Πρωτεΐνη: Μισό φλιτζάνι οσπρίων προσφέρει κατά μέσο όρο 7-9g πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα 85 γραμμαρίων κρέατος παρέχει περίπου 22g πρωτεΐνης. Το κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα περισσότερα όσπρια που καλύπτουν μόνο μέρος αυτών. Για καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά ή άλλες πηγές. Νικητής εδώ: το κρέας.

Φυτικές ίνες: Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν ίνες, ενώ τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή. Οι περισσότερες φακές και φασόλια δίνουν περίπου 8g ίνες ανά μερίδα. Τα μπιζέλια προσφέρουν 4g, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (25g). Νικητής: τα όσπρια.

Βιταμίνες και μέταλλα:

Σίδηρος: Και οι δύο ομάδες παρέχουν σίδηρο. Το κρέας περιέχει αιμικό σίδηρο, που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Τα όσπρια έχουν μη-αιμικό σίδηρο και είναι καλό να καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Ισοπαλία.

Βιταμίνες Β: Κρέας και όσπρια έχουν διάφορες βιταμίνες Β, αλλά τα όσπρια δεν περιέχουν B12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Νικητής: το κρέας.

Μαγνήσιο: Τα όσπρια είναι καλή πηγή μαγνησίου, που είναι απαραίτητο για μυϊκή και νευρική λειτουργία, ανοσία και μεταβολισμό ενέργειας. Το κρέας δεν περιέχει μαγνήσιο. Νικητής: τα όσπρια.

Επιπτώσεις στην υγεία: Τι δείχνουν οι έρευνες

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως η Mεσογειακή διατροφή, το πρόγραμμα DASH, διατροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το πλάνο «New American Plate» του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο. Οι φυτοφαγικές ή φυτοκεντρικές διατροφές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης και καρκίνος.

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος εντέρου και στη διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) με δυσκοιλιότητα.

Αντίθετα, πολλές από αυτές τις διατροφές συνιστούν περιορισμό της κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών κρέατος. Το κόκκινο κρέας, τόσο στη Μεσογειακή διατροφή όσο και στο «New American Plate», προτείνεται σε μικρές ποσότητες λόγω της συσχέτισής του με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα πουλερικά προτείνονται με μέτρο.

Ωστόσο, το κρέας προσφέρει υψηλή πρωτεΐνη που προκαλεί κορεσμό – χρήσιμο στοιχείο στη διαχείριση βάρους. Επιπλέον, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα όπως τα όσπρια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Νικητής στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων: Όσπρια.
Διαχείριση χρόνιων νοσημάτων: Εξαρτάται από τις ανάγκες!

Κόστος: Ποιο συμφέρει περισσότερο;

Τα όσπρια, είτε ξηρά είτε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, αποτελούν την πιο οικονομική επιλογή για ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και βιολογικά προϊόντα συχνά κοστίζουν λιγότερο από ένα επιπλέον δολάριο ανά συσκευασία. Η ευελιξία τους στην κουζίνα –σε μπιφτέκια, σούπες, κατσαρόλες ή ως συνοδευτικό– αυξάνει ακόμη περισσότερο την αξία τους.

Τα προϊόντα κρέατος, αντιθέτως, κοστίζουν περισσότερο ανά μερίδα – ειδικά αν επιλέξετε βιολογικά ή ελευθέρας βοσκής/γρασιδιού ζώα. Υπάρχουν κονσερβοποιημένες επιλογές, αλλά συνήθως περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου που δύσκολα απομακρύνεται σε αντίθεση με τα όσπρια.

Νικητής στο κόστος: Όσπρια.

Οι «κριτές» της σημερινής μονομαχίας ανέδειξαν τα δυνατά και αδύναμα σημεία κάθε πηγής πρωτεΐνης. Τελικά όμως ο καθένας μπορεί να βάλει τη δική του «υπογραφή» στο καθημερινό του πιάτο: θα προτιμήσετε μία επιλογή ή θα μοιράσετε τον «τίτλο» της πρωταθλήτριας πρωτεΐνης;

Σε αυτό το στάδιο της ζωής, είναι κρίσιμο να υιοθετήσουμε διατροφικές επιλογές που μπορούν να υποστηρίξουν τον οργανισμό και να επιβραδύνουν αυτές τις διαδικασίες. Επιστήμονες, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Molecules, εξέτασαν τον ρόλο διαφόρων οσπρίων στην καταπολέμηση της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και της φθοράς των κυττάρων.

Το όσπριο που σας κάνει να δείχνετε νεότεροι μετά τα 40

Το επίκεντρο της έρευνας ήταν οι φαινολικές ενώσεις και οι ανθοκυανίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά για την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, να μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή και να ενισχύουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία, επιβραδύνοντας έτσι τους βιολογικούς μηχανισμούς της γήρανσης.

Ανάμεσα στα όσπρια που μελετήθηκαν, ένα ξεχώρισε ιδιαίτερα, το κόκκινο φασόλι. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, το κόκκινο φασόλι περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις ανθοκυανινών και πολυφαινολών, ενώ τα εκχυλίσματά του παρουσίασαν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση in vitro, επηρεάζοντας θετικά δείκτες που σχετίζονται με τη γήρανση. Οι ενώσεις αυτές φαίνεται πως:

• Μειώνουν την κυτταρική φλεγμονή
• Βελτιώνουν τη ρύθμιση των λιπιδίων
• Ενισχύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Προσφέρουν αγγειακή προστασία
  
• Το πιο εντυπωσιακό εύρημα; Καμία άλλη τροφή του ίδιου τύπου δεν παρουσίασε έναν τόσο ολοκληρωμένο συνδυασμό αντιφλεγμονώδους, αντιοξειδωτικής και μεταβολικής δράσης.

Πηγή: Bovary

Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences, διαπίστωσε ότι τα όσπρια υπερτερούν έναντι των επεξεργασμένων προϊόντων όπως τα φυτικά burger και γάλατα. Το κρέας που καλλιεργήθηκε στο εργαστήριο βρέθηκε να είναι η χειρότερη αντικατάσταση λόγω της έλλειψης ωφελειών για την υγεία και του υψηλού κόστους -ακόμη και μετά τον συνυπολογισμό των πιθανών μειώσεων του κόστους και των επενδύσεων.

Τα ευρήματα παρέχουν υποστήριξη για δημόσιες πολιτικές και επιχειρηματικές πρωτοβουλίες με στόχο την αύξηση της πρόσληψης ελάχιστα επεξεργασμένων υποκατάστατων κρέατος και γάλακτος. Η μελέτη συνδύασε εκτιμήσεις διατροφής, υγείας, περιβάλλοντος και κόστους για να συγκρίνει τις επιπτώσεις του κρέατος και του γάλακτος με προϊόντα αντικατάστασης.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν παραδοσιακά προϊόντα όπως το τόφου και το τέμπεχ, επεξεργασμένα εναλλακτικά προϊόντα όπως τα χορτοφαγικά μπιφτέκια και τα φυτικά γάλατα, μελλοντικά προϊόντα όπως το μοσχαρίσιο κρέας που καλλιεργείται στο εργαστήριο, καθώς και μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η σόγια και ο αρακάς.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως η σόγια, ο αρακάς και τα φασόλια, είναι καταλληλότερα για την αντικατάσταση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η επιλογή των οσπρίων αντί του κρέατος και του γάλακτος θα μείωνε τις διατροφικές ανισορροπίες σε χώρες υψηλού εισοδήματος όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, οι ΗΠΑ και η Ευρώπη κατά το ήμισυ και τη θνησιμότητα από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή κατά το ένα δέκατο.

Εν τω μεταξύ, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις των διαιτών, όπως οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, η χρήση γης και η χρήση νερού, θα μειωθούν περισσότερο από το ήμισυ και το κόστος περισσότερο από το ένα τρίτο. Παρά το γεγονός ότι δεν βρέθηκαν στην πρώτη θέση, τα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα μπιφτέκια λαχανικών και τα φυτικά γάλατα, εξακολουθούσαν να οδηγούν σε σημαντικά οφέλη κατά την αντικατάσταση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ωστόσο, η μείωση των εκπομπών και η βελτίωση της υγείας ήταν κατά ένα πέμπτο έως ένα τρίτο μικρότερη από ό,τι όταν επιλέγονται μη επεξεργασμένα όσπρια, ενώ το κόστος για τον καταναλωτή ήταν κατά ένα δέκατο υψηλότερο από εκείνο των σημερινών διαιτών.

Ένα άλλο εκπληκτικό εύρημα ήταν για το κρέας που καλλιεργήθηκε στο εργαστήριο. Παρά τις υψηλές αβεβαιότητες, τα υπάρχοντα δεδομένα υποδηλώνουν ότι δεν είναι ανταγωνιστικό προϊόν – ακόμη και για το κανονικό κρέας. Με τις τρέχουσες τεχνολογίες, οι εκπομπές του μπορεί να είναι τόσο υψηλές όσο αυτές των μπιφτεκιών από βοδινό κρέας με κόστος έως και 40.000 φορές μεγαλύτερο από αυτό, ενώ οι επιπτώσεις στην υγεία όταν αναπαράγει το βοδινό κρέας θα ήταν εξίσου άσχημες.

Αν και το κόστος και οι εκπομπές θα μπορούσαν να μειωθούν με πιο αποτελεσματικές διαδικασίες παραγωγής, αυτό θα απαιτούσε τόσο σημαντικές επενδύσεις όσο και τεχνολογικές εξελίξεις.

Πηγή: Cibum

Όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, μπορεί να σας έρθει στο μυαλό το κοτόπουλο ή το κόκκινο κρέας. Αλλά αν δεν είστε μεγάλος κρεατοφάγος, έχετε κι άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας. Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης διαθέσιμες όλο το χρόνο, όπως τα όσπρια. Μπορείτε να απολαύσετε καθεμία από αυτές μόνη της ως συνοδευτικό πιάτο ή σε διαφορετικές συνταγές για ένα χορταστικό κυρίως πιάτο. Από τη Μάνη, την Κρήτη, το Άγιο Όρος και τα Δωδεκάνησα αλλά και την Βόρεια Αμερική και Ασία, το λούπινο σύμφωνα με τον Λουκιανό, ήταν απαραίτητο κομμάτι των δείπνων της Εκάτης.

Το λούπινο είναι ένα ποικιλόμορφο είδος ψυχανθών που καλλιεργείται εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια σε όλο τον κόσμο και σε διάφορες εδαφικές συνθήκες. Εχει πολύ καλές διατροφικές ιδιότητες με ένα από τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών μεταξύ των οσπρίων και ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων.

Ο ξηρός αυτός σπόρος ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών, μαζί με όλα τα γνωστά όσπρια που παραδοσιακά καταναλώνουμε, όπως τα φασόλια, τα ρεβύθια, τις φακές και τη φάβα. Αδίκως, όμως, δεν έχει την ίδια φήμη με αυτά, διότι δε στερείται σε θρεπτική αξία.

Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, το λούπινο περιέχει σε αφθονία ανόργανα στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο σίδηρος, το κάλιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ αλλά και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη. Έχει μάλιστα τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα όσπρια, και, παράλληλα, μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει φυτικές ίνες που καλύπτουν το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας.

Το λούπινο θεωρείται επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Κάθε φλιτζάνι προσφέρει 90mg, το οποίο αποτελεί περίπου το 22% της πρόσληψης μαγνησίου που συνιστάται καθημερινά για τους άνδρες και για τις γυναίκες. Ακόμα, είναι πηγή των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αλλά και πολύ καλή πηγή φυτοστερολών με υπολιπιδαιμικές ιδιότητες.

Πηγή: Πρώτο θέμα

Βοηθάνε στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό το πιθανό όφελος οφείλεται στην περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε φυτικές ίνες. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερες περιπτώσεις αντίστασης στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στα κύτταρα σας να προσλαμβάνουν και να αποθηκεύουν γλυκόζη, ένα άλλο όνομα για τη ζάχαρη. Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία όπως προβλήματα όρασης και νεφρική νόσο.

Μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς

Οι φυτικές ίνες και οι ενώσεις που βρίσκονται στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς. Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιαγγειακή νόσο (CVD) ή καρδιακή νόσο. Τα ρεβίθια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης μειώνοντας την ολική και την LDL χοληστερόλη.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης υγιή λίπη και χημικές ουσίες όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Ορισμένα στοιχεία έχουν δείξει ότι αυτές οι χημικές ουσίες έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Βοηθάνε στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Λόγω της πρωτεΐνης, των υγιεινών λιπαρών και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα γεύματα και χορταίνουν γρήγορα την όρεξή σας. Τα ρεβίθια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασηθούν, αλλά κινούνται στο πεπτικό σύστημα πιο αργά από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κρατώντας σας χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές σημείωσαν σε μια ανασκόπηση ότι τα ρεβίθια βοηθούν στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους.

Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου

Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα ρεβίθια βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Οι φυτικές ίνες διατηρούν τακτικές τις κινήσεις του εντέρου και βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Τα ρεβίθια βοηθούν στην εξισορρόπηση των «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών στο μικροβίωμα του εντέρου. Τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) εκδηλώνονται όταν κάτι διαταράσσει αυτή την ισορροπία.

Αντίθετα, τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της IBD, όπως: Δυσκοιλιότητα, Διάρροια, Ναυτία, Πόνος στο στομάχι, Εμετός.

Φιλικό προς το περιβάλλον

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, είναι φιλικά προς το περιβάλλον. Τα όσπρια χρησιμοποιούν λιγότερο νερό από άλλες πρωτεΐνες, καθιστώντας τα φιλικά στην ξηρασία. Τα όσπρια εμπλουτίζουν επίσης το έδαφος όπου αναπτύσσονται, μειώνοντας την ανάγκη για χημικά λιπάσματα. Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι εύκολα διαθέσιμα και οικονομικά.

Πηγή: Health

Τι είναι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου

«Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή αλλιώς σπαστική κολίτιδα, είναι μια κατάσταση, που προκαλεί πόνο στην κοιλιακή χώρα και σχετίζεται με προβλήματα στην κινητικότητα του εντέρου. Συμπτώματα, όπως πρήξιμο στην κοιλιά, αέρια στο έντερο, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και εναλλαγές αυτών, δυσκολεύουν την καθημερινότητα των ατόμων, που πάσχουν από το σύνδρομο. Παράλληλα, όμως, γνωρίζουμε ότι δεν είναι μια τόσο απλή διαταραχή, καθώς δεν αφορά μόνο στις γαστρεντερικές δυσλειτουργίες που προκαλεί, αλλά σχετίζεται, επίσης, με το ψυχολογικό υπόβαθρο του ασθενούς, όπως περιπτώσεις αγχώδους διαταραχής ή κατάθλιψης, διαταραχές ύπνου κ.λπ. Η σύνθετη φύση του συνδρόμου, αφορά στον άξονα εντέρου και εγκεφάλου και μας οδηγεί στην ανάγκη για εξατομίκευση» εξηγεί η Αμαλία Γιωτοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

Με απλά λόγια, δεν υπάρχει ένας χρυσός κανόνας ή μια κοινή λύση για όλους. Ο ρόλος του διαιτολόγου στην αντιμετώπιση του συνδρόμου είναι ιδιαίτερα σημαντικός, πάντα μετά από την εκτίμηση ενός ειδικού γαστρεντερολόγου, που θα αποκλείσει πιθανές παθολογικές καταστάσεις. «Εάν υποφέρετε από συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου μπορούμε να εξετάσουμε ποια τρόφιμα μπορεί να ενισχύουν τα συμπτώματα κι αν πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών ή αν πρέπει ή όχι να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά από την διατροφή σας, καθώς η αναγνώριση του συγκεκριμένου διατροφικού προφίλ του ασθενούς μπορεί να τον βοηθήσει ιδιαίτερα να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου. Εμπιστευτείτε τους ειδικούς και όχι τα μαγικά βότανα, που σας υπόσχονται λύση του προβλήματός σας», συμβουλεύει η Αμαλία Γιωτοπούλου.

Μικρά και συχνά γεύματα

Η ειδικός συνεχίζει, δίνοντάς μας πολύτιμες συμβουλές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου. «Ας ξεκινήσουμε από το πιο σημαντικό κομμάτι που είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Η ποσότητα και η συχνότητα των γευμάτων φαίνεται ότι είναι πιο σημαντική κι από το τι τρώτε. Έτσι για άλλη μια φορά μιλάμε για τα μικρά συχνά γεύματα. Ένα συχνό λάθος που οδηγεί σε δυσφορία, πόνο στην κοιλιά και αέρια στο έντερο είναι τα μεγάλα διαστήματα που μένει το στομάχι κενό. Τα τακτικά γεύματα φαίνεται ότι ηρεμούν το γαστρεντερικό σύστημα καθώς δημιουργούν μια ρουτίνα, αποτρέποντας συχνά τα φουσκώματα που δημιουργούν δυσφορία. Η σωστή ενυδάτωση και η καλή και αργή μάσηση της τροφής, επίσης, δεν θα έπρεπε να θεωρούνται αμελητέες αλλαγές, αλλά από τις πιο χρήσιμες συστάσεις», συμπληρώνει.

Τι να τρώω αν έχω φούσκωμα, πόνο και αέρια στο έντερο

Αφού η ειδικός μας έδωσε ένα ξεκάθαρο γενικό πλαίσιο, της θέτουμε την πιο κοινή ερώτηση: τι μπορούμε να τρώμε και τι όχι εάν υποφέρουμε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος, «εδώ οι ειδικοί δεν σας δίνουμε την πιο ικανοποιητική απάντηση, γιατί πολύ απλά το σύνθετο αυτό σύνδρομο απαιτεί εξατομίκευση και δεν υπάρχει μια γενική λίστα με τρόφιμα, που ενοχλούν όλους τους πάσχοντες. Για παράδειγμα, αν πάρουμε την κατηγορία των λαχανικών, κάποιους μπορεί να τους πειράζει η πιπεριά κάποιους άλλους όχι, άλλους να τους πειράζει η μελιτζάνα και άλλους όχι και ούτω καθεξής. Το πρώτο βήμα, λοιπόν, είναι η διατροφική παρακολούθηση. Να ελέγξουμε πώς αντιδρά το έντερό μας όταν τρώμε τρόφιμα όπως ωμά φρούτα ή λαχανικά, το γάλα, τα λιπαρά, τους ξηρούς καρπούς και αναλόγως να αποκλείσουμε για ένα διάστημα αυτά τα τρόφιμα από το διαιτολόγιο μας.

Μια εναλλακτική που έχουμε στα χέρια μας είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, που φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα σε μεγάλο ποσοστό. Οι FODMAPs είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας, που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο και ζυμώνονται γρήγορα από την μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, με αποτέλεσμα να προκαλούν φούσκωμα, αέρια και πόνο. Και σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για περιορισμό, στη συνέχεια επανεισαγωγή κάποιων τροφίμων και εξατομίκευση, μία διαδικασία, στην οποία είναι απαραίτητη η συνεργασία με ένα ειδικό διατροφολόγο. Κάτι σημαντικό είναι ότι ο πλήρης αποκλεισμός των τροφίμων υψηλών σε FODMAP πρέπει να γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου και δεν πρέπει να τα αποκλείουμε έτσι απλά και για πάντα από τη διατροφή ενός ατόμου.

Και πάμε τώρα να απαντήσουμε στο ερώτημα σχετικά με το αν θα πρέπει κάποιος με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να αποκλείσει τα όσπρια από τη διατροφή του. Τα όσπρια μας φουσκώνουν. Το γνωρίζουμε όλοι, ακόμη κι αν δεν υποφέρουμε από συμπτώματα, οπότε είναι το πρώτο που αποκλείουν το σύνολο των ατόμων με το σύνδρομο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής, αλλά και κάθε προτεινόμενης διατροφής, που μας μιλάει για μακροζωία και υγεία. Μπορούμε, λοιπόν, κάνοντας δοκιμές και με τις συμβουλές του ειδικού διαιτολόγου να βρούμε εναλλακτικές, που θα μας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας χωρίς να μας προκαλούν ενοχλητικά συμπτώματα.

Για παράδειγμα, η μικρή ποσότητα οσπρίων στη μερίδα, σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά, το μούλιασμα και το καλό βράσιμο ή εναλλακτικές, όπως οι κόκκινες φακές, μπορούν να μας δώσουν τη λύση για να μην τα αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή μας», καταλήγει η Αμαλία Γιωτοπούλου.

Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος): σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια).

Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας (περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων κ.α.). Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και το εάν είστε έγκυος/θηλάζετε.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.

Σόγια 10,6
Πράσινες και καφέ φακές 8,8
Αρακάς 8,4
Κίτρινη φάβα 8,4
Κόκκινα φασόλια 8,3
Πράσινη φάβα 7,9
Λευκά φασόλια 7,8
Κόκκινες φακές 7,7
Ρεβύθια 7,6
Φασόλια Mung 7,6
Καστανά φασόλια 6,1
Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα 5,7

Γενικά

Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο μας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλουμε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Από τις γήινες γεύσεις της φακής μέχρι την ευελιξία των ρεβιθιών, τα όσπρια προσφέρουν ένα φάσμα γεύσεων και υφών που μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε μια ποικιλία πιάτων.

Αν και μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια είναι «ημιτελής» και πρέπει να τα τρώμε μαζί σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, ρύζι, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Όλα τα όσπρια (και άλλες φυτικές τροφές που συνήθως καταναλώνονται ως πηγές πρωτεΐνης) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, εάν καταναλώνουμε επαρκείς θερμίδες από μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Απολαύστε λοιπόν τη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σας χωρίς συμβιβασμούς στην πρωτεΐνη.

Πηγή: eufic.org