Αερίστε το χώρο σας

Το να αερίσετε το σπίτι σας μόλις σηκωθείτε είναι μια αρκετά καθολική χειρονομία που συνιστούν ανεπιφύλακτα οι ειδικοί. Όπως μας εξήγησε ο Dr. Vicente Mera, ειδικός στη μακροζωία, ο αερισμός του δωματίου σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι τη νύχτα. Επιπλέον, το να το κάνετε αμέσως μόλις σηκωθείτε είναι μια πολύ ωραία αίσθηση για πολλούς. Η Anabel Vázquez, συνιδρύτρια του Laconicum, μας το εξήγησε ήδη, όταν τη ρωτήσαμε για τις πρωινές της συνήθειες για να έχει περισσότερη ενέργεια.

«Ακόμη και όταν κάνει πολύ κρύο, μου αρέσει να ανοίγω τα παράθυρα όταν σηκώνομαι: ο καθαρός αέρας είναι πολύ δυναμωτικός για μένα». Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσουμε τον χρόνο αυτής της συνήθειας και να μην το παρακάνουμε, καθώς οι μικροβιολόγοι επιβεβαιώνουν ότι αν και εξαλείφει τους παθογόνους μικροοργανισμούς από το περιβάλλον και αποτρέπει τη μετάδοση λοιμώξεων, δεν αφήνει αποστειρωμένο το περιβάλλον και επιπλέον, φορτώνει το εσωτερικό με βακτήρια και μύκητες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το κάνουμε -είναι απαραίτητο όταν μοιραζόμαστε χώρους- αλλά είναι σημαντικό να περιορίζουμε τον χρόνο που το κάνουμε, και ακόμη περισσότερο αν ζούμε σε μια πόλη με αποπνικτικό αέρα.

Καταργήστε τη λήψη αποφάσεων νωρίς το πρωί

Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγα λεπτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να τεντωθείτε, να αναπνεύσετε και να οραματιστείτε την επόμενη μέρα και πώς θέλετε να την αντιμετωπίσετε. Αναφερόμαστε στην εξάλειψη ορισμένων αποφάσεων που αφαιρούν ενέργεια και που μπορούν να γίνουν το προηγούμενο βράδυ. Η Amagoia Eizaguirre το εξηγεί στο The Little Book of Healthy Habits. «Ξεκινήστε να εξοικονομείτε χρόνο για να απολαύσετε μια καλή μέρα, εξαλείφοντας όλες τις αποφάσεις της πρώτης ώρας. Αυτό αφαιρεί ενέργεια και αν το λύσετε την προηγούμενη μέρα θα κοιμηθείτε πιο ήρεμα. Σας ενθαρρύνουμε να πάρετε ένα ημερολόγιο και να σημειώσετε όλες τις εργασίες που πρέπει ή θέλετε να κάνετε. Δώστε τους προτεραιότητα. Ετοιμάστε την τσάντα, τη βαλίτσα ή το σακίδιό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ξεχάσετε τίποτα και ότι το μόνο πράγμα που έχετε να κάνετε την επόμενη μέρα είναι να το πάρετε όταν φύγετε από το σπίτι. Κάντε το ίδιο με τα ρούχα σας», εξηγεί.

Στην πραγματικότητα, ο Robin Sharma, συγγραφέας του μπεστ σέλερ The 5 AM Club, συλλογίζεται επίσης το γεγονός ότι πολλοί από αυτούς τους ανθρώπους «που θεωρούμε ιδιοφυΐες πιστεύουν ότι κάθε πρωί ξυπνάνε με περιορισμένη δύναμη και θέληση και ικανότητα συγκέντρωσης. Έτσι, αντί να σπαταλούν τις πολύτιμες ικανότητές τους σε διάφορες ασήμαντες επιλογές, όπως τι να φορέσουν ή τι να φάνε, αυτοματοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερα βασικά ζητήματα, προκειμένου να επικεντρωθούν στις υψηλότερες δυνατότητές τους, να τις εφαρμόσουν σε μερικές σημαντικές δραστηριότητες. », εξηγεί. Στην πραγματικότητα, αν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να αθλείστε, είναι επίσης ενθαρρυντικό και χρήσιμο να έχετε τα ρούχα σας έτοιμα το προηγούμενο βράδυ. Όπως θα έλεγε ένας άλλος ειδικός στον τομέα, ο James Clear, μέντορας των διάσημων atomic habits, «να το κάνουμε εύκολο και όμορφο».

Μην κοιτάζετε το τηλέφωνό σας μέχρι να φύγετε από το σπίτι

Φυσικά, εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο σας ως ξυπνητήρι, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό να μπείτε σε αυτόν τον ατελείωτο κύκλο ελέγχου των ειδοποιήσεων email, social media και WhatsApp που εμφανίζονταν ενώ κοιμόσαστε. Γι’ αυτό πολλοί ειδικοί (και γενικότερα όλο και περισσότεροι) αφήνουν τα τηλέφωνά τους έξω από την κρεβατοκάμαρα και έχουν επιστρέψει στα παραδοσιακά ξυπνητήρια. Η εμπειρογνώμονας νευροεπιστήμης Ana Ibáñez εξηγεί στο βιβλίο της Surprise your mind, τη σημασία του να αποφασίζετε πότε το τηλέφωνό σας είναι μαζί σας ή όχι.

«Το να μην το έχετε σας επιτρέπει να αποφύγετε εκείνες τις εκκλήσεις για προσοχή στις οποίες, οι αισθήσεις σας θα σε οδηγήσουν ανεπανόρθωτα», εξηγεί. Ας πούμε ότι είναι μια πλήρης περικοπή στο κυνήγι που σας εξασφαλίζει να ξεφύγετε από τους αλγόριθμους που έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν την προσοχή μας και να κλέβουν ποιοτικό χρόνο από εμάς. «Κάθε μήνυμα, κάθε ειδοποίηση, κάθε έκκληση για προσοχή από το τηλέφωνο σας, τραβάει την προσοχή σας, τις αισθήσεις και τις σκέψεις σας, έτσι ώστε να εστιάζετε σε αυτήν την πραγματικότητα και να ξεχνάτε τους άλλους», προσθέτει η ειδικός. Αν προσθέσουμε σε αυτό το γεγονός ότι ο μέσος χρόνος που συνήθως αφιερώνουμε ελέγχοντας το κινητό μας πρώτο πράγμα το πρωί είναι μεταξύ 5 και 10 λεπτών, φαίνεται καλή ιδέα να αφιερώσετε χρόνο για να μην πέσετε σε πειρασμό.

Πηγή: Vogue.gr

Περισσότερες από 340 κοινές γενετικές παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών στο λεγόμενο «γονίδιο ρολογιού» PER2, είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τον χρονοτύπο ενός ατόμου και η γενετική εξηγεί το 12-42% του γιατί τείνουμε να ξυπνάμε, όταν ξυπνάμε.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες και διαπίστωσαν ότι περίπου το ένα τρίτο εξ’ αυτών θεωρούσε ότι είναι «πρωινός τύπος», το 9% έλεγε ότι είναι «κουκουβάγιες» που κοιμούνται και ξυπνούν αργά και οι υπόλοιποι ήταν κάπου στην μέση. Συνολικά, κατά μέσο όρο πήγαιναν για ύπνο στις 23:00 και σηκώνονταν στις 06:00.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές στράφηκαν σε ένα διαφορετικό δείγμα που περιελάμβανε γενετικές πληροφορίες μαζί με ανώνυμα ιατρικά αρχεία και συνταγογραφούμενα αρχεία κι έρευνες σχετικά με τις διαγνώσεις μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής.

Χρησιμοποιώντας νέες στατιστικές τεχνικές, αναρωτήθηκαν: Μήπως οι συμμετέχοντες με γενετικές παραλλαγές που τους προδιαθέτουν να ξυπνούν νωρίτερα έχουν επίσης μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης; Η απάντηση αποδείχτηκε ότι είναι ναι! Συγκεκριμένα, το να κοιμάται και να ξυπνάει κανείς μία ώρα νωρίτερα αντιστοιχούσε σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος κατάθλιψης.

Με άλλα λόγια, εάν κάποιος που κανονικά κοιμάται στη 01:00, πέσει για ύπνο τα μεσάνυχτα και κοιμηθεί την ίδια διάρκεια (άρα θα ξυπνήσει και μια ώρα νωρίτερα), θα μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 23%.

Δεν είναι ξεκάθαρο από την μελέτη αν αυτοί που ήδη ξυπνούν νωρίς το πρωί θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να σηκωθούν ακόμη νωρίτερα. Αλλά για όσους βρίσκονται στο ενδιάμεσο εύρος ή ξυπνούν αργά, το να πέσουν για ύπνο και να ξυπνήσουν μια ώρα νωρίτερα, θα ήταν πιθανώς πολύ χρήσιμο.

Τι θα μπορούσε να εξηγήσει αυτήν την σύνδεση ανάμεσα στην κατάθλιψη και το ωράριο του ύπνου;

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε μια σειρά ορμονικών επιπτώσεων, που μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική διάθεση. Άλλοι σημειώνουν ότι το να έχεις ένα βιολογικό ρολόι, ή έναν κιρκαδικό ρυθμό, που είναι σε διαφορετικό τέμπο από τους άλλους μπορεί από μόνο του να είναι κάτι καταθλιπτικό.

«Ζούμε σε μια κοινωνία που έχει σχεδιαστεί για τους πρωινούς τύπους. Οι πιο νυχτερινοί τύποι αισθάνονται σαν να βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση κακού συντονισμού με αυτό το κοινωνικό ρολόι», δηλώνει ο Daghlas.

Μια μεγάλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή είναι απαραίτητη για να καθοριστεί οριστικά το εάν το να κοιμηθείτε νωρίτερα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. «Αλλά η παρούσα μελέτη αλλάζει σίγουρα το βάρος των στοιχείων προς υποστήριξη της αιτιώδους επίδρασης του συγχρονισμού του ύπνου με την κατάθλιψη», επισημαίνει.

Πηγή: Vita