Ίσως ο λόγος που η πρωτεΐνη έχει γίνει τόσο δημοφιλής στα social media και στα ράφια των σούπερ μάρκετ – όπου πλέον βρίσκουμε από μείγματα για pancakes μέχρι μπάρες σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – είναι ο ρόλος της στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος, είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είτε να χάσετε βάρος.

Οι διαδικτυακοί influencers προτείνουν να εντάσσουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, σνακ ή ακόμα και στα επιδόρπια. Όμως πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 0,8 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή το 10% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με την Yasi Ansari, RDN, ανώτερη διαιτολόγο στη UCLA Health. Αυτό μεταφράζεται σε 55 έως 110 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο 68 κιλών. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα και την υγεία.

Ποιοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη;

Άτομα άνω των 65 ετών, αθλητές και όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις συνήθως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Οι ηλικιωμένοι βιώνουν φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης (σαρκοπενία). Η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη – από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της λειτουργικότητας.

Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ίσως χρειαστούν ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη: από 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα, μπορεί να φτάσει τα 2,3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Όπως τονίζει η Ansari: «Υπάρχει εύρος στις ανάγκες – εξαρτάται από τον στόχο σύστασης σώματος του καθενός».

Όσοι έχουν καθιστική ζωή μπορούν να κινηθούν στο χαμηλότερο όριο των συστάσεων. Αντίθετα, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο δεν πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη, καθώς μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά τους. Επίσης, οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες και όσοι αναρρώνουν από τραυματισμό ή υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία έχουν αυξημένες ανάγκες.

Υπάρχει κίνδυνος από υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί κάποιος να το παρακάνει. «Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα – δηλαδή περίπου 135 γραμμάρια για ένα άτομο 68 κιλών», λέει η Ansari. «Όμως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αντικαταστήσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τους υδατάνθρακες ή τα καλά λιπαρά».

Ενδείξεις υπερκατανάλωσης είναι το φούσκωμα λόγω έλλειψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά ή διαταραχές του πεπτικού λόγω ζαχαροαλκοολών που περιέχονται σε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο μεταβολισμός της παράγει υποπροϊόντα που φιλτράρονται από τα νεφρά και το νερό διευκολύνει αυτή τη διαδικασία.

Ωστόσο, ο μεγαλύτερος κίνδυνος από το μέλι είναι το κλωστηρίδιο της αλλαντίασης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αλλαντίαση στα βρέφη, με το 1% των περιπτώσεων να είναι θανατηφόρες. Για το λόγο αυτό υπάρχει παγκόσμια σύσταση να μη δίνεται μέλι σε παιδιά κάτω του ενός έτους. Τα βρέφη θεωρούνται ότι κινδυνεύουν καθώς δεν έχουν πλήρως ανεπτυγμένη χλωρίδα του εντέρου και εξαιτίας αυτού, ακόμη και μια μικρή δόση μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. Στην Ευρώπη, το 59% των περιπτώσεων βρεφικής αλλαντίασης σχετίζεται με την κατανάλωση μελιού.

Η τοξίνη προκαλεί εντερική ακινησία και φθίνουσα παράλυση. Η ασθένεια εμφανίζεται συνήθως μεταξύ δύο εβδομάδων και ενός έτους, με διάμεσο όρο περίπου 10 εβδομάδες. Τα κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, αδυναμία και αναπνευστικά προβλήματα.

Ωστόσο, μόλις στα τέλη του 19ου αιώνα οι επιστήμονες ανακάλυψαν μοναδικές αλλά ισχυρές ιδιότητες που σκοτώνουν τα βακτήρια σε μια ποικιλία μελιού – το μέλι Mānuka. Ενδημικό στη Νέα Ζηλανδία, το μέλι Mānuka έχει ισχυρές θεραπευτικές ιδιότητες και αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής.

Ο ρόλος της μεθυλογλυοξάλης

Το μέλι περιέχει φυσικά υπεροξείδιο του υδρογόνου, μια ένωση που είναι υπεύθυνη για τις ικανότητές του να σκοτώνει μικρόβια. Εκτός από το υπεροξείδιο του υδρογόνου, το μέλι Mānuka έχει υψηλά επίπεδα μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται μεθυλογλυοξάλη (MGO), η οποία το καθιστά πιο αποτελεσματικό από άλλους τύπους μελιού.

Η MGO είναι μια μοναδική, φυσική ένωση που βρίσκεται στο μέλι Mānuka και είναι υπεύθυνη για τις μοναδικές του ιδιότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση των μικροβίων. Εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, φυτά και ζωικά κύτταρα και έχει ιδιότητες καταπολέμησης μικροβίων. Αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει το μέλι Mānuka.
Από τη θεραπεία πληγών έως την καταπράυνση δερματικών ερεθισμών και ακόμη και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της πέψης, η περιεκτικότητα του μελιού MGO στο μέλι Mānuka έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ιδιότητες του μελιού Mānuka που καταπολεμούν τα μικρόβια και τη γενική υγεία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την επούλωση των πληγών και την αναγέννηση των ιστών. Οι ερευνητές το έχουν συνδέσει αυτό με την παρουσία της μεθυλογλυοξάλης στο μέλι Mānuka.

Σε μια μελέτη που διερεύνησε την επίδραση της εφαρμογής του μελιού Mānuka στην επίδεση πληγών, το 88% όσων χρησιμοποίησαν μέλι Mānuka είδαν μείωση του μεγέθους της πληγής. Σε μια άλλη μελέτη, η χρήση του μελιού Mānuka μείωσε την ακαμψία και τον πόνο από ουλές.

Η ασφαλής ημερήσια ποσότητα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά οι ενήλικες να λαμβάνουν όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων τους από πρόσθετη ζάχαρη ή φυσικά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων του μελιού, των χυμών φρούτων και των σιροπιών.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, λιγότερο από το 6% των συνολικών θερμίδων ενός ενήλικα θα πρέπει να προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη ή φυσικά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένου του μελιού.

Ως εκ τούτου, εάν ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα πρέπει να προέρχονται περισσότερες από 120 θερμίδες από ζάχαρη, μέλι και άλλα προστιθέμενα ή φυσικά σάκχαρα μαζί. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε δύο κουταλιές της σούπας (περίπου 40 γραμμάρια) μέλι.

Πηγή: Cibum