«Οι γυναίκες δεν είναι μικρογραφίες των ανδρών»

Δεν θυμάμαι πότε ακριβώς άκουσα για πρώτη φορά τη φράση: «Οι γυναίκες δεν είναι μικρογραφίες των ανδρών». Από τη στιγμή, όμως, που μπήκε στο ραντάρ μου, άρχισα να την ακούω παντού. Fitness influencers στα social media την αναφέρουν διαρκώς, ενώ οι παρέες συζητούν με ενθουσιασμό για τη νέα γενιά ερευνών που εστιάζει αποκλειστικά στο γυναικείο σώμα.

Η «εγκέφαλος» πίσω από αυτή την επανάσταση είναι η Dr. Stacy Sims, μια επιστήμονας αθλητισμού με εντυπωσιακά διαπιστευτήρια. Αν το feed σου στο Instagram κλίνει έστω και λίγο προς το self-optimization, είναι σχεδόν αδύνατο να μην έχεις πετύχει κάποιο podcast της. Η Sims υποστηρίζει κάτι που σοκάρει το παραδοσιακό fitness: οι ορμονικές μας διακυμάνσεις δεν είναι εμπόδιο, αλλά ο «οδικός χάρτης» για το πώς πρέπει να προπονούμαστε.

Ορμόνες και επιδόσεις: Το timing είναι το παν

Για δεκαετίες, η επιστήμη της άσκησης αγνοούσε τον έμμηνο κύκλο, θεωρώντας τον μια «ενοχλητική μεταβλητή». Η Sims όμως το ανατρέπει:

· Στην ωοθυλακική φάση (μετά την περίοδο), όταν τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη είναι χαμηλά, το σώμα μας είναι πιο κοντά στη φυσιολογία του άνδρα. Τότε είναι η στιγμή για personal bests και σκληρή προπόνηση.

· Στη λουτεϊνική φάση (πριν την περίοδο), το σώμα δυσκολεύεται να κάψει υδατάνθρακες και η θερμοκρασία του ανεβαίνει. Εκεί, η έντονη προσπάθεια μπορεί να μοιάζει με βουνό. Αντί να πιέζεις τον εαυτό σου και να νιώθεις αποτυχημένη, απλώς προσάρμοσε την ένταση.

Η παγίδα του cardio μετά τα 40

Εδώ είναι το σημείο που πολλές από εμάς κάνουμε λάθος. Μετά τα 40, καθώς πλησιάζουμε στην περιεμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα αρχίζουν να κάνουν «βουτιά». Τα οιστρογόνα είναι ο δικός μας αναβολικός παράγοντας: βοηθούν στο χτίσιμο μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Όταν αυτά μειώνονται, το να τρέχεις για ώρες στο ελλειπτικό ή στον διάδρομο (το κλασικό long-steady cardio) μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Γιατί; Επειδή αυξάνει την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες), η οποία λέει στο σώμα σου να αποθηκεύσει λίπος στην κοιλιά και να «κάψει» μυϊκό ιστό για ενέργεια.

Η νέα συνταγή: Lift heavy shit

Η συμβουλή της Sims που έγινε viral είναι απλή αλλά προκλητική: «Σήκωσε βαριά αντικείμενα». Η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις είναι ο μόνος τρόπος να στείλεις το σήμα στο σώμα σου να διατηρήσει τους μυς του όταν οι ορμόνες σου «απεργούν».

Παράλληλα, αντί για το εξαντλητικό jogging, προτείνει το SIT (Sprint Interval Training). Σύντομα, εκρηκτικά sprints 20-30 δευτερολέπτων που σοκάρουν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς να αφήνουν την κορτιζόλη να χτυπήσει κόκκινο.

Χτίζοντας το δικό σου μέλλον

Το “one size fits all” δεν λειτούργησε ποτέ για εμάς. Η Stacy Sims μπορεί να είναι μια διχαστική προσωπικότητα στον ακαδημαϊκό κόσμο, αλλά η επιτυχία της οφείλεται στο ότι έδωσε στις γυναίκες μια άδεια: την άδεια να σταματήσουν να γυμνάζονται μιμούμενες τους άνδρες και να αρχίσουν να ακούν τη δική τους βιολογία.

Είτε είσαι στα 20, είτε στα 40+, το μήνυμα είναι ένα: Μάθε τον κύκλο σου, δώσε έμφαση στη δύναμη και σταμάτα να φοβάσαι τα βάρη. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί!

«Η αγάπη είναι βιολογική αναγκαιότητα, εξίσου σημαντική με το καθαρό νερό, το φαγητό και την άσκηση», εξηγεί η Stephanie Cacioppo, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον και συγγραφέας του βιβλίου “Wired for Love”. Αν και συνήθως αποδίδουμε τα οφέλη της αγάπης στην καρδιά, στην πραγματικότητα όλα ξεκινούν από τον εγκέφαλο που είναι εξελικτικά προγραμματισμένος να παράγει και να απελευθερώνει ορμόνες όταν νιώθουμε έλξη, στοργή και δέσιμο.

«Επειδή η αγάπη είναι τόσο σημαντική για την υγεία, την ευεξία και την αναπαραγωγή μας, δεν μπορούσε να αφεθεί απλώς στη μάθηση», σημειώνει η Sue Carter, επίτιμη διευθύντρια του The Kinsey Institute στην Ιντιάνα. Η κατανόηση των σημάτων που λαμβάνει και στέλνει ο εγκέφαλος, αλλά και των συνεπειών της έλλειψής τους, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φιλίας, του έρωτα, της απώλειας και του χωρισμού.

Ο ρόλος των ορμονών στην αγάπη

Ο νους και το σώμα χρησιμοποιούν ένα εκτεταμένο δίκτυο νευροδιαβιβαστών και χημικών μηνυμάτων για τον συντονισμό λειτουργιών και τη διαμόρφωση των συναισθημάτων. Αυτά τα χημικά μηνύματα, γνωστά ως ορμόνες, ανήκουν στο ενδοκρινικό σύστημα που συνδέεται με σημαντικές δομές του εγκεφάλου όπως ο υποθάλαμος, ο ιππόκαμπος, η αμυγδαλή, ο θάλαμος, τα βασικά γάγγλια και ο προσαγωγός φλοιός.

Όλες αυτές οι δομές αποτελούν το λεγόμενο λιμβικό σύστημα, ένα από τα αρχαιότερα τμήματα του εγκεφάλου. Εκεί αποθηκεύονται οι αναμνήσεις και επεξεργάζονται οι μυρωδιές· πρόκειται για την περιοχή που σχετίζεται κυρίως με την έλξη και τη στοργή.

Αυτό το σύστημα επιτρέπει στις διάφορες ορμόνες «να ενισχύουν την επιθυμία μας να γνωρίσουμε κάποιον από ένα απλό βλέμμα, να μειώνουν τους φόβους όταν συναντάμε νέο σύντροφο… και με τον χρόνο να νιώθουμε σαν “συγγενικές ψυχές”», εξηγεί η Cynthia Kubu, νευροψυχολόγος στο Cleveland Clinic.

Οι επτά βασικές ορμόνες της αγάπης

Στα συναισθήματα που συσχετίζονται με την αγάπη, επτά κυρίως ορμόνες έχουν καθοριστικό ρόλο:

1) Η ωκυτοκίνη, γνωστή ως «ορμόνη της αγάπης», συμβάλλει στη δημιουργία κοινωνικών δεσμών, αυξάνει την εμπιστοσύνη και ενισχύει το αίσθημα έλξης. Απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια συνομιλίας, αφής ή άλλων ουσιαστικών αλληλεπιδράσεων. «Η ωκυτοκίνη εντείνει το δέσιμο, τη δέσμευση και τη σύνδεση», λέει η Theresa Larkin, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Wollongong. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί κάποιες φορές να επηρεάζει αρνητικά τις μνήμες αγαπημένων προσώπων.

2) Η βαζοπρεσίνη διεγείρει το αίσθημα ενθουσιασμού στον έρωτα. Ενεργοποιείται από συμπεριφορές παρόμοιες με εκείνες που απελευθερώνουν ωκυτοκίνη αλλά εκκρίνεται επίσης σε περιόδους απειλής, κάνοντάς μας πιο προστατευτικούς. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αισθήματα κτητικότητας ή ζήλιας—αντιδράσεις που εξισορροπούνται από την ωκυτοκίνη. «Η ωκυτοκίνη και η βαζοπρεσίνη κάνουν έναν δυναμικό “χορό” που εξηγεί τα υπέρ και τα κατά της αγάπης», σημειώνει η Carter.

3) Η ντοπαμίνη, μία από τις πιο μελετημένες “ορμόνες ευχαρίστησης”, ενεργοποιείται από όσα μας κάνουν να νιώθουμε καλά—φαγητό, άσκηση ή ερωτική επαφή. Σε ένα ζευγάρι, η έκρηξη ντοπαμίνης συνοδεύει συχνά το φιλί ή τη σεξουαλική πράξη. «Όταν απελευθερώνεται ντοπαμίνη ενεργοποιούνται τα “μονοπάτια ανταμοιβής” που προκαλούν ευφορία και αυξάνουν την επιθυμία για τον αγαπημένο μας», λέει η Larkin. Το συναίσθημα αυτό συγκρίνεται συχνά με αυτό που προκαλεί μια ισχυρή ουσία όπως η κοκαΐνη.

4) Η τεστοστερόνη και 5) τα οιστρογόνα, γνωστές ως «ορμόνες του φύλου», προκαλούν τη βασική ανθρώπινη επιθυμία για σεξουαλική επαφή και σχετίζονται κυρίως με τον ερωτικό πόθο. Αυτές ωθούν στη σεξουαλική πράξη ενώ η ντοπαμίνη ανταμείβει τη συμπεριφορά.

6) Η νοραδρεναλίνη ευθύνεται για τις φυσιολογικές αντιδράσεις όταν γνωρίζουμε κάποιον νέο ή ερωτευόμαστε: γρήγορο καρδιακό παλμό, αυξημένη ενέργεια ή ιδρωμένες παλάμες. Επίσης βοηθά στην αποθήκευση αναμνήσεων—γι’ αυτό πολλά ζευγάρια θυμούνται έντονα τις πρώτες τους στιγμές.

7) Η σεροτονίνη είναι μία από τις λίγες χημικές ουσίες που μειώνονται κατά τη διάρκεια κάποιων φάσεων της έλξης. Τα χαμηλά επίπεδα μοιάζουν με εκείνα ανθρώπων με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD). Η Sandra Langeslag, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Missouri-St. Louis, αναφέρει πως έτσι εξηγείται ότι οι ερωτευμένοι μοιάζουν με ασθενείς OCD ως προς τις εμμονές τους.

Οι δραστηριότητες που προκαλούν έκκριση αυτών των ορμονών δεν λειτουργούν πάντα απομονωμένα: πολλές φορές περισσότερες από μία απελευθερώνονται ταυτόχρονα—όπως ντοπαμίνη και σεροτονίνη που συμβάλουν στις εμμονικές σκέψεις.

«Η αγάπη είναι ένα εξαιρετικά πολύπλοκο πολυαισθητηριακό φαινόμενο που εμπλέκει όλες τις αισθήσεις μας και επηρεάζει τον εγκέφαλο βαθιά», σημειώνει η Jacquie Olds, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Harvard Medical School.

Τα οφέλη της αγάπης στην υγεία

Όποια κι αν είναι η αιτία ή στιγμή έκκρισης των “ορμονών της αγάπης”, κάθε χημικό έχει διαφορετικά ψυχικά και σωματικά οφέλη. «Όταν ενεργοποιείται το δίκτυο της αγάπης στον εγκέφαλο, απελευθερώνεται ένας καταρράκτης από ορμόνες, νευροχημικά και φυσικά οπιοειδή που μας γεμίζουν χαρά αλλά βοηθούν επίσης στην επούλωση του σώματος και στην αντιμετώπιση του πόνου», εξηγεί η Cacioppo.

Μερικά αποδεδειγμένα οφέλη είναι: λιγότερο άγχος, καλύτερος ύπνος, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένος πόνος (καθώς υψηλή ωκυτοκίνη βοηθά στην επούλωση), λιγότερη κατάθλιψη, βελτιωμένες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, καλύτερη νοητική λειτουργία—even μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Aσφαλείς σχέσεις, ρομαντικές ή μη, «δημιουργούν βιολογικές καταστάσεις που προωθούν τη χαλάρωση, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση», λέει η Carter. «Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας οι σχέσεις είναι κρίσιμες για καλή υγεία».

Γιατί «τυφλωνόμαστε» στον έρωτα;

Kαθώς εξελίσσεται μια σχέση αλλάζουν τα επίπεδα των σχετικών ορμονών· άλλες επικρατούν στην αρχή του έρωτα ενώ άλλες προσφέρουν μακροχρόνια οφέλη. Για παράδειγμα, η νοραδρεναλίνη εκκρίνεται περισσότερο στα πρώτα στάδια όταν υπάρχουν πολλά άγνωστα στοιχεία—κάτι σαν “λειτουργία προσοχής”. «Στην αρχή μιας σχέσης υπάρχει έξαρση αδρεναλίνης: πεταλούδες στο στομάχι, γρήγορος σφυγμός—και μειωμένη δραστηριότητα στα κέντρα κρίσης του εγκεφάλου. Έτσι «τυφλωνόμαστε» στα ελαττώματα του άλλου», λέει η Lucy Brown, κλινική καθηγήτρια νευρολογίας στο Albert Einstein College of Medicine.

Kαθώς μεγαλώνει μια σχέση κι αυξάνεται η δέσμευση μειώνεται σταδιακά το έντονο πάθος (που ανταμείβεται από τη ντοπαμίνη) κι επικρατούν άλλες ορμόνες όπως η ωκυτοκίνη—ενισχύοντας το αίσθημα ασφάλειας καθώς υποχωρούν οι φόβοι πληγωμένης καρδιάς. Αντίστοιχα λειτουργεί μακροχρόνια κι η βαζοπρεσίνη: προωθεί αφοσίωση κι ενισχύει το αίσθημα προστασίας στη σχέση.

Tι συμβαίνει στον χωρισμό;

Aν κι οι θετικές επιδράσεις των “ορμονών της αγάπης” είναι σημαντικές για σωματική-ψυχική υγεία, όπως σημειώνει η Carter «πληρώνουμε συναισθηματικό τίμημα όταν χάσουμε τον σύντροφό μας». Ο χωρισμός στερεί ξαφνικά τον οργανισμό από σταθερή ροή ντοπαμίνης κι ωκυτοκίνης ενώ αυξάνει τις “ορμόνες στρες” όπως κορτιζόλη κι νορεπινεφρίνη.

«Ένας χωρισμός στερεί τους νευροδιαβιβαστές στους οποίους έχουμε συνηθίσει», λέει η Olds· «όπως ένας εθισμένος υποφέρει χωρίς τη δόση του έτσι κι ένας δύσκολος χωρισμός προκαλεί τεράστια δυσφορία». Για κάποιους εμφανίζονται ακόμα κι σωματικά συμπτώματα.

«Ο χωρισμός προκαλεί αντίδραση στρες στον εγκέφαλο-σώμα σαν να βιώνουμε σωματικό πόνο», εξηγεί η Brown. Συχνό επακόλουθο: έντονη λαχτάρα—σαν στερητικό σύνδρομο εθισμένου. «Ψάχνεις τον άνθρωπο που δεν είναι πια εκεί· τα θετικά συναισθήματα που είχες συνδέσει μαζί του», λέει η Cacioppo. «Αυτό είναι το λεγόμενο “ραγισμένη καρδιά”».

Kubu σημειώνει πως αυτά τα συναισθήματα μπορεί να εκδηλωθούν ως απώλεια όρεξης, αλλαγές βάρους ή ύπνου, άγχος ή κατάθλιψη—ενώ αν χαθεί κάποιος σύντροφος λόγω θανάτου τα συμπτώματα μπορεί να ενταθούν επικίνδυνα έως θανάσιμα για τον πενθούντα.

«Η ωκυτοκίνη προστατεύει όλους τους ιστούς—ιδιαίτερα όμως την καρδιά», λέει η Carter· όταν διακόπτεται ξαφνικά μετά από απώλεια μπορεί να προκληθεί καρδιαγγειακή αντίδραση: αύξηση πίεσης, ταχυκαρδία ή δυσκολία στην αναπνοή. Σε άτομα με προϋπάρχον πρόβλημα καρδιάς υπάρχει κίνδυνος εμφράγματος—γνωστό ως σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς (“broken heart syndrome”).

«Μια σημαντική έρευνα στη Βρετανία τη δεκαετία του ’60 σε 4.486 χήρους έδειξε ότι κατά τους πρώτους έξι μήνες μετά την απώλεια της συζύγου είχαν 40% αυξημένο κίνδυνο θανάτου συγκριτικά με παντρεμένους συνομήλικους», εξηγεί η Cacioppo.

Eυτυχώς όμως τα χειρότερα συμπτώματα μετά από χωρισμό ή θάνατο υποχωρούν σταδιακά καθώς δημιουργούμε νέους δεσμούς: «Όταν οι κοινωνικοί δεσμοί διακόπτονται χρειάζεται χρόνος ώστε το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί ξανά», λέει η Carter. Μπορεί να βιώνουμε τον πόνο μιας χαμένης σχέσης για πάντα αλλά οι νέοι δεσμοί βοηθούν στη θεραπεία της συναισθηματικής πληγής.»

Bήματα αυτοφροντίδας & νέοι δεσμοί

Kαι πρακτικές αυτοφροντίδας βοηθούν στη διαδικασία επούλωσης: «Μετά τις πρώτες δύσκολες μέρες/εβδομάδες είναι σημαντικό να κάνετε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν ώστε να μειώσετε τις “ορμόνες στρες” κι αυξήσετε τις “ορμόνες αγάπης”», συμβουλεύει η Larkin.

Bοηθά επίσης να αναγνωρίσουμε πού βρισκόμαστε προσωπικά ώστε να διευρύνουμε τη ζώνη άνεσης δημιουργώντας ουσιαστικές σχέσεις είτε με ήδη αγαπημένα πρόσωπα είτε με νέες γνωριμίες. Αν βρίσκεστε σε σχέση όπου λείπει το πάθος ή τα θετικά συναισθήματα μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο μαζί εστιάζοντας στα θετικά στοιχεία του συντρόφου σας ή στη σωματική επαφή ώστε να ενεργοποιηθούν εκ νέου οι σχετικές χημικές ουσίες.

Κι αν δεν είστε σε ρομαντική σχέση αυτήν την περίοδο; Οι ίδιες “ορμόνες αγάπης” μπορούν να ενεργοποιηθούν περνώντας ποιοτικό χρόνο με οικογένεια ή φίλους—αγκαλιάζοντάς τους, απολαμβάνοντας τη φύση ή ακόμη παίζοντας με κατοικίδια ζώα στο σπίτι. Το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε; Να υιοθετήσετε έναν μοναχικό τρόπο ζωής! Όπως πολλά άλλα θηλαστικά έτσι κι εμείς δεν εξελιχθήκαμε για μοναχική ζωή. «Η αγάπη δεν είναι επιλογή ούτε πολυτέλεια· είναι βιολογική ανάγκη», καταλήγει η Cacioppo.

Νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι. Η επίμονη κόπωση μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Το σώμα παράγει υπερβολική κορτιζόλη ως αντίδραση σε ανθυγιεινή διατροφή, ειδικά όταν καταναλώνετε πολλή ζάχαρη καθημερινά. Αυτή η κόπωση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κατάθλιψης, ληθαργικότητα και «θολούρα» στον εγκέφαλο, μια προσωρινή κατάσταση όπου το μυαλό αδυνατεί να λειτουργήσει σωστά.

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Η κορτιζόλη όχι μόνο προκαλεί κούραση αλλά μπορεί να εμποδίσει και την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους. Οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, και μια ανισορροπία μπορεί να τον επιβραδύνει ή να τον κάνει αναποτελεσματικό. Επιπλέον, τέτοιες διαταραχές ευνοούν τη συσσώρευση λίπους και την αύξηση βάρους.

Έχετε ακατάπαυστες λιγούρες. Η αυξημένη κορτιζόλη ενισχύει τις έντονες επιθυμίες για γλυκά. Μπορεί να αισθάνεστε έντονη πείνα και εκνευρισμό αν δεν ικανοποιήσετε αυτές τις λιγούρες.

Βιώνετε έντονες συναισθηματικές διακυμάνσεις. Όταν οι ορμόνες βρίσκονται εκτός ισορροπίας, είναι πιθανό να νιώθετε σαν να βρίσκεστε σε συναισθηματικό «τρενάκι». Μπορεί τη μια στιγμή να είστε χαρούμενοι και την επόμενη να πέφτετε σε βαθιά θλίψη χωρίς προφανή λόγο. Αν παρατηρήσετε ότι αυτές οι μεταπτώσεις επιμένουν, καλό είναι να απευθυνθείτε σε ειδικό.

Έχετε προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Οι ορμονικές διαταραχές μπορούν επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως κοιλιακούς σπασμούς, διάρροια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, υπερβολικά αέρια, ρέψιμο, ναυτία και γενική δυσφορία στην κοιλιά.

Ιδρώνετε υπερβολικά. Οι ορμόνες επηρεάζουν και την εφίδρωση. Διακυμάνσεις μεταξύ υποθυρεοειδισμού και υπερθυρεοειδισμού, που προκύπτουν από ορμονικές ανισορροπίες, μπορεί να προκαλέσουν έντονη εφίδρωση. Το σύμπτωμα αυτό συχνά παραβλέπεται αλλά πρέπει να αναφέρεται στον γιατρό σας, ειδικά αν εξελιχθεί σε γενικευμένη ή μασχαλιαία υπεριδρωσία.

Αν παρατηρείτε κάποιο ή όλα τα παραπάνω συμπτώματα, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή για μια αποτοξίνωση ή για να συμβουλευτείτε ειδικό.

Οι επιστήμονες τονίζουν πως αυτό δεν είναι θέμα αδυναμίας χαρακτήρα. Ορμόνες, γενετικοί παράγοντες και η ίδια η εξέλιξη ωθούν το σώμα να αντιστέκεται στην απώλεια βάρους—αυξάνοντας το αίσθημα πείνας, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και ενισχύοντας την επανάκτηση των κιλών. Πρόκειται για μια βιολογική μάχη που σπάνια αναγνωρίζεται στη λαϊκή κουλτούρα, όπως σημειώνει η Kimberly Gudzune, ιατρική διευθύντρια του American Board of Obesity Medicine.

«Υπάρχει η αντίληψη ότι μόλις φτάσεις στον στόχο σου, όλα μένουν σταθερά μαγικά. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει», αναφέρει η Gudzune. Εδώ και δεκαετίες, η δίαιτα παρουσιάζεται ως ζήτημα πειθαρχίας. Πλέον, οι ερευνητές αρχίζουν να κατανοούν γιατί το σώμα αντιστέκεται τόσο έντονα στην απώλεια βάρους—και πώς ορμόνες, χημεία του εγκεφάλου αλλά και εμπειρίες της παιδικής ηλικίας καθορίζουν τη διαχείριση του βάρους για μια ζωή.

Όσα αποκάλυψε η τηλεόραση για την απώλεια βάρους

Η ποπ κουλτούρα έχει εξιδανικεύσει τις θεαματικές απώλειες βάρους, παραλείποντας συχνά τι συμβαίνει μετά. Εμβληματικό παράδειγμα αποτελεί το ριάλιτι The Biggest Loser, που προβλήθηκε από το 2002 έως το 2016. Οι διαγωνιζόμενοι επιβραβεύονταν για τη μέγιστη απώλεια κιλών, με υποστήριξη από γυμναστές, διατροφολόγους και γιατρούς—όμως για τους επιστήμονες ανέδειξε πόσο έντονα αντιστέκεται το σώμα στη μεταμόρφωση.

Μελέτη του 2016 στο περιοδικό Obesity εξέτασε 14 συμμετέχοντες με σοβαρή παχυσαρκία και συνέκρινε τη σύσταση του σώματός τους και τον βασικό μεταβολισμό τους από το τέλος του διαγωνισμού μέχρι έξι χρόνια αργότερα. Διαπιστώθηκε ότι οι περισσότεροι είχαν ξαναπάρει σημαντικό μέρος των κιλών που έχασαν στο The Biggest Loser. Ακόμη και όσοι διατήρησαν την απώλεια παρουσίασαν σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού τους.

Αυτή η μεταβολική επιβράδυνση δυσκολεύει ιδιαίτερα τη διατήρηση του βάρους. «Όσο χάνεις βάρος, το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες», λέει η Gudzune, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος που έχει αδυνατίσει πρέπει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από κάποιον άλλου ίδιου μεγέθους που δεν έκανε δίαιτα για να παραμείνει σταθερός.

Η διαφορά αυτή δεν αφορά μόνο τον μεταβολισμό αλλά και τις ορμόνες. Μετά από απώλεια βάρους μέσω δίαιτας, αυξάνεται η ορμόνη γκρελίνη (που προκαλεί πείνα), ενώ μειώνονται η πεπτίδιο YY και η λεπτίνη (που προκαλούν κορεσμό). Ακόμη και έναν χρόνο μετά την απώλεια βάρους αυτές οι αλλαγές παραμένουν.

Πρόκειται μόνο για μερικές από τις πολλές «μεταβολικές προσαρμογές» που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να «αντισταθεί» στην απώλεια βάρους, εξηγεί ο Andres Acosta, γαστρεντερολόγος και ερευνητής παχυσαρκίας στη Mayo Clinic. Παρεμβάσεις όπως η βαριατρική χειρουργική ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα GLP-1 μπορούν να βοηθήσουν αντισταθμίζοντας αυτές τις αλλαγές μέσω καλύτερης επικοινωνίας εγκεφάλου-εντέρου σχετικά με την πείνα και τον κορεσμό. Ωστόσο, πολλοί ασθενείς διστάζουν να καταφύγουν σε τέτοιες μεθόδους.

Το «set point» του σώματος και οι βιολογικές άμυνες

Μια θεωρία που εξηγεί αυτές τις άμυνες είναι η θεωρία του «set-point», σύμφωνα με την οποία το σώμα διαθέτει μηχανισμούς για να διατηρεί ένα βάρος που καθορίζεται νωρίς στη ζωή—και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετά διαφορετικά set points κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Αν και συζητείται συχνά μεταξύ ειδικών παχυσαρκίας, η θεωρία δεν είναι αποδεκτή από όλους. Η Gudzune εκτιμά ότι μπορεί να υπ oversimplify αρκετές διαδικασίες αλλά βοηθά στην κατανόηση της δυσκολίας συντήρησης. Υπάρχουν μηχανισμοί με ισχυρότερη τεκμηρίωση—όπως οι ορμονικές αλλαγές και οι μεταβολικές προσαρμογές—που στηρίζουν τη θεωρία αλλά υφίστανται ως ανεξάρτητα φαινόμενα.

Το στίγμα κάνει πιο δύσκολη τη θεραπεία της παχυσαρκίας

Το κοινωνικό στίγμα δεν επηρεάζει μόνο τις κοινωνικές σχέσεις αλλά έχει άμεσες επιπτώσεις στην υγεία. «Υπάρχει μια αντίληψη για το τι κάνουν όσοι έχουν ‘φυσιολογικό’ βάρος ώστε να παραμένουν σταθεροί», λέει ο Andrew Kraftson, διευθυντής του Weight Navigation Program στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Όσοι παλεύουν με τα κιλά συχνά πιστεύουν πως οι άνθρωποι με μικρότερο σώμα ζυγίζουν συνεχώς το φαγητό τους ή καταγράφουν κάθε θερμίδα—κάτι που δεν ισχύει, σύμφωνα με τον Kraftson. Η σύγκριση αυτή οδηγεί σε εσφαλμένη σκέψη και εντείνει την εσωτερικευμένη ντροπή—αλλάζει ακόμη και την αντίληψη περί θεραπειών όπως η βαριατρική χειρουργική ή τα μακροχρόνια φάρμακα GLP-1 ως «εύκολη λύση» ή «απάτη».

Η θεραπεία της παχυσαρκίας έχει αλλάξει δραστικά τα τελευταία χρόνια, σημειώνει η Gudzune. Όταν ξεκίνησε την καριέρα της το 2010, πολλοί ασθενείς ντρέπονταν τόσο πολύ ώστε δεν αποκάλυπταν ούτε στους δικούς τους ότι ζητούν βοήθεια ειδικού.

Τα κοινωνικά δίκτυα έχουν φέρει αυτές τις εντάσεις στην επιφάνεια. Κάποια έχουν βοηθήσει στο να γίνει πιο φυσιολογική η συζήτηση γύρω από τη θεραπεία της παχυσαρκίας, ενώ άλλα ενισχύουν μη ρεαλιστικά πρότυπα σώματος ή προκατάληψη κατά των υπέρβαρων ατόμων.

Έρευνα του Reuters έδειξε πρόσφατα ότι το Instagram προωθεί περιεχόμενο σχετικό με διατροφικές διαταραχές σε ευάλωτους εφήβους. Ωστόσο, η Gudzune αναγνωρίζει πως αρκετοί χρήστες πλέον μιλούν ανοιχτά για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Παρόλο που παραμένει αμφιλεγόμενο θέμα, σήμερα οι ασθενείς δηλώνουν πιο πρόθυμοι να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια.

Η κριτική γύρω από τη θέληση παραμένει σημαντικό εμπόδιο τόσο κοινωνικά όσο και στον χώρο της υγείας. Οι ασθενείς βιώνουν επίσης «εσωτερικευμένη προκατάληψη», δηλαδή αυτοκατηγορία που σχετίζεται με προβλήματα εικόνας σώματος, κατάθλιψη ή διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Η Gudzune έχει ακούσει αμέτρητες φορές ιστορίες ασθενών που επισκέφθηκαν γιατρό για ένα άσχετο πρόβλημα—όπως πονόλαιμο—και έλαβαν ως μόνη συμβουλή να χάσουν βάρος. Αυτές οι εμπειρίες αποθαρρύνουν πολλούς από το να αναζητήσουν περαιτέρω ιατρική βοήθεια ή θεραπεία.

Εξατομίκευση της θεραπείας: νέα προσέγγιση στην παχυσαρκία

Πριν ο Acosta συζητήσει με τους ασθενείς του για τη διατήρηση βάρους, εξηγεί πως κάθε προσπάθεια απώλειας θα συνοδευτεί από μεταβολικές προσαρμογές. Ο δικός του ρόλος είναι να σταθεί δίπλα στον ασθενή και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συγκεκριμένων προκλήσεων που θα εμφανιστούν.

Κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην απώλεια κιλών· γι’ αυτό ο Acosta δημιούργησε γενετικό τεστ ώστε να εντοπίζει τους κυρίαρχους παράγοντες σε κάθε περίπτωση παχυσαρκίας που δυσχεραίνουν ή εμποδίζουν την απώλεια βάρους στο μέλλον. Οι τέσσερις ομάδες περιλαμβάνουν: «πεινασμένο εγκέφαλο», «πεινασμένο έντερο», «συναισθηματική πείνα» και «αργό κάψιμο» (slow burn).

Η ομάδα «πεινασμένος εγκέφαλος» χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να νιώσει κορεσμό· στο «πεινασμένο έντερο» ανήκουν όσοι πεινούν σύντομα μετά το γεύμα· στη «συναισθηματική πείνα» εκείνοι που τρώνε ως αντίδραση σε συναισθήματα· ενώ στο «αργό κάψιμο» όσοι έχουν χαμηλό μεταβολικό ρυθμό.

Με βάση τον συγκεκριμένο φαινότυπο κάθε ασθενούς μπορούν να επιλεγούν εξατομικευμένες θεραπείες ή φαρμακευτική αγωγή που στοχεύουν άμεσα στη νόσο της παχυσαρκίας—βελτιώνοντας όχι μόνο την απώλεια αλλά κυρίως τη μακροχρόνια συντήρηση του νέου βάρους.

Η συνεργασία με επαγγελματία υγείας βοηθά στον εντοπισμό των κατάλληλων παρεμβάσεων ανάλογα με τους στόχους κάθε ατόμου. Παραμένει όμως μια διάχυτη αντίληψη ότι η παχυσαρκία δεν απαιτεί απαραίτητα παρέμβαση ειδικού—κάτι που η Gudzune προσπαθεί να αλλάξει: «Δεν λέμε ποτέ σε κάποιον με υπέρταση ή διαβήτη ‘βρες μόνος σου τι θα κάνεις’», σημειώνει χαρακτηριστικά.

Το μέλλον στη φροντίδα της απώλειας βάρους

Η ουσία της συζήτησης δεν είναι ο αριθμός στη ζυγαριά αλλά η υγεία συνολικά, υπογραμμίζει ο Kraftson. Η σαφής δήλωση των στόχων μπορεί να ξεκαθαρίσει αν αυτοί προέρχονται πραγματικά από εμάς ή είναι επιβεβλημένοι από τρίτους.

Ιδανικά, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φροντίδα των ανθρώπων με προβλήματα βάρους: οι γιατροί συχνά δεν έχουν τον χρόνο ή την εξειδίκευση για πλήρη υποστήριξη—γι’ αυτό χρειάζεται ομάδα που θα περιλαμβάνει διαιτολόγο και ειδικό ψυχικής υγείας. Δεν αρκεί μια συνταγή· η παχυσαρκία είναι πολύπλοκη χρόνια πάθηση χωρίς εύκολες εξηγήσεις. Η βιολογία, το περιβάλλον μας και η ψυχική υγεία διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο.

«Το ίδιο μας το περιβάλλον λειτουργεί αντίθετα προς την υγεία μας», λέει ο Kraftson· απαιτούνται σημαντικές επενδύσεις για ουσιαστική αλλαγή αυτής της πραγματικότητας.

Πηγή: National Geographic

Όταν μιλάμε για τη γυναικεία υγεία, τα θρεπτικά συστατικά που έρχονται πρώτα στο μυαλό είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, υπάρχει ένα μόριο που σπάνια συζητείται, αλλά επηρεάζει καθοριστικά τη ρύθμιση του κύκλου, τη γονιμότητα και την ορμονική ισορροπία: η κρεατίνη.

Πλέον, οι ειδικοί στη διατροφή, ολοένα και πιο συχνά, αναφέρονται στην ουσία που έχει συνδεθεί κυρίως με τη μυϊκή αποκατάσταση και τη φυσική απόδοση. Νέα επιστημονικά δεδομένα αποκαλύπτουν ότι παίζει καθοριστικό ρόλο και στη γυναικεία ορμονική και αναπαραγωγική υγεία. Και το πιο ανησυχητικό είναι ότι η πλειονότητα των γυναικών φαίνεται να μην προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες.

Το 71% των γυναικών δεν προσλαμβάνει αρκετή κρεατίνη — και αυτό επηρεάζει τις ορμόνες

Μια εκτεταμένη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, ανέλυσε δεδομένα από περισσότερες από 4.500 γυναίκες στις ΗΠΑ και διαπίστωσε ότι το 71% δεν κάλυπτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής.

Οι γυναίκες αυτές είχαν σημαντικά αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν προβλήματα αναπαραγωγικής υγείας, όπως ακανόνιστο έμμηνο κύκλο, λοιμώξεις της πυέλου, αλλά και επεμβάσεις όπως υστερεκτομή (αφαίρεση μήτρας) ή ωοθηκεκτομή (αφαίρεση ωοθηκών).

Στη μελέτη, οι συμμετέχουσες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:

• Χαμηλή πρόσληψη: Κάτω από 13 mg κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
• Επαρκής πρόσληψη: Τουλάχιστον 13 mg ανά κιλό ημερησίως
  
  Για να γίνει αντιληπτό, μια γυναίκα 68 κιλών (150 λίβρες) χρειάζεται περίπου 900 mg κρεατίνης ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού της.

Οι γυναίκες που προσλάμβαναν επαρκή ποσότητα εμφάνισαν εντυπωσιακά αποτελέσματα:

• 25% μειωμένο κίνδυνο ακανόνιστου κύκλου
• 68% μικρότερη πιθανότητα λοιμώξεων πυέλου
• 42% χαμηλότερο κίνδυνο υστερεκτομής
• 54% μειωμένο κίνδυνο αφαίρεσης ωοθηκών
• 26% λιγότερη ανάγκη για ορμονοθεραπεία στη μετέπειτα ζωή
• Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η κρεατίνη ίσως αποτελεί ένα από τα πιο παραγνωρισμένα «δομικά υλικά» της γυναικείας ορμονικής υγείας.

Γιατί η κρεατίνη είναι απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία

Η κρεατίνη είναι κρίσιμη για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, καθώς συμβάλλει στην αναγέννηση του ATP – του «καυσίμου» που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Τα αναπαραγωγικά όργανα (όπως οι ωοθήκες και η μήτρα) είναι από τα πιο ενεργοβόρα του σώματος, ειδικά σε περιόδους ορμονικών μεταβολών όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση.

Ενισχύοντας τον ενεργειακό μεταβολισμό αυτών των ιστών, η κρεατίνη συμβάλλει στη σταθερότητα των ορμονών, στη διατήρηση της ποιότητας των ωαρίων και στη φυσιολογική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Παράλληλα, η έρευνα δείχνει ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αποθηκεύει και χρησιμοποιεί την κρεατίνη. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες, ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη ή την περιεμμηνόπαυση, ενδέχεται να έχουν αυξημένες ανάγκες σε σχέση με τους άνδρες.

Πηγές και συμπληρώματα κρεατίνης

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε ζωικής προέλευσης τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα θαλασσινά. Ωστόσο, ακόμα και με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι δύσκολο να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα. Για παράδειγμα, χρειάζεται σχεδόν μισό κιλό μοσχαρίσιου κρέατος ή σολομού για να προσληφθούν 5 γραμμάρια κρεατίνης – ποσότητα που χρησιμοποιείται συνήθως σε μελέτες για τη μυϊκή υγεία.

Γι’ αυτό, πολλοί ειδικοί συνιστούν συμπλήρωμα κρεατίνης, με την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μορφή να είναι η κρεατίνη μονοϋδρική.

Η ημερήσια δόση των 5 γραμμαρίων είναι επαρκής για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και ανάκαμψης. Όμως, σύμφωνα με νέα δεδομένα, μια δοσολογία έως 10 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να προσφέρει ευρύτερα οφέλη — από τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της πυκνότητας των οστών, έως τη ρύθμιση των ορμονών.

Ένα νέο κεφάλαιο στη γυναικεία φροντίδα

Η κρεατίνη φαίνεται πως ξεπερνά τα όρια του γυμναστηρίου, αναδεικνυόμενη σε σημαντικό παράγοντα για τη γυναικεία ορμονική ισορροπία και την αναπαραγωγική υγεία.

Για δεκαετίες, οι ανάγκες των γυναικών σε θρεπτικά συστατικά θεωρούνταν δευτερεύουσες. Σήμερα, η επιστήμη δείχνει πως η κρεατίνη μπορεί να γίνει ένα ισχυρό εργαλείο αυτοφροντίδας, βοηθώντας τις γυναίκες να στηρίξουν την ενέργεια, τη ζωτικότητά τους και τη μακροχρόνια ευεξία τους.

Γιατί, τελικά, η κρεατίνη δεν είναι απλώς για τους μυς — είναι για την ισορροπία, τη δύναμη και τη ζωή.

Ο ρόλος των ορμονών στην πείνα και τον κορεσμό

«Ορισμένες ορμόνες έχουν βασικό ρόλο: διασφαλίζουν ότι καταναλώνουμε την ποσότητα τροφής που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά», εξηγεί η Ρευματολόγος Ελένη Κομνηνού, Διευθύντρια Κλινικής Αυτοάνοσων Ρευματικών Νοσημάτων στο Metropolitan General. «Αυτές οι ορμόνες στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν πότε πεινάμε και πότε νιώθουμε κορεσμό. Η γκρελίνη και η λεπτίνη αποτελούν δύο από τις βασικές ορμόνες σε αυτή τη διαδικασία, σε συνεργασία με άλλες ορμόνες, όπως το GLP-1, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη».

Το σύστημα ρύθμισης της όρεξης είναι κρίσιμο για την ισορροπία του οργανισμού. Όταν διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και μακροπρόθεσμα σε αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία. Οι ορμόνες λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι που ενημερώνουν τον εγκέφαλο για το πότε και πόσο πρέπει να φάμε.

Γκρελίνη: Η ορμόνη της πείνας

Η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», παράγεται κυρίως από τα κύτταρα του στομάχου και έχει βασικό ρόλο στην έναρξη της πείνας. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε χωρίς φαγητό, τόσο αυξάνονται τα επίπεδα γκρελίνης στο αίμα μας. Όταν η ορμόνη φτάσει στον εγκέφαλο, διεγείρει την όρεξή μας, προετοιμάζοντάς μας για το επόμενο γεύμα. Μετά το φαγητό, η παραγωγή της μειώνεται, στέλνοντας σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Γκρελίνη και σωματικό βάρος

Παράδοξα, τα άτομα με παχυσαρκία συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, ενώ η ορμόνη αυξάνεται όταν κάποιος χάνει βάρος μέσω δίαιτας. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το νέο τους βάρος. Αντίθετα, μετά από χειρουργικές επεμβάσεις γαστρικής παράκαμψης, τα επίπεδα γκρελίνης παραμένουν χαμηλά, ενισχύοντας τη μακροπρόθεσμη επιτυχία της απώλειας βάρους. Υψηλά επίπεδα γκρελίνης παρατηρούνται επίσης σε διατροφικές διαταραχές όπως η νευρική ανορεξία ή η καχεξία, ως απάντηση στην απώλεια βάρους.

Λεπτίνη: Ο φυσικός ελεγκτής του λίπους

Η λεπτίνη, η «ορμόνη του κορεσμού», παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα και ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του ’90. Ο κύριος ρόλος της είναι να ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού είναι επαρκή. Όταν τα λιπώδη κύτταρα είναι γεμάτα, η λεπτίνη στέλνει σήμα κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη μέσω δραστηριότητας. Όταν τα κύτταρα είναι άδεια, η λεπτίνη μειώνεται και ο οργανισμός λαμβάνει σήμα να καταναλώσει τροφή.

Αντίσταση στη λεπτίνη: Όταν η επικοινωνία διακόπτεται

Σε ορισμένα άτομα με παχυσαρκία, παρατηρείται η λεγόμενη αντίσταση στη λεπτίνη: ο εγκέφαλος δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ορμόνη, με αποτέλεσμα παρά τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα, η όρεξη παραμένει αυξημένη. Συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να επαναφέρει την ευαισθησία του οργανισμού στη λεπτίνη και να οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια βάρους.

Ορμόνες και μελλοντικές θεραπείες

«Η γκρελίνη και η λεπτίνη, μαζί με άλλες ορμόνες, διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους», καταλήγει η κ. Κομνηνού. Η κατανόηση της λειτουργίας τους είναι καθοριστική για την ανάπτυξη νέων θεραπειών κατά της παχυσαρκίας και άλλων σχετικών παθήσεων, αποτελώντας ένα από τα πιο ενεργά πεδία έρευνας στη σύγχρονη ιατρική.

Διατροφή, άσκηση και καθημερινές επιλογές που ενδυναμώνουν το σώμα και το πνεύμα

Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος κ. Κάρολος Παπαλαζάρου εξηγεί τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση της ζωής και προτείνει πρακτικούς τρόπους για να τη διαχειριστείτε με γνώση, αυτοφροντίδα και θετική στάση.

Τι αλλάζει στην προεμμηνόπαυση

Η προεμμηνόπαυση είναι το χρονικό διάστημα που προηγείται της εμμηνόπαυσης και συνήθως ξεκινά από τα 40 έτη και μετά. Ο οργανισμός αρχίζει να παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, γεγονός που προκαλεί μια σειρά από αλλαγές:

· Ακανόνιστος κύκλος

· Διαταραχές στη διάθεση

· Αυξημένη κόπωση

· Δυσκολία στον ύπνο

· Συγκέντρωση λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς

«Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια σειρά από αλλαγές, όπως ακανόνιστες περιόδους, εναλλαγές στη διάθεση, αύξηση βάρους, καθώς και αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια. Αυτή η φάση μπορεί να φαντάζει απαιτητική, αλλά αποτελεί επίσης μια μοναδική ευκαιρία για κάθε γυναίκα να αναλάβει την ευθύνη της υγείας και της ευζωίας της», επισημαίνει ο κ. Παπαλαζάρου.

Όμως, κάθε αλλαγή είναι και μια ευκαιρία: Με στοχευμένες παρεμβάσεις στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής, οι γυναίκες μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά τα συμπτώματα και να ενισχύσουν την υγεία και την αυτοπεποίθησή τους.

Πρωτεΐνη: Ο «φύλακας» του μεταβολισμού
Η μείωση των οιστρογόνων επιδρά αρνητικά στη μυϊκή μάζα και συνεπώς στον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Το αποτέλεσμα είναι η ευκολότερη αύξηση του βάρους, ακόμα και χωρίς αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.

Η λύση; Ενίσχυση της διατροφής με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας:

· Άπαχο κοτόπουλο

· Ψάρια

· Αυγά

· Γιαούρτι

· Όσπρια και συνδυασμοί δημητριακών με φυτικές πρωτεΐνες

Η πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στον κορεσμό, μειώνοντας τις λιγούρες που συχνά εντείνονται σε αυτή τη φάση.

Φυτικές ίνες: Αντίδοτο στην κοιλιακή παχυσαρκία

Η συγκέντρωση λίπους γύρω από την κοιλιά δεν είναι μόνο αισθητικό ζήτημα. Σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και ινσουλινοαντίσταση.

Γι’ αυτό, δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

· Δημητριακά ολικής άλεσης

· Όσπρια

· Φρούτα και λαχανικά

· Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, σταθεροποιούν το σάκχαρο και ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού. Ιδανικά, στοχεύστε σε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Υγιεινά λιπαρά: Σύμμαχος της ορμονικής ισορροπίας

Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το σώμα χρειάζεται ενίσχυση από τα «καλά» λιπαρά, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και μειώνουν τις φλεγμονές.

Εντάξτε στη διατροφή σας:

· Ελαιόλαδο

· Αβοκάντο

· Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια

· Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα, φαίνεται πως μειώνουν την ένταση των εξάψεων και ενισχύουν τη συναισθηματική ισορροπία.

Ασβέστιο & βιταμίνη D: Η ασπίδα των οστών

Η απώλεια οστικής μάζας ξεκινά πριν την εμμηνόπαυση. Η επάρκεια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Επιλέξτε τροφές όπως:

· Γιαούρτι και τυρί

· Σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)

· Σαρδέλες με το κόκαλο

· Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί με 15-20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται και συμπλήρωμα – πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Μείωση ζάχαρης & επεξεργασμένων τροφών

Η προεμμηνόπαυση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που κάνει τη ζάχαρη ακόμη πιο «επικίνδυνη» σύμμαχο.

Περιορίστε:

· Γλυκά και έτοιμα σνακ

· Λευκά άλευρα

· Ζαχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά

· Fast food

Οι επεξεργασμένες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης (όπως οι εξάψεις και η κακή διάθεση) και δυσχεραίνουν τη ρύθμιση του βάρους.

Άσκηση: Το φυσικό «φάρμακο» της προεμμηνόπαυσης

Η σωματική δραστηριότητα είναι βασικός πυλώνας υγείας – σωματικής και ψυχικής.

· Αερόβια άσκηση
Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδήλατο: Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, καίνε θερμίδες και μειώνουν το στρες. Στόχος: 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως.

· Άσκηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Μπορεί να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, ακόμα και στο σπίτι με απλά βαράκια ή ελαστικούς ιμάντες.

· Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας
Γιόγκα ή πιλάτες συμβάλλουν στην ευελιξία, τη σωστή στάση σώματος και την ψυχική ευεξία.

Αγκαλιάστε τη νέα σας εποχή με αυτοπεποίθηση

«Η προεμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι απλώς μια περίοδος αλλαγής στο σώμα, αντιθέτως, είναι στο χέρι σας να την μετατρέψετε σε μια φάση προσωπικής εξέλιξης και ανανέωσης. Αξιοποιήστε αυτή την περίοδο, λοιπόν, για να φροντίσετε τον εαυτό σας, να αγκαλιάσετε τη δύναμη που έχετε και να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας προσφέρουν μακροχρόνια ευημερία. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση δεν είναι μόνο εργαλεία για να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι πράξεις αυτοφροντίδας που σας ενδυναμώνουν να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις αυτής της φάσης και να ζήσετε κι αυτό το στάδιο της ζωή σας με πλήρη δυναμισμό και αυτοπεποίθηση. Σε αυτό το πλαίσιο, η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας είναι καθοριστική», καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.

Η καθοδήγηση από ειδικούς – διαιτολόγους, γυναικολόγους, ενδοκρινολόγους – θα σας δώσει τα σωστά εργαλεία. Εσείς, όμως, κρατάτε το τιμόνι. Και η προεμμηνόπαυση μπορεί να είναι η πιο δυναμική σας περίοδος μέχρι τώρα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, βασικό στοιχείο για την διατήρηση της υγείας μας, τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής, είναι η ισορροπία των ορμονών, καθώς σχεδόν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού ελέγχονται από τις ορμόνες με τον έναν ή τον άλλον τρόπο. Οι γυναίκες, λοιπόν, τείνουμε να ερχόμαστε αντιμέτωπες με σημαντικές μεταβολικές αλλαγές κατά την περίοδο πριν και αμέσως μετά την εμμηνόπαυση. Σε μερικές περιπτώσεις μάλιστα, έχουμε γυναίκες που τα συμπτώματα ξεκινούν πολύ νωρίτερα και εμφανίζουν το φαινόμενο της πρώιμης εμμηνόπαυσης, διακοπή δηλαδή της εμμήνου ρύσεως πριν την ηλικία των 45 ετών. Κύρια αιτία, φαίνεται να αποτελούν οι κακές διατροφικές συνήθειες των τελευταίων δεκαετιών και γενικότερα η κατανάλωση μια διατροφής φτωχής σε θρεπτικά συστατικά και φυσικά σε ένα βαθμό και η κληρονομικότητα.

O ρόλος των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση

Οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας φαίνεται ότι επηρεάζουν την δράση των ορμονών του σώματος και συνεπώς τις αλλαγές στο βάρος και τις προκλήσεις για τη διατήρηση της υγείας  μας. «Στην προκειμένη περίπτωση, ας πάρουμε σαν παράδειγμα, τα οιστρογόνα, τις βασικές ορμόνες του γυναικείου φύλου. Κατά την αναπαραγωγική ηλικία, έχει φανεί ότι τα οιστρογόνα προάγουν την καύση του λίπους, ενισχύουν την συσσώρευση του στους μηρούς και τους γοφούς. Αντίθετα, στο στάδιο της περιεμμηνόπαυσης και κυρίως μετά την πλήρη διακοπή της εμμήνου ρύσεως τα δεδομένα αυτά αλλάζουν. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το λίπος  τείνει να συσσωρεύεται  γύρω από τη μέση,  μειώνοντας παράλληλα και την προστατευτική τους δράση έναντι πολλών χρόνιων νοσημάτων», εξηγεί η Αμαλία Γιωτοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Αυξάνεται ο κίνδυνος για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, οστεοπόρωσης.

Εμφανίζονται παράλληλα συμπτώματα, όπως οι κεφαλαλγίες, διαταραχές του ύπνου, εξάψεις, ευερεθιστότητα, αλλαγές διάθεσης, κατάθλιψη. Επίσης, στο στάδιο αυτό οι γυναίκες τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους 1-2 κιλά ή και περισσότερα, ενώ παράλληλα χάνουν μυϊκή μάζα. Φυσικά εκτός από τις ορμόνες, τα γονίδια, ο τρόπος ζωής και η ηλικία του ατόμου φαίνεται ότι συμβάλλουν και αυτά ανεξάρτητα στη διατήρηση ενός αυξημένου σωματικού λίπους».

Πώς επηρεάζει το βάρος μας η μείωση των οιστρογόνων

Εστιάζοντας στις ορμόνες, που προφανώς έχουν μεγάλο ρόλο, η Αμαλία Γιωτοπούλου αναφέρει ότι η μείωση των οιστρογόνων έχει φανεί ότι επηρεάζει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. «Η σταδιακή λοιπόν αντίσταση στην ινσουλίνη έχει φανεί ότι σχετίζεται με συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους  και συνεπώς εντείνει την αύξηση της περιφέρειας της μέσης», εξηγεί. 

Όσον αφορά στις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη έχει φανεί ότι υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ αυτών και της μείωσης των οιστρογόνων. «Η λεπτίνη μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα όταν αυτά τείνουν να διογκώνονται, στέλνει φυσιολογικά σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει την λήψη τροφής, μειώνοντας την όρεξη. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης, δημιουργώντας το φαινόμενο της λεπτινοαντίστασης. Ενώ παράλληλα, η γκρελίνη, η ορμόνη που μας ανοίγει την όρεξη φαίνεται να είναι αυξημένη σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε σχέση με μεταεμμηνοπαυσιακές, αλλά και σε σχέση με γυναίκες μικρότερης ηλικίας. Έτσι, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν την επαφή με τα σημάδια της πείνας  αυξάνοντας την πρόσληψη της τροφής  και των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά», καταλήγει.

Οι διατροφικές αλλαγές για απώλεια βάρους πριν και μετά την εμμηνόπαυση

Να κάνουμε «δίαιτα»; Στην κουλτούρα της δίαιτας, όπως ξέρουμε μέχρι σήμερα, μιλάμε απλά για θερμίδες που καταναλώνουμε και θερμίδες που καίμε. Τρώω λιγότερο ή τρώω περισσότερο. Τελικά είναι μόνο αυτό το πρόβλημα; «Θα σας πω ότι η θεωρία από την πράξη διαφέρουν πολύ. Το γενετικό μας υπόβαθρο, οι ορμόνες, η φαρμακευτική αγωγή, η κατάστασης της υγείας, το στρες, η ποιότητα του ύπνου είναι μερικοί από τους παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν το βάρος σώματος» απαντά η διατροφολόγος.

Εδώ οι συμβουλές της ειδικού είναι ακόμη πιο πολύτιμες! «Παρ’ όλο που η εμμηνόπαυση φαίνεται ότι αποτελεί μια περίοδο υπερέντασης που μας προκαλεί τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά, είναι στην πραγματικότητα μια φυσιολογική διαδικασία του γυναικείου οργανισμού και έτσι πρέπει να την αντιμετωπίζουμε. Η επιλογή ενός εξειδικευμένου διατροφικού πλάνου και  ενός πιο ενεργού τρόπου ζωής είναι σίγουρα αναγκαίες αλλαγές που θα μας βοηθήσουν  να αντιμετωπίσουμε τα ειδικά συμπτώματα και τις αλλαγές στο σώμα μας. Στόχος λοιπόν αυτής της περιόδου είναι να ενεργοποιήσουμε εκ νέου το μεταβολισμό μας και να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας σε θρεπτικά συστατικά και γιατί όχι να αλλάξουμε τις κακές διατροφικές συνήθειες που διαιωνίζονται», εξηγεί η Αμαλία Γιωτοπούλου.

Εάν έχετε παρατηρήσει ότι αλλάζουν οι συνήθειες του εντέρου σας όταν έχετε περίοδο, δεν είστε η μόνη. Για την ακρίβεια, αυτό συμβαίνει σε πολλές γυναίκες και μπορεί η αλλαγή να εκδηλωθεί ως διάρροια, ως δυσκοιλιότητα ή αύξηση στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Κι ενώ κάποιες γυναίκες μπορεί να μην εντοπίζουν καμία διαφοροποίηση στη λειτουργία του εντέρου αυτές τις μέρες, άλλες μπορεί να αντιμετωπίζουν ήπιες ενοχλήσεις και σε άλλες γυναίκες να νιώθουν έντονη δυσφορία.

Πώς επηρεάζει η περίοδος τη λειτουργία του εντέρου

Σύμφωνα με τους ειδικούς από τη Κλινική Cleveland στις ΗΠΑ που έχουν ασχοληθεί με το συγκεκριμένο θέμα, υπεύθυνες (και) για αυτές τις αλλαγές είναι οι ορμόνες. Πριν την έναρξη της περιόδου, οι προσταγλαδίνες χαλαρώνουν τον λείο μυ της μήτρας ώστε να είναι πιο εύκολη η αποβολή του ενδομητρίου. Οι ίδιες όμως ορμόνες χαλαρώνουν τον επίσης λείο μυ του εντέρου, οδηγώντας σε αλλαγές στις κενώσεις. Ο Donald Ford, γιατρός και πρόεδρος του τμήματος Οικογενειακής Ιατρικής στην Κλινική Cleveland εξηγεί ότι είναι πιο εύκολο να κατανοήσουμε τη διαδικασία εάν σκεφτούμε τον έμμηνο κύκλο: «Μέχρι την ωορρηξία, η μήτρα προετοιμάζεται να δεχτεί το γονιμοποιημένο ωάριο και όταν ξεκινά η περίοδος, συμβαίνει το αντίθετο – η μήτρα αυτοκαθαρίζεται για να είναι έτοιμη για τον επόμενο κύκλο». Εκτός από τις προσταγλανδίνες, ο έμμηνος κύκλος επηρεάζει τη λειτουργία του εντέρου καθώς τα υψηλά επίπεδα της προγεστερόνης πριν από την περίοδο μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.

Τι συμπτώματα μπορεί να βιώνετε:

Οι αλλαγές στις κενώσεις κατά την περίοδο μπορεί να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά πιο συχνά περιλαμβάνουν τα παρακάτω:

•             Δυσκοιλιότητα

•             Διάρροια ή υδαρείς κενώσεις

•             Αυξημένη συχνότητα κενώσεων

•             Φούσκωμα στην κοιλιά και αέρια

•             Κράμπες ή πόνο στην κοιλιά

Τι μπορείτε να κάνετε

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να διαχειριστούμε τις αλλαγές στη λειτουργία του εντέρου κατά την περίοδο.

Ενυδατωθείτε επαρκώς: Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία τη πέψης, ειδικά κατά την περίοδο. Η καλή ενυδάτωση βοηθά να παραμένουν μαλακά τα κόπρανα, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζοντας τις κενώσεις.

Φάτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας: Οι φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, είναι βασικές για την υγεία του πεπτικού. Εάν κατά την περίοδο σας ταλαιπωρεί δυσκοιλιότητα, α πλήρη δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά, προσδίδουν όγκο στα κόπρανα και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Εάν το πρόβλημα είναι η διάρροια, προτιμήστε αυτές τις μέρες τα μήλα και τις μπανάνες, φάτε πιο απλά και ήπια για το στομάχι φαγητά όπως το ρύζι και οι βραστές πατάτες και περιορίστε τα λιπαρά.

Περιορίστε το τσιμπολόγημα: Παρότι πιθανό να λαχταράτε πατατάκια και σοκολάτες τις ημέρες της περιόδου, οι τροφές αυτές μπορεί να επιδεινώσουν τις ενοχλήσεις στο πεπτικό, εκτοξεύοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αυξάνοντας τη φλεγμονή στο έντερο. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτές τις μέρες ισορροπημένα γεύματα, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά ώστε να διευκολύνεται η λειτουργία της πέψης.

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας: Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας φυσικός τρόπος για να λειτουργεί ομαλά το έντερο και να μειωθούν οι κράμπες της περιόδου που προκαλούνται από τις προσταγλανδίνες. Η τακτική άσκηση διεγείρει την κίνηση του εντέρου, ρυθμίζοντας τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα. Οι χαμηλής έντασης δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το Pilates ή το κολύμπι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές κατά την περίοδο καθώς ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τυχόν ενοχλήσεις. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στις κράμπες της περιόδου. «Η ζέστη και η άσκηση είναι οι δύο βασικές μας μη φαρμακευτικές μας προτάσεις για τους πόνους της περιόδου», σύμφωνα με την Marissa Levine, γυναικολόγο-μαιευτήρα στην Κλινική Cleveland.

Ενισχύστε με προβιοτικά τη διατροφή σας: Τα προβιοτικά ενισχύουν την υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να τα προσλάβετε μέσα από συμπληρώματα ή φυσικά, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας με τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi.

Σε κάθε περίπτωση, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη λειτουργία του εντέρου που δυσκολεύουν την καθημερινότητά σας ή αν οι αλλαγές στις κενώσεις είναι κάτι καινούργιο ως σύμπτωμα ή επιμένουν, είναι σημαντικό να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος είναι ο μόνος που μπορεί να σας δώσει έγκυρες και εξατομικευμένες συμβουλές.

Για παράδειγμα, κατά την εμμηνόπαυση το λίπος τείνει να εντοπίζεται στην κοιλιά ενώ πριν από αυτό το στάδιο φαινόταν να έχει προδιάθεση για αύξηση στους γοφούς και τους γλουτούς και παρόλο που μιλάμε για γυναίκες, συμβαίνει και στους άνδρες. Όπως εξηγεί η γιατρός, μιλώντας στο ισπανικό περιοδικό telva, υπάρχουν τέσσερις ορμόνες υπεύθυνες για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια λύση και μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα το οποίο βλάπτει την υγεία σας.

Οι τέσσερις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το λίπος στην κοιλιά

Ινσουλίνη

Όταν υπάρχει περίσσεια ινσουλίνης, για παράδειγμα λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη, εμφανίζεται αύξηση στις φλεγμονώδεις κυτοκίνες. «Η χρόνια φλεγμονή τείνει να κατανέμει το λίπος προς την κοιλιά», εξηγεί η γιατρός. Η διατροφολόγος Μάρτα Μάρτσε μιλά επίσης για αυτό το γεγονός στο βιβλίο της «Nourish your menopause» όπου τονίζει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ της παρατεταμένης φλεγμονής, της ινσουλίνης και του σπλαχνικού λίπους: «Η παρατεταμένη φλεγμονή δεν απαιτεί τόση ενέργεια, οπότε η γλυκόζη που δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα αποθηκεύονται πιο εύκολα στο σπλαχνικό λίπος, αυξάνοντας πάλι τη φλεγμονή και, ως εκ τούτου, την αντίσταση στην ινσουλίνη «Είναι ένας φαύλος κύκλος».

Κορτιζόλη

Όταν επηρεάζεται ο κανονικός ρυθμός της κορτιζόλης (που παράγεται το πρωί) που μας βοηθά να ισορροπήσουμε τα επίπεδα, έχουμε προδιάθεση να αναδιανεμηθεί το λίπος από άλλα μέρη του σώματος για να καταλήξει στο έντερο μας.

Οιστρογόνα

Για τις γυναίκες, αυτή η ορμόνη μας προστατεύει από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και το τοποθετεί στους γοφούς (γλουτιαίο-μηριαίος χώρος). Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή σε όσες γυναίκες πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, είναι σύνηθες φαινόμενο τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη να χάνουν την ισορροπία τους, δηλαδή όταν συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά.

Τεστοστερόνη

Καθώς η τεστοστερόνη υπερισχύει λόγω της πτώσης των οιστρογόνων, αυτή η ορμόνη ανακατανέμει το λίπος. Στην περίπτωση των γυναικών θα το κάνει να πάει στην κοιλιά, στην περίπτωση των ανδρών συμβαίνει το αντίθετο: τους προστατεύει από το κοιλιακό λίπος, ωστόσο όταν τα επίπεδα πέφτουν και τα οιστρογόνα κυριαρχούν, θα μιλάμε για την επικράτηση του σπλαχνικού λίπους.
«Για να βελτιστοποιήσουμε όλες αυτές τις ορμόνες», λέει η γιατρός, « η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη γιατί μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε μυς, να βελτιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους μας, να προωθήσουμε την οξυγόνωση του αίματος και να βελτιώσουμε τα επίπεδα στρες (κορτιζόλη). Επιπλέον, μπορείτε να βασιστείτε σε συμπληρώματα και φυσικά σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς…, εκτός από υγιεινές πρωτεΐνες που είναι επίσης βασικές.

Σνακ που θα βοηθήσουν να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Αυγά

«Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την πείνα σας, θα πρέπει πάντα να έχετε μερικά βραστά αυγά αποθηκευμένα στο ψυγείο σας», λέει ο Τζέραλντ Χολ, προπονητής γυμναστικής και influencer, σε ένα viral TikTok. «Κάθε φορά που πεινάτε και δεν είναι ώρα για φαγητό, απλά αρπάξτε ένα ή δύο αυγά και απλά φάτε τα ασπράδια. Τα ασπράδια αυγών δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά θα σας χορτάσουν».

Τυρί Cottage

To τυρί cottage είναι ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ, επειδή δεν έχει υδατάνθρακες και παρέχει μια πρωτεΐνη μακράς δράσης που ονομάζεται καζεΐνη”, λέει ο Hall. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η καζεΐνη έχει πολλά οφέλη. Εκτός από όλα τα τυπικά προνόμια της πρωτεΐνης – όπως η μειωμένη πείνα και η αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη – η καζεΐνη αποτελείται επίσης και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια σταθερή πηγή ασβεστίου που ενισχύει τα οστά.

Φυστικοβούτυρο

«Δύο έως τρεις κουταλιές φυσικού φυστικοβούτυρου είναι αρκετές για να απομακρύνουν την πείνα μέχρι το γεύμα», σημειώνει ο Hall, για να μην καταναλώσετε όμως έξτρα λιπαρά ελέγξτε τη λίστα συστατικών για ανθυγιεινά πρόσθετα όπως αλάτι, ζάχαρη ή φοινικέλαιο.

Πηγή: Bovary