Σαρδέλες: Χαμηλά σε υδράργυρο

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3, ενώ παράλληλα περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. 92 γραμμάρια σαρδέλες προσφέρει 191 θερμίδες, 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,5 γραμμάρια λιπαρών και 0,9 γραμμάρια ωμέγα-3.

Τόνος: Υψηλή πρωτεΐνη

Ο τόνος είναι χαμηλών θερμίδων και πλούσιος σε πρωτεΐνη. Ο τόνος skipjack περιέχει περισσότερο πρωτεΐνη και λιγότερο υδράργυρο σε σύγκριση με άλλους τύπους τόνου. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου skipjack τόνου προσφέρουν 112 θερμίδες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,1 γραμμάρια λιπαρών και 0,2 γραμμάρια ωμέγα-3.

Γλώσσα: Πλούσια σε βιταμίνη D

Η γλώσσα αποτελεί μία από τις σπάνιες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχει 158 θερμίδες, 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11,7 γραμμάρια λιπαρών, 0,8 γραμμάρια ωμέγα-3 και 23 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ανά 85 γραμμάρια, καλύπτοντας το 116% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Πώς να επιλέξετε ψάρι

Όταν επιλέγετε ψάρι, ελέγξτε τη φρεσκάδα: το φρέσκο ψάρι πρέπει να έχει ήπιο άρωμα, σφιχτή σάρκα, καθαρά μάτια και να μην παρουσιάζει αποχρωματισμό. Προτιμήστε ψάρια με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα υδραργύρου, ειδικά αν τα καταναλώνετε τακτικά. Επιλέξτε ψάρια ανάλογα με τον στόχο σας: για υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ενώ για υψηλή πρωτεΐνη επιλέξτε πιο άπαχα είδη όπως ο τόνος ή ο μπακαλιάρος. Τέλος, μαγειρεύετε τα ψάρια με υγιεινούς τρόπους, όπως ψήσιμο, βράσιμο ή ατμό, αποφεύγοντας το τηγάνισμα, και φροντίστε να τα μαγειρεύετε στους 63°C για ασφάλεια.

Πηγή: Cibum

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας, καλύπτουν συγκεκριμένες ελλείψεις, βελτιώνουν την καθημερινότητα και ενισχύουν την υγεία μας. Ο Αμερικανός γιατρός Dr. Michael Aziz εστιάζει στη μακροζωία και την καλύτερη ποιότητα ζωής και ανάμεσα στα πολλά συμπληρώματα διατροφής ξεχωρίζει ένα. Σύμφωνα με σχετικό δημοσίευμα στην εφημερίδα The Post, το ιχθυέλαιο είναι ένα συστατικό που μπορεί να παρατείνει τα χρόνια καλής ζωής, με οφέλη για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, ακόμα και το δέρμα. (Παρότι γνωρίζουμε ήδη την αξία του μουρουνέλαιου στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου, ας δούμε τι λέει και ο συγκεκριμένος γιατρός και συγγραφέας!)

Το συστατικό για καλύτερη υγεία

«Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια ζουν περισσότερο και ο λόγος είναι ότι το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, τα οποία παρουσιάζουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς», δήλωσε ο Aziz, συγγραφέας του βιβλίου The Ageless Revolution. Στην πραγματικότητα, μελέτη του 2021 από το Ιατρικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Hospital del Mar στη Βαρκελώνη διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 οξέων στο αίμα μπορούν να μας προσθέσουν σχεδόν πέντε χρόνια ζωής. «Το να είσαι τακτικός καπνιστής αφαιρεί 4,7 χρόνια από το προσδόκιμο ζωής σου, όσα κερδίζεις αν έχεις υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 οξέων στο αίμα σου», σχολίασε ο Dr. Aleix Sala-Vila, συγγραφέας της μελέτης.

Τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προέλθουν από την απλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών, όπως ο τόνος, ο σολομός και οι γαρίδες, αλλά αν δεν τα λαμβάνουμε επαρκώς από τη διατροφή μας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει τη διαφορά. Το είδος του ψαριού μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά: Οι γυναίκες που έτρωγαν μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες ολόκληρα – από το κεφάλι μέχρι τα κόκαλα – εμφάνισαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και άλλες αιτίες σε μια ιαπωνική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2024. Σύμφωνα με τον Aziz, το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους την καλή λειτουργία του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της φλεγμονής, της αύξησης των επιπέδων της καλής χοληστερόλης, της αποτροπής σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες και της μείωσης του λίπους του ήπατος. Σημείωσε ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει να έχουμε πιο λαμπερό δέρμα, καθώς τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρείται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην ενυδάτωση του δέρματος.

Άλλα συστατικά που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη μακροζωία

Εάν θέλουμε να… μπουστάρουμε περισσότερο το ανοσοποιητικό και τον οργανισμό μας, ο Aziz προτείνει επίσης την προσθήκη σεληνίου και Ubiquinol ή CoQ10 στη διατροφή μας. Και τα δύο βοηθούν στη διατήρηση του μήκους των τελομερών μας, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη γήρανση. «Μακρύτερα τελομερή σημαίνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής», εξηγεί και δεν έχουμε λόγο να τον αμφισβητήσουμε.

Δεν ξεχνάμε, φυσικά, ότι μόνο ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός μας μπορούν να μας προσφέρουν έγκυρες και εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή και τυχόν συμπληρώματα που μπορούν να μας βοηθήσουν.