Πότε και πόση πρωτεΐνη χρειάζεται

Η ειδικός συστήνει στους αθλητές να καταναλώνουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτό το «αναβολικό παράθυρο», όπως συχνά αποκαλείται, μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και αναδόμησης, γνωστή ως μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Το αποτέλεσμα είναι βελτιωμένη προσαρμογή του μυός στην άσκηση, με αυξημένη δύναμη, μάζα και αντοχή στο γαλακτικό οξύ.

Για τους απλούς λάτρεις του γυμναστηρίου

Αν όμως ανήκετε στους «καθημερινούς» επισκέπτες του γυμναστηρίου, με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε υπερβολικά για το ακριβές timing της πρωτεΐνης. Όπως επισημαίνει η Κρους, πιο σημαντικό είναι να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τρία ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα, με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Ιδέες για υγιεινά σνακ μετά την άσκηση

Το μεταπροπονητικό σνακ δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα ρόφημα πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα, σουβλάκια κοτόπουλου satay ή ακόμα και ένα σοκολατούχο γάλα μπορούν να προσφέρουν τον ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Κρους, ο συνδυασμός αυτός οδηγεί σε μεγαλύτερη καθαρή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενισχύοντας τα οφέλη της άσκησης.

Αύγουστος – Μήνας αφιερωμένος στην ευαισθητοποίηση για την υγεία της πυέλου

Κάθε Αύγουστο, η Διεθνής Ουρογυναικολογική Εταιρεία (IUGA) μας υπενθυμίζει πόσο απαραίτητο είναι να ενημερωθούμε, να κατανοήσουμε και –τελικά– να φροντίσουμε την υγεία της πυέλου μας.

Πού ακριβώς βρίσκεται και τι κάνει το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος απλώνεται σαν μια αιωρούμενη αιώρα μεταξύ του ηβικού οστού και του κόκκυγα, από τη μία άκρη της λεκάνης στην άλλη. Στις γυναίκες, στηρίζει τη μήτρα, τον κόλπο, την ουροδόχο κύστη και το ορθό, ενώ στους άνδρες την ουροδόχο κύστη και το έντερο. Όταν οι μύες του είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, εμφανίζονται διαταραχές –άλλοτε ήπιες κι άλλοτε έντονες– που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Γιατί το πυελικό έδαφος… υποφέρει;

Η φυσικοθεραπεύτρια Μιμή Μαρσέλλου, PhD(c), εξηγεί πως, όπως κάθε άλλος μυς, έτσι και οι μύες της πυέλου χρειάζονται τακτική άσκηση για να παραμένουν δυνατοί και λειτουργικοί. Ελλιπής άσκηση, εγκυμοσύνη, τοκετός, χρόνια δυσκοιλιότητα, βήχας ή παχυσαρκία μπορούν να οδηγήσουν σε χαλάρωση και τραυματισμούς.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και οι υπερτονικοί μύες, δηλαδή εκείνοι που δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Οι αιτίες; Από στρες και χρόνιο «κράτημα» της κοιλιάς μέχρι τραύμα, σεξουαλική κακοποίηση ή ακόμη και λανθασμένες συνήθειες στην τουαλέτα. Κοινό στοιχείο όλων: η άγνοια.

5 πρακτικά βήματα για να φροντίσεις την πυελική σου υγεία

Μάθε να αναγνωρίζεις τα σημάδια

Η ενημέρωση είναι το πρώτο βήμα. Τα κυριότερα συμπτώματα μιας δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους είναι:

· Ακράτεια ούρων ή κοπράνων

· Πόνος στη λεκάνη

· Επώδυνη σεξουαλική επαφή

· Αίσθημα πίεσης ή «βάρους» στην περιοχή της πυέλου

Αν αναγνωρίζεις κάτι από τα παραπάνω, μη διστάσεις να αναζητήσεις βοήθεια. Η διάγνωση είναι το κλειδί για την κατάλληλη θεραπεία.

Κάνε ασκήσεις Kegel – σωστά!

Οι ασκήσεις Kegel ενδυναμώνουν στοχευμένα τους μυς της πυέλου. Η φυσικοθεραπεύτρια, Φωτεινή Λάγαρη συμβουλεύει: «Ξεκινήστε με 8-12 συσπάσεις, τρεις φορές την ημέρα, για τουλάχιστον έξι μήνες. Θυμηθείτε: η συνέπεια είναι το παν». Για καλύτερα αποτελέσματα, ζητήστε καθοδήγηση από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή.

Φρόντισε τη διατροφή και τη σωματική σου δραστηριότητα

Ένα υγιές βάρος βοηθά όχι μόνο στη γενική ευεξία, αλλά και στη σωστή λειτουργία της πυέλου. Η κα Λάγαρη τονίζει ότι η άσκηση και η διατροφή με φυτικές ίνες είναι «σύμμαχοι» του πυελικού μας εδάφους.

Πες «αντίο» στη δυσκοιλιότητα

Πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν ότι η χρόνια πίεση κατά την αφόδευση αποδυναμώνει το πυελικό έδαφος. Πίνε άφθονο νερό, κατανάλωνε φυτικές ίνες και μην … πιέζεις άλλο τον οργανισμό σου.

Μίλα για ό,τι σε απασχολεί

«Μη ντρέπεσαι. Δεν είσαι μόνη σου», λέει η κα Μαρσέλλου. Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους δεν είναι ταμπού. Όσο περισσότερο μιλάμε για το πρόβλημα, τόσο πιο εύκολο είναι να βρούμε λύσεις. Η κατάλληλη φροντίδα είναι εκεί, αρκεί να την αναζητήσουμε.

Αυτόν τον Αύγουστο, φρόντισε το σώμα σου… από τη βάση του

Αφιέρωσε λίγα λεπτά από την καθημερινότητά σου για να μάθεις, να κινητοποιηθείς και –γιατί όχι;– να εντάξεις μια νέα υγιεινή ρουτίνα. Το πυελικό μας έδαφος μπορεί να μη φαίνεται, όμως επηρεάζει κάθε πτυχή της καθημερινότητάς μας – από την αυτοπεποίθηση, την ερωτική μας ζωή, την εγκυμοσύνη και τη μητρότητα, μέχρι την αίσθηση ελέγχου στο σώμα μας.

Αυτόν τον Αύγουστο, ας του δώσουμε τη φωνή που του αξίζει. Ας σταματήσουμε να ντρεπόμαστε, να αγνοούμε ή να «αντέχουμε» σιωπηλά. Η φροντίδα του πυελικού μας εδάφους είναι φροντίδα για εμάς τις ίδιες. Γιατί το σώμα μας μάς στηρίζει κάθε μέρα – είναι καιρός να το στηρίξουμε κι εμείς. Από τη βάση του.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Quality and Preference, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν λειτουργική φασματοσκοπία κοντά στο υπέρυθρο (fNIRS), καρδιακό ρυθμό (HR), ηλεκτροδερμική δραστηριότητα (EDA) και ηλεκτρομυογραφία (EMG) για να μετρήσουν τις αντιδράσεις του εγκεφάλου και του περιφερικού νευρικού συστήματος σε ευχάριστα και δυσάρεστα τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας το fNIRS, διαπιστώσαν ότι ενώ η insula (γνωστή και ως νησιωτικός φλοιός, μια περιοχή του εγκεφαλικού φλοιού) ενεργοποιήθηκε ως απόκριση σε υποκειμενικά ευχάριστο φαγητό, η δεξιά προκεντρική έλικα ενεργοποιήθηκε ως απόκριση στην δυσάρεστη γεύση.

Τα αποτελέσματα έδειξαν, επίσης, ότι ο αυλακωτός μυς του προσώπου (βρίσκεται βαθιά στο μεσαίο άκρο κάθε φρυδιού) ήταν ευαίσθητος σε δυσάρεστη τροφή, ενώ ο ζυγωματικός μυς του προσώπου (που σηκώνει το άνω χείλος) ήταν ευαίσθητος σε ευχάριστη τροφή. Η σύγκλιση των αποτελεσμάτων νευροαπεικόνισης και περιφερικών φυσιολογικών αποτελεσμάτων παρέχει ένα ισχυρό πλαίσιο για την κατανόηση σχετικά με τις ηδονιστικές αποκρίσεις στο φαγητό. Διευκρινίζοντας τις νευρικές και φυσιολογικές βάσεις των ηδονικών τροφών, οι ερευνητές μπορούν να αποκτήσουν γνώσεις για την περίπλοκη φύση της όρεξης των καταναλωτών.

Πηγή: Cibum

Ένα ακόμη πλεονέκτημα που έχουν όσοι γυμνάζονται με σωστή στάση σώματος είναι ότι η παραπάνω προλαμβάνει γενικότερα τους πόνους στους μυς. Όταν μυς κι αρθρώσεις «δουλεύουν» από κοινού αρμονικά και αποτελεσματικά, τότε ασκείσαι με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, χωρίς να επιβαρύνεις το σώμα σου, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμών.

Πώς δημιουργείται η κακή στάση σώματος;

Η κακή στάση σώματος οφείλεται σε μία πληθώρα παραγόντων. Οι κυριάρχοι λόγοι της κακής στάση σώματος, ωστόσο, είναι οι εξής:

1. Πτώσεις και τραυματισμοί
2. Κακό στρώμα ύπνου
3. Ακατάλληλα παπούτσια
4. Αδύναμοι μυς

Πώς μπορώ να βελτιώσω τη στάση σώματός μου;

Υπάρχουν μερικοί πολύ απλοί τρόποι να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, οι οποίοι μπορεί να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στη στάση σώματός σου και να τη βελτιώσουν. Το αποτέλεσμα θα είναι η πιο άνετη κίνηση και η πιο ασφαλής εκγύμναση, χωρίς να ασκείται μεγάλη πίεση στους μυς και τους συνδέσμους.

Σωστή στάση

Όταν στεκόμαστε, τα αυτιά, οι ώμοι και οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται σε μια νοητή κάθετη ευθεία. Παράλληλα, το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι στο ίδιο μήκος με τους γοφούς και οι πατούσες να «κοιτούν» ευθεία μαζί με τα γόνατα, τα οποία όμως δεν πρέπει να είναι σφιγμένα. Πολύ βοηθητικό είναι να έχεις το πηγούνι ελαφρώς σηκωμένο και το στήθος προς τα έξω. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά την μέρα με αυτή την στάση σώματος, θα δεις θεαματικά αποτελέσματα.

Σωστό κάθισμα

Καλό είναι να προσαρμόσουμε το κάθισμα και την επιφάνεια εργασίας μας. Όταν κάθεσαι ιδανικά, η καρέκλα πρέπει να έχει σταθερή πλάτη και το ύψος του γραφέιου σου να είναι σε αυτό του αγκώνα σου. Αν αφιερώνεις πολυ χρόνο καθιστός και δη μπροστά από τον υπολογιστή, μην ξεχνάς να κάνεις διάλειμμα ενός λεπτού κάθε 20’ για να τεντωθείς και να ξεκουράσεις τα μάτια σου.

Υοga

Η άσκηση yoga είναι ένας, επίσης, εξαιρετικός τρόπος να διορθώσεις τη στάση σώματός σου. Η yoga ενδυναμώνει τους μυς μας και βελτιώνει την ευλυγισία μας. Σημαντικοί παράγοντες για την διατήρηση ορθής στάσης σώματος.

Foam roller

To stretching με foam roller είναι ιδανικό για να διορθώσουμε την στάση σώματός μας. Αφιέρωσε μερικά μόνο λεπτά τη μέρα ή πριν τον ύπνο και θα δεις μεγάλη αλλαγή στην αίσθηση, αλλά και στην στάση του σώματός σου.

Iμάντας πλάτης

Ο ιμάντας πλάτης βοηθάει σημαντικά την σπονδυλική στήλη, το λαιμό και τον αυχένα να ξεπιαστούν. Με φιλικά για το δέρμα υλικά και μαλακά μαξιλαράκια κάτω από τις μασχάλες, προσφέρει ένα φυσικό stretching στην πλάτη και βοηθάει σημαντικά την σπονδυλική στήλη, το λαιμό και τον αυχένα να ξεπιαστούν. 30’ με 1 ώρα την ημέρα είναι αρκετά για να νιώσετε τη διαφορά και να βοηθήσουμε τον κορμό να ισιώσει και να ξεκουραστεί.

Πηγή: ofarmakopoiosmou