιπαρών υψηλής αξίας, φυτικών ινών και μετάλλων όπως κάλιο και σίδηρο, αποφεύγοντας παράλληλα τα υπερβολικά πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.

Τι σημαίνει ποιοτικό πρωινό

Ποιοτικό πρωινό σημαίνει υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ασβεστίου και ολικών ινών και πολυακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κόκκινου/επεξεργασμένου κρέατος και ποτών/χυμών με ζάχαρη, κορεσμένων λιπαρών και νατρίου.

Σύμφωνα με τον Álvaro Hernáez, ερευνητή στο Hospital del Mar Research Institute, CIBER for Cardiovascular Diseases (CIBERCV), και καθηγητή στη Σχολή Επιστημών Υγείας Blanquerna στο Πανεπιστήμιο Ramon Llull, «Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά τι και το πώς τρώτε έχει σημασία. Η κατανάλωση ελεγχόμενων ποσοτήτων – όχι πολύ ή πολύ λίγη – και η διασφάλιση της καλής διατροφικής σύνθεσης είναι ζωτικής σημασίας. Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι η ποιότητα σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Είναι τόσο σημαντικό να έχεις πρωινό όσο και ποιοτικό».

Ο Δρ Montse Fitó, συντονιστής της Ομάδας Έρευνας Καρδιαγγειακών Κινδύνων και Διατροφής στο Hospital del Mar Research Institute και το CIBER for Obesity and Nutrition (CIBEROBN), τονίζει ότι τόσο η ενεργειακή επάρκεια όσο και η ποιότητα είναι βασικά για την πρόληψη του καρδιαγγειακού κινδύνου. «Επιβεβαιώσαμε ότι οι διατροφικές συστάσεις σχετικά με την ποιότητα των τροφίμων ήταν αποτελεσματικές στη βελτίωση της εξέλιξης των παραγόντων κινδύνου με την πάροδο του χρόνου σε ενήλικες με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο», λέει.

Τα αποτελέσματα της μελέτης προσαρμόστηκαν για να διασφαλιστεί ότι αποδίδονται στην ενεργειακή πρόσληψη πρωινού και στην ποιότητα των τροφίμων και όχι σε άλλους παράγοντες. Αυτό οδηγεί την Karla-Alejandra Pérez-Vega, ερευνήτρια στο Hospital del Mar and CIBEROBN, στο συμπέρασμα: «Η προώθηση υγιεινών συνηθειών πρωινού μπορεί να συμβάλει στην υγιή γήρανση μειώνοντας τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και συναφών χρόνιων ασθενειών, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής».

Στη μελέτη συμμετείχαν επίσης ερευνητές από το CIBER for Epidemiology and Public Health (CIBERESP) και έλαβε χρηματοδότηση από το Carlos III Health Institute, την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Έρευνας, την κυβέρνηση της Καταλονίας και τη Σχολή Επιστημών Υγείας Blanquerna.

Πηγή: Cibum

Μια λαθεμένη επιλογή γεύματος ή σνακ, σύμφωνα με την κλινική Διαιτολόγο Έφη Κολοβέρου, μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε πείνα, με την δυσφορία και τον εκνευρισμό να ακολουθούν.

Ποια όμως μπορεί να είναι η λύση; Μα η εκπαίδευση, φυσικά, απαντά η ειδικός. Εκπαιδεύομαι στο να χτίζω σωστά το πρωινό μου, αλλά και όλα μου τα γεύματα, ώστε να μην αφήνω το στομάχι μου να μου κάνει τερτίπια.

Τα 4 key points

Αποφεύγω σκέτους υδατάνθρακες, π.χ. κουλούρι + χυμό, ψωμί με μέλι, βρώμη με νερό και μπανάνα κλ. Ναι, μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά αυτό δε μας εξασφαλίζει και τον κορεσμό.

Επιλέγω υδατάνθρακες ολικής ή ολόκληρα φρούτα για να αυξήσω τις ίνες μου (τα φρέσκα έχουν συνήθως και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα αποξηραμένα). Αυτό δε σημαίνει ότι απαγορεύονται τα αποξηραμένα φρούτα, σε καμία περίπτωση .

Προσθέτω καλό λίπος π.χ. ταχίνι, αμύγδαλα, αβοκάντο ή και πρωτεΐνη π.χ. αυγό, τυρί.

Βοηθά, επίσης, να πίνουμε κι ένα ποτήρι νερό πριν (ναι, σκέτο, το λεμονάκι απλά θα δώσει και λίγο κιτρικό οξύ).

*Η Έφη Κολοβέρου είναι κλινική Διαιτολόγος με Διδακτορικό δίπλωμα στη διατροφική διαχείριση του Διαβήτη τύπου 2