Ξαφνικά, η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ένα απλό θρεπτικό στοιχείο. Γίνεται ο ακρογωνιαίος λίθος της μυϊκής μας αποκατάστασης, ο καλύτερος μας σύμμαχος για δύναμη και αντοχή και ένα βασικό κομμάτι της διατροφής μας. Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό, δυναμώνει τους μυς, επιταχύνει την αποκατάσταση και προστατεύει τους ιστούς από τη διάσπαση. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η ώρα που την καταναλώνουμε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την ποσότητα. Αν και δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας που να ταιριάζει σε όλους, η σωστή στρατηγική μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα, ανάλογα με τους στόχους μας. Ας δούμε τι λένε οι ειδικοί.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

«Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών και των ενζύμων», εξηγεί η Nicole Linhares Kedia, αθλητική διατροφολόγος και health coach. «Είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ειδικά μετά από έντονη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες υφίστανται στρες και μικροσκοπικά σκισίματα, τα οποία η πρωτεΐνη βοηθά να επουλωθούν, ενισχύοντας με αυτήν τη διαδικασία τη δύναμη και την αποκατάστασή τους».

Αλλά η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο σε όσους γυμνάζονται. Σύμφωνα με την Eshanka Wahi, διατροφολόγο και wellness coach, παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, από την ανοσολογική απόκριση έως την επικοινωνία των κυττάρων. Επομένως, είτε αθλούμαστε είτε όχι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να μεγαλώνουμε με υγεία και ενέργεια.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη μας;

Σε αυτό δεν υπάρχει μόνο μία απάντηση καθώς εξαρτάται από τον στόχο μας.
Για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την άσκηση, είναι η πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με την Wahi, έτσι εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για πρόληψη της μυϊκής απώλειας, είναι σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση στο πρωινό και το βραδινό. Η τακτική πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, ιδιαίτερα σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος, εμμηνόπαυσης ή γήρανσης. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητική απόδοση και αποκατάσταση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι καθοριστική. Σύμφωνα με την Kedia, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την ανάρρωση. Αν συνδυαστεί με υδατάνθρακες πριν την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη από τη διατροφή μας ή συμπληρώματα;

Τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, οι φακές, η κινόα και τα γαλακτοκομικά, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν επιπλέον και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να αποτελέσουν μια βολική λύση για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. «Ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», αναφέρει η Jain. «Για κάποιον που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – μια ποσότητα που δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής, ειδικά με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής».Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα έναν καλό τρόπο να καλύψουν αυτό το διατροφικό κενό.

Κι αν το παρακάνουμε με την πρωτεΐνη;

Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών, πεπτικά προβλήματα, καταπόνηση των νεφρών και αποθήκευση της περίσσειας ως λίπος. «Η υπέρβαση των 4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική», προειδοποιεί η Jain. Επιπλέον, ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ η κατανάλωση γαλακτοκομικών με τρυπτοφάνη μπορεί να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου.

Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι η ισορροπία και η σωστή χρονική στιγμή είναι σημαντικά για να ωφελούμαστε στο μέγιστο από κάθε μας γεύμα. Καταναλώνοντας την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης την κατάλληλη στιγμή, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της και να πετύχουμε τους στόχους μας πιο αποτελεσματικά.

Τέλος, εάν σκεφτόμαστε να καταφύγουμε σε συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να έχουμε πάντα τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας ο οποίος είναι ο μόνος που μπορεί να μας δώσει έγκυρες και εξατομικευμένες συμβουλές για την υγεία μας.

Τα περιβαλλοντικά οφέλη των πρωτεϊνών με βάση τα φυτά και τα έντομα έχουν τεκμηριωθεί, αλλά οι επιπτώσεις των πρωτεϊνών που παράγονται από μικρόβια και του καλλιεργημένου κρέατος δεν έχουν αξιολογηθεί πλήρως. Η ανάπτυξη εναλλακτικών προϊόντων με διατροφικό και οργανοληπτικό προφίλ παρόμοιο με τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα παραμένει εξαιρετικά δύσκολη.

Επιπλέον, οι ελλιπείς αξιολογήσεις ασφάλειας και η έλλειψη σαφών ρυθμιστικών κατευθυντήριων γραμμών προκαλούν σύγχυση στη βιομηχανία τροφίμων και εμποδίζουν την πρόοδο. Πολλά πρέπει να γίνουν ακόμη για να υποστηριχθεί πλήρως η αξιοποίηση των AP στο πλαίσιο της υποστήριξης της προσπάθειας να καταστεί το παγκόσμιο σύστημα τροφίμων βιώσιμο. Το Γερμανικό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων (BfR) ερευνά ήδη ορισμένες νέες πηγές πρωτεϊνών, όπως για παράδειγμα έντομα, φύκια ή λούπινα. Ως εκ τούτου, είναι από τα πλέον ενημερωμένα μέσα για εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών.

Ποιες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν;

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Τα όσπρια είναι μια εναλλακτική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Εκτός από τα παραδοσιακά χρησιμοποιούμενα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές, τα γλυκά λούπινα (ιδίως οι σπόροι γλυκού λούπινου) χρησιμοποιούνται επίσης εδώ και αρκετό καιρό στη βιομηχανία τροφίμων και ζωοτροφών. Οι σπόροι λούπινου έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από όλα τα εγχώρια όσπρια. Στον τομέα των τροφίμων, το όσπριο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε διάφορα πιάτα ή ως αλεύρι λούπινου για την παραγωγή αρτοσκευασμάτων.

Μύκητες/μυκοπρωτεΐνες από μύκητες και ζύμη

Οι μυκοπρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες που προέρχονται από μύκητες. Υψηλές αποδόσεις μυκοπρωτεϊνών μπορούν να ληφθούν από ορισμένες καλλιέργειες μυκήτων. Από τη δεκαετία του 1980, οι καλλιέργειες μυκήτων χρησιμοποιούνται σε βιομηχανική κλίμακα για την παραγωγή βιομάζας με υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών. Η μυκοπρωτεΐνη με κατάλληλη υφή μπορεί να εξεταστεί για χρήση σε προϊόντα υποκατάστασης κρέατος.

Μακροφύκη και μικροφύκη

Τα φύκη είναι φωτοσυνθετικοί οργανισμοί που ζουν στο νερό. Τα φύκια χρησιμοποιούν το ηλιακό φως πιο αποτελεσματικά από τα χερσαία φυτά και αναπτύσσονται ταχύτερα. Αυτό τα καθιστά κατάλληλη εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών για τρόφιμα και ζωοτροφές. Τα φύκη χωρίζονται γενικά σε μακροφύκη και μικροφύκη. Τα μακροφύκη, όπως τα φύκια, είναι πολυκύτταροι οργανισμοί που αναπτύσσονται στη θάλασσα. Χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια, ιδίως στην Ασία, για την παραγωγή τροφίμων και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών.

Χρησιμοποιούνται επίσης όλο και περισσότερο σε προϊόντα υποκατάστασης ψαριών. Τα μικροφύκη είναι μονοκύτταροι μικροοργανισμοί που αναπτύσσονται τόσο στο γλυκό νερό όσο και στη θάλασσα. Χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο για την παραγωγή τροφίμων σε συμπληρώματα διατροφής και ως ζωοτροφές. Επιπλέον, τα μικροφύκη χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία καλλυντικών.

Έντομα

Σύμφωνα με εκτιμήσεις του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), περίπου 1.900 είδη εντόμων καταναλώνονται παγκοσμίως. Τα έντομα μετατρέπουν την τροφή τους πολύ αποτελεσματικά σε πρωτεΐνες που είναι πολύτιμες για τον άνθρωπο. Τέσσερα είδη εντόμων έχουν σήμερα εγκριθεί στην Ευρωπαϊκή Ένωση ως νέα τρόφιμα. Ανάλογα με τον τύπο της έγκρισης, τα έντομα χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε αποξηραμένη, κατεψυγμένη, παστώδη ή κονιοποιημένη μορφή σε ορισμένα προϊόντα όπως ζυμαρικά και ζυμαρικά ή μπάρες δημητριακών.

Κίνδυνοι για την υγεία

Όπως και σε άλλα τρόφιμα φυτικής ή ζωικής προέλευσης, έτσι και σε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να υπάρχουν προσμείξεις. Υπάρχει συζήτηση σχετικά με διάφορα στοιχεία καθώς και μυκο- και φυτικές τοξίνες ή τους μεταβολίτες τους ως δυνητικά σχετικές ομάδες ουσιών σε πρωτεϊνικές πηγές όπως τα όσπρια, τα αμύγδαλα ή οι ηλιόσποροι και τα φύκια.

Τα όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικές ουσίες (π.χ. φυτικό οξύ, λεκτίνες, τανίνες ή σαπωνίνες). Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μαγειρεμένα. Τα αποξηραμένα φύκια, για παράδειγμα, μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Αν ληφθεί υπερβολική ποσότητα αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού, μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά σημαντικές για την υγεία επιπτώσεις στον θυρεοειδή αδένα. Τέλος, ορισμένες νέες πηγές πρωτεϊνών ενδέχεται να περιέχουν τοξίνες που δεν έχουν ακόμη ερευνηθεί ή γίνει επαρκώς γνωστές. Αυτό ισχύει ιδίως για εξωτικά φυτά ή νεοανακαλυφθέντες μικροοργανισμούς.

Πηγή: Cibum