Ωστόσο, μερικές από τις πιο ωφέλιμες σωματικές δραστηριότητες δεν απαιτούν γυμναστήριο ούτε προϋποθέτουν φυσική κατάσταση επιπέδου μαραθωνίου. Αυτές οι «ασκήσεις» μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας: συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία, ενισχύουν τα οστά, προστατεύουν τις αρθρώσεις, προλαμβάνουν προβλήματα εγκράτειας και βοηθούν ακόμη και στη διατήρηση της μνήμης.

Έξυπνες στρατηγικές για επίτευξη και διατήρηση υγιούς βάρους βασίζονται κυρίως στην παρατήρηση και αλλαγή των συνηθειών μας. Η απώλεια βάρους δεν στηρίζεται μόνο στη θέληση, αλλά κυρίως στην απόκτηση δεξιοτήτων.

Ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, οι παρακάτω δραστηριότητες θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε για καλύτερη υγεία και πρόληψη ασθενειών:

Κολύμβηση: Η ιδανική άσκηση χωρίς καταπόνηση

Η κολύμβηση συχνά θεωρείται η κορυφαία άσκηση. Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα και μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων, επιτρέποντας πιο ελεύθερη κίνηση. Σύμφωνα με τη Δρ. I-Min Lee, καθηγήτρια Ιατρικής στο Harvard Medical School, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για όσους έχουν αρθρίτιδα, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κολύμβηση βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική ευεξία. Μια εναλλακτική είναι η υδρογυμναστική, που βοηθά στην καύση θερμίδων και στη σύσφιξη του σώματος.

Tai chi: Κίνηση και χαλάρωση μαζί

Το Tai chi, μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει κίνηση και χαλάρωση, ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα. Συχνά αποκαλείται «διαλογισμός σε κίνηση» χάρη στις αρμονικές κινήσεις του.

Τα μαθήματα tai chi προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας, καθιστώντας το κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και φυσικές καταστάσεις. Όπως τονίζει η Δρ. Lee, είναι ιδανικό για μεγαλύτερους ανθρώπους καθώς βοηθά στην ισορροπία – μια ικανότητα που συχνά φθίνει με τα χρόνια. Προτιμήστε να ξεκινήσετε με ένα οργανωμένο μάθημα για σωστή τεχνική.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Για δυνατούς μυς και υγιές βάρος

Αν θεωρείτε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης απευθύνονται μόνο σε όσους θέλουν μυώδες σώμα, ξανασκεφτείτε το. Η άρση ελαφρών βαρών δεν θα σας «φουσκώσει», αλλά θα διατηρήσει τους μυς σας δυνατούς. «Αν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους», εξηγεί η Δρ. Lee.

Οι μυς επίσης βοηθούν στην καύση θερμίδων: όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα διατηρείτε το βάρος σας. Όπως δείχνουν μελέτες, η ενδυνάμωση συμβάλλει στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας με την πάροδο των χρόνων.

Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα με βάρη, μάθετε τη σωστή τεχνική. Ξεκινήστε με πολύ μικρό βάρος (1-2 κιλά) που μπορείτε να σηκώσετε με ευκολία 10 φορές. Μετά από λίγες εβδομάδες αυξήστε σταδιακά το βάρος αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις χωρίς δυσκολία.

Βάδισμα: Η απλή άσκηση με μεγάλα οφέλη

Το βάδισμα είναι απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενισχύει τα οστά, ρυθμίζει την πίεση και μειώνει τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.

Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα – όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες – μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να προλάβει την έκπτωση λόγω ηλικίας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια με στήριξη.

Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά περπάτημα τη φορά. Σταδιακά αυξήστε διάρκεια ή/και ένταση μέχρι να φτάσετε τα 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Kegel: Ενίσχυση πυελικού εδάφους για άνδρες & γυναίκες

Οι ασκήσεις Kegel δεν αλλάζουν την εμφάνισή σας αλλά είναι εξίσου σημαντικές – ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Ισχυροί αυτοί οι μύες συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της ακράτειας.

Παρόλο που πολλές γυναίκες γνωρίζουν τις Kegel, ωφελούν εξίσου τους άνδρες. Για σωστή εκτέλεση, συσφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να συγκρατήσετε τα ούρα ή αέρια. Κρατήστε τη σύσπαση 2-3 δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώστε πλήρως. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε φορά – στόχος είναι 4-5 σετ ημερησίως.

Άλλες καθημερινές δραστηριότητες με όφελος

Πολλές δραστηριότητες που κάνουμε για διασκέδαση ή δουλειά θεωρούνται επίσης άσκηση – όπως το σκάλισμα στον κήπο, ο χορός ή το παιχνίδι με τα παιδιά/εγγόνια σας. Εφόσον κάνετε κάποια αερόβια άσκηση περίπου 30 λεπτά καθημερινά και δύο μέρες ενδυνάμωση την εβδομάδα, θεωρείστε τον εαυτό σας «ενεργό»!

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Environmental Psychology υποστηρίζει πως το να περνάμε χρόνο στη φύση μας κάνει πιο ανθρώπινους και μας βοηθά να αντιλαμβανόμαστε τους άλλους με εγκαρδιότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί κοντά στη φύση συνδεόμαστε με κάτι ανώτερο που ξεπερνά τα στενά όρια του εαυτού μας. Δεν είναι τυχαίο που συχνά όταν αντικρίζουμε ένα υπέροχο τοπίο αισθανόμαστε «μικροί» μπροστά στο μεγαλείο του φυσικού περιβάλλοντος. Αυτή και μόνο η αίσθηση μπορεί να είναι το κίνητρο για κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, αλληλοβοήθεια και συμπόνια.

Τι έδειξαν 6 μελέτες για την επαφή με την φύση

Για να μελετήσουν το ζήτημα, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια σειρά από έξι μελέτες, η καθεμία σχεδιασμένη για να αξιολογήσει τον αντίκτυπο της φύσης στις ανθρώπινες αντιλήψεις. Οι συμμετέχοντες προέρχονταν από διαφορετικά πολιτισμικά υπόβαθρα, από την Κίνα, τις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο.

Μελέτη 1η

Η πρώτη μελέτη είχε στόχο να δημιουργήσει μια συσχέτιση μεταξύ της επαφής με τη φύση και της αυξημένης αντίληψης για τον άνθρωπο. Οι 712 φοιτητές από διάφορα πανεπιστήμια στην Κίνα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες με βάση την πρόσβασή τους στη φύση από τον τόπο διαβίωσής τους. Η μία ομάδα είχε τακτική πρόσβαση στη φύση, ενώ η άλλη όχι. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να απαντήσουν σε τέσσερις ερωτήσεις σχετικά με την συμπόνια που έδειχναν προς τους άλλους. Μεταξύ άλλων στις δηλώσεις συγκαταλέγοντας οι εξής: «Νιώθω ότι οι άλλοι άνθρωποι είναι επιφανειακοί, σαν να μην έχουν βάθος», «Νιώθω ότι οι άλλοι άνθρωποι είναι μηχανικοί και ψυχροί». Οι ερευνητές έλεγξαν επίσης, μεταβλητές όπως η σημασία που αποδίδεται στα υλικά αγαθά. Σύμφωνα με τα ευρήματα εκείνοι που έρχονταν τακτικά σε επαφή με τη φύση έδειχναν υψηλότερα επίπεδα συμπόνιας στους άλλους.

Μελέτη 2η

Στη δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές θέλησαν να δουν εάν υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στη φύση και την αντίληψη για την ανθρωπότητα. Οι 150 φοιτητές από ένα κινεζικό πανεπιστήμιο χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία τοποθετήθηκε σε ένα δωμάτιο διακοσμημένο με φυτά εσωτερικού χώρου και η άλλη σε ένα δωμάτιο χωρίς φυτά. Μετά από πέντε λεπτά τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν την ανθρωπιά που έβλεπαν στους άλλους. Τα αποτελέσματα κατέδειξαν ότι όσοι βρίσκονταν στο δωμάτιο με τα φυτά απέδιδαν υψηλότερα ποσοστά ανθρωπιάς.

Μελέτη 3η

Η τρίτη μελέτη επεδίωξε να ενισχύσει την οικολογική εγκυρότητα των ευρημάτων. Γι’ αυτό, οι 169 φοιτητές συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν σε πραγματικά περιβάλλοντα. Κάποιοι τοποθετήθηκαν σε πάρκο και κάποιοι άλλοι σε ένα σε πολυσύχναστο δρόμο. Έπειτα από πέντε λεπτά τους ζητήθηκε να συμπληρώσουν το ίδιο ερωτηματολόγιο. Τα αποτελέσματα ήταν ακριβώς τα ίδια. Εκείνοι που βρίσκονταν στο πάρκο ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα απόδοσης ανθρωπιάς σε σύγκριση με εκείνους που πέρασαν χρόνο στο δρόμο.

Μελέτη 4η

Στην τέταρτη μελέτη, συμμετείχαν και άτομα από διαφορετικό πολιτισμικό υπόβαθρο. Οι ερευνητές ανέθεσαν σε 194 Αμερικανούς, μέσω διαδικτυακής πλατφόρμας, να παρακολουθήσουν εικόνες φυσικών τοπίων ή αφηρημένα σχήματα. Στη συνέχεια, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν τον ανθρωπισμό των Κινέζων συμμετεχόντων. Για άλλη μια φορά, τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα της φύσης απέδιδαν υψηλότερα επίπεδα ανθρωπιάς στους Κινέζους συμμετέχοντες.

Μελέτη 5η

Στόχος της πέμπτης μελέτης ήταν η διερεύνηση του μηχανισμού πίσω από την επίδραση που παρατηρήθηκε στις προηγούμενες μελέτες. Οι 198 Βρετανοί κάτοικοι που συμμετείχαν χωρίστηκαν ξανά σε δύο ομάδες. Σε κάποιους, ζητήθηκε να φανταστούν τον εαυτό τους σε φυσικά περιβάλλοντα βλέποντας εικόνες της φύσης και σε κάποιους άλλους ότι κερδίζουν ένα λαχείο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες στη συνθήκη της φύσης ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα υπέρβασης του εαυτού τους και απόδοσης ανθρωπιάς.

Μελέτη 6η

Στην τελική μελέτη, οι ερευνητές δούλεψαν με 199 συμμετέχοντες στην ηπειρωτική Κίνα και τους ανέθεσαν τυχαία να φανταστούν τον εαυτό τους στη φύση ή σε ένα σούπερ μάρκετ. Στο τέλος, οι συμμετέχοντες έκαναν δηλώσεις που αφορούσαν τα μέτρα υπέρβασης του εαυτού, την απόδοση ανθρωπιάς προς τους κατοίκους του Χονγκ Κονγκ και την πρόθεσή τους να τους βοηθήσουν.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες στην συνθήκη της φύσης ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα υπέρβασης του εαυτού, απόδοσης ανθρωπιάς προς τους κατοίκους του Χονγκ Κονγκ και πρόθεση να τους βοηθήσουν. Άρα, η υπέρβαση του εαυτού και η απόδοση ανθρωπιάς μεσολάβησαν στην επίδραση της επαφής με τη φύση στην προκοινωνική συμπεριφορά.

Όσο πιεσμένοι και αν είστε καθημερινά από τις υποχρεώσεις και το κλειστό περιβάλλον ενός γραφείου, κάντε την υπέρβαση. Περάστε χρόνο στη φύση για να χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας, αλλά και για να υπερβείτε τον εαυτό σας. Με αυτό τον τρόπο θα έρθετε πιο κοντά σε πανανθρώπινες αξίες και συναισθήματα όπως συμπόνια και ανθρωπιά, απαραίτητες αρετές, ιδιαίτερα στη σύγχρονη εποχή.

Πηγή: Vita

Τα οφέλη του κρύου ντους

1. Ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Η κρυοθεραπεία έχει συσχετισθεί με τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και με την ενίσχυση της συνολικής ψυχικής υγείας. Επίσης, το κρύο νερό συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών ή αλλιώς τις ορμόνες της ευτυχίας, με αποτέλεσμα τα άτομα να νιώθουν συναισθήματα αισιοδοξίας και ευεξίας.

2. Ενίσχυση του μεταβολισμού. Η μακροχρόνια έκθεση σε κρύο νερό έχει φανεί πως αυξάνει τον μεταβολισμό συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια του σωματικού βάρους.

3. Ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Μετά από την έκθεση σε μόλις ένα κρύο ντους η αύξηση των επιπέδων ενέργειας γίνεται αισθητή σαν αυτή που προσφέρει η καφεΐνη.

4. Μείωση της φλεγμονής. Είναι γνωστό πως ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών χρησιμοποιούν την κρυοθεραπεία ως μέσο για να επιτύχουν την ανάρρωση μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Το κρύο νερό έχει φανεί πως βοηθάει στην μείωση του οιδήματος, του πόνου και της φλεγμονής των μυών.

5. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Κατά την διάρκεια της έκθεσης στο κρύο νερό, προκαλούνται διάφορες μεταβολικές κι ορμονικές αλλαγές στο σώμα, οι οποίες μεταβάλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

6. Βελτίωση του ύπνου. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες νερού έχει συσχετισθεί με την καλύτερη ποιότητα του ύπνου, τον γρηγορότερο και βαθύτερο ύπνο καθώς και την αίσθηση περισσότερης ενέργειας κατά το ξύπνημα.

7. Ενίσχυση της υγείας του δέρματος. Σύμφωνα με τους δερματολόγους, το κρύο νερό προάγει την ροή του αίματος, βελτιώνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να ξεκινήσετε τα κρύα ντους;

Η ιδέα ενός παγωμένου ντους μπορεί να ακούγεται απωθητική. Για όσους επιθυμούν να το δοκιμάσουν, αλλά διστάζουν να μπουν μέσα σε παγωμένο νερό, μπορούν να ξεκινήσουν από μια πιο υποφερτή διαδικασία. Μπορείτε να βιώσετε τα ψυχικά και σωματικά οφέλη του κρύου νερού και με ένα παγωμένο ντους σύντομης διάρκειας. Η έκθεση σε κρύο νερό έστω και για ένα μικρό χρονικό διάστημα (15-20 δευτερόλεπτα) έχει αποδειχτεί εξίσου πως:

ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
συμβάλλει στην υγιή κυκλοφορία του αίματος
ανακουφίζει τους μυοσκελετικούς πόνους
ενισχύει την παραγωγικότητα
καταπολεμά το άγχος και την κατάθλιψη

Ένας εύκολος τρόπος να εντάξετε αυτή την πρακτική στην καθημερινότητά σας είναι να κάνετε ένα μπάνιο που ξεκινάει με ζεστό νερό και τελειώνει με 30-90” δευτερόλεπτα κρύου νερού. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας αργά την θερμοκρασία στο τέλος ενός ντους και συνεχίστε να μειώνετε την θερμοκρασία μέχρι να νιώσετε αρκετά άβολα. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί καθώς ρίχνετε την θερμοκρασία του νερού. Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε νοητικά την κατάσταση. Την επόμενη φορά που θα επαναλάβετε την διαδικασία, κάντε το νερό ελαφρώς πιο κρύο.

Συνοπτικά

Η ιστοσελίδα του Wim Hof προσφέρει διάφορα σεμινάρια, τεχνικές και διδασκαλίες για την ενίσχυση των δεξιοτήτων του καθενός ώστε να γίνουμε κυρίαρχοι του σώματος και του νου μας και να είμαστε πιο υγιής, πιο ευτυχισμένοι και πιο δυνατοί. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και καθιερώστε υγιείς συνήθειες, όπως οι τεχνικές αναπνοής, για την αλλαγή του τρόπου ζωής σας. Δώστε προτεραιότητα στην τακτική λήψη κρύων ντους και στην καθημερινή εξάσκηση των τεχνικών. Εμπιστευτείτε την διαδικασία και δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Το ταξίδι προς την βελτίωση της ευεξίας απαιτεί υπομονή.

Μετά από πόσο καιρό συνηθίζετε το κρύο νερό;

Τα κρύα ντους αποτελούν μια ψυχική και νοητική πρόκληση στην αρχή, ιδίως τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, όσο πιο συχνά εκτίθεστε στο κρύο νερό, τόσο πιο εύκολη κι ευχάριστη γίνεται η διαδικασία.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Η έκθεση στο κρύο νερό μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Παρόλα τα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα της έκθεσης σε χαμηλές θερμοκρασίες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν πάσχετε από κάποια πάθηση, ιδίως από κάποιο καρδιακό νόσημα. Είναι σημαντικό να επισημανθεί, επίσης, πως τα κρύα ντους δεν θα πρέπει να αποτελούν την βασική θεραπεία για οποιαδήποτε πάθηση, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα των παραδοσιακών θεραπειών.

Πηγή: Createhealth