Συχνά, απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ως βασική θεραπεία. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές επιπλέον στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, όπως η άσκηση και οι τεχνικές αναπνοής. Επιπλέον, ορισμένες τροφές έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να περιορίσουν την ένταση των συμπτωμάτων.

Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζονται 9 τροφές και ροφήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην ανακούφιση από το άγχος.

Σολομός: Η κατανάλωση σολομού θεωρείται ευεργετική για τη μείωση του άγχους. Μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από δυσλειτουργίες που συναντώνται συχνά σε άτομα με άγχος.

Επίσης, τα ωμέγα-3 ενισχύουν την ανθεκτικότητα στο στρες που προκαλεί τα συμπτώματα του άγχους. Η βιταμίνη D, που περιέχεται επίσης στον σολομό, έχει συνδεθεί με βελτίωση της διάθεσης και μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η κατανάλωση σολομού 2-3 φορές την εβδομάδα.

Χαμομήλι και αντιστρές δράση

Χαμομήλι: Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του υποθαλαμο-υποφυσιο-επινεφριδιακού άξονα (HPA), βασικού μέρους της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες. Μελέτες έχουν εξετάσει τη σύνδεση μεταξύ εκχυλίσματος χαμομηλιού και ανακούφισης από το άγχος.

Σε έρευνα του 2017 σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων μετά από καθημερινή κατανάλωση 1.500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού σε σύγκριση με όσους δεν το λάμβαναν. Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι περισσότερες έρευνες αφορούν εκχύλισμα και όχι το τσάι χαμομηλιού που καταναλώνεται συνήθως.

Κουρκουμάς, μαύρη σοκολάτα & προβιοτικά

Κουρκουμάς: Το μπαχαρικό αυτό περιέχει κουρκουμίνη, μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η κουρκουμίνη μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες λόγω χρόνιων φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.

Μελέτη του 2019 σε 80 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η καθημερινή λήψη nano-κουρκουμίνης για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών άγχους σε σχέση με placebo. Ωστόσο, η πλειονότητα των ερευνών αφορά συμπληρώματα κουρκουμίνης και όχι απλή κατανάλωση κουρκουμά.

Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει φλαβονόλες όπως επικατεχίνη και κατεχίνη που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτη του 2017 έδειξε ότι αυτές οι ενώσεις ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ροή αίματος και τις κυτταρικές διαδρομές επικοινωνίας. Ενδέχεται να βοηθούν στην προσαρμογή σε αγχωτικές καταστάσεις.

Έρευνα του 2019 σε 13.626 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα παρουσίασαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας – ιδανικά 30-40 γραμμάρια ανά φορά.

Γιαούρτι (προβιοτικά): Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και φαίνεται πως τα υγιή βακτήρια σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη) που βελτιώνουν τη διάθεση.

Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού για έξι εβδομάδες βελτίωσε το άγχος σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά – επιλέγετε προϊόντα με ζωντανές καλλιέργειες.

Πράσινο τσάι & ξηροί καρποί

Πράσινο τσάι: Περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου και στο άγχος σύμφωνα με έρευνα του 2019. Συμμετέχοντες που κατανάλωσαν L-θεανίνη ανέφεραν μειωμένο στρες και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης στρες).

L-θεανίνη ίσως εμποδίζει την υπερδιέγερση των νεύρων και αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές GABA, ντοπαμίνη και σεροτονίνη – ουσίες γνωστές για την αγχολυτική τους δράση. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης EGCG, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο.

Αμύγδαλα: Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης E και υγιεινών λιπαρών που προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή – παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση άγχους.

Μελέτη του 2020 σε 3.172 ενήλικες έδειξε ότι οι άνδρες με υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών είχαν 66% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης άγχους. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε το ίδιο στις γυναίκες – απαιτούνται περισσότερες ποιοτικές έρευνες.

Μύρτιλα & αυγά για ενίσχυση διάθεσης

Μύρτιλα: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και περιορίζουν το άγχος. Μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε εφήβους έδειξε ότι η καθημερινή λήψη μύρτιλων συνδέθηκε με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.

Επιπλέον, πρόσφατες ζωικές μελέτες δείχνουν πως συγκεκριμένες ενώσεις στα μύρτιλα μειώνουν το οξειδωτικό στρες κι ανακουφίζουν από συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Απαιτούνται όμως επιπλέον ανθρώπινες μελέτες για σαφέστερα συμπεράσματα.

Αυγά: Αποτελούν εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης – ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους. Έρευνα του 2021 υποστηρίζει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ή τρυπτοφάνης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους.

Αν κι αρκετά θρεπτικά συστατικά στα αυγά είναι ευεργετικά για τη διάθεση, απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης τους ειδικά με το άγχος.

Άλλες τροφές για ψυχική ευεξία

Γαλοπούλα, μπανάνες & βρώμη: Πλούσιες σε τρυπτοφάνη που μετατρέπεται σε σεροτονίνη προάγοντας τη χαλάρωση κι ανακούφιση από το άγχος.

Kρέας & γαλακτοκομικά: Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας κι απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης – σημαντικών νευροδιαβιβαστών για την ψυχική υγεία.

Σπόροι chia: Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που συνδέονται με καλύτερη διαχείριση του άγχους.

Eσπεριδοειδή & πιπεριές: Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία έναντι φλεγμονής κι οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα – παράγοντες σχετικοί με το άγχος.

Aν και αυτές οι τροφές μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική ευεξία σας, δεν πρέπει να αντικαθιστούν φάρμακα ή άλλες θεραπείες που σας έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας.

Tο άγχος αποτελεί πολύπλοκη διαταραχή, απαιτώντας πολυδιάστατη αντιμετώπιση για αποτελεσματική διαχείριση. Εκτός από φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία, η σωστή διατροφή συμβάλλει στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας, στη μείωση των συμπτωμάτων κι ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας — ιδιαίτερα όταν βασίζεται σε πλήρεις, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Aκόμη όμως δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε η διατροφή να συστηθεί ως πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του άγχους — επομένως δεν αντικαθιστά τις θεραπείες ή φάρμακα που προτείνει ο ειδικός σας. Ωστόσο, η ένταξη αυτών των τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της εγκεφαλικής υγείας και της συνολικής ευεξίας σας.

Εάν αισθάνεστε χρόνιο στρες, άγχος, κατάθλιψη και είναι πανεύκολο να έχετε μία έκρηξη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το νευρικό σας σύστημα να είναι απορρυθμισμένο. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Και, το σημαντικότερο, πώς μπορούμε να το επαναφέρουμε σε ισορροπία;

Τι είναι το νευρικό σύστημα

«Σκεφτείτε το νευρικό σας σύστημα ως το λειτουργικό σύστημα του σώματος, που εργάζεται αθόρυβα στο παρασκήνιο επηρεάζοντας το πώς αισθάνεστε, πώς διαχειρίζεστε την καθημερινότητα και συνδέεστε με τους άλλους», εξηγεί η Lucy Oliver, MSci, ιδρύτρια του Rē Precision Health. Το νευρικό σύστημα λειτουργεί ως αγγελιαφόρος ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα μέσω ενός δικτύου νεύρων και νευρώνων. Σύμφωνα με τον αμερικανικό φορέα National Institute of Health, τα σήματα αυτά μεταδίδουν σήματα ανάμεσα στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων. Έτσι, η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος ελέγχει την ικανότητα κίνησης, αναπνοής, όρασης, σκέψης και πολλά άλλα.

Το νευρικό μας σύστημα χωρίζεται σε δύο μέρη: το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, υπεύθυνο για την απόκριση σε καταστάσεις στρες («fight or flight»), και το παρασυμπαθητικό, που επιβλέπει την ήρεμη λειτουργία «rest and digest». Ιδανικά, αυτά τα δύο βρίσκονται σε δυναμική ισορροπία, κατάσταση που ονομάζεται «ομοιόσταση», η ικανότητα δηλαδή του σώματος να διατηρεί σταθερό εσωτερικό περιβάλλον παρά τις εξωτερικές αλλαγές.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ζούμε συνεχώς σε «λειτουργία επιβίωσης»

Όταν νιώθουμε ότι απειλούμαστε -και δεν χρειάζεται να είναι μία τίγρης αυτή που μας απειλεί, αρκεί μία προθεσμία που καθυστερούμε!- το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται για να μας προστατεύσει. «Ο εγκέφαλος περνά σε λειτουργία επιβίωσης, κινητοποιώντας το σύστημα fight-flight», εξηγεί ο Αμερικανός νευρολόγος Dr. Navaz Habib. Αν και αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη για την άμεση αντιμετώπιση κινδύνου, το πρόβλημα ξεκινά όταν ο οργανισμός «κολλάει» σε αυτή την κατάσταση, ακόμη κι αν δεν υπάρχει πραγματική απειλή. «Η χρόνια υπερδιέγερση του συμπαθητικού συστήματος εμποδίζει το παρασυμπαθητικό να επανενεργοποιηθεί, με αποτέλεσμα μια αλυσίδα σωματικών και ψυχολογικών επιπτώσεων, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, άγχους και κατάθλιψης», εξηγεί ο ειδικός.

Πώς μπορούμε να καταλάβουμε ότι έχει απορρυθμιστεί το νευρικό μας σύστημα;

Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν διαταραχές του ύπνου και του πεπτικού συστήματος, ορμονική ανισορροπία, δυσκολία συγκέντρωσης, υπερευαισθησία σε ήχους, ευερεθιστότητα, συναισθηματική αστάθεια, μυϊκή ένταση, φλεγμονές, χρόνιο πόνο, ακόμη και αποσύνδεση από το σώμα (dissociation).

7 εύκολοι τρόποι να επαναρρυθμίσουμε το νευρικό μας σύστημα

Η επαναρρύθμιση είναι μια διαδικασία διαρκείας και όχι κάτι που γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, υπάρχουν πρακτικές που μπορούμε όλοι να εφαρμόσουμε για να ενισχύσουμε τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να επιστρέψει στην ισορροπία:

Αναπνοή με παρατεταμένη εκπνοή
Η αναπνοή είναι το πιο άμεσο εργαλείο για να ηρεμήσουμε το νευρικό μας σύστημα. Δοκιμάστε τον ρυθμό 2-4: εισπνεύστε για δύο χρόνους, εκπνεύστε αργά για τέσσερις. Αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι «είμαστε ασφαλείς».

Κίνηση που τρέφει το σώμα
Δεν μιλάμε απαραίτητα για έντονη προπόνηση, μια βόλτα στην παραλία, ήπια γιόγκα, διατάσεις ή ακόμα και ο χορός σε ένα καλοκαιρινό μπαράκι αρκούν! Η κίνηση μειώνει τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τις «ορμόνες της ευτυχίας».

Επαφή με τη φύση
Ακόμη και 10 λεπτά σε φυσικό περιβάλλον μπορούν να μειώσουν τους παλμούς και την αρτηριακή πίεση. Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε πάρκο, φροντίστε να έχετε φυτά στο σπίτι ή στο γραφείο, ή βγείτε στο μπαλκόνι να δείτε τον ουρανό.

Σύνδεση με άλλους
Η ασφαλής ανθρώπινη ή ζωική επαφή ρυθμίζει το νευρικό μας σύστημα. Μια αγκαλιά, ένα γέλιο με φίλους, ακόμη και μια σύντομη συζήτηση με κάποιον που σας κάνει να νιώθετε άνετα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες.

Ημερολόγιο για εκτόνωση σκέψεων
Το γράψιμο βοηθά στην επεξεργασία συναισθημάτων και στην αποφόρτιση του νου. Μπορείτε να επιλέξετε bulletjournaling για οργάνωση, ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για θετική εστίαση ή πιο ελεύθερο γράψιμο για συναισθηματική εκτόνωση.

Μείωση χρόνιων στρεσογόνων παραγόντων
Εξετάστε τι σας αποδυναμώνει μακροπρόθεσμα: περιβαλλοντικοί παράγοντες, κακή διατροφή, τοξικές σχέσεις ή υπερβολικά ωράρια. Η σταδιακή εξάλειψη ή μείωσή τους είναι επένδυση στην υγεία σας.

Μικρές τελετουργίες ηρεμίας
Βρίσκουμε «στιγμές αργής ζωής» μέσα στην ημέρα: να τρώμε χωρίς βιασύνη, να περπατάμε συνειδητά, να πλένουμε τα δόντια ή τα πιάτα αργά, εστιάζοντας στην αίσθηση και την αναπνοή.
Είναι τα παραπάνω η μαγική συνταγή για να νιώσουμε καλύτερα; Μπορεί να μην είναι έτσι ακριβώς, σίγουρα όμως οι αλλαγές αυτές και η ενσυνείδητη προσπάθεια να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας μπορούν να μας βοηθήσουν να επανέλθει η ισορροπία μέσα μας και να χτίσουμε ανθεκτικότητα.

Γιατί να μην τα δοκιμάσουμε;